UNIVERSIDAD PERUANA LOS ANDES

CARRERA PROFESIONAL DE PSICOLOGIA

TALLER DE MANEJO DE IRA

Cmo manejas tu IRA?

I.

OBJETIVOS
Ensear a los estudiantes la importancia del manejo de la ira a travs de ejercicios de relajacin.

II. MATERIALES
Ambiente adecuado Sillas o almohadas Radio y msica instrumental Pizarra, plumn y mota Ropa cmoda Agua de mesa Multimedia y/o data papelotes Diapositivas sobre el tema: IRA Instruccin sobre ejercicios de respiracin Separata sobre IRA

III. PROCEDIMIENTO (120 MIN)

ACTIVIDAD INICIAL (5 MIN) Saludar a los estudiantes, expresando el gusto de poder trabajar en su aula, fomentando un clima familiar y ganar los jvenes participantes. ACTIVIDADES INTERMEDIAS (70) A continuacin se le instruir y ejecutaran una la tcnica para alcanzar un mximo grado de relajacin. Esta tcnica es la SCHULTZ y se siguen los siguientes sencillos pasos que se van indicando para alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior. Esta tcnica puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente til cuando hemos llegado a un nivel de ira y/o clera. Taller de MANEJO DE IRA Ps. Julia Esther Rios Pinto Tutora del VI ciclo 2011-II 1

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Se explica a continuacin los pasos para poder realizarlos al mximo. El ejercicio empieza as: PASO 1: PREPARACIN Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste. Es recomendable desconectar los telfonos y pedir silencio en el lugar donde vamos a realizar el ejercicio y si compartimos con los compaeros que ellos respeten la consigna del momento. Despus ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue. Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitacin y/o lugar donde se piensa realizar el ejercicio. A continuacin ha de escogerse una posicin lo ms cmoda posible: puede ser tumbado o sentado. Elijamos aquella que sabemos que no estaremos molestos. Nota: Cuidado si se escoge la posicin tumbada porque uno podra dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso. PASO 2: INSTAURACIN DE LA TRANQUILIDAD Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras claves: ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado. Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, ms tranquilo y sosegado. Pasarn as de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de nimo.

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No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de nimo. PASO 3: FASE DE PESADEZ A continuacin fijaremos en nuestras mentes las palabras claves: MIS PIERNAS SON PESADAS. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformndolas en una sensacin de pesadez real. Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte. No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensacin real de pesadez en todo tu cuerpo. PASO 4: FASE DE CALOR En esta fase las palabras claves sern: MI PIERNA DERECHA EST CALIENTE. El calor produce la relajacin de todo el cuerpo, as que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensacin real en nuestro cuerpo. Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte. No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensacin real de calor en todo tu cuerpo. PASO 5: FASE DE REGULACIN CARDIACA En esta fase vamos a regular el ritmo del corazn, porque de todos es sabido que los sentimientos como la IRA y el miedo aceleran su funcin. En este caso, las palabras claves que vamos a utilizar son: MI CORAZN TIENE UN RITMO CONSTANTE Y VIGOROSO. Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazn. Taller de MANEJO DE IRA Ps. Julia Esther Rios Pinto Tutora del VI ciclo 2011-II 3

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Seguramente tendrs que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tmate todo el tiempo que necesites para ello. PASO 6: FASE DE REGULACIN RESPIRATORIA Ahora, despus de haber relajado los msculos y regulado la actividad del corazn llega el momento de normalizar la respiracin. Para ello utiliza las palabras claves: MI RESPIRACIN ES TRANQUILA. Una vez ms debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensacin real. Si necesitas respirar profundamente en algn momento, sintete libre de hacerlo. No sigas al paso siguiente si tu respiracin no lleva un ritmo tranquilo y natural. PASO 7: FASE DE REGULACIN DE LAS VSCERAS ABDOMINALES En esta fase las palabras claves son: MI PLEXO SOLAR IRRADIA CALOR. El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrs o de miedo. El calor tranquilizar esta zona y te ayudar a alcanzar un mayor grado de relajacin. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensacin corporal real. PASO 8: FASE DE REGULACIN CEFLICA Esta es la ltima fase y slo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7. Aqu relajaremos la actividad cerebral concentrndonos en la frente. Las palabras claves son: Frescor agradable sobre la frente. Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazn cerebral haya desaparecido. Taller de MANEJO DE IRA Ps. Julia Esther Rios Pinto Tutora del VI ciclo 2011-II 4

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Cuando lo hayas conseguido ya habrs terminado el ejercicio. Tras conseguir alcanzar el paso 8 estars totalmente relajado y tranquilo. Te asombrar la calma que emanars. Despus ten en cuenta que no podrs volver rpidamente a la vida agitada, as que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc... PASO 9: EXPRESION DE AFECTOS As mismo luego de reponerse se pondrn de pie y se saludaran con abrazos y/o besos con sus compaeros. PASO 10: COMENTARIO DE LA EXPERIENCIA El tutor (ra) solicitara a algunos voluntarios que expresen que les pareci la experiencia. Debido al tiempo podrn ser 2 o 3 alumnos.

