Total body training

Heraldo de hipertrofia:
Vamos a separar el grano de la paja. Durante dcadas, los hombres han construido sus msculos de una manera simple, mediante los entrenamientos de tres das por semana. Entrenaban todo su cuerpo en una sesin de entrenamiento y crecieron grandes y fuertes. Brlese todo lo que quiera, pero millones de personas no pueden estar equivocadas. Pero bueno, basta de mirar al pasado, aprendamos de lo que vemos y construyamos un nuevo futuro. Debemos aprender de los triunfos, pero tambin es importante aprender de los fracasos. Si, aunque este entrenamiento clsico haya funcionado bien no era perfecto. Y hoy sabemos lo que podemos hacer para solucionar sus inconvenientes y fallos.

Vamos a resaltar, que la mayora de las personas que no se inyectan esteroides que han construido un fsico respetable lo han hecho con los siguientes parmetros indiscutibles: 1. Ellos entrenan cada grupo muscular tres veces a la semana. 2. Mantienen unos niveles de intensidad suficientes, sin excederse. 3. Se elige un volumen de entrenamiento que pueda mantenerse junto a los factores estresantes de la vida cotidiana. 4. Ellos realizan ejercicios compuestos o multi-articulares que como se ha demostrado producen una mayor hipertrofia. 5. Mantienen cada sesin de entrenamiento lo ms breve posible. 6. Se permite un mnimo de 48 horas de recuperacin entre cada entrenamiento. He trabajado con personas de todos los niveles imaginables, y los elementos antes mencionados son omnipresentes en sus programas de hipertrofia de mayor xito. As que a menudo me pregunto por qu nunca se desviaron de estos. Por qu dejar de hacer algo que funciona? Por lo general, su razonamiento se basa en una declaracin que he odo recientemente a un veterano de los hierros: El infierno, dijo, No se porque he parado de hacer lo que estaba haciendo. He asumido que no haba una manera mejor. Bueno amigos, estoy aqu para decir, que no hay nada mejor!! He escrito numerosos programas de entrenamiento para T-Nation, y todos trabajan. Pero, a menudo, las personas no tienen mis objetivos en mente, ellos simplemente quieren verse bien. No solo eso, sino que no quieren que se les de el coazo con que entrenan otras cualidades como la fuerza. Lo nico que ellos quieren es la ruta ms eficiente y eficaz para la construir el fsico que ellos desean y solo ven en las fotografas. Es hora de un cambio. Quiero que todos y cada uno de ustedes pueda ver ese fsico en el espejo, y no slo en las revistas. Pero como he dicho, debemos aprender de los

fracasos de los programas anteriores. El agotamiento y las lesiones se dan con frecuencia en los programas de entrenamiento de todo el cuerpo de la vieja escuela. La razn de esto es simple: la mala planificacin. Por lo tanto, este artculo se basa en los xitos pasados unidos a mis xitos como entrenador. He aprendido a planificar adecuadamente los programas de mis clientes de manera que los resultados son firmes y continuos. Cada vez que voy al gimnasio llevo a cabo un entrenamiento para todo el cuerpo con la mayor parte de las siguientes pautas. Dudo que alguna vez cambie. De hecho, as es como he aadido casi 100 libras de msculo a mi cuerpo. Yo no s por qu he vagado, por eso estoy aqu para evitar que tu sigas ese mal camino. Los obstculos El mayor error en que caen las mayora de las personas en su bsqueda por el fsico final es la periodizacin de los parmetros. En pocas palabras, mantienen los mismos parmetros ejecutndolos una y otra vez de la misma manera con la esperanza de que el cuerpo no se de cuenta de lo que estn haciendo. Craso error amigos mos. Nuestros cuerpos estn diseados para un nico objetivo: la adaptacin. Si olvida esto, entonces puede olvidarse de obtener el fsico de un dios griego. Bill Starr tir del carro creando uno de los mejores programas de entrenamiento con su texto clsico, The Strongest Shall Survive (Los fuertes sobreviven). Sus parmetros iniciales fueron excelentes. Desafortunadamente, su programa no estaba dispuesto a adaptarse, por lo que el progreso en los Tres Grandes del programa llegaba a un punto de estacamiento para la mayora de las personas. No se puede realizar sin cesar los mismos ejercicios con los mismos parmetros y seguir experimentando resultados.

El inicio de una nueva generacin

Ahora se plantea la dicotoma. Debemos incorporar las variables que resistieron el paso del tiempo, junto con un nuevo plan para un progreso continuo. Es hora de tomar el pasado, presente y futuro, y mezclarlo en un novedoso plan hbrido. -ComoEjercicios por sesin: 6 Series por grupo muscular: 2-4 Repeticiones por ejercicio: 5-18 El descanso para las series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos; y 120-240 segs (entrenamiento antagonista). -La raznLa primera cosa que noto con respecto a los parmetros anteriores es la varianza. Esta es la clave para el xito de su hipertrofia continua. La falta de variacin es la razn ms grande por la que las personas no hablan de un progreso continuo gracias a los programas ms populares de entrenamiento de hipertrofia. Sin un cambio constante, los resultados sern cualquier cosa menos consistentes. -Seleccin de ejerciciosCada sesin va a consistir en seis ejercicios. Por qu? Porque mi evidencia emprica ha demostrado que los alumnos naturales pueden mantener seis ejercicios por sesin sin

quemarse. Es imperativo que base su eleccin en torno a los ejercicios compuestos o multiarticulares. Cuatro de los seis ejercicios de cada sesin deben ser ejercicios compuestos. Puede realizar algunos de los ejercicios simples que recomiendo, pero solo dos de seis. Aqu est la lista de la que debe elegir:

Ejercicios compuestos

- Pecho: Press inclinado, plano, declinado con barras o mancuernas. A ser posible con agarre grueso/ancho (wide-grip) - Espalda: Remos verticales o horizontales; Dominadas o jalones con agarre prono, supino o semi-supino. - Deltoides: press militar de pie o sentado con barra o mancuernas utilizando agarre prono, semi-supino, o supino. - Cudriceps: Sentadillas, sentadilla hack, o sentadillas frontales. - Pare inferior de la espalda/Femoral/Cadera: Peso muerto (convencional o tradicional) o buenos das. Power Cleans o arrancadas.

Ejercicios simples o de aislamiento

- Biceps: Curl con barra, curl martillo o curl predicador. - Triceps: Extensiones tumbado (con barra o mancuerna), y extensiones de pie (con distintos agarres) - Deltoides: Elevaciones frontales, laterales o traseras con mancuerna. - Isquiotibiales: Glute-ham raises o curl femoral. - Gemelos: Elevaciones de talones sentado, de pie o al tipo burro.

Se unen a la lista anterior para obtener resultados ptimos.

