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La alimentacin y el sueo
Estrategias nutricionales para evitar el insomnio
Un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir o un caf bien cargado pueden influir directamente en el sueo. Muchos otros alimentos pueden tambin relacionarse, directa o indirectamente, con una mala noche. Tras una visin del proceso del sueo y sus trastornos, la autora repasa las caractersticas de los alimentos que pueden influir en la aparicin, la ausencia y la calidad del sueo.

l sueo se caracteriza por la ausencia de conducta; es un perodo de inactividad con umbrales aumentados a la activacin de los estmulos externos. No se sabe con certeza por qu necesitamos dormir, pero se ha observado que mientras dormimos el metabolismo basal global desciende un 10-30%, disminuye el ritmo cardaco, la tensin arterial, el tono muscular y la reactividad del centro respiratorio, hay una vasodilatacin de los vasos sanguneos de la piel y, a veces, un aumento de la actividad digestiva. Tambin se sabe que el cuerpo no se comporta de la misma forma durante toda una noche, sino que se suceden diferentes etapas.

M. JOS GONZLEZ CORBELLA

DOCTORA EN FARMACIA.

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Ciclos y fases del sueo

Durante el sueo podemos diferenciar dos estados: Fase NREM (sin movimiento rpido de los ojos). Son 4 fases con electroencefalogramas (EEG) de ondas lentas y, normalmente, aunque podamos soar, no recordamos esos sueos. Fase REM (con movimiento rpido de los ojos o sueo paradjico). Es una fase con ondas rpidas y desincronizadas, de ms de 14 ciclos/s, semejantes a las que presentan los EEG de las personas despiertas. La persona est profundamente dormida y suea. En una noche se suceden 4-5 ciclos de sueo de unos 90-110 min de duracin. Cada ciclo de sueo se inicia con 4 fases correlativas NREM que finalizan con una fase REM. En la primera fase NREM se reduce la tensin muscular y el ritmo cardaco. Las ondas del EEG se van ralentizando cada vez ms conforme transcurren las diferentes fases NREM. Tan slo aparecen algunas salvas peridicas de aumento de amplitud en la segunda fase. El sueo es cada vez ms profundo. En la ltima fase NREM tan slo hay ya una sucesin de ondas lentas de gran amplitud, por debajo de los 3,5 ciclos/s. En estas ltimas fases NREM pueden presentarse terrores nocturnos, enuresis y sonambulismo, principalmente en nios. A continuacin se instaura el estado REM. Las ondas cerebrales indican vigilia, pero la musculatura est profundamente relajada e insensible. Hay una intensa activacin de los rganos viscerales inervados autnomamente. La frecuencia cardaca y respiratoria aumentan y, en pacientes con lcera gstrica, la secrecin de cidos gstricos puede aumentar 3-20 veces respecto a los controles. Esta etapa representa un 25% del total de las 7-8 h que normalmente duerme un adulto joven. En esta fase pueden rechinar los dientes u ocurrir erecciones espontneas. En los ltimos ciclos de la noche la fase REM dura ms tiempo (unos 40 min) que en los ciclos iniciales (5-10 min).

24 16 14 12 Horas 10 8 6 4 2 0 19-30 33-45 50-70 Edad 3-5 5-9 1-15 14-18 70-85 3-5 1-15 6-23 2-3 Sueo no MOR
50% 40

Sueo MOR
30 25 20 18,5 18,6 20

Vigilia Porcentaje de sueo total

18,9 15 13,8

22

Das Meses Neonatos Bebs

Adoles- Aos Nios centes Adultos

Ancianos

Fig. 1. Cambios en el sueo humano en funcin de la edad (Fuente: Rosenzweig MR y Leiman AI, 1992).

pasivo o de ondas lentas y sueo activo, similar al estado REM. El porcentaje de sueo REM es superior en los nios que en los adultos; as, en las dos primeras semanas de vida puede llegar a representar un 50% del sueo. En los ancianos, hay una gran variabilidad, pero, por lo general, es ms difcil mantener el sueo.

Hormonas relacionadas con el sueo

De modo general, el sueo estimula la secrecin y actividad de las hormonas anablicas e inhibe la secrecin y actividad de hormonas catablicas. Se sabe que hay un vnculo especfico entre los procesos del sueo y la hormona hipofisaria del crecimiento que, adems de estar implicada en procesos de crecimiento, participa en el metabolismo de hidratos de carbono y protenas. Las hormonas implicadas en el nexo hipfisis-suprarrenal pareceran estar relacionadas con la fase REM. La melatonina podra estar implicada en la regulacin de los ritmos vigilia-sueo, y la concentracin de 17-hidrocorticoesteroides y testosterona es mxima durante la ltima fase del sueo.

