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Receitas

de Alimentao Integral
elaboradas por:

Mathilde Lisboa Azoubel

Agradecimentos
Agradecemos a todos que forneceram receitas saborosas e saudveis que alimentam a dieta "Equilbrio Alimentar", tornando possvel a elaborao deste trabalho. Procuraremos nas prximas edies, ampliar e diversificar as sugestes de cardpio aqui presentes, de desjejum, almoo, lanche e jantar.

Mathilde Lisboa Azoubel Biloga, Massagista, Professora de DoIn h mais de 20 anos pesquisa e vivncia em alimentao natural.
morgana_19@hotmail.com

(19) 3287 6061 9809 5373


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Apresentao
A respirao e a alimentao so fontes de energia, que podem nos equilibrar, dependendo de como as utilizamos. Quando experimentamos uma respirao ampla e consciente e uma alimentao saudvel, saborosa e equilibrada, estamos preservando nossa sade. Neste caderno, esto reunidas informaes sobre alimentao & sade, tabela de safra de hortalias e frutas, sugestes de cardpio e receitas que tornam possvel colocar em prtica a dieta "Equilbrio Alimentar" do Dr. Luiz Meira. A orientao para prepar-las respeitar os princpios da dieta, que so citados abaixo: Cozinhar sem leo ou azeite e sem acar (mesmo o acar mascavo). Utilizar gros (cereais e leguminosas), legumes com sementes (abbora, abobrinha, chuchu, pimento, berinjela), oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes, pistaches, abacate), frutas frescas e secas para o preparo dos pratos. * cereais (arroz, trigo, milho, aveia, cevada, centeio e paino) * leguminosas (feijes, lentilha, ervilha, gro-debico, tremoo) No consta do cardpio a soja e seus subprodutos (shoyo, tofu, miss), por ser muito hbrida, podendo provocar alergias e atualmente por ser transgnica. No preparo dos gros, em geral, orienta-se deixlos de molho da noite para o dia, jogando fora a gua em que ficaram imersos, para diminuir a contaminao por agrotxicos.
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Sal, mel e outros condimentos so usados com ponderao. Hortalias, que no sejam legumes com sementes, quando usadas, devem ser de cultivo orgnico. Alimentar-se de frutas e hortalias oferecidas pela estao ou pela safra da poca, sendo mais saborosas e baratas. Se possvel, utilizar panela de barro ou de vidro e colher de pau ou bambu, para o preparo das receitas. Desenvolver uma condio amorosa, atenciosa e tranqila no ato de preparar o alimento, o que contribui para tornar cada refeio mais especial.
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Alimentao & Sade


Saborear um alimento, percebendo os elementos da natureza (gua, terra, ar, fogo) que interagiram para form-lo, nos traz outra qualidade de vida no cotidiano. Viver cada momento com ateno e serenidade, nos permite colher mais conhecimentos e doarse mais em cada ato. O ritual de preparar e degustar o alimento, que pode ser considerado uma fonte de energia e harmonia para o prprio corpo, pode ser vivenciado com cincia e arte e no somente como um momento de prazer. Para isso, importante observarmos: o que; quanto; quando; como comemos e como combinamos os alimentos nas vrias refeies do dia. Respirar, comer, movimentar-se, pensar & amar, nossas atividades bsicas funcionam bem, quando o corpo est equilibrado, nutrido e purificado (livre de conservantes, corantes, aromatizantes, vitaminas sintticas e outras "qumicas" presentes em alimentos como: latarias, carnes em geral, margarina...). Uma alimentao rica em sade implica em alimentos mais integrais (ntegros na sua "essncia" e composio, ricos em protenas, carboidratos, vitaminas e outros nutrientes) e menos refinados (produtos mais processados e empobrecidos na sua estrutura e composio qumica). Os primeiros, quando bem preparados e combinados, podem auxiliar no funcionamento harmnico do conjunto de rgos do nosso corpo.
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Um passo importante para tornar o organismo mais saudvel no redundar (exagerar) em protenas animais (carnes, laticnios, ovos), em acares (doces, massas, refrigerantes) e em gorduras (frituras, em geral), na alimentao do dia a dia. O tubo digestivo principalmente, os intestinos devem estar limpos, fortes e sadios. Alimentos como gros (cereais e leguminosas), legumes com sementes, oleaginosas (castanhas, gergelim, amndoas, nozes) e frutas auxiliam numa boa nutrio e limpeza desse rgo, proporcionando um sangue mais limpo, um corpo mais leve e gil. Uma boa mastigao, lenta deglutio (engolir os alimentos sem pressa) ajudam a perceber o sabor, a textura, a temperatura e outras sensaes que podem surgir durante o degustar. Estar atento tambm, combinao de alimentos numa refeio e repercusso desta no prprio corpo (fermentao, boa digesto ou no), so prticas importantes para ampliar nossa conscincia e nos trazer mais sade.
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Cardpio Semanal
ALMOO - arroz com trigo e gersal - lentilha com cebola, organo e salsinha - feijo branco com abobrinha, cenoura, salso, cebola e curry JANTAR

