Planilha de Exerccios

ETAPA AULA 1 OBJETIVO/DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE MERGULHAR A CABEA E ABRIR OS OLHOS 1. Sentados na borda com os ps na gua, fazer movimentos com os ps. 2. Imitar sapinho, fazendo bolinhas dentro dgua 3. Fazer gangorra, sentando o bum-bum no fundo da piscina. exerccios 4. Caa ao tesouro, pegando objetos no fundo da piscina. 5. Contar os dedos do professor dentro dgua. 6. Submarino - deslocar como submarino com os olhos abertos 7. Peixinho barrigudo - flutuar em decbito dorsal I 2 DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE EXPIRAR NO MEIO AQUTICO 1. Bater pernas com as mos na borda, braos estendidos. 2. Elevador - segurando na borda, submergir soltando o ar pelo nariz, ao emergir pegar o ar pela boca. 3. Super-homem - dando impulso na borda, com os braos frente, deslizar como o Super-homem. exerccios 4. Tubaro - Mos acima da cabea, deslizar como um tubaro. 5. Peixe-espada - mesmo exerccio anterior com um dos braos estendidos frente. A outra mo colada na coxa. 6. Torpedo - Mos na coxa, impulso na borda, deslizar como um torpedo. 7. Avio - Braos estendidos ao lado como asas de avio, deslizar mantendo o rosto dentro dgua. DESENVOLVIMENTO DO EQUILBRIO HORIZONTAL (JOGOS DE ADAPTAO) 1. Peixe barrigudo - Boiar com a palma da mo ao lado da coxa para ajudar a sustentao do corpo na flutuao. 2. Estrela - Olhando para o cu, braos e pernas afastados, buscando o ponto de equilbrio no quadril. 3. Batman - deslizar com os braos frente, queixo no peito. 4. Deslizes - com impulso na borda, braos frente, procurar deslocar-se o mais longe possvel. 4 exerccios DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAO 1. Bater pernas na borda, cabea entre os braos com expirao. 2. Exerccios de deslises com batida de pernas., com batida de pernas e expirao. 3. Super-homem - dando impulso na borda, com os braos frente, deslizar como o Super-homem., com batida de pernas e expirao 4. Tubaro - Mos acima da cabea, deslizar como um tubaro., com batida de pernas e expirao

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5. Peixe-espada - mesmo exerccio anterior com um dos braos estendidos frente. A outra mo colada na coxa, com batida de pernas e expirao. 6. Torpedo - Mos na coxa, impulso na borda, deslizar como um torpedo, com batida de pernas e expirao. 7. Avio - Braos estendidos ao lado como asas de avio, deslizar mantendo o rosto dentro dgua, com batidas de pernas e expirao. 8. Cabea apoiada na gua, olhando na direo dos ps, com as mos em palmateio, deslocar-se batendo pernas de costas. 5 DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL ASSOCIADO EXPIRAO 1. Bater pernas na borda, cabea entre os braos, colocando o queixo no ombra de maneira alternada (lado esquerda e lado direito) com expirao. 2. Deslocamento - com impulso na borda, deslocar-se batendo pernas com movimento respiratrio 3. O mesmo exerccio anterior, com apenas um dos braos frente e o outro brao estendido ao longo da coxa, bater pernas com movimentos respiratrios. 4. Variao - Exerccio anterior na posio de costas. DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAO REFORO DOS EXERCCIOS APRESENTADOS NAS AULAS ANTERIORES COM MOVIMENTOS RUDIMENTARES DE BRAADAS. Mos apoiadas nas bordas, batimento de pernas, executar o movimento da braada de crawl apenas de um lado. DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE DORSAL + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAO REFORO DOS EXERCCIOS APRESENTADOS NAS AULAS ANTERIORES COM MOVIMENTO SRUDIMENTARES DE BRAADAS. DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL COM EXPIRAO ASOCIADO AO BATIMENTO DE PERNAS ALTERNADO EXERCCIOS ANTERIORES COM O AUXLIO DA PRANCHA DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE DORSAL COM BATIMENTO DE PERNAS ALTERNADO + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAO 1. Braada dupla de costas 2. Braada com um dos braos ao longo do corpo e depois alternar os braos. 3. Um dos braos estendido acima da cabea, o outro ao longo da coxa, executar 6 batidas de pernas e trocar a posio dos braos. DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE ALTERAR O EQUILBRIO + SADAS 1. Posio lateral, um dos braos estendidos frente, o outro ao longo do corpo, com a orelha apoiada no ombro do brao que est frente, executar 6 batidas de pernas, em seguida executar uma braada com o brao que est frente, trocando a posio dos