Variaciones en el patrn de sueo humano

El patrn de sueo humano presenta muchas variaciones, algunas relacionadas con el nivel de maduracin, con estados funcionales como el estrs, el impacto de frmacos y muchos otros estados internos o externos. El tiempo de sueo disminuye a lo largo de la vida y las caractersticas de los ciclos de sueovigilia cambian durante el curso de la vida (fig. 1). Estos cambios son ms evidentes durante el desarrollo temprano. Hasta los 5-6 aos el cuadro caracterstico del EEG no es evidente y se habla de sueo

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La cafena tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, adems de ser diurtico, laxante y estimulante de la secrecin gstrica. La cafena es antagonista no selectivo de los receptores de adenosina del colon y los riones; por lo tanto, inhibe la accin sedante de la adenosina. Se dan tambin algunos casos aislados de personas en que la cafena acta de depresor del sistema nervioso central y no de estimulante. Esto podra explicarse por la gran variabilidad existente en el nmero, distribucin y tipo de receptores de adenosina entre las personas. Otra razn para la variabilidad de los efectos de la cafena entre individuos es el ritmo de vaciamiento gstrico, de absorcin individual y de metabolizacin de la sustancia. As, los fumadores eliminan una mayor cantidad de caf sin metabolizar que los no fumadores y, la que metabolizan, la asimilan ms rpido. Como la bebida ms consumida en el mundo es el caf, es la fuente ms importante de cafena. El contenido de sta en una taza de caf es muy variable, ya que depende de la variedad de planta usada y del mtodo de preparacin. El cacao y el chocolate contienen cafena, teobromina y teofilina. Aunque el contenido de cafena en las semillas de cacao es bajo, la concentracin de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafena. El t es rico en teofilina, un ismero de la teobromina, y es, al igual que ella, estimulante cardaco, diurtico y vasodilatador. Hay que puntualizar que la estructura qumica de la tena del t es la misma que la de la cafena, pero se denomina as para diferenciar su origen. En un mismo volumen se encuentra el doble de cafena en el caf que en el t. Los efectos farmacolgicos difieren debido, en gran parte, a que la gran cantidad de flavonoides que contiene el t bloquea los receptores de benzodiacepinas.
Aminas bigenas

Neurotransmisores relacionados con el sueo

Hay diversas hiptesis respecto a los mecanismos del sistema nervioso para controlar el sueo, pero an no contamos con una teora global que los explique. Parecen haber muchos supuestos factores endgenos de sueo y numerosos estudios han mostrado que el nivel de varios transmisores sinpticos vara de forma circadiana. Por ello, parece posible que el inicio y mantenimiento del sueo puedan ser controlados por cambios en las relaciones relativas entre los diferentes sistemas de transmisores. La serotonina es quizs la hormona que se ha relacionado con un mayor nmero de aspectos del sueo. Otra hormona con una fuerte implicacin es la noradrenalina, neuromodulador tanto en el control de la vigilia como en el sueo REM. Los agonistas y antagonistas de la dopamina producen efectos complejos y dependientes de la dosis sobre el sueo y la acetilcolina parece tener una implicacin clara en el sueo REM. Todo esto es particularmente interesante cuando hablamos de la implicacin de los alimentos en el sueo, puesto que algunas de estas sustancias tienen precursores dietticos.

Alimentos que dificultan el sueo

Componentes alimentarios con accin directa en el sueo

Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una accin directa sobre el sueo, como metilxantinas (cafena, teobromina, teofilina) y aminas bigenas (histamina, etilamina, tiramina, etc). Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueo reparador.
Metilxantinas

Algunas bebidas estimulantes como el caf, t, guaran, cacao, mate y colas contienen metilxantinas como la cafena, teobromina y teofilina (tabla 1).