creme ou sopa de Domingo abbora com aveia

- arroz colorido (com ervilha, cenoura, pimento, cebola, creme de gro-deazeitonas e castanhas) bico (com cheiro segunda - feijo azuki com alhoverde, hortel e por e cheiro verde cebola) - assado de abbora com triguilho e cheiro verde - arroz integral com centeio e gersal - feijo fradinho com canja com arroz legumes tera integral - berinjela, ervilha e abbora cozidas com manjerona ou hortel
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Cardpio Semanal
ALMOO JANTAR - cevada com ervilha e gersal - feijo carioca com cheiro verde, noz sopa de feijo com moscada, cebola e leite quart legumes ou de arroz de cco a integral, feijo branco - assado de paino com e pimento vermelho abobrinha, pimento e cheiro verde - arroz integral com abbora e castanha do Par - torta de feijo azuki sopa de paino com quinta com crosta de aveia milho - salada de abacate com tomatinho, cheiro verde e gergelim - aveia com milho e gersal - feijo grande com abbora e manjerico creme de ervilha com sexta - bolinho de abobrinha, hortel chuchu, cenoura, cebola e cebolinha, aveia em flocos (assado)
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Cardpio Semanal
ALMOO - arroz integral com ervas (salsinha, hortel, coentro ou manjerico) - feijo de corda com legumes e alho-por - tabule (com triguilho, pepino, cebola, hortel, cenoura...) JANTAR

Sbad o

sopa de abobrinha, chuchu, cenoura e pimento vermelho e cevadinha

Saborear um alimento, percebendo: sua textura, seu sabor, seu aroma e sua cor, se integrar com as foras de vida que ele pode nos trazer. Quando nos alimentamos num ritmo tranqilo e com a percepo viva, podemos sentir: "UM GOSTO DE AMORA, COMIDA COM SOL: A VIDA CHAMAVA-SE AGORA. Guilherme de Almeida
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GRANOLA Ingredientes:

1/2 xcara de ch de flocos de aveia. 1/2 xcara de ch de flocos de milho (semelhante a sucrilhos, mas no aucarados). 1/2 xcara de flocos de trigo. 1/4 de xcara de flocos de cevada. 1/4 de xcara de flocos de centeio (ou de arroz). 1/2 xcara de castanhas (de caju picada ou do Par ralada ou picada ou semente de girassol ou nozes picadas). 1/4 de xcara de frutas secas (passas brancas e/ou escuras; ameixas secas picadas; damascos ou peras secas em pedaos pequenos ou ma seca...).

