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CONTEDO

PARTE I: QUESTES E RESPOSTAS DE INTRODUO E RESOLUO GERAL DE MITOS PARTE II: MODO DE PENSAR PARTE III: DIETA PARTE IV: EXERCICIOS PARTE V: MEDIO DO PROGRESSO PARTE VI: MAIS QUESTES & RESPOSTAS PARTE VII: AGRADECIMENTOS

PARTE I: QUESTES E RESPOSTAS DE INTRODUO E RESOLUO GERAL DE MITOS.


Eu no pretendo me tornar um fisiculturista enorme e esquisito, eu s quero ficar em melhor forma e parecer mais bonito. Eu devo ler isto? para isso que este guia feito. um guia bsico de dieta e exerccios para iniciantes que querem ficar em melhor forma. Se voc quer parecer melhor, aumentar sua habilidade atltica geral, ou apenas melhorar sua sade, leia-o. Se voc um fisiculturista ou atleta profissional, voc provavelmente j conhece a maior parte dele. Sou mulher; alguma coisa aqui se aplica a mim? Tudo se aplica, na verdade. Com raras excees, os princpios da dieta e exerccio so os mesmo para homens e mulheres. E no se preocupe sobre se tornar uma mulher musculosa por fazer treinos com pesos; a maioria das mulheres no consegue ganhar msculos em nenhuma parte do corpo to rpido quanto o ritmo masculino, no importa quo forte elas treinem. Lembrese, mulheres fisiculturistas levantam pesos constantemente, comem o dobro do que voc consome e tomam hormnios masculinos. Ficar grande no acontece de repente para os homens, muito menos para as mulheres.

Um aviso: muitas mulheres de revistas femininas de fitness tendem a ser realmente idiotas e exibicionistas, focando em coisas como reduo de gordura localizada que foram refutados h 50 anos, e tentam vender qualquer coisa que os anunciantes esto te empurrando este ms. Se tal revista mostra uma loira magrela fazendo rosca direta com pesos de 2 Kg, voc provavelmente deveria jog-la no lixo. H algumas notas especficas para mulheres neste guia, mas elas so raras porque as diferenas so, em sua maioria, insignificantes para os propsitos de promoo de condicionamento geral. H tantos conselhos contraditrios! Eu estou to confuso! Os mtodos para melhora no condicionamento fsico so na verdade bem compreensveis, e, fora alguns pequenos detalhes, mudaram muito pouco nos ltimos 30 anos ou mais. A maioria das aparentes contradies das recomendaes sobre fitness so apenas argumentos distintos sobre pequenos detalhes que no preocupam os novatos, ou so charlates tentando vender algum lixo total. H quase um consenso universal entre pessoas com conhecimento sobre o que funciona e o que no funciona. nisto que este guia baseado. Existem duas consideraes bsicas: a dieta e o exerccio. O mesmo conselho para cada um se aplica a maioria. As excees esto nos extremos, por exemplo, os obesos que necessitam muito perder grandes quantidades de peso para se manterem vivos, e as pessoas que praticam nveis extremos de desempenho ou desenvolvimento muscular. Ambos esto alm do escopo deste guia. Eu no posso simplesmente exercitar uma parte gorda no meu corpo para perder gordura? Posso fazer um monte de abdominais para perder barriga? No. A chamada perda de gordura localizada um mito. Voc no pode exercitar uma parte do seu corpo para fazer a gordura desta parte sumir; no funciona desse jeito. Voc s pode reduzir sua gordura corporal total, no perde-la em uma rea especfica. Eu quero ter um abdmen definido, que treino eu devo fazer? Ter um abdmen visvel tem muito pouco a ver com exerccios abdominais, e mais com o quanto de gordura corporal voc tem. Se seus msculos abdominais so cobertos por uma camada de gordura, qualquer exerccio que voc fizer ser virtualmente redundante. Para ter um abdmen definido voc precisa baixar sua gordura corporal atravs de dietas e exerccios. E os exerccios abdominais no iro fazer a gordura da barriga sumir (veja o mito da reduo de gordura localizada acima). Embora exerccios abdominais raramente faam diferena na sua aparncia, eles podem ser benficos por outras razes. Se voc faz exerccios abdominais, faa-os segurando um peso e em sries de 8 a 12 repeties.

Eu tenho um dano/deficincia/problema de sade crnico. Devo seguir este guia? Qualquer pessoa com uma condio mdica diagnosticada deve seguir os conselhos do seu mdico sobre qual o nvel de atividade seguro para eles. Se isso no corresponde ao que este guia te diz para fazer, no siga este guia. O aconselhamento alimentar aqui muito universal, mas pode haver condies mdicas especficas que exigem diferentes dietas. No ignore os conselhos mdicos baseado em algo que voc l aqui. Dito isto, a maioria dos clnicos gerais no so especialistas em sade e fitness. Consulte um nutricionista ou um especialista em exerccios/esportes para uma melhor opinio.

PARTE II: MODO DE PENSAR.


Pode haver muitas barreiras mentais e emocionais para se ficar em forma. Algumas so bem extremas e esto fora do escopo deste guia, como anorexia e bulimia. Entretanto, as que causam problemas a maioria das pessoas so bem simples, e geralmente no so difceis de superar assim que sejam reconhecidas. O aspecto mais importante no os detalhes de uma rotina ou dieta (embora estes tambm sejam importantes) mas como voc encara a situao. No quero dizer que sua mente mais importante do que o que voc faz na academia, embora voc ter que ter um pouco de auto-disciplina e perseverana por motivos bvios. O problema principal que as pessoas encaram o exerccio de uma maneira incorreta, e por isso que falham, e no por que seja algo to difcil por si mesmo. O que eu quero dizer que voc no pode encarar a dieta ou o exerccio como um perodo de curto prazo que acaba assim que voc chegar ao seu objetivo. Eles devem ser vistos como uma mudana no seu estilo de vida. Isso pode parecer assustador, mas no um grande problema no final das contas. Considere isto: quando algumas pessoas comeam a fazer dieta ou a se exercitar, so muitas vezes extremistas quanto a isso. Tentam malhar duas vezes por dia, 7 dias por semana, ou embarcam numa dieta louca em que comem 500 kCal por dia compostos inteiramente de ch de ervas e casca de rvore. Eles machucam a si mesmos ou ficam doentes ou simplesmente odeiam a vida, e falham. Acabam perdendo sua fora de vontade e ficam gordos e fora de forma novamente. Foi por falta de fora de vontade? De certa forma sim, mas o problema principal que toda a abordagem est errada. Voc no fica em forma se matando.

