Libro Parte1

EQUILIBRA
Dedica questo libro a tutti coloro che vogliono far propria la cultura della cura di s come Benessere consapevole. Stare Bene una conquista continua, unattenzione ai piccoli gesti di tutti i giorni. E acquisire le conoscenze scientifiche, divulgate in modo semplice ed appropriato, per impostare un programma di alimentazione adeguato alle proprie esigenze. Stare bene conoscere i limiti, i rischi e i vantaggi degli Integratori Alimentari, per usarli come strumenti atti a mantenere e ottimizzare il proprio stato di salute, nelle varie fasi della vita.
A L D O Z A N G A R A (*)
A N D R E A Z A N G A R A (**)
NOZIONI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE

GUIDA ALL'USO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI
(*) Libero Docente dell'Universit di Torino Primario Medico Emerito.Specialista in Cardiologia ed in Endocrinologia e Medicina Costituzionalistica. (**)Human Cognitive Neuroscience Unit, Northumbia University; Medicinal Plant Research Centre, University of Newcastle and Northumbria University, Newcastle upon Tyne, United Kingdom.
Biografia
Dr. Andrea Zangara
Il Dr. Andrea Zangara si laureato in Psicologia Clinica allUniversit di Padova nel 1998. Dopo aver lavorato come psicologo tirocinante nellarea delle tossicodipendenze, ha vinto una borsa di studio da usufruire presso la prestigiosa University College London inglese dove ha studiato le relazioni fra memoria, emozioni e cervello. Ha poi proseguito questo filone di studi lavorando per un anno come Ricercatore nel dipartimento di psicofarmacologia clinica della stessa Universit. Andrea ha poi lavorato come Ricercatore per il Cognitive Drug Research, la compagnia leader nel mondo per la ricerca clinica tramite tests computerizzati sugli effetti cognitivi di farmaci e di prodotti naturali. Ha poi cominciato un dottorato part-time presso la Northumbria University, sempre in Inghilterra, che ha come soggetto lo studio di medicine di origine naturale per la cura e la prevenzione delle demenze e delle perdite di memoria. Andrea si successivamente trasferito a Newcastle upon Tyne, sede della Northumbria University, dove lavora come Laboratory Manager alla Human Cognitive Neuroscience Unit (HCNU), un laboratorio universitario di fama internazionale specializzato nella ricerca degli effetti (particolarmente quelli cognitivi) di prodotti di origine naturale, commerciali e non, nello studio della relazione fra dieta, nutrienti e cervello, e nello studio dei meccanismi neuropsicologici delle dipendenze. Linteresse per la medicina naturale, la fitoterapia e la psicofarmacologia sempre stato dominante, e Andrea ha pubblicato diversi articoli sullargomento, revisore per alcune riviste scientifiche e partecipa a conferenze internazionali. Andrea inoltre collabora come ricercatore per il Medicinal Plant Research Centre, un centro di ricerca clinica sulla fitoterapia, etnomedicina e fitochimica condiviso dalle Universit di Newcastle e di Northumbria.
Dr. Prof. Aldo Zangara

Il Dott. Prof. Aldo Zangara si laureato in Medicina e Chirurgia allUniversit di Torino, nel 1953. Dopo aver prestato servizio militare come Ufficiale Medico ha frequentato lIstituto di Patologia Speciale Medica dellUniversit di Torino, allora scuola di grande prestigio e di elevate ambizioni culturali, ed il suo maestro stato il Prof. GC Dogliotti. La carriera accademica di Zangara comprende la specializzazione in Endocrinologia e la libera docenza in Reumatologia. Il suo percorso professionale si svolto sino al Primariato in Cardiologia ed al Primariato in Medicina generale. Lattivit didattica comprende lezioni ai corsi di aggiornamento per medici, lezioni alle scuole per infermieri ed allUNITRE, conferenze ed articoli a carattere divulgativo. Gli interessi scientifici di Zangara hanno spaziato in molti settori della medicina e si sono concretizzati in 78 pubblicazioni ed in 13 libri di diverso argomento: medicina generale, dietologia, cardiologia, reumatologia, educazione sanitaria, infettivologia, medicina preventiva e riabilitativa, quasi tutti editi da Piccin, Padova.
Biografia
Indice Generale
Introduzione Parte prima - Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte Consigli per una sana alimentazione Parte seconda - Integratori alimentari Generalit Vitamine, minerali Ipovitaminosi Soggetti a rischio di carenze vitaminiche e manifestazioni iniziali di carenza nei soggetti a rischio Deficienze di minerali Soggetti a rischio di carenze minerali e manifestazioni iniziali di carenza nei soggetti a rischio Impiego degli integratori vitaminici e minerali Precauzioni Conclusioni Antiossidanti Fibre vegetali Probiotici e prebiotici Acidi grassi poliinsaturi della serie omega-3 Integratori sostitutivi del sodio Integratori energizzanti Integratori vegetali, fitomedicamenti Efficacia, indicazioni Effetti sfavorevoli, interazioni Conclusioni Fitoestrogeni Fitosteroli pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. 15 17 67 73 75 80 80 82 83 84 85 86 87
pag. 87 pag. 89 pag. 91 pag. 92 pag. 93 pag. 94 pag. 97 pag. 99 pag. 99 pag. 100 pag. 101 pag. 102
Parte terza - Alimentazione ed integratori in soggetti sani con particolari esigenze nutrizionali L'anziano La donna in periodo menopausale Il bambino, l'adolescente Lo studente Lo sportivo La gravida, la donna che allatta Il vegetariano
pag. 103 pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. 105 108 109 114 116 120 121
Parte quarta - Alimentazione, integratori e prodotti erboristici nella prevenzione e nella cura di alcune malattie pag. 125 Malattie dell'apparato respiratorio Faringo-tonsilliti recidivanti e croniche Influenza, raffreddore Aterosclerosi Ipertensione arteriosa Insufficienza venosa cronica Cellulite Osteoporosi Osteoartrosi Artrite reumatoide Gotta, iperuricemia Obesit Magrezza Involuzione cerebrale senile e demenza Disturbi del tono dell'umore Insonnia Ansia Emicrania Stress Debolezza muscolare Dispepsia Reflusso gastroesofageo Gastrite pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag. 127 129 129 130 134 135 136 137 141 142 142 143 153 154 157 158 159 160 160 162 163 164 164
Diverticoli intestinali Stipsi (stitichezza) Intestino irritabile Meteorismo Malattie del fegato Malattie delle vie biliari Discinesie Calcolosi biliare Malattie delle vie urinarie infezioni calcolosi renale Malattie della prostata Dermatite atopica (eczema) Orticaria Ulcere cutanee, dermatiti, piaghe, ustioni Alopecia androgenica Tumori maligni Alimentazione ed integratori nella prevenzione e nella cura dei danni da senilit Parte quinta - Schede informative Aglio Alga spirulina Aloe vera Biancospino Camomilla Cardo mariano Carota Centella asiatica Chitosano Creatina Eleuterococco Fermenti lattici Finocchio Frangola Fucus vesciculosus
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Gambo d'ananas Ginkgo biloba Ginseng Glucomannano Guaran Inulina Iperico Lecitina di soia Malva Melatonina Mirtillo Olio di germe di grano Olio di pesce Ortica Papaya fermentata Pappa reale Propoli Rodiola rosea Senna Serenoa repens Tarassaco T verde Tribulus terrestris Valeriana Indice Analitico
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Introduzione
La scelta del tipo e della quantit degli alimenti, che nell'uomo primitivo era guidata dall'istinto, dalla disponibilit e dalle necessit, attualmente dipende da motivazioni pi complesse in cui intervengono e variamente si intrecciano istinto, ragione, credenze, pregiudizi, abitudini personali e famigliari, tradizioni, mode, fattori culturali, economici, psicologici, sociali, suggestioni e seduzioni della pubblicit. Molte persone pensano che per praticare una corretta alimentazione bastino l'istinto ed alcune nozioni apprese in famiglia, dai giornali, dai periodici, dalla televisione, da internet, ecc. Spesso non cos, e vi il rischio che il fai-da-te in mancanza di una sufficiente cultura alimentare sia causa di eccessi o di restrizioni alimentari immotivati o magari addirittura dannosi per la salute e di un impiego incongruo degli integratori. Gli integratori alimentari sono sempre pi diffusamente impiegati sia come risposta alla crescente domanda di salute, sia per la diffusa percezione dell'inadeguatezza della moderna dieta occidentale dal punto di vista nutrizionale, sia per l'attuale tendenza a privilegiare i rimedi naturali: per usare gli integratori con il massimo vantaggio occorre conoscerli. Ci siamo pertanto proposti di contribuire, con finalit assolutamente pratiche e con modalit e linguaggio semplici e comprensibili, alla divulgazione di informazioni utili per una sana alimentazione e per un proficuo uso degli integratori. Destinatarie di questo libro sono le moltissime persone che sentono la necessit di disporre di maggiori ed affidabili informazioni sull'alimentazione e sugli integratori alimentari. Il libro, di facile consultazione grazie ad un accurato indice analitico, diviso in cinque parti. La prima parte del libro comprende le risposte alle domande che ci sono pi frequentemente poste in merito all'alimentazione. Nella seconda parte del libro ci siamo proposti di fornire le informazioni essenziali per un uso utile e consapevole degli integratori alimentari. La terza parte del libro riguarda l'alimentazione e l'uso degli integratori alimentari nei soggetti sani con particolari esigenze nutrizionali (anziani, adolescenti, sportivi, gravide, ecc.). La quarta parte riguarda l'alimentazione e l'uso degli integratori alimentari per la prevenzione e la cura di alcune malattie (aterosclerosi, osteoporosi, tumori, ecc.) e per rallentare l'invecchiamento. La quinta parte comprende le schede informative di numerosi integratori alimentari. Ringraziamento: ringraziamo la ditta Equilibra, che si assunta l'onere e l'impegno della diffusione di questo libro, dimostrando un'apprezzabile sensibilit in ordine all'obiettivo di raggiungere il maggior numero possibile di persone con una semplice e pratica informazione che consenta il miglioramento delle abitudini alimentari e l'impiego consapevole degli integratori alimentari. Un particolare ringraziamento, per la Sua collaborazione alla stesura di questa opera, alla Dott.sa Garnero, della Ditta Equilibra.
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Introduzione
PARTE PRIMA
Nozioni di educazione alimentare

90 domande e risposte
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PARTE PRIMA
Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte
1) Cosa sono i nutrienti?

