TABELA DE ALIMENTOS E INFORMAES NUTRICIONAIS

Considerado uma rica fonte de folato, vitamina A e potssio, o abacate tem mais protena que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada poro de 110 g. Possui, ainda, quantidades teis de ferro, magnsio e vitaminas C, E e B6. Seu nico inconveniente o alto teor calrico - 110 g contm cerca de 200 calorias. Deve ser servido cru, pois se torna amargo quando cozido. Pode ser acrescentado a pratos quentes j cozidos, servido em forma de saladas ou batido com leite. Os abacates s amadurecem depois de colhidos. O abacaxi uma rica fonte de vitamina C, com quantidades teis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnsio. uma excelente opo para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado s saladas de frutas, grelhado ou assado com frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes. Uma xcara com pedaos de abacaxi fresco contm cerca de 75 calorias. Possui uma enzima chamada bromelina em seu suco, que pode causar dermatite em pessoas sensveis. O abacaxi no amadurece depois de colhido, procure os que tm fragrncia e polpa amarela clara ou branca. uma rica fonte de beta-caroteno, possui alto teor de fibras, alm de boa quantidade de vitamina C e potssio. Contm poucas calorias, meia xcara tem cerca de 40, e suas sementes so fonte de protena, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e fibras. As sementes devem ser lavadas e postas para secar, aps, assadas por 1 hora a 120C. Devido a sua casca dura, as abboras so ideais para o armazenamento, durando cerca de 1 ms em local seco e fresco. Composta de aproximadamente 94% de gua, a abobrinha um dos vegetais com menores taxas calricas, uma xcara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. , ainda, uma boa fonte de vitaminas A, C e folato. A abobrinha tima para ser consumida crua, como salada ou apenas fatiada, ou suplemento de diversos pratos, como lasanhas, carnes e molhos. Na compra, deve-se optar pelas firmes e pesadas. Pode ser conservada na geladeira, mas estraga com facilidade. uma extraordinria fonte de vitamina A, alm de ser rico em minerais como clcio, fsforo e ferro. Os glicdios representam 36,5% de sua composio e os lipdios outros 12%. Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado na preparao de doces e sorvetes, muito apreciados nas regies de origem da fruta: Norte e Nordeste. A colheita de aca abundante durante o ano inteiro, especialmente no outono. A acerola, alm de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, uma excelente fonte de vitamina C. rica em clcio, fsforo e ferro. Pode ser consumida ao natural, na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, gelias e compotas. Pela sua quantidade incrvel de vitamina C - em 100 g da parte comestvel da fruta, pode-

Abacate

ABACAXI

ABBORA

ABOBRINHA

AA

ACEROLA

se encontrar at 80 vezes mais vitamina C que na mesma quantidade de limo ou laranja - a acerola recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunes do fgado, cicatrizaes difceis e disenterias. O acar satisfaz uma preferncia inata por doces, assim como os adoantes, porm estes no adicionam calorias. Por outro lado, consumir acar em excesso pode causar a obesidade, em vez de fornecer nutrientes teis. O acar tambm favorece o crescimento de bactrias causadoras da crie. uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, alm de uma boa fonte de clcio, ferro e potssio. Rico em antioxidantes que ajudam a prevenir o cncer, os praticantes da medicina alternativa recomendam seu consumo para aliviar distrbios gastrointestinais, problemas respiratrios e infeces do trato urinrio. Seu incoviniente o risco de ser contaminado por parasitas e bactrias, dependendo da provenincia. O aipo um alimento rico em fibras e de baixas calorias, alm de ser uma boa fonte de potssio. Tem efeito benfico, pois reduz inflamaes e protege contra o cncer. O aipo amplamente usado em dietas alimentares, pois d a sensao de saciedade com apenas 5 calorias por talo. As folhas, geralmente descartadas, so mais ricas em nutrientes que os talos, e podem ser utilizadas em sopas e saladas por seu sabor. O inconveniente do aipo que apresenta alto teor de nitratos vegetais, que podem ser reduzidos por meio de cozimento. uma boa fonte de folato, vitamina C e potssio. Tem poucas calorias e rica em fibras. Deve ser consumida com cuidado por pessoas sensveis, pois pode causar reaes alrgicas. Para preparar a alcachofra, retiram-se a parte espinhosa superior e as pontas de suas folhas, depois cozinha-se tudo na gua, no vapor ou coloc-se para assar. O consumo moderado de lcool reduz o risco de ataques cardacos, pois aumenta o colesterol HDL. Em pequenas quantidades, pode aguar o apetite e ajudar a digesto, e estimular o bom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilaes de humor, agressividade e ressacas. Outro inconveniente so os efeitos negativos causados pela interao com medicamentos. Com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de cncer, derrame cerebral, doenas do corao, hepatopatias e demncia. A alface contm muitas fibras e poucas calorias, alm de muitos outros nutrientes que variam de acordo com a variedade. Deve-se ter ateno, entretanto, para no consumi-la em saladas com grande quantidade de molhos cremosos e gordurosos.

