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Caf da manh, lanche e almoo Caf da manh Opo 1 1/2 xc. (ch) de morangos 2 col.

l. (sopa) de aveia 1 pote de iogurte desnatado 1 xc. (caf) de caf


Opo 2 1/2 papaia 2 fatias de po integral light 2 col. (sobremesa) de queijo cottage 1 copo de iogurte light base de soja (por ex. Leco ou Ades) 1 xc. (ch) de ch-mate Opo 3 1 fatia de melo 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado Opo 4 1 goiaba 3 biscoitos salgados 1 col. (ch) de requeijo light 3 fatias de peito de peru 1 xc. (ch) de ch de erva-doce Opo 5 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma ma 2 fatias de po integral light 2 fatias finas de mussarela 1 xc. (caf) de caf Opo 6 1 fatia de mamo 2 fatias de po de cereais light 2 col. (sobremesa) de requeijo light 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado

Lanche da manh Opo 1 1 barrinha de cereais light


Opo 2 1 pra Opo 3 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor) Opo 4 1 mexerica

Opo 5 1 pote de iogurte de frutas light Opo 6 3 biscoitos de aveia e mel

Almoo Opo 1 Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida 1 fil de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light 2 col. (sopa) de escarola cozida 1/2 manga
Opo 2 Salada de agrio, alface americana e tomate 1 fil grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimento 1 col. (sopa) de batata saute 2 col. (sopa) de espinafre cozido 1 bombom tipo Alpino Opo 3 Salada de acelga, palmito e pimento 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de brcolis cozidos, 1 kiwi Opo 4 Salada de almeiro, cenoura e tomate 1 quibe de protena de soja assado 2 col. (sopa) de vagem saute 1 pote de sorvete base de leite de soja (tipo Ades) Opo 5 Salada de escarola, tomate e rabanete 1 bife de fil mignon (100 gramas/cru) grelhado 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijo 1 cacho pequeno de uva Opo 6 Salada de rcula (ou alface) e beterraba 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado 1 poro de yakissoba (1 xcara de macarro com legumes: cenoura, cebola, pimento, ervilha torta e repolho) 1 fatia de melancia

Lanche da tarde, jantar e ceia Lanche da tarde Opo 1 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amndoas ou 3 castanhas-dopar
Opo 2 3 biscoitos integrais 1 pote de iogurte de fruta light Opo 3 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) 1 copo (200 ml) de suco base de soja light (tipo Del Valle ou Ades) Opo 4 2 fatias de po light 2 fatias de tomate 3 fatias de peito de peru Opo 5 1 barra de protenas pequena ou 1/2 barra grande Opo 6 2 Polenguinhos Light 3 fatias de po tipo sueco de soja light

Jantar Opo 1 Salada de alface 1 po srio pequeno 1 fatia de queijo prato 3 fatias de presunto magro 1 col. (caf) de requeijo light 3 fatias de tomate 1 caqui
Opo 2 Salada de acelga e cenoura 1 hambrguer de peru light assado 2 col. (sopa) de molho de tomate 2 col. (sopa) de ervilha 1 gelatina diet Opo 3 Salada de alface e rabanete ralado 1 lata de atum em gua com cubinhos de tomate, cebola e salsinha 2 col. (sopa) de soja cozida 1 xc. (ch) de salada de frutas Opo 4 Salada de escarola e tomate-cereja 2 empanadinhos de peixe assado

2 col. (sopa) de milho 1 col. (sopa) de ervilha 1 fatia de abacaxi Opo 5 Salada de alface, pepino e tomate Omelete com 2 ovos tomate, pimento vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela 1 torrada integral light 1 picol de frutas Opo 6 Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos 1 poro (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de protena de soja em gros e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos 1 pudim diet

Ceia Coma a fruta de sua preferncia, com exceo do coco e do abacate.


* A medida da salada de 1 prato de sobremesa. Voc pode temper-la com sal, limo e mostarda.

