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Planilha de Exercícios

ETAPA

AULA

 

OBJETIVO/DESENVOLVIMENTO

   

DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE MERGULHAR A

1

 

CABEÇA E ABRIR OS OLHOS

1.

Sentados na borda com os pés na água, fazer movimentos com os pés.

 

2.

Imitar sapinho, fazendo bolinhas dentro dágua

3.

Fazer gangorra, sentando o bum-bum no fundo da piscina.

exercícios

4.

Caça ao tesouro, pegando objetos no fundo da piscina.

 

5. Contar os dedos do professor dentro dágua.

 

6.

Submarino - deslocar como submarino com os olhos abertos

 

7.

Peixinho barrigudo - flutuar em decúbito dorsal

I

2

DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE EXPIRAR NO MEIO AQUÁTICO

 

1.

Bater pernas com as mãos na borda, braços estendidos.

2.

Elevador - segurando na borda, submergir soltando o ar pelo nariz, ao emergir pegar o ar pela boca.

3.

Super-homem - dando impulso na borda, com os braços à frente, deslizar como o Super-homem.

exercícios

 

4.

Tubarão - Mãos acima da cabeça, deslizar como um tubarão.

 

5. Peixe-espada - mesmo exercício anterior com um dos braços estendidos à frente. A outra mão colada na coxa.

6. Torpedo - Mãos na coxa, impulso na borda, deslizar como um torpedo.

7.

Avião - Braços estendidos ao lado como asas de avião, deslizar mantendo o rosto dentro dágua.

II

3

 

DESENVOLVIMENTO DO EQUILÍBRIO HORIZONTAL (JOGOS DE ADAPTAÇÃO)

 

1.

Peixe barrigudo - Boiar com a palma da mão ao lado da coxa para ajudar a sustentação do corpo na flutuação.

exercícios

2.

Estrela - Olhando para o céu, braços e pernas afastados, buscando o ponto de equilíbrio no quadril.

3.

Batman - deslizar com os braços à frente, queixo no peito.

4.

Deslizes - com impulso na borda, braços à frente, procurar deslocar-se o mais longe possível.

4

 

DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO

exercícios

 

1. Bater pernas na borda, cabeça entre os braços com expiração.

2. Exercícios de deslises com batida de pernas., com batida de pernas e expiração.

3.

Super-homem - dando impulso na borda, com os braços à

frente, deslizar como o Super-homem., com batida de pernas

 

e expiração

 

4.

Tubarão - Mãos acima da cabeça, deslizar como um tubarão., com batida de pernas e expiração

Planilha de Exercícios

   

5.

Peixe-espada - mesmo exercício anterior com um dos

braços estendidos à frente. A outra mão colada na coxa, com

 

batida de pernas e expiração.

6.

Torpedo - Mãos na coxa, impulso na borda, deslizar como um torpedo, com batida de pernas e expiração.

 

7.

Avião - Braços estendidos ao lado como asas de avião,

deslizar mantendo o rosto dentro dágua, com batidas de pernas e expiração.

8.

Cabeça apoiada na água, olhando na direção dos pés, com

as mãos em palmateio, deslocar-se batendo pernas de costas.

5

DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL ASSOCIADO À EXPIRAÇÃO

 

1. Bater pernas na borda, cabeça entre os braços, colocando o queixo no ombra de maneira alternada (lado esquerda e lado direito) com expiração.

exercícios

 

2. Deslocamento - com impulso na borda, deslocar-se batendo pernas com movimento respiratório

3.

O mesmo exercício anterior, com apenas um dos braços à frente e o outro braço estendido ao longo da coxa, bater pernas com movimentos respiratórios.

 

4.

Variação - Exercício anterior na posição de costas.

6

 

DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO

exercícios

 

REFORÇO DOS EXERCÍCIOS APRESENTADOS NAS AULAS ANTERIORES COM MOVIMENTOS RUDIMENTARES DE BRAÇADAS.

Mãos apoiadas nas bordas, batimento de pernas, executar o movimento da braçada de crawl apenas de um lado.

7

 

DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE DORSAL + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO

exercícios

 

REFORÇO DOS EXERCÍCIOS APRESENTADOS NAS AULAS ANTERIORES COM MOVIMENTO SRUDIMENTARES DE BRAÇADAS.

   

DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL COM

8

EXPIRAÇÃO ASOCIADO AO BATIMENTO DE PERNAS ALTERNADO

exercícios

 

EXERCÍCIOS ANTERIORES COM O AUXÍLIO DA PRANCHA

   

DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE DORSAL COM

9

 

BATIMENTO DE PERNAS ALTERNADO + DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO

   

1. Braçada dupla de costas

exercícios

2.