ACAR & ADOANTES

AGRIO

AIPO

ALCACHOFRA

LCOOL

ALFACE

ALHO

O alho um alimento altamente benfico, pois diminui a hipertenso e os nveis de colestertol do sangue. Ele tem propriedades antivirticas e bactericidas previnem ou combatem infeces, e tambm eficiente na proteo contra alguns tipos de cncer e a congesto nasal. O alho pode, entretanto, causar indigesto, especialmente se comido cru, e o contato direto irrita a pele e as mucosas. O alho-por, de baixa caloria, fornece grande quantidade de mineral e fibras, alm de muita vitamina C. Alm de proteger contra o cncer de estmago, como a cebola, o alho-por pode ajudar a reduzir o colesterol. Entretanto, como outros membros da famlia das cebolas, pode causar mau-hlito e gases. A ameixa uma boa fonte de vitamina C, assim como potssio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. Algumas pessoas sensveis, entretanto, podem ter reaes alrgicas aps a ingesto dessa fruta. As variedades de arroz enriquecidas contm ferro e vitaminas do complexo B, e quando combinado com feijo e outras leguminosas, como ervilha ou lentilha, transforma-se em rica fonte de protena. um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a sntese de protena. Como de fcil digesto, til para restabelecer as funes intestinais depois de uma crise de diarria, e muito raramente provoca alergias. Dietas ricas em arroz branco, porm, podem ser deficientes em tiamina, e uma substncia presente no arroz integral pode inibir a absoro de ferro e de clcio. O aspargo boa fonte de folato e vitaminas A e C; tambm pobre em calorias. Seus talos, por sua vez, contm muitas fibras. As purinas contidas nele, entretanto, podem precipitar uma crise de gota. As aves so excelente fonte de protenas, e apresentam menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. So tambm boa fonte de vitamina A, de vitaminas do complexo B e de minerais. Deve-se ter cuidado, porm, pois elas esto sujeitas contaminao por bactrias. leos fornecem os cidos graxos essenciais para a produo de hormnios, permitem a absoro das vitaminas lipossolveis A, D, E e K. Melhoram o sabor e a textura dos alimentos. Seus inconvenientes so o alto teor de calorias e aumento das taxas de colesterol no sangue, causados pelos leos saturados. Tm alto teor de gorduras monoinsaturadas que beneficiam o nvel de colesterol no sangue, e so fonte razovel de vitamina A, clcio e ferro com baixo teor calrico. Algumas variedades, entretanto, possuem alto teor de sdio. Ao contrrio do que muitos acreditam, azeitonas pretas e verdes no so variedades diferentes, e sim a

ALHO-POR

AMEIXA

ARROZ

ASPARGO

AVES

AZEITE & OUTROS LEOS

AZEITONAS

mesma fruta em estados diferentes de amadurecimento. Saudveis, nutritivas e saborosas, so um dos melhores lanches naturais. Boas fontes de potssio, mineral que contribui para a funo muscular adequada, as bananas so tambm fonte razovel de vitaminas B6, C e folato. A fruta deve ser colhida ainda verde. Amadurece em poucos dias temperatura ambiente, e esse processo pode ser acelerado colocando a fruta em um saco de plstico ou papel junto com uma ma. As batatas so surpreendentemente nutritivas e possuem poucas calorias. Quando consumidas com casca so rica fonte de carboidratos complexos e fibras. So, ainda, boa fonte de vitaminas C e B6, potssio e outros minerais e amido. Seu sabor completa a maioria dos alimentos, e os inconvinientes dizem respeito ao seu preparo, geralmente com sal e leo, o que aumenta significantemente o teor de gordura e o valor calrico. Alm disso, batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substncia venenosa. uma excelente fonte de beta-caroteno, o que ajuda a evitar certos tipos de cncer. Apesar de seu gosto adocicado, a batata-doce tem muito amido e fornece quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas. Existem duas variedades: as de polpa amarelo-alaranjada e as de polpa branco-cremosa. Tambm conhecida como mandioquinha. Ela contm cerca de 30% de carboidratos, minerais como clcio, fsforo, ferro e potssio, vitaminas A e C, alm de uma pequena poro de vitaminas do complexo B. Por esse motivo considerada um alimento altamente energtico. Do ponto de vista teraputico tida como um bom diurtico. A berinjela tem pouqussimas calorias, e proporciona uma sensao de saciedade, ideal para pratos vegetarianos. Mas pobre em nutrientes e absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de 4 vezes mais do que uma batata frita. Alguns tipos de berinjela desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado cortando-se o vegetal, salgando-o e deixando descansar por meia hora, antes do cozimento. Depois s lavar e secar. A beterraba uma boa fonte de folato e vitamina C, alm de possuir poucas calorias. Pode ser fervida e servida como acompanhamento, usada em conserva, salada ou condimento. Suas folhas, partes mais nutritivas do vegeta, ricas em potssio, clcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C, podem ser cozidas e servidas como o espinafre. o vegetal que possui o maior ndice de acar. Seu inconveniente a pigmentao avermelhada que d s fezes e urina.

BANANAS

BATATA

BATATA-DOCE

BATATA-BAROA

BERINJELA

BETERRABA

BOLACHAS

Simples ou doces, so uma fonte de carboidratos que saciam de uma forma rpida e fcil. As bolachas d'gua-e-sal podem constituir uma alternativa ao po. Algumas variedades so ricas em fibras, mas seu valor nutritivo baixo. Se tiverem muito acar, podem provocar cries. So excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, alm de ter quantidades significativas de protenas, clcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonides e outras substncias que protegem contra o cncer, tambm pouco calricos e com alto teor de fibras. Deve-se ter cuidado, entretanto, para que no cozinhe em excesso, pois libera compostos de enxofre com odor desagradvel. O caf a principal fonte de cafena e contm, alm dessa, cerca de outras 400 substncias qumicas. No totalmente destitudo de calorias e algumas bebidas base de caf, so extremamente calricas. Ele estimula o Sistema Nervoso Central e pode ajudar a despertar e permanecer acordado.estudos recentes apontam o consumo excessivo de caf como causa de reduo da fertilidade da mulher. Alm disso, o caf interfere no sono, reduzindo ou perturbando-o, ingerido em grandes quantidades pode causar irritabilidade e nervosismo, e aumenta a eliminao de clcio na urina. A polpa do caju extremamente rica em vitamina C e pode ser consumida pura em sucos, sorvetes, doces e bebidas. Assim, o suco de caju tem efeitos diurtico, depurativo e sudorfero. Alguns mdicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos tratamentos de diabete, eczema e reumatismo e no combate a gripes e resfriados. A castanha-de-caju possui protenas ricas em aminocidos essenciais e um alto teor de calorias, o que a torna no recomendada para pessoas com problemas relacionados com a obesidade.

