La citica

El nervio citico es el ms largo del cuerpo que se extiende desde las vrtebras lumbares (parte baja de la espalda) pasa por la cara posterior del muslo y de las piernas hasta el taln del pie. El dolor que viaja por esta ruta se conoce como citica. sta se presenta cuando existe presin sobre el nervio causado por lesiones de las vrtebras lumbares, inflamaciones del nervio (neuritis) o contracturas de los msculos cercanos al nervio citico. El dolor puede manifestarse de diferente forma: Ligero hormigueo en los pies Sensacin generalizada de agujetas y entumecimiento. Calambre, espasmo o ardor de la cadera a la rodilla Dolor como descarga elctrica en las piernas que puede cambiar rpidamente de localizacin Dolor severo que no permite caminar bien

Las personas que tienen mayores riesgos de sufrir de citica son: Los que padecen de osteoporosis o artritis Los fumadores Aquellos que siempre estn levantando objetos pesados

Ejercicios para la citica

Es una de las afecciones ms habituales en la poblacin adulta, se produce por la inflamacin del nervio citico y se manifiesta como un dolor en la regin lumbar, nalga, muslo e incluso pierna y pie. Con unos sencillos ejercicios y una serie de pautas puedes hacer que la situacin mejore notablemente.

1. 1. Primeras medidas

Si tienes sobrepeso intenta reducirlo. - Flexiona las rodillas cuando tengas que levantar una carga, mantenindola espalda perpendicular. - Duerme sobre un colchn firme, de costado preferiblemente.

2. 2. Ejercicios recomendados

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para acabar con la citica. Di adis a las molestias para siempre. Sintate y flexiona una pierna colocndola sobre la otra lateralmente. Sbela acercndola al pecho con las manos y desde esa posicin haz fuerza hacia abajo, resistiendo el movimiento con los brazos. Repite con la pierna y brazo contrarios. La contraccin ha de durar de 15 a 25 segundos.

Tmbate boca arriba, flexiona una pierna acercndotela al pecho cogindola con las manos por la rodilla. Haz fuerza con los brazos para aproximarla a la cara mientras resistes el movimiento con la pierna tirando con ella hacia abajo. Mantn la tensin 20 segundos y cambia de pierna.

Boca arriba en la posicin del ejercicio anterior, con la rodilla flexionada cogiendo la pierna con las manos cruzadas bajo el muslo. Tira de la pierna hacia abajo mientras resistes el movimiento tirando hacia el lado contrario con los brazos. La contraccin ha de durar 20 segundos.

YOGA Y CITICA
Ejercicios de yoga compatibles con personas que padecen citica.
Posturas de pi (unos 15 minutos):

Paso por Paso

De pie, con las bases de su contacto con los dedos gordos, talones ligeramente separados (de modo que los dedos segundo son paralelos). Levante y extender sus dedos de los pies y las puntas de los pies, luego las colocan suavemente en el suelo. Rock de ida y vuelta y de lado a lado. Poco a poco reducir este vaivn a un punto muerto, con su peso equilibrado, en los pies. OT-tan-AHS-Ahna) ut = intensa Tan = para estirar o extender

Paso por Paso

Stand en Tadasana, las manos en las caderas. Exhala y dobla hacia adelante desde la cadera, no de la cintura. A medida que descendemos sacar al torso de frente a las ingles y abrir el espacio entre el pubis y el esternn superior. Al igual que en todas las curvas hacia adelante, el nfasis est en alargar el torso de frente como se mueve ms en el cargo.

Si es posible, con las rodillas rectas, traiga sus palmas o puntas de los dedos en el suelo ligeramente por delante o al lado de sus pies, palmas de las manos o llevar a las espaldas de sus tobillos. Si esto no es posible, cruzar los brazos y mantenga los codos. Presione los talones firmemente en el suelo y levantar los huesos sentado hacia el techo. Gire la parte superior muslos ligeramente hacia adentro.