El Plan de entrenamiento
En primer lugar, la planificacin de una periodizacin adecuada es imprescindible. Sin los correcto conjunto de series, repeticiones, carga y descanso; incluso los mejores ejercicios no producen resultados. Por lo que he elaborado el siguiente plan de periodizacin para aumentos de hipertrofia insuperables: Semana 1 Entrenamiento 1 Series: 3 Repeticiones: 5 Descanso: 60 segundos entre series. Carga: Elija un peso que le obliga a casi el fracaso de la ltima repeticin de la ltima serie (esta es la carga recomendada para todos los entrenos). En este caso Entrenamiento 2 Series: 3 Repeticiones: 8

Descanso: 90 segundos entre series. Entrenamiento 3 Series: 2 Repeticiones: 15 Descanso: 120 segundos entre series Semana 2 Lleve a cabo las sesiones con los mismos parmetros (series, reps, descanso, carga) que la semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios (ms sobre esto ms adelante). Semana 3 Entrenamiento 1 Series: 4 Repeticiones: 5 Descanso: 60 segundos entre series. Entrenamiento 2 Series: 4 Repeticiones: 8 Descanso: 90 segundos entre series. Entrenamiento 3 Series: 3 Repeticiones: 15 Descanso: 120 segundos entre series. Semana 4 Realice los mismos parmetros que en la semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios. Semana 5 Entrenamiento 1: Series: 2 Repeticiones: 18 Descanso: 120 segundos entre series. Entrenamiento 2 Series: 2 Repeticiones: 8 Descanso: 60 segundos entre series. Entrenamiento 3 Series: 2 Repeticiones: 12 Descanso: 90 segundos entre series

Semana 6 Realice los mismos parmetros que en la semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios. Semana 7 Entrenamiento 1 Series: 3 Repeticiones: 18 Descanso: 120 segundos entre series Entrenamiento 2 Series: 3 Repeticiones: 8 Descanso: 60 segundos entre series Entrenamiento 3 Series: 3 Repeticiones: 12 Descanso: 90 segundos entre series. Semana 8 Realice los mismos parmetros que la semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.

Explicacin del programa 1. Las semanas 1, 3, 5, y 7 se realizarn series consecutivas (normales). En otras palabras, realice una serie del primer ejercicio, el descanso, luego la segunda serie, y seguir as hasta acabar todas las series dispuestas antes de pasar al siguiente ejercicio. 2. Las semanas 2, 4, 6, y 8 se realiza la formacin antagonista. Cada sesin consta de seis ejercicios para un entrenamiento antagonista simple, lo nico que tienes que hacer es realizar tres grupos de ejercicio antagonista durante cada entrenamiento. Por ejemplo, lleve a cabo ejercicios emparejados para cudriceps/femoral, pecho/espalda, y bceps/trceps segn las series y repeticiones recomendadas. Ejemplo: Haz una serie de pecho, luego una de espalda, luego otra para pecho, etc. Luego pasar al siguiente grupo antagonista como cudriceps/femoral, o bceps/trceps. 3. Elegir cuatro ejercicios de la lista de ejercicios compuestos o multiarticulares. Elija dos ejercicios de la lista de ejercicios simples o de aislamiento. No dejar de lado ninguna de los principales grupos musculares. 4. Rota constantemente los ejercicios de cada categora. En otras palabras, no comience su sesin con un pecho/espalda. Usted debe rotar los grupos musculares y ejercicios con los que empieza cada sesin. 5. No realizar el mismo ejercicio por ms de dos semanas en una fila. Por ejemplo, si usted realiza press de banca plano con barra como su ejercicio de pecho

durante las semanas 1 y 2, debe cambiar a cualquier otra modalidad de press (inclinado, declinado, con mancuernas) por otras 2 semanas. 6. Aumenta la carga de 1,25 a 2,5% en el siguiente entrenamiento. 7. Realizar las tres sesiones de entrenamiento dentro de un plazo de siete das con un descanso entre los entrenos de 48 a 72. 8. Sea creativo! Te estoy dando un sinfn de opciones. Slo asegrese de escoger cuatro ejercicios compuestos y dos ejercicios simples con cada sesin. Puede rotar ejercicios tanto como usted desea. Todo lo que tienes que hacer es seguir los parmetros prescritos. El futuro de la formacin est aqu. Tome las riendas y utilice estas directrices para obtener una hipertrofia de manera continuada. Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/entrenamiento-del-cuerpo-completo-totalbody-training-by-chad-waterbury-3794/#ixzz1Jx9CUVqZ http://www.InfoCulturismo.com 1.- Seleccin de ejercicios.

Mis programas estn basados alrededor de los ejercicios compuestos con pesos libres. Por qu? En primer lugar, estos ejercicios proporcionan un entrenamiento eficaz ya que se estimulan numerosos grupos musculares con un solo ejercicio. En segundo lugar, permiten usar cargas ms pesadas (un montn de hierro sobre la barra) lo cual es importante para el crecimiento muscular. En tercer lugar, nos permiten emplear movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseados a llevarlos a cabo de una manera eficaz. Como estimacin, al menos el 80% de mi sesin de entrenamiento se centra en movimientos compuestos o multiarticulares. Pero a menudo, mi sesin completa estar compuesta por ms que variaciones de ejercicios multiarticulares. Si alguna vez tiene dudas sobre que ejercicio hacer para una determinada parte del cuerpo, escoja la opcin natural de los ejercicios compuestos. Si lo hace, usted siempre saldr ganando. Puntos clave: Los movimientos compuestos = 80-100% del total de ejercicios de una sesin. Los movimientos simples o de aislamiento = 0-20% del total de ejercicios de una sesin. 2.- Volumen de series y repeticiones.

Con el fin de simplificar las cosas, raramente hablo de series sin hablar de repeticiones (o viceversa). Son conceptos que conectados entre si, por lo que, normalmente prescribo los parmetros del volumen de series y repeticiones para cada sesin. A menudo me preguntan cuantas series se deben realizar para una parte del cuerpo en una sesin de entreno. Bueno, eso depender de las repeticiones y de la carga. No se puede separar estas variables. De hacerlo, usted se estara enfocando en los rboles y no en el bosque. Generalmente, mantendremos un volumen de series y repeticiones entre

24-50 por cada parte del cuerpo durante cada sesin de entrenamiento. Por ejemplo, 83 sera un volumen de series y repeticiones de 24. Punto clave: Trate de mantener un volumen de series y repeticiones entre 24-50 para cada parte del cuerpo durante cada sesin de entrenamiento. 3.- Carga del ejercicio.

La carga usada debe estar vinculada a un volumen de series y repeticiones suficiente para inducir eficazmente el estimulo para alcanzar el objetivo previsto. A pesar de que hay muchos patrones de carga que pueden llevar a la hipertrofia, es conveniente mantener la carga en un rango alto de intensidad. Por lo tanto, un patrn de carga que trabaja bien la hipertrofia ser aquel donde trabajas con cargas mnimas entorno al 70% del 1RM, y con cargas mximas del 90% del 1RM. Punto clave: Debemos movernos en un rango de intensidad del 70-90% del 1RM cuando entrenamos para hipertrofia. 4.- Frecuencia de entreno de cada parte del cuerpo.

Con frecuencia me preguntan cuntas veces por semana se debe entrenar un grupo muscular. Si tuviera que dar una respuesta especfica, yo dira que tres. Sin embargo, si slo ha estado entrenando cada grupo muscular una vez cada 5-7 das, generalmente conviene comenzar con dos sesiones por semana por parte del cuerpo. Sin embargo, rara vez resulta lesivo o lastima pasar a hacer tres sesiones por semana por grupo muscular, si se cumplen mis parmetros. Si las fases de descanso son las adecuadas, los mtodos de restauracin buenos, buena nutricin y suplementacin, cuatro sesiones semanales por grupo muscular funciona excepcionalmente bien. Punto clave: Entrena cada grupo muscular 2-4 veces por semana. 5.- Tipos de movimientos

