IES ISABEL MARTNEZ BUENDA

DEPARTAMENTO DE EDUACIN FSICA

4 E.S.O.

TEMA 2. CONDICIN FSICA Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO (continuacin)

MTODOS PARA ENTRENAR LA VELOCIDAD Segn el tipo de velocidad que queramos entrenar, los mtodos sern diferentes A.1 Mtodo de salidas y respuestas a estmulos.

A. VELOCIDAD DEFINICIN DE VELOCIDAD

Este mtodo sirve para entrenar la velocidad de reaccin, porque se trata de reaccionar lo antes posible ante un estmulo determinado. Los ejercicios se harn a la mxima intensidad (100%) y con un descanso entre cada repeticin completo (2-3 minutos) Ejemplo: 5 salidas tendido prono, a la seal visual correr 20 metros. 5 salidas tendido supino, a la seal auditiva recorrer 20 metros. Sentados, debemos levantarnos y coger un baln que nos lanza un compaero, antes de que caiga al suelo A.2 Mtodo analtico. Este mtodo sirve para entrenar la velocidad gestual, es decir, la rapidez con la que hacemos un determinado gesto o habilidad deportiva. Por ejemplo, un regate, un dribling, una finta, una llave en judo, etc. Se trata de hacer repeticiones de la habilidad que queramos mejorar a la mxima velocidad (100%). Las repeticiones se concentran en bloques o series, descansando de forma completa entre cada serie. Ejemplo: Tirar a canasta el mayor nmero de veces en 1 minuto. Esto se repetir varias veces, descansando entre las series.

La VELOCIDAD es la capacidad fsica bsica que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de reaccin: capacidad de reaccionar ante un estmulo en el menor tiempo posible. Ej; salida de tacos Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej; carrera 100 m.l. Velocidad gestual: capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Ej; botar baln de baloncesto

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A.3 Mtodo de repeticiones. Este mtodo sirve para entrenar la velocidad de desplazamiento, es decir, la capacidad de recorrer un corto espacio en el menor tiempo posible. Se trata de hacer repeticiones de una distancia corta (30 50 100 metros) a la mxima velocidad (100%) con descansos completos entre las repeticiones (2-4 minutos segn la distancia). Ejemplo: 5 repeticiones de 60 metros al 100%, descanso de 2 minutos (5x60 / 2 a 100%) 5x80 /3 a 100% Estos mtodos para entrenar la velocidad se pueden aplicar a la carrera, la natacin, remo, bicicleta Tendremos que adaptar la distancia a las repeticiones, a la modalidad deportiva que estamos entrenando, pero siempre manteniendo los criterios de mxima intensidad y descanso completo.

TIPOS DE FUERZA Fuerza mxima: es la mxima capacidad del msculo de producir tensin. Capacidad de vencer una resistencia que es mxima. Contraccin muscular al 100%. Se da cuando la resistencia a vencer es mxima y la velocidad de movimiento mnima. Ej; halterofilia Fuerza resistencia: Es la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de fuerza de larga duracin. Contracciones musculares al 50-60%. Ej; remo, abdominales, Fuerza explosiva o fuerza-velocidad: es la capacidad muscular de vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Contracciones musculares al 70% con la mxima velocidad posible. Se da cuando la resistencia a vencer es mnima y la velocidad de movimiento mxima.
Ej; lanzamiento peso

MTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA B. FUERZA DEFINICIN DE FUERZA Los diferentes mtodos para entrenar la fuerza se basan todos en movilizar o vencer una determinada carga, peso o resistencia. Encontramos: B.1 Mtodos de cargas pequeas Este sistema utiliza cargas o pesos pequeos (en torno al 40%). En los ejercicios que hacemos utilizamos el propio cuerpo como peso o resistencia a vencer (ejercicios de autocarga), pudiendo utilizar tambin material (balones

La FUERZA es la capacidad fsica bsica que nos permite vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante un esfuerzo muscular.

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medicinales, bancos suecos, etc.) y hasta un compaero como peso o resistencia a vencer. Estos ejercicios se organizan en series de repeticiones, descansando entre cada serie de forma incompleta (menos de 1 minuto). Al movilizar pesos y resistencias ligeras, se hacen muchas repeticiones (ms de 15-20 repeticiones). Ejemplos: 3x15 flexiones de brazos 3x25 abdominales 3x15 saltos a pies juntos sobre un banco 3x15 saltos a pies juntos de vallas 3x15 lanzamientos de baln medicinal contra la pared. Esto se puede organizar a modo de circuito como hemos visto en los mtodos de entrenamiento de la resistencia. B.2 Mtodos de cargas medias (50-80%) Este sistema es igual que el anterior, pero utilizando cargas o pesos ms grandes. Para esto podemos utilizar aparatos especficos y pesas que se encuentran en los gimnasios. Este mtodo no se utilizar en la edad escolar, debido a su mayor intensidad y a las contraindicaciones que pueden tener para el crecimiento y el desarrollo corporal del alumno.

Se organiza a modo de series de repeticiones, descansando entre cada serie de forma completa (2-3 minutos). Al movilizar pesos y resistencias ms pesadas, se hacen menos repeticiones que el anterior mtodo (10-12 repeticiones). Este mtodo sirve para entrenar la fuerza-explosiva, siempre que las repeticiones se hagan a la mxima velocidad; o bien la fuerza-mxima si el movimiento es ms lento y utilizar intensidad ms alta dentro del porcentaje de este mtodo. Ejemplos: 3x10 repeticiones de sentadilla al 70% con descansos de 2 minutos 3x10 repeticiones de extensiones de cudriceps al 70% con descansos de 2 minutos B.3 Mtodos de cargas altas (80-100%) Este sistema utiliza cargas muy intensas y pesadas. Slo se utiliza en profesionales, gente muy experimentada y culturistas. Por esto est totalmente contraindicado en la edad escolar. Se trata de hacer series de repeticiones descansando entre cada serie de forma completa (2-3 minutos), movilizando pesos muy altos. Por esto se hacen pocas repeticiones en las series (5-10 repeticiones). Este mtodo se utiliza para entrenar la fuerza-mxima e hipertrofia muscular (culturismo) Ejemplo: 5x8 repeticiones de press-banca pectoral al 90% descansando 3 minutos