Braçada com um dos braços ao longo do corpo e depois alternar os braços.

 

3.

Um dos braços estendido acima da cabeça, o outro ao

longo da coxa, executar 6 batidas de pernas e trocar a

 

posição dos braços.

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DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE ALTERAR O EQUILÍBRIO + SAÍDAS

 

1.

Posição lateral, um dos braços estendidos à frente, o outro

exercícios

ao longo do corpo, com a orelha apoiada no ombro do braço que está à frente, executar 6 batidas de pernas, em seguida executar uma braçada com o braço que está à frente, trocando a posição dos

Planilha de Exercícios

   

2.

Ajoelhado na borda, com o auxílio do professor (segurando

o aluno pelos quadris, braços estendidos acima da cabeça, mãos superpostas, inclinar-se para a frente, até que a ponta dos dedos toque na água e o corpo acompanhe o movimento dos braços procuran

     

DESENVOLVIMENTO DO RITMO RESPIRATÓRIO

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ASSOCIADO AOS MOVIMENTOS DE BRAÇOS ALTERNADOS (VENTRAL

 

1.

Batimento de pernas com o auxílio de prancha, executando respiração alternada (lado direito e esquerdo).

exercícios

2. Mesmo exercício com braçadas alternadas com respiração lateral.

 

3. Mesmo esxercícios sem o auxílio da prancha.

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DESENVOLVIMENTO DO RITMO RESPIRATÓRIO ASSOCIADO AOS MOVIMENTOS DE BRAÇOS ALTERNADOS (VENTRAL)

exercícios

 

REFORÇAR OS EXERCÍCIOS ANTERIORES.

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NATAÇÃO ELEMENTAR VENTRAL

 

1. Braços à frente, deslizar com impulso na borda, executar batida de pernas com braçadas e respiração lateral à direita.

 

2. Mesmo exercício com inversão da respiração lateral.

exercícios

 

3. Deslize com batida de pernas, executar braçadas alternadas, sem respiração, entre 10 e 15 metros.

III

4. Deslize com batimento de pernas, executando braçadas alternadas alternadas com respiração lateral pelo lado em que o aluno tiver mais facilidade.

5.

Mesmo exercício, com respiração lateral pelo lado em que o aluno apresenta maior dificuldade.

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DESENVOLVIMENTO DOS BRAÇOS ALTERNADOS DORSAL + NATAÇÃO ELEMENTAR VENTRAL

   

Reforçar os movimentos já adquiridos do nado de crawl.

exercícios

 

Mesmos exercícios anteriores desenvolvendo o nado de costas.

15

 

DESENVOLVIMENTO DOS BRAÇOS ALTERNADOS DORSAL + NATAÇÃO ELEMENTAR VENTRAL

   

Exercícios educativos do nado de costas

exercícios

 

Reforçar os movimentos já adquiridos do nado de crawl.

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NATAÇÃO ELEMENTAR DORSAL

exercícios

Deslocar-se em decúbito dorsal com braçadas alternadas, procurando manter os quadris elevados com batimento de pernas constantes.

 

Reforçar os movimentos adquiridos no nado de crawl.

IV

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DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE CRAWL

exercícios

 

Nadar com braçadas alternadas, mantendo batimento de pernas constante com respiração lateral, pelo menos 10 metros.

18

 

DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE COSTAS

exercícios

Nadar de costas, mantendo o batimento de pernas constante e procurando a amplitude de movimento, tocando a mão na água com o braço bem estendido atrás da cabeça.

19

 

DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE CRAWL

Planilha de Exercícios

exercícios

Nadar crawl, mantendo o batimento de pernas constante e procurando a amplitude de movimento, tocando a mão na água com o braço bem estendido à frente da cabeça.

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DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE COSTAS E DE CRAWL.

Reforço dos fundamentos adquiridos; utilizando muito o batimento de pernas e procurar nadar os estilos crawl e costas, procurando sempre dar maior amplitude de movimento para maior eficiência dos nados.

TESTES

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TESTES:

1-

MEGULHAR DE CABEÇA DA BORDA DA PISCINA E SE DELOCAR POR CERCA DE 20 METROS

2-

COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE CRAWL

(COM RESPIRAÇÃO) NUMA DISTÃNCIA DE 20 METROS

3- COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE COSTAS

(COM RESPIRAÇÃO) NUMA DISTÃNCIA DE 20 METROS.