NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS SEMANA 6 ALIMENTOS PARA O CREBRO Cognio uma combinao de processos mentais que inclui a capacidade

e de aprender coisas novas, intuio, julgamento, linguagem e memria. Demncia caracterizada pela perda ou declnio destes processos mentais, especialmente a memria. A demncia causada por vrias doenas e condies, resultando em dano nas clulas cerebrais. O mal de Alzheimer a forma mais comum de demncia. Um crebro adulto tem bilhes de clulas nervosas, ou neurnios, com extenso ramificada de longo alcance conectada a trilhes de pontos. Nestas coneces, chamadas de sinapses, a informao flui em impulsos qumicos fracos, liberados por um neurnio e capturados por uma clula receptora. Foras diferenciadas em padres de sinais se movem constantemente atravs dos circuitos cerebrais, criando a base celular das memrias, pensamentos e habilidades. Com a demncia, a transferncia de informaes nas sinapses comea a falhar, o nmero de sinapses declina e eventualmente as clulas morrem. Para a grande maioria esta parte natural do processo de envelhecimento. Atualmente a populao madura desafia o envelhecimento, e portanto, a sade cognitiva est tomando a ateno central de muitos pr-idosos. Alm disso, o interesse em sade cognitiva est se expandindo entre as populaes jovens, na faixa dos 30 aos 60 anos, com a motivao preveno a melhor medicina. Sua aspirao em manter seus crebros afiados est mantendo a indstria de alimentos, bebidas e suplementos bem ocupados com o desenvolvimento dos chamados alimentos do crebro. DHA lidera a inovao O ingrediente alimentar lder marcado para sade cognitiva o cido docosahexaenoico (DHA), um cido graxo mega-3. um cido graxo polinsaturado, de cadeia longa, altamente insaturado. Em termos qumicos, significa que h muitas falhas na sua estrutura molecular, onde tomos de hidrognio esto em falta. Estas falhas tornam o DHA bem flexvel e, permitem que os sinais eltricos passem mais facilmente de uma clula cerebral a outra. Por conta da sua estrutura, o DHA tambm mantm as membranas que rodeiam cada sinapse em estado mais fluido, o que ajuda as clulas nervosas a liberarem qumicas na falha mais rapidamente, e mais prontamente so reconhecidos pelos receptores no outro lado da falha, reconhecendo os mensageiros qumicos. As clulas cerebrais cujas membranas so ricas em DHA portanto, parecem se comunicar mais rapidamente com as outras. Quando o DHA est em falta no suprimento, outros cidos graxos, especialmente as gorduras saturadas, so incorporadas nas membranas celulares nervosas ao invs dele. Como resultado, a rapidez na comunicao entre as clulas cerebrais fica mais lenta. O DHA encontrado principalmente em produtos de origem animal como peixe, ovos e carnes. Os peixes gordurosos, como cavalinha, arenque, salmo, truta, sardinhas so a fonte diettica mais rica em EFAs, contendo 10 a 100 vezes mais DHA que fontes alimentares no-

marinhas como as oleaginosas (nozes), sementes, gros integrais e hortalias folhosas. Os vegetarianos estritos so os mais propensos a terem baixos nveis de DHA. A nica fonte vegetal rica em DHA alga. A vitamina do sol a vitamina D tambm tem sido relacionada com a sade cognitiva. A vitamina D, tambm chamada de calciferol, a vitamina que se dissolve na gordura do corpo. encontrada em alimetnos, mas pode ser produzida por nosso organismo aps a exposio aos raios ultravioletas solares. H vrias formas diferentes de vitamina D. Cada forma tem uma atividade diferente. A maior funo biolgica da vitamina D manter os nveis normais de clcio e fsforo. A vitamina D ajuda na absoro do clcio, ajudando a formas e manter ossos fortes. Sem vitamina D, os ossos afinam, ficam quebradios e moles. Ela previne o raquitismo em crianas e osteomalacia em adultos. O raquitismo causa deformidades no esqueleto. A osteomalacia causa fraqueza muscular e ossos frgeis. As duas maiores fontes so: 1. Alimentos fortificados o leite fortificado com 10 mg (400 UI) de vitamina D por litro; 2. Peixes gordurosos e leos de peixe. A exposio luz solar fonte importante de vitamina D. As pessoas acima de 50 anos encontram-se em risco de sua deficincia. Isto ocorre porque a habilidade da pele em converter vitamina D em sua forma ativa diminui no envelhecimento. Tambm os rins convertem a vitamina D sua forma ativa, e problemtico quando os rins no funcionam bem. Alimentao e funes cerebrais Tornou-se comum a resoluo de perda de peso, mas ser que algum pesa o efeito da dieta sobre o crebro? Como nos alimentamos pode afetar nossas mentes em nveis bem fundamentais, sabia? Segue abaixo 5 consideraes em como alimentar seu crebro: 1. Alimente-o O crebro, que conta por 2% do nosso peso corporal, suga grosseiramente 20% das nossas calorias dirias. Como consumidor meticuloso, demanda um suprimento constante de glicose obtido primariamente de carboidratos recm-ingeridos (frutas, hortalias, gros, etc). Somente em casos extremos de deprivao o crebro utiliza outras substncias como combustvel. Quando o nvel em glicose cai, o sintoma pensamento confuso, e no mudana de padro em respirao. Isto no sugere que devemos nos manter em constante ingesto de refrigerantes ou bebidas energticas para manter nosso crebro funcionando otimamente. Ao contrrio, nveis muito altos de glicose danificam as clulas do corpo inteiro, lentamente mas com certeza, inclusive as do crebro. E de acordo com um estudo recente publicado na revista Cell em outubro, por cientistas da Universidade de Wiscosin, o crebro pode reagir ao excesso de alimentos como se fosse um patgeno. A resposta imunolgica resultante, alm do ganho de peso, pode causar deficincias cognitivas como aquelas associadas com o Alzheimer. Da mesma maneira, o alto teor em acar no sangue, durante as tarefas cognitivas, est associado com o cortisol elevado um hormnio conhecido por danificar a memria quando em alta dosagem. Em outras palavras, pense muito bem antes de consumir aquele 2 (ou terceiro) pedao de bolo.