Voc fica em forma, e mais , importante, se mantm em forma, acumulando melhorias significantes, mas suportveis, no seu dia-adia. No passando por uma horrvel provao que requer fora de vontade olmpica. Comer de forma saudvel deve se tornar o modo como voc come a maior parte do tempo. Exerccio deve se tornar um hbito que voc faz a cada dia ou dois, como cortar a grama ou levar o lixo pra rua. Se voc melhorar um pouco continuamente, e realmente se firmar nisso, pode acumular ganhos muito grandes em pouco tempo, e melhorar ainda mais em longo prazo. Assim que comear a ver melhorias sem precisar se matar, se torna muito fcil continuar melhorando. Outra coisa a se considerar que muitas pessoas acham difcil ficar em forma pois tem maus hbitos, principalmente quando se trata de dieta. Alguns so bem bvios, mas muitos no so. Educao sobre dieta e exerccio problemtica, e a mdia (e at revistas sobre sade) muitas vezes escrevem coisas sem sentido que s confundem mais a situao. Parte do objetivo deste guia educar voc o suficiente para que seja capaz de identificar estes maus hbitos, e no s par-los, mas substitui-los por hbitos positivos. Hbitos so difceis de largar, mas as recompensas de substitui-los por hbitos saudveis so imensas e duradouras. Depois de um curto tempo, voc no vai mais sentir aquela vontade por doces ou refrigerante. Voc ficar ansioso se faltar um dia na academia. Voc pensar "Como eu conseguia viver assim? Por qu perdi todos estes anos sem cuidar do meu corpo? Isso to fcil!". E mesmo. Continue lendo.

PARTE III: DIETA


3.1 Introduo A dieta provavelmente, o fator mais importante para a sua sade e aparncia. A alimentao o que determina o quo grande voc . Se consumir mais calorias do que gasta, ficar maior. E se gastar mais calorias do que consome, ficar menor. Se voc comer apenas a quantidade de nutrientes que seu corpo precisa, ficar do mesmo tamanho. Mesmo que cada pessoa possua um metabolismo, composio corporal, gentica, e outros fatores diferentes, o seu corpo precisa obedecer as regras da fsica e biologia. O que vrias pessoas no entendem que a quantidade de calorias que o seu corpo precisa, pode varias conforme o tempo. Mas no final, tudo pode ser resumido de uma forma simples: quantas calorias voc come, e quantas calorias voc gasta. Todo o

resto est relacionado a isso. Voc no consegue ficar grande se no comer bastante. Esse raciocinio vale para os musculos, a gordura, qualquer coisa. Voc pode levantar pesos enormes 10 mil vezes por dia, se voc no comer mais calorias do que voc gasta, no ir ganhar 1 miligrama de massa. Do mesmo jeito, voc pode queimar 10mil calorias por dia, mas se comer 11mil calorias, ir ganhar peso. Os exerccios e a dieta que voc fizer, vo desempenhar um grande papel em que as calorias extras vo se tornar (musculos ou gordura), mas idenpendente disso, o peso s depende da comida. Com isso j estabelecido... o que devemos comer? 3.2 Conselhos bsicos Antes de comear a contagem de calorias e ir mais adiante, uma boa coisa a ser feita voc melhorar a sua sade mudando as coisas que come. Parece ser complicado, mas na verdade bem fcil, e no to doloroso. Tambm no vou aconselhar voc a comer fungos e outras coisas estranhas. Esse tipo de dieta extrema feita por idiotas. E pra comear, o bvio: fast-food e refrigerante. Deixe isso de fora da sua alimentao. Fast-food , quase sempre, extremamente ruim para a sua sade. Possui muita gordura saturada, gordura trans, muito calrico, e deveria ser evitado por todo mundo. De vez em quando comer um hamburguer, no faz tanta diferena se voc tiver uma alimentao saudavel, mas se fast-food for uma constante na sua dieta, jogue isso fora. Refrigerante outra coisa que deveria ser quase eliminado da dieta de todos. Extremamente calrico, no possui nenhum valor nutricional, e por outras razes, no faz bem colocar tanto aucar no seu corpo. Existem discusses se tomar refrigerante faz mal, ou age de forma neutra no seu corpo. Recomendo voc a evitar ao mximo. Beba gua ao invz de refrigerante, se costuma beber refrigerante em horrios no convencionais, beba ch ou caf pra variar um pouco. Em pouco tempo o seu vcio vai acabar. Para aqueles que adoram coisas doces, bom saber que aquilo que tiver muito aucar e for muito doce, so absurdamente calricos. O principal vilo aqui provavelmente o sorvete, uma taa deve te encher com a quantia de gorduras saturadas que voc ir ingerir em dias. E tambm uma grande quantia de calorias. No necessrio que voc nunca coma nada doce, mas que faa uma reeducao alimentar, comendo doces raramente, e quando comer, pegar pors pequenas. Da mesma forma que os doces, aucares junto com caf ou ch no uma coisa que eu recomendo. Para se ter noo, uma chcara de caf puro tem quase 0 calorias, se colocar apenas 1 pedra de aucar seu caf ganha 20 calorias. Esses cafs especiais, misturados com vrias coisas so ainda piores,