Preparo: Tostar os flocos de cereais, numa panela de barro, de preferncia sem leo, em fogo baixo. Ir mexendo sempre com colher de pau, para no queimar. Aps isso, colocar os flocos, numa tigela e deixar esfriar. Depois de frios, acrescentar as castanhas e frutas secas, misturar bem e guardar em um frasco (ou pote) de vidro ou plstico. Pode ser servida no desjejum ou no lanche.
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CREME DE MA Ingredientes:

6 mas inteiras (pequenas), com casca 1 xcara de gua (xcara de ch) cravo e canela em pau a gosto

Preparo: Lavar as mas com casca com uma escova, em gua corrente. Ferver a gua numa panela e adicionar as mas lavadas a mesma. Deixar cozinhar por 15 minutos, com cravo e canela em pau, at as mas tornarem-se macias. Aps isso, retir-las da panela, reservar a gua do cozimento, juntamente com a canela e os cravos. Remover, com uma faca, os cabinhos e os miolos com sementes (das mas). Pic-las com casca e bater no liquidificador, com a gua do cozimento. * Servir quente ou frio para acompanhar a granola. Pode-se polvilhar canela em p (sem acar), sobre o creme, na hora de servir. * Para conserv-lo, guardar na geladeira. * Receita cedida por Larissa Lamas de Oliveira Bom Apetite!
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CREME DE TAHINE

Ingredientes:

1 vidro de 250g de tahine (creme ou pasta de gergelim) gua mineral canela em p (sem acar)

Preparo: Adicionar em uma tigela (ou prato de sopa) uma poro de tahine, que corresponde a aproximadamente 125 g. Acrescentar gua filtrada aos poucos e ir mexendo com uma colher, at obter um creme mais macio, mais claro e mais leve. Acrescentar, tambm uma pitada de canela em p (sem acar). Pode acompanhar a granola, sendo adoado com um pouco de mel.
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CREME DE DAMASCO COM AVEIA Ingredientes:


600 g de damasco 1 xcara de aveia em flocos finos gua mineral mel puro

Preparo: Deixar o damasco e a aveia de molho em uma tigela com gua, no dia anterior. Bater no liquidificador essa mistura, at obter um creme fino (e bem desmanchado). Para isso, se necessrio, pode ir acrescentando gua aos poucos. Adicionar, tambm mel puro no final do batimento, para adoar. Guardar na geladeira, at o momento de servir. Pode acompanhar a granola, no desjejum ou no lanche.
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CREME DE ABACATE Ingredientes:


1 abacate grande maduro 1/3 de xcara de ch de mel puro gua mineral canela em p, sem acar 1 limo

Preparo: Remover a polpa do abacate e bater no liquidificador com 1/3 de xcara de ch de mel puro, uma pitada de canela em p, gotas de limo e gua filtrada ou mineral at obter um creme bem homogneo (bem desmanchado e misturado). Pode acompanhar a granola e deve ser consumido logo aps o preparo. Pode-se substituir gua filtrada por suco de laranja.
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BANANA ASSADA COM SUCO DE LARANJA Receita fornecida por Martha Siqueira Netto Lattes. Ingredientes:

1 dzia de banana nanica madura (com a casca pintada) 3 laranjas pras (ou tangerinas) canela em p sem acar queijo ralado (opcional)

Preparo: Descascar as bananas, umedecer com gua, uma assadeira retangular e dispor as bananas em camadas, nesse recipiente. Espremer as 3 laranjas, adicionando o suco, sobre as bananas j arrumadas na assadeira. Se quiser, pode-se polvilhar canela em p sem acar, sobre esse preparado. Assar em forno alto, pr aquecido, por aproximadamente 35 minutos.

Esse prato pode acompanhar a granola, sendo servido quente ou temperatura ambiente. Obs: Pode-se tambm, acrescentar queijo ralado (de boa qualidade) sobre as bananas com o suco de laranja, antes de assar ou aps a metade do tempo, que esse prato leva no forno. Bom Apetite!
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ARROZ INTEGRAL Ingredientes:


2 xcaras de arroz 4 xcaras de gua 1 colher de ch de sal

Lavagem: Lave o arroz normalmente, devendo ser previamente escolhido, eliminando suas impurezas e pedrinhas existentes. No aconselhvel lavar e esfregar o arroz, a fim de evitar que esta operao roube algumas propriedades contidas na pelcula deste. Preparo: O arroz ou qualquer outro cereal dever ser cozido sempre bem tapado, de preferncia na panela de presso, ou em panelas que tenham tambm sua tampa bem pesada (panela de barro ou de pedra-sabo), evitando que alguns elementos nutritivos do cereal sejam levados com o vapor. Deixe ferver por 15 minutos em fogo alto, coloque o sal e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 30 minutos. Aps apagar o fogo deve-se conservar a panela fechada durante mais alguns minutos, permitindo assim um melhor cozimento. Acompanhe sempre o arroz com gersal.
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ARROZ INTEGRAL COM ERVAS Ingredientes:


2 xcaras de ch de arroz integral 1/3 do mao de vrias ervas frescas (hortel, manjerico e cheio verde) sal

Preparo: Escolher, lavar e cozinhar o arroz, na proporo de uma xcara de ch de gros para duas xcaras de gua, em panela sem presso. Adicionar pequena poro de sal, no final do cozimento. Lavar e picar bem as ervas frescas* (utilizando as folhas) e acrescentar ao arroz j pronto, cozido, misturando bem. Servir com gersal Gersal Tempero preparado base de sementes de gergelim e sal marinho, em geral, na proporo de 12:1 ou 20:1 respectivamente. Tosta-se as sementes de gergelim, numa frigideira sem leo, at comearem a pipocar e tornarem-se mais escuras. Adicionar o sal, ao gergelim e tostar um pouco mais. Aps isso, bater essa mistura no liquidificador, at obter consistncia de p. Guardar num vidro limpo, deixando esfriar antes de tampar. Esse tempero pode ser adicionado ao arroz, ao feijo, a outros gros cozidos e tambm sopa.
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ASSADO DE ARROZ INTEGRAL COM TRIGO EM GRO E BANANA Ingredientes:


2 xcaras de ch de arroz integral 1 xcara de ch de trigo em gro 1 dzia de banana nanica madura canela em p (sem acar) sal a gosto

Preparo: Escolher, lavar e cozinhar os gros de arroz e trigo separados. Para o arroz integral, usar a proporo de 1 xcara de gros para 2 de gua e para o trigo, 1 de gros para 3 de gua. No final do cozimento, acrescentar pequena poro de sal, tanto no arroz, quanto no trigo. Essa proporo indicada para panela sem presso. Misturar o arroz com o trigo, j cozidos. Descascar as bananas e cort-las longitudinalmente, em vrias fatias. Umedecer, com gua, uma assadeira redonda ou retangular de vidro e colocar uma camada de banana, com uma pitada de canela em p. Adicionar sobre as bananas, uma camada de arroz com trigo. Em seguida, outra de banana, polvilhada com canela. E assim por diante, at preencher toda travessa. Assar em forno mdio, pr aquecido, por aproximadamente 35 a 40 minutos. Para decorar esse prato, cozinhar com pouca gua, algumas fatias de bananas numa frigideira, at elas tornarem-se macias e mais amarelas. Enfeitar, com essas fatias o assado, adicionando canela em p.
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ARROZ INTEGRAL COM GRO-DE-BICO E TEMPEROS VERDES Receita adaptada da culinria libanesa, fornecida por Isabel Graciano. Ingredientes:

2 xcaras de ch de arroz integral 1 xcara de ch de gro-de-bico 1 cebola 1 xcara de ch de hortel 1 xcara de ch de salsinha 1 xcara de ch de cebolinha 1 limo grande gergelim com casca (2 colheres de sopa) pimenta-sria ou pimenta-do-reino (1 pitada) sal

Preparo: Escolher, lavar e deixar de molho o gro-debico, da noite para o dia. Cozinh-lo, na proporo de 1 xcara de ch de gros, para 3 de gua, em panela sem presso, por 30 minutos, dispensando a gua em que ficou de molho. Se possvel, tirar a casca do gro-de-bico antes do cozimento. Lavar bem os temperos verdes e cort-los em pedaos pequenos. Misturar numa tigela grande: o arroz integral cru com o gro-de-bico, com a hortel, salsinha, cebolinha e a cebola bem picadas. Acrescentar sal e pimenta-do-reino, com ponderao, 2 colheres de sopa de gergelim com casca e o suco de 1 limo grande. Cozinhar essa mistura j temperada, numa panela tampada, com 2 a 3 dedos de gua acima, do nvel (da quantidade) dos ingredientes. Deixar cozinhar at a gua secar. Aps isso, s saborear. A pimenta pode ser substituda por noz moscada ou cominho em p. Bom Apetite!

