Em 37 passos, voc vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente.

Para conquistar esse objetivo, voc precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e us-los a seu favor. Nenhuma das tcnicas que ver a seguir ir funcionar sozinha, mas combinando um bom nmero delas, voc vai Ganhar Massa Muscular mais rpido que nunca. Esse mtodo foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que j ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que voc encontre aqui paream absurdas, porm, se voc treina de acordo com o que todos consideram ser a forma correta de se treinar e no alcanou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos comear COMO GANHAR MASSA MUSCULAR 1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia voc ter que treinar todos os grupos musculares, com 1 exerccio para cada msculo. 2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calrico dirio. 3- Execute apenas 1 exerccio por msculo, mas realize exerccios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda voc faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exerccio que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? At o final da semana voc ter trabalhado cada grupo muscular em 3 ngulos diferentes.

4- Tome um Shake ps-treino com 2 vezes mais carboidratos do que protenas. 5- Execute cada exerccio at a falha muscular. 6- Use um dirio de treinamento para acompanhar seu progresso. 7- Beba pelo menos 4-6 litros de gua por dia. 8- Foque em explodir sobre a parte concntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excntrica dos exerccios. 9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada ms. Esquea as gorduras. 10- Coma pelo menos 10-15 pores de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem at queimar gordura abdominal. 11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exerccios. 12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas. 13- Defina um modelo de corpo que quer alcanar para mant-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o prximo. 15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua fora a cada semana. 16- Consuma protenas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em protenas. 17- Treine com algum motivado. 18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente. 19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No caf da manh e no pr e ps-treino. 20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberao do hormnio do crescimento e testosterona. 21- Contrate um personal trainer caso no tenha experincia nenhuma. 22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos. 23- Procure realizar os exerccios com o movimento completo para estimular o tamanho do msculo. 24- Faa 20 minutos de exerccios cardiovasculares no 3 dia da semana. 25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no comeo do treino. 26- Evite Fast Food e alimentos processados. 27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupes. 28- No tenha medo de sobrecarregar o msculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repeties. 29- Consuma uma boa dose de gorduras saudveis todos os dias. 30- Fique uma semana sem treinar aps seu ciclo de 3-4 meses de treino. 31- Tenha algum para te ajudar nos exerccios mais pesados. 32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano. 33- Se alongue antes e depois dos treinos. 34- Regularmente, faa massagens teraputicas para evitar leses. 35- Tome banho frio depois do treino. bem difcil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperao muscular a partir dessa tcnica. 36- Ingira pelo menos 1g de protena por quilo de massa magra do corpo todos os dias.

37- Treine com algum maior e mais forte que voc. Assim, voc sempre se sentir desafiado e motivado para trabalhar duro. Essas sos as dicas do Vincent e espero que tenham sido teis de alguma forma. Porm, tenho uma boa notcia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado

Acelerar o metabolismo pode ser a soluo para problemas do tipo: dificuldade para perder peso, fadiga, ganho de peso contnuo e hipotireoidismo. Se voc tem algum desses problemas, saiba que possvel acelerar o metabolismo aplicando alguns passos em sua rotina diria. Conhea alguns deles. COMO ACELERAR O METABOLISMO DICAS NO PULE O CAF DA MANH SE QUISER ACELERAR O METABOLISMO Pulando o caf da manh voc envia uma mensagem de alerta ao corpo. Ele entende que voc vai ficar mais um longo perodo de tempo sem comer, e deixa o metabolismo lento para economizar energia. Ao contrrio do que muitos pensam, pular o caf da manh no ajuda a perder peso. Estudos mostram que pessoas que pulam o caf da manh engordam mais do que as que tomam. E o metabolismo o responsvel.

COMA MAIS NO INCIO DO DIA O jantar deve ser a sua refeio mais leve, e alguns especialistas recomendam que no se coma nada nas trs ltimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar bem nas primeiras refeies do dia, pois nessa hora que voc precisa de mais energia. NO MORRA DE FOME como vimos anteriormente. Comer pouco far seu corpo entrar em estado de alerta, economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invs de cortar tudo que come, escolha alimentos mais saudveis. COMA COM MAIS FREQUENCIA Quebrando as trs grandes refeies do dia em 6 ou 7 refeies menores (de 3 em 3 horas), voc mantm estveis os nveis de acar no sangue e faz com que seu metabolismo fique acelerado durante o dia todo. GANHE MSCULOS Msculos queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais msculos voc tem, mais acelerado ser o seu metabolismo. Procure treinar musculao pelo menos trs vezes por semana. BEBA MUITA GUA

O processo metablico necessita de gua para funcionar corretamente. Seu corpo precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a gua que voc bebe. Beba no mnimo 8 copos de gua por dia. DURMA BEM A quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado tambm no Brasil, mostrou que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura. Procure dormir de 7-8 horas por noite.