BRCOLIS

CAF

CAJU

So fontes importantes de protena de alta qualidade e contm uma vasta gama de nutrientes, especialmente vitamina B12, ferro e zinco. Mas deve ser consumida com moderao, uma vez que a gordura da carne da vaca altamente saturada e pode aumentar os nveis de colesterol no sangue e o risco de doenas cardiovasculares. C ARNE DE VACA E VITELA Uma dieta rica em carne pode, tambm, elevar o risco de cncer de clon e outros tipos da doena. O preparo da carne deve ser cuidadoso, e ela deve ser bem cozida, assada, grelhada ou frita, porque a carne de vaca malpassada pode ser uma fonte de infeces por E.coli e toxoplasmose. A vitela, por sua vez, uma carne delicada, rosada e pobre em gorduras. CARNE DEFUMADA, SECA Carnes conservadas apresentam maior concentrao de minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. Consumidas com moderao, adicionam E SALGADA sabor sem excesso de gorduras ou calorias. Mas possuem vrios inconvinientes: apresentam mais gordura concentrada que as carnes frescas, os nitritos presentes nelas podem formar nitrosaminas, causadoras de cncer. Ainda, o alto teor de sdio

torna-as menos apropriadas para pessoas que necessitam de dietas com pouco sal. Elas devem ser preparadas com cuidado para evitar a intoxicao alimentar, e os embutidos feitos com slidos ou xarope de milho ou misturados com cereais podem causar reaes em pessoas sensveis. As carnes secas podem conter alto teor de tiramina, que causa enxaqueca em pessoas suscetveis e srias reaes se combinadas com determinados medicamentos. Apesar de no ser to popular quanto a carne de vaca, destaca-se pelo seu valor nutritivo, rica em minerais, como ferro, fsforo e clcio, fonte de protenas e vitaminas do complexo B. Apesar de algumas peas apresentarem teor de gordura saturada, a carne de carneiro no entrecortada por gordura como a carne de vaca, pode ser removida antes do cozimento. uma carne facilmente digervel e raramente associada a alergias alimentares. As castanhas so constitudas quase totalmente de carboidratos, apresentam pouca gordura e calorias,ricas em folato e vitaminas C e B6. Boas fontes de ferro, fsforo, riboflavina e tiamina. Seu inconviniente que so caras e, difceis de serem encontradas. Castanhas podem ser assadas, quando aquecidas, desprendem a casca fina , tornando fcil descasc-las. A versatilidade das cebolas bastante grande: fatiadas cruas em saladas e sanduches, cozidas em ensopados, sopas e omeletes, assadas, refogadas, enfim, podem ser consumidas em diversas formas. Seus talos verdes so uma boa fonte de betacaroteno e vitamina C. As cebolas podem, tambm, ajudar a reduzir o colesterol e a capacidade de coagulao do sangue e a presso arterial. Seu leve efeito antibacteriano pode ajudar a prevenir infeces superficiais, e contam com a vantagem de dar mais sabor aos pratos. Suas desvantagem dizem respeito ao baixo teor de nutrientes. Cebolas cruas produzem hlito desagradvel e odor na pele. Podem, ainda, causar disteno abdominal e gases. excelente fonte de beta-caroteno, o precursor da vitamina A, e boa fonte de fibras e potssio. uma boa aliada na preveno da cegueira noturna, e pode tambm ajudar a diminuir os nveis de colesterol no sangue e proteger contra o cncer. Se consumida em excesso, porm, pode dar pele uma colorao amarelada. Os cereais so uma excelente fonte de carboidratos ricos em amidos e fibras, e uma boa fonte de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B, ferro e clcio; so tambm mais econmicos que outros gneros de primeira necessidade, como carne, peixe, etc. So, entretanto, uma fonte incompleta de protenas, e no contm algumas das vitaminas e minerais essenciais. Em alguns produtos base de gros, o glten provoca sintomas de m absoro em pessoas portadoras da doena cardaca.