ACTIVIDAD DE CIERRE ( 35 MIN) Los alumnos prestaran atencin a la exposicin de la TUTORA en relacin a la IRA.

IV. EVALUACIN
Interiorizacin de los ejercicios aprendidos

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MANEJO DE LA IRA

Manejo de la Ira: Las Races de la Ira T puedes aprender tcnicas para el manejo de la ira, sin importar el origen de la misma. Admitir el hecho de que tu ira est fuera de control resulta esencial al atacar el problema. La ira excesiva puede ser causada por problemas de salud, asuntos familiares, abuso de alcohol y drogas, desesperacin financiera, temor o estrs extremos y vaco espiritual. La ira descontrolada puede terminar en problemas adicionales para tu vida. Pero t puedes controlar tu ira! Controlar tu ira es una decisin que t puedes tomar. Efectos: La ira descontrolada tiene efectos emocionales y fsicos a largo plazo en nuestro cuerpo. Efectos Fsicos: La ira causa dao, aumenta la secrecin de adrenalina, presin alta e incrementa el ritmo cardaco; probablemente produciendo derrames y ataques al corazn. Efectos Emocionales: la ira crea una intensa culpa, sentimiento s de fracaso, depresin, agitacin constante, furia violenta y posiblemente suicidio. Opciones: La ira es una emocin muy fuerte. La ira descontrolada es un patrn de vida. No es fcil superar la ira, se requiere un compromiso determinado. Se requiere honradez, valenta y una increble fuerza interior. Tambin se requiere ayuda de otros. Para superar la ira, estos pasos son importantes: 1) Determina de manera consiente estar calmado. No reacciones, piensa! Recuerda tus objetivos y responde apropiadamente. Elige permanecer calmado! 2) Comuncate: Cuando alguien te molesta, djaselo saber. Habla tranquilamente con la persona sobre cmo te sientes en referencia a sus palabras y acciones. Aprende a expresarte mejor, con claridad y compostura. Elige! 3) Retrate de la escena hasta que puedas responder sin ira: No tendrs xito de la noche a la maana. Da un paso a la vez, un da a la vez. Recuerda relajarte. Ejercicios de relajacin o msica pueden ser tiles. Mantn en mente que puedes acudir a alguien de confianza por ayuda. Elige! 4) Toma frecuentemente tiempo para ti: Haz algo que disfrutes, como caminar en el parque, nadar, leer la Biblia, ver una buena y relajada pelcula. Haz algo bonito por alguien a quien admires. Est bien sentirse bien con uno mismo. Elige!

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5) Mira el lado positivo: No te hundas en lo negativo. No te ahogues en un vaso de agua. Aprende a perdonar. Es difcil, pero necesitamos empezar por aprender a perdonarnos a nosotros mismos. 6) Manejo de la Ira Obtn la Perfecta Paz

Una persona que tiene problemas para controlar su ira no es una mala persona. La ira contra lo malo no es pecado. No es una desgracia admitir que tenemos un problema y buscar ayuda externa.

LA RELAJACION La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que lo msculos estn en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el reposo no suele ir acompaado de una experiencia consciente de felicidad. La relajacin es mucho ms, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles ms altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra. Cuesta percibir que a lo largo del da vara nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueo, e incluso en el sueo hay diversos estados, otro es el de la maana cuando recin me levanto, otro es cuando me encuentro lleno de energa y otro muy distinto cuando vuelvo a casa despus de una larga jornada de trabajo. No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado por el esfuerzo de un da lleno de responsabilidades. Con estrs mi cuerpo se levanta cansado por las maanas, con estrs mis emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. La relajacin es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos. La prctica diaria de la relajacin nos aporta mltiples beneficios: Aumento del nivel de conciencia Mayor nivel de reposo. Descanso ms profundo. Ms salud. Ms resistencia frente a las enfermedades. Equilibrio en la tensin arterial. Mejor oxigenacin. 7

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Aumento del nivel de energa, vitalidad. Superior nivel de recuperacin tras los esfuerzos. Predominio de los pensamientos positivos. Resistencia frente a hbitos errneos: fumar, alcohol, comidas excesivas, etc. Disminucin del estrs. Mayor capacidad de aprendizaje. Mejora de la capacidad de recordar datos.

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