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1 REGRA N 2: FAA 4 REFEIES POR DIA .......................................................... 2 REGRA N 3: PREPARE SUAS REFEIES EM CASA......................................... 2 REGRA N4: GIRO DE ALIMENTOS......................................................................... 3 REGRA N 5: PURO MELHOR ................................................................................ 3 REGRA N 6: SABER QUANDO PARAR ................................................................... 4 REGRA N 7: BEBIDAS ................................................................................................ 4 REGRA N 8: BEBER GUA PARA QUEIMAR GORDURA ................................. 4 REGRA N9: CAMINHADA ......................................................................................... 4 REGRA N10: PARE DE PROCURAR ALIMENTOS SEM GORDURA... ....................... 5 RECAPITULANDO AS 10 REGRAS ........................................................................... 5 EXERCCIOS ABDOMINAIS SO UMA PERCA DE TEMPO .............................. 5 NUNCA FAA EXERCCIOS INTENSOS ................................................................. 6 ALIMENTAO APS A DIETA ............................................................................... 6 COMENDO EM RESTAURANTES ............................................................................. 6 COMENDO EM RESTAURANTES FAST-FOOD ..................................................... 7 FAZENDO A FEIRA OU MERCADO ......................................................................... 7 REGRAS PARA O LCOOL........................................................................................ 7 SE EXERCITANDO APS A DIETA .......................................................................... 7 QUEBRE SUAS REFEIES ................................................................................... 8 COMENDO TARDE DA NOITE .................................................................................. 8 COMO FAZER SEU CORPO PARAR DE RETER GUA....................................... 8 10 ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS...................................................... 8 USANDO A BALANA ................................................................................................. 8 PARA PESSOAS COM GENTICA RUIM ................................................................ 9 A VERDADE SOBRE CARBOIDRATOS ................................................................... 9 O MITO DO PO DE FARINHA DE TRIGO E PO INTEGRAL ....................... 10
O MITO DO ACAR MASCAVO E MEL ............................................................. 11 RESUMO DO QUE VOC APRENDEU ................................................................... 11
1) Protenas 2) Carboidratos 3) Gordura Voc no precisa se preocupar em manipular gorduras, concentre-se sempre nas protenas e carboidratos. Memorize a lista de alimentos abaixo antes de aprender as prximas 9 regras (a regra n 4 vai mostrar como girar estes alimentos). Veja a lista agora e quando chegar na regra n 4 voc vai aprender como comer estes alimentos. Alimentos que contm protenas Rosbife Ricota Ovos (mexido) Queijo de soja Alimentos base de soja Frango (sem pele) Salada de ovos (use maionese sem gordura) Peru Presunto Carne bovina (magra) Salada de atum (use maionese sem gordura) Castanhas (do Par, de caiu, etc.) Alimentos que contm Carboidratos Salada (somente de alface, tomate e outros vegetais) o molho deve ser de baixo teor calrico Po francs Vegetais mistos (frescos ou congelados) Ma Pra
No h limite quanto ao nmero de alimentos diferentes em cada refeio, ou seja, se a refeio for s de carboidratos, voc pode comer 1, 2 ou 3 alimentos que contm carboidratos em uma mesma refeio. O mesmo serve tambm para refeies s de protenas e refeies mistas (sem limite de alimentos diferentes em cada refeio). Pode-se comer as refeies dirias em qualquer ordem. Voc que escolhe qual comer primeiro.
REGRA N 7: Bebidas
Beba sempre bebidas que tenham 10 ou menos calorias por copo. Algumas bebidas que tem menos de 10 calorias por copo incluem: 1) Refrigerante Diet 2) gua 3) Ch (gelado ou no)
As bebidas que contm mais de 10 calorias por copo so: suco de frutas, caf expresso, cappuccino, refrigerante normal, leite, etc. No h limite para bebidas. Voc pode beber o quanto desejar, aps ou durante as refeies, mas desde que tenha 10 ou menos calorias por copo.
No subestime o poder da caminhada, ela aumenta o metabolismo do corpo e ajuda voc a perder peso.
Recapitulando as 10 regras
Voc acabou de ler as 10 regras para emagrecer, e se voc coloc-las em prtica, nas suas refeies dirias, voc vai perder peso a cada semana. Algumas destas regras no parecem ser lgicas para voc, outras d a impresso de no ser muito importante (ou muito simples), mas o poder para perder peso lhe ser dado quando voc combinar todas estas regras ao mesmo tempo. No acredita? S vendo para crer. Experimente e veja se suas medidas no diminuem a cada dia. No julgue uma dieta antes de us-la. O resto do manual dedicado a tpicos que ajudam voc a aprender detalhes do processo de perda de peso e como manter um corpo esbelto para o resto da sua vida.
A maioria das pessoas podem usar a caminhada para aumentar seu ritmo respiratrio e cardaco o suficiente para queimar gordura. No precisa verificar seus batimentos cardacos no pulso enquanto se exercita, apenas preste ateno na sua respirao e veja se est respirando fora do normal mas nem tanto. Se chegar a faltar ar, voc est caminhando rpido demais e assim queimando carboidratos. Diminua um pouco o ritmo at notar que pode caminhar por um bom tempo sem cansar. Fazendo isso voc vai ter certeza de que a cada passo estar queimando pequenas quantidades de gordura localizada e no de carboidratos.
