Estique-se Fazer alongamento antes dos exerccios evita dores e aumenta o resultado do treino Fundamental antes e depois de qualquer

tipo de atividade fsica, o alongamento prepara os msculos para a realizao dos movimentos. Para ningum reclamar de dor depois de treinar, o professor Igor Oliveira, da academia Bio Ritmo elaborou, a pedido do Minha Vida, a srie para esticar os principais msculos do corpo. Confira a seguir. BRAOS 1) Com a coluna ereta, apie o brao firmemente na parede e faa uma leve presso com o corpo. Vire a cabea na direo contrria ao brao alongado. Permanea assim por 30 segundos e troque de brao.

2) Flexione um dos cotovelos, deixando a mo atrs da cabea. Com a outra mo, puxe o cotovelo dobrado para trs, certificando-se que a parte posterior do brao est sendo alongada. Sinta alongar por 30 segundos e troque de brao. PERNAS 1) Apie-se na parede com uma mo e com a outra, segure a ponta do p. Sinta a parte frontal da coxa ser alongada por 30 segundos.

2) Apie um dos calcanhares no estepe e flexione o outro joelho at que suas mos cheguem na ponta do p. Se no conseguir segurar o p, alcance onde for possvel, com cuidado para no curvar demais a coluna Sinta toda a parte posterior da perna ser alongada por 30 segundos.

COSTAS

1) Apie os joelhos e as mos no cho. Eleve as costas, formando uma concha, at onde conseguir e sinta alongar por 15 segundos. 2) Deite-se no cho com uma das pernas esticadas e a outra dobrada por cima. Estique lateralmente o brao que est do mesmo lado que a perna dobrada e com a mo contrria pressione o joelho em direo ao cho. Depois, inverta os lados e repita o exerccio. Bote o bumbum para malhar Bumbum durinho e livre das terrveis celulites vai ser sua conquista ao praticar as seguintes sries de exerccios, voltadas especialmente para esta conhecida parte do corpo das brasileiras. A instrutora Luciane Silva, da academia Competition ensina, passo-apasso, como enrijecer os msculos dos glteos. INICIANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nesta etapa, voc vai garantir o incio da resistncia muscular com duas sries de 20 repeties, pelo menos duas vezes por semana. Quando os exerccios comearem a ficar mais fceis, parta para trs vezes semanais.

Glteo de quatro apoios com extenso e flexo 1)) Mantenha os cotovelos e joelhos apoiados a 90 do cho e o abdmen contrado, formando a posio de quatro apoios. Em seguida, deixe a perna a ser trabalhada ligeiramente fora do cho. 2)) Estenda a perna de execuo lentamente, contraindo o glteo, e volte posio inicial. Cuidado para no mexer a coluna.

Elevao de quadril 1)) Deite no cho com a barriga para cima, ps paralelos e apoiados no cho, prximos ao quadril. 2)) Eleve o quadril, tirando-o do solo e contraindo os glteos por trs segundos quando estiver l em cima. Retorne posio inicial sem que o quadril toque o solo. Cuidado para no tencionar a lombar (a parte mais baixa da coluna, prxima ao quadril). INTERMEDIRIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nesta etapa, continue fazendo trs sries, duas vezes por semana, mas aumente o nmero de repeties para 20 ou 25, conforme sua resistncia aos exerccios. Use um par de caneleiras de dois quilos para executar os movimentos. Quando voc notar que eles esto mais fceis, parta para trs vezes semanais, ou substitua as caneleiras de dois quilos por outras de trs.

Glteo de quatro apoios em dois tempos 1)) Mantenha a posio de quatro apoios e o abdmen contrado. 2 - 3)) Eleve o joelho em dois tempos, deixando o calcanhar em direo ao teto e contraindo o glteo correspondente durante o movimento. 4)) Volte posio inicial tambm em dois tempos, sempre contraindo o glteo. Cuidado para no forar a lombar.

Glteo de quatro apoios com a perna estendida 1- 2)) Mantenha a posio de quatro apoios, mas estenda a perna de ao com a pontinha do p no cho. Deixe o quadril elevado e abdmen contrado. 3-4)) Suba a perna lentamente, sem deixar de contrair o glteo, e volte posio inicial, tocando a ponta do p no solo.

Glteo mdio 1)) Deite de lado com a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve ficar totalmente estendida, alinhada com o quadril e com a ponta do p voltada para o cho. 2)) Suba a perna devagar realizando a contrao do glteo. Volte posio inicial sem tocar a ponta do p no cho.

AVANADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fase em que voc pode aumentar o nmero de repeties para trs sries de 25, em dois

dias da semana, com caneleiras de quatro quilos. Quando voc notar que os exerccios esto mais fceis, parta para trs vezes semanais.

Glteo de quatro apoios 1)) Mantenha a posio de quatro apoios com a perna de ao j flexionada e fora do cho. 2)) Eleve a perna estendendo-a em diagonal e contraindo bem o glteo. Volte posio nmero 1l.

Abdominal oblquo com flexo e extenso do tronco 1)) Mantenha a posio de quatro apoios com a perna de ao j flexionada e fora do cho. 2-3-4)) Suba a perna em trs tempos, com o joelho flexionado. No retorno, cruze o joelho atrs da perna de apoio, voltando posio inicial. Lembre-se de deixar o quadril sempre para cima e alinhado durante o movimento.

Abduo 1)) Deite de lado e flexione as duas pernas em um ngulo de 90. 2)) Eleve o joelho de cima, mantendo a ponta do p e o joelho na linha inicial do movimento. Retorne o joelho ao incio do movimento sem encost-lo na outra perna.

Glteo em extenso com ponta do p esticada 1)) Mantenha a posio de quatro apoios, deixando a perna de ao totalmente estendida, com a ponta do p voltada para fora e o quadril paralelo ao solo. 2)) Suba a perna o mais alto possvel, contraindo o glteo ao mximo. Volte posio inicial. Peito e trceps sarados Aprenda a srie completa para fortalecer os membros superiores Se voc sonha em dar um tchauzinho sem medo de balanar os msculos ou no v a hora de usar um decote sem comparar seu peito a uma gelia, a dica praticar esta srie especial de exerccios, produzida pela instrutora da academia Competition, Luciane Silva, a pedido do Minha Vida. INICIANTE Trs sries de 12 repeties, duas vezes por semana, so suficientes nesta etapa. Voc pode comear usando halteres de um ou dois quilos, conforme sua resistncia. Quando notar que os exerccios esto mais fceis, parta para trs vezes semanais ou substitua os halteres.

Seguindo o cronograma risca, em trs semanas voc j ser capaz de realizar as sries intermedirias e, em um ms, j pode arriscar o ritmo avanado. CRUCIFIXO

1) Deixe os braos estendidos a 90 do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora. 2) Desa os braos, fazendo uma contrao de peitoral, at que o dorso das mos toque o solo. Retorne posio inicial ainda contraindo o peitoral. Mantenha o abdmen contrado o tempo todo para no haver sobrecarga na regio lombar. PULLOVER

1) Deixe os braos estendidos a 90 do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora. 2) Desa os braos em direo cabea, fazendo uma contrao de peitoral, at que os pesos toquem o solo. Deixe os cotovelos do lado das orelhas. Retorne posio inicial ainda contraindo o peitoral. Mantenha o abdmen contrado o tempo todo para no haver sobrecarga na regio lombar. TRCEPS TESTA 1) Deixe os braos estendidos a 90 do corpo, com cotovelos ligeiramente virados para fora, e apenas um halter nas mos. Segure nas bordas laterais do peso e mantenha os cotovelos bem unidos.

2) Desa devagar, mantendo os cotovelos imveis, at que o peso alcance a parte superior da cabea. Faa a extenso de retorno, contraindo o trceps e sem mover os cotovelos. INTERMEDIRIO Nesta etapa, o nmero de repeties varia de acordo com o exerccio. Se j estiver com uma boa resistncia nos braos, tente praticar as seqncias com halteres de dois ou trs quilos. Pratique as sries duas vezes por semana e quando notar certa facilidade, parta para trs vezes semanais. PRESS 3 sries com 20 repeties 1) Deixe os braos estendidos 90 do corpo com cotovelos ligeiramente virados para fora .

2) Desa devagar, contraindo o peitoral, e flexionando os cotovelos, projetando-os para trs. Estenda os braos lentamente, retornando posio inicial.

CRUCIFIXO EM TRS TEMPOS 3 sries com 12 repeties 1) Deixe os braos estendidos 90 do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.

2) Desa os braos fazendo uma contrao de peitoral at a metade do movimento. Segures nesta posio por dois segundos.

3) Desa os braos at que o dorso das mos toque o solo. Para retornar posio inicial, passe pela posio intermediria novamente, sempre contraindo o peitoral..

TRCEPS TESTA EM TRS POR TRS 3 sries com 15 repeties

1) Deixe os braos estendidos 90 do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.