CARNE DE CARNEIRO

CASTANHAS

CEBOLAS

CENOURA

CEREAIS

CEREAIS EM FLOCOS

Apresentam alto teor de carboidratos complexos, e muitos tm altos teores de fibra. Alguns so fontes razoveis de protena; adicionando-se leite, uma tigela de cereais torna-se um prato altamente protico. Quando enriquecidos, possuem alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, alm de outras vitaminas do complexo B; os enriquecidos com ferro so ideais para introduo de alimentos slidos na dieta do beb. Deve-se ter cuidado, entretanto: muitas variedades comerciais, possuem alto teor de acar, sale gorduras. Farelo de cereais podem causar disteno abdominal e flatulncia e reduzir a absoro de ferro, zinco e outros minerais. Da mesma famlia de frutas como ameixa, damasco, pssego e nectarina, a cereja tem geralmente teores mais baixos de vitaminas e minerais de que outras frutas da mesma famlia. Uma xcara de cerejas doces picadas contm cerca de 140 calorias, 20 mg de vitamina C, ou 20% da ingesto diettica recomendada e 500 mg de potssio. A cerveja tem menor concentrao de lcool do que vinhos e destilados, e contm pequenas quantidades de niacina, folato, vitamina B6 e alguns minerais. Seu consumo excessivo, porm, pode causar obesidade e levar ao alcoolismo. Em alguma pessoas, a cerveja pode causar tambm agressividade e descontroles. O ch uma bebida estimulante e que apresenta quase nenhuma caloria (quando bebido puro). Contm antioxidantes e bioflavonides, que podem reduzir o risco de cncer, doenas do corao e derrame cerebral. Os chs verdes, alm destes benefcios, contm vitamina K, e os chs de ervas no tm cafena. Os taninos podem proteger contra cries; eles diminuem, porm, a absoro de ferro, se o ch for consumido junto com as refeies. O ch tem tambm efeito diurtico, e pode provocar insnia em pessoas sensveis cafena. Chocolates, balas e bombons so fonte saborosa de energia rpida, e o chocolate pode melhorar o humor de algumas pessoas. Por outro lado, o chocolate rico em gorduras e calorias, e pode causar enxaquecas. Os doces tambm podem causar cries e tiram o apetite para comidas saudveis. Embora considerado por muitos como um legume, o chuchu uma fruta e, apesar do gosto pouco marcante, apresenta importantes propriedades: alm do alto teor de fibras, uma importante fonte de minerais, como ferro, magnsio, potssio, fsforo e clcio. Se cozido sem sal, recomendado para o tratamento da presso arterial alta. O coco uma boa fonte de ferro e fibras, e contm grande quantidade de cidos graxos, de fcil digesto. Mas ateno: ele contm tambm grande quantidade de gorduras e calorias!

CEREJAS

CERVEJA

CH

CHOCOLATES, BALAS E BOMBONS

CHUCHU

COCO

COGUMELOS & TRUFAS

So alimentos que no contm gorduras e possuem muito poucas calorias. So ricos em

minerais, e seu alto teor de cido glutmico auxilia o sistema imunolgico. A couve excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, e boa fonte de cido flico, clcio, ferro e potssio. Contm tambm bioflavonides e outras substncias que protegem contra o cncer. Seu inconveniente que, mesmo cozida, pode causar flatulncia. Excelente fonte de vitamina C, a couve-flor tambm boa fonte de potssio e folato. Recomendada para dietas alimentares, possui poucas calorias e muitas fibras. Pode, entretanto, assim como a couve, causar flatulncia, e mais cara que outros vegetais com valores nutricionais semelhantes. Ideais para lanches e sobremesas, os damascos so deliciosos, fceis de digerir, ricos em fibras, contm poucas calorias, no contm gordura e so altamente nutritivos. So rica fonte de beta-caroteno, potssio e ferro. Mas os conservantes base de sulfitos de alguns damascos secos podem provocar reaes alrgicas ou ataques de asma em pessoas suscetveis, e deixam alguns resduos pegajosos que ficam nos dentes e podem causar cries. O salicilato natural dos damascos pode provocar reaes alrgicas nas pessoas sensveis a aspirina. So os alimentos postos em recipientes hermeticamente fechados e cozidos a uma temperatura suficientemente alta para garantir que sejam esterelizados. Como os microorganismos presentes no interior do recipiente so destrudos e o ar no pode entrar, os alimentos enlatados conservam-se durante muito tempo. Retm muitos nutrientes, incluindo protenas e vitaminas A, D e riboflavina. So asspticos e seguros. Mas alguns enlatados tem alto teor de sal, alterao de cor, textura e sabor dos alimentos, alm da perda de alguns nutrientes. Alm do alto teor de protenas, as ervilhas frescas so uma boa fonte de pectina e outras fibras solveis, que ajudam a controlar os nveis do colesterol no sangue. Devem ser cozidas em pouco gua, para minimizar a perda de vitaminas. As ervilhas enlatadas possuem menos nutrientes, sabor e cor que as frescas e congeladas. Esse vegetal rico, tambm, em vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e potssio. Mas so ricas tambm em purinas, que podem desencadear os sintomas de gota nos portadores da doena. Suas folhas verdes possuem muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonides que ajudam a bloquear as substncias causadoras de cncer. rico em carotenides, como o beta-caroteno e a lutena. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potssio, alm de ser fonte vegetariana de protena. Apesar dos inmeros benefcios, o espinafre contm alta concentrao de cido oxlico, que atrapalha a absoro de ferro e clcio, e acelera a formao de pedras nos rins e na bexiga.

