TAF PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA

Segunda-feira: 1 Barra fixa 3 sries de quantas conseguir. Caso no conseguir nenhuma vez, segure a barra e tente subir o corpo at onde puder quantas vezes conseguir completando uma srie. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta 4 sries de 10 a 15 repeties. 3 Remada horizontal com cabo pegada fechada 3 sries de 10 a 12 repeties. 4 Hiper-extenso lombar 3 sries de quantos movimentos conseguir. 5 Desenvolvimento supino reto no aparelho 3 sries de 10 a 12 repeties. 6 Peck-deck 3 sries de 12 repeties. caminhada de 30 minutos. Tera-feira: 1 Abdominais (remador ou canivete) 3 sries de quantas conseguir. 2 Elevaes de pernas 3 sries de 10 a 15 repeties. Bicicleta ergomtrica 20 minutos. caminhada de 30 minutos. Quarta-feira: 1 Leg press 4 sries de 10 a 15 repeties. 2 Cadeira extensora 3 sries de 10 a 12 repeties. 3 Mesa flexora 3 sries de 10 a 12 repeties. Quinta-feira: igual tera-feira. 1 Abdominais (remador ou canivete) 3 sries de quantas conseguir. 2 Elevaes de pernas 3 sries de 10 a 15 repeties. Bicicleta ergomtrica 20 minutos. caminhada de 30 minutos. Sexta-feira: 1 Desenvolvimento para ombros no aparelho 4 sries de 10 a 15 repeties. 2 Rosca direta 4 sries de 10 a 15 repeties. 3 Rosca alternada 3 sries de 8 a 12 repeties. 4 Trceps testa 4 sries de 10 a 15 repeties. 5 Trceps extenso de cotovelos 3 sries de 12 repeties. 6 Rosca inversa 3 sries de 10 a 12 repeties. caminhada de 30 minutos. Sbado: caminhada de 30 minutos. Domingo: descanso. Na segunda semana, repita os mesmo exerccios para musculao, porm a caminhada ser diferente, sero os mesmo 30 minutos, mas ser intercalado comeando com 2 minutos de caminhada seguido de 2 minutos correndo, 2 minutos caminhando e 2 minutos de corrida at completar 30 minutos, que sero os 2 ltimos minutos de caminhada.

TAF TERCEIRA, QUARTA, QUINTA E SEXTA SEMANAS

Segunda-feira: 1 Barra fixa 4 sries de quantas repeties (ou tentativas) conseguir. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta 4 sries de 8 a 12 repeties. 3 Remada horizontal com cabo pegada fechada 3 sries de 10 a 12 repeties 4 Pullover com haltere 3 sries de 10 a 12 repeties. 5 Hiperextenso lombar 3 sries de quantas repeties conseguir. 6 Remada alta 4 sries de 10 a 15 repeties. 7 Abdominais remador ou canivete 4 sries de quantas conseguir. 8 Elevaes de pernas 4 sries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminha, 5 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Tera-feira: 1 Rosca direta com barra 4 sries de 8 a 12 repeties 2 Rosca scott com halteres 3 sries de 8 a 10 repeties. 3 Rosca concentrada 3 sries de 12 repeties cada brao. 4 Paralelas ou o aparelho DIP 4 sries de 8 a 12 repeties. 5 Trceps testa 3 sries de 10 repeties. 6 Francs com haltere 3 sries de 8 a 12 repeties. 7 Rosca punho seguido de rosca inversa 3 sries de quantas conseguir. Corrida igual a de segunda-feira. Quarta-feira: 1 Leg press 4 sries de 8 a 12 repeties. 2 Agachamento hack 3 sries de 10 repeties. 3 Mesa flexora 4 sries de 10 a 12 repeties. 4 adutor 3 sries de 12 a 15 repeties. 5 panturrilhas elevao plantar em p 4 sries de 20 repeties. 7 Abdominais crunchs ou encolhimento de tronco 4 sries de quantas conseguir. 8 Elevaes de pernas 4 sries de quantas conseguir. Caminhada de 20 minutos. Quinta-feira: igual tera-feira. 1 Supino reto no aparelho 4 sries de 10 a 15 repeties. 2 Desenvolvimento inclinado na aparelho 3 sries de 10 a 12 repeties. 3 Peck-deck (ou crucifixo) 3 sries de 12 repeties. 4 Flexes de braos 3 sries de quantas repeties conseguir. 5 Desenvolvimento de ombros no aparelho 3 sries de 10 a 12 repeties. 6 Elevaes laterais com halteres. 3 sries de 10 repeties. Corrida igual a de segunda-feira. Sexta-feira: 1 Barra fixa 4 sries de quantas repeties (ou tentativas) conseguir. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta 4 sries de 8 a 12 repeties. 3 Remada horizontal com cabo pegada aberta 3 sries de 10 a 12 repeties 4 Hiperextenso lombar 3 sries de quantas repeties conseguir. 5 Abdominais remador ou canivete 4 sries de quantas conseguir. 6 Elevaes de pernas 4 sries de quantas conseguir. Corrida igual a de segunda-feira. Sbado: Corrida igual a de segunda-feira. Domingo: descanso.