I nutrienti, o principi nutritivi, sono le sostanze utilizzate dall'organismo per ricavarne energia, per crescere, per riparare le perdite, per mantenere e regolare le funzioni vitali. Sono nutrienti indispensabili i protidi, i glicidi ed i lipidi, che apportano calorie, ed anche le vitamine, alcuni minerali e l'acqua, che non apportano calorie. Il fabbisogno dei vari nutrienti varia a seconda dell'attivit fisica, dell'et, dell'ambiente di vita, delle condizioni di salute, ecc. Gli alimenti (cibi), che contengono i nutrienti, vengono trasformati nel corso dei processi della digestione in sostanze utilizzabili dall'organismo. La nutrizione il complesso processo che comprende: la digestione, mediante la quale i nutrienti vengono estratti dagli alimenti, l'assorbimento dei nutrienti (passaggio dal tubo digerente nel sangue e nella linfa) e la loro utilizzazione nel metabolismo cellulare.
2) Cosa sono le calorie?

La caloria un'unit di misura: una kilocaloria (kcal) la quantit di energia necessaria per aumentare di un grado (da 14,5 a 15,5C) la temperatura di un Kg di acqua. Nell'organismo i valori calorici netti in kcal/g dei nutrienti sono: 9 per i grassi (cio 1 g di grassi apporta 9 kcal), 4 per i protidi ed i glicidi (1 g di ciascuno di essi apporta 4 kcal), 7 per l'alcol etilico (1 g di esso apporta 7 kcal). Le calorie di un cibo sono la somma delle calorie prodotte dai lipidi, dai glicidi e dai lipidi in esso presenti, ad esempio in 100 grammi di yogurt contenenti 3,8 g di proteine, 4,3 g di glicidi e 3,7 g di lipidi, sono contenute 65,7 kcal: 3,8 g di proteine producono (3,8x4) 15,2 kcal, 4,3 g di glicidi producono (4,3x4) 17,2 kcal, 3,7 g di lipidi producono (3,7x9) 33,3 kcal e la somma (15,2+17,2+33,3) appunto 65,7, le kilocalorie prodotte da 100 g di quello yogurt. I cibi pi ricchi di calorie sono quelli che contengono molti grassi.
3) Il valore nutritivo di un cibo corrisponde al suo valore calorico?

No. E' un grave errore ragionare solamente in termini di calorie: il valore calorico di un cibo dipende semplicemente dal suo contenuto in glicidi, lipidi e protidi, ma il valore nutritivo di un cibo dipende anche dalla presenza di sostanze non calorigene importanti per l'organismo, quali le vitamine, i sali minerali e le fibre vegetali. Ad esempio il pane bianco di frumento pi calorico (circa 240 kcal/100 g), ma meno nutriente del pane integrale di frumento, che porta meno calorie (circa 210 kcal/100 g), ma che contiene anche sostanze (vitamine, fibre) che vanno perdute nella raffinazione della farina.
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PARTE PRIMA
4) Cos' il bilancio energetico?

E' il rapporto tra l'apporto ed il consumo di energia (calorie). L'apporto energetico (calorico) ideale quello che nell'et dello sviluppo si accompagna ad un normale accrescimento e che nell'adulto mantiene il peso ideale. L'energia necessaria all'organismo per coprire il proprio fabbisogno energetico fornita dai lipidi, dai glicidi e di protidi presenti negli alimenti, che vengono trasformati in energia da un insieme di processi cellulari (metabolismo). Il fabbisogno calorico la quantit di energia (calorie) indispensabile per l'accrescimento (in et evolutiva) e per il normale funzionamento dell'organismo (mantenimento delle funzioni vitali, attivit fisica, termoregolazione, utilizzazione degli alimenti) e dipende dall'et, dal peso, dal sesso, dalla temperatura ambiente e soprattutto dall'attivit fisica. Il bilancio energetico in pareggio quando la dieta apporta una quantit di calorie uguale a quelle consumate per soddisfare il fabbisogno: il peso corporeo si mantiene invariato. Il bilancio positivo quando la dieta apporta una quantit di calorie superiore al fabbisogno: nell'adulto, se la dieta ipercalorica si protrae, le calorie non utilizzate si accumulano come grasso (ingrassamento). Il bilancio negativo quando la dieta apporta una quantit di calorie inferiore al fabbisogno: se la dieta ipocalorica si protrae, le calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno vengono tratte prima dalle riserve grasse dell'organismo e poi da altri tessuti (dimagrimento).
6) Come si fa a sapere la quantit delle calorie che introduciamo con l'alimentazione?

Si sommano le calorie contenute nei vari alimenti che introduciamo nella giornata. Esempi di contenuti calorici negli alimenti 15 kcal: un pomodoro, un dattero, una caramella alla frutta. 45 kcal: un bicchiere medio di succo d'arancia non zuccherato, un cucchiaino d'olio, un vasetto di yogurt magro, una porzione (20 g) di formaggino magro, una mela di 100 g. 90 kcal: una banana media, una mela di 200 g, un cucchiaino di maionese, un cioccolatino, 250 ml di birra amara e chiara leggera, un bicchiere (125 ml) di vino da pasto. 100 kcal: 3 quadretti di cioccolato fondente, una focaccia di 50 g , un cucchiaio di olio extravergine di oliva, 5 albicocche, 3 cucchiai di miele, 200 ml di succo alla pera, 100 g di carne di agnello, 100 g di carne magra di maiale, 100 g di dentice. 140 kcal: un panino integrale di 60 g, un panino comune di 50 g, 100 g di ricotta fresca vaccina, un vasetto di yogurt cremoso alla frutta, un piccolo sacchetto di pop corn, una lattina di bibita, 100 g di petto di tacchino, 5-6 gherigli di noci secche. 170 kcal: una merendina farcita da 40 g, 45 g di belpaese, 200 g di patate, 100 g di salmone affumicato. 190 kcal: mezzo avocado, 50 g di salame nostrano, di prosciutto crudo, di speck, un panino di 50 g con 30 g di prosciutto magro, una fetta di pane (40 g) con 30 g di marmellata. 300 kcal: 60 g di biscotti al cioccolato, un hamburger, 80 g di panettone, 80 g di salumi misti, una porzione media di fritto misto di pesce (200 g di pesce e 15 g di olio), una porzione media di minestrone, 80 g di gorgonzola o di fontina o di groviera, 125 g di mozzarella di mucca, 150 g di datteri e di fichi essicati,50 g di noci e di arachidi, 100 g di mortadella, 100 g di speck, 100 g di cotechino, 100 g di tortellini. 360 kcal: una porzione media di spaghetti (100 g) o di riso conditi con 100 g di pomodoro, un cucchiaino d'olio ed uno di parmigiano,100 g di gorgonzola. 400 kcal: 100 g di parmigiano, 125 g di mozzarella di bufala, 100 g di emmenthal, 100 g di biscotti secchi ed integrali, 100 g di brioche . 500 kcal: 150 g di insalata russa, 100 g di zuccotto, 100 g di cioccolato fondente, 100 g di patatine fritte in olio e salate. 600 kcal: una pizza margherita media, 100 g di arachidi tostate e di mandorle salate. 650 kcal: una porzione media di pasta alla carbonara. 800 kcal: una porzione media di lasagne al forno. (Valori approssimativi, al netto degli scarti)
5) A quanto ammonta il fabbisogno calorico?

Dipende da vari fattori, V. sopra. Nel bambino il fabbisogno calorico medio quotidiano di 1000 kcal pi 100 kcal per ogni anno di et fino ai 12 anni; nell'adolescenza il fabbisogno raggiunge gradatamente il massimo nei due sessi (in uno studente di 17 anni, pesante 65 kg, il fabbisogno va, a seconda dell'attivit fisica, da 2500 a 2800-3000 kcal nei maschi, un po' meno nelle femmine); in una donna di 40-50 anni e pesante circa 60 kg il fabbisogno calorico quotidiano di 1800-2000 kcal se pratica una moderata attivit fisica, di circa 2600-2800 kcal se pratica una intensa attivit fisica; in un maschio di 35-45 anni, pesante circa 70 kg, il fabbisogno calorico va da 2300-2400 kcal a 3500-3800 kcal secondo l'attivit fisica; in un uomo adulto di 90 kg di circa 2500 kcal se sedentario, di circa 4000 kcal se pratica attivit pesanti; in un soggetto di et compresa tra 60 e 75 anni, normopeso e con limitata attivit fisica, il fabbisogno calorico quotidiano in media di 1900-2300 kcal se uomo, di 1600-1900 kcal se donna; dopo i 75 anni nei soggetti con limitata attivit fisica mediamente il fabbisogno calorico di 1700-2000 kcal se uomini,di 1500-1800 kcal se donne. Durante l'accrescimento, durante la gravidanza e durante l'allattamento, la spesa energetica aumenta e deve essere bilanciata con un adeguato apporto extra di calorie.
Nozioni di educazione alimentare PARTE 90 domande e risposte PRIMA
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PARTE PRIMA
7) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano i protidi ?

