RESPIRACIN. Primera dinmica. Por qu respirar bien?

La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal,

bastante mal, algunos muy mal. La respiracin es una de las funciones vitales ms importantes. Podemos estar das sin comer o beber, pero slo pocos minutos sin respirar. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que imponen el stress, estados de nimo decados, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo..... La mayora de las personas respiramos mal puesto que no es una respiracin consciente. El estrs y la ansiedad, nos hacen contener la respiracin y al dejar de respirar aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilacin aerbica. ES por tanto un circulo vicioso que se realimenta.

Defectos ms comunes:

Zona abdominal contrada. Apenas se baja el diafragma con lo que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco. (Respiracin abdominal o diafragmtica) La respiracin costal en escasa... La respiracin clavicular es inexistente. La inspiracin y la espiracin no se hacen a un ritmo adecuado... La tensin y la falta de ejercicio nos provocan una respiracin contenida, no relajada y natural. La respiracin no es completa, contina... silenciosa.

El predominio o existencia de slo una respiracin clavicular es sntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas tambin de asmticos y fumadores... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observbamos en la respiracin abdominal e intgercostal.

Test: Tmbate, antes de dormir puede ser un buen momento. Respira con
normalidad y observa qu partes de tu cuerpo se movilizan

hombros parte alta del pecho casi en las clavculas zona media del pecho (esternn) zona dorsal vientre ingles

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Las tres formas.

Hay tres formas de respirar:

abdominal costal clavicular

La respiracin abdominal. Es la ms comn. Tenemos que centrarnos en el

abdomen. Es una respiracin esencial ya que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazn. Es la respiracin bsica, la que se debe tener en un estado relajado. ES la que tienen los nios, sobre todo los bebs.

Segundo test: Tmbate y observa.: Si no notas las partes de las que hablamos
coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.

Inspiracin. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos

porque el abdomen se hincha. Haz la prueba inspirando profundamente. Si no notas que el diafragma desciende y se hincha el abdomen la respiracin es deficiente. Poco a poco toda la parte baja de los pulmones se llena de aire.

Espiracin En un segundo momento, al espirar, los pulmones se vacan y ocupan

un lugar muy restringido. Es importante vaciar al mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Si no notas estos movimientos, o notas justo lo contrario, o el abdomen se mueve pero tambin los hombros y el pecho, no hay una buena respiracin abdominal.

Claves para el entrenamiento.

La importancia de la espiracin: para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiracin es la clave para una inspiracin adecuada y completa. Podemos probar antes de empezar el ejercicio a ayudar la espiracin con un leve empuje abdominal como si llevsemos el ombligo a la columna. Es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.

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Si empiezas a respirar ms profundamente y notas un poco de mareo, no te preocupes, es normal. Entre la inspiracin y la espiracin no debe haber pausas, vamos a buscar en este primer momento que sea algo continuo y fluido. ENTRENAMIENTO DE LA RESPIRACIN ABDOMINAL: Prepararse: Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intenta estar muy relajado. La posicin ideal es en el suelo, tambin se puede hacer en la cama antes de dormir y es un buen ejercicio de relajacin que mejora el sueo. Debemos abrigarnos o cubrirnos con una manta fina o chal, ya que al relajarnos baja la temperatura corporal. Se pueden apoyar los pies, quedando las rodillas dobladas o colocar una almohada debajo de las rodillas para que descanse la zona lumbar. La cabeza es preferible que apoye en un cojn o almohada de poca altura o una manta doblada con un grosor de unos 10 cms. La barbilla debe tender hacia las clavculas nunca hacia el techo. La zona cervical queda alargada. Para ayudarnos a notar las zonas respiratorias podemos colocar una mano en la parte alta del pecho(que permanecer inmvil) y otra en el vientre, sobre el ombligo (es en esta en la que debemos notar movimiento de subida y bajada, como la tripa de los bebs cuando duermen) Si el movimiento es muy leve podemos, en los primeros das, forzarlo como empujando la mano hacia arriba y apretar al espirar.

Inspiracin. Entra aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones, al estar la musculatura abdominal relajada y el diafragma a pleno rendimiento este provoca un fuerte empuje en todas las vsceras desplazndolas hacia abajo y dndoles as un suave masaje que aumenta el riego sanguneo de todas ellas). Espiracin 1. Nos concentramos primero en la espiracin: espira a fondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, explsalo todo haciendo, si lo necesitas, un gesto de contraccin del abdomen. Vers que el aire quiere entrar al los pulmones por s solo Debes notar el impulso inspiratorio con claridad: como el aire entra sin forzarlo.OJO: Practicar la respiracin 1 durante al menos una semana, o 10 das si no son consecutivos. No pasar antes a la espiracin 2 ya que sera contraproducente. Espiracin 2. Intenta que la espiracin sea muy lenta, larga y profunda. Tambin silenciosa (aunque al principio despreocpate de este importante detalle). Repite el ejercicio unos 8 minutos (mnimo) Se trata de buscar alargar la espiracin lo mximo posible. Que el aire salga de forma muy controlada, apenas perceptible, pero sin ahogo. Aqu aadimos una pequea parada al terminar de vaciar antes de inspirar. Es algo muy leve, un momento en que ni puedo vaciar ms ni empiezo de nuevo a inspirar.

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Beneficios de la respiracin diafragmtica. Es ante todo un magnfico relajante del cuerpo, practicado con regularidad es un excelente ejercicio de atencin que calma la mente y el sistema nervioso. Adems de los beneficios que el masaje aporta a las vsceras, mejorando las digestiones etc. Al practicarlo en el suelo, (especialmente si lo hacemos con las rodillas dobladas y colocamos los brazos extendidos y levemente separados del cuerpo) adems ayudamos a los discos intervertebrales a recuperar los lquidos y el espacio perdidos durante el da y que muchas veces, si la cama y la postura no son idneos, no recuperamos durante la noche.