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FEIJO COM LEGUMES E TEMPEROS VERDES Ingredientes:


1/2 kg de feijo carioca, ou fradinho ou de corda 1 cenoura mdia de cultivo orgnico 2 chuchus mdios 1 abobrinha mdia 2 cebolas 2 folhas de louro 1 colher de sopa de sal 1/2 mao de cheiro verde 1 colher de sopa rasa de cominho em p

Preparo: Escolher e lavar o feijo, deixando-o de molho, da noite para o dia. Cozinh-lo, na proporo de 1 xcara de gro, para 3 de gua. Adicionar as folhas de louro, durante o cozimento do feijo. Quando o feijo comear a ficar mais macio, adicionar o sal e os legumes j lavados (cenoura, abobrinha e chuchu) e cortados em quadradinhos, ao seu cozimento. A cenoura pode ser colocada, desde o incio do cozimento e no deve ser raspada com faca, mas sim lavada e escovada em gua corrente. A abobrinha tambm no precisa ser descascada, s lavada com a escovinha em gua corrente. No final do cozimento, amassar alguns gros de feijo, com a colher e misturar o preparado, para engrossar o caldo. A parte, cozinhar com pouca gua, a cebola picadinha, com cominho em p e os cheiros verdes. Aps isso, acrescentar esses temperos ao feijo j cozido com os legumes, deixando ferver um pouco mais. Bom Apetite!
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FEIJO BRANCO COM LEGUMES AO CURRY Ingredientes: 250 g de feijo 1 cebola pequena branco 1 a 2 folhas de louro 1 cenoura mdia 1 colher de ch de 1 abobrinha pequena curry 10 vagens macias mao de hortel 1 bulbo de erva doce sal Preparo: Escolher e lavar o feijo, deixando-o de molho, da noite para o dia. Cozinh-lo com folhas de louro, na proporo de uma xcara de ch de gros, para 3 de gua, dispensando a gua em que ficou de vspera, (em panela sem presso). Colocar sal, no final do cozimento. Lavar a cenoura e a abobrinha, em gua corrente, com uma escovinha, sem remover as cascas. Lavar as vagens, cortando suas extremidades. Lavar o bulbo de erva-doce. Cortar a cenoura e a abobrinha em cubinhos (ou quadradinhos). Picar as vagens em pedaos pequenos e a base (ou bulbo) da erva-doce em rodelas finas. Descascar e cortar a cebola em pedaos bem pequenos. Lavar as folhas de hortel e pic-las em tiras bem fininhas. Colocar para cozinhar, em pouca gua, os legumes (cenoura, vagem e abobrinha) cortados, em panela praticamente tampada, para o vapor ser aproveitado no cozimento dos mesmos. Quando esses legumes estiverem macios, mas no desmanchados, acrescentar a cebola e a erva-doce. Mexer um pouco e aps isso adicionar o curry em p, mexendo novamente, para misturar bem esse tempero com os legumes. Depois de desligar o fogo, acrescentar a hortel e uma poro pequena de sal. Esse preparado adicionado ao feijo j cozido. Se necessrio, pode-se colocar um pouco mais de curry, no feijo com legumes e tempero, para reforar (ou acentuar) o sabor picante desse prato.
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MILHO COM VAGEM, CENOURA E SALSINHA Ingredientes:


3 espigas de milho 2 cenouras mdias de cultivo orgnico. 20 vagens macias salsinha ( mao) sal a gosto

Preparo: Lavar os milhos (j descascados) e remover com uma faca, os gros das espigas. Lavar as cenouras em gua corrente, com uma escovinha. No preciso rasp-las. Lavar as vagens, cortando as pontas. Picar as cenouras em quadradinhos e as vagens em pedaos pequenos. Colocar o milho, para cozinhar, numa quantidade de gua, de aproximadamente 2 dedos, acima da poro de gros. Aps 10 minutos de cozimento, acrescentar a cenoura e a vagem. Depois de cozidos (milho e legumes), acrescentar sal (com ponderao) e salsinha picada. Servir como prato quente ou salada!