Existem muitas pessoas com dificuldades para ficar maior e mais forte, mesmo se empenhando bastante nos treinos. Isso acontece porque existem vrios fatores que influenciam na obteno desses resultados, e negligenci-los pode ser sinnimo de fracasso. Veja 7 coisas que voc precisa saber se quer ficar maior e mais forte. - Sua Dieta a Primeira Chave para o Sucesso: No h nenhuma discusso sobre o assunto. Negligenciar sua dieta o mesmo que abrir mo de seus objetivos na academia. Certifique-se de comer os alimentos certos nos horrios certos. Nunca fique mais de 3 horas sem comer e no coma menos de 5 vezes ao dia. - Ser Consistente: A consistncia o segundo elemento essencial para atingir seus objetivos. No difcil encontrar pessoas que vo para a academia 1 semana sim e 2 no, e se queixam dos resultados que conseguem. Voc precisa estar focado nas metas de curto prazo para alcanar as de longo prazo. claro que o descanso tambm importante, porm descansar no o mesmo que relaxar. - Menos Mais: Entrar em overtraining um dos erros mais comuns cometidos por atletas novos. Procure fazer treinos curtos e intensos, dando o devido descanso para que seus msculos se desenvolvam. Foque na intensidade, e no na durao dos treinos. - Use Suplementos com Sabedoria: Suplementos no vo torn-lo grande por conta prpria! O que eles vo fazer preencher as lacunas nutricionais em sua dieta e ajud-lo a obter nutrientes para o corpo rapidamente, quando eles so mais necessrios. No substitua alimentos por suplementos, use-os com inteligncia. - A Tcnica Mais Importante que o Peso: No foque na quantidade de peso que voc levanta, e sim na maneira como vai levant-lo. Procure realizar movimentos concentrados, exigindo um trabalho real dos msculos. Evite dar impulsos para ajudar a mover o peso. Selecione um peso que permita a execuo de uma boa tcnica, porm no confunda isso com pegar leve. - No Fique Preso a Uma Rotina: No difcil encontrar pessoas estagnadas na academia. Nunca aumentam os pesos, esto na mesma srie a anos, enfim, praticamente no saem do lugar. Isso no s chato como praticamente uma perda de tempo, pois elas no esto progredindo! Procure mudar sua rotina de treinos de 3 em 3 meses, use tcnicas como o Drop Set para causar impacto nos msculos e treine intensamente.

- Mantenha-se Focado: Enquanto voc treina, evite ficar de bate papo, usando o celular, passeando na academia tentando se mostrar e foque-se no treinamento. Tudo se resume a alcanar seus objetivos. Se voc fizer o que tem que ser feito, ter sucesso, caso contrrio

Muitas pessoas procuram pelas melhores formas de queimar gordura, porm a grande maioria no obtm os resultados desejados. Porm, em meio a vrias tcnicas disponveis, uma delas reconhecida por fornecer ganhos muito satisfatrios, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Os especialistas chegaram concluso de que treinamentos de baixa intensidade dificilmente trazem resultados satisfatrios quando falamos em queimar gordura, embora melhorem a aptido fsica. O QUE HIIT HIIT a sigla de High Intensity Interval Training que significa Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade . Esse tipo de treino simplesmente uma combinao de perodos de atividades muito altas com perodos de treinos leves. Os perodos em alta vo fazer com que seu metabolismo acelere, iniciando o processo de queimar gordura. HIIT pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular. A maioria das pessoas faz uma combinao de corrida e caminhada, porm, voc pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dana aerbica, enfim, so diversas variaes que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil. Impulsionando o processo de queimar gordura com treinos de alta intensidade, seu corpo ir continuar queimando gordura mesmo nos perodos de baixa intensidade ou descanso, desde que os perodos de alta realmente exijam o mximo de sua performance. Antes de continuar, gostaria de dizer que o Hiit uma das melhores formas de queimar gordura, porm voc precisa dar o mximo de si nos perodos de alta intensidade, caso contrrio, esquea! Eu sei que no fcil, mas o preo que devemos pagar por resultados satisfatrios e comprovados.