I protidi (proteine) sono i costituenti essenziali delle cellule, partecipano alla costituzione di strutture fondamentali quali i geni, gli anticorpi, gli enzimi e molti ormoni; vengono utilizzati per costruire, riparare e fare funzionare i tessuti dell'organismo, e possono anche essere utilizzati per fornire energia nelle circostanze in cui l'apporto dei nutrienti che normalmente la forniscono insufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico dell'organismo. Le proteine sono costituite da molecole pi piccole, gli aminoacidi,alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo, mentre altri (aminoacidi essenziali) devono essere introdotti con l'alimentazione perch l'organismo non capace di sintetizzarli; nel corso della digestione le proteine vengono decomposte nell'apparato digerente in aminoacidi. Le proteine sono presenti in cibi di origine animale ed in cibi di origine vegetale: le proteine animali vengono introdotte specialmente con il pesce, la carne, l'uovo, il latte ed i formaggi, le proteine vegetali vengono introdotte specialmente con i legumi secchi e freschi (fagioli, fave, ceci, lentichie, piselli, soia). Le fonti proteiche preferibili sono, in linea di massima, gli alimenti che contengono buone quantit di protidi pregiati e non troppi grassi, ad esempio le carni rosse contengono mediamente il 18-20% di proteine, meno dei formaggi, ma nei formaggi vi sono pi o meno elevate quantit di grassi (V. pag. 33). Le proteine vegetali sono meno pregiate delle proteine animali, in quanto sono meno ricche di aminoacidi essenziali, ma con opportune associazioni si pu realizzare una integrazione proteica in cui sono compensati certi deficit, (V. pag. 46). L'organismo non ha che scarsissime possibilit di accumulare i protidi, ed essendo continuo,importante e non limitabile il consumo di essi indispensabile che il rifornimento con l'alimentazione sia continuativo e sufficiente a fornire in adeguate quantit gli aminoacidi essenziali. Il fabbisogno di proteine aumenta durante l'accrescimento,la gravidanza, l'allattamento e l'allenamento sportivo, ad esempio dal fabbisogno di circa 1 grammo per Kg di peso di un sedentario si passa al fabbisogno di 1,2 g/kg dello sportivo. Nell'adulto sano le calorie fornite dalle proteine devono costituire il 10-15% del fabbisogno calorico totale ed consigliabile che almeno met delle proteine assunte con gli alimenti sia di natura animale. La prolungata insufficienza dell'apporto di proteine ha gravi conseguenze, specialmente durante l'accrescimento e la gravidanza, ed aumenta la suscettibilit alle infezioni. Sono a rischio di carenza proteica i soggetti con aumentato fabbisogno (accrescimento, gravidanza, allattamento, sport, ustioni, ecc.), i vegetariani, i soggetti che praticano rigide e squilibrate diete dimagranti, gli anoressici, gli ammalati di malattie croniche, ecc. Oltre ad intervenire sulle cause, si provvede all'integrazione con alimenti ricchi proteine e con i supplementi di proteine e di aminoacidi,e nei casi pi gravi con l'alimentazione artificiale. Un' eccessiva assunzione di proteine pu essere dannosa. E' un pregiudizio che l'anziano debba introdurre meno proteine dell'adulto.
8) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano i glicidi?

I glicidi (carboidrati) sono la principale fonte energetica per l'organismo. Con i glicidi si copre circa il 60% del fabbisogno calorico quotidiano, di cui almeno i tre quarti forniti dai glicidi complessi ed il resto dai glicidi semplici. I glicidi semplici o zuccheri (glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio e lattosio), costituiti da una o due molecole, sono presenti nei dolci, nei gelati, nelle marmellate, nei frutti dolci, nel latte, ecc. I glicidi complessi (polisaccaridi), costituiti da un gran numero di molecole, sono presenti, come amido, in pane, pasta, riso, mais, patate, legumi, ecc. e, come glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Il glucosio, derivante dalla digestione dei glicidi ed essenziale per la produzione di energia, presente nel sangue (glicemia) entro livelli relativamente costanti (normalmente compresi tra 70 e 110 mg/dl a digiuno, non superiore a 140 mg/dl dopo il pasto), assicurati da un' adeguata secrezione di insulina (ormone prodotto dal pancreas, indispensabile per l'utilizzazione del glucosio e per il controllo della glicemia). La velocit dell'assorbimento intestinale del glucosio dipende da vari fattori: E' pi rapido se proveniente dai glicidi semplice, pi lento se proveniente dai glicidi complessi, che richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio. La natura del cibo contenente i glicidi: l'assorbimento pi veloce per i glicidi contenuti in alcuni cibi, quali cornflakes, pane bianco, riso soffiato, riso brillato, zucchero, miele, dolciumi, polenta, patate, peperoni, anguria, bevande e succhi di frutta zuccherati, pasta di grano tenero, birra, ecc., pi lento per quelli contenuti in vegetali di colore verde, lenticchie, ceci, fagioli, melanzane, cioccolato amaro, agrumi, pane e pasta integrali, pane di segale, orzo perlato, fiocchi d'avena, riso parboiled, mele, albicocche, marmellata senza zucchero, ecc. I primi, che producono un rapido aumento della glicemia, vengono definiti cibi ad elevato-medio indice glicemico,gli altri a basso indice glicemico. La composizione dei pasti: i glicidi semplici sono assorbiti lentamente se vengono assunti alla fine di un pasto ricco di fibra vegetale. Il metodo di preparazione del cibo che contiene i glicidi,ad esempio una rapida cottura della pasta, "al dente", induce un pi lento aumento della glicemia, rispetto alla pasta cotta a lungo. La distribuzione dei pasti. Quanto pi veloce il passaggio del glucosio, dall'intestino al sangue tanto pi rapidamente aumenta il suo tasso nel sangue (glicemia) ed aumenta la produzione pancreatica di insulina: un marcato e rapido aumento del glucosio e dell'insulina nel sangue non auspicabile per la prevenzione dell'obesit, del diabete di tipo 2 e dell'aterosclerosi ed indiziato in alcuni, tumori, in particolare nel cancro della mammella.
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PARTE PRIMA
9) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano i lipidi?

I lipidi (grassi) hanno funzione di riserva energetica dell'organismo (i lipidi di deposito, presenti nel tessuto adiposo), trasportano le vitamine liposolubili, apportano sostanze indispensabili non sintetizzabili nell'organismo (gli acidi grassi essenziali) ed intervengono (i lipidi presenti nelle cellule, quali i fosfolipidi ed il colesterolo) in alcune funzioni cellulari. I grassi sono presenti in moltissimi cibi di origine animale (burro, carne, formaggi, ecc.) e di origine vegetale (olii vegetali). Per dare un'idea di quanto grasso si introduce in una tipica dieta giornaliera, 250 ml di latte parziamente scremato portano 3,5-4 g di grassi, 100 g di fesa di tacchino 1-1,5 g, 125 g di mozzarella di mucca circa 20 g, 20 g di noci 13,5-14 g, 30 g di olio di oliva( 3 cucchiai) circa 30 g; a questi vanno aggiunti i grassi contenuti in piccole quantit nel pane, nella pasta, ecc.: si arriva cos a 68-70 g. I grassi non devono fornire pi del 30% delle calorie totali gionaliere, con un rapporto 1/1/1 tra acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi ed acidi grassi poliinsaturi. Per sapere qual' la quantit di grassi corrispondente al 30% delle calorie giornaliere si moltiplica il numero di calorie per 0,30 e poi si divide per 9: ad esempio, per una dieta di 2200 calorie, quella mediamente necessaria per un uomo sedentario, la quantit di grassi da assumere di 73 g. Sui cibi grassi vi sono molti pregiudizi, e nelle pagine seguenti vedremo di fare chiarezza sull'argomento, ma desideriamo subito precisare che i grassi vegetali ed animali, assunti come condimento e presenti in molti cibi, non devono essere colpevolizzati a sproposito: certamente vero che un uso non appropriato (dal punto di vista quantitativo e qualitativo) dei grassi e degli oli dannoso, ma altrettanto vero che essi sono utili ed addirittura indispensabili. E' quindi un errore pensare che i grassi in se stessi siano dannosi, a condizione di usarli con avvedutezza e moderazione, tenendo presente che le conseguenze dell'uso dei cibi grassi dipendono non solo dalla quantit assunta, ma anche dalla loro composizione.
Presenza nei grassi alimentari di acidi grassi indispensabili che devono essere introdotti con gli alimenti poich l'organismo non in grado di produrli (acidi grassi essenziali, V. in seguito). Una certa quantit di colesterolo (inferiore a 300 mg/giorno) indispensabile perch il colesterolo serve per la sintesi di alcuni ormoni, della vitamina D e per la funzione delle cellule nervose. I grassi sono necessari per il trasporto e l'utilizzazione di importanti vitamine (A, D, E, K), solubili nei grassi.
11) Perch i cibi grassi possono essere dannosi?

Frequenti ed importanti sono gli effetti sfavorevoli dei grassi alimentari: Un abituale consumo eccessivo di grassi implica un elevato apporto di calorie e se le calorie introdotte sono pi diquelle consumate si accumula grasso di deposito (sovrappeso,obesit), specialmente se si tratta di soggetti sedentari, mentre un forte lavoratore, specialmente se esposto alle basse temperature, pu consumare una quantit di alimenti grassi che in un sedentario sarebbe eccessiva. Un abituale consumo di elevate quantit di grassi ad alto contenuto di acidi grassi saturi, trans e/o di colesterolo un fattore di rischio di aterosclerosi (V.pag. 130), in quanto si accompagna all'aumento del contenuto del colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) ed in particolare all'aumento della sua frazione LDL (il colesterolo "cattivo", che va ad infiltrare la parete delle arterie). L'uso eccessivo di grassi, specialmente se ricchi di acidi grassi saturi, indiziato in vari tumori, in particolare in quelli della mammella, del colon-retto, della prostata e del pancreas. E' possibile che i grassi siano inquinati da composti chimici indesiderati: da questo punto di vista si possono considerare pi sicuri i prodotti delle grandi industrie. L'irrancidimento, provocato dall'ossidazione e favorito da un alto contenuto di acidi grassi insaturi, rende tossici ed irritanti i grassi e li priva del loro contenuto in vitamine ed in acidi grassi essenziali: per prolungare la conservazione dei grassi e degli olii occorre proteggerli dalla luce, dall'ossigeno e dal calore e consumarli prima che venga superato il limite di tempo indicato sulla confezione. Sostanze tossiche, irritanti e di odore sgradevole si formano per effetto del calore quando raggiunge certi livelli (punto di fumo: temperatura alla quale il grasso viene alterato) variabili a seconda dei grassi e degli oli: lo strutto ed il lardo sono i grassi pi resistenti al calore (punto di fumo elevato) e quindi sono i pi adatti alla frittura, il burro tra i meno resistenti, l'olio di oliva e di arachide sono abbastanza resistenti.
10) Perch i grassi sono utili?