La clave para el logro de tu fsico definitivo con la mayor rapidez posible est directamente relacionada con la cantidad de sesiones a las que puedas exponer tus msculos. El nico camino de entrenar con xito cada grupo muscular en varias sesiones a la semana (con un volumen de series, repeticiones y carga sufientes para hipertrofia) es entrenar la musculatura primaria con diferentes formas y ejercicios. Para la parte superior del cuerpo esto es simple, para la parte inferior es un poco ms complicado. Por ejemplo, si tratamos de construir pectorales impresionantes, lograremos mayor hipertrofia si variamos entre press inclinado, plano y declinado durante la semana que si hacemos tres sesiones de press banca plano. Diferentes formas de movimientos desafa a la musculatura principal de diferentes maneras. Incluso pequeas variaciones en la posicin de las manos, la posicin de los pies, y el cambio de barras por mancuernas es suficiente. La forma ms simple de cambiar el tipo de movimiento es utilizar las descripciones horizontal y vertical. Adems, dentro de cada

tipo de movimiento horizontal o vertical. Vamos a ver los movimientos horizontales con los ejercicios de press como ejemplo. Son ejercicios de naturaleza horizontal las flexiones, y todos los press de banca dentro de un rango, desde una declinacin de 30 grados hasta una inclinacin de 45 grados. Cualquier press con una inclinacin superior a 45 se convierte en un movimiento vertical. Obviamente, los press por encima de la cabeza (press militar) son de naturaleza vertical. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser dividido en ejercicios cuyo objetivo principal son las caderas/femorales/espalda baja , o los que estimulan principalmente los cudriceps. Es extremadamente difcil llevar a cabo cuatro sesiones semanales de sentadillas con barra todas las semanas durante la duracin de un programa. Pero, si en vez de realizar eso realiza sentadillas, peso muerto, sentadilla frontal y buenos das a lo largo de la semana, cuatro sesiones de entreno de la parte inferior se convierte en una opcin viable. As que voy a tener que golpear las piernas 24 veces por semana, pero no va a ser con los mismos ejercicios en cada entrenamiento. Punto clave: Las sesiones semanales del mismo grupo muscular (o parte del cuerpo) deben incluir ejercicios que se dirijan a diferentes tipos de movimiento (parte superior), y un nfasis diferente en los grupos musculares principales (parte inferior del cuerpo). 6.- La progresin.

Algunos levantadores de la vieja escuela solan pensar que si no se aumenta la carga no se avanza. Eso no es del todo cierto. Podra escribir un artculo completo sobre diferentes mtodos de progresin, hay ms que aumentar la cantidad de peso utilizada. Adems de aumentar la carga de entrenamiento usted podra: aumentar las repeticiones con la misma carga, disminuir la recuperacin entre las series con la misma carga, aumentar el nmero de series con la misma carga, etc. Las opciones se hacen infinitas si entendemos que la progresin no significa aadir ms peso a la barra. Un truco eficaz que empleo dentro de mis programas es utilizar distintos mtodos de progresin. Por ejemplo, un da consistira en aadir ms peso, en otro da aadiramos una serie o repeticin con el mismo peso, y en otro reduciramos el descanso entre series. Esta variacin en los mtodos de progresin ayuda a protegernos de una posible sobrecarga del sistema nervioso debida a continuos aumentos en la carga. Estas progresiones son la base de mis programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy, y Outlaw Strength and Conditioning. Punto clave: Usa distintos mtodos de progresin en tus ciclos. 7.- Tempo.

Este es la ms simple de mis recomendaciones: levante la carga tan rpido como sea posible mientras mantiene el control y una tcnica precisa. Levantamientos rpidos reclutan ms unidades motoras que otros tipos de levantamiento. Dado que recluta mayor nmero de unidades motoras esto provocar mayor grado de hipertrofia, algo obvio.

Pero esto no es un permiso para emplear la formula de los necios. Si esto pusiese en peligro su forma, disminuya la velocidad de ejecucin. Baje la carga bajo control usando un rango de 1-2 segundos. En realidad no es necesario contar la parte negativa, slo mantener un control sobre ella. Debo mencionar que es beneficioso entrenar con tempos diferentes, pero con la carga que utilizaremos (ya indicada) esta cualidad ya esta incorporada. Cmo? Bueno, digamos que me dijo que levantase las siguientes cargas (70, 80, y 90% del 1RM) tan rpido como fuese posible. Qu pasara? Usted conseguira tres tempos diferentes. Voila! Menudo truco, eh? Punto clave: Levante la carga tan rpido como sea posible con la tcnica apropiada; y mantenga una negativa controlada. -. Resumiendo.Todos los elementos antes mencionados se incluyen en el trmino parmetros. Cuando digo que deben variar lo parmetros todo lo posible, me estoy refiriendo a todas esas variables. De hecho, la capacidad de construir el fsico que usted desea est limitada por la cantidad de variables que pueda alterar. Te he dado todos los elementos necesarios para entender (hasta este punto) como acelerar tus esfuerzos. No estoy diciendo que estos comprenden todos los parmetros del entrenamiento, pero un conocimiento adecuado de estas variables le dar una vida de conocimiento del entrenamiento. Si yo fuese un cabrn escurridizo y engaoso, yo acabara aqu el articulo. Te he dado las variables, y junto un poco de razonamiento eso es seguramente suficiente, no? Pero nosotros en T-Nation vamos ms all para hacer cosquillas a su fantasa proverbial. Por lo tanto, voy a disear el programa para usted. Piense en este programa como un hbrido de muchos de mis mtodos de entrenamiento ms existoso y eficaz, todo en uno. -. Programa: el arte de Waterbury.-

DIA 1:

Series: 10 Repeticiones: 3 Carga: 80% del 1RM Descanso: 70 segundos entre cada par de ejercicios. Ejercicios:

A1 Push press A2 Dominadas B1 Buenos das B2 Elevacin de talones C1 Fondos o Press banca declinado (con bara o mancuernas) C2 Side Bends

DIA 2: Descanso, o realizar 15-20 minutos de cardio ligero (caminar cuesta arriba,) DIA 3:

Series: 3 Repeticiones: 12 Carga: 70% del 1RM Descanso: 90 segundos entre cada serie. Ejercicios:

Sentadilla (traseras)

Remo inclinado (con o sin banca de soporte) Press banca plano (barra o mancuernas) Elevacin de talones sentado o elevaciones tipo burro Press francs Rotaciones.

DIA 4: como el da 2. DIA 5:

Series: 4 Repeticiones: 6 Carga: 85% del 1RM Descanso: 75 segundos entre cada par de ejercicios. Ejercicios:

A1: Sentadillas hack con barra A2: Curl martillo de pie B1 Power cleans

B2 Extensin de trceps tumbado o Skull crushers C1 Press de banca inclinado (con barra o mancuernas) C2 Elevacin de talones sentado (o en prensa) o crunches en cable.

DIA 6: lo mismo que el da 2 DIA 7: repetir el ciclo durante tres semanas o ms. Progresin:

Da 1 (y similares): Incrementa la carga en un 2,5% en cada sesin. Da 3: Disminuye los tiempos de descanso en 5 segundos con cada sesin (empiezas en 90 debes acabar en 75) Da 5: Incrementa una serie en cada sesin de entreno. Suplementacin:

Spike: Consumir 1-2 cpsulas antes de cada sesin. Surge: una porcin completa al comienzo de su entrenamiento, la mitad de una porcin inmediatamente despus mezclado con 5g de creatina micronizado. Power Drive: Consumir una porcin mezclada con agua carbonatada con el estmago vaco en cualquier momento entre el final de su entrenamiento y antes de acostarse. ZMA: Tomar antes de acostarse con el estmago vaco Cpsulas de aceite de pescado: Consumir 6-9 gramos al da. Glucosamina/condroitina: Tmelo como se indica en la etiqueta. Puntos adicionales:

-Si te sientes cansado, agregue un da de descanso adicional en el calendario, lo que hace de este un ciclo de 8 das. -Consuma abundantes carbohidratos de alta calidad en las horas de la maana. -Consuma al menos 1 gramo de protena por kg de masa corporal magra. -Consumir al menos 0,5 onzas de agua por kg de peso corporal.

Ahora ve y hazlo!!!

Si usted ha estado caminando sin rumbo a travs de mis artculos con una mirada perpleja en su cara, este programa es la respuesta. Preprate para alcanzar nuevos niveles de fuerza, tamao, y el rendimiento general!