Con cada inhalacin en la pose, ascensor y alargar el torso ligeramente por delante, con cada exhalacin liberar un poco ms en la inclinacin hacia adelante. De esta manera el torso oscila casi imperceptiblemente con la respiracin. Deje que su cabeza cuelgue de la raz del cuello, que es profunda en la parte superior, entre los omplatos.

Uttanasana se puede utilizar como una posicin de descanso entre las posturas de pie. Mantngase en esta postura por 30 segundos a 1 minuto. Tambin puede ser practicada como una pose en s mismo.

No gire la columna vertebral para subir. En su lugar poner las manos detrs sobre sus caderas y reafirmar la longitud del tronco principal. A continuacin, pulse el cccix hacia abajo y en la pelvis y llegar a una inhalacin con un torso de frente largo.

Adho Mukha Svanasana

Paso por Paso

Ven en el suelo en sus manos y rodillas. Establecer las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente hacia adelante de los hombros. Extiende tus palmas de las manos, los dedos ndices en paralelo o ligeramente result, a su vez y dedos de los pies.

Utthita Trikonasana

paso por Paso

Stand en Tadasana . Con una exhalacin, paso o salto a la ligera sus pies 3 1 / 2 a 4 pies de distancia. Levantar tus brazos paralelos al suelo y llegar a ellos activamente a los lados, los omplatos de ancho, las palmas hacia abajo.

D vuelta a su pie izquierdo en un poco hacia la derecha y su pie derecho hacia fuera a la derecha 90 grados. Alinear el taln derecho con el taln izquierdo. Firma tus muslos y convertir su muslo derecho hacia fuera, de modo que el centro de la rtula de la rodilla derecha est en lnea con el centro del tobillo derecho.

Exhale y extienda el torso hacia la derecha directamente sobre el plano de la pierna derecha, la flexin de la articulacin de la cadera, no la cintura. Ancla este movimiento mediante el fortalecimiento de la pierna izquierda y presionar el taln externa con firmeza al suelo. Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo las dos partes por igual plazo. Deje que la cadera izquierda viene un poco hacia delante y alargar el coxis hacia el taln hacia atrs.

Descanse la mano derecha en la espinilla, el tobillo o el suelo fuera de su pie derecho, lo que sea posible sin distorsionar los lados del torso. Estire su brazo izquierdo hacia el techo, de acuerdo con la parte superior de sus hombros. Mantenga la cabeza en una posicin neutral o gire hacia la izquierda, mirando los ojos suavemente en el dedo pulgar izquierdo.

Mantngase en esta posicin durante 30 segundos a 1 minuto. Inhala al subir, presionando fuertemente el taln de nuevo en el suelo y llegar a la parte superior del brazo hacia el techo.Invertir los pies y repetir durante el mismo perodo de tiempo a la izquierda.

Marichyasana I

Paso por Paso

Sintese en Dandasana (Personal Pose).Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo, con el taln lo ms cerca posible del hueso dej sentado como sea posible .Mantenga la pierna derecha, fuerte y ligeramente girado hacia el interior, conexin a tierra de la cabeza del fmur en el suelo. Presione la parte posterior del taln derecho y la base del dedo gordo del pie fuera de la pelvis. Asegrese de que la prensa interna del muslo izquierdo firmemente contra el lado izquierdo del torso.

Como preparacin para la plena pose, gire el torso hacia la derecha y presione la parte posterior del hombro izquierdo contra la parte interior de la rodilla izquierda. Utilizar el apalancamiento para alargar el lado izquierdo del torso a lo largo del muslo. Luego, suavemente relajarse y mirar hacia adelante.

Llegue a su brazo izquierdo hacia adelante y girar hacia el interior, por lo que el pulgar apunta en el suelo y la palma se enfrenta a la izquierda. Al llegar el brazo izquierdo hacia adelante, alargar el torso hacia adelante y acurrucarse la espinilla izquierda en la axila. Luego, en una exhalacin, barrer el antebrazo alrededor del exterior de la pierna. La mano izquierda se presiona contra la parte exterior del muslo izquierdo o en el glteo.