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BOLINHO DE LENTILHA COM AVEIA & MOLHO DE ABBORA COM MANJERICO Ingredientes: 250 g de lentilha 100 g de azeitonas verdes 125 g de aveia em flocos 100 g de germe de trigo finos 1 abbora mdia 1 cebola mdia 1/3 de xcara de folhas de manjerico mao de cheiro verde picadas Preparo: Escolher, lavar as lentilhas e coloc-las para cozinhar na proporo de 1 xcara de ch de gro, para 2 de gua. Quando as lentilhas estiverem macias, adicionar 1 colher de sobremesa rasa de sal. Tirar os caroos das azeitonas e cort-las em pedaos menores. Cortar a cebola e o cheiro verde em pedacinhos. Acrescentar esses temperos a lentilha j cozida, com um pouco de caldo, cozinhando um pouco mais. Aps isso, adicionar a aveia em flocos finos e mexer bem. Descascar a abbora j lavada e cortar em pedaos mdios. Cozinh-la com pouca gua e uma colher de ch de sal. Quando j estiver cozida, bater no liquidificador, com a gua do cozimento, at transform-la num creme bem fino. Aquecer esse creme numa panela, adicionando folhas de manjerico lavadas e picadas, mexendo bem. Se necessrio adicionar um pouco mais de sal. Pode-se tambm, acrescentar o manjerico cortado no liquidificador e bater com um pouco do creme. Aps isso, cozinhar um pouco mais o creme com a erva. Esse creme no precisa ser muito firme, pois ser usado como molho para acompanhar os bolinhos. Untar uma assadeira, com um pouco de leo de girassol e moldar os bolinhos chatinhos (ou rolinhos) com a lentilha temperada com a aveia. Depois, rolar cada um, no germe de trigo. Dispor os bolinhos na assadeira e assar em forno mdio praquecido, por aproximadamente 45 minutos. Servir os bolinhos acompanhados pelo molho de abbora com manjerico.
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ASSADO DE ABBORA COM MILHO Ingredientes:


3 milhos verdes 1/2 abbora mdia sal a gosto

Preparo: Lavar e retirar os gros do milho com uma faca e colocar para cozinhar junto com pedaos mdios da abbora sem semente, lavada e descascada. Depois de cozida, bater bem essa mistura no liquidificador, at obter um creme firme e mais fino (homogneo, bem misturado ou desmanchado). Colocar sal a gosto, usando-o com ponderao. Untar uma travessa, com um pouco de leo de girassol e colocar para assar, em forno mdio, por aproximadamente 40 a 60 minutos. Pode-se fazer desenhos (traos ou riscos) com garfo, na superfcie do creme, antes de ass-lo, para enfeitar o prato.

Bom Apetite!
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ASSADO DE ABBORA COM MILHO Ingredientes:


3 milhos verdes 1/2 abbora mdia sal a gosto

Preparo: Lavar e retirar os gros do milho com uma faca e colocar para cozinhar junto com pedaos mdios da abbora sem semente, lavada e descascada. Depois de cozida, bater bem essa mistura no liquidificador, at obter um creme firme e mais fino (homogneo, bem misturado ou desmanchado). Colocar sal a gosto, usando-o com ponderao. Untar uma travessa, com um pouco de leo de girassol e colocar para assar, em forno mdio, por aproximadamente 40 a 60 minutos. Pode-se fazer desenhos (traos ou riscos) com garfo, na superfcie do creme, antes de ass-lo, para enfeitar o prato.