costumam ter uma mdia de 400 calorias cada um. Vrias pessoas comeam a mudar suas dietas apenas cortando refrigerantes e deixando o Big Mac de lado. Alm de terem quase sempre ingredientes que no fazem bem para a sua sade, refrigerantes e fast-foods so muito fceis de serem consumidos, fazendo com que voc no controle direito a quantidade de calorias ingeridas. Obviamente voc no precisa nunca mais comer nada desse tipo, o importante no fazer desse tipo de comida a sua fonte principal de calorias. Comer isso de vez em quando, 1 ou 2 vezes por semana no problema, desde que VOC SIGA O RESTO DA SUA DIETA DE FORMA CORRETA. Mas para vrias pessoas, alimentos no saudveis SO a dieta. 3.3 Macronutrientes em geral e outros Macronutrientes so os carboidratos, protenas, gorduras, e etc. Todos so necessrios e se consumidos da forma correta, saudveis. 3.3.1 Carboidratos (carbs, carbo): Ao contrrio do que voc deve ter ouvido, eles no so viles, eles so uma fonte necessria de energia para o seu corpo. O problema que muitas pessoas comem exageradamente os carboidratos, principalmente aqueles que so os carboidratos simples, encontrados em refrigerantes e doces, tambm muito encontrado nos pes e massas em geral. Se tiver que reduzir algum macronutriente para a sua dieta, escolha os carbos. 3.3.2 Proteinas: o que voc precisa para manter musculos. So as carnesem geral, bastante gente tem dificuldade em comer a quantia indicada de protenas para as suas dietas, caso precise de mais protenas possvel comprar potes de produtos como whey protein e etc. 3.3.3 Gorduras: As gorduras tambm no so vils. Comer as gorduras indicadas na sua dieta no significa que elas iro direto para sua bunda, seu corpo no funciona dessa forma. Gorduras so necessrias para uma grande parte de funes necessrias. O problema que as pessoas costumam comer gorduras saturas e gorduras trans em excesso, isso faz com que o seu colesterol ruim (LDL) suba, e o colesterol bom (HDL) diminua. As pessoas tambm no costumam comer as gorduras boas, que so as gorduras monosaturadas (encontradas principalmente no azeite de oliva), e o mega 3 (encontrado principalmente em peixes). Gorduras tambm possuem muito mais calorias que os carboidratos e protenas, fazendo dela uma grande ajuda para quem quer ganhar peso. 3.3.4 Alcool: Tecnicamente um macronitriente, embora poucas pessoas o enchergue dessa maneira. O alcool por si s possui muitas calorias, e alguns drinks que usam muito aucar so monstruosamente calricos. Se existe algum macronutriente que pode ser considerado intil para adquirir calorias, provavelmente o alcool. Alm disso o alcool impede que o seu corpo processe a protena da forma ideal. Ento, se voc est tentando construir alguns

musculos, melhor reduzir o consumo. 3.3.5 Colesterol: Incluido aqui como uma subcatergoria das gorduras. No considerado tecnicamente como um macronutriente. Para aqueles que possuem um nvel alto de colesterol, principalmente o colesterol ruim (LDL), evite ao mximo as gorduras saturadas, e gorduras trans. 3.3.6 Fibras: Incluido aqui como subcategoria dos carboidratos. Fibras possuem vrios benefcios para a sua sade, e poucas pessoas comem a quantidade recomendada delas. 3.3.7 gua: Beba mais gua. ela que regula todos os processos do seu corpo. Beber mais gua a forma mais barata de melhorar sua sade de forma geral. No possui nenhuma caloria, e d a sensao de saciedade. Beber gua durante o treino tambm essencial para realizar um treino saudavel. Existem vrias recomendaes da quantia de gua beber durante o dia (geralmente so recomendados 8 copos por dia), mas isso varia de pessoa para pessoa, e no existe perigo em beber mais que isso. 4. Vitaminas e minerais Micronutrientes so coisas que o seu corpo precisa em pequenas quantidades, por exemplo pode-se citar vitaminas e minerais. De forma geral, a maioria das pessoas no precisam tomar suplementos disso, normalmente a dieta j suficiente. Entretanto, algumas pessoas precisam de necessidades especficas. E tambm existem estudos que mostram que a suplementao traz uma sade melhor. A quantidade recomendada diariamente uma mdia de todos os minerais e vitaminas. Tenha em mente que tomar uma quantidade recomendada evitar deficiencias, e se tomar mais que o recomendado no implicar necessariamente numa sade ou melhor performance. De forma geral, tomar um suplemento que te de 100% da quantia recomendada de todos, no a melhor forma de se fazer isso, mas uma forma razoavel de cobrir uma falha na sua dieta. Tenha em mente que homens precisam de um suplemento que no tenha ferro, e mulheres precisa de um suplemento que tenha ferro. Na verdade 11% das mulheres entre 20 e 49 anos tem uma deficincia de ferro. Sdio no uma coisa que voc precise se preucupar em ingerir mais, seu corpo precisa de uma quantia muito pequena de sdio, e sdio em excesso pode ocasionar em problemas cardacos, 5. Alimentos especficos que voc deve comer A lista foi montada considerando que no usaremos condimentos nem extras. apenas uma lista de bons alimentos. Por exemplo, carne de peru muito boa para voc. Mas carne de peru recheada com vrias coisas ou frita em banha de

porco no boa. Use seu crebro aqui. O bsico que a sua dieta dever conter: Fontes de protenas magras: basicamente carnes magras e carnes brancas. Peito de peru, peito de frango, sem pele principalmente, carne de porco e de vaca evitando gordura em excesso, carnes exticas, qualquer tipo de peixe, at os peixes considerados com muita gordura so bons, e vrios tipos de carne extica, jacar, buflo, etc. Ovos inteiros, ao contrrio do que se pensava, ovos inteiros no fazem mal para o seu corao. A principal razo para isso de que a principal parte do colesterol que o seu corpo produz, baseado no estilo de vida que voc leva, e na quantia de gorduras saturadas que come. Fontes de carboidratos e gros: po, macarro e arroz integral, massas em geral, aveia, e cereais de forma geral. Vrias frutas, e vegetais, inclusive feijo e nozes. Gorduras saudveis (azeito de oliva, e peixes ricos em Omega 3 principalmente) Produtos dirios com baixa porcentagem de gordura (por exemplo: leite desnatado, iogurte sem/ou com pouca gordura, e alguns queijos magros, apenas cuidado com alguns queijos magros, ainda possuem grande quantia de gorduras saturadas). Notas para vegetarianos No comer carne ou produtos de origem animal no significa que voc esteja tendo uma boa dieta. Mesmo que voc no coma carne, os conselhos bsicos de alimentao continuam servindo para voc: tenha uma alimentao variada, coma gros integrais, limite sua ingesta de gorduras trans e de gorduras saturadas e prefira os leos saudveis. Entretanto, os vegetarianos tm alguns outros problemas a levar em considerao. Vitamina B12. Esse um nutriente em que dietas vegetarianas podem ser deficientes, j que um produto bacteriano no muito prevalente em vegetais. Seria bom que voc tomasse um suplemento contendo vitamina B12, ou ainda leite de soja fortificado em B12. A falta de B12 pode causar anemia perniciosa. cidos graxos mega-3, especialmente DHA. Esses so cidos graxos essenciais que voc deve fazer questo de colocar em sua dieta. leos de soja, nozes, linhaa, gros de abbora e de canola so boas fontes de outros cidos graxos essenciais, mas no de DHA. Por isso, voc deveria tomar um suplemento de mega-3 para vegetarianos que inclua especificamente o DHA como um ingrediente primrio. No-vegetarianos normalmente obtm uma quantidade passvel (embora abaixo do ideal) de cidos graxos essenciais atravs de ovos, peixes e frutos do mar.

