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Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training H alguns

argumentos fundamentais na musculao. Eu estou falando sobre o que voc v O TEMPO TODO. Quanto protena devo tomar? Que tipo de diviso eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual a melhor faixa de repeties para o crescimento? Qual o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questes a ser preto e branco para solidificar suas posies e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questes no so a preto e branco e h uma importante rea cinzenta. Pegue os argumentos sobre as faixas de repeties por exemplo. Quantas vezes voc j ouviu dizer que voc deve treinar somente na faixa de 'X' repeties porque o melhor para o crescimento. Ento, dois dias depois, voc v um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repeties diferentes, mas tambm aparenta insano, ento quem voc para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprenso negativa sobre as faixas mais baixas repeties com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repeties com altas cargas pode ser quase intil para a musculao. Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional. Muitos dos fisiculturistas da poca clssica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dvida, o maior fisiculturista que j viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas no era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable to lendrio e bem ... foi inacreditvel a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de 800, e front squatting 600 por repeties! Certamente treinos com repeties mais altas no estilo pump tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de fora.

Frequncia De Treino Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculao posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ". Eles foram absolutamente patticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqncia

e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculao" certificando-se a treinar com intensidade mxima 1x/semana porm descanando muito para ter certeza que eu no estava em overtraining. Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia no faz-los.. Aps alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina hbrido onde eu treinava pesado (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo pump. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo bsico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Fora Hipertrofia), uma forma de periodizao de treino no-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padres de musculao, mas uma melhoria significativa nos ltimos anos. dois anos depois, ganhei o meu carto pro natural e elas ficaram acima de 25 , seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda no to boas o suficiente para competir com o melhor. Ferro Pesado Um conceito bsico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele s fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados. Venha descobrir que difcil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo Eu vou agachar com 500 libras por repetio porque no h nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras. Eu tenho certeza que existem pessoas l fora que agacham com mais de 500 por repetio e no tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente no conheo ainda. Assim eu sa fora em uma misso para 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras. Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu. Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculao. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para alm de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu tambm adquiri o para mim current AAPF American raw squat and deadlift recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb. Eu recentemente agacho com 525 lbs para trs repeties e 505 lbs para 5 repeties. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!

A cada show os juzes comentavam sobre quo drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card. Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu no seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho. Efeito Anablico Agora voc pode ou nunca poder fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso no significa que voc no possa fazer melhorias drsticas em seu fsico, incorporando aspectos do treinamento de fora misturadas com hipertrofia. Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de fora pode fazer melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de fora. Treinando com repeties curtas e pesos pesados ir estimular mais fora doque treinar com pesos leves e repeties altas. Mas como isso anablico? Eu tenho certeza que voc est pensando Eu sou um bodybuilder Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? Im sure you are thinking I am a bodybuilder; eu no me importo com o quanto eu levanto Mas, aumentando sua fora que voc ir aumentar suas cargas quando treinar com repeties mais altas, treino no estilo bodybuilding que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repeties direto em um exerccio que voc pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formao individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com 400 para 15 repeties. Quem voc acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele ser a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variveis so iguais, porque eles sero capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculao pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinao de pesos pesados de baixas repeties e peso leve para altas repeties ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculao pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinao de fora e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta a base para PHAT. Os Principios H dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa bsica o mesmo. Cada msculo trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana so divididos em treinamentos de fora da parte superior e inferior do corpo. Isso seguido por um dia de descano. Depois so 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.