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/a-manera-de-chad-waterbury-art-ofwaterbury-3770/#ixzz1Jx9RmqJe http://www.InfoCulturismo.com Fisilogos musculares han descubierto una importante ley de reclutamiento de unidades motoras: cuanto ms rpido el ritmo, el mayor reclutamiento de unidades motoras. Esto es importante porque a mayores unidades motoras a reclutar mayor ser la fuerza y los aumentos del msculo que va a lograr. Nuestro sistema nervioso est diseado con una contratacin inherente, ordenado de unidades motoras. En otras palabras, los ejercicios de baja intensidad, como caminar alrededor de su sala de estar van a hacer muy poco para inducir el crecimiento muscular. Por qu? Simple: caminar requiere muy poco el uso de las unidades motoras. Saltando y corriendo, por el contrario, inducir una enorme cantidad de reclutamiento de unidades motoras que permiten el crecimiento muscular considerable. Cul es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la accin muscular, por supuesto! La prueba es clara cuando se observa la musculatura inferior del cuerpo de un velocista metros la medalla de oro 100 en comparacin con un estilista de pelo (es decir, alguien que es simplemente de pie y caminar todo el da).

Los beneficios de un entrenamiento ms rpido son: -. Aumentar fuerza y tamao.-

Ha pasado el tercer aniversario de mi primer artculo T. Pienso en mis artculos como un padre orgulloso de ver a su hijo anotar un touchdown por tercera vez consecutiva en un partido de ftbol americano universitario. Pero creo que han quedado algunas cosas sueltas. Sobre todo, no creo que los lectores hayan captado la importancia del entrenamiento rpido. Por lo tanto, aqu estoy para aclarar las dudas en cuanto a ese tema ya que es muy importante para dejarlo pasar. -. La ciencia del entrenamiento rpido.-

Los fisilogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto ms rpido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas ms unidades motoras reclutes mayores sern las ganancias de fuerza y musculo que logrars.

Nuestro sistema nervioso est diseado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeos para inducir el crecimiento muscular. Por qu? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras. Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. Cul es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la accin muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el da). Los beneficios de un entrenamiento rpido son:

1.- Mejora del umbral de reclutamiento.

El umbral de reclutamiento de unidades motoras se produce con tempos sper rpidos ya que mejoran el reclutamiento de las unidades que tienen mayor potencial para crecer. Me refiero a las fibras que se fatigan ms rpido (FF), unidades rpidas que poseen fibras del tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir una enorme cantidad de aumentos de fuerza e hipertrofia. 2.- Mejora de la tasa de codificacin.

Tambin se mejora con un entrenamiento rpido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de las unidades motoras con tempos ms rpidos. En otras palabras, aumenta la tasa de disparos con los aumentos en la velocidad (potencia) de ejecucin. 3.- Mejora la sincronizacin de las unidades motoras. El ltimo elemento cientfico mejorado con un entrenamiento rpido es la sincronizacin de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento rpido, las unidades motoras comienzas a mejorar su activacin mxima durante esfuerzos voluntarios. Esto conduce a una mayor fuerza y mayor eficiencia neuromuscular. Las tres variables mencionadas (reclutamiento, tasa de codificacin y sincronizacin) trabajan en equipo para mejorar la coordinacin intramuscular. Pero an no he acabado! Unas pocas ventajas ms de realizar un entrenamiento rpido son: 4.- Mejora de la coordinacin intermuscular

Cuando aplicas un esfuerzo mximo a una carga (intento de levantar lo ms rpido posible), estas mejorando la capacidad de tu cuerpo para activar al mximo varios grupos musculares diferentes de manera simultnea. Este esfuerzo coordinado mejora la

coordinacin intermuscular que, a su vez, mejora los niveles de fuerza. 5.- Alteracin de las caractersticas de la fibra muscular. Con una ejecucin coherente de los entrenamiento rpidos (y su velocidad), el msculo y el sistema nervioso se adaptarn mediante la conversin de fibras de contraccin lenta (Tipo I) en fibras de contraccin rpida (Tipo II A y Tipo II B). -. El eslabn perdido.-

No puedo recordar todos los consejos engaosos que han sido publicados por las revistas (revistas culturistas y de entrenamiento), pero uno de los mayores errores es el del entrenamiento lento. No se porque en la mente de las personas que entrenan esta la idea de que deben levantar una carga de manera lenta (poco a poco); tal vez sea porque es ms fcil levantarla de ese modo, o bien porque as se pueden sentir los msculos que trabajan. De cualquier manera todo eso es basura que conduce a resultados inferiores. Si quieres fuerza y volumen es mejor que aprendas a levantar de manera rpida. Cmo de rpido? Tan rpido como te sea posible sin que comprometas tu tcnica. -. Cosas con las que no contaba.La primera caracterstica de un entrenamiento rpido concntrico es que casi con total seguridad usted notar una falta relativa de fatiga. En otras palabras, usted debe sentirse sobrecargado al final de sus entrenamiento, pero no fatigado. Eso es bueno! Como ha dicho muchos veces mi amigo y colega Charles Staley, No busques la fatiga!! Mis clientes alaban los beneficios del entrenamiento rpido porque constantemente se sienten motivados para entrenar durante la semana. De hecho, con frecuencia deben retener a mis clientes cuando entrenan de esta manera porque a menudo sienten que pueden realizar los mismos ejercicios al da siguiente. Sentirs tu sistema nervioso constantemente acelerado. -. La misin de los principiantes.-

Si has comenzado a entrenar con pesas hace menos de un ao, intentar hacer esto tan simple como sea posible. No me importa que sistema utilizas o que parmetros estas siguiendo; todo lo que quiero que hagas es empezar a realizar los concntricos (elevacin, levantamientos) de fase tan rpido como te sea posible. Adems, no quiero que pienses en el tempo. El tempo que debes seguir para todos los levantamientos es: Excntrico (parte negativa o bajar el ejercicio) = controlado

Concntricos (levantamiento parcial) = rpido! En otras palabras; quiero que realices la fase negativa bajo control (1-2 segundos) antes de explotar levantando el peso a la velocidad del rayo. La mera adicin de este elemento en cualquier programa de entrenamiento ser suficiente para acelerar la fuerza y las ganancias de msculo. El razonamiento cientfico es que los tempos rpidos en el levantamiento provocan el reclutamiento de unidades motoras que poseen un enorme para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Adems, el entrenamiento rpido mejora factores de coordinacin intramuscular como la tasa de codificacin y una mayor sincronizacin. -. La misin de los veteranos.-

Para aquellas personas que llevan ya una cantidad de tiempo apreciable entrenando con los hierros mi consejo es un poco diferente. Voy a tener en cuenta tres mtodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y tamao a travs de rpidos fases concntricas. Ellos son: 1.- Strech-Shortening Cycle (SSC) Training: trate de realizar un tempo 20X para todos los levantamientos. En otras palabras, baje la carga ms o menos en 2 segundos y luego levante la carga tan rpido como sea posible. Este mtodo aprovecha el StrechShortening Cycle que conduce a una mayor fuerza y a la produccin de energa. Como indica P.V.Komi en el gran texto, Fuerza y Poder en el Deporte: El propsito del SSC es hacer que la accin final (fase concntrica)ms potente que una mera fase concntrica corriente. En otras palabras, el entrenamiento SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increble. 2.- La disipacin de los efectos SSC. Este tipo de entrenamiento es la anttesis del SSC. Al igual que es necesario entrenar a distintos rangos de repeticiones, tambin es necesario para compensar el efecto del SSC. Con el fin de compensar el SSC, usted debe sostener la carga en la posicin durante cuatro segundos. Esto disipar cualquier tirn/estiramiento (autorreflejo) que es comnmente conocido como el potencial elstico del msculo. En otras palabras, los msculos pueden almacenar la energa, al igual que una goma elstica, y algunas veces es beneficioso eliminar este efecto para mejorar la fuerza y tamao. La hiptesis detrs de esto es reducir al mnimo cualquier energa almacenada en el msculo (SEC). La disipacin de esta fuente de energa potencialmente podra forzar a los msculos a trabajar ms duro para llevar a cabo el levantamiento (es decir, se reclutan ms unidades motoras desde que los potenciales elsticos desaparecen). 3.- Descanso de la carga. El ltimo ejemplo se refiere a las ventajas de dejar descansar el peso antes de realizar la fase concntrica. Cuando se descarga un peso entres las fases excntrica y concntrica, el potencial elstico de un msculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a construir fuertemente desde el inicio y acelerando tu fuerza.

