COMO ALIMENTARSE PARA PROTEGER LA SALUD DE SU CORAZN.

La mejor manera de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es alimentarse sano, y mantener estilos de vida sanos. Las siguientes recomendaciones le ayudarn a proteger la salud de su corazn. Coma una variedad de alimentos de todos los grupos. Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero menos caloras. Prefiera los vegetales, frutas, productos integrales y productos lcteos sin grasa o bajos en grasa. Los vegetales y frutas ofrecen un alto aporte de vitaminas, minerales y fibra, son bajos en caloras. Consuma una variedad de frutas y vegetales para tener un mejor control de su peso y presin arterial. Los alimentos integrales contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y darle una sensacin de saciedad, lo que puede ayudarle a controlar su peso. Coma pescado al menos dos veces a la semana. De acuerdo con investigaciones recientes, comer pescado con cidos grasos omega-3, puede ayudarle a reducir el riesgo de morir por enfermedad coronaria.

Reduzca el consumo de alimentos bajos en nutrientes. Su consumo diario recomendado de caloras depende de varios factores, como su edad y nivel de actividad fsica, y tambin tiene que ver con si usted quiere aumentar de peso, bajar de peso, o mantener su peso actual. Evita los alimentos y bebidas altos en caloras pero bajos en nutrientes, y limite su consumo total de grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio. Lea las etiquetas de nutricin para determinar el contenido de nutrientes de cada alimento o bebida. Su plan de dieta debe basarse en las siguientes recomendaciones:

Prefiera la carne magra y las aves sin piel, y preprelos sin usar grasa saturada y trans. Elija productos lcteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa, o bajos en grasa. Para reducir la grasa trans, reduzca su consumo de alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Consuma menos alimentos altos en colesterol de la dieta. Intente consumir menos de 300 miligramos de colesterol cada da. Evita las bebidas y alimentos con azcar aadida. Prefiera alimentos con poca sal. Intente comer menos de 2,300 miligramos de sodio cada da (1/2 cucharadita al da). Si toma alcohol, hgalo con moderacin. Si es mujer, no tome ms de una bebida diaria, y si es hombre, no tome ms de dos bebidas. Al comer fuera, siga las recomendaciones y cuide el tamao de las porciones.

Coma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos alimenticios Algunas personas comen mucho, pero todava no reciben los nutrientes que necesitan. Los alimentos ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales y fibra pero tienen menos caloras. Prefiera alimentos como vegetales, frutas, pescado, productos de grano integral (pan, cereal, pasta y arroz integrales) y productos lcteos sin grasa o bajos en grasa. Lleve una dieta rica en vegetales y frutas. Comer una amplia variedad de vegetales y frutas ayuda en el control del peso y en la reduccin del riesgo de enfermedades cardiovasculares, porque ayuda a bajar la presin arterial.

Prefiera vegetales y frutas de colores vivos, como las espinacas, zanahorias, duraznos y frutos secos, porque tienden a tener ms vitaminas y minerales que otras opciones, como las papas y el maz. Coma vegetales y frutas (frescos, congelados o enlatados) en lugar de beber jugos. Si no hay alimentos frescos disponibles, compre vegetales y frutas congelados o enlatados en agua sin sal, azcar o grasa saturada o trans. Prepare y consuma vegetales y frutas sin usar sal, azcar o grasa saturada o trans.

Escoja alimentos de grano integral que son altos en fibra. Los alimentos de grano integral no refinados contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. La fibra tambin ayuda a que se sienta saciado, un efecto que puede ayudar en el control del peso. Intente consumir 25 gramos de fibra cada da, basndose en un consumo total diario de 2,000 caloras.

Consuma al menos dos porciones de pescado cada semana. Muchos tipos de pescado, especialmente pescado graso, contienen cidos grasos omega-3, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. Cocine el pescado a la parrilla, horneado o hervido, y no use salsas cremosas. Limite su consumo de pescado frito. No use grasa saturada o trans (ejemplos: manteca, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, aceite de las semillas de palma) en la preparacin de pescado. Use aceites insaturados, pero no exceda los lmites calricos. Por lo general, hay dos tipos de grasa en los alimentos, la saturada y la insaturado. Una dieta alta en grasa saturada y grasa trans eleva los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Como sustitutos, use grasa poliinsaturada o monoinsaturada, para reducir el colesterol. Por ejemplo los aceites de canola, oliva y maz. Reduzca el consumo de los alimentos menos nutritivos. Consumir alimentos sanos le ayudar a evitar o controlar importantes factores de riesgo como la hipertensin o el colesterol alto. Consulte la etiqueta de nutricin en los envases para determinar el contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, azcar, sodio (sal) y otros nutrientes. Cada de estas sustancias afecta su salud general. Los alimentos animales, como la carne y productos lcteos, son altos en grasa saturada y colesterol. Muchos productos comerciales horneados o fritos contienen grasa trans. (La mayora de la grasa trans se crea a travs de la hidrogenacin de aceites vegetales para hacerlos ms slidos a temperaturas ambientes. Estos aceites, descritos en la etiqueta como [parcialmente hidrogenado], se usan en muchos productos comerciales horneados y en restaurantes.) Reducir el consumo de estos alimentos puede reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchos snacks y bebidas contienen azcar aadida. Estos productos tienden a ser bajos en vitaminas y nutrientes, pero altos en caloras, lo que contribuye al problema creciente de sobrepeso y obesidad. Comer demasiado sodio puede llevar a la presin arterial alta, especialmente en las personas sensibles a la sal. La presin arterial alta eleva el riesgo de enfermedades del corazn, ataques cerebrales y trastornos renales. Comer alimentos con menos sodio, y usar menos sal al cocinar, puede reducir el riesgo de presin arterial alta o ayudarle a controlarla. Recuerde, el mantener una alimentacin adecuada, es la mejor manera de prevenir enfermedades cardiovasculares, Dr.Jos Ricardo De Abreu N. Cardiologo. jrdeabreu@cantv.net