Sono numerosi ed importanti gli effetti favorevoli dei grassi : Alto valore energetico: i grassi apportano un'elevata quantit di calorie (9 kcl/g), e sono quindi necessari o utili in particolari circostanze in cui vi un'elevato fabbisogno energetico: attivit fisica intensa, specialmente in ambiente freddo, ricupero di pazienti in condizioni di iponutrizione proteico-calorica prolungata causata da diete dimagranti drastiche ed incongrue, diete strettamente vegetariane, povert, anoressia, ecc.
12) Come influiscono sulla colesterolemia i grassi alimentari?

Il colesterolo alimentare (contenuto specialmente in burro, formaggio, carne bovina) ha un'influenza limitata sulla colesterolemia, perch la maggior parte del colesterolo contenuto nell'organismo viene prodotta nell'organismo, specialmente nel fegato (la
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produzione di colesterolo aumenta se si riduce l'apporto alimentare di esso e viceversa diminuisce se aumenta l'apporto alimentare). Gli acidi grassi saturi aumentano la colesterolemia totale e LDL. Sono contenuti principalmente nel burro, nei formaggi grassi, nello strutto, nel lardo, negli insaccati grassi, nel latte intero, nelle carni rosse, nell'olio di palma e di cocco ed in vari alimenti industriali, quali merendine e dolci (V. pag. 131). Acidi grassi trans: sono acidi grassi che si formano dagli acidi grassi insaturi durante certi trattamenti industriali cui vengono sottoposti i grassi vegetali; aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono quello HDL.Sono contenuti specialmente nella margarina solida ed anche nei grassi fritti (patatine!), nei biscotti, nei dolcetti e nei crackers. Acidi grassi insaturi omega-6: Sono contenuti specialmente negli oli di semi di girasole, di arachidi, di mais e di soia e nelle noci. Il principale acido grasso di questa serie l'acido linoleico. Gli acidi grassi della serie omega-6 riducono la colesterolemia totale ed LDL . Acidi grassi insaturi omega-3: i principali acidi di questa serie sono l'acido alfalinolenico, l'EPA ed il DHA. L'acido alfa-linolenico presente invari pesci (sgombro, salmone, sardina, tonno, ecc.), in alcuni vegetali (noci, pistacchi, arachidi, mandorle, avena, legumi, verdura a foglia verde, ecc.), negli oli di colza o canola, olio di lino, di soia, di arachidi e di oliva. EPA e DHA sono presenti solo nel mondo animale, in particolare negli oli di pesce ed in vari prodotti ittici, quali lo sgombro, il salmone, la sardina, la trota e l'aringa, e nelle uova. Sembra che il contenuto in omega-3 dei prodotti ittici degli allevamenti intensivi sia inferiore a quelli non di allevamento. Gli omega-3 diminuiscono poco la colesterolemia totale e LDL, ma riducono parecchio l'ipertrigliceridemia e sono molto utili per contrastare l'insorgenza e la progressione della malattia aterosclerotica (V. pag. 92). Acidi grassi monoinsaturi: il principale acido grasso monoinsaturo l'acido oleico, presente specialmente nell'olio di oliva. Una dieta ricca di questi acidi grassi riduce moderatamente il colesterolo LDL e totale ed aumenta il colesterolo HDL (il colesterolo"buono", che rimuove il colesterolo dalle arterie). Vi sono alimenti che contengono molto colesterolo e pochi acidi grassi saturi (tuorlo dell'uovo, gamberi, granchi ed aragoste), alimenti che contengono poco colesterolo e molti acidi grassi saturi (cioccolato, olio di palma e di cocco) ed alimenti che contengono elevate quantit di colesterolo e di acidi grassi saturi ( burro, formaggi, carni rosse).
14) Bisogna evitare il burro?

Il burro un po' meno grasso degli olii, dello strutto e del lardo, ricco di acidi grassi saturi, di colesterolo e di vitamine liposolubili, in particolare di vitamina A, e di acidi grassi poliinsaturi, ed ha un elevato potere calorico (100 g di burro contengono circa l'85% di grasso e forniscono circa 750 calorie, a fronte delle 900 calorie fornite da 100 g di olio) . Il burro, come tutti i cibi grassi di origine animale, va usato con moderazione, ma non merita un eccessivo ostracismo: il burro crudo pu essere usato, con moderazione, per la colazione e la merenda dei ragazzi, specialmente se il clima freddo ed i giovani sono fisicamente molto attivi, ed inoltre gli acidi grassi saturi del burro sono in parte costituiti dall'acido stearico, che si trasforma nell'organismo in acido oleico, che non aumenta la colesterolemia totale e LDL mentre aumenta quella HDL. Il burro poco adatto per friggere ed irrancidisce facilmente.
15) Nei soggetti sani la margarina pu essere usata liberamente, in sostituzione del burro?
Anche le margarine sono da usare con molta moderazione. La margarina un'emulsione preparata prevalentemente con oli vegetali, che vengono trasformati in grassi solidi mediante un processo di idrogenazione, durante il quale gli utili acidi grassi insaturi vengono trasformati in dannosi acidi grassi trans. Vi sono vari tipi di margarina: la margarina standard e la margarina vegetale hanno, rispetto al burro, all'incirca lo stesso valore calorico e lo stesso contenuto percentuale di grassi, ma hanno un maggiore contenuto percentuale di acidi grassi poliinsaturi (linoleico e linolenico) ed un minore contenuto di colesterolo; la margarina semigrassa ha un minore valore energetico (circa 370 kcal/100 g) ed un minore contenuto percentuale di grassi circa il 40%) e di colesterolo; la margarina dietetica ha lo stesso contenuto percentuale di grassi e lo stesso valore energetico del burro, della margarina standard e della margarina vegetale, ma ha un maggiore contenuto percentuale di acidi linoleico e di vitamina E ed un minore contenuto di colesterolo. Sono preferibili le margarine spalmabili.
16) Le uova fanno aumentare la colesterolemia?

Nel tuorlo di un uovo sono contenuti circa 200 mg di colesterolo (i due terzi della quantit che si consiglia di non superare nella giornata), ma nell'uovo presente anche una sostanza (la lecitina) che ne riduce l'assorbimento. Non si deve rinunciare, pertanto, all'uovo nella abituale alimentazione, in quanto esso ricco di proteine pregiate, di vitamine e di minerali e contiene pochi acidi grassi saturi.
13) I grassi vegetali sono buoni e quelli animali sono cattivi?

Falso: certi grassi vegetali, in particolare l'olio di palma e di cocco, contengono elevate quantit di acidi grassi saturi, e viceversa i grassi provenienti da alcuni animali marini contengono i preziosi acidi grassi poliinsaturi omega-3.
17) Le uova dal guscio scuro sono preferibili a quelle col guscio chiaro?
Falso, il colore del guscio dipende dalla razza della gallina.
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18) Le uova fecondate sono pi nutrienti di quelle non fecondate?

Falso, hanno lo stesso contenuto di nutrienti.
19) Le uova prodotte dalle galline in libert sono migliori di quelle prodotte dalle galline allevate in batteria?
Falso.
20) Le uova fanno male al fegato?

Falso, solo l'alcol veramente dannoso per il fegato, per le uova possono provocare coliche epatiche nei soggetti con calcolosi biliare.
21) Le uova crude sono pi nutrienti delle uova cotte?

Falso.
22) Le uova crude sono difficilmente digeribili?

Falso, V. pag. 54.
23) Cosa si deve fare per distruggere le Salmonelle che possono trovarsi sulle uova?
Sul guscio delle uova imbrattate di feci di gallina possono essere presenti le Salmonelle (germi patogeni che provocano infezioni alimentari). Per eliminare la Salmonelle sufficiente la cottura a 65 per 3,5 minuti: il rischio di infezione assente con l'uovo fritto e con l'uovo sodo, minimo con l'uovo alla coque, assente per i prodotti confezionati con uova pastorizzate (maionese, gelati del commercio, ecc.). Comprare solo uova pulite e conservate in frigorifero. Se l'uovo stato comprato direttamente dal contadino, occorre l'avvertenza di lavarlo bene e delicatamente con acqua tiepida prima di romperlo, per allontanare ogni residuo di feci di gallina. Conservare le uova nella parte pi fredda del frigorifero e consumarle entro la data di scadenza.
L'olio vergine di oliva viene distinto in base all'acidit in extravergine (il meno acido, ottenuto dalla spremitura di olive selezionate, senza successive manipolazioni fisiche e chimiche), sopraffino vergine e fino vergine. Il migliore olio di oliva, ed il migliore di tutti i grassi da condimento, l'olio di oliva extravergine,particolarmente ricco di antiossidanti. L'olio di oliva contiene, in media, circa il 75% di acido oleico,il 15% di acidi grassi saturi ed il 10% di acido linoleico, e contiene inoltre polifenoli (antiossidanti presenti in quote significative solo nell'olio extravergine) e varie altre sostanze antiossidanti (vitamina E, flavonoidi e carotenoidi). L'olio di oliva, gradevole e digeribile, consigliabile come olio da tavola ( il protagonista della dieta mediterranea, in cui sostituisce largamente i grassi animali), quando non vi la necessit di abbassare decisamente il colesterolo totale e LDL e quando opportuno aumentare il colesterolo HDL. Incoraggiare l'uso dell'olio di oliva in alternativa ad altri grassi, non significa autorizzarne l'eccesso: 1 g di olio porta pur sempre 9 kcal ed in un cucchiaio da minestra ne contiene pi di 10 g! L'olio di oliva, ed in particolare l'extravergine, utile per la protezione cardiovascolare, grazie al suo contenuto in acido oleico, che riduce solo moderatamente il colesterolo totale e LDL ma che aumenta il colesterolo HDL, ed in sostanze antiossidanti. L'olio di oliva presente nella dieta consigliata per la protezione dal cancro della mammella, V. pag. 176. Esso, inoltre, stimola la secrezione della bile e riduce la probabilit di ammalare di calcoli biliari. Olii di semi Gli olii di semi (arachide, girasole, mais, soia, ecc.) rispetto all'olio di oliva contengono, a parit di peso, meno acido oleico e pi acidi grassi omega-6, che hanno, rispetto all'acido oleico, una maggiore capacit di ridurre il colesterolo totale e LDL e la trigliceridemia, ma una minore capacit di aumentare il colesterolo HDL. Essi sono perci indicati in presenza di ipercolesterolemia totale e LDL, e possono essere miscelati con l'olio di oliva se si vuole anche aumentare il colesterolo HDL. Gli olii di semi non sono pi "leggeri" dell'olio di oliva: sono grassi e calorici (9 kcal/g) come l'olio di oliva. Olio di germe di grano, V. pag. 219.
25) Quali sono gli oli pi indicati per la frittura?