Los alimentos ricos en aminas bigenas (tabla 2) pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellas, producindoles diverso grado de malestar que dificultar el sueo: se pueden presentar desde cefaleas, migraas, hipertensin arterial y temblores hasta convulsiones. Las princiTabla 1. Principales metilxantinas en bebidas estimulantes pales aminas bigenas causantes de y cantidad de cafena por racin intolerancia alimentara son la triptamina, dopamina, feniletilamina, BEBIDA ESTIMULANTES CAFENA (MG/RACIN) histamina, tiramina, serotonina, Taza de caf de filtro (180 ml) Cafena 103 noradrenalina, putrescina y cadaveTaza de caf descafeinado Cafena 2 rina. De ellas, la histamina puede encontrarse en el alimento de moTaza de t negro Cafena, teofilina 36 do natural (p. ej., el vino de Jerez), Taza de leche con chocolate Teobromina, cafena 6 por degradacin bacteriana del aliOnza de chocolate (28 g) Teobromina, cafena 8-20 mento (p. ej., atn, caballa, boqueLata de cola (330 ml) Cafena, teobromina 35-41 rn, sardina) o por reaccin de liLata de guaran (250 ml) Cafena 85 beracin de la sustancia por el pro-

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Tabla 2. Alimentos ricos en aminas bigenas

AMINA BIGENA Serotonina Triptamina Dopamina Histamina ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN Pltano, avellana, tomate, chocolate Cereales, frutos secos, carne, pescado, lcteos, judas, queso, embutidos Cereales, frutos secos, carne, pescado, lcteos, judas, pltano, aguacate Atn, caballa, boquern, sardina, huevos, quesos aejos, frutos secos, patatas y col fermentadas, anchoa en conserva, embutidos, espinacas, tomate Cereales, frutos secos, carne, pescado, lcteos, judas, chocolate, queso, embutidos Queso curado, arenques en vinagre, hgado, embutidos, aguacate, pltano, alubias, col, caviar, chocolate, pepino, berenjena, guisantes, pasas, espinacas, higos, carne de bovino Quesos maduros y vinos Quesos maduros Pltano

pio cuerpo tras la ingesta del alimento (p. ej., tomate). La comida contaminada con gran cantidad de histamina puede saturar los mecanismos de detoxificacin y rpidamente provocar dolores abdominales, sudores, escalofros y erupciones. La tiramina podra provocar, en personas especialmente sensibles, migraas, arritmias e hipertensin arterial. Adems, los alimentos ricos en tiramina interaccionan con los medicamentos inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), lo que produce importantes efectos secundarios.
Especias

Feniletilamina Tiramina

Putrescina Cadaverina Noradrenalina

Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueo, ya que aumentan la temperatura corporal.
Acciones indirectas de los alimentos en el sueo

Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueo. Por un lado, las comidas muy condimentadas, el caf y el alcohol pueden provocar una hipersecrecin de jugo gstrico. Por otro, el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presin del esfnter esofgico inferior, lo que causa reflujo esofgico en personas predispuestas. En general, resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 h respecto a la cena para evitar problemas de reflujo. Otros alimentos, como los que poseen propiedades diurticas, como el perejil, las endivias, apio, ajo, berenjena o cebolla, tambin pueden provocar un sueo poco placentero por la repetida urgencia para orinar. Algunos, como las legumbres, contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia. Se trata de azcares solubles en agua y pueden eliminarse si las legumbres se hierven en agua 5 min, se enfran, se desprecia esta agua y se dejan en remojo 4-6 h en agua nueva. Asimismo, otros alimentos pueden perjudicar al sueo si contienen alguna sustancia que puede inducir, en una persona especialmente sensible, una intolerancia, reaccin alrgica o intoxicacin. Las intolerancias alimentarias, como la fenilcetonuria, intolerancias a la lactosa, fructosa, histamina, glutamato monosdico, salicilatos, sulfitos, nitratos, nitritos, gluten o favismo, generalmente se presentan en personas genticamente predispuestas. Lo mismo ocurre con las alergias alimentarias, normalmente a aditivos alimentarios, leche, huevos, pescado, marisco o fruta. Si

el problema no ha sido todava identificado y no se han hecho las correspondientes correcciones dietticas, los sntomas pueden perturbar el sueo. Las intoxicaciones alimentarias por abuso, el tpico atracn, o la contaminacin de los alimentos pueden ser otra causa de insomnio puntual. Aunque la intoxicacin por bebidas alcohlicas de graduacin en cantidades moderadas parece producir sueo, realmente aboca al insomnio, puesto que no produce un sueo reparador. De hecho, el alcoholismo est estrechamente relacionado con el insomnio.