La fuerza explosiva se compone de tres componentes importantes: a partir de la fuerza, la aceleracin de la fuerza y la fuerza mxima. Al descargar el peso entre repeticiones mejorar dos de las tres cualidades ms importante de la fuerza lo que desarrolla la fuerza explosiva. Con el fin de obtener la fuerza ptima y los resultados en hipertrofia, los tres mtodos deben ser periodizados a travs de sus mesociclos. -. Ms rpido = ms rpido y fuerte.-

Para aquellos que quieran renovar totalmente su programa tengo la solucin. El siguiente programa se basa en la investigacin cientfica, unido a mis propios xitos con clientes en todos los mbitos de la vida. Funciona, y funciona increblemente bien para fuerza y tamao. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas: Da 1

Series: 6 Repeticiones: 3 Carga: 6 RM (repeticin mxima) Descanso: 50 segundes entre series. Ejercicios: Fondos, Sentadillas frontales, Dominadas supinas (chin ups), Curl Femoral, Elevacin de talones sentado. Da 2: Descanso o realiza 10 minutos de aerbicos de mediana intensidad si lo desea. Saltar a la cuerda o correr son excelentes opciones. Da 3

Series: 5 Repeticiones: 5 Carga: 8 RM Descanso: 60 segundos entre series. Ejercicios: Press Banca plano, Peso muerto, Remo inclinado, Skull crushers, elevaciones tipo burro (u otro tipo), y curl con barra. Da 4: Igual que el da 2

Da 5:

Series: 4 Repeticiones: 6 Carga: 9 RM Descanso: 70 segundos entre cada serie. Ejercicios: Press inclinado con mancuernas, Sentadillas (trasera), remo al mentn, press cerrado (trceps), elevaciones de taln de pie, curl predicador. Da 6 y 7: Descanso (o realizar aerbicos en uno de los dos das) -. Explicacin.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres mtodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodizacin siguiente funciona muy bien: Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo ms rpido posible. Semanas 3-4: mtodo de disipacin del SSC. Tempo 14X Semanas 5-6: mtodo del reposo de la carga. Tempo 21X Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga. Si usted siente que podra realizar una mitad de sesin ms, entonces est por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave para el xito a largo plazo del entrenamiento con pesas. -.Conclusin.Espero haber hecho un esclarecimiento de los beneficios del entrenamiento rpido. Si usted aprende a entrenar rpido sin llegar al fallo ni provocando un cansancio excesivo, se acelerar su hipertrofia y sus ganancias de fuerza explosiva. Que la ciencia este con vosotros en estos nuevos entrenamientos. Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/entrena-mas-rapido-y-crece-mas-chadwaterbury-3771/#ixzz1Jx9gO7Ky http://www.InfoCulturismo.com

El Entrenamiento Sovitico

La verdad es, que los soviticos no tienen ningn verdadero secreto. En cambio, su xito reside en la aplicacin apropiada de mtodos de entrenamiento comprobados. Entonces, en ves de buscar secretos, vamos a rever lo que los Soviticos y otros europeos hacan para dominar el mundo de la fuerza y que hacan para producir algunos de los fsicos mas musculados de todos los tiempos. Secreto Sovitico Real #1 No hay correlacin entre la habilidad de desplegar una gran fuerza y la habilidad de desplegarla rpidamente. -R.A. Roman, Entrenador Sovitico de levantamiento. Cuando usted quiere ser un mejor atleta, se debe ser muy explosivo y potente. En otras palabras, usted debe ser capaz de producir mucha fuerza muy rpidamente. Los soviticos saban que la velocidad era el rey en los deportes, entonces usaron mtodos de entrenamiento destinados a mejorar la capacidad de producir fuerza rpidamente, para moverse rpido! Si usted es muy fuerte pero no puede desplegar su fuerza rpidamente, usted realmente cree que va a ser exitoso en el campo de juego? Bueno, a menos que su oponente quiera darle cuatro segundos de ventaja hasta que usted alcance su mxima fuerza cuando est tratando de tacklearlo, la respuesta es no! Los ejercicios tales como los Levantamientos Olmpicos, saltos de profundidad, saltos con barras (Sentadilla con saltos), y sprints con carga, constituyeron el ncleo de los programas Soviticos de acondicionamiento. Tambin se incluan levantamientos de fuerza: sentadilla, sentadilla frontal, tirones, press militar y press de banco eran parte de su agenda de entrenamiento. Sin embargo, estos ejercicios eran hechos para desarrollar una aceleracin mxima. Usaban lo que nosotros conocemos como Entrenamiento de Aceleracin Compensatoria (EAC). Este mtodo es simple: sin importancia de la carga utilizada, siempre trate de acelerar la barra lo mximo posible. Obviamente, si usa una carga pesada se va a mover lentamente, pero el intento de acelerarla tiene el mismo efecto que si realmente se acelera. Irnicamente, esto es respaldado por investigaciones en Occidente, y aun as cuntos entrenadores y atletas saben de este mtodo? Recuerden que la fuerza es buena (ud no va a ser capaz de producir fuerza rpidamente si no tiene una buena base de fuerza primero); sin embargo, no es suficiente por s sola. Sin la capacidad de usar su fuerza en movimientos rpidos, la mayor parte se desperdicia. Ahora, si usted solo est interesado en desarrollar un fsico esttico, como le ayuda esto? Bien, tratar de acelerar una carga aumenta la necesidad de producir fuerza (Fuerza=Masa x Aceleracin). Producir mas fuerza requiere una mayor cantidad de tensin muscular; ms tensin muscular lleva a un mayor grado de degradacin proteica lo cual es un poderossimo estmulo para el crecimiento muscular!

Secreto Sovitico Real #2 No es el volumen del trabajo, sino la construccin correcta del sistema de entrenamiento en la diversidad de los ejercicios fsicos lo que es especialmente importante. -N. Laputin y V.G. Oleshko, Entrenadores Soviticos de levantamiento Muchos entrenadores y atletas creen que la nica manera de incrementar la dificultad y la efectividad de un programa de entrenamiento es aumentando progresivamente el volumen de entrenamiento. Esto es errneo porque el cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptacin al stress fisico y mental. Tratar siempre de aumentar el volumen de entrenamiento de un atleta es una forma segura de hacerlo estancar en sus progresos. Incrementar constantemente el volumen de trabajo lleva a un vaciamiento de las reservas fsicas y energa nerviosa. Una opcin mucho mejor es incrementar la calidad del entrenamiento mas que la cantidad solamente. La calidad del entrenamiento puede mejorarse incrementando el promedio de la intensidad del entrenamiento, o la intensidad relativa media, cambiando ejercicios, perfeccionando la tcnica de los ejercicios, y mejorando la concentracin y focalizacin mental durante una sesin de entrenamiento. En algunos momentos, un atleta debe incrementar el volumen de entrenamiento para estimular ms cambios estructurales y funcionales; sin embargo, este es un proceso extremadamente lento y progresivo. La calidad debe optimizarse antes de que la cantidad pueda incrementarse significativamente. Secreto Sovitico Real #3 Balancear el programa de entrenamiento con el estado actual y las capacidades del atleta es la esencia del manejo deportivo -N.G. Ozolin, Entrenador Sovitico de levantamiento Una clave para progresar es darle al cuerpo el estmulo que necesita para progresar, pero no mas. Si ud sub-estimula, no se va a beneficiar de la reconstruccin adaptativa (no va a estimular el crecimiento muscular). Si ud sobre-estimula, corre el riesgo de vaciar sus reservas de adaptacin rpidamente, llevndolo al estancamiento o regresin. Piense en su cuerpo como si fuera un castillo medieval. Si un idiota solitario decide atacar su fortaleza, ud se asustara? Probablemente no. Lo mas que puede hacerle es golpear su pared antes de tener una muerte dolorosa. En este punto ud no estar alarmado y no necesitar agregar nuevas defensas a su castillo. Esto es lo que sucede cuando hay un nivel insuficiente de estimulacin. Ahora imagine que un largo escuadrn de guerreros rodea su castillo. Ud es capaz de vencerlos pero la batalla es cruel y ud sufre algn dao. En este punto es como si no

