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CONTROLE SU PESO CON LOS SIGUIENTES CONSEJOS RECOMENDACIONES RESPECTO A UNA DIETA EQUILIBRADA
La dieta equilibrada debe asegurar el aporte adecuado de nutrientes a travs de los alimentos y para conseguirlo es preciso que incluya una gran variedad de alimentos con distintas formas culinarias y preparaciones (crudo, hervido, vapor, horno etc.). En su caso los fritos y guisos con contenido graso no son adecuados. Como gua debemos seguir las raciones indicadas en la pirmide, asegurando la presencia diaria de lcteos, verdura, hortalizas, frutas, alimentos proteicos (legumbre, carne, pescado, huevos), y farinceos. Tomando en menor medida azcares y productos elaborados.

Para mantener un peso estable , el numero de determinadas raciones puede ser reducida como le explicamos a continuacin: Disminuir el contenido de grasas que proceden de los alimentos, utilizar alimentos magros o descremados. Reducir la racin de aceites a tres al da. Disminuir la racin de fculas a tres al da. Disminuir la racin de frutas a dos al da. No sobrepasar de tres raciones de lcteos

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RACIONES RECOMENDADAS DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS (ADULTOS) Raciones pesadas en crudo, parte comestible (sin huesos, sin piel)
GRUPO 1 (Lcteos): 2-3 raciones descremados 250 ml. de leche 2 yogures 40g de queso (bola, manchego semicurado...) 125 g de queso fresco (Burgos, Mat...) GRUPO 2 (Farinceos): 3 raciones 50 g de pan Un plato de arroz, fideos o macarrones (de 60) Una patata mediana (de 180 g) GRUPO 3 (Verduras y hortalizas): mn.2 raciones Un plato de ensalada variada (de 200 a250 g) Un plato de verdura fresca o congelada (de 200 a 250 g) Un par de zanahorias Un par de tomates GRUPO 4 (Crnicos): 2 raciones De 80 a 100 g de carne (de ternera, buey, cerdo...) 150 g de pescado de pollo o conejo 2 huevos Un plato de legumbres (aproximadamente 80 g en crudo-) GRUPO 5 (Frutas): 2 raciones Una pieza mediana de fruta: pera, manzanal melocotn, pltano... (unos 200 g) 2 3 mandarinas 3 4 albaricoques Media taza de fresas o cerezas Un par de tajadas de meln GRUPO 6 (Grasas): 3 raciones 1 cucharada sopera de aceite (10 ml.) De 20 a 25 g de frutos secos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, piones, etc. De 20 s 25 g de olivas.

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FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS Alimentos

Carnes Pescados Huevos Lcteos Legumbres Cereales y patatas Verduras y hortalizas Frutas Aceites (de oliva) Grasas animales Dulces Bollera Bebidas

Frecuencia
2-3 veces por semana 3-4 veces por semana 3 veces por semana 2-3 raciones al da 2-3 veces por semana Diariamente 1 racin cruda al da y 1 racin al da cocida 2 3 Una de ellas un ctrico Consumo diario Consumo moderado Consumo espordico Moderado

Consejos prcticos:
Mantenga un horario regular para las comidas. No olvide desayunar. Coma despacio y mastique bien los alimentos Reserve el pan para el desayuno y la merienda (mejor integral), no consuma pan con las comidas. Cocine con poco aceite, consuma sus raciones en crudo, como alio de las verduras. No consuma refrescos azucarados, aficinese al agua y a las infusiones. No utilice azcar para endulzar, habitese a no aadir o utiliza edulcorantes tipo sacarina Incorpore a su vida el ejercicio de caminar, utilice lo mnimo que pueda el coche. Propngase hacer algn deporte o ejercicio extra. Inicie su jornada con 4 simples ejercicios en casa. Cuando coma o cene fuera de casa, intente escoger platos agradables poco grasos

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