OS BENEFCIOS DO HIIT * O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os nveis de aptido fsica, pois a ideia melhorar gradativamente. No comeo os treinos de alta intensidade podem durar menos, com o tempo a resistncia aumenta e o nvel de treino tambm. * O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos caros e profissionais especficos. O treino pode ser feito de uma forma bem simples. * Voc no precisa gastar muito tempo nesse treino. timos resultados podem ser alcanados com treinos de 15-20 minutos. * E o mais importante a enorme capacidade de queimar gordura.

EXEMPLOS DE HIIT O HIIT pode ser executado de diversas formas. Algumas pessoas intercalam 1 a 2 minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de exerccios de alta intensidade; Outras treinam em alta intensidade por 1 minuto e descansam 30 segundos. Voc pode escolher o melhor para voc, desde que no descanse muito tempo e de o mximo de si nos picos de alta. Tente iniciar com treinos de no mnimo 15 minutos e v aumentando gradativamente. Separei alguns vdeos com exemplos interessantes da aplicao do HIIT

Definir o Abdmen um desejo de todos, porm boa parte das pessoas que treina no consegue resultados satisfatrios. Descubra quais so os principais erros na busca pela definio abdominal e veja o que fazer para alcanar o sucesso. ERROS MAIS COMUNS - Focar Somente Nos Treinamentos Abdominais: Voc pode treinar seu abdmen 3 vezes por semana, de todos os ngulos possveis, usando os melhores exerccios, porm se o seu percentual de gordura for alto, sua barriga no ficar definida. Claro que os treinos so necessrios, porm voc s ver os resultados quando perder a gordura que est cobrindo os msculos. - Reduzir Drasticamente as Calorias: Algumas pessoas acreditam que a melhor forma de queimar gordura reduzir o consumo de calorias ao mximo. Porm, muito provvel que antes da gordura voc perca muita massa muscular, te deixando definidinho , porm magricelo. - Exagerar nos Aerbicos: Tambm no interessante exagerar no cardio. Voc se matou para ganhar massa muscular e no vai querer perd-la to facilmente. O seu objetivo deve ser reduzir os nveis de gordura sem sacrificar a massa muscular.

DICAS PARA DEFINIR O ABDMEN - Ajuste Sua Dieta: Coloque na cabea que para definir o abdmen voc no precisa comer menos, e sim, comer certo. Seu corpo precisa de energia para sobreviver, e reduzir o consumo de alimentos o mesmo que dizer para o corpo usar os seus msculos como fonte de energia. Procure adotar uma dieta balanceada. O E-book Abdomen Sarado sugere timas opes de alimentos e dietas para esse caso. - Levante Pesos: Os msculos requerem mais calorias do que as gorduras, portanto, ter msculos uma excelente maneira de fazer com que o seu corpo trabalhe a seu favor. Procure fazer musculao no mnimo trs vezes por semana, e o mais importante: treine com o objetivo de ganhar msculos e no de perder gordura, pois no segundo caso, comum que o relaxamento se torne rotineiro.

- No Exagere nos Abdominais: Os msculos abdominais so como qualquer outro e tambm precisam de descanso para se desenvolver. Com certeza voc j ouviu falar no Zezinho que faz 1000 abdominais por dia, porm esse no o caminho. Faa abdominais no mximo 3 vezes por semana, e no execute sries com centenas de repeties. Procure contrair os msculos ao mximo em cada movimento, e seu treino ficar pesado, mesmo com uma srie reduzida. - Escolha o Mtodo Hiit Hiit um mtodo de treinamento aerbico que consiste em intercalar movimentos de alta e baixa intensidade. Muitas pesquisas indicam que esse um dos melhores tipos de treinamento para queimar gordura.