Clcio. Pode ser mais difcil obter clcio suficiente se voc no consumir laticnios. Vegetais folhosos verdes (no aquela porcaria de alface brancona, estou falando realmente das coisas verdes bem escuras), soja, amndoas, aveia, a maioria dos feijes e gros de gergelim podem ser boas fontes alternativas de clcio. Voc deveira considerar a possibilidade de tomar um suplemento que contenha clcio. No-vegetarianos geralmente obtm clcio suficiente, principalmente a partir de laticnios com altas quantidades de gorduras saturadas. Ferro. O ferro est disponvel em muitos produtos vegetais como gros integrais, nozes em geral e vegetais folhosos verdes. No entanto, o ferro disponvel nessas fontes no to facilmente absorvido como o disponvel na carne vermelha, por exemplo. O bom que o consumo adequado de vitamina C, nutriente em que as dietas vegetarianas so ricas, ajuda bastante na absoro do ferro. Os no-vegetarianos normalmente conseguem ferro suficiente a partir de carne, especialmente das ricas em gorduras saturadas. Uma boa mistura de alimentos e um multivitamnico vegetariano podem essencialmente neutralizar a maioria dos lados negativos at da mais estrita das dietas vegetarianas. O vegetarianismo no relega seus praticantes a serem palitos magricelas; existem at fisiculturistas vegetarianos. Voc tem algumas preocupaes nutricionais extra, mas voc tambm tender a evitar as armadilhas das dietas no-vegetarianas, principalmente os perigos do alto consumo de gorduras saturadas. Note que quase todos os suplementos alimentares de hoje esto disponveis em verses vegetarianas. Mais informaes sobre dietas vegetarianas podem ser encontradas no Vegetarian Resource Group (www.vrg.org). Mtodos de cozinhar mais saudveis Os mtodos abaixo so formas de modo geral saudveis de cozinhar, pois adicionam pouca ou nenhuma gordura indesejvel. Se um vegetal, comer cru Cozinhar a vapor (especialmente) ou ferver Assar, grelhar, tostar sem adio de gordura Defumar e assar em churrasqueira Fritar com leo vegetal O melhor conselho que posso dar aprender a cozinhar; assim, voc pode controlar melhor sua dieta. , na verdade, algo muito fcil de se fazer, e alm disso impressiona o sexo oposto, se voc se importa com isso :). Qualquer livro de receitas voltado para iniciantes um bom comeo. difcil no melhorar a sua dieta se voc cozinha sua prpria comida; alimentos de restaurante, de modo geral, no so muito melhores que alimentao rpida (fast-food). Contando calorias

Felizmente, posso pular a maior parte das explicaes e simplesmente apontar a voc os sites www.fitday.com e www.thedailylate.com (ambos em ingls). So sites super-prticos que fazem a contagem das calorias, poupando maiores esforos de sua parte. Alguns pontos importantes: Quase todos superestimam as calorias que queimam. Seu exerccio fsico da manh parece realmente puxado, mas voc provavelmente no est se exaurindo tanto; seu corpo s est reagindo sua vontade sbita de no ser um folgado. Alm disso, se voc no controlar o tempo, dez minutos podem facilmente parecer trinta nos seus primeiros exerccios. Use um relgio para cronometrar a durao de seus exerccios; se voc tiver um smartphone, h uma grande variedade de aplicativos disponveis. Ouvi falar bem do RunKeeper. Quase todos subestimam as calorias que comem. Isso acontece porque as pores reais, que as pessoas usam para servir os alimentos, no correspondem s pores genricas presentes nas informaes nutricionais dos alimentos ou nos sites que contam calorias. Por exemplo, voc poder comer um bife de duzentos gramas, mas o tamanho padro da poro de algo como cem gramas. Algo parecido acontece com quase todos os alimentos, ento tente estimar melhor as quantidades de alimentos que voc realmente est consumindo. O Fitday tende a superestimar grosseiramente as calorias queimadas no dia-adia. Para um resultado realista, voc deve escolher seu nvel de atividade como "sedentrio". Mesmo escolhendo "sedentrio" melhor ignorar essa parte do Fitday. Em vez dele, use alguma calculadora de taxa metablica basal. Agora que voc sabe como contar suas calorias, como voc descobre de quantas calorias voc precisa para atingir suas metas? A melhor ferramenta que achei para isso a Calculadora de Perda de Gordura do Scooby's Workshop. Preencha l seus dados e ento d uma olhada na caixa "Daily calories to maintain weight (TDEE)" ("Calorias dirias para manter o peso"). Use esse nmero para planejar seu objetivo. Se voc gostaria de perder meio quilograma (cerca de 3500 calorias)por semana, subtraia quinhentas calorias desse nmero. Se preciso comer 3000 calorias por dia para manter meu peso, vou perder meio quilo por semana comendo 2500 calorias por dia. De modo similar, ganharei meio quilo por semana comendo 3500 calorias por dia. simples assim. Se voc seguir os nmeros exatamente, no tem como falhar. Essa a magia da termodinmica! Com que frequncia devo comer? No importa. Embora muitos digam que voc pode acelerar o seu metabolismo comendo mais refeies por dia, uma reviso de vrios estudos pertinentes