Bom Apetite!
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LEGUMES COM QUEIJO E ORGANO Ingredientes:


3 chuchus 2 abobrinhas pequenas 1 pimento vermelho 1 cebola pequena cheiro verde (1/3 de mao) mussarela (de boa qualidade) sal a gosto organo

Preparo: Lavar os chuchus, as abobrinhas (com escovinha, embaixo da torneira) e o pimento. Descascar os chuchus, e cortar em cubinhos. Cortar as abobrinhas (com casca) e o pimento em quadradinhos. Cozinhar esses legumes, em pouca gua, com a panela, praticamente tampada. Cozinh-los, at ficarem macios, mas firmes, sem se desmancharem, nem perderem a cor. No final do cozimento, acrescentar a cebola e o cheiro verde bem picadinhos, e um pouco de sal. Misturar os temperos e os legumes, cozinhando um pouco mais, at a cebola ir ficando transparente. Desligar o fogo e colocar essa mistura numa travessa de vidro, umedecida com um pouco de gua. Acrescentar fatias finas de mussarela, cobrindo os legumes e organo sobre o queijo. Aquecer em forno mdio, pr-aquecido, at derreter a mussarela. Bom Apetite!
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SALADA DE ABACATE Receita cedida por Cleuza de Souza Alves Ingredientes:


3 abacates mdios e maduros cebola mdia 1 pimento mdio (verde ou vermelho) 5 tomatinhos 1 cacho de uvas verdes pequeno (Itlia) p de acelga ou chicria de cultivo orgnico sal 2 a 3 limes 1 colher de sopa rasa de gergelim tostado

Preparo: Lavar os abacates e obter pedaos com colheradas, arrumando-os numa travessa. Cortar em rodelas finas os pimentes e a cebola, depois de lavados. Lavar as folhas de acelga (ou de chicria) e pic-las em tiras finas, colocando ao redor do abacate. Lavar os tomatinhos e as uvas, essas podem ser cortadas ao meio, em sentido vertical, e us-los para enfeitar a salada. Prepara-se um molho com sal e o suco dos limes, adicionando a salada, para temper-la. O gergelim adicionado, por ltimo, por cima dos ingredientes j temperados. Pode-se tambm, servir o molho parte. Essa salada deve ser preparada, um pouco antes, de servir, para que o abacate no escurea e no altere seu sabor. Bom Apetite!
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CREME DE ERVILHA COM AZEITONA Ingredientes:


500 g de ervilha (partida) 1 vidro mdio (200g) de azeitonas verdes gua mineral sal

Preparo: Lavar e escolher a ervilha, colocando-a para cozinhar, na proporo de 1 xcara de ch de gros para 2 de gua, em panela sem presso. Adicionar pequena poro de sal (1 colher de ch), no final do cozimento. Remover os caroos das azeitonas. Bater no liquidificador a ervilha com a gua do seu cozimento, com as azeitonas, at obter um creme fino, bem homogneo. Servir como prato quente!
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SOPA DE ABBORA E ESPECIARIAS Receita cedida por Sueli De Nuccio Ingredientes:


1 abbora (de pescoo) mdia - abbora paulista mao de hortel colher de ch de curry colher de ch de pprica doce sal gua mineral

Preparo: Lavar bem e descascar a abbora, cortando-a em pedaos menores. Coloc-la para cozinhar com gua e pequena poro de sal. Desligar o fogo, quando os pedaos estiverem macios. Bater no liquidificador a abbora cozida, com a gua do cozimento, at obter um creme fino e homogneo. Aquecer numa panela, esse creme, adicionando colher de ch de curry (em p), colher de ch de pprica doce, mexendo bem. Aps desligar o fogo, acrescentar folhas de hortel lavadas e picadas bem fininhas, mexendo bem novamente. Bom Apetite!
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BOLO DE MILHO VERDE Receita cedida por Dirce Beluci Miguel. Ingredientes:

5 espigas de milho verde mdias 2 a 3 colheres de sopa de mel puro 1 ovo caipira 1 colher de sopa de leo de girassol gua mineral