L'olio di oliva e l'olio di arachide, che sono gli oli pi resistenti alle alte temperature, possono essere impiegati anche per friggere, comunque gli oli vegetali meglio consumarli a crudo. Alcuni consigli per la cottura domestica tramite frittura a) immergere l'alimento in piccole porzioni nell'olio; b) non adoperare lo stesso olio o grasso troppo a lungo o molte volte (nelle preparazioni casalinghe l'olio pu essere utilizzato 2-3 volte); c) usare olio o grasso con alto o medio-alto punto di fumo (strutto, lardo, olio di oliva, olio di arachide);
24) Quali sono le principali caratteristiche degli olii per uso domestico?
Olio di oliva Tra i diversi tipi di olio di oliva vi possono essere alcune differenze in rapporto alla provenienza delle olive, al tipo di pianta, al momento in cui sono state raccolte le oliva ed alle manipolazioni che queste subiscono prima e durante l'estrazione dell'olio.
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d) friggere rapidamente ed a temperatura moderata, sino alla doratura: la cottura prolungata e ad alta temperatura provoca la formazione di sostanze tossiche ed irritanti; e) usare recipienti piccoli e profondi in acciaio inossidabile o in smalto o in materiale antiaderente.
26) E' meglio il latte intero o il latte scremato?

La differenza tra latte vaccino intero e latte parzialmente o completamente scremato riguarda essenzialmente il differente contenuto di grassi. In base al contenuto di grassi il latte viene distinto in latte intero (circa 3,8 % di grassi), latte parzialmente scremato (circa 1,6 % di grassi, latte scremato (circa 0,1 % di grassi). Il latte parzialmente scremato ed il latte scremato, oltre ad essere privati pi o meno completamente dei grassi, contengono meno vitamine liposolubili del latte intero e forniscono meno calorie (35 kcal/ 100 g il latte scremato, 47 kcal/ 100 g il latte parzialmente scremato) del latte intero (65 kcal/ 100 g). Il latte parzialmente scremato ed il latte scremato conservano sostanzialmente intatto il contenuto in calcio, in lattosio ed in proteine di elevato valore biologico del latte intero: di massima preferibile il latte parzialmente scremato, per limitare l'assunzione di acidi grassi saturi.
27) Tutti i gelati sono grassi?

