Cardpio Semanal

Nome: Victor Vieira de Figueredo

refeio Desejum seg ter 1 copo de vitamina qua qui sex Suco de fruta light

4 a 5 colheres de

sopa de Nesfit ou Fibra Mais com iogurte densia + fruta ou

de leite desnatado com fruta + 1 colher de sopa de aveia

light

1 xic. Leite

1 copo de Ades de

desnatado com Nescau

de fruta ou Ades leite de soja com sabor light torrada integral

com adoante

2 fatias de po

5 col. de sopa de

4 a 5 unidades de

1 unid. de po

integral light com requeijo light (pouca quantidade), 1 fatia de peito de peru light ou chester light

frances integral com fatia queijo frescal light + requeijo cremoso light

light, com requeijo

granola light + 2 unid de casta. do par com iogurte zero Lanche

biscoitos integral ou gergelim c/ requeijo cremoso light

Frutas secas +

1 unid. Fruta ou 1

1 Barra de cereal

zero

1 copo de iogurte

fruta

1 barra Supino light +

amndoas

pacotinho de biscoito 3 cereais + fruta

Nestle light + fruta

Almoo

1 colher grande de

1 col sopa arroz

macarro integral

pur de batata ou

polenta concha feijo carne moda de boi legume cozido salada crua taioba cozida

arroz arroz 1 concha feijo bife grelhado de

integral concha feijo fil de peito de

com carne moda de boi ou com frango desfiado legume cozido salada crua

de inhame peixe de escama

grelhado ( 2 fils peq.) legume cozido salada crua

boi (mdio) legume cozido salada crua

frango grelhado (mdio) legume cozido salada crua 1 copo Suco de

Lanche

1 copo iogurte

densia da Danone bisc integral salgado Piraqu

fruta com adoante

Iogurte zero + 2

1 xic. Leite . bisc integral

col sopa de trato Mix completo me terra + fruta

desnatado com caf salgado Piraqu com requeijo cremoso light

1 copo de vitamina de

leite desnatado com fruta + 1 colher de sopa de aveia+ 1 unidade castanha do Par + 1 col de sopa de quinoa em flocos

5 - 8 unid cookie

diet ou light da Jasmine

Janta

Salada crua com Sanduche natural

Salada crua com

grelhado ou: com 2 fatias de po integral light, pat de atum com requeijo light e salada, acompanhado de suco de fruta light

grelhado ou:

Salada crua com

Salada crua com

Salada crua com Repetir o almoo

grelhado ou: Sanduche natural com po rabe, fatia de peito de peru, requeijo light e salada, acompanhado de suco de fruta light

grelhado ou:

grelhado ou:

3 conchas caldo de

2 pedaos grandes

feijo com carne de boi ou sopa de ervilha com carne de boi magra ou clara de ovo mexida

de quibe assado com salada crua a vontade.

Endereo: Rua Jos Alexandre Buaiz, 190, sala 1310, Ed. Master Tower, Enseada do Su, 29055-221, Vitria ES Tel: (27) 3224-5168 / (27) 9933-3570 - Email: fabianefarina@terra.com.br

Ceia

1 copo de frutas

1 copo Mingau de

200ml Suco de

1 barra de cereal

1 xcara de gelatina

picadas com colheres de sopa de leite em p desnatado

aveia + banana picada

fruta + cookies light da jasmine

Nestle Light ou barra de cereal diet + fruta

diet ou 1 copo de Ades

Recomendaes Obs. Caso sinta necessidade aps a atividade fsica ingerir 1 colher de sopa rasa de suplemento protico. Dever ingerir 2 unidades de castanha do Par por dia.

Voc dever manipular cpsula de leo de linhaa (1000mg/cpsula) e ingerir 1 cpsula por dia, no almoo;
Tentar fazer as refeies em intervalos de 2 horas e meia a 3 horas; As frutas sugeridas na dieta podem ser substitudas segundo a sua preferncia e tambm por sucos de frutas; Caso precise tomar sucos de fruta industrializados, prefira os sucos Del Valle Light e Ades Light; No comer apenas um tipo de fruta o dia todo e a todo o momento; Sugesto de biscoitos integrais: marca Jasmine, em diversos sabores, como, cebola, alho com organo (como este biscoito pequeno, podem ser ingeridas at 10 unidades) ou cookie diet Jasmine (5-8 unidades);

importante a ingesto de leite desnatado e seus derivados por conta do aporte de clcio, porm importante no utilizar junto com caf normal caso o faa, utilize caf descafeinado; O arroz pode ser substitudo por arroz integral, ou polenta, ou batata, ou abbora, ou inhame, ou aipim, ou macarro, ou fruta po, ou batata bara ou batata doce; pode ser utilizado macarro integral; estes alimentos no devem ser misturados por serem ricos em carboidratos;

Saladas cruas devem ser ingeridos no almoo ou janta, podendo ser ingeridos vontade ; De preferncia s hortalias verde-escuras, como couve, taioba, chicria, entre outras, por serem ricas em ferro; Os legumes cozidos: chuchu, berinjela, jil, vagem, maxixe, repolho cozido, quiabo, repolho, couve-flor, brcolis, etc. (cozidos a vapor); Podem ser consumidos palmito e cogumelo, fazendo-se a higienizao correta e lavando para remover o excesso de conservantes, de elevado teor de acidez;

Se desejar, pode ser utilizada a carne vegetal (protena de soja); O feijo pode ser substitudo por gro de bico, ou soja, ou ervilha, ou lentilha; Prefira os seguintes tipos de queijo: ricota, frescal light, cottage, puna, mussarela light; entretanto, no utilizar queijos muito gordurosos, como catupiry e queijos amarelos, como provolone, prato, etc; Fazer uso de leite desnatado ou iogurte com baixo teor de gordura (0% de gordura, Molico, Corpus, etc.) caso sinta necessidade;

Pode ser utilizada barra de cereal light Neston;

O po integral light pode ser substitudo por biscoito integral salgado da piraque 3 unidades; Tomar bastante lquidos entre as refeies; No tomar lquidos durante as refeies; Mastigar bem os alimentos; Evitar ingerir alimentos gordurosos, como frituras, bacon, lingia, calabresa, carne de porco, camaro e mariscos,

charque, rabada, toucinho, pururuca, paio, presuntos de porco, pele, p e asa de galinha, fgado, vsceras em geral, entre outros;

Evitar ingerir junk food, como sanduches, salgadinhos, biscoitos tipo chips, Ruffles biscoitos recheados, waffles, pastel frito, pipoca, etc.; Preparar os alimentos com pouqussimo leo; No utilizar na preparao dos alimentos caldos de carne e galinha (Maggi/Knorr), Sazon e condimentos como Grill, Fondor, noz moscada, cominho, pimenta, pimenta do reino e curry; Podem ser utilizados na preparao dos alimentos os seguintes temperos: tempero verde, colorau, alho, cebola e aafro em pouca quantidade; Temperar as saladas com limo, azeite (pouca quantidade) e sal; No utilizar refrigerantes (normal e light) e nem acar; Faa uso de adoante; No utilizar manteiga, margarina e maionese, inclusive as light;

Observao: Sugesto de suplementos:Ingerir 1 colher de sopa rasa do suplemento protico depois da atividade fsica somente nos dias da academia: Whey Protein sem carboidrato ou qualquer tipo de protena isolada do soro do leite sem carboidrato ( no Max. 1%)

Qualquer dvida entre em contato.

Fabiane Farina Nutricionista CRN-4 04101456