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Como montar uma dieta para perda de gordura?

(Cutting)
Introduo O que Cutting? A palavra Cutting vem do ingls "recorte" que nada mais do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definio mxima, qualidade muscular, vascularizao visvel entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definio muscular. Passo a Passo 1Passo - Quando voc gasta de energia? Equao de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa : 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequncia de atividade diria, escolha uma das opes abaixo: Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio dirio = Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379 Para mulheres TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Ento para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm ser: TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28) TMB = 1380 calorias por dia Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequncia de atividade diria, escolha uma das opes abaixo: Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio dirio = Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139 ************************************************* 2Passo - Retirando Calorias Do resultado final aps todos esses calculos o atleta dever retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator gentico tambm deve ser ponderado. 3Passo - Dividindo as refeies Do resultado do 2Passo, divide-se o valor pelo nmero de refeies dirias, com isso, sabemos uma mdia de quantas kcal devemos ingerir por refeio: 2100kcal/7 refeies = 300kcal por refeio. 4Passo - Dividindo os carboidratos e protenas Considerando = 7 Refeies: Desjejum, Pr Treino e Ps-Treino = Protena Animal + Carboidratos Demais refeies = Gorduras + Protenas. 5Passo - Aumentando a quantidade de protenas! Se em off, come-se 2g/kg de protena, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg. 6Passo - Restrio de alimentos Exemplos de alimentos permitidos:

Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijo, lentilha e alimentos integrais (po, macarro, arroz, etc...)

Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

7Passo - Diminuindo o nmero de calorias gradativamente O corpo precisa se adaptar a restrio calrica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingesto de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fcil e a cada dois dias fao uma reduo de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes. 8Passo - Alimentos Termognicos Cebola, pimenta vermelha, vinagre de ma, gengibre, canela, caf, ch verde, guaran em p, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente. 9Passo - Dicas - Evitar totalmente o "Dia do Lixo" - Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado) - Abusar dos exerccios Aerobicos e tambm utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)