solo reconstruyera lo que ha sido destruido, sino que agregar nuevas paredes y quizs otra torre para ser capaz de resistir otro ataque. Esto es lo que sucede cuando hay una estimulacin optima. Finalmente, digamos que el enemigo ataca con todo su armamento. Ud es capaz de vencerlo pero su castillo es demasiado daado y no puede reparase. En este caso, si castillo termina siendo mas dbil de lo que era antes del ataque y va a permanecer de esa forma. Esto es lo que sucede cuando ud sobre-estimula su cuerpo con el entrenamiento. Para progresar lo mximo posible, ud debe lograr la cantidad optima de estmulo en su cuerpo. Para hacer esto, ud puede usar lo que se llama entrenamiento autorregulado. Con este tipo de entrenamiento ud tiene un entrenamiento de base que puede ser aumentado o disminuido dependiendo de cmo se sienta durante esa sesin. No se preocupe, al final del articulo le voy a mostrar un ejemplo de un programa autorregulado! (De todas maneras, otra forma de entrenamiento autorregulado es el entrenamiento EDT de Charles Staley.) Para hacer el mejor uso de la autorregulacin ud debe aprender a reconocer e interpretar su propio auto-control. Ac tenemos una forma simple de regular su entrenamiento: Conteste estas preguntas, sume los puntos, y mire la tabla de interpretacin.

Como se siente? Fantstico: +4 Bien: +2 Normal: 0 Mal: -2 Desagradable: -4 Esta motivado para entrenar? Increble, soy una bestia! : +4 Si, tengo ganas de entrenar: +2 Quiero ir , pero eso es todo: 0 Tengo que entrenar?: -2 Realmente no quiero entrenar hoy: -4 Como durmi la noche anterior? Gran noche de sueo: +4 Dorm muy bien: +2 Promedio: 0 Tuve problemas para dormir: -2 No dorm casi nada: -4

Tabla de interpretacin:

10 a 12= Aumente significativamente la carga diaria de entrenamiento (volumen e intensidad media)

6 a 9= Aumente la carga diaria de entrenamiento (volumen solamente) 0 a 5= Mantngase con la carga planeada de entrenamiento -6 a 1= Disminuya la carga de entrenamiento (volumen o intensidad) -12 a 7= Evite entrenar ese da. Secreto Sovietico Real #4 Las medidas de recuperacin deben ser consideradas como una parte integral del entrenamiento.

-A.S. Medvedyev, Entrenador Sovitico de levantamiento. Utilizar medidas de regeneracin disminuye el tiempo que lleva la recuperacin de un entrenamiento, aumenta el grado de adaptacin fsica, y disminuye la tendencia a sobreentrenar. Podemos aconsejar Las siguientes medidas de recuperacin que estn al alcance de todos: Hidroterapia y Termoterapia: Esto incluye el uso de saunas, duchas frias y calientes, baos de inmersin fros y calientes, y criocintica (aplicar hielo a un msculo y contraerlo repetidamente a intensidades bajas). Mi favorito personal es el uso de duchas de contraste. Alternando entre 60 segundos de agua fria y 60 segundos de agua caliente; repita por 10 a 20 minutos luego de cada sesin de entrenamiento. Estrategias Nutricionales: El uso apropiado de la nutricin post-entrenamiento acelera muchsimo la adaptacin de su cuerpo al entrenamiento. La suplementacin es importantsima. Suplementacin Especifica: Hay algunos productos que pueden ayudarlo a combatir el stress. Algunos mejoran su capacidad de adaptarse al stress fisico (vitamina A, C y E, protena, creatina, adaptgenos) y otros que van a incrementar el grado de adaptacin de su sistema nervioso central (Transmisin de Potencia). Un programa apropiado de suplementacin es esencial si ud quiere adaptarse ptimamente al entrenamiento y producir resultados ideales constantemente. Preparacin Fsica General (PFG): El uso de un rgimen apropiado de PFG aumentar su capacidad de trabajo y lo ayudar a recuperarse de las sesiones duras. [Nota del Editor; Si ud no esta familiarizado con esto, busque en internet GPP (General Physical Preparedness) y busque artculos relacionados.] Ejemplo de un Programa basado en los Secretos Soviticos

Aqutenemos un ejemplo de 16 sesiones basados en la informacin suministrada arriba. Recomiendo hacer Las 16 sesiones en el curso de un mes aprox. con un da de descanso entre cada entrenamiento. Recuerde, este es solamente un ejemplo posible de trabajo; ud

debe adaptar los mtodos a su propio entrenamiento. Nota: si no esta familiarizado con alguno de los ejercicios, lea previamente algn tipo de literatura explicativa. Sesin 1

Envin colgado : 55%/3, 65%/ 3 x 3 Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65% 3 x 3 Sentadilla: 60%/5, 70%/4 x 3 Carga adicional (si esta entre +6 a +12 en la escala de autorregulacin) Estocadas : 3 series de 5 cada pierna , con el 40% de sentadilla Remo con barra: 70%/5 x 3

Sesin 2

Arranque de potencia colgado:50%/3, 60%/3 x 3 Press de banco; 65%/5, 755/5 x 3 Sentadilla con brazos extendidos sobre la cabeza: 4 x 4, 50% de arranque Carga adicional (si esta entre +6 a +12 de la escala de autorregulacin) Pectorales inclinado: 70%/5 x 3 Remo erguido al mentn: 3 x 5, 20% de Envin colgado

Sesin 3

Envin y 2 Tiempo : 1 x 1-3 (1 envin + 3 Flexiones) al 50%, 3 x 1-3 al 65% Sentadilla frontal: 50% de sentadilla, 4 series de 6 Press militar: 4 x 5, 40% de press de banco Carga adicional Subidas al banco, o Step alto 3 x 5 cada pierna, al 30% de sentadilla Saltos de profundidad: 3 x 5 con el propio peso corporal.

