Que fruta comer antes e depois de treinar?

Se pratica desporto, o seu corpo precisa de hidratos de carbono, a principal fonte de energia do corpo durante o exerccio fsico. Se tiver uma alimentao adequada, poder aumentar o seu desempenho, atrasando a fadiga muscular e acelerando a recuperao dos seus msculos. Todas as frutas contm acares, que fornecem energia antes do treino e ajudam a recuperar depois do mesmo. Mas nem todas as frutas tm o mesmo ndice glicmico (IG) (potencial que um determinado alimento tem de aumentar os nveis de acar no sangue). Desta forma, as frutas com baixo IG so ideais para consumir antes do treino. Por sua vez, as frutas com elevado IG so recomendadas para aps o treino, j que repem mais rpido os acares perdidos durante a actividade fsica, favorecendo a hidratao e a recuperao. No quadro que se segue pode ver quais as frutas indicadas para antes e depois do treino, segundo o seu IG. As escolhas que faz a nvel da alimentao determinaro o seu sucesso desportivo.

Qual a importncia dos hidratos de carbono para o desporto?

O que so hidratos de carbono? So molculas simples que, por sua vez, formam grandes ou pequenas molculas. Durante a sua digesto, so decompostos nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sangunea.

Que alimentos so ricos em hidratos de carbono? Os hidratos de carbono encontram-se principalmente no po, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais tambm so ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoo, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas, como o feijo, tambm fornecem quantidades razoveis de hidratos de carbono. Qual a importncia dos hidratos de carbono? Eles so a principal fonte energtica do organismo aquando da prtica de exerccio fsico. Quanto mais intenso este for, maior ser a contribuio dos hidratos de carbono. Assim, os hidratos de carbono tm um papel central no metabolismo energtico. Como seu principal combustvel, os atletas devem ter particular ateno com a quantidade e tipo de hidratos de carbono que ingerem. As reservas de glicognio muscular no fgado esto limitadas a cerca de 500g. Por isso, importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingesto antes, durante e aps o exerccio, especialmente se o mesmo tiver uma durao superior a 1 hora e for de intensidade mdia/elevada. A quantidade, qualidade e o momento em que so ingeridos pode determinar uma boa ou m reposio de glicognio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competies so curtos.

A deficiente ingesto de hidratos de carbono antes e durante o treino/competio contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalao precoce de estados de fadiga.Uma boa reposio de hidratos de carbono na hora seguinte aps o treino fundamental. Permite uma recuperao mais rpida e em maior quantidade do glicognio muscular e heptico, o que significa uma melhor preparao para o treino seguinte. Desta forma, a performance do atleta sair beneficiada. Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (510g/kg/dia), sendo que estes devero constituir cerca de 60% do valor calrico total dirio da alimentao. Estas recomendaes no so geralmente conseguidas mas so necessrias para que acontea a maximizao das reservas de glicognio e energia. A quantidade especfica de hidratos de carbono a ingerir depende do tempo e da intensidade dos treinos. Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve atentar para os alimentos que fornecem este nutriente no como um acompanhamento mas como o centro das refeies.