2. Torne-se um ruminante O crebro necessita de pores de energia: no em demasia, nem muito pouco. Para otimizar o potencial cerebral se sugere uma ttica: refeies menores mas mais frequentes. O crebro trabalha melhor com cerca de 25g de glicose circulante na corrente sangunea, aproximadamente a quantidade encontrada em uma banana. Se a mudana de 3 refeies por dia por fracionamento delas pelo dia inteiro parece impraticvel, anti-social ou sem apelo, continue a ler abaixo. 3. Consuma alimentos com menor ndice glicmico O ndice glicmico classifica os alimentos de acordo com o modo que afetam os nveis sanguneos de glicose. Bolachas doces esto entre as de ndice mais alto, porque provocam aumento de acar rapidamente. Cenouras cruas em comparao possuem taxa glicmica baixa. Os carboidratos em alimentos com baixa glicemia so quebrados em molculas de glicose mais lentamente, fornecendo portanto um suprimento mais estvel de energia ao crebro. Refeies com IG baixo tambm saciam melhor a fome. Carboidratos ricos em fibras possuem ndice glicmico relativamente baixo, e quando combinados com gorduras ou protenas podem retardar a absoro deles ainda mais. Por exemplo, po preto integral, rico em fibras, tem baixo teor glicmico. Mas adicione um pouco de carne ou outra protena ao po e a taxa de absoro da glicose se torna uma curva suave. Acrescente um pouco de azeite de oliva e pronto: temos um combustvel amigo do crebro mascarado como um lanche apetitoso. Esta a chave para uma dieta balanceada, onde todos os macronutrientes carboidratos, gorduras e protenas esto presentes. 4. Conhea as gorduras Embora as gorduras tenham a capacidade de diminuir o IG das refeies, nem todas as gorduras so iguais. As gorduras trans do fast food so as piores. As gorduras saturadas tambm no so as melhores. Gordura insaturada, e principalmente monoinsaturada, a mais saudvel. As pessoas consumidoras de dietas ricas em gorduras saturadas so mais suscetveis s deficincias cognitivas. O aumento de derrames somente um dos exemplos mais contundentes. Os ratos alimentados com gordura saturada por vrias semanas tiveram dano bvio no hipocampo, rea do crebro crtica para a formao de memria. O crebro constitudo por 60% de gordura, com nveis muito baixos de colesterol associados com depresso, agresso e comportamento anti-social. Ao mesmo tempo em que a maioria das pessoas necessita limitar sua ingesto em gorduras, gordura zero no definitivamente a maneira correta. Os cidos graxos essenciais, como o mega-3, provaram ser valiosos no tratamento da depresso e outros distrbios psiquitricos, como esquizofrenia, assim como benficos no desenvolvimento do

crebro infantil. Contudo, o efeito de suplementos no crebro de adultos saudveis controverso. melhor se ater s fontes naturais, como peixe de gua fria, sementes e nozes. 5. Conhea a si mesmo Embora haja semelhanas, os alimentos afetam o crebro de cada um de maneira diferente. Por exemplo, os extrovertidos so mais propensos a sucumbir diente de um petisco ps-almoo ou a aquela vontada de cochilar, ou sorver um caf no meio da tarde. As crianas e os muito magros podem se sentir fracos ou irritados devido diminuio mais rpida da glicose Os hbitos nutricionais so muito importantes. Pessoas com super-consumo crnico de alimentos, super-exercitao ou falta regular de refeies podem se tornar confusas, mesmo aps um pequeno mergulho em glicose. Tornam-se sensveis por no obter o suficiente. Ingredientes associados com incremento das funes cognitivas
Cacau em p Crcuma DHA Ginseng L-carnitina L-teanina L-tirosina Fosfatidilserina Rom Curry Vitamina D Vitamina E