Aliados da sua dieta Tomate d sabor sem engordar Soja mantm massa magra TABULE DE QUINUA Ingredientes
1/2 xc. (ch) de quinua em gro 1 xc. (ch) de gua Sal a gosto 1/2 xc. (ch) de pepino japons em cubos 1/2 xc. (ch) de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos 1/2 xc. (ch) de cebola picada em cubos 1 pitada de zaatar (tempero rabe) 1 pitada de pimenta sria 1 pitada de sumac (tempero rabe) 1 col. (ch) de hortel picada 3 col. (ch) de salsinha picada 1 col. (caf) de sal 3 col. (sopa) de azeite de oliva 1 col. (ch) de suco de limo

Modo de fazer
Numa panela, coloque a quinua, a gua e o sal a gosto. Deixe ferver por dez minutos. Escorra e lave em gua corrente para interromper o cozimento. Deixe

esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes. Tempo de preparo: 30 minutos Rende: 6 pores Calorias por poro: 48 Gro: pode ser cozido como o arroz use duas medidas de gua para uma medida de quinua, adicione sal e leve ao fogo por dez ou 15 minutos, at secar a gua. Assim, sozinho, o gro substitui a dupla arroz e feijo. Tambm pode ser preparado na forma de tabule, cuscuz, quibe e at pudim.

Refeio sem falhas


Mesmo na marmita, seu almoo deve ser completo. Ou seja, precisa ter um tipo de carboidrato (arroz e massa integrais, batata), um de protena magra (ovo, carne, frango, peixe) e mais um de leguminosa ou gro (feijes, lentilha, quinua, gro-debico, soja), alm de folhas e legumes. A refeio ficou colorida? timo! sinal de que voc fez combinaes que garantem nutrientes variados ao seu organismo. O prximo passo o armazenamento correto da comida. "Os alimentos que precisam ser aquecidos devem ficar em uma marmita ou recipiente diferente daqueles que podem ser consumidos frios", explica Sonja Salles, nutricionista da Nutri New, no Rio de Janeiro. Por exemplo: no colocar o grelhado junto com a salada. Isso evita que as folhas fiquem murchas e percam o frescor. Se preferir levar um sanduche - para o almoo ou at para o lanche da tarde -, tambm conselhvel separar alguns itens do recheio e coloc-los no meio do po apenas na hora de comer. Sonja sugere outros alimentos a seguir e, ainda, ensina como armazen-los para manter a textura e o frescor. A vai existir s um risco: ter que dividir sua marmita com os colegas do escritrio!

T QUENTE Escolha um item de cada grupo para montar uma refeio completa. Voc pode combinar um carboidrato quente e uma protena fria ou viceversa. S evite juntar os dois no mesmo recipiente ou compartimento da marmita
Carboidrato: arroz integral, macarro integral (penne, fusilli) com molho de tomate, risoto de quinua, batata-doce, batata, inhame (assado ou cozido), pur de mandioquinha + Protena: carne vermelha magra, peixe, frango (grelhado ou assado), ovo mexido, omelete. ou Carboidrato + protena: macarro integral bolonhesa, torta de frango (camaro, atum), sopa de legumes com frango desfiado. Sugesto: se no tiver onde aquecer a sopa, leve-a batida em uma garrafa trmica capaz de mant-la quente at a hora do almoo. S evite fazer essa refeio muito tarde, pois qualquer comida, mesmo mantida aquecida, no deve ficar mais de duas horas fora da geladeira + Gro ou leguminosa: feijes, lentilha, gro-de-bico, soja, ervilha (se voc dispensar a protena das carnes, acrescente dois tipos de gro na marmita. Eles so fonte de carboidrato e protena vegetal) + Verduras e legumes vontade: abbora, abobrinha, cenoura, beterraba, couve, espinafre, chuchu, escarola, vagem (no vapor ou refogados)

T FRIO

Se quiser, voc pode montar a marmita s com comidas que no precisam ser aquecidas na hora do consumo. Ainda assim evite colocar os alimentos cozidos junto com os crus, a no ser que voc opte por uma salada completa, mas sem folhas Carboidrato: salada de arroz integral com milho, salada de macarro (fusilli, penne, rigatoni), salada de batata, tabule de trigo ou cuscuz marroquino + Protena: atum light, ovo cozido, salmo defumado, carne magra, frango ou bacalhau desfiados, peito de peru, tofu (queijo de soja), ricota, mussarela de bfala ou Carboidrato + protena: salada de macarro com atum e cenoura ralada, salada de gro-de-bico com bacalhau desfiado, salada de arroz integral e selvagem com peito de peru, tabule de quinua com legumes + Gro ou leguminosa: lentilha, gro-de-bico, milho, trigo em gro, cevadinha, soja (se voc dispensar a protena das carnes, acrescente dois tipos de gro na marmita. Eles so fonte de carboidrato e protena vegetal) + Verduras e legumes vontade: alface (americana, lisa, crespa, roxa), agrio, rcula, repolho, pepino, abobrinha, cenoura e beterraba (cruas e raladas), palmito, tomate, champignon, rabanete, vagem.