TAF STIMA SEMANA EM DIANTE.

Segunda-feira: 1 Barra fixa 4 sries de quantas repeties conseguir. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta 4 sries pirmide na ltima srie faa drop-set. 3 Remada curvada com barra livre 4 sries pirmide. 4 Remada unilateral com haltere 3 sries de 10 a 12 repeties. 5 Hiperextenso lombar 4 sries 10 a 12 repeties segurando peso. 6 Encolhimento de ombros 4 sries de 15 repeties. 7 Rosca direta com barra 4 sries pirmide, na ltima srie faa drop-set. 8 Rosca alternada com halteres 3 sries pirmide. 9 Rosca inversa 3 sries de 10 repeties. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Tera-feira: 1 Elevaes de pernas 4 sries de quantas conseguir. 2 Abdominais remador ou canivete 4 sries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Quarta-feira: 1 Agachamento completo com barra 4 sries pirmide. 2 Leg press 3 sries de 10 repeties. 3 Cadeira extensora 3 sries de 10 a 12 repeties na ltima srie faa drop-set. 4 Mesa flexora 3 sries de 10 a 12 repeties. 5 Adutor 3 sries de 12 a 15 repeties. 6 Elevaes plantares em p para panturrilhas 4 sries de 15 a 18 repeties. 6 Elevaes plantares sentado para panturrilhas 4 sries de 15 a 18 repeties. Caminhada de 20 minutos. Quinta-feira: 1 Abdominais remador ou canivete 4 sries de quantas conseguir. 2 Elevaes de pernas 4 sries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Sexta-feira: 1 Supino reto com barra 4 sries pirmide. 2 Desenvolvimento inclinado com halteres 3 sries de 10 repeties. 3 Crucifixo com halteres 3 sries de 10 a 12 repeties na ltima srie faa drop-set. 4 Desenvolvimento com barra a frente do pescoo 4 sries pirmide. 5 Elevaes laterais com halteres 3 sries de 10 a 12 repeties. 6 Trceps testa 4 sries pirmide. 7 Puxador alto no cabo 3 sries de 10 a 15 repeties. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Sbado: 1 Barra fixa 4 sries de quantas repeties conseguir. 2 Abdominais remador ou canivete 4 sries de quantas conseguir. 3 Elevaes de pernas 4 sries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Domingo: descanso.

Consideraes: Mantenha este treino at a ltima semana antes do teste fsico. Na corrida, com a melhora na condio fsica, vai aumentando o tempo de 20 minutos para 25, depois para 30 minutos, a partir disso, se quiser melhorar ainda, tente correr mais rpido, comparando a distncia que tem percorrido nesse tempo, de 30 minutos de corrida. Procure no correr apenas em esteiras, j que o teste realizado numa pista e no em uma esteira, experimente correr em um parque, campo, praa ou avenida, evite o sol das 10:00 as 16:00 hs. No treino passei apenas corrida em distncia sendo que no exame tem tambm corrida de velocidade, porm com o fortalecimento das pernas com o treino de musculao e a prtica da corrida em distncia, voc ter melhores resultados na prova de velocidade, do que quando comeou, que o objetivo deste treino. importante descansar pelo menos 3 dias antes do dia do exame, para chegar no dia D, recuperado do treinamento, mas caso queira continuar se exercitando, no mximo caminhe por mais 1 ou 2 dias, deixando 1 dia de total descanso. Respeite seus limites no comeo, durante a adaptao, no exagere sem antes estar preparado, pois uma leso poder incapacit-lo para o teste fsico. Alimente-se moderadamente, selecione bem os alimentos, coma fibras, carboidratos e protenas, evite gorduras em excesso, frituras, acares, refrigerantes, bebidas alcolicas e hidrate-se constantemente. Bons treinos.