COUVE

COUVE-FLOR

DAMASCO

ENLATADOS

ERVILHAS

ESPINAFRE

ESPECIARIAS

Utilizadas como aromatizantes, remdios, perfumes e tinturas, as especiarias podem estimular o apetite e adicionar sabor a pratos triviais. So ricas em minerais mas, devido sua utilizao em pequenas quantidades, o impacto nutricional mnimo. Devem ser guardadas em lugares escuros e secos e sua reposico deve ser anual. So atribuidos alguns valores medicinais s especiarias, mas nenhum estudo cientfico os comprova: aafro, poderes afrodisacos; aafro-da-ndia, inflamaes e distrbios digestivos; alcaparra, estimulante estomacal; alcaravia, estimula produo de leite nas jovens mes; anis-estrela, tosse; canela, alivia inchaos e gases; cardamomo, m digesto; coentro, fonte de vitamina C; cominho; cravo; gengibre, enjos; junpero, diurtico mas pode causar contraes uterinas; mostarda, alivia dor; noz-moscada; pimenta; pimenta-do-reino, aspir-la previne desmaios. a casca externa indigervel dos gros de trigo, arroz, aveia e outros cereais rico em fibras e ajuda a prevenir a priso de ventre. Os farelos de aveia e arroz ajudam a diminuir as taxas de colesterol no sangue. O farelo gera uma sensao de saciedade que pode levar a perda de peso, alm disso, pode reduzir o risco de alguns cnceres, especialmente os associados obesidade. O excesso de farelo reduz a absoro de clcio, ferro e zinco e pode causar irritao intestinal, distenso abdominal e flatulncia. O ideal consumir alimentos que contenham farelo: arroz integral, muesli, po integral, etc. So fontes concentradas de amido, clcio, ferro e vitaminas do complexo B. Mas, quantidades considerveis de vitaminas, minerais e fibras so perdidos durante a moagem e farinhas de gros integrais podem conter partes e ovos de inseto. Existem inmeros tipos de farinha pois qualquer gro ou semente pode ser modo. As mais comuns, depois da farinha de trigo, so: amaranto, rica em protena; araruta, feita de razes de maranta; arroz; aveia, possui alto teor de fibra solvel; batata; centeio, alto teor de fibras; cevada; mandioca; farinha de peixe,nveis altos de clcio e protena; de semente de algodo, contm nveis altos de protena; fub, no to nutritiva quanto as outras farinhas; trigo sarraceno; triticale. Os feijes contm mai protena que qualquer outro alimento de origem vegetal, so boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potssio, zinco e outros minerais essenciais. So ricos em fibra solvel. Mas podem causar distenso abdominal e gases intestinais, alergias em algumas pessoas e devem ser cozidos para destruir numerosas substncias txicas. Presentes em frutas, vegetais, feijes secos, ervilhas, cereais, gros, nozes e sementes, as fibras ajudam a prevenir a priso de ventre, aliviam os sintomas de diverticulose e hemorridas, podem ajudar a reduzir o risco de cncer do clon, ajudam a reduzir os nveis elevados de colesterol no sangue e ajudam a controlar o peso. Mas o consumo excessivo de fibras pode causar disteno abdominal, flatulncia e outros problemas digestivos e deficincia de ferro, zinco e outros minerais. Tanto os figos frescos quanto os secos so ricos em pectina, uma fibra solvel que ajuda a reduzir o colesterol no sangue e, apesar de ricos em calorias, os figos secos so altamente nutritivos. Os figos frescos podem proporcionar efeito laxativo, mas se deterioram facilmente.

FARELO

FARINHAS

FEIJO

FIBRAS

FIGO

So ricos em magnsio, potssio clcio, ferro e fibras. Podem, tambm, causar diarria e ser contaminados por mofos e suas toxinas. Pode ser assado no forno e, consumido dessa forma, alivia tosses persistentes, inclusive a coqueluche. Quando consumido ao natural, ajuda a combater a diarria e a disenteria. uma fruta pouca calrica e sem gorduras, adequada s dietas de emagrecimento. Deve ser manuseado com cuidado por causa de seus espinhos na casca. So ricas em fibras e vitamina C. Contm boas quantidades de folato, ferro e potssio e fornecem bioflavonides que podem proteger contra o cncer. Mas contm, tambm, salicilato natural, que pode causar reaes alrgicas em pessoas sensveis aspirina. Contm cido oxlico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscetveis. So excelentes fontes de vitamina C, betacaroteno e potssio; contm quantidades menores de outras vitaminas e minerais. Contm bioflavonides, que protegem contra o cncer e outras doenas. So ricas em fibras e pobres em calorias, e so fonte de acar natural, que fornece energia rpida. Por outro lado, podem causar cries, especialmente quando secas. Algumas frutas provocam reaes alrgicas e crises de asma em pessoas suscetveis. So fonte de protena de alta qualidade, com baixo teor de gordura. Rica fonte de minerais, inclusive clcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco, os frutos do mar so tambm boa fonte de vitaminas do complexo B. Entretanto, alguns tm muito colesterol, e podem provocar alergias em algumas pessoas. So tambm muito suscetveis a deteriorao e contaminao ambiental. As gelias e compotas contm pectina, uma fibra solvel que ajuda a controlar o colesterol do sangue, alm de acares simples, que so uma fonte de energia rpida. Por outro lado, as gelias so menos nutritivas que as frutas frescas. O gengibre, alm de aliviar as nuseas, pode impedir enjo em viagens. O vinho de gengibre pode aliviar as clicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado, entretanto, pode provocar irritaes na mucosa da boca e em outras membranas mucosas. Devido a seu alto teor de protenas, gorduras e carboidratos, suas sementes so consideradas excepcionalmente nutritivas. O leo de gergelim tambm pode ajudar no combate ao reumatismo. Voc deve evitar, entretanto, o consumo excessivo, que pode causar irritaes gastrintestinais. A goiaba uma excelente fonte de vitamina C, alm de potssio e ferro. Apresenta tambm um alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietticas solveis. Algumas pessoas suscetveis podem ter crises de asma ou reaes alrgicas, causadas pelos sulfitos presentes nas goiabas secas.