2) Desa os braos at altura da testa, mantendo os cotovelos imveis e paralelos.

3) Continue descendo os braos at que cheguem altura das orelhas, sempre mantendo os cotovelos imveis e paralelos.

FLEXO LATERAL DE TRCEPS 3 sries com 8 repeties 1) Deitada de lado, apie o brao de baixo cruzando-o no outro ombro. Mantenha o brao de cima apoiado na linha do peito e com o cotovelo apontando para o teto.

2) Realize extenso e flexo do brao sem perder o alinhamento do corpo e sem encostar o tronco no solo ao voltar posio inicial.

AVANADO Neste estgio, o nmero de repeties tambm varia de acordo com o exerccio. Confira a indicao da quantidade de cada um, ao lado do nome. Se j estiver com uma boa resistncia nos braos, tente praticar as seqncias com halteres de trs ou quatro quilos. Pratique as sries duas vezes por semana e quando notar certa facilidade, parta para trs vezes semanais. CRUCIFIXO EM TRS TEMPOS 3 sries com 20 repeties 1) Deixe os braos estendidos a 90 do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.

2) Desa os braos fazendo uma contrao de peitoral at a metade do movimento. Fique nesta posio por dois segundos.

3) Desa os braos mais uma vez at que o dorso das mos toque o solo. Retorne posio inicial, sempre contraindo o peitoral.

FLEXO PEITORAL 3 sries com 15 repeties 1) Apie os joelhos no cho, mantenha o abdmen contrado, os braos alinhados e o peito aberto.

2) Desa devagar, tocando o peito no solo, e volte posio inicial.

FLEXO DE TRCEPS 3 sries com 15 repeties 1) Apie os joelhos no cho, mantenha o abdmen contrado, os braos alinhados e o peito aberto. Deixe as mos apoiadas na linha dos ombros, mantendo os dois punhos ligeiramente fechados. 2) Realize a flexo dos cotovelos, mantendo o peito aberto. Suba devagar, contraindo o trceps.

TRCEPS FRANCS UNILATERAL 3 sries com 15 repeties 1) Sente-se com o abdmen contrado e deixe o brao de ao estendido acima da cabea com o cotovelo encostado na orelha.

2) Desa devagar flexionando o cotovelo e volte a estend-lo levando a palma da mo em direo ao teto, sem mexer o cotovelo.

TRCEPS TESTA sries com o nmero de repeties que conseguir 1) Deixe os braos estendidos a 90 do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.

2) Flexione totalmente os cotovelos at que eles cheguem na altura das orelhas. Volte posio inicial, estendo-os completamente e contraindo o trceps durante a subida.

Costas, ombro e bceps Montamos uma srie completa para voc fortalecer os msculos sem sair de casa Sem esquecer de nenhuma parte do corpo, Luciane Silva, instrutora da academia Competition , ensina uma srie de exerccios para evidenciar os msculos das costas, dos ombros e o bceps. Iniciante Trs sries de 12 repeties, duas vezes por semana, so suficientes nesta etapa. Voc pode comear usando halteres de um ou dois quilos, conforme sua resistncia. Quando notar que os exerccios esto mais fceis, parta para trs vezes semanais ou substitua os halteres. Seguindo o cronograma risca, em trs semanas voc j ser capaz de realizar as sries intermedirias e, em um ms, j pode arriscar o ritmo avanado. Desenvolvimento aberto de ombros com basto 1) Deixe o abdmen contrado, os ps afastados e a coluna alinhada. Estenda os braos segurando o basto acima da cabea.

2) Realize uma flexo dos cotovelos, trazendo o basto atrs da nuca. Estenda os braos voltando posio inicial.

Remada baixa unilateral

1) Posicione um p frente e deixe o outro, em flexo, apoiado atrs.

2) Flexione o cotovelo at que o peso chegue altura da cintura. Estenda o cotovelo at que o brao retorne posio inicial.

Rosca bceps 1) Em p, mantenha as pernas afastadas e os braos na linha das pernas.

2) Faa uma extenso dos cotovelos, estenda-os. Em seguida, volte posio inicial.

Elevao unilateral de ombros 1) Em p, mantenha as pernas afastadas, o abdmen contrado e os braos ao lado das pernas, com as palmas das mos voltadas para dentro.

2) Eleve um dos braos at a altura do ombro. Volte posio inicial.

3) Faa o mesmo movimento com o outro brao.