revela que isso no verdade (fontes: 1, 2). O senso comum diz que trs refeies por dia so suficientes. No outro lado da balana, se voc est tentando se forar a comer mais para ganhar peso (por exemplo, para fisiculturismo), voc provavelmente vai precisar comer mais refeies grandes por dia para conseguir calorias suficientes. Ah, e jejuar ruim, certo? Voc simplesmente vai ficar gordo de novo, p! Alm disso, doente. E ficar com uma aparncia pssima. Perder peso basicamente uma questo de cortar calorias e de se exercitar mais. Ah, ento se quinhentas calorias a menos por dia j faz efeito, que tal 2000, hein? No uma boa, no. Porque, abaixo de um certo limiar, seu corpo acha que voc um daqueles refugiados famintos da TV e comea a fazer vrias coisas que, a longo prazo, prejudicam a perda de peso. Leia de novo: no comer um jeito ruim de perder peso. Por que isso acontece: Seu metabolismo fica mais devagar. Isso quer dizer que seu corpo vai queimar menos calorias para se manter, e voc vai se sentir pssimo. Isso ruim para a perda de peso, porque, quando voc parar de fazer jejum, vai ganhar peso rapidamente, j que est gastando menos calorias. Alm disso, voc tender a perder mais msculo que gordura. Seu corpo vai naturalmente tentar conservar gordura e canibalizar o msculo, se achar que est realmente morrendo de inanio. Isso ruim porque o seu objetivo perder GORDURA, no apenas peso. assim que acontece aquilo de vrias pessoas perderem cinquenta quilos e ficarem em seu peso "ideal", mas ainda terem uma aparncia toda molenga. Alm disso, a perda de massa muscular diminui ainda mais sua taxa metablica, aumentando o gigantesco efeito rebote que acontece logo que voc parar de jejuar. Sua vida vai se tornar um inferno. Voc vai se sentir horrvel, a dieta vai falhar, e voc vai comear a comer e engordar tudo que havia emagrecido. Voc deve manter um dficit de calorias firme, mas tolervel, para garantir a perda de peso a longo prazo. Pessoas muito obesas podem ser postas por seus mdicos em dietas de calorias muito baixas, mas essas dietas so supervisionadas e projetadas pera pessoas que precisam perder peso imediatamente ou sofrero problemas de sade severos. Faa do jeito seguro e tente comer apenas quinhentas calorias a menos por dia, o que equivale a perder meio quilo por semana (dois quilos por ms!). Mais informaes sobre m alimentao: ExRx - Why Low Calorie Diets Fail T-Nation - Dieting Disasters Nutrio feminina

A nutrio feminina 99% igual dos homens. Algumas excees: No preciso nem dizer que voc precisa de menos calorias que um homem normal de mesma altura. Verifique se voc est ingerindo ferro suficiente. A anemia ferropriva (por deficincia de ferro) muito comum em mulheres jovens. Os valores de referncia de ingesto de ferro so 50% maiores para mulheres do que para homens (15 mg contra 10 mg), e esses valores devem geralmente ser considerado os mnimos para evitar desnutrio, no alvos timos para uma performance ideal. Costuma-se acreditar que mulheres tambm precisam de mais clcio e de vitamina D, j que so mais propensas a ter osteoporose. cido flico um suplemento altamente recomendvel para mulheres grvidas.

PARTE IV: EXERCICIOS


Introduo aos Exerccios Depois de toda essa conversa sobre a importncia da dieta, porque o exerccio? Porque, embora no seja to importante quanto a dieta, ainda bastante extremamente importante para sua sade e fitness. Exerccio determina como voc ir ganhar ou perder peso, e sua composio corporal em geral. Voc pode fazer sua dieta at, digamos, ficar com 80 quilos. Mas voc quer ter 80 quilos de msculo, gostoso e sexy, ou 80 quilos de um faggot, um saco de merda flcida? Exerccios em grande parte determinam o resultado final de todo seu trabalho. O exerccio queima calorias, o que torna mais fcil para perder peso em conjunto com a dieta. Exerccio promove fora, resistncia, e resistncia a leses e doenas, que so timas pra si mesmo. Assim que o exerccio faz com que seja mais fcil de perder peso, e desempenha um grande papel na composio do seu corpo. Existem dois tipos principais de exerccio, cardiovascular (conhecido como cardio, aerbica, etc) e levantamento de peso (pesos , elevao, treinamento de resistncia, etc) Cardio: Qualquer tipo de exerccio que sustenta um ritmo cardaco elevado de

forma consistente por um longo perodo de tempo, tais como corrida, ciclismo, ou mquina elptica Levantamento de peso: bastante auto-explicativo, voc levanta pesos pesados. Cardio VS Levantamento de Peso Para a maioria das pessoas, reunidos seus objetivos da aptido exige que eles fazem algum dos dois, no um ou outro. Vou comear com o caso de levantamento de peso, porque ele parece ter o mais equvocos associados a ela. Voc est tentando perder peso? Levante pesos. Levantamento de pesos queimam calorias calorias, e levantar pesos enquanto faz alguma dieta far com que voc retenha mais msculo e perca mais gordura do que apenas fazer dieta e / ou cardio. Porque quando se trata de emagrecer, o 'esquema' perder gordura, no perder peso. Voc quer ser o cara que perde 30kg em um mes e ainda parece uma bola flcida e intil? Claro que no. Voc est apenas tentando "tonificar"? Levantar pesos. Voc s pode perder gordura e ganhar msculos, e levantamento de pesos ajuda voc a fazer as duas coisas, queimar calorias e promover o crescimento muscular. Voc uma mulher? Levante pesos, j expliquei que levantar pessos no vai fazer de voc um homem, muito menos ficar com o corpo de um, e todos os outros benefcios ainda aplica, a voc. Levantar pesos tambm faz voc mais forte, menos propenso leses e promove ossos mais fortes e olhar melhor 'nu'. Ele acelera o seu metabolismo um pouco e faz voc mais saudvel em geral. Mas o que dizer cardio? Por um lado, queima muitas calorias. Mas cardio tambm bom para todos porque ele melhora sua resistncia global e capacidade de exercer-se durante um perodo prolongado. Ele promove a sade cardiovascular e contribui para aumento da densidade ssea. Basicamente, a sua capacidade para realizar praticamente qualquer tipo de atividade fsica ajudado por estar em boa sade cardiovascular, e que torna menos provvel que voc tenha uma parada crdiaca mais pra frente. Minha sugesto para pesos alternativos e cardio, por exemplo, fazer trs dias de pesos, dois dias de cardio, e tendo os outros 2 dias de folga (Normalmente Segunda Peso, Tera Cardio, Quarta Peso, Quinta Cardio, Sexta Peso, Sabado/Domingo descano). Fazendo as duas coisas no mesmo dia tende a causar um ou outro a sofrer com menor esforo e, geralmente, acaba com as pessoas.