Con otra exhalacin, barrer el brazo derecho por detrs de su espalda. Cierre la mueca derecha en la mano izquierda. Exhale y extienda su torso hacia delante de las ingles, manteniendo la parte baja del abdomen largo. Baja el torso frente a la medida de lo posible la pierna derecha. Asegrese de que los hombros no arrugar en los odos; sacar las hojas de los hombros activamente por la espalda.

Mantngase en esta posicin durante 30 segundos a un minuto y luego llegar al inhalar. Repita en el otro lado de la misma longitud de tiempo.

Posturas de sentado (unos 20 minutos)

Bound Angle Pose.

Paso por Paso

Sintese con las piernas estiradas hacia delante, levantando la pelvis sobre una manta, si las caderas o aristas estn apretados. Exhale, doble las rodillas, tire de los talones hacia la pelvis, a continuacin, colocar las rodillas hacia los lados y pulse las plantas de los pies juntos.

Llevar los talones tan cerca de la pelvis como pueda. Con el dedo ndice y el segundo y el pulgar, agarrar el dedo gordo de cada pie. Siempre mantenga los bordes exteriores de los pies firmemente en el suelo. Si no es posible la celebracin de los dedos del pie, cierre de cada mano alrededor del tobillo del mismo lado o espinilla.

Sintese de forma que el pubis por delante y el coxis en la espalda son la misma distancia de la planta. El perineo ser aproximadamente paralelo al suelo y la pelvis en posicin neutral. Firma las cuchillas sacro y el hombro contra la parte trasera y alargar el torso de frente por la parte superior del esternn.

Nunca fuerce las rodillas hacia abajo. En lugar de liberacin las cabezas de los huesos de los muslos hacia el suelo. Cuando este recurso se logra, las rodillas seguir.

Mantngase en esta postura de 1 a 5 minutos. Luego inhala, levante las rodillas lejos del piso, y extender las piernas a su posicin original.

Upavistha Konasana

Paso por Paso

Sintese en Dandasana, a continuacin, incline su torso ligeramente hacia atrs en sus manos y levantar y abrir las piernas a un ngulo de unos 90 grados (las piernas deben formar un ngulo recto, con el pubis en el pice). Pulse las manos contra el piso y deslice las nalgas hacia delante, ampliando las piernas entre 10 y 20 grados.Al igual que con Dandasana, si usted no puede sentarse cmodamente en el suelo, levante las nalgas sobre una manta doblada.

Bharadvajasana I

Paso por Paso

Sintese en el piso con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Cambian con el en su nalga derecha, dobla las rodillas y balancee sus piernas hacia la izquierda. Coloque sus pies en el suelo fuera de su cadera izquierda, con el tobillo izquierdo apoyado en el arco de la derecha.

Inhale y levante por la parte superior del esternn para alargar el torso de frente. Luego exhale y gire el torso hacia la derecha, manteniendo la nalga izquierda sobre o muy cerca del suelo. Alarga el cccix hacia el piso para mantener la baja de la espalda de largo. Suavizar el vientre.

Meta la mano izquierda debajo de la rodilla derecha y llevar la mano derecha en el suelo justo al lado de la nalga derecha. Tire de su hombro izquierdo un poco hacia atrs, apretando los omplatos firmemente contra la espalda, incluso a medida que sigue toque el pecho a la derecha.

Usted puede convertir su cabeza en una de dos direcciones: continuar con el giro del torso girando hacia la derecha, o la lucha contra el giro del torso girando hacia la izquierda y mirando por encima del hombro izquierdo a tus pies.

Con cada inhalacin levantar un poco ms a travs del esternn, con el empuje de los dedos en el suelo para ayudar, con cada exhalacin torcer un poco ms. Permanecer durante 30 segundos a 1 minuto, luego puesta en libertad con una exhalacin, vuelva a la posicin inicial y repita con la izquierda durante el mismo perodo de tiempo.

Posturas de tumbado. (Unos 15 minutos). Supta Padangusthasana

Paso por Paso

posicin supina en el suelo, las piernas muy extendida. Si la cabeza no descansa cmodamente en el suelo, lo apoyan sobre una manta doblada. Exhale, doble la rodilla izquierda, y dibujar el muslo en el torso.Abrazar el muslo de su vientre. Pulse la parte frontal del muslo derecho pesadamente al suelo, y empujar activamente a travs del taln derecho.