Intermedirio Nesta etapa, continue fazendo trs sries, duas vezes por semana, mas aumente o nmero de repeties para 15, conforme sua resistncia aos exerccios. Use halteres de dois quilos

para executar os movimentos. Quando voc notar que eles esto mais fceis, parta para trs vezes semanais ou substitua os halteres por outros mais pesados. Elevao unilateral de ombros 1) Com o abdmen contrado, os ps afastados, e a coluna alinhada, deixe os braos estendidos acima do corpo, segurando um basto acima da cabea. Voc pode colocar cargas adicionais nas laterais do basto, de acordo com a sua resistncia. 2) Flexione os cotovelos trazendo o basto atrs da nuca. Estenda os braos voltando posio inicial.

Remada alta 1) Deixe os ps paralelos e segure o basto frente do corpo com as mos unidas.

2) Flexione os cotovelos, levando a barra abaixo do queixo, formando um V com os dois cotovelos. Retorne devagar posio inicial.

Remada baixa 1) Posicione um p frente e deixe o outro, em flexo, apoiado atrs.

2) Eleve o brao contrrio perna da frente at a altura do ombro, mantendo o cotovelo na mesma linha, sem realizar rotao de tronco.

Elevao frontal unilateral de ombros 1)Mantenha os ps afastados e os braos na linha do corpo.

2) Estenda um brao de cada vez na linha mdia do ombro e retorne devagar posio inicial.

3) Repita o movimento com o outro brao.

Rosca paralela de bceps 1) Em p, mantenha as pernas afastadas, o abdmen contrado e os braos ao lado das pernas, com as palmas das mos voltadas para dentro..

2) Flexione os cotovelos, sem mov-los, at a altura dos ombros. Estenda-os voltando posio inicial.

Elevao lateral de ombros 1) Em p, mantenha as pernas afastadas, o abdmen contrado e os braos ao lado das pernas, com as palmas das mos voltadas para dentro..

2) Eleve os dois braos at a altura dos ombros. Volte posio inicial sem flexion-los.

Rosca bceps aberta 1) Em p, mantenha as pernas afastadas, o abdmen contrado e os braos ao lado das pernas, com as palmas das mos voltadas para fora.

2) Flexione os cotovelos contraindo os bceps e retorne posio inicial sem mover os cotovelos.

Avanado Fase em que voc pode aumentar o nmero de repeties para trs sries de 20 ou 25, em dois dias da semana, com halteres de trs ou quatro quilos. Quando voc notar que os exerccios esto mais fceis, parta para trs vezes semanais. Posio de remada com estepe 1) Apie um dos ps no estepe e posicione a outra perna firmemente no solo.

2) Mantendo a postura, flexione o cotovelo contrrio perna em cima do estepe at a altura da cintura. Volte posio inicial.

Remada alta em dois tempos 1) Deixe os ps paralelos e segure a barra frente do corpo com as mos unidas.

2) Flexione o cotovelo em dois tempos, levando o basto altura do queixo, formando com V com os dois cotovelos.Volte posio inicial passando pelo movimento intermedirio e recomece. Elevao unilateral de ombros 1) Coloque uma das pernas frente e segure o halter na mo contrria perna da frente.

2) Eleve o brao lateralmente estendido at a altura do ombro, mantendo a postura firme e o abdmen contrado. Volte posio inicial e faa o mesmo movimento com o outro brao, intercalando-os. Rosca bceps dois por dois

1) Em p, mantenha as pernas afastadas, o abdmen contrado e os braos ao lado das pernas, com as palmas das mos voltadas para fora.

2) Flexione os cotovelos contraindo os bceps e fazendo a subida em dois tempos.

3) Retorne posio inicial, tambm em dois tempos, sem mover os cotovelos.

1, 2, 3 malhando Confira nossas sries de exerccios para tonificar todo o corpo Quer entrar em forma sem sair de casa? O Minha Vida aponta a soluo. Profissionais de duas das mais renomadas academias de So Paulo, Bio Ritmo e Competiton, montaram um pacoto completo de aulas para deixar o corpo todo sarado. Com uma dose de disposio, um colchonete, um basto e alguns halteres, voc consegue queimar calorias e enxugar as gordurinhas dos braos e do abdmen, alm de enrijecer os msculos do bumbum e das pernas. Sem esquecer, claro, do alongamento antes de qualquer tipo de atividade fsica. Operao mini-saia Escolher a mini-saia para desfilar por a, ser sua nica preocupao depois de comear a praticar esta srie de exerccios especialmente voltada para as coxas e panturrilhas. Quem ensina e demonstra os movimentos a instrutora Luciane Silva, da academia Competition. muito importante ficar atenta postura durante a realizao dos exerccios. Se feitos errados, alm de no trazerem os resultados esperados, acabam prejudicando a coluna, diz a professora. Iniciante Trs sries de 12 repeties, duas vezes por semana, so suficientes nesta etapa. Quando voc notar que os exerccios esto mais fceis, parta para trs vezes semanais. Seguindo o cronograma risca, em trs semanas voc j ser capaz de realizar as sries intermedirias e, em um ms, j pode arriscar o ritmo avanado. Agachamento afastado