Um exemplo da diviso seria: * Dia 1:: Parte Superior Focado em Fora * Dia 2: Parte Inferior Focado em Fora * Dia 3: Descano * Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia * Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia * Dia 6: Peitoral e Braos Focado Hipertrofia * Dia 7: Descano

Dias de Treinamento de Fora:

Durante os 2 primeiros dias da semana voc ir focar em movimentos de treinamento de fora para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 35 repeties para 3-5 sries nos exerccios compostos (use apenas um movimento focado em fora para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, no faa agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que voc descanou o suficiente entre as sries para se recuperar por completo e estar pronto para a prxima srie pesada. Se isso significa que voc precisa de 5-6 minutos entre as sries ento que assim seja. O objetivo desses treinos utilizar o mximo de peso! Guarde os descanos curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de fora voc precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no frum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes alternar seus exerccios de fora a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutaro significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braos. Exerccios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de p e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.

Dias de Hipertrofia Em seus dias de hipertrofia voc poder fazer um pouco de speed work (6-8 sries de 3 repeties) com 65-70% de seu 3-5 RM para comear seu treino com os exerccios de fora que utilizou no comeo da semana. Por exemplo se voc fez agachamentos de 3 sries de 3-5 repeties com 300 lbs no comeo da semana. No entando voc faria 6 sries de 3 repeties no agachamento com 195-210 lbs com nfase em fazer a parte concntrica do movimento o mais rpido possvel. No v to pesado em seus speed sets; se voc no conseguir mover o peso explosivamente porque est muito pesado! No descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria exploso e velocidade e pode estimular o crescimento tambm. Apesar de voc estar usando menos peso, voc deveria ainda estar aplicando o

mximo de fora nisso. Para elaborar nesse ponto, voc pode aplicar a mesma fora para 250 lbs que voc aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se mover mais rapidamente, e isso o ponto que voc quer para seu corpo ser explosivo. Se voc tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO teis na construo de sua exploso. Se voc optar por us-los, contudo, voc pode querer diminuir o peso que voc est usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso leve o suficiente para que voc possa mov-lo de forma explosiva. Se voc est ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concntrica, ento provavel que esteja muito pesado. Mais Informaes Importantes Depois de voc terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repeties deve ser 8-20 e manter seus perodos de descanso de 1-2 minutos entre as sries. Eu acrescentaria o volume dessas sees para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de fora. Tenha certeza que voc no est utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou voc ir burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 sries de cada exercicio, depois que voc j se adaptou rotina. Nas sries anteriores pare 1-2 repeties antes da falha. Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar voc a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas voc NO deve treinar at a falha em todos at seu corpo se acostumar com o volume e frequncia.

Fator Overtraining Agora eu sei que voc est pensando Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana! Enquanto as primeiras poucas semanas voc pode ficar muitro dolorido, cansado, e no se sentir bem, se voc levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas voc achar que seu corpo se adaptou a freqncia aumentada e voc conseguir dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia. Voc tambm vai descobrir que sua fora vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso ser o suficiente para manter sua fora, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperao ativa. Tenha em mente uma coisa quando comear essa rotina, ela no para os fracos de corao, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se voc mentalmente e fisicamente forte o suficiente, voc apenas fortificar seu caminho para novos ganhos!

Rotina de Treino Adaptativo de Fora Hipertrofia Observao: Tenha certeza que voc se aquece completamente para todos exerccios, alonga, e usa precauo quando utiliza pesos mais pesados que o normal.

Dia 1: Treinamento de Fora Para Parte Superior do Corpo Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdmen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 3 sets of 3-5 reps Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os ps em um banco inclinado a sua frente) 2 sets of 6-10 reps Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres) 3 sets of 3-5 reps Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 6-10 reps Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W) 3 sets of 6-10 reps Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa) 3 sets of 6-10 reps Dia 2: Treinamento de Fora Para Parte Inferior do Corpo Pressing Power Movement: Squats (Agachamento) 3 sets of 3-5 reps Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack) 2 sets of 6-10 reps Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora) 2 sets of 6-10 reps Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff) 3 sets of 5-8 reps Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises (Esse) or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em P) 3 sets of 6-10 reps Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado) 2 sets of 6-10 reps Dia 3: Descano Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdmen) or Pendlay rows (Remada Curvada)