Qual cardio devo fazer? Escolha um. APENAS UM. Srio, isso realmente no importa, contanto que voc faa-o. Tente fazer 30minutos seguidos sem intervalos, S ISSO BASTA, e faz-lo rpido o suficiente para 'queimar mais gordura' NO EXISTE, no comeo isso s vai fazer voc ficar com a respirao ruim e no conseguir fazer os 30minutos corretos. Depois de 1 ms mais ou menos fazendo 2dias/semana de crdio, comece tentar aumentar a intensidade do seu treino. Isto pode ser feito de vrias maneiras: Correr e andar de bicicleta, aumente a distncia percorrida Esteiras, aumente a durao ou a velocidade Bicicletas ergomtricas e mquinas elpticas, aumente a configurao de durao ou a resistncia Como eu disse ali em cima, sempre comece com um 'warm-up', onde voc gasta alguns minutos trabalhando em baixa intensidade, e ento comea a trabalhar gradualmente at a velocidade mxima e / ou resistncia. Isso vai fazer voc se sentir melhor durante o treino, e reduz em MUITO as chances de leses. Um exemplo de um plano de cardio excelente o "Couch a 5k" (Em Ingls), que comea a partir do nvel 'batata de sof' e vai transform-lo em ser capaz de executar um 5K sem parar em apenas dois meses. Se voc tiver a articulao ruim, tente natao ou uma mquina elptica, ou andar de bicicleta (real ou estacionrias). Estes permitem-lhe alcanar um treino srio sem trazer problemas para suas articulaes. Levantamento de pesos - Reconhecendo um bom treino Existem muitos treinos de levantamento de pesos TIMOS. Mais tarde, vou listar alguns exemplos deles. Realmente no importa qual deles voc escolhe, desde que voc faa-os corretamente. Voc vai notar que os bons tm vrias coisas em comum. Primeiro, eles so baseados quase inteiramente em movimentos compostos. Movimentos compostos so simplesmente elevadores que envolvem o movimento de duas ou mais articulaes diferentes. Por exemplo, uma onda do bicep envolve apenas uma articulao (cotovelo). A supino envolve dois tipos de articulaes (cotovelos e ombros). Exercicios compostos so muito melhor do que os isolados que usam apenas 1 articulao, especialmente para iniciantes, por vrias razes. Eles fazem um trabalho muito melhor de estimular o crescimento muscular global e desenvolvimento de movimentos de isolamento.

Eles permitem que voc trabalhe com maior eficincia. Voc pode bater todos os principais grupos musculares com um pequeno nmero de exerccios. Eles se assemelham mais maneiras que voc ir exercer seu corpo na vida real. Eles so melhores na produo de fora, prtica e til. Exemplos de movimentos compostos incluem: . Squat . Deadlift . Bench press . Military/Overhead Press . Bent Over Row . Dips . Chin-ups/pull-ups . Clean & jerk Movimentos isolados no so ruins ou inteis, mas so uma m escolha para iniciantes interessados no desenvolvimento muscular global. Bons treinos so para corpo inteiro. Voc nunca vai conseguir os resultados desejados apenas treinando braos ou peito, no funciona dessa maneira. Bons treinos fazem voc passar uma quantidade substancial de peso. Fazer algum programa feminino onde voc faz um grande nmero de repeties com pesos pequenos no vai dar um resultado bom (inclusive se voc , de fato, uma menina). Para o seu musculo crescer, voc precisa colocar uma carga MAIS em cima do seu musculo, ou seja, no adianta voc fazer 10 repeties de 30 levantamentos, se voc no aumentar a carga. O numero exato de repeties/levantamento no importam, apenas tenha certeza de estar aumentando o seus pesos. (Mas uma tima dica fazer 3x8, e at mesmo 5x5) Bons treinos so aqueles em que voc usa barras e / ou halteres, no mquinas. Exerccios da mquina so inferiores ao uso de pesos livres em quase todas as situaes. Qualquer programa de treino que baseado em mquinas quase garantida de ser uma TOTAL PERCA DE TEMPO. Uma exceo aquelas maquinas de se fazer puxador por frente, por trs e fechado se voc no for forte o suficiente para fazer barras e no tm uma mquina de barras disponveis, mas at aqui o exerccio real marcadamente superior. Leia

tambm: Por que as mquinas de peso so ruim para quase todos. *Em Ings*

Levantamento de Pesos - Um guia geral para seguir qualquer treino. Acompanhar o seu progresso na escrita! Eu no posso enfatizar isto o suficiente. Anote quanto voc levantou e quantas vezes voc levou-a cada sesso. Voc no ter qualquer sentido de progresso concreto, se no o fizer, e voc vai perder o controle de seus elevadores e estragar tudo. Toda semana, tenha o foco em bater os seus nmeros da semana passada. Se voc no puder fazer isso, hora de analisar sua dieta e seus hbitos de sono, porque algo est errado. No tenha medo de barras ou halteres. A chave para a segurana de us-los se concentrar em boa tcnica (forma), e para aumentar o peso que voc est usando de forma gradual. Apenas fazer o exerccio durante o tempo que voc pode fazer o exerccio corretamente e controlar o peso. Se voc no pode controlar o peso, reduza o peso at que voc possa. Fazer um bom aquecimento. Uns 3 minutos dando um 'pique' em uma esteira ou em uma bicicleta, um TIMO aquecimento geral. Ento antes de fazer cada exerccio, fazer 8-12 reps com peso muito leve. Muitos exerccios de levantamento de peso tem um built-in warm-up, onde voc comea com um peso leve e aumente o peso gradualmente com cada conjunto. No importante o peso que voc comear, mas onde voc acabar. Ser conservador no incio, mas a partir de ento constantemente a tentar adicionar peso ou aumentar o nmero de repeties para cada exerccio de treino para treino. Se voc fizer isso, voc estar "puxando muito mais ferro" em breve. Aumentar 2,5% no seu peso por semana uma meta realista, e no incio voc pode ganhar mais com 5% / semana. Isso soa pequeno, mas acrescenta-se a uma melhoria fora enorme em um ano. Voc tem que pegar firme para obter resultados, mas no seja estpido. Dor e rigidez so normais, dor genuna no . Se voc se machucar, d um tempo para se recuperar 100% leso antes de comear outra vez, ou voc s vai referir. A maioria dos exerccios 'barbell' podem ser substitudo por seu equivalente 'dumbbell', ou vice-versa, e alcanar o efeito do treinamento mesmo. Como um novato, voc pode achar mais fcil ou mais confortvel treinar com halteres, e isso timo. As nicas excees so o agachamento e levantamento terra, porque pode ser difcil conseguir bastante peso em halteres, sem o que torna muito difcil. Voc precisar de dias de folga a partir que comear seu levantamento. No