Falso. Il gelato alla frutta contiene meno grassi e meno calorie (circa circa 160 kcal/100 g) del gelato a base di latte (circa 240 kcal/ 100 g, ma in certi gelati si superano i 15-20 g di grassi e le 300 kcal/100 g. Il sorbetto alla frutta fornisce circa 130 kcal/100 g.I ghiaccioli non forniscono un significativo apporto nutritivo. Il gelato allo yogurt fornisce circa 150 kcal/100 g e buone quantit di fermenti lattici vivi. Il gelato alla soia privo di colesterolo e di lattosio e fornisce circa 150 kcal/100 g. Pertanto, dopo un pasto abbondante, ricco di nutrienti e di calorie, preferibile un gelato alla frutta o un sorbetto alla frutta, e dopo un pasto leggero, povero di grassi e di calorie, va bene un gelato a base di latte.
pollame), carni rosse (bovini adulti, montone, equini, maiale) e carni scure (selvaggina). Le carni rosse hanno all'incirca le stesse qualit nutrizionali delle carni bianche e delle carni scure, ma mediamente contengono pi grassi e pi carnitina, mentre il contenuto di ferro sostanzialmente lo stesso (il colore rosso non dipende dal ferro, ma dalla mioglobina). Ad essere attualmente sul banco degli imputati (fa bene o fa male? soprattutto la carne bovina. La carne abitualmente pi richiesta dai consumatori (per fettine, filetto, roast-beef, fesa, noce, ecc.) quella del "quarto posteriore" delle due mezzene in cui viene diviso il bovino ,mentre i quarti anteriori vengono in genere utilizzati dall'industria (carne in scatola, hamburger, surgelati, ecc.), ma in pratica tra i quarti anteriori ed i posteriori non vi sono apprezzabili differenze nutrizionali,a parte che nei tagli pi economici il grasso prevalentemente superficiale e quindi facilmente rimuovibile. Il principale argomento a favore della carne bovina che con questa si introducono, in una piccola quantit di alimento, proteine abbondanti e pregiate (per il loro elevato contenuto in aminoacidi essenziali), vitamina B12 e vari minerali, tra cui particolarmente importante il ferro biodisponibile (ferro eme, facilmente utilizzabile dall'organismo). Gli argomenti a sfavore della carne bovina sono , per, numerosi: 1) La carne bovina contiene elevate quantit di acidi grassi saturi e di colesterolo, dannosi per le arterie. 2) La carne pu essere sofisticata con sostanze impiegate per aumentare fraudolentemente il peso degli animali. 3) La carne pu essere veicolo di vari agenti infettivi, in particolare la carne cruda o poco cotta . 4) Un'elevata e frequente assunzione di carne rossa associata all'aumento del rischio di cancro, in particolare di cancro del colon-retto. 5) Con la frittura e con la cottura alla griglia della carne (ma anche del pesce), in cui si raggiungono temperature molto alte, si formano elevate quantit di sostanze potenzialmente cancerogene. 6) La carne non una fonte indispensabile di proteine, poich il fabbisogno proteico pu essere soddisfatto anche da una dieta vegetale ben bilanciata (V. pag. 46). Questi argomenti vanno tenuti in debito conto, ma non sono tali da fare eliminare la carne bovina dalla nostra tavola, V. in seguito.
29) Quali sono i pregi ed i difetti delle carni alternative alla carne bovina? 28) Quali sono i pregi ed i difetti della carne bovina?
Per carne si intende l'insieme di tessuto muscolare, tessuto connettivo, grasso, ecc. ottenuto da animali da macello (ovini, bovini, suini, equini) e da cortile (pollame, conigli) e dalla selvaggina. In base al colore si distinguono carni bianche (vitello, agnello, ovini, caprini, coniglio, Le carni avicole (pollo, tacchino, faraona, struzzo, ecc.) presentano attualmente, grazie all'evoluzione zootecnica, caratteristiche nutrizionali particolarmente favorevoli rispetto ai tagli di carne bovina, soprattutto per quanto riguarda il minore contenuto in grasso (con l'eccezione dell'oca, dell'anatra e del cappone, che sono grassi) ed un pi favorevole rapporto tra acidi grassi insaturi ("buoni", pi abbondanti nella carne avicola) e acidi grassi saturi ("cattivi", pi abbondanti nella carne bovina).
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Nei gallinacei la parte grassa concentrata specialmente nella pelle e perci le loro carni risultano meno grasse e meno caloriche se gli animali sono cotti senza pelle ed al forno. Nelle carni avicole le proteine sono abbondanti (ad esempio circa il 20% nella coscia di pollo,il 24% nel petto di tacchino,il 23% nel petto di pollo) e di buona qualit, per il loro contenuto in aminoacidi essenziali. In queste carni sono, inoltre, presenti in buona quantit vitamine e minerali, particolarmente ferro, potassio, zinco e rame. Un altro pregio della carne avicola quello di essere tenera e ben digeribile. Le carni avicole sono particolarmemte indicate nell'alimentazione dei giovani e degli anziani e, per il loro ridotto valore energetico (ad esempio,100 g di petto di pollo forniscono circa 100 kcal) sono adatte nei regimi nutrizionali ipocalorici per la prevenzione e la cura dell'obesit. Al momento il pi grave pericolo di infezioni trasmesse dalle carni non proviene pi dalla carne bovina (il rischio di malattia da variante dell'encefalopatia spongiforme attualmente irrilevante, grazie alla severa regolamentazione dell'allevamento e della commercializzazione della carne bovina), ma dal pollame domestico, che specialmente nel Sud Est asiatico sterminato dall'infezione provocata dal ceppo virale H5N1. Gli esseri umani finora colpiti dall'influenza aviaria sono, finora, poche decine nonostante l'enorme numero di contatti tra esseri umani e animali infetti e riguardano soggetti in condizioni di gravi carenze igieniche e viventi in grande promiscuit con il pollame. Le vie di penetrazione del virus H5N1 nell'uomo a seguito di contatto con animali infetti (anatre, cigni, oche, gabbiani, cicogne, polli, piccioni, ecc.) sono congiuntivale, nasale ed orale. Non accertato se il virus pu trasmettersi tra gli esseri umani. Le autorit assicurano che le carni avicole e le uova italiane sono sicuri, ma prudente mangiarli ben cotti: la buona cottura garantisce la sterilizzazione anche delle carni infette; improbabile che le uova crude possano veicolare l'infezione, le uova cotte sicuramente non la tramettono. Un'altra alternativa alla tradizionale bistecca di bovino la carne di maiale. La carne suina fornita dall'industria ha, rispetto al tradizionale "maiale del contadino", spesso alimentato con rifiuti e brodaglie, maggiori garanzie igieniche e grazie alle moderne razionali tecniche industriali di allevamento degli animali ha un minore contenuto di grasso, di colesterolo e di acidi grassi saturi, un pi elevato contenuto di acidi grassi poliinsaturi, ed un buon contenuto in proteine (18-22% nel maiale magro). Alcuni salumi a basso contenuto di grasso e ad elevato contenuto di proteine, come i migliori prosciutti, la bresaola e lo speck, meritano di essere presenti in quantit ragionevoli (una porzione 1-2 volte alla settimana) nella dieta abituale, specialmente del bambino, dell'anziano, dello sportivo e di chi deve osservare un regime ipocalorico, in quanto hanno un buon contenuto in proteine a fronte di uno scarso contenuto in grassi. Ad esempio, 50 g di prosciutto crudo forniscono meno colesterolo di una coscia di pollo, ed anche i pi temuti prodotti di salumeria, come lo zampone cotto e la mortadella, hanno un contenuto grasso inferiore a quello di molti formaggi. La carne della selvaggina magra ed ha, rispetto alla carne bovina, un relativamente
alto contenuto in proteine ed in acidi grassi poliinsaturi, ma meno digeribile. La carne di coniglio ha sostanzialmente lo stesso valore nutritivo della carne di manzo e di vitello (la carne di coniglio magro contiene il 22-23% di proteine), con il vantaggio di essere pi facilmente digeribile e di contenere meno acidi grassi saturi; piuttosto magra e contiene molto ferro. La carne di cavallo contiene glicidi, a differenza delle altri carni, e contiene all'incirca la stessa quantit di ferro e di proteine (circa il 20%) delle altre carni, rispetto alle quali ha il vantaggio di essere particolarmente magra. I pesci (o meglio i prodotti ittici, in cui si comprendono anche i crostacei ed i molluschi) costituiscono una preziosa fonte di proteine di alto valore biologico: i prodotti ittici presentano mediamente, rispetto alla carne degli animali da macello, una percentuale di proteine un po' inferiore (ad esempio, circa 20 grammi di proteine sono contenute, in media, in 100 grammi di carne magra, in 150 grammi di sogliola, di alici fresche, di trota e di merluzzo), un pi elevato contenuto in acidi grassi insaturi,un minore contenuto in ferro ed in colesterolo; il contenuto in fosforo, contrariamente a quanto comunemente si crede, non particolarmente elevato, ad esempio 200 g di sogliola contengono meno fosforo di una porzione di groviera. I pesci di mare contengono un po' pi proteine dei pesci di acqua dolce. In base al contenuto di grasso i prodotti ittici si distinguono in grassi (anguilla, aringa, sgombro, tonno ), semigrassi (salmone, triglia, pesce spada, sardina, cefalo, coregone, carpa, ecc.), semi-magri (acciuga, dentice, sogliola, spigola, trota, palombo, rombo, luccio, calamaro, seppia, mitili, ostriche, vongole, ecc.) e magri (merluzzo, branzino, nasello, platessa, orata, razza, tinca, cernia, polipo, gamberi di acqua dolce, ecc.). La classificazione dei pesci in base al loro contenuto grasso non pu essere troppo rigida: Con la cottura vengono perdute variabili quantit di grassi, per cui un pesce grasso bollito che abbia perduto un terzo del suo grasso, non pu pi essere considerato grasso. In linea di massima nel pesce di allevamento rispetto al pesce "selvaggio" maggiore la percentuale di grasso totale ed minore quella di acidi grassi polinsaturi omega-3. Il grasso di alcuni pesci (sgombro, aringa e salmone dell'Atlantico, sardina, alice, acciuga, tonno, pesce spada, gamberetto, ecc.) presenta caratteristiche altamente favorevoli in quanto contiene elevate quantit di acidi grassi polinsaturi omega-3, utili per la prevenzione primaria dell'aterosclerosi (soggetti sani) e per la prevenzione secondaria (soggetti che hanno subito un infarto, un ictus ischemico, ecc.), V. pag. 92. Un altro pregio del pesce l'elevata digeribilit (contiene meno tessuto connettivo della carne di manzo, di maiale, di pollo e di vitello), a meno che non sia fritto o cucinato con sughi grassi; sono pi digeribili i pesci con minore contenuto di grasso. I punti deboli del pesce sono l'elevata deperibilit ( pericoloso mangiare pesce avariato) e la possibilit che sia inquinato: il metilmercurio ed altri inquinanti ambientali tendono ad accumularsi specialmente in alcuni grossi pesci, quali pesce spada, palombo, tonno, squalo e luccio (pesce azzurro, salmone e pesci medio-piccoli ne contengono meno) pescati in zone inquinate da scarichi idustriali. Le donne in gravidanza, quelle che allattano ed i bambini dovrebbero assumere non
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pi di una volta al mese il pesce che potrebbe contenere elevate dosi di metilmercurio. Nonostante i suoi pregi, non sono pochi i soggetti che hanno avversione o intolleranza per il pesce o che lo rifiutano per timore che esso sia contaminato: in questi soggetti il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi omega-3 pu essere coperto con l'assunzione degli appositi integratori, se il fabbisogno non particolarmente elevato, o con le capsule che li contengono a dosaggio farmacologico se il fabbisogno pi elevato, V. pag. 92. Carne bovina e carni alternative: conclusioni e consigli La carne deve essere presente nella normale alimentazione, in quanto essa un'importante fonte di sostanze preziose per la salute e per l'accrescimento, quali proteine di elevata qualit (alto contenuto di aminoacidi essenziali), vitamine del gruppo B (la B 12 presente solamente negli alimenti di origine animale) e minerali, in particolare il ferro biodisponibile (facilmente assorbito a livello intestinale) e lo zinco. La carne non una fonte indispensabile ed insostituibile di proteine, ma la copertura del fabbisogno proteico con i vegetali, che contengono proteine meno pregiate, ne richiede un'assunzione in elevata quantit ed in opportune associazioni (cereali e legumi, V.pag. 46) Le attuali tecniche di allevamento del bestiame consentono di disporre, attualmente, di una carne meno grassa e con pi elevata percentuale di acidi grassi insaturi, rispetto al passato. Non bisogna esagerare con il timore di introdurre con le carni agenti infettivi e residui di sostanze impiegate fraudolentemente per aumentare la crescita degli animali, perch la cottura distrugge molti agenti infettivi, perch l'organismo animale metabolizza a degrada molti contaminanti ambientali e farmaci, ed infine perch i controlli sanitari sono molto accurati ed il rispetto delle regole igieniche ampiamente diffuso negli alevatori e nei macellai. Occorre fare un uso ragionevole della carne bovina, nell'ambito di una alimentazione completa, sana e varia (V. pag. 67): si raccomanda di variare frequentemente il tipo di carne e di privilegiare il pesce fresco e surgelato di vario tipo e le carni meno grasse, quali quelle di vitellone magro, di cavallo, di coniglio e di maiale magro, il petto di pollo, la fesa di tacchino, il prosciutto crudo magro, la bresaola, lo speck . Si raccomanda di non associare nello stesso pasto la carne ed il formaggio, specialmente se grasso, per evitare un'eccessiva assunzione di grasso, e di associare invece alla carne un bel piatto di verdura condita con un po' di olio di oliva extravergine. Conservare le carni in frigorifero a 0-5C in appositi contenitori, e consumarle entro un certo periodo di tempo dall'acquisto:ad esempio, 1-2 giorni per la sogliola,la platessa, la trota, la cernia, il dentice, i filetti di pesce; 2-3 giorni per il pollame, il pesce spada ,il branzino, il cefalo, il merluzzo, il nasello e la carne bovina tritata; 3-5 giorni per la carne bovina e suina intera o in fettine; 2 settimane per il prosciutto cotto, la mortadella ed i wurstel. Nel congelatore domestico la durata della conservazione di 8-12 mesi per la carne di bue, 6 mesi per la carne di maiale, 6-10 mesi per il pollame, 4-6 mesi per il pesce magro, meno per quello grasso. Il pesce fresco rigido e compatto, l'occhio brillante, le branche sono di colore rosso vivo, la pelle lucida.
Il pesce fresco va eviscerato ,lavato,asciugato, avvolto in contenitore e riposto in frigorifero subito dopo l'acquisto. Non consumare pi di una volta alla settimana le carni ed i pesci cotti alla griglia o alla brace o fritti, eliminare le parti carbonizzate. Le carni bianche sono pi digeribili delle carni rosse e delle carni scure (selvaggina). La carne cotta pi digeribile di quella cruda. La carne magra pi digeribile di quella grassa . Il pesce tanto pi digeribile quanto pi magro.
30) Il formaggio: quali sono i suoi pregi ed i suoi difetti?