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??) 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo) 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta) 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevao Lateral no cabo ou com halteres) 3 sets of 12-20 reps Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pressing movement: Leg presses 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora) 3 sets of 15-20 reps Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts (Levantamento Terra Romano) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado) 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho) 4 sets of 10-15 reps Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado) 3 sets of 15-20 reps Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braos Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press (esse aqui) 3 sets of 12-15 reps Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes (Crusifixo Inclinado no Cross) 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada) 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench (Rosca Spider apoiando em um banco inclinado) 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francs Sentado com Barra W) 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda) 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo) 2 sets of 15-20 reps Dia 7: Descano Tenha em mente que esse treino serie para algum que relativamente adaptado a alta freqncia e volume, ento voc pode querer tirar um exerccio de assistncia/auxiliar em cada dia para comear at que seu corpo se adapte.

Perguntas Mais Frequentes: O que eu fao quando atingir um plateau nessa rotina? A primeira coisa que eu recomendaria fazer mudar seus exerccios de fora/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferena. Alm de que voc precisa olhar para onde seus pontos fracos esto em vrios levantamentos. Onde voc est tendo problemas no levantamento e como voc pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se voc realmente quer melhorar seu levantamento terra e voc est tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do cho e realize a primeira parte do movimento, assim eu comearia focando em fazer dficit deadlifts de p sobre uma caixa de 2-4. Se voc est tendo dificuldade de locking out os deadlifts ento eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar voc a ficar mais forte naquela parte do levantamento.

Agachamentos: Tipicamente pessoas esto fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que voc

senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps. Levantamentos Terra: Se voc fraco a partir do cho, ento foque em dficit deadlifts de uma caixa 24. Se voc fraco at the lockout, em seguida, faa rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se voc tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria tambm adiciona-los pois eles deixaro o lockout mais difcil.

Presses: Se voc est fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na fora do trceps usando close grip presses, paralelas ou trceps testa. Adicionando faixas ou correntes tambm ajudar no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se voc est fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter est no fundo), quando for fazer o movimento no inicio pare no pico de contrao e conte at 3 antes de empurrar. Deload: Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas no melhorarem voc pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu no escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele ir durar vai depender em quanto tempo ir levar para voc se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Ento se voc fosse fazer 3 sries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs. Isso ser leve o suficiente para permitir sua recuperao ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e fora. Como exerccios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina? Voc pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levar tempo. Eu fao o treino PHAT todo caminho at meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exerccio cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trens, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exerccios cardiovasculares. Eu tambm fao o tpico elptico/bike cardiovascular. Quanto voc comear com o PHAT voc pode querer limitar o cardio para 1x/semana at seu corpo se adaptar com o volume e freqncia da rotina. Se voc achar que suas pernas esto sobrecarregadas ento eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na rea e talvez ignore o HIIT da semana at seu corpo se ajustar com o treino. Voc pode tambm focar em cardios que no envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.

Por que no lever todas as sries at a falha?