Alimentos que facilitan el sueo

Alimentos que favorecen la sntesis de serotonina y melatonina

La liberacin de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueo, el estado anmico y el apetito. La secrecin de serotonina est influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptfano y necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reaccin. Hay numerosos estudios que demuestran la relacin entre la administracin de una dieta rica en triptfano y el establecimiento y mantenimiento del sueo, pero an se considera que su eficacia clnica no est del todo demostrada. Otro dato que apunta en este sentido es el hecho de que la leche materna nocturna tenga un contenido ms elevado de triptfano y serotonina que la diurna. La deficiencia de los cofactores en la sntesis de serotonina suele ser poco frecuente, pero los ancianos que han evitado durante mucho tiempo verduras de hoja verde, leche y frutos secos pueden presentar deficiencias moderadas de magnesio. Aunque, a priori, podra-

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Tabla 3. Alimentos y suplementos alimenticios que facilitan el sueo

CEREALES Y DERIVADOS Arroz Espaguetis Macarrones Pan Cereales de desayuno Maz dulce Germen de trigo Avena Centeno Cuscs LEGUMBRES Alubias Lentejas Garbanzos Soja VERDURAS Y HORTALIZAS Judas verdes Guisantes Tomate Patata Ajo Cebolla Lechuga Berenjena Apio Boniato FRUTAS Avellana Pltano Ciruelas Nueces Maracuy Higos Meln Dtiles Aguacate OTROS Miel Azcar Ans Nuez Chocolate BEBIDAS Leche Cerveza Infusin valeriana Infusin de tila Infusin de melisa Infusin de manzanilla

mos pensar lo contrario; una comida rica en protenas no aumenta la concentracin de triptfano en el plasma, puesto que en la mayora de protenas que ingerimos el triptfano es el aminocido menos abundante. La mayor parte del triptfano no circula libre en el plasma, sino unido a la albmina; por ello no se ve afectado por la insulina, a diferencia del resto de aminocidos neutros (tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina y valina) que compiten con l en el paso de la barrera hematoenceflica. Por ello, una comida rica en

Tipos de insomnio
Se considera que la persona tiene insomnio cuando se da una dificultad para conciliar o mantener el sueo y ste no es reparador. El insomnio puede ser un trastorno primario o secundario a una enfermedad psiquitrica, ansiedad, uso de frmacos, hbitos alimentarios inadecuados, etc. Algunos insomnes refieren no dormir en absoluto cuando en realidad muestran signos de sueo de ondas lentas. Sin embargo, la mayora de insomnes muestran menos tiempo de sueo REM y ms sueo de fase 2 que las personas con un sueo normal. El insomnio transitorio de aparicin del sueo suele presentarse por ansiedad frente cambios de trabajo, de lugar, etc. El insomnio de mantenimiento del sueo suele estar relacionado con frmacos y factores neurolgicos y psiquitricos. I

hidratos de carbono aumenta la concentracin sangunea del triptfano de los alimentos, puesto que aumenta la secrecin de insulina. El L-triptfano tambin es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueo, as que podra beneficiar tanto la induccin como el mantenimiento del sueo. Un cambio importante en la calidad, cantidad y horario de las ingestas, como ocurre en los viajes transocenicos, afectar durante cierto tiempo a la calidad del sueo. En este sentido, una mayor produccin de melatonina, como controladora del ritmo vigilia-sueo, favorece la adaptacin. El maz, los tomates y las patatas contienen melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fcil asimilacin. De este modo, los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueo son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio (tabla 3). Algunas infusiones, como la de pasiflora, deben su actuacin a otros componentes, como la accin sinrgica de los flavonoides y el maltol. La somnolencia tras las ingestas es muy comn en todos los mamferos. Como sabemos, una comida copiosa y de textura slida hace aparecer antes el sueo que una comida ligera y de textura ms bien lquida. Una dieta rica en alimentos, con un contenido elevado en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio para facilitar la sntesis de serotonina, y pobre en metilxantinas y aminas bigenas; acompaada de una disciplina en los horarios de las comidas, esperar 1,5-2 h a acostarse tras la ingesta; ejercicio regular y vida tranquila, puede mejorar la induccin, cantidad y calidad del sueo. Algunas personas corregirn su problema cuando identifiquen los alimentos que les producen intolerancia o alergia. I
Bibliografa general
Prez C. Los alimentos y el sueo. Barcelona: Masson; 2003. Rosenzweig MR, Leiman AI. Ritmos biolgicos y sueo y vigilia. En: Psicologa fisiolgica. 2. ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 1992. p. 551-612.

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