Comendo em restaurantes
Ao sair para almoar ou jantar fora, h algumas coisas a fazer para que voc no perca o controle do seu peso. 1) Jamais coma as entradas (geralmente po ou petiscos), prefira lev-los para casa e comer mais tarde. Comer aperitivos e petiscos antes da refeio engorda. 2) No coma saladas com muito molho, apenas molho italiano permitido. Verifique se sua salada contm apenas alface e vegetais (bacon, ovos, etc.). 6
3) No coma a sobremesa aps o jantar (leve para casa e coma mais tarde). Lembre-se que comer demais de uma vez s faz engordar, por isso se voc levar a sobremesa para comer mais tarde ser bem melhor. 4) Tente evitar pratos que vem com arroz ou macarro. Arroz e macarro faz voc ganhar peso, j que vem em grandes pores; 5) Evite empanados, milanesa ou frituras. Coma carne bovina ou de peixe assada.
3) Procure evitar qualquer tipo de comida carregada de acar, especialmente alimentos sem gordura que so doces. 4) Procure comprar refrigerante diet ou bebidas com baixo teor calrico. 5) Compre bastante frutas e evite suco de frutas pronto, porque a maioria contm acar e no tem as fibras de uma fruta natural fresca. 6) Evite ao mximo batata recheada, ela pode fazer voc engordar rapidamente.
Se seu corpo no receber gua o suficiente, ele vai comear a reter gua e voc vai ficar com um aspecto inchado quando isso ocorrer. Ao contrrio da crena popular, beber bastante gua no faz seu corpo ret-la. Na verdade, voc vai comear a reter gua quando no beber o mnimo recomendado de gua por dia.Seu corpo reage contra a falta dgua e comea a estocar. A gua tambm ajuda seu corpo a queimar gordura acredite ou no.
Voc tambm nunca ter que contar calorias ou ler rtulos dos alimentos, mas faa o que puder para distribuir sua alimentao diria em 4 refeies iguais. Uma das maiores razes das pessoas ganharem peso que elas comem demais numa nica refeio, fazendo com que o corpo armazene as calorias que sobraram como gordura.
Usando a balana
Suba na balana uma vez por semana aps a dieta, assim voc pode diagnosticar algum problema antes que acontea. Se notar que est ganhando peso lentamente voc pode agir imediatamente para se prevenir de engordar mais. Agir significa voltar a seguir todas as regras acima. No mea seu peso todo dia. s vezes h pequenas mudanas na quantidade de gua no seu corpo que podem fazer a balana subir temporariamente. 8
Procure pesar uma vez por semana quando terminar a dieta para se ter uma boa idia de como est seu peso. Suba na balana de estmago vazio, de manh e logo aps acordar para se obter uma medida precisa e consistente.
Voc tambm pode estimular seu metabolismo fazendo exerccios leves (caminhada). Se voc seguir todas as regras e instrues deste manual, seu metabolismo vai trabalhar numa velocidade incrvel. Seja otimista e mantenha um pensamento positivo para conquistar o que deseja. Voc comea perdendo um quilo, depois outro, depois outro... e aps algumas semanas voc vai se olhar no espelho e ver que tudo valeu a pena.
Porm, massas contm muita caloria. Um simples macarro que voc come no jantar contm o dobro de carboidratos que seu corpo consegue processar.
Portanto mesmo que as calorias das massas sejam saudveis, seu corpo no pode processar todas e acaba convertendo o excesso de carboidratos em gordura. 9
Outro problema com as massas que a maioria das pessoas no come s a massa, ela acompanhada com carne e temperos que adicionam mais calorias para uma refeio j saturada de calorias. por isso que pessoas que comem muita massa tendem a ganhar peso rpido, mesmo sendo um alimento saudvel se ingerido com moderao. Massas podem ser saudveis se consumidas em pequenas pores. Se voc quer comer massas e manter o peso, coma aproximadamente metade do que voc espera comer. Coma tambm um macarro apenas com molho de espaguetti (sem carne) e sal. muito difcil achar um restaurante que sirva o macarro assim, por isso coma macarro em casa onde voc pode preparar voc mesmo. De fato, se voc for comer num restaurante e pedir um prato de lasanha, nhoque ou macarro, voc estar comendo um prato que vai adicionar gordura ao seu corpo. Outros carboidratos, como o arroz, tambm so densos e geralmente servido o dobro ou o triplo da quantidade que seu corpo pode processar, portanto voc tambm vai ganhar peso comendo arroz, a no ser que coma a metade do que for servido. Voc precisa ficar sempre atento com os carboidratos, mas no precisa chegar ao ponto de fazer uma dieta sem carboidratos para perder peso e ser saudvel. O que necessrio verificar cuidadosamente quais carboidratos voc come, j que os carboidratos errados podem fazer voc ganhar peso rapidamente.
esse tipo de pensamento absurdo que ajuda as pessoas ficarem acima do peso. FATO: Po de farinha de trigo ou po integral to prejudicial quanto um po normal. Todos tm uma alta taxa de glicemia, o que no nada saudvel. Se voc est procurando por algum tipo de po saudvel, ento compre po de aveia, geralmente encontrados em grandes redes de supermercados. um tipo de po muito saudvel, mais saudvel que um po francs. Outros alimentos feitos com farinha de trigo tambm no so mais saudveis que outras farinhas. Voc est provavelmente perguntando por que po de trigo e integral vendido em lojas de comidas naturais e saudveis e tidos como pes saudveis. A verdade que muitas empresas anunciam seu produtos dizendo que so saudveis mesmo no sendo. Por exemplo, o mel tido como saudvel, mas contm uma alta taxa de glicemia, praticamente idntica ao acar. O mel provavelmente uma das coisas mais calricas que voc possa comer, mas natural e frequentemente rotulado como saudvel. Portanto voc precisa parar de acreditar que alimentos base de trigo so mais saudveis do que qualquer outro alimento, e voc no vai perder peso comendo po integral ou torradas com manteiga. Porm, alimentos feitos com aveia so mais saudveis que os outros. No geral, apenas lembre-se que po de trigo e po integral no vai deixar voc mais magro ou com mais sade, isso apenas um mito.
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