A falha uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NO recomendaria levar sries at a falha pois faria voc burn out fsica e mentalmente de maneira muito rpida. Eu recomendo parar 1-2 repeties antes da falha. At voc se ajustar com o volume e freqncia ento voc pode comear a adicionar a falha em seus exerccios de fora e alguns de trabalho acessrio/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Voc nunca deve treinar at a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descano parcial disso. A razo de eu recomenda isso porque se voc treina at a falha constantemente isso diminuir sua performance, fora, reduzir o volume que voc pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. H este conceito l fora que uma srie que no levada a falha uma srie perdida, mas isso NO TEM SENTIDO e perpetuado por pessoas ao longo dos anos que no leram a pesquisa. Na verdade, a pesquisa mostrou que sries que chegam perto, mas no at a falha, so quase se no mais efetivas que sries levadas at falha na induo do crescimento e h a adio do beneficio que no treinar at a falha no sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua fora, poder, e volume output. Exemplo: Por exemplo, se voc treina para a falha total concntrica no supino reto e atinge a falha na 6 repetio. A prxima srie voc provavelmente conseguir realizar 3-4 repeties, e a srie seguida por atingir 1-3 repeties. Como voc pode ver o rendimento diminui muito rpido. Mas se voc somente levou sua primeira srie at a 5 repetio, isso muito provvel que voc poderia atingir cada srie subseqente para 4-5 repeties e ento em geral voc teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque voc pode manter seu energia/fora rendendo em todas as diversas sries. As pessoas no percebem que a sobrecarga cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade uma forma de induzir uma sobrecarga, no somente por acrescentar mais peso/repeties. Novamente, levar algumas sries at a falha no errado uma vez que voc j esteja adaptado rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central) Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina? Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Fora da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra so um exerccio para a parte Superior do Corpo e enquanto eles no envolvem os msculos das costas, o Levantamento Terra mais que um exerccio de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexo de quadril. O movimento como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e ento h tambm considervel involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glteos e ativao dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu no faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo perodo e j esteja adaptado com a rotina e

apto a tolerar isso. Caso contrrio eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de fora e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se voc uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) ento talvez em 3 a cada 4 semanas voc faa Levantamentos Terra para seu exercicio de fora. Se voc como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porm fracos quadriceps ento talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e ento fazer Levantamento Terra para seu exercicio de fora uma vez por ms. Dito isto sempre possvel trabalhar em alguma forma de uma variao do Levantamento Terra ou variao do agachamento como um exerccio de acessrios tambm.

Sobre o Autor: Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively. Fonte:http://www.simplyshredded.com Crditos: maahxk (traduo)

Qualquer erro, s me avisar. abraos -------------------------------------------------------------Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma diviso diferente: Treino do Gusmo: Dia 1: Dia Upper Body Power Remada Curvada 3 sries de 3-5 repeties Barra Fixa Supinada 3 sries de 5 reps Rack Chins 3 sries de 5 reps Supino Reto 3 sries de 3-5 repeties Mergulhos nas Paralelas 3 sries de 5 reps Militar 3 sries de 3-5 reps Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 sries de 6-10 reps Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie at 1-2reps antes da falha Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 2: Dia Lower Body Power Lev. Terra Romano 3 sries de 5 repeties Agachamento 3 sries de 3-5 repeties Leg Press 45 2 sries de 6-10 reps Banco Extensor 3 sries de 6-10 reps Mesa Flexora 2 sries de 6-10 reps Panturrilha em P 3 sries de 6-10 reps Panturrilha Sentado 2 sries de 6-10 reps Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebrao Hipertrofia Supino Reto com Halteres 6 sries de 3-5 repeties com 65-70% (Serie feita com execuo rpida) Supino Inclinado com Halteres 3 sries de 6-10 reps Supino Vertical Maquina 3 sries de 6-10 reps Crucifixo no CrossOver 2 sries de 6-10 reps Triceps Frances + Rosca Direta 2 sries de 6-10 reps Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 sries de 610 reps Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 sries de 6-10 reps Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie at 1-2reps antes da falha Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapzio Hipertrofia Pendlay Rows 6 sries de 3-5 repeties com 65-70% (Serie feita com execuo rpida) Pulley Frontal Pronado 3 sries de 6-10 reps Remada Baixa Neutra 3 sries de 6-10 reps Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps Elevao Lateral 3 series de 6-10 reps Elevao Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps Remada Alta 2 series de 6-10 reps Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia Agachamento 6 sries de 3-5 repeties com 65-70% (Serie feita com execuo rpida) Hack 3 sries de 6-10 reps Leg Press 3 series de 6-10 reps Banco Extensor 3 series de 6-10 reps

Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps Banco Flexor 2 series de 6-10 reps Good Morning 2 series de 10 reps Panturrilha em P 3 series de 6-10 reps Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps Dia 6: Descanso Dia 7: Descanso

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