Il formaggio latte conservato con sostanze coagulanti, come il caglio, e poi fermentato dai fermenti lattici. Il formaggio apporta proteine di alto valore biologico, grassi, calcio, fosforo, vitamine A, B2, B12, ecc. Contenuti e caratteristiche differenti caratterizzano i vari, numerosi, tipi di formaggio. Pregi Il formaggio l' alimento che ha il pi alto contenuto di proteine,ad esempio in 100 g di parmigiano sono contenute pi proteine (circa 35g) che nella stessa quantit di carne di vitello, di pesce e di pollo (20-25 g). Poich per un adulto il fabbisogno quotidiano medio di proteine miste (vegetali ed animali) di circa 1 g per kg di peso, chiaro come una porzione di formaggio basti a coprire una buona parte del fabbisogno quotidiano di proteine. Le proteine del formaggio hanno un elevato contenuto in aminoacidi essenziali (sono di alto valore biologico, come quelle del latte, delle carni bovine, avicole, dei pesci e delle uova). Un altro pregio dei formaggi l'elevato contenuto in calcio e fosforo ed in vitamine (specialmente A, B2 e B12). Ad esempio, in una porzione di 125 g di mozzarella sono contenuti circa 500 mg di calcio (che sono all'incirca la met del fabbisogno giornaliero di un adulto), in una porzione di 70 g di fontina e di provolone ne sono contenuti 600 mg, in una porzione di 50 g di parmigiano ne sono contenuti 650-700 mg. Senza l'assunzione di adeguate quantit di latte e/o di formaggio (V. pag. 67) non si riesce a coprire il fabbisogno quotidiano medio di calcio, con severe conseguenze sulla salute delle ossa, specialmente negli anziani. Difetti I formaggi sono pi o meno ricchi di grassi, in genere con elevata quantit percentuale di acidi grassi saturi. In base al loro contenuto percentuale in grassi i formaggi di uso comune vengono distinti in: Formaggi grassi, che contengono pi del 30% di grassi: mascarpone, belpaese, caciocavallo, emmenthal, groviera, gorgonzola, quartirolo, ecc. Formaggi semigrassi, che contengono meno del 30% di grassi: scamorza, mozzarella di mucca, stracchino, crescenza, certosino, grana, parmigiano, ecc. Non esistono formaggi privi di grassi. Per confrontare la quantit di proteine, di vitamine,di minerali, di grassi e di calorie
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introdotte con i vari formaggi pi pratico considerare i contenuti nelle porzioni-tipo (quelle abitualmente consumate) che non basarsi sui valori per 100 grammi. Contenuto medio di proteine per una porzione-tipo di alcuni formaggi Formaggi Mozzarella di mucca Groviera Provolone Grana, parmigiano Scamorza Bel Paese Stracchino Gorgonzola Mascarpone Peso di una porzione 125 g 70 g 70 g 50 g 80 g 70 g 70 g 50 g 50 g Contenuto di proteine 25 g 20 g 18 g 18 g 16 g 16 g 13 g 10 g 4g
contiene pi grassi della stessa quantit di filetto di manzo (circa 3,5g). Per quanto riguarda le calorie, quanto pi un formaggio grasso tanto pi elevato il suo apporto calorico, ma occorre sempre considerare le porzioni-tipo di consumo, V. la tabella seguente. Contenuto calorico medio per porzione-tipo di alcuni formaggi Formaggi Formaggino magro Grana, parmigiano Gorgonzola Mascarpone Provolone fresco, pecorino Taleggio Groviera Mozzarella di mucca Mozzarella di bufala Peso di una porzione 20 g 50 g 50 g 50 g 70 g 70 g 70 g 125 g 125 g Contenuto calorico 45 kcal 190 kcal 190 kcal 220 kcal 220 kcal 250 kcal 300 kcal 300 kcal 420 kcal
Si osserva, ad esempio,che una porzione-tipo di grana o di parmigiano, contiene meno proteine di una porzione-tipo di mozzarella. Contenuto medio di grassi per porzione-tipo di alcuni formaggi Formaggi Caciocavallo Mozzarella di bufala Mascarpone Quartirolo Caciotta di pecora Bel Paese, groviera ed emmenthal Provolone fresco, pecorino Mozzarella di mucca Fontina Stracchino, taleggio Gorgonzola Grana, parmigiano Scamorza Formaggino magro Peso di una porzione 100 g 125 g 50 g 70 g 80 g 70 g 70 g 125 g 70 g 70 g 50 g 50 g 80 g 20 g Contenuto di grassi 30 g 30 g 24 g 23 g 22 g 20-21 g 20 g 20 g 18-19 g 17-18 g 16 g 12-13 g 8g 3-4 g
Si osserva, ad esempio, che una porzione-tipo di gorgonzola contiene meno grassi di una porzione di mozzarella di mucca, di fontina, di taleggio, ecc. Una porzione di un formaggio "magro" come la scamorza
Formaggi: conclusioni e consigli Il formaggio una gradevole e nutriente pietanza pronta che bene si abbina alla verdura,alla pasta,al minestrone, e non deve essere considerato un extra, un'aggiunta opzionale ad un pasto con altre pietanze. Il formaggio opportunamente presente nell'alimentazione dell'adulto un paio di volte alla settimana, in alternativa alla carne: questa contiene ferro, praticamente assente nel formaggio, mentre il formaggio ricco di calcio, assente o quasi nella carne,ed entrambi sono ricchi di proteine ad alto contenuto di aminoacidi essenziali. E' meglio evitare di mangiare il formaggio alla fine del pasto, in quanto il grasso ritarda la digestione (V.pag. 54). E' sconsigliabile associare nello stesso pasto il formaggio e la carne, specialmente se con uno di essi si introducono elevate quantit di grassi. Il formaggio particolarmente indicato negli sportivi, nelle gravide,nelle donne che allattano,nelle donne in postmenopausa per la prevenzione e la cura dell'osteoporosi, nei giovani in crescita, negli anziani, nei pazienti denutriti che devono essere iperalimentati e nei vegetariani, mentre meglio che ne limitino l'assunzione gli obesi, i soggetti con ipercolesterolemia, gli ipertesi e le persone sofferenti di emicrania scatenata dall'assunzione di certi formaggi stagionati. In linea di massima sono preferibili le porzioni ragionevoli (le porzioni-tipo sopra riportate) con minore contenuto di grassi, ma in alcune condizioni, ad esempio nei soggetti con denutrizione calorico-proteica esenti da fattori di rischio cardiovascolare, utile un buon apporto, con i formaggi, di elevate quantit di grassi e di calorie .
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31) Lo yogurt un formaggio?

A differenza del formaggio, nello yogurt il latte conservato solo con i fermenti, senza l'impiego delle sostanze coagulanti. Esso , quindi, un latte fermentato. Lo yogurt, intero (3,9% di grassi, 60 kcal) o magro (1,7% di grassi, 35-40 kcal), ricco di calcio, di vitamine, di cromo, ecc. E' facilmente digeribile ed ben tollerato anche dai soggetti con intolleranza al latte per deficit di lattasi. Lo yogurt un alimento "funzionale", particolarmente utile, per la sua ricchezza in fermenti lattici vivi (in un vasetto da 125 g, fresco e conservato a 4 C, vi sono circa 125 miliardi di batteri utili), nei soggetti con dismicrobismi intestinali da deficit della flora fermentativa, nei quali riequilibra l'ecosistema intestinale (V. pag. 91, 199). Lo yogurt arricchito di altri probiotici (Lactobacillus casei Immunitass) pu essere considerato un "nutriceutico" (V. pag. 76). Allo yogurt sono attribuiti anche gli effetti di ridurre la colesterolemia e la pressione arteriosa e di proteggere dal cancro del colon.
34) Quali sono gli inconvenienti dei vegetali?

Rispetto ai pregi ed ai vantaggi, gli inconvenienti dei vegetali alimentari sono pochi, ma utile conoscerli: Presenza di germi patogeni (provenienti dal terreno, dall'acqua di irrigazione, dal con-cime organico), di tossici provenienti dall'inquinamento ambientale, in particolare dal traffico stradale (piombo, ecc.), di fitofarmaci (V. pag. 56). Pericolo di allergia. I vegetali che pi frequentemente, nei soggetti predisposti, possono provocare manifestazioni allergiche, sono: arachidi, fragole, noci, nocciole, albicocche, banane, pere ed uva. L'assorbimento intestinale di alcuni minerali (calcio, ferro, fosforo, zinco) pu essere compromesso dall'alto contenuto in acido ossalico di vegetali quali spinaci, legumi, pomodori poco maturi, barbabietole, fragole, uva, ecc. e dall'alto contenuto in acido fitico dei legumi e dei cereali integrali, ma la vitamina C contenuta nei vegetali favorisce l'assorbimento del ferro assunto con altri cibi (carne, vegetali) nello stesso pasto. I funghi, i cetrioli, i ravanelli vanno evitati se la digestione difficile. I vegetali ricchi di acido ossalico (spinaci, cavoli, asparagi, sedano, bietole, ecc.) devono essere limitati dai soggetti con iperossaluria e calcolosi ossalica. Per le controindicazioni dei vegetali ricchi di fibre insolubili V. pag. 90. Un'abbondante assunzione di vegetali ricchi di vitamina K (V. pag. 47) pu ridurre l'efficacia degli anticoagulanti orali e della levodopa (farmaco usato nella malattia di Parkinson). Un'eccessiva assunzione di frutta implica un'elevata assunzione di fruttosio (mediamente il 4-5 % del peso della frutta costituito da fruttosio), nonostante le fibre vegetali ne limitino l'assorbimento: un' eccessiva assunzione di fruttosio, che presente anche nello zucchero, in varie bibite dolci, succhi di frutta, marmellate, dolcificanti, ecc., pu essere dannosa. In alcuni prodotti ortofrutticoli possono esservi sostanze cancerogene: - Le nitrosamine, cancerogene per lo stomaco e per l'intestino, derivano dai nitrati. Questi sono presenti nel terreno trattato con fertilizzanti azotati e possono trovarsi in alcuni vegetali (la barbabietola rossa, le carote, il sedano e le verdure a foglia verde, come gli spinaci, la lattuga e le coste, specialmente se mal conservate), nella carne, nei formaggi, nel pesce in scatola, nel salame crudo, nei wurstel, nella carne affumicata, ecc. in cui sono aggiunti come conservanti, coloranti ed anti-botulino. La vitamina C, presente nei vegetali, contrasta l' azione cancerogena delle nitrosamine. - Le aflatossine sono sostanze cancerogene prodotte da un fungo che contamina specialmente i cereali ed anche le arachidi, le noci e le mandorle, i piselli, le patate e le pere.
32) La ricotta un formaggio?