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2. Ajoelhado na borda, com o auxlio do professor (segurando o aluno pelos quadris, braos estendidos acima da cabea, mos superpostas, inclinar-se para a frente, at que a ponta dos dedos toque na gua e o corpo acompanhe o movimento dos braos procuran DESENVOLVIMENTO DO RITMO RESPIRATRIO ASSOCIADO AOS MOVIMENTOS DE BRAOS ALTERNADOS (VENTRAL 1. Batimento de pernas com o auxlio de prancha, executando respirao alternada (lado direito e esquerdo). 2. Mesmo exerccio com braadas alternadas com respirao lateral. 3. Mesmo esxerccios sem o auxlio da prancha. DESENVOLVIMENTO DO RITMO RESPIRATRIO ASSOCIADO AOS MOVIMENTOS DE BRAOS ALTERNADOS (VENTRAL) REFORAR OS EXERCCIOS ANTERIORES. NATAO ELEMENTAR VENTRAL 1. Braos frente, deslizar com impulso na borda, executar batida de pernas com braadas e respirao lateral direita. 2. Mesmo exerccio com inverso da respirao lateral. 3. Deslize com batida de pernas, executar braadas alternadas, sem respirao, entre 10 e 15 metros. 4. Deslize com batimento de pernas, executando braadas alternadas alternadas com respirao lateral pelo lado em que o aluno tiver mais facilidade. 5. Mesmo exerccio, com respirao lateral pelo lado em que o aluno apresenta maior dificuldade. DESENVOLVIMENTO DOS BRAOS ALTERNADOS DORSAL + NATAO ELEMENTAR VENTRAL Reforar os movimentos j adquiridos do nado de crawl. Mesmos exerccios anteriores desenvolvendo o nado de costas. DESENVOLVIMENTO DOS BRAOS ALTERNADOS DORSAL + NATAO ELEMENTAR VENTRAL Exerccios educativos do nado de costas Reforar os movimentos j adquiridos do nado de crawl. NATAO ELEMENTAR DORSAL Deslocar-se em decbito dorsal com braadas alternadas, procurando manter os quadris elevados com batimento de pernas constantes. Reforar os movimentos adquiridos no nado de crawl. DESENVOLVIMENTO DA COORDENAO GLOBAL DA TCNICA DE CRAWL Nadar com braadas alternadas, mantendo batimento de pernas constante com respirao lateral, pelo menos 10 metros. DESENVOLVIMENTO DA COORDENAO GLOBAL DA TCNICA DE COSTAS Nadar de costas, mantendo o batimento de pernas constante e procurando a amplitude de movimento, tocando a mo na gua com o brao bem estendido atrs da cabea. DESENVOLVIMENTO DA COORDENAO GLOBAL DA TCNICA DE CRAWL

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exerccios 20 Nadar crawl, mantendo o batimento de pernas constante e procurando a amplitude de movimento, tocando a mo na gua com o brao bem estendido frente da cabea. DESENVOLVIMENTO DA COORDENAO GLOBAL DA TCNICA DE COSTAS E DE CRAWL. Reforo dos fundamentos adquiridos; utilizando muito o batimento de pernas e procurar nadar os estilos crawl e costas, procurando sempre dar maior amplitude de movimento para maior eficincia dos nados. TESTES: 1MEGULHAR DE CABEA DA BORDA DA PISCINA E SE DELOCAR POR CERCA DE 20 METROS 2COORDENAO GLOBAL DA TCNICA DE CRAWL (COM RESPIRAO) NUMA DISTNCIA DE 20 METROS 3COORDENAO GLOBAL DA TCNICA DE COSTAS (COM RESPIRAO) NUMA DISTNCIA DE 20 METROS.

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