1) Segurando um basto, deixe os ps afastados com os calcanhares bem apoiados no cho e as pontas ligeiramente apontadas para fora. Contraia o abdmen e mantenha o peito aberto.

2) Desa devagar, projetando o quadril para trs. Cuidado para no forar a lombar (a parte mais baixa da coluna, prxima ao quadril). Volte posio inicial.

Agachamento paralelo 1) Segurando o basto, deixe os ps paralelos com os calcanhares bem apoiados no cho e as pontas ligeiramente para fora. Contraia o abdmen e mantenha o peito aberto.

2) Desa devagar projetando o quadril para trs, sem tencionar a lombar. Volte posio inicial.

Intermedirio Nesta etapa, continue fazendo trs sries, duas vezes por semana, mas aumente o nmero de repeties para 15 ou 20, conforme sua resistncia aos exerccios. Quando voc notar que os eles esto mais fceis, parta para trs vezes semanais. Agachamento em trs tempos 1) Apie o basto na parte posterior dos ombros, mantendo a posio de agachamento: ps afastados e calcanhares bem cravados no cho. Mantenha o abdmen contrado e o peito aberto, garantindo uma boa postura para realizar o movimento.

2) Desa lentamente, em trs tempos, projetando o quadril para trs. Retorne posio inicial.

Avano fixo 1) Coloque um p frente, com o calcanhar bem firme no cho. Deixe a ponta do outro p bem fixa tambm. Para servir de apoio, segure o basto do lado contrrio perna que est na frente.

2) Desa a perna de trs, contraindo o glteo, at que o joelho chegue prximo ao cho. Retorne posio inicial. .

Agachamento afastado 1) Apie o basto na parte posterior dos ombros, deixe os ps afastados com os calcanhares bem apoiados no cho e as pontas ligeiramente apontadas para fora. Contraia o abdmen e mantenha o peito aberto.

2) Desa devagar, projetando o quadril para trs sem tencionar a lombar e volte posio inicial.

Avanado Fase em que voc pode aumentar o nmero de sries, repetindo os 15 movimentos por quatro vezes, em dois dias da semana. Quando voc notar que os exerccios esto mais fceis, parta para trs vezes semanais. Avano fixo em dois tempos

1) Coloque um p frente com o calcanhar bem firme no cho. Deixe a ponta do outro p bem fixa tambm. Para servir de apoio, segure o basto do lado contrrio perna que est na frente.

2) Desa a perna de trs, contraindo o glteo, at que o joelho chegue prximo ao cho. Segure nesta posio por dois segundos e retorne posio inicial. .

Agachamento afastado em trs tempos e dois movimentos completos 1) Apie o basto na parte posterior dos ombros, deixe os ps afastados com os calcanhares bem apoiados no cho e as pontas ligeiramente apontadas para fora. Contraia o abdmen e mantenha o peito aberto.

2) Desa devagar projetando o quadril para trs sem tencionar a lombar. Faa uma parada na metade do movimento.

1) Desa mais um pouco, chegando ao final do movimento.

2) Volte posio inicial e realize mais dois movimentos completos de agachamento (sem a parada na metade). Retorne mais uma vez posio inicial.

Agachamento afastado lateral

1) Apie o basto na frente do corpo e deixe os ps ligeiramente afastados.

2) Faa um agachamento lateral, dividindo a descida em trs tempos. .

1) Retorne posio inicial.

2) Repita o movimento com a outra perna. .

Avano fixo no step 1) Coloque uma das pernas em cima do step (o degrau da sua casa, por exemplo) com o calcanhar bem firme e mantenha a outra perna no solo, tambm fixa. Para ter apoio na hora da execuo do exerccio, segure o basto do lado contrrio perna que est em cima do step.

2) Desa lentamente, flexionando os joelhos e permanea por trs segundos nesta posio.

2) Suba fazendo a projeo do corpo para cima e contraindo o glteo do mesmo lado da perna que esto na frente. Termine o movimento apoiando o p de trs no step.