Sesin 4

Arranque: 50%/3, 60%/3 x 5 Fuerza militar: 55%/3, 65%/3 x 5 Sentadilla con salto: 6 x 6 al 15% de sentadilla Carga adicional Saltos laterales sobre cajn: 3 x 20 Encogimientos p/trapecio: 3 x 5 con el 100% del Envin

Sesin 5

Envin: 55%/3 x 1, 65%/3 x 2, 75%/3 Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65%/3 x 2, 75%/3 Sentadilla: 60%/5, 70%/4 x 3, 80%/3 Carga adicional. Estocadas: 3 x 5 cada pierna con el 40% de sentadilla Remo con barra: 70%/5 x 3

Sesin 6

Envin colgado: 50%/3, 60%/33 Press de banco: 65%/5, 75%/5 x 3 Sentadilla brazos extendidos sobre la cabeza: 4 x 4, 50% de Arranque de potencia Carga adicional. Pectorales inclinado 70%/5 x 3 Remo erguido al mentn: 3 x 5 con 20% de Envin

Sesin 7

Envin + 2 tiempo: 1 x 1-3 (1 envin y 3 flexiones) al 65%, 75%/1-3 x 3 Sentadilla frontal: 4 x 6 al 50% de sentadilla Press militar: 4 x 5 al 40% de press de banco Carga adicional. Step alto o subidas al banco: 3 x 5 cada pierna al 30% de sentadilla Saltos de profundidad :3 x 5 [sin peso]

Sesin 8

Arranque de potencia : 50%/3, 60%/3 x 3, 70%/ 3 x 2 Fuerza militar con impulso 55%/3, 65%/33, 75%/3 x2 Sentadilla con salto: 3 x 3 al 20% de sentadilla, 3 x 3 con el 10% de sentadilla Carga adicional. Saltos de cajon:3 x 20 Encogimientos: 3 x 5 con el 100% del envin

Sesin 9

Envin colgado: 55%/3, 65%/3 x 4 Fuerza militar tras nuca: 55%/3, 65%/3 x 4 Sentadilla: 60%/5, 70%/4 x3, 80%/3, 85%/2 Carga adicional (si esta en +6 a +12 de la escala autorreguladora) Estocadas: 3 x 5 cada pierna con el 40% de sentadilla Remo con barra: 70%/5 x 3

Sesin 10

Arranque de potencia sobre bloques; 50%/3, 60%/3, 70%/22 Press de banco: 65%/5, 75%/5 x3, 855/3 x2 Sentadilla brazos extendidos: 4 x4 al 50% de arranque de potencia Carga adicional.. Pectorales inclinado: 70%/5 x3 Remo erguido al mentn: 3 x5, al 20% del envin

Sesin 11

Envin + 2 tiempo: 1 x1-3 (1 envion y 3 flexiones) al 65%, 75%/1-3 x3 Sentadilla frontal: 3 x6 al 50% de sentadilla

Press militar: 3 x5 al 40% de press de banco Carga adicional Steps altos: 35 cada pierna al 30% de sentadilla Saltos de profundidad: 35

Sesin 12

Arranque de potencia colgado 50%/3, 60%/32, 70%/33 Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65%/32, 75%/33, 80%/2 Sentadilla con salto: 33 al 20% de sentadilla, 36 al 10% de sentadilla Carga adicional. Saltos de cajn, 320 Encogimientos: 35 al 100% de envin

Sesin 13

Envin: 55%/3, 65%/32, 75%/2, 80%/2 Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65%/32, 75%/3 Sentadilla: 60%/5, 70%/42, 80%/3, 85%/23 Carga adicional. Estocadas: 35 c/pierna al 40% de sentadilla Remo con barra: 35 al 70%

Sesin 14

Arranque de potencia: 50%/3, 60%/3, 70%/22, 75%/2 Press de banco: 65%/5, 75%/52, 85%/3 x2 Sentadilla brazos extendidos sobre la cabeza; 44 al 50% de arranque de potencia Carga adicional. Pectorales inclinado: 70%/5 x3 Remo erguido al mentn; 35 al 20% de envin

Sesin 15

Envin + 2 tiempo: 11-3 (1 envin y 3 flexiones) al65%, 3 x 1-3 al 80% Sentadilla frontal: 36 al 55% de sentadilla Press militar: 35 al 45% de press de banco Carga adicional. Steps altos 35 cad pierna al 30% de sentadilla Saltos de profundidad: 35

Sesin 16

Arranque colgado: 50%/3, 60%/32, 70%/32, 75%/2 Fuerza militar con impulso: 555/3, 65%/32, 75%/33, 80%/2 Sentadilla con salto: 36 al 10% de sentadilla Carga adicional. Saltos de cajon: 320 Encogimientos 35 al 100% de envin

Notas

Este programa no es un programa tpico de culturismo. Usted notar que el cuerpo entero recibe algo de estimulacin en cada sesin. Las metas de este programa son introducir al atleta a los levantamientos Olmpicos y desarrollar potencia en todo el cuerpo. Est basado en los entrenamientos de los levantadores olmpicos soviticos principiantes y adaptado para suplir de la mejor manera Las necesidades de los atletas competitivos del Oeste. Tambin notar que el nfasis esta puesto en la aceleracin, no en la carga. Como resultado, este programa desarrollar la capacidad de producir mucha fuerza en un periodo de tiempo muy breve, haciendo de ud un mejor atleta. Y eso no es ningn secreto! Notas mas Cuando aparece un levantamiento olmpico y la palabra colgando despus se refiere a que la barra deber partir sobre las rodillas. Envin colgado, es una cargada de potencia sobre la rodilla. La fuerza militar con impulso es el Push press. Sentadilla con los brazos extendidos sobre la cabeza es la Sentadilla de Arranque o Overhead Squat (OHS) en ingls. Referencias

Roman R.A. The Training of the Weightlifter (1988) Livonia, Michigan, Sportivny Press (translated by Andrew Charniga Jr.) Laputin N.P. and Oleshko VG. Managing the training of Weightlifters (1982) Livonia, Michigan, Sportivny Press (translated by Andrew Charniga Jr.) Medvedyev A.S. A system of multi-years training in weightlifting (1989) Livonia, Michigan,Sportivny Press (translated by Andrew Charniga Jr.)

Traduccin Gentileza del Dr. Javier Sez, Argentina Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/entrenamiento-sovietico3660/#ixzz1JxATiuyH http://www.InfoCulturismo.com

10 Cosas a evitar para ganar msculo

1. Hacer demasiados ejercicios de aislamiento Un ejercicio es solo tan bueno como el tiempo que te tome adaptara al mismo. Suponiendo que usas suficiente peso por suficiente tiempo, todos los ejercicios pueden construir msculo. Es solo que algunos lo hacen mejor que otros.

Tiene que ver con lo que los fisilogos alemanes llaman la escala de reclutamiento de unidades motoras. Por ejemplo los ejercicios con una leva, por un numero dado de repeticiones, reclutan menos unidades motoras que ejercicios con poleas y los ejercicios con polea reclutan menos que los ejercicios con mancuernas. Mientras mas te apegas a lo que fuimos diseados como animales (levantar piedras, cargar un cadver y generalmente luchando contra la gravedad), mejor para ti. Lo que eso significa usar pesas libres mas que maquinas. Un fsico grande y muscular se construye a base de fondo, barra, sentadillas y peso muerto, no curl concentrado, extensiones de trceps y cross over con cable. 2. Demasiados Ejercicios en Maquina En ingles hay un moto Seven days training on machines makes one weak! (Entrenar 7 das con maquina hacen un(a) dbil, (semana y dbil se pronuncian igual en Ingles)). Otra vez, por lo de la escala de reclutamiento de unidades motoras, si eres el tipo que se pone en fila para la polea de espalda, no vas a crecer a la velocidad del tipo tirando palante en la barra. 3. Creer en el disparate del bulking. En la llamada era de oro del fisiculturismo, cuando los fisiculturistas eran conocidos por sus primeros nombres (e.g., Arnold, Louie y Sergio), el bulking (periodos de comer excesivamente para aumentar la masa muscular) en el off-season y despus cortar, era practica estndar. Aparte a las obvios problemas de salud asociados con el aumento de la grasa corporal, el bulking es realmente un camino malo hacia tratar de conseguir tus metas en cuanto a fsico o rendimiento atltico. Aqu 6 razones porque: REALIDAD ANTI-BULKING #1. El bulking no va producir ningn aumento de la masa muscular, mas all de ingesta ideal de nutrientes. Lo siento, simplemente no es posible forzar el crecimiento muscular por sobre alimentacin. REALIDAD ANTI-BULKING #2. El bulking desarrolla resistencia a la insulina, lo que te hace mas difcil en el largo plazo para aumentar la masa muscular. Lo que pasa es que cuando haces bulking, los carbohidratos sern almacenados como grasa en vez de ir al msculo. REALIDAD ANTI-BULKING #3. Con el bulking se te har mas difcil corta, esto porque la resistencia a la insulina es difcil de reversar. Mientras mas gordo te pongas, mas difcil te ser cortar. Las fisiculturistas femeninas aprenden este echo con bastante rapidez, ya que le es mucho mas difcil alcanzar los niveles de grasa requeridos para competir. REALIDAD ANTI-BULKING #4. Mientras mas gordo te pones, mas aromatasa produces. En el extremo, engordar se podra considerar una forma de auto castracin, ya que tu propia testosterona es convertida en la hormona femenina estrgeno y sufrirs muchos efectos secundarios indeseados. Si eres un hombre y estas interesado en usar brassiere, ponte gordo. REALIDAD ANTI-BULKING #5. Engordar reduce la efectividad de la produccin de tus hormonas tiroides, no algo