Lazo de una correa alrededor del arco del pie izquierdo y sujetar la correa con las dos manos.Inhala y endereza la rodilla, al presionar el taln izquierdo hacia el techo. Camine sus manos la correa hasta que los codos estn

completamente extendidos. Ampliar los omplatos en la espalda.Mantener las manos lo ms alto de la correa de lo posible, presione los omplatos ligeramente en el suelo. Ampliar la clavcula lejos del esternn.

Extender primero por la parte posterior del taln izquierdo, y una vez que la parte posterior de la pierna entre el taln y el hueso se alarga sentado completamente, levante a travs de la bola del dedo gordo del pie. Empiece con la pierna levantada, perpendicular al suelo. Suelte la cabeza del hueso del muslo ms profundamente en la pelvis y, como usted lo hace, dibuja los pies un poco ms a la cabeza, aumentando el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Puedes quedarte aqu en este tramo, o girar la pierna hacia fuera de la articulacin de la cadera, por lo que la rodilla y los dedos del pie mirar hacia la izquierda. Fijacin de la parte superior del muslo derecho en el suelo, exhala y el swing de la pierna izquierda a la izquierda y mantngala a unos cuantos centmetros del piso. Contine girando la pierna. Como se siente el movimiento parte externa del muslo hacia el lado izquierdo del torso, tratar de llevar el pie izquierdo en lnea con la articulacin del hombro izquierdo. Inhale al llevar la pierna de atrs a la vertical. Aclarar el agarre de la correa como usted lo hace, por lo que te desafan a los msculos de la cara interna del muslo y la cadera para hacer el trabajo.

Mantenga la posicin vertical de la pierna de 1 a 3 minutos, y la posicin de lado por un perodo igual de tiempo. Una vez que usted ha regresado a la liberacin vertical de la correa, mantenga la pierna en el lugar durante 30 segundos o as, liberan lentamente mientras exhala. Repita el procedimiento en el derecho por el mismo perodo de tiempo.

Supta Virasana

paso por Paso

Virasana realizar. Exhala y baja el tronco hacia el suelo. magra en sus manos En primer lugar, a continuacin, los antebrazos y los codos.Una vez que estn en los codos, coloque sus manos en la parte posterior de la pelvis y la liberacin de su espalda baja y glteos superior mediante la difusin de la carne hacia abajo, hacia la rabadilla. Luego terminar de descanso, ya sea en el piso o apoyar una.

Si las costillas frontal sobresalen bruscamente hacia el techo, es un signo de espigones apretado, que tira de la pelvis hacia delante de las rodillas y las causas de su vientre y la espalda baja a tiempo. Utilice sus manos para presionar las costillas frente ligeramente hacia abajo y levante el pubis hacia el ombligo. Esto debe alargar su espalda baja y bajarla hacia el suelo. Si no lo hace, usted subir en un soporte superior. A continuacin, coloque los brazos y las manos en el suelo, en ngulo de 45 grados de los lados de su torso, las palmas hacia arriba.

Fregadero de las cabezas de los fmures de profundidad en la parte posterior de los zcalos de la cadera. Est bien para levantar las rodillas un poco lejos de la planta para ayudar a suavizar sus aristas, de hecho, puede aumentar sus rodillas a unos cuantos centmetros sobre una manta gruesa doblada. Tambin puede permitir un poco de espacio entre las rodillas, siempre y cuando tus muslos quedan paralelos entre s. No, sin embargo, permitir que las rodillas se splay aparte ms ancho que tus caderas - esto har que la tensin en las caderas y la espalda baja.

Para empezar, la estancia en esta posicin durante 30 segundos a 1 minuto. Poco a poco ampliar la estancia a 5 minutos. Para salir, pulse el antebrazo contra el piso y llegar a sus manos. A continuacin, utilice las manos para levantar su torso en Virasana. A medida que surgen, el plomo con el esternn, no con la cabeza o la barbilla. Sal de Virasana de la manera recomendada.