FIGO-DA-NDIA

FRAMBOESA

FRUTAS

FRUTOS DO MAR

GELIAS

GENGIBRE

GERGELIM

GOIABA

GORDURAS

As gorduras fornecem os cidos graxos de que o corpo precisa para muitos processos qumicos, como crescimento, metabolismo e produo de hormnios sexuais e de membranas das clulas. So elas tambm as responsveis por transportar as vitaminas lipossolveis A, D, E e K pelo organismo, e so uma importante fonte de energia para o metabolismo basal. Elas adicionam sabor, aroma e textura agradvel aos alimentos, e satisfazem a sensao de fome. Entretanto, uma alimentao muito rica em gorduras provoca o aumento de peso, e a gordura saturada est associada a nveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenas do corao, derrame cerebral e outros problemas circulatrios. Um elevado consumo de gorduras tambm pode aumentar o risco de certos tipos de cncer, especialmente do clon, da prstata, da mama e dos ovrios. A grelha d sabor aos alimentos e preserva seu valor nutricional, permitindo que a gordura seja drenada do alimento. Mas h um porm: o preparo na grelha pode facilitar a formao de compostos cancergenos. As sementes torradas, modas e reduzidas a p tm propriedades estimulantes e revigorantes. As sementes tm, porm, muita cafena, o que no recomendado para pessoas que sofrem de dores de cabea e problemas no corao. O inhame um tubrculo rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B e contm, ainda, clcio, fsforo e ferro. um alimento recomendado especialmente na preveno de doenas como dengue, malria e febre amarela. Mas, cuidado, estraga facilmente e algumas variedades so txicas. O iogurte um alimento saudvel, que fornece minerais e vitaminas. As culturas de bactrias puras adicionadas ao leite pasteurizado, incio do processo de fabricao do iogurte, so consideradas curativas e saudveis porque acredita-se que estas bactrias so capazes de suprimir o crescimento de microorganismos nocivos no corpo humano. O iogurte , tambm, boa fonte de clcio e fsforo, contm boas quantidades de vitamina A, do complexo B e zinco e mais digervel que o leite para pessoas com intolerncia lactose. Mas o iogurte comercial, adoado e aromatizado, pode conter muitas calorias.

GRELHADOS

GUARAN

INHAME

IOGURTE

JABUTICABA

A jabuticaba boa fonte de minerais como clcio, ferro e fsforo, e possui vitaminas do complexo B, assim como uma boa quantidade de vitamina C.

JACA

A jaca uma fruta rica em carboidratos e boa fonte de minerais, principalmente ferro. Possui tambem boa quantidade de proteinas e vitaminas A, C e do complexo B. A polpa da fruta, consumida ao natural, um pouco indigesta. O jil uma razovel fonte de carboidratos, protenas e minerais como clcio, fsforo e ferro. Tem tambm boa quantidade das vitaminas A, C e do complexo B. Seu gosto, entretanto, muito amargo.

JIL

KIWI

O kiwi excelente fonte de vitamina C, assim como tambm potssio e fibras. Pode ser utilizado como amaciante de carnes. No possui inconvenientes.

LANCHES

Os lanches podem ajudar as pessoas a seguirem as recomendaes da pirmide alimentar. As frutas e vegetais so lanches isentos de gordura e com alto teor de vitaminas e minerais, e podem, na horas certas, reduzir a fome de forma a evitar o excesso nas refeies. Lanchar barras de chocolate e outros alimentos muito gordurosos, entretanto, acrescenta calorias e gorduras vazias. Muitos lanches e snacks comerciais tm alto teor de sdio, o que pode ser prejudicial.

LARANJA

As laranjas so excelente fonte de vitamina C, alm de beta-caroteno, folato, tiamina e potssio. Elas podem, porm, produzir reaes alrgicas em pessoas suscetveis.

LEGUMES

Muitos legumes so ricos em vitaminas A, C e E, folato e outras vitaminas do complexo B, alm de potssio e outros minerais. Com seu alto contedo de fibras, ajudam a regular o funcionamento dos intestinos, e ajudam a previnir doenas com seus compostos qumicos, como os bioflavonides. Com-los em grandes quantidades, pode satisfazer a fome sem responder as necessidades energticas,alguns podem provocar reaes alrgicas, e os vegetais crucferos podem interferir nas funes da tireide. Alm de serem nossa melhor fonte de clcio, o leite e seus derivados so uma boa fonte de vitaminas A e D, riboflavina, fsforo e magnsio. Os derivados do leite desnatado so pobres em calorias e, ao mesmo tempo, ricos em protena. Por outro lado, o leite integral e o creme de leite tm alto teor de gordura saturada, e a protena do leite pode causar reaes alrgicas. Algumas pessoas tambm no conseguem digerir a lactose, que o acar do leite. O limo uma excelente fonte de vitamina C, e apresenta poucas calorias, o que o torna uma opo mais saudvel que os molhos base de leo; tambm pode aliviar a boca seca. Entretanto, seu alto teor de acidez pode corroer o esmalte dos dentes, e a casca contm um leo irritante; pode estar tambm contaminado com pesticidas.

LEITE & DERIVADOS

LIMO

MA

Mas tm poucas calorias e muitas fibras solveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Entretanto, apresentam poucos nutrientes, e podem conter resduos de pesticidas.

MAIONESE

Dependendo do tipo de leo usado, a maionese pode ser boa fonte de vitamina E. Contm tambm pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Por outro lado, tem alto teor de gordura e calorias, e podem causar reaes alrgicas em pessoas sensveis a ovos e mofo. A maionese de ovos contm muito colesterol, e os ovos crus, usados em sua confeco, podem conter Salmonella.