bueno, porque tu hormona tiroides es esencial para perder grasa. Mientras mas grasa en la pared abdominal, menos conversin de la hormona T4 a T3, la cual es la hormona tiroides mas metablicamente activa. REALIDAD ANTI-BULKING #6. Mientras mas bajo tu % de grasa, mas eficiente se hace tu cuerpo en la reparticin calrica. Esto quiere decir que individuos con un bajo nivel de grasa logran almacenar mas nutrientes en el tejido muscular o en el hgado y menos eficiente en almacenar grasa. En resumen, los individuos magros pueden comer mas nutrientes sin coger grasa. REALIDAD ANTI-BULKING #7. La idea de que una calora es una calora es pura basura. Las caloras de una batata son ideales para crear msculo, las caloras de una cerveza no. Engordar aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso de ataques terroristas. En serio - eres un blanco mas grande y eres mas lento para escapar el peligro! 4. Quemando demasiadas caloras fuera del gym No puedes ganar mucha masa muscular de forma efectiva si estas jugando basketball 4 veces a la semana y en las noches vas a bares a cortar la alfombra hasta la madrugada y luego sales correr en la playa los domingos. Mi buen amigo Angus Cooper era un medallista de bronce en el lanzamiento del martillo en los Juegos del Commonwealth. A el le encantaba repetir un poema de Al Schoterman, un coach nivel 5 del PICP, que fuera un Olympia en el 1972 y el tutor de Jud Logan en el tiro al martillo:

La Fases del Descanso Nunca corras cuando puedes caminar Nunca camines cuando te pueden dar una bola Nunca te pares si puedes sentarte Nunca te sientes si puedes recostarte Nunca te recuestes si puedes dormirte

5. Manteniendo las Repeticiones Muy Bajitas Usar un protocolo de fuerza relativa es excelente para educar al sistema nervioso para que levante pesos pesados, pero no es la manera mas rpida de hipertrofiar. Alternar ciclos de 9-12 repeticiones con ciclos de 4-8 repeticiones es la forma mas rpida de ganar masa muscular. 6. No tomar protena post-workout Tomar un batido de protena despus de entrenar es critico para ganar masa muscular. De echo, la velocidad de la sntesis proteica y crecimiento muscular pueden duplicarse cuando se consume una batida proteica inmediatamente despus de entrenar. Investigadores de la Universidad of Connecticut en Storrs encontraron que una batida de protena y carbos tambin ayuda a aumentar el numero de receptores de testosterona. Para atletas magros (con poca grasa), e encontrado que una formula que contenga 4 g de carbohidratos por cada g de protena y deberas estar tomando un gramo (carbohidratos) por cada libra de peso post-workout.

La suplementacion con glutamina despus de entrenar facilita la recuperacin de los msculos y puede acelerar la sintesis de glucgeno y los niveles de glutamina, ambas cosas son criticas para crear un ambiente anabolismo y prevenir el sobre entrenamiento. Agregar glicina y un suplemento verde (Primar Greens, Superfood) tambin ayuda a reducir el cortisol post workout. 7. NO hidratarse El agua es por lo general el nutriente mas olvidado. La deshidratacin lleva a una produccin mas alta de cortisol; las repercusiones negativas van desde un aumento del estrs oxidativo al cerebro hasta un aumento en el almacenamiento de grasa. Como regla general deberas tomar entre 0.6 a 0.7 oz de agua por cada libra de peso corporal. Si pesas 200 libras estamos hablando de 120 a 140 oz de agua por da. Una forma sencilla de saber si estas alcanzando la cuota es llenar uno o mas envases con la cantidad de agua que debes tomar en el da cada maana y cada noche deben estar vacios.. Cuando uno empieza el protocolo de hidratacin, muchos individuos se dan cuenta que estn tomando solo un 40% de sus necesidades de agua al da. Este ejercicios es de auto educacin. Desde un punto practico, la mejor indicacin de que estas bien hidratado es que la primera orina de la maana cuando te levantas, debe ser clara y sin olor. Si tiene el color del mejor syrop de Maple de Vermont, empieza a tomar mas agua. 8. Tomar bebidas estimulantes todo el tiempo Los estimulantes por su propia naturaleza aumentan el cortisol. Eso esta bien si vas camino al gimnasio y vas aprovechar ese octanaje para aumentar la carga de trabajo. Pero una vez se acabo el entrenamiento, ya no mas cafe ni ninguna otra bebida con cafena.. Una de las cosas mas estpidas que e visto fue en el mejor gimnasio de Italia, en Toscana: los lugareos se mataban por la maquina del cafe post-workout! Con razn no vi a nadie hacer press de banca o sentadillas con mas de 80 kg en toda la semana. 9. NO dormir lo suficiente As como en la perdida de grasa, la privacin de sueo interfiere con las ganancias de masa muscular. La falta de sueo baja los niveles de androgenos, por lo que te roban seriamente tu potencial de crecer. 10. Consumir Insuficiente Protena Para un tipo magro, de 200 lbs, 300 g de protena por da debera ser el mnimo. De echo, yo creo que la regla debera ser mas cerca a 2 gramos por libra de peso, asumiendo que la persona sea magra. Para el 70 % de la poblacin que no es tolerante a los carbohidratos, 2 gramos es bueno para ganar masa muscular, puede hacer una gran diferencia. Personalmente nunca pude pasar de 192 libras hasya que el campen de fisiculturismo Milos Sacerv, me convenci de que consumiera 2 gramos por libra de peso. En 8 semanas haba subido a 205 libras, magro. Dicho esto, si el individuo es tolerante a los carbohidratos, este valor puede bajar a 1-

1.5 gramos por libra de peso. Alguien como Christian Thibaudeau, que no es tolerante a los carbohidratos, debera estar consumiendo 2 gramos por libra. Pero dira que 1 a 1.5 gramos para un tipo como Milos Sarcev, quien puede levantarse por la maana y tomarse un galn de 50% syrop de Maple y 50% dextrosa sin afectar su azcar en la sangre. Tipos como Milos necesitan conseguir el 70% de sus caloras de los carbohidratos. El punto final es que el consumo de carbohidratos debe ser individualizado hasta un punto. Aun as la mayora no se merece los carbohidratos que consume. La regla para la mayora de las personas es esta: Debes ganarte tus carbohidratos! Aunque aun hay muchos errores que se pueden cometer tratando de conseguir masa muscular, estos 10 puntos pueden ayudarte a conseguir resultados mas rpido que nunca. Artculo de Charles Poliquin Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/10-cosas-que-no-debes-para-ganarmusculo-3037/#ixzz1JxB8s4Fj http://www.InfoCulturismo.com