VARICES.
Enfermedad que afecta las venas de las piernas, ocasionado por diversos factores las venas se ensanchan, dilatan y se vuelven tortuosas. Esto provoca problemas de circulacin sangunea perjudiciales para la salud adems de lo antiesttico. Las venas son conductos por donde circula la sangre despus de haber sido aprovechada por todos los rganos y tejidos de nuestro cuerpo para volver al corazn y de ah enviarla a los pulmones donde se oxigena en contacto con el aire inspirado y vuelva a convertirse en sangre til. Es importante poner en conocimiento que para que las VENAS, logren su cometido de retornar la sangre al corazn, deben luchar contra la fuerza de gravedad, principalmente cuando estamos de pie o caminando. Cuando falla el mecanismo de gravedad se instala la insuficiencia venosa dando origen a las varices. Esta afeccin toma distintos nombres segn el rgano o regin enferma. A la dilatacin de las venas del ano se llama hemorroides, a las del cordn inguinal varicocele. PATOLOGIA. Cerca de 5 lt. De sangre recorren nuestro cuerpo diariamente, este liquido de volumen que llega a todos los rganos y tejidos por medio del SISTEMA CIRCULATORIO, el cual est formado por ARTERIAS, la cual lleva la sangre empujada por el corazn, esta sangre tiene que volver sin que nada lo empuje lentamente por medio del SISTEMA VENOSO hacia arriba, es empujado por los msculos al caminar y esto funciona porque hay unas VLVULAS que impiden que valla cayendo la sangre. Por lo que se entiende por MALA CIRCULACIN VENOSA, cuando se rompen las VLVULAS y la sangre en vez de subir por las VENAS cae y cuando cae por las venas superficiales es cuando duele, presiona la sangre provocando calambres, picones, sufrimiento y hasta ulceras. Este problema de la circulacin est relacionado con: El peso de la persona. Actividad fsica. Nivel de colesterol. Nivel de azcar en sangre. Factores hereditarios. El estar mucho tiempo de pie. El embarazo, por el aumento hormonal que acompaa a la gestacin, la compresin sobre el tero grvido sobre las grandes venas, la tendencia sobre el excesivo aumento de peso. Tambin influye la temperatura que haga frio o calor. El Sistema Circulatorio se altera de diferente manera siendo VENA o ARTERIA, en VENA o (varices) mejora mucho con el fro, sin embargo en ARTERIA empeora.

DATOS: Una de cada diez personas padecen varices, siendo ms frecuentes en mujeres, sobre todo por efecto de los embarazos y de las hormonas. Las varices se forman por un mal funcionamiento de las vlvulas de la venas de las piernas. Estas vlvulas ayudan a que la sangre siga su camino hacia el corazn. sin embargo pueden funcionar mal por lo que la sangre se estanca en la vena, ensanchndola y hacindola insuficiente (no trabaja bien).

ALGUNOS SINTOMAS. Dolor en las piernas. Pesadez de las mismas. La aparicin de venas diminutas pero muy visibles. Leve hinchazn en los tobillos. La piel de los tobillos toma un color caf claro. Se presentan lceras en la piel. Cansancio y debilidad despus de caminar o de estar mucho tiempo de pie.

CONSEJOS PRCTICOS ADIOS A LAS VARICES!. Ten presente que cualquier cosa que incremente la presin de la sangre en las piernas, como estar de pie por muchas horas, aumenta el dolor. Por lo tanto, cualquier actividad que disminuya la presin sangunea y contrarreste la gravedad, ayuda a aliviar el dolor varicoso, por eso sigue estas recomendaciones: 1. AUMENTA LA COMPRESIN DE LAS PANTYS QUE USAS : Usa medias elsticas con ajuste de compresin, que a diferencia de las medias comunes ayudan a evitar que la sangre se vaya hacia las venas ms pequeas y cercanas a la piel, y te dan un alivio considerable dependiendo de la gravedad de tus varices. 2. MANTEN LAS PIERNAS EN ALTO. Las varices son venas debilitadas, sin la fuerza que tuvieron antes para devolver la sangre al corazn. Entonces, debes ayudarlas, elevndolas por encima del nivel de tus caderas y apoyndolas sobre un silln o unos cojines. Veras como no se incrementar tu problema de varices. 3. CAMBIA DE POSICION. Haz este sencillo ejercicio a lo largo del da tantas veces como te sea posible: ponte unas medias con soporte, acustate boca arriba, eleva las piernas y descnsalas sobre la pared. Mantn esta posicin durante dos minutos para que la sangre fluya de las varices hacia el corazn.