Fontes dietticas de cidos graxos mega-6 e 3

cidos graxos (i) Omega-6 LA, cido linolico (18:2 n-6) AA, cido araquidnico (20:4 n-6) (ii) Omega-3 ALA , (LNA) cido alpha-linolnico (18:3 n-3) EPA, cido eicosapentaenico (20:5 n-3) DHA, cido docosahexaenico (22:6 n-3) Fontes dietticas Oleos vegetais (milho, girasol, soja), carnes em geral Fontes animais somente (carnes, ovos)

Linhaa, canola, nozes, ovos Peixe e oleos de peixe, fontes marinhas Peixes, oleos de peixes, ovos/laticnios

MINI CURRCULO Dra Licinia de Campos Graduada em Nutrio (Universidade So Judas Tadeu) com formao autodidata em Gastronomia, atuando no mercado h 30 anos; ps-graduada em Gesto de Negcios de Servios de Alimentao (SENAC); curso de especializao em Docncia e Didtica para Ensino Superior em Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Lder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal O Estado de SP (1984- 1989); especializao em Antropologia Alimentar atravs de premiao para o Seminrio: Alimentation et hirarchies sociales et culturelles pelo IEHCA na Universidade de Tours, Frana; participante do programa Com Sabor da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascculos e livros para a Editora Globo; consultora gastronmica - nutricional do site www.sic.org.br (Servio de Informao da Carne) desde 2002 e do site www.lacteabrasil.org.br (leite e derivados) desde 2007; palestrante especializada em Gastronomia e Nutrio; redatora da revista NutriNews h mais de 10 anos com premiao Destaque Food Service 2008; docente em vrios cursos das unidades

SENAC desde 1998; Coordenadora do curso de Gastronomia da Faculdade Paschoal Dantas; Consultora e Assessora Especializada em Gesto Operacional Administrativa de Unidades Alimentares; Mestranda pela Universidade de Lon, Espanha, do curso Master em Gerontologia Cincia do Envelhecimento. Contatos: e-mail: liciniadecampos@uol.com.br tel: (11) 97376596

RECEITAS Srie Jantar rpido Fraldinha grelhada ao balsmico (4 pores de 100g) xcara de vinagre balsmico 1 colher (sopa) de molho ingls 2 colheres (ch) de acar mascavo 1 dente de alho esmagado kg de fraldinha bem aparada e cortada em 4 bifes colher (ch) de sal grosso pimenta do reino. Misture os 4 primeiros ingredientes (vinagre, molho ingls, acar e alho) em um saco plstico de fecho hermtico. Junte os bifes, virandoos para envolv-los na marinada, sele bem e marine em temperatura ambiente por cerca de 25 minutos, virando o saco de vez em quando. Retire os bifes do saco e elimine a marinada. Aquea uma grelha em fogo mdio. Unte-a com um pouco de leo. Polvilhe ambos os lados dos bifes com o sal grosso e a pimenta. Adicione os bifes grelha e grelhe por 3 minutos de cada lado ou at o ponto desejado. Retire os bifes da grelha. Cubra-os com papel alumnio. Deixe descansar por 5 minutos. Informao nutricional: 201 kcal; gorduras totais 10,3g; protenas 22,3g; carboidratos 3,1g; colesterol 51mg; ferro 2,6mg; sdio 323mg; clcio 16mg. Acompanhe com Espinafre baby refogado: derreta 2 colheres (sopa) de manteiga em uma frigideira grande em fogo mdio. Adicione 3 dentes de alho bem picados, refogue por 1 minuto. Polvilhe com colher (ch) de sal grosso e um pouco de pimenta do reino. Aos poucos adicione 300g de folhas de espinafre baby. Cozinhe por 1 minuto, at o espinafre murchar, mexendo sempre. Salada de tomates-cereja com queijo azul: misture 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem, 1 colheres (ch) de vinagre de vinho branco, colher (ch) de sal e colher (ch) de pimenta do reino preta. Envolva 2 xcaras de tomates-cerejas cortados ao meio e xcara de cebola roxa em cubos neste molho. Salpique com 3 colheres (sopa) de queijo roquefort (ou gorgonzola) esmigalhado.