La ricotta non propriamente un formaggio; si ottiene dal siero di latte acidificato e riscaldato a 75-80C, in modo da fare precipitare la caseina e la maggior parte del calcio. Il contenuto di grassi dipende dall'animale da cui proviene il latte:la ricotta fatta con il latte di pecora (ricotta romana) contiene circa il 30% di grassi, la ricotta fatta con il latte di mucca (ricotta piemontese) ne contiene l'8% La porzione-tipo della ricotta di circa 125 g. La ricotta contiene meno calcio degli altri derivati del latte.
33) Quali sono i pregi della frutta e della verdura?

La frutta e la verdura sono un'ottima fonte di fibra vegetale, di antiossidanti, di minerali e di vitamine. L'assunzione giornaliera di 5-6 porzioni di frutta e verdura di vario tipo utile per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie su base aterosclerotica e di alcuni tumori, in particolare di quelli del polmone, del colon-retto e della prostata. Alcuni vegetali hanno particolari propriet nutrizionali, per cui sono considerati alimenti funzionali, V. pag. 75.
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35) Cosa fare per un gradevole,utile e sicuro consumo dei vegetali?

Consumare ogni giorno almeno tre porzioni di verdura di cui una cruda, e due di frutta, di differenti tipi e di differenti colori. Ai differenti colori corrispondono differenti contenuti in nutrienti: I vegetali di colore giallo-arancione (arance, mandarini, pesche, melone, zucca, ecc.) sono ricchi di antiossidanti (flavonoidi, ecc.). I vegetali di colore giallo (limoni, banana, ananas, ecc.) sono ricchi di vitamine A, E, C. I vegetali di colore rosso (pomodoro, fragole, peperone rosso, ravanelli, mele rosse, ecc.) sono ricchidi potassio edi licopene (il licopene un alfacarotene protettivo da alcuni tumori, in particolare di quello della prostata, e dalle malattie cardiovascolari). I vegetali colore rosso-porpora e blu-viola (melanzane, mirtilli, gelso, prugne, uva rossa, fichi, ecc.) sono ricchi di antocianine e di polifenoli (potenti antiossidanti). I vegetali di colore arancione (albicocche, carote ,mango, zucca, ecc.) sono ricchidi betacarotene (potente antiossidante), di ferro, ecc. I vegetali di colore verde e giallo-verde (insalata,prezzemolo, basilico, asparagi, spinaci, fagiolini, zucchine, ecc.) sono ricchi di luteina (antiossidante che sarebbe utile per la prevenzione della degenerazione maculare senile), di polifenoli, di magnesio, ecc. I vegetali a foglia di colore verde scuro (broccoli, carciofi, spinaci, bietole, ecc.) sono ricchi di acido folico e di luteina. I vegetali di colore bianco (aglio, cipolla, porri, finocchi, mele, ecc.) contengono sostanze ad azione ipocolesterolemizzante e protettiva dall'insorgenza di alcuni tumori. Preferire la frutta e gli ortaggi freschi di stagione raccolti da poco o surgelati: il patrimonio nutritivo tanto pi compromesso quanto pi lungo il tempo intercorso tra la raccolta ed il consumo. Consumare le verdure fresche conservate in frigorifero entro 2-3 giorni dall'acquisto. La surgelazione dei vegetali subito dopo la raccolta consente di conservare largamente ed a lungo il loro patrimonio nutrizionale, ad esempio le vitamine sono stabili per circa sei mesi alla temperatura di -20C. Gli ortaggi" freschi" pronti per l'uso, confezionati in busta o in vaschetta, sono affidabili se si usano i prodotti commercializzati da aziende note per la loro seriet, se la catena del freddo stata rispettata e se i vegetali vengono riposti nel frigorifero domestico il pi presto possibile e consumati, dopo averli lavati, almeno un giorno prima della scadenza indicata sull'etichetta ed entro 24 ore dall'apertura della confezione. Per eliminare i germi patogeni, gli inquinanti ed i fitofarmaci che possono essere presenti alla superficie di frutta e verdura sono sufficienti un accurato e prolungato lavaggio con acqua corrente fredda o tiepida e l'eliminazione della buccia della frutta e delle foglie pi esterne delle verdure. Da questo punto di vista sono preferibili alcuni prodotti biologici, V. pag. 56. Evitare di acquistare la frutta e la verdura offerte ai margini delle strade pi trafficate, poich esse sono pi o meno inquinate dalle sostanze prodotte dei motori, primo tra tutti il piombo.
Scartare la verdura con foglie rovinate, invecchiata, mal conservata, con macchie nerastre sulle foglie e le patate germogliate, rugose, mollicce, mal conservate, che possono contenere la solanina (tossica). La forma migliore per mangiare la verdura cruda, condita con poco olio di oliva extravergine e poco sale. La cottura dei vegetali ha effetti favorevoli (li rende pi digeribili, aumenta l'utilizzazione del licopene contenuto nei pomodori). Per ridurre la perdita di nutrienti causata dalla cottura, sono utili alcune avvertenze: a) Cuocere la verdura in poca acqua, dopo averla tagliata in pezzi abbastanza grandi ed immergerla nell'acqua quando bolle. b) Cottura breve in poca acqua coprendo il recipiente con il coperchio, o meglio cottura con la pentola a pressione o con il microonde o a vapore o alla griglia (non sembra che la cottura della verdura alla griglia provochi, a differenza della carne, la formazione di sostanze dannose e pericolose). c) Cuocere con la buccia le patate (dopo averle ben spazzolate e lavate sotto l'acqua corrente), le pere, le mele, le castagne, ecc. Conservare l'acqua di cottura, nella quale si sono dispersi i minerali contenuti nella verdura, e riutilizzarla per confezionare minestre, a meno che siano stati cotti dei legumi, V. in seguito. Una spremuta di frutta,appena fatta e con poco zucchero, preferibile ad un succo di frutta dell'industria. I frutti freschi meno zuccherini e meno calorici sono l'anguria, le fragole, le pesche, le albicocche, le pere,ecc.; i frutti pi zuccherini e calorici sono le banane, i cachi, l'uva, i fichi, ecc., la frutta essiccata (peraltro ricca di ferro, potassio, fibre, ecc.) e la frutta secca a guscio (ricca di grassi).
36) La buccia della frutta contiene pi vitamine della polpa?

Falso. Eliminando la buccia della frutta si perdono specialmente le fibre vegetali, ma nella polpa sono presenti la maggior parte delle sostanze nutritive della frutta: l'eliminazione della buccia, dopo lavaggio, pertanto raccomandata perch evita di introdurre fitofarmaci, ecc.e non compromette il valore nutrizionale.
37) E' sconsigliabile consumare la frutta alla fine del pasto?

Non vero che la frutta mangiata a fine pasto complica la digestione.
38) I legumi possono sostituire la carne?

I fagioli, le fave, le lenticchie, i ceci, i piselli, secchi o freschi, sono ricchi di proteine (i fagioli ed i piselli secchi contengono il 20-25% di proteine, il 6-7% se sono freschi),
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poveri di grassi, hanno un buon contenuto di vitamine (in particolare di folati, di vitamina B1 e di niacina, di vitamina A e C nei legumi freschi, ecc.), di minerali (calcio, fosforo, potassio, ecc.) e di fibre,per cui contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, ed hanno un basso indice glicemico. Le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali perch contengono meno aminoacidi essenziali, ma in opportune associazioni di cereali e di legumi si realizza un'utile integrazione proteica (V. pag. 46). I legumi costituiscono un buon secondo pasto (23volte alla settimana) in alternativa a carni e formaggio, e sono utilmente associati, in piatto unico, insieme a pasta o riso. Un inconveniente dei legumi, ed in particolare dei fagioli, quello di provocare meteorismo e flatulenza. Questi sgradevoli effetti sono dovuti all'assenza nell'intestino di enzimi capaci di attaccare certi glicidi presenti nei legumi, che cos giungono inalterati nel colon e qui fermentano producendo gas. Un altro inconveniente dei legumi quello di ridurre la disponibilit di alcuni minerali (calcio, fosforo, ferro, zinco). Avvertenze per l'uso dei legumi: La cottura prolungata (almeno 1 ora le lenticchie ed i piselli secchi, almeno 2 ore i fagioli ed i ceci) e la cottura in pentola a pressione riducono il contenuto di antienzimi (sostanze che rallentano la digestione delle proteine) e di antivitamine C ed E. Non utilizzare l'acqua di cottura dei legumi, in cui restano questi antinutrienti. Prima della cottura, tenere in ammollo i legumi per 10-12 ore, cambiando l'acqua un paio di volte .
per la salute (V. pag. 214). Il tofu una specie di formaggio, facilmente digeribile e nutriente, poco grasso e privo di colesterolo, ricavato dal latte di soia. Il miso la pasta di soia fermentata, ricca di proteine e di fermenti lattici. Il tamari una salsa di soia, usata per insaporire.
40) Quali sono le precauzioni nella preparazione delle conserve?

Le "conserve vegetali" (marmellate, conserve di pomodoro, ecc.) vengono tradizionalmente preparate in casa con la bollitura prolungata, che per non sterilizza gli alimenti, nei quali possono sopravvivere batteri e spore, in particolare quelle del bacillo botulino (presente nel terreno, sulle foglie, ecc.). Per evitare il rischio di infezione fondamentale l'igiene: lavare accuratamente i vegetali prima di bollirli, utilizzare contenitori di vetro accuratamente puliti e coperchi nuovi. Anche gli alimenti sott'olio sono adatti allo sviluppo del bacillo: nella preparazione domestica si consiglia di condire con abbondante aceto forte. Le conserve industriali danno elevate garanzie di sicurezza, ma se lo scatolame presenta delle rigonfiature meglio buttarlo!
41) Che c' di vero nel detto che