Higiene del sueo

Dormir bien para vivir mejor

Higiene del sueo qu es eso?

 Dormir es una necesidad, no un capricho.  Dormir bien no significa dormir muchas horas, sino las necesarias y que adems el tiempo de sueo sea de calidad.  Mantener una buena higiene del sueo significa seguir una serie de pautas para conseguir tener ese sueo de cantidad y calidad que todos necesitamos.

La higiene del sueo se refiere a:

 Hbitos y rutinas antes de dormir  Comidas y consumos varios en la noche  Ejercicio fsico y actividad  Condiciones ambientales del dormitorio

Hbitos y rutinas
 Mantenga unos horarios regulares, para acostarse y levantarse.  No se exceda en trasnochar para no romper el ciclo de sueo-vigilia natural, recuerde que somos animales diurnos.  Duerma nicamente lo necesario, de 7 a 8 horas diarias.  Evite siestas largas, 30 minutos son suficientes.  No duerma la siesta si padece insomnio. .  Prepare su propia rutina antes de acostarse (lavarse los dientes, escuchar msica, leer, etc..) ya que anticipan al cerebro que nos preparamos para dormir.

Comidas y consumos varios.

 Tome una cena ligera, baja en sal, al menos 2 horas antes de acostarse.  Si le entra hambre antes de dormir, tmese un vaso de leche tibia, le ayudar adems a conciliar el sueo. En su defecto tome una pieza de fruta  Evite las bebidas estimulantes (caf, t, colas) y el chocolate unas cinco horas antes de dormir, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes  No beba en exceso por la noche para no despertarse para ir al bao  Evite el alcohol o limtelo, de 4 a 6 horas antes de acostarse, ya que aparentemente produce somnolencia, pero lo normal es que provoque despertares a lo largo de la noche.  Si fuma, sepa que la nicotina lejos de relajar estimula el sistema nervioso.

Ejercicio fsico y otras actividades

 El ejercicio fsico durante el da es saludable y contribuye a cansar el cuerpo para descansare en la noche  Mantngase activo durante el da y al acercarse la tarde vaya disminuyendo su actividad progresivamente.  Evite realizar ejercicio fsico o mental intenso dos horas antes de acostarte para no activar el sistema nervioso sino relajarlo para dormir.  Practique alguna actividad relajante antes de dormir (leer, escuchar msica suave o pasear ),, predispone al cuerpo y la mente para el sueo  Dchese o bese unas dos horas antes de acostarse, preparar al cuerpo a un estado relajado.

Condiciones ambientales
 Procure que la habitacin est bien ventilada y con una temperatura fresca.  Utilice ropa de cama y personal ligera, de fibras naturales o de algodn.  Un buen colchn y una almohada apropiada son elementos bsicos  Si tiene problemas respiratorios, duerma de costado y eleve ligeramente la cama mediante cojines. Realice una limpieza de las vas respiratorias.  Procure que el ambiente de la habitacin sea tranquilo, sin ruidos ni intromisiones.  Mantenga oscuridad total para dormir o en su defecto use un antifaz.  Elimine las pequeas fuentes de luz provenientes de mviles, despertadores, pilotos de encendido de televisin, etc...

Melatonina + Higiene del sueo

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