4.INCLINA TU CAMA A LA ALTURA DE LOS PIES. Coloca unas guas telefnicas bajo tu colchn al nivel de los pies, para mantener las piernas en alto mientras duermes. Veras como no se incrementar tu problema de varices. Pero si tienes problemas cardacos o dificultades para respirar durante la noche, consulta a tu mdico antes de ajustar tu colchn.

5 PRACTICA YOGA. El yoga ayuda a aliviar la incomodidad de las varices. Prueba este sencillo ejercicio: acustate boca arriba, eleva tus pies hasta el asiento de una silla, y respira lentamente por la nariz. Esto ayuda a que la fuerza de gravedad saque la sangre acumulada en las piernas. Veras como no se incrementar tu problema de varices. 6 SUMERGE LAS PIERNAS. Aplica una compresa de agua caliente sobre la zona afectada y sin presionar, a la mxima temperatura que puedas soportar, durante dos minutos. Despus aplica otra de agua fra durante medio minuto. Alterna durante diez minutos, terminando con la compresa fra. Veras como no se incrementar tu problema devarices. 7 DATE MASAJES EN LAS ZONAS Pon los pies ms elevados que el resto suave masaje y unos ligeros golpecitos te des masajes fuertes, porque AFECTADAS POR LAS VARICES. del cuerpo y en esta posicin date un desde el tobillo y hacia el tronco. No puedes daar ms las venas.

8 MUEVE TUS PIERNAS. Las personas sedentarias tienen ms posibilidades de sufrir varices que quienes llevan una vida activa. Si en tu trabajo ests sentada durante muchas horas, dedica dos minutos cada media hora a mover los dedos de los pies dentro de los zapatos, dobla y extiende las piernas, ponte de puntas cada vez que te sea posible, y levntate y camina un poco cada hora. Veras como no se incrementar tu problema de varices. 9 PRACTICA EJERCICIO. Permanecer durante mucho tiempo sentada o de pie ocasiona que la sangre se acumule en las venas de las piernas. Un poco de ejercicio diario, sobre todo caminar, ayuda a que se contraigan las venas, se vacen y se enve la sangre hacia el corazn, contrarrestando las varices.

FUNCIONES DEL APARATO DIGESTIVO.

La digestin es el medio por el cual nuestro cuerpo transforma los alimentos en energa q necesita. La digestin comienza: 1) BOCA.- participa la saliva (lubrica, disuelve las partculas alimenticias y limpia los dientes, contiene enzimas), dientes (importantes para la masticacin y trituracin para facilitar la absorcin y digestin de los alimentos). Bolo alimenticio. 2) FARINGE- ESOFAGO. (tubo muscular el cual se contrae para empujar el bolo alimenticio al estomago. 3) ESTOMAGO. se forma una masita llamado quimo, con la ayuda del jugo gstrico y los movimientos peristlticos y facilitar su trnsito. Pero algunas sustancias como el agua pasa directamente al torrente sanguneo.

4) PILORO. (es una puerta de entrada al intestino delgado). 5) INTESTINO DELGADO. Se divide en duodeno, yeyuno e ilion. Se lleva a cabo la digestin de almidones, grasa y protenas, con ayuda de las secreciones del hgado (bilis), pncreas (enzimas), jugo gstrico y vellosidades intestinales. 6) INTESTINO GRUESO. pasan los alimentos que ya no fueron digeridos para ser expulsados al exterior. Es importante el buen estado del intestino y sus vellosidades para permitir la mayor absorcin de alimentos, ya que un exceso de grasa y alcohol impiden este funcionamiento.