Anabolismo e catabolismo so estados diferentes que descrevem se o corpo est construindo ou perdendo tecido muscular. Quando voc est tentando ganhar peso, voc deve maximizar o tempo em que seu corpo fica no estado de construo muscular, de forma que seus resultados sejam mais satisfatrios. A maneira que voc come, treina e descansa influencia diretamente nesse processo. CATABOLISMO Catabolismo o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que voc treina, seja cardio ou musculao, voc est fadigando os msculos. Quanto mais longo e difcil for seu treino, mais dano voc causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catablico, como a m alimentao e a falta de descanso. ANABOLISMO Anabolismo o estado em que seu corpo constri tecido muscular. Quando voc descansa, seu corpo comea a reparar o tecido muscular danificado. Dessa forma, durante o repouso, e no no exerccio, que seu corpo desenvolve a massa muscular.

COMO FICAR EM ESTADO ANABLICO POR MAIS TEMPO Existem algumas estratgias para deixar o corpo em estado anablico por mais tempo, ajudando voc a ganhar mais massa muscular. Se alimentar bem fundamental. Procure comer de 3 em 3 horas. Quando voc no come por um bom perodo de tempo, seu corpo comea a usar o tecido muscular como fonte de energia (catabolismo). A melhor maneira de evitar isso comer vrias vezes por dia, comeando de manh. Nunca pule o caf da manh. Quando voc acorda, seu corpo est h um bom tempo sem receber nutrientes, e certamente j entrou no catabolismo. Dessa forma, voc precisa se alimentar rapidamente, a fim de entrar em estado anablico o mais rpido possvel. Controlar o tempo de treino tambm muito importante. Nunca treine por mais de 90 minutos (o ideal 60). Quanto mais voc treina, mais seus msculos se degeneram. Se voc

quer ganhar massa muscular, precisa ter em mente que o treino apenas um estmulo. A partir do momento que voc j conseguiu estimular os msculos para crescer, o resto do seu treino um desperdcio. Se voc passa horas na academia, procure aumentar a intensidade do seu treino e diminuir a durao. 60 minutos esto de bom tamanho. Por fim, voc deve dar o devido descanso aos msculos para que eles se desenvolvam satisfatoriamente. Procure dormir ao menos 8h por dia, e divida o seu treino com inteligncia, evitando que seu corpo trabalhe os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Lembre-se, voc no cresce na academia, mas fora dela.

Ficar sem comer antes do treino de musculao pode interferir diretamente nos seus resultados. A alimentao pr-treino to importante quanto a ps, e no deve ser negligenciada. Ns devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessrios para a melhor performance possvel. Seu organismo precisa estar com fora mxima para alcanar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentao pr-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os msculos e mente enquanto voc estiver na academia.

O QUE E H QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAO Em primeiro lugar, voc precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que voc tenha bebido gua constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manh, beba gua depois que despertar. Quanto ao tempo certo, voc deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos. INGESTO DE PROTENAS O primeiro componente da sua refeio pr-treino a protena. Ingerir protena ir manter o seu corpo em estado anablico durante o treino, reduzindo a degradao muscular. O ideal consumir de 30-40g de protena de alta qualidade antes do treino. Se possvel, use fontes como Whey Protein ou Casena, misturadas em leite desnatado. Whey Protein uma tima escolha para a alimentao pr-treino, pois alm de fornecer protenas de alta qualidade, rico em BCAA, que tambm ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite uma boa, pois isso vai retardar a liberao da protena, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminocidos durante o treino. INGESTO DE CARBOIDRATOS O segundo componente que voc deve comer antes do treino o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo ndice glicmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.

Voc deve evitar o consumo de carboidratos de alto ndice glicmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles so liberados rapidamente na corrente sangunea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus nveis de acar no sangue. Isso resulta em um rpido aumento de energia, seguido por uma queda rpida. Dessa forma, voc vai terminar o treino cansado e fraco, o que a ltima coisa que voc quer que acontea durante um treino intenso. Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo ndice glicmico antes do seu treino de musculao. Algumas boas opes so mas, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, po de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vo promover um fluxo contnuo de energia durante a sua atividade fsica. O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAO RESUMINDO Sua refeio pr-treino no deve ser muito grande para que voc no se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, voc nunca deve pular essa refeio e treinar com o estmago vazio, pois voc pode at acabar perdendo massa muscular. Uma boa alimentao pr-treino ficaria assim: - 30 a 40g de Whey Protein ou Casena misturada em 300-400ml de leite desnatado. - Uma poro de carboidratos de baixo ndice glicmico (ma, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, po de trigo, batata doce).