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Refeio Caf da Manh

Alimento Leite Desnatado Achocolatado light

Quantidade 1 caneca 1 colher de sopa rasa

Grupo do Alimento Leite e derivados Acares e doces

2 fatias Po de forma Integral 1 fatia mdia Queijo minas frescal unidade Ma Colao Barra de cereal Integral Rcula Chuchu Fil de Frango Grelhado Pur de mandioquinha e brcolis Arroz Feijo Suco de laranja 1 unidade

Cereais,pes,tubrculos,razes e massas Leite e derivados

Frutas

Cereais,pes,tubrculos,razes e massas Hortalias Hortalias Carnes e ovos

Almoo

3 folhas 1 colher de sopa 1 unidade mdia

1 colher de servir

Cereais,pes,tubrculos,razes e massas/Hortalias

2 colheres de servir 1 concha 1 copo de requeijo

Cereais,pes,tubrculos,razes e massas Leguminosas Frutas

Lanche da Tarde

Jantar

Salada de frutas com aveia em flocos Salada de Alface Tomate Cenoura Linhaa Suco de abacaxi

1 copo de requeijo 1 colher de sopa

Frutas Cereais,pes,tubrculos,razes e massas Hortalias Hortalias Hortalias Gros Frutas

1 prato 3 fatias 3 rodelas 1 colher de sopa 1 copo de requeijo

Ceia

Leite Desnatado Achocolatado light

1 caneca 1 colher sopa rasa

Leite e derivados Acares e doces

OBS: Ingerir, em mdia, 9 copos de gua/dia.

ORIENTAES: Melhor fracionamento das refeies, realizando 6 refeies/dia em intervalo no superior 3 horas para evitar grandes perodos de jejum; Respeitar as pores estabelecidas; Evitar a monotonia alimentar, variando os alimentos do cardpio; Optar por preparaes grelhadas,assadas,ensopadas; Dar preferncia s carnes brancas (frango ou peixe), magras e sem pele; Consumo moderado de alimentos gordurosos e frituras (1 vez na semana); Ingerir , esporadicamente, alimentos industrializados, embutidos (salsicha,salame,presunto,mortadela, entre outros), refrigerante, sal e doces; Substituir os doces por frutas e os refrigerantes por sucos de frutas; Aumentar o consumo de alimentos integrais e frutas e legumes por serem fonte de fibras/vitaminas e minerais; Utilizar condimentos naturais para temperar a sua alimentao como: organo, limo, alho, cebola, salsa, cebolinha, evitando assim o consumo de molhos ricos em gorduras e o excesso de sal (knorr, sazon, molhos prontos...); Evitar beliscar entre as refeies, caso isso ocorra escolher frutas e gros (castanha do Par,castanha de caju...); Mastigue bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digesto e sabore-los; Realizar as refeies em lugar tranqilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta, como por exemplo, assistir TV, computador, vdeo game; Ingesto adequada de lquidos; Praticar atividade fsica regularmente.

LISTA DE SUBSTITUIO DOS ALIMENTOS

Grupo dos Cereais,pes,tubrculos,razes e massas: Po francs: 1 unidade Bolo de cenoura: 1 fatia pequena Cereal Matinal: 1 xcara de ch Biscoito tipo maisena: 6 unidades Polenta: 2 fatias Pur de batata: 1 colher de servir Po de queijo: 1 unidade

Grupo do Leite e derivados Iogurte desnatado de frutas: 1 copo de requeijo Ricota: 2 fatias Coalhada: 2 colheres de sopa Requeijo cremoso light: 1 colher de sopa Vitamina de leite com frutas: 1 copo de requeijo

Grupo das Frutas Banana: 1 unidade Pra: 1 unidade Melo: 2 fatias Melancia:2 fatias Uva:8 uvas Morango: 10 unidades Nectarina: 2 unidades

Grupo das Hortalias Abobrinha cozida: 3 colheres de sopa Acelga: 2 colheres de sopa Berinjela cozida: 2 colheres de sopa Beterraba: 2 colheres de sopa Couve-flor: 3 ramos Vagem: 2 colheres de sopa

Grupo das Carnes e ovos Bife grelhado: 1 unidade Carne cozida: 4 pedaos pequenos Hambrguer grelhado: 1 unidade Ovo: 1 unidade Omelete: 1 unidade

Grupo dos leos e gorduras Azeite de oliva: 1 colher de sopa leo vegetal de milho,soja,girassol,canola: 1 colher de sopa

Grupo dos acares e doces Acar cristal: 1 colher de sopa Acar mascavo: 1 colher de sopa Gelia de frutas: 1 colher de sopa Mel: 1 colher de sopa

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