MAMO

excelente fonte de potssio e das vitaminas A e C; seu extrato pode ser usado para amaciar carnes. Em algumas pessoas, entretanto, pode causar dermatite. A mandioca excelente fonte de carboidratos, clcio e fsforo. Possui tambm uma boa quantidade de vitamina C. Mas cuidado: a mandioca brava altamente venenosa, e sua ingesto pode causar at a morte. Alm de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C, a manga fornece tambm vitamina E e niacina. Com alto teor de ferro e potssio, ela saudvel por ter um baixo teor de calorias e alto teor de fibras. Ambas melhoram o sabor, a consistncia e a textura dos alimentos, e so boas fontes de vitamina A e D. A margarina feita com leos poliinsaturados contm cidos graxos essenciais. Em contrapartida, ambas contm muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de obesidade, cncer e outras doenas. A manteiga contm muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenas cardacas. J a margarina em tablete, que contm cidos graxos trans, pode aumentar o nvel de colesterol. O maracuj boa fonte de carboidratos, e contm as vitaminas A e C, alm de vitaminas do complexo B; tambm rico em minerais como clcio, fsforo e ferro. Quando industrializado, entretanto, o suco perde completamente o seu teor de vitaminas do complexo B. As massas so excelentes fontes de amido, protenas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Apresentam baixos teores de gordura e sdio, e podem ser servidas de muitas maneiras diferentes; evite, porm, servi-las com molhos muito gordurosos. O mel uma fonte de energia rpida, e acrescenta sabor aos alimentos e bebidas, alm de aumentar a validade de pes, bolos e biscoitos. Seu teor de calorias, entretanto, maior que o da mesma quantidade de acar. Ateno: o mel pode estar contaminado com esporos Clostridium botulinum, o que pode ser perigoso para bebs de at um ano de idade. So doces, saborosos e possuem poucas calorias. Embora constitudos em sua maior parte de gua, so bastante nutritivos pois fornecem vitaminas A e C, potssio e outros minerais. As variedades amarelas tm alto teor de vitamina A. Alguns tm bastante pectina, uma fibra solvel que ajuda a controlar o nvel de colesterol no sangue. Para selecionar um melo maduro, procure na rea do talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. Isso significa que ele arrancado facilmente do p e estava maduro. Uma melancia madura dever chocalhar ao ser sacudida e uma pancada ter o som oco. rico em amidos e protenas, boa fonte de folato e tiamina e possui boas quantidadesdas vitaminas A e C, de potssio e ferro. A pipoca, preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras. Mas o milho carente de niacina, por isso no substitui protenas. A carncia de niacina pode provocar uma doena chamada pelagra. Consumido com feijo e outras

MANDIOCA

MANGA

MANTEIGA & MARGARINA

MARACUJ

MASSAS

MEL

MELES & MELANCIAS

MILHO

leguminosas, o milho proporciona uma protena completa. Representam uma boa fonte de protenas, mas a maioria rica em colesterol. Fgado e rins so excelentes fontes de vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e outros minerais. A maioria boa fonte de potssio. Mas cuidado, pois o fgado pode armazenar toxinas e seu consumo excessivo pode provocar um acmulo de vitamina A. Utilizados com moderao, os molhos realam o sabor e a aparncia dos pratos. O vinagrete no gorduroso, se feito sem leo, rico em fibras e antioxidantes como vitamina C e betacaroteno e pobre em calorias. Os molhos para massas tradicionais - base de manteiga, farinha, creme de leite e gema da ovo - tm alto teor de colesterol. Aqueles base de vegetais frescos e azeite de oliva so boas fontes de vitaminas , fibras, carboidratos complexos e gordura insaturada. Os molhos ferrugem e oriental so muito salgados e devem ser evitados por pessoas em dietas. As caldas de caramelo e chocolate so muito calricas. Essa fruta doce e saborosa pode provocar alergias em pessoas sensveis. Alm disso, contm cido oxlico, que reduz a absoro de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga. Mas uma excelente fonte de vitamina C, folato e potssio, possui poucas calorias e muitas fibras, alm de bioflavonides anticancergenos. So excelentes fontes de vitaminas A e C. Podem aliviar a congesto nasal e prevenir cogulos sangineos que causam ataques cardacos ou derrame cerebral. So boas fontes de antioxidantes e contm bioflavonides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o cncer. Todavia, requerem um manuseio cuidadoso durante o preparo para evitar irritao da pele e dos olhos e podem agravar as hemorridas. A pitanga uma fruta que pode ser apreciada ao natural ou como sorvetes, refrescos e gelias, mas de comercializao ainda muito pequena. uma fonte das vitaminas A, C e do complexo B, de minerais como clcio, fsforo e ferro. O ch das folhas da pitangueira so, popularmente, utilizados para combater os estados febris, as bronquites, as diarrias, a hipertenso e as clicas menstruais. A carne de porco fresca e magra uma boa fonte de protenas de alta qualidade e de vitaminas do complexo B. O presunto e o bacon possuem grande quantidade de vitamina C, que acrescentada como conservante. Mas cuidado, pois os nitritos da carne de porco curada formam as nitrosaminas, que so substncias cancergenas. Alguns produtos derivados dela, como o prprio presunto e o bacon, possuem alto teor de sal e gordura. A carne de porco mal passada pode conter parasitas. O queijo um dos alimentos mais versteis e populares, podendo ser utilizado como petisco e entrada ou em pratos principais e sobremesas. Pode ser produzido a partir de quase todos os tipos de leite - de vaca, de cabra, de ovelha, de gua, de bfula e at de camela. Uma poro de 30 g de queijo contm 100 calorias, 180 mg de clcio e 8 g de gordura. O cottage o queijo