tente treinar no seu "offday" em um programa de levantamento. Fazer isso no far que voc tenha resultados mais rpidos, far sim seu treino ficar pior, uma bosta. Levantamento de Pesos - Exemplo de treinos Os treinos a seguir so bons. A coisa principal a ter em mente que voc no precisa de um programa perfeito para voc, porque um no existe isso, de qualquer maneira. Voc s precisa seguir um programa que fundamentalmente bom e trabalhar duro para isso. Alguns dos programas so mais fisiculturistas e outros so mais atletas, mas na verdade todos eles fazem as mesmas coisas bsicas e trabalham os mesmos princpios bsicos. Para uma pessoa normal treinar corretamente eles, eles vo produzir os resultados que uma pessoa normal iria querer: mais fora, mais msculo e menos gordura. Starting Strength (Ou, comeando 'pesado') http://newbie-fitness.blogspot.com/2006/12/rippetoes-starting-strength.html http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki Eu gosto MUITO desse treino, embora eu recomendaria os novatos fazerem 'dumbbell rows' ao invez de 'Pendlay Rows' ou 'Power Cleans' (porque so mais fceis de se fazer corretamente), e fazer a 'military press' em vez do 'hang cleans' (pelo mesmo motivo) . Bill Starr Linear 5x5: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Este um treino muito bom, bsico de um renomeado treinador de fora. (Eu, moderador do /gym/ do brxoxotas, fao esse treino) Big Boy Basics: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533 Este programa um pouco mais complexo do que os outros dois treinos e incorpora a mais por semana, mas com certeza vale MUITO a pena dar uma olhada. Levantamento de Pesos - Um guia bsico para Iniciantes As pessoas parecem ser adiadas pelos treinos que eu tenho linkado aqui, seja porque pode ser um pouco pesado, ou porque parecem ser destinadas fisiculturista hardcore ou atleta. Eles so, mas as razes destes programas de trabalho deles so as mesmas razes que vo trabalhar para voc, eles so fundamentalmente treinos SLIDOS de levantamento de peso. Tenha em mente que voc no vai fazer as dieta ou tomar suplementos como esses caras,

e voc vai estar comeando com pesos voc pode manipular e sua maneira de trabalhar de forma gradual. Ento no h realmente nenhum problema com uma pessoa normal - masculina ou feminina - que s quer se sentir melhor fazendo um desses programas. Dito isto, parece haver uma grande demanda por um treino muito mais simples. Ento, aqui est: "Stripped Sean10mm" de 5x5. Este programa combina alguns dos melhores elementos da Fora de partida e 5x5 e os apresenta em um formato fcil de entender para os iniciantes. Levantamento de Pesos - Terminologia Comum Repetio (REP) - Fazer um exerccio de um tempo corretamente Set - Um conjunto de grupo de repeties. Se voc fizer 5 repeties em uma fila e depois parar, um Set de 5 repeties. Intensidade - O valor de esforo que voc est gastando. Forma - Como voc est fazendo o exerccio. Manter-se rgido importante para evitar ferimentos e obter o maior benefcios do exerccio. Barbell (BB) - Uma barra longa de colocar pesos sobre, destinado a duas mos exerccios Dumbbell (DB) - Uma barra curta com pesos nas extremidades, destinado a uma s mo exerccios Levantamento de Pesos - Notas para as mulheres Os mesmos princpios se aplicam tanto a homens e mulheres, srio. Voc pode acompanhar um "treino pesado para homem" to srio durante anos e nunca ficar grande, apenas mais magro e mais forte e com melhor aparncia. Se voc de alguma forma comear a ficar com os musculos que voc no quer viziveis, reduza a sua ingesto de calorias, ou reduza a intensidade dos pesos de treinos e compense a diferena com mais cardio. Sem trabalho pesado continuo, os msculos extras vai embora. Lembre-se que o ganho de msculo um processo lento e gradual. H um excelente artigo sobre as mulheres e levantamento de peso aqui: TNation - Fun With Women! *Em Ingls* Stumptuous um TIMO site dedicado para as mulheres e de elevao que se encaixa bastante com os princpios abordados neste guia.

PARTE V: MEDIO DE PROGRESSO

O mais importante sobre como medir o seu progresso - qualquer tipo de progresso - escrevendo-o. Se tratando de quanto de carga voc est conseguindo levantar, ou o quanto voc emagreceu, escreva! Voc no consegue cumprir suas metas se no sabe como anda o seu progresso. Se preferir acompanhar seu progresso online, d uma olhada em Bodyspace, DailyBurn, ou Physics Diet.

Como medir o seu peso. O peso do seu corpo no tudo - a composio desse peso que - mas certamente bom saber. Apresentaremos algumas dicas de como medir corretamente o seu peso. Um erro muito comum sobre a medio do seu peso se pesar em horrios diferentes. O seu corpo pode variar, facilmente, de dois a 2,5kg ao longo do dia, dependendo do quo hidratado voc est, de quando foi a ltima vez que comeu ou foi ao banheiro e por a vai. Para resultados mais consistentes, mea o seu peso de manh, logo quando acordar, de preferncia depois de evacuar. Por sinal, essa a menor medida do seu corpo do que em qualquer outro horrio. No se pese todos os dias, voc ver muitas variaes aleatrias pra saber se alguma coisa est realmente acontecendo. At porque, a mudana real de peso acontecer aos poucos, geralmente ao decorrer das semanas. Ento mea o seu peso uma vez por semana. Progresso alm da balana. Podemos dizer que o seu peso no fala do que voc feito, apenas quanto de voc existe. O que estamos buscando perder gordura, e no msculos. Ento o que acontece quando a sua gordura vai embora, mas o seu peso continua o mesmo, ou aumenta? Voc fez a diferena na massa magra, claro. Voc encolheu nas reas que eram cheias de gordura, pois os msculos so mais densos que a gordura, ocupando assim um espao menor. Pessoas em bons programas, geralmente vem grandes mudanas em relao ao tamanho de suas roupas, bem mais do que o seu peso sugeriria. Isso muito bom, pois o seu progresso em relao aparncia melhor do que a escala diz. A melhor maneira de acompanhar o seu progresso em relao sua aparncia medindo as partes do corpo que voc quer que fiquem maiores, ou menores, com uma fita mtrica, e tirando fotos do seu corpo regularmente. Desse modo, voc pode ver como a composio do seu corpo est mudando para

melhor.Aqui temos um pequeno guia - em ingls - explicando mais sobre como tirar as medidas do seu corpo com a fita mtrica. Como eu disse antes, para acompanhar o seu progresso voc deve sempre escrever a quantidade de carga que voc est conseguindo levantar. Srio, voc no consegue implementar um bom programa eficientemente - mesmo um programa simples - sem fazer isso.

PARTE VI: MAIS QUESTES & RESPOSTAS

P: Eu li sobre (insira uma dieta ou programa de treino aqui) e ele no mencionado neste guia. Ele bom? R: Talvez. Este guia cobre apenas o bsico, e fitness e nutrio so assuntos amplos. Por favor, tenha em mente que existem muitas informaes falsas associadas com dietas e exerccios. Voc precisa ser muito cuidadoso. Sinais de que algum est tentando te enganar: Afirmaes exorbitantes de grandes ganhos em um curto perodo de tempo com pouco ou nenhum esforo. Se isso parecer bom demais pra ser verdade, adivinhe s? mesmo. Alegaes de um segredo ou conhecimento reprimido que a instituio de [dieta/fitness/medicamentos/exerccios] no quer que voc saiba a respeito. Afirmaes de que todas as formas mais conhecidas de exerccio, como correr e levantar peso esto erradas. Declaraes sobre perda de gordura localizada ou converso de gordura por msculos, as quais so impossveis. Perder gordura e ganhar msculos so possveis, mas voc no transforma literalmente um em outro. Uso de linguagem sem sentido, como "tonificao"ou "esculpir", em vez de falar sobre mudanas quantificveis para a composio corporal, de fora ou de resistncia. Linguagem mgica. Sua espiritualidade pessoal vai alm do escopo deste guia, mas apelar para conceitos vagamente definidos, como campos energticos que na prtica nunca so explicados e limpeza interna de

vrias toxinas que sempre permanecem sem nome so fortes indcios de que algum est tentando convencer voc. Uso excessivo da linguagem que soa como cientfica mas que na verdade nunca especificada. Programas reais podem at conter alguns jarges neles, mas eles iro explicar o que os jarges significam. Na pior das hipteses voc ser capaz de encontrar facilmente o significado da sua terminologia, porque eles eles esto usando conceitos reais com bases cientificas reais. Os charlates apenas usam palavras difceis com voc na esperana que voc desista e admita que eles so mais espertos do que voc , e voc nunca sabe o que elas significam porque eles s fazem isso para tentar te vender alguma coisa. P: Eu mudei drasticamente minha dieta por uma melhor, e nada aconteceu depois de uma semana. Ou, eu repentinamente parei de perder peso por uma semana depois de semanas emagrecendo. O que aconteceu? R1: Talvez nada. Algumas vezes perda de peso tem uma variao menor sem motivo aparente. Talvez voc tenha bebido um copo extra de gua na noite passada ou apenas reteve um pouco de lquido extra por alguma razo. Se voc est seguindo uma boa dieta, espere mais uma ou duas semanas antes de se preocupar em mudar as coisas. R2: Tudo equivalente, para manter 120Kg so necessrias mais calorias do que para manter 80Kg, mesmo se a diferena for apenas gordura. Ento se voc perdeu muito peso, isso pode ser um fator contribuinte. P: Eu estou com muita dor depois de treinar. O que eu fao? R: Dor no significa necessariamente nada, mas ela pode ser desconfortvel. Se estiver com pouca dor, apenas agente. Se ela for muito forte, voc talvez deva tirar mais um dia de descanso, ou fazer uma verso reduzida da sua rotina de exerccios at ela passar. Ibuprofeno o remdio de venda livre mais indicado para dores musculares. No estou te dizendo para voc ignorar as instrues da bula, mas prescries de 800 miligramas para dores menores so comuns (a dose padro para vendas sem receita de 2 comprimidos de 200mg cada). Voc tambm pode aliviar as dores com uma almofada cilndrica de espuma (foam roller) ou outros tipos de massagens profundas para aliviar a tenso dos msculos. Observao: No confunda cansao com dor, obviamente dor pode ser um sinal de que h uma leso. Se voc se machucou, pare de exercitar a rea afetada antes de se recuperar 100%. Se voc sentir muita dor e/ou perda de

amplitude de movimento, procure um mdico imediatamente. P: Eu sinto uma dor aguda do lado quando estou fazendo exerccios cardacos. O que est acontecendo? R: Provavelmente nada mais que uma pontada , uma queixa comum de corredores, principalmente novos corredores tentando entrar em forma. Curiosamente, no existe uma explicao cientfica razovel para esta dor, mas ela vai embora sozinha. Conforme sua capacidade fsica aumenta, voc geralmente para de sentir isso. P: Eu sinto uma dor aguda nas canelas quando corro. O que acontece? R: Provavelmente dor na tbia . Isso causado por esforo excessivo ou excesso de treino nos msculos laterais da canela. Fazer um descanso durante a corrida at a dor passar tudo que necessrio. Normalmente os msculos se adaptam com o tempo e voc para de sentir estas dores. Se no, o problema pode ser causado por ps chatos (pisada plana), que pode ser tratada com palmilhas que ajudam correo da pronao. Um fisioterapeuta pode ajudar nesta parte. P: Eu estive levantando pesos por um tempo, e de repente parei de fazer progresso mesmo eu tendo me esforado. O que aconteceu? R1: Voc pode simplesmente ter treinado demais e precisa de um descanso. Tire alguns dias de folga e ento volte a treinar outra vez. R2: Seu corpo se adaptou ao treinamento que voc est fazendo. Voc no pode continuar fazendo os mesmos exerccios sempre e continuar tendo resultados rapidamente; uma hora seu corpo se adapta a ele e voc comea a ter retornos menores. Para mudar isso, voc pode: Mudar o nmero de repeties por srie, enquanto mantm o nmero total de repeties do mesmo (por exemplo, ir de 5x5 para 3x8); Mudar de halteres longos para halteres curtos, ou vice-versa; Mudar para uma variao do mesmo exerccio, ou para um exerccio diferente que trabalhe o mesmo grupo muscular. R3: Em algum momento voc vai precisar se alimentar melhor para continuar com ganhos rpidos de fora. Claro, se voc no quer ficar maior, em um determinado momento voc vai ter que aceitar um limite sobre seus ganhos de fora.