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Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Os seus abdominais so compostos pelos seguintes msculos: 1. Reto abdominal: Este o maior msculo, que percorre desde do esterno at o osso pbico, alguns centmetros abaixo de seu umbigo! O reto abdominal o msculo que faz com que consiga dobrar a barriga e a espinha. Por exemplo o movimento que faz quando d uma risada. Tambm o msculo responsvel por manter sua coluna direita quando tenta levantar algo pesado. 2. Obliqes, internas e externas: Esses msculos esto posicionados nas zonas topo lateral no formato diagonal. So msculos que lhe permitem rodar ou inclinar sua coluna, alm de darem apoio ao lombar. 3. Abdmen Transverso: O transverso do abdmen fica directamente abaixo do msculo reto abdominal e o mais profundo de todos os seus msculos abdominais. Este msculo est constantemente trabalhando, mesmo quando est sentado ou em p, garantido que mantm uma boa postura dando tambm um apoio ao lombar. 4.
dispositivo. Alm disso, alguns exerccios feito no cho, so mais exigentes e versteis do que os realizados com aparelhos. Portanto, fica a saber que consegue ter abdominais sarados sem ter de gastar um tosto.
Arnold Schwarzenegger Os 300 de Esparta Daniel Craig (James Bond) Brad Pitt (Fight Club)
Abdominal no Cho
Object 1
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed.
Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posio decbito dorsal), com os joelhos flexionados e ps apoiados no solo. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdmen e arredondando as costas. Sempre com o queixo apontado para cima. Mantenha a cabea erecta, de forma a no pressionar o queixo contra o peito. Expire no final do movimento. Aguente um momento na posio dobrada e de seguida volte lentamente posio original, mas desta vez sem apoiar o tronco no cho. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima, com os ps apoiados na grade e as coxas na vertical. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdmen e arredondando as costas. Mantenha a cabea erecta, de forma a no pressionar o queixo contra o peito. Expire no final do movimento. Aguente um momento na posio dobrada e de seguida volte lentamente posio original. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Oblquo Interno.
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se de barriga voltada para cima e com as pernas apoiadas num banco. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Ao executar o exerccio mantenha sempre a regio lombar em contacto com o cho. Inspire e eleve os ombros do cho, arredondando as costas, para tentar tocar com os joelhos na cabea. Expire no final do movimento. Baixe os ombros e volte posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.
Abdominal Grupado
Object 2
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed.
Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posio decbito dorsal), com as coxas na vertical e os joelhos flexionados a 90. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Ao executar o exerccio mantenha sempre a regio lombar em contacto com o cho. Inspire e eleve os ombros do cho, comprimindo o peito para a frente e aproximando os joelhos cabea atravs de um arredondamento da coluna. Expire no final do movimento. Baixe os ombros e volte posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.
Object 3
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed.
Preparao: Coloque os ps debaixo da almofada e sente-se no banco inclinado com o torso erecto. Com os ps seguros, coloque as mos atrs da nuca. Execuo: Inspire e incline o tronco para trs, at ficar praticamente paralelo ao cho, no ultrapasse os 20. Retorne posio vertical, dobrando a cintura. Expire no final do exerccio. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.
Object 4
Ilustraes retiradas do livro Nick Evans, Anatomia da Musculao: Livraria Saraiva Nick Evans, Anatomia da Musculao Amazon.com Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Ajoelhe-se no cho, com as costas paralelas a uma polia alta e com as duas mo atrs da cabea segurando a corda. Afaste os ps largura das suas ancas. Execuo: Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdmen e arredondando as costas. Expire no final do movimento e retome posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblquo Externo e Serrtil Anterior.
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Ajoelhe-se no cho, com o peito ligeiramente para a frente e com barra atrs da nuca. Afaste os ps largura das suas ancas. Execuo: Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdmen, para aproximar o esterno da pube. Expire durante a execuo a execuo do exerccio. No final do movimento e retome posio inicial. Este exerccio nunca dever ser pesado. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal e Oblquo Externo.
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Sente-se no aparelho e coloque os ps sob o rolo de tornozelo. De seguida, segure os pegadores. Execuo: Inspire e incline o torso na direco dos joelhos, tentando aproximar o esterno pube. Aguente um momento na posio dobrada e de seguida volte lentamente posio original. Expirar no final da execuo do exerccio. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo, Serrtil Anterior e Tensor da Fscia Lata.
Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Deita-se num banco horizontal, coloque as mos por trs da cabea e agarre o banco para se apoiar. Posicione os ps de modo a fazer 90 com os joelhos e quadris. Execuo: Levante a pelve at os ps apontarem para o teto. Baixe as pernas de volta at posio inicial. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Iliopsoas.
Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Deite-se de costas num banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo. As mos por trs da cabea a segurar a cadeira. Execuo: Eleve as pernas na direco do peito mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Baixe lentamente as pernas at voltar posio inicial. Este exerccio perfeito para indivduos com dificuldade em sentir o trabalho abdominal inferiores. Devido sua dificuldade aconselhvel que o iniciante regule o banco, para obter uma pequena inclinao. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblquo Externo e Ilopsoas.
Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Sente-se na extremidade de um banco horizontal. Incline-se ligeiramente para trs, de modo a que o torso faa um ngulo de 45 a 60. A inclinao do torso permite-lhe gerir e aumentar a amplitude de movimento. Segure o banco com as mos para garantir estabilidade na execuo do exerccio. Levante os joelhos de forma a ficar com as pernas pendendo e os joelhos dobrados. Execuo: Levante os joelhos na direco do peito, at que as coxas toquem praticamente no peito.
Ao executar o movimento de pernas, mantenha sempre as pernas juntas. Para manter a tenso nos msculos, baixe as pernas at os calcanhares tocarem praticamente cho. No final do movimento e retome posio inicial elevando os joelhos. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblquo Externo e Ilopsoas.
Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Preparao: Com as costas encostadas cadeira apoie os cotovelos e com as mos segure com vigor as pegas da cadeira. Execuo: Inspire e eleve os joelhos em direco ao peito, arredondando as costas para possibilitar a contraco da cintura abdominal. Expire no final da execuo do movimento. Baixe os joelhos para voltar posio inicial. Se pretender localizar o trabalho abdominal, realize pequenas oscilaes de pernas, nunca descendo os joelhos abaixo da horizontal.
Se desejar intensificar o esforo muscular, execute o exerccio com as pernas estendidas. No entanto, este movimento exige uma boa elasticidade dos msculos posteriores da coxa. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblquo Externo Tensor da Fscia Lata.
Object 5
Preparao: Pendure-se numa barra fixa. As pernas ficam livremente pendentes. Execuo: Inspire e levante simultaneamente os joelhos, o mais alto possvel, na direco do peito. Expire e baixe lentamente as pernas, sem balanar, at voltar posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblquo Externo e Serrtil Anterior.
Twist