MIDOS

MOLHOS

MORANGO

PIMENTAS

PITANGA

PORCO, Carne de

QUEIJOS

que tem menos calorias. Apesar do valor nutricional - altos teores de protenas, clcio e vitamina B12 - o queijo deve ser utilizado em pequenas quantidades, principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, pois possui grande quantidade de gordura e sdio. Alguns tipos podem, ainda, provocar reaes alrgicas ou enxaquecas em pessoas suscetveis. um vegetal pobre em calorias e rico em amido, que apresenta alto teor de folato. , tambm, uma rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potssio, eletrlito que mantm o equilbrio de lquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos, alm de ser necessrio para o exerccio muscular e o metabolismo. Sua viscosidade no agrada algumas pessoas, mas uma forma excelente de espessar sopas e ensopados. Para evitar essa secreo viscosa que o quiabo libera medida que cozinha, o jeito cozinh-lo no vapor ou escald-lo at que fique macio. Muito nutritiva, a carne de r no tem um consumo muito difundido entre ns. uma excelente fonte de protenas, pois contm todos os aminocidos vitais ao ser humano. um alimento pobre em calorias e gorduras, sendo por isso adequado s dietas de controle de peso. Mas algumas espcies no so comestveis e podem ser venenosas. Apesar de no ser especialmente rico em nutrientes essenciais, o rabanete pouco calrico e ideal como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos. uma boa fonte de vitamina C e contm poucas quantidades de ferro, potssio e folato. , ainda, rico em fibras. mas pode produzir gases em algumas pessoas e o contedo de salicilato pode provocar reao alrgica em pessoas sensiveis aspirina.

QUIABO

RABANETE

So refrescantes e podem provocar um impulso energtico rpido, como resultado da cafena REFRIGERANTES e do acar. Beber guaran e refrigerantes do tipo cola, alivia nuseas e fornece energia a pessoas que no podem ingerir alimentos slidos. Mas os refrigerantes contm grandes & REFRESCOS quantidades de acar e cidos que engordam e provocam cries. O alto teor de fsforo interfere na absoro de clcio. A cafena pode provocar problemas de sade em adultos, e comportamentais e de desenvolvimento em crianas. Excelente fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras, o repolho pode ajudar a prevenir o cncer de clon e os tumores malignos causados pelo estrognio, e ajuda a cicatrizar lceras ppticas. Mas pode causar disteno abdominal e flatulncia e desprende um odor forte e desagradvel de enxofre durante o cozimento. O sdio ajuda a manter o equilbrio de lquidos, a regular a presso arterial e a transmitir impulsos nervosos no organismo. O sal melhora o sabor de muitos alimentos e ajuda a conserv-los. Mas o sdio provoca a reteno de lquidos e pode elevar a presso arterial. A soja uma das plantas mais nutritivas e versteis. uma boa fonte vegetal de protena e ferro, de vitamina B, clcio, potssio, zinco e outros minerais. Pode prevenir doenas do

REPOLHO

SAL & SDIO

SOJA

corao e algumas formas de cncer, pobre em calorias e gorduras. Mas seus derivados fermentados podem provocar alergias. Alm disso, a soja pode prejudicar a absoro de ferro. Nutritiva, reconfortante e econmica, a sopa um alimento muito importante no mundo inteiro. precisa de poucos ingredientes bsicos: cenouras, batatas e outros legumes cortados em cubinhos, cozidos num caldo com sal, pimenta, cebola, alho, ervas aromaticas e sobras de carne. A sopa o alimento ideal para convalescentes. Aquelas comerciais geralmente so ricas em sal e gordura. O sorvete uma iguaria doce e gelada, feita de suco de frutas ou de leite. Apresenta quantidades substnciais de clcio e protena, assim como pequenas quantidades de vitamina A e riboflavina. Mas possui uma grande quantidade de gordura saturada e acar. As tmaras so excelentes fontes de potssio, boa fonte de ferro e clcio, e ricas em fibras. Mas o alto teor de acar e sua consistncia TMARA podem provocar cries. uma das frutas mais doces, meia xcara contm cerca de 275 calorias - muito mais que a maioria das frutas. Tambm chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-cravo, a tangerina uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potssio. Contm tambm pectina, uma fibra solvel que ajuda a controlar o colesterol sangineo. Mas os leos existentes na casca podem irritar a pele de algumas pessoas. Consumido cru ou cozido, os tomates contm poucas calorias e so ricos em vitaminas e outras substncias. So boa fonte de vitamina A e C, folato e potssio. Tambm contm licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de cncer. Comer tomates regularmente diminui o risco de cncer da prstata nos homens, segundo pesquisadores da Universidade de Harvard. Mas, tanto crus quanto cozidos, podem causar azia e m digesto, e so uma causa comum de alergias. A uva uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produo fermentada para produzir o vinho. Possuem alto teor de pectina e bioflavonides, so boa fonte de ferro, potssio e vitamina C. Excelente sobremesa doce e com baixas calorias, as uvas devem ser consumidas com cuidado por pessoas alrgicas - devido aos salicilatos naturais. As passas das uvas, uma popular fruta seca, so altamente concentradas de nutrientes e calorias. A vagem, suculenta, de textura spera e contendo feijes cor-de-rosa ainda verdes, nada mais que a vagem do feijoeiro. Com uma quantidade razovel de nutrientes e fibras, uma poro de 100 g de vagem cozida fornece 25% das necessidades dirias de vitamina C de um adulto, cerca de 20% da poro diria recomendada de cido flico, bem como uma pequena quantidade de ferro. Mas, assim como os feijes, ela pode causar flatulncia em pessoas suscetveis.

SOPAS

SORVETES

TANGERINA

TOMATE

UVA

VAGEM

VINAGRE

Os ingredientes bsicos do vinagre so a ma e o vinho, e ele um aromatizante de baixo teor de sdio e calorias. uma boa base para molhos de saladas e pode ser utilizado para conservar outros alimentos. Mas pode desencadear reao alrgica em pessoas sensveis a fermentos. Os adeptos da Medicina natural recomendam certos vinagres para o tratamento de artrite, indigesto e outras enfermidades.

Aline da Silva Adaptao

Fonte: www.terra.com.br/culinaria