Preparo: Descascar as espigas e lav-las, removendo com uma faca, os gros do milho. Coloc-los para cozinhar, numa quantidade de gua que cubra os gros e preencha um dedo acima ao nvel dos mesmos. Depois de cozidos, bater no liquidificador com a gua do cozimento, at obter um creme bem homogneo. Se necessrio, ir batendo e adicionando, aos poucos, gua em pequena quantidade, at conseguir uma consistncia fina e firme do creme de milho. Adicionar durante o preparo do creme, um ovo caipira e 3 colheres de sopa de mel puro. Aquecer 1 colher de sopa de leo de girassol e colocar por cima do creme, misturando bem. Untar com um pouco de leo, uma assadeira mdia e despejar o creme sobre a mesma, colocando para assar em forno quente, at corar. Servir quente ou frio! possvel preparar esse bolo, sem adicionar o leo.
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DOCE DE FRUTAS SECAS COM NOZES E MEL Ingredientes:


200 g de ameixa - (sem caroo) 100 g de passas claras e 100 g de escuras 100 g de noz pecan 50 g de damasco mel 1 xcara de gua canela em p (sem acar)

Preparo: Cortar as ameixas, os damascos e as nozes pecan em pedaos pequenos. Reservar as nozes. Cozinhar as ameixas, as passas claras e escuras e o damasco com pequena quantidade de gua, em fogo baixo. Ir mexendo, at apurar (at ir engrossando o caldo do cozimento). Quando o caldo dessa mistura ficar espesso e as frutas ficarem mais grudadas, desligar e acrescentar as nozes picadas e um pouco de mel, se necessrio, para adoar mais. Pode-se adicionar, tambm, um pouco de canela em p, a esse doce, no final ou durante o cozimento. Pode ser servido frio ou temperatura ambiente.
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TORTA DE FEIJO Ingredientes:


Uma xcara e meia de aveia em flocos finos Duas xcaras e meia de feijo (azuki, carioca ou moyashi) j cozido, com legumes (chuchu, abobrinha, vagem ou abbora), e cebola 1/3 de 1 mao de hortel (ou de coentro) 1/3 de 1 mao de cheiro verde (ou de salsinha) leo de Girassol

Preparo: Colocar a aveia em flocos finos em uma tigela (ou bacia) e ir adicionando, aos poucos, misturando com as mos, at obter uma massa "grudenta", mas no de consistncia mole demais. Untar uma assadeira ou travessa pequena, com um pouco de leo. Molhar as mos e ir assentando essa massa de aveia e gua, numa camada fina, na assadeira. Colocar para assar em forno mdio praquecido, por 5 minutos, aproximadamente. Aps isso, retirar do forno e colocar o recheio. Esse pode ser preparado com o feijo cozido com alguns legumes ou feijo com abbora, cebola e cheiro verde e folhas de hortel lavados e picados em pedacinhos. Os temperos verdes so acrescentados, por ltimo, durante o preparo do recheio. Adicionase, portanto, o feijo temperado, com caldo grosso (consistncia mais firme), sobre a crosta pr-assada e retorna-se ao forno, deixando assar, por aproximadamente 20 minutos at a crosta tornar-se crocante. Bom Apetite! * Essa receita til, para aproveitar o feijo que sobrou de outra refeio.
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ndice
Autora Apresentao Alimentao & Sade 2 3 5 Feijo com legumes e temperos verdes Feijo Branco com legumes ao Curry Milho com vagem, Cenoura e Salsinha Bolinho de Lentilha com Aveia e molho de Abbora com Manjerico Assado de Abbora com Milho Legumes com queijo e Organo Salada de Abacate Creme de Ervilha com Azeitona 20 21 22

Cardpio Semanal

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Granola Creme de Ma Creme de Thaine Creme de Damasco com Aveia Creme de Abacate Banana assada com suco de Laranja Arroz integral Arroz integral com ervas Assado de arroz integral com Trigo em gro e Banana Arroz integral com Gro-deBico e temperos verdes

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sopa de Abbora e 28 especiarias Bolo de Milho verde 29

Doce de frutas secas com nozes e 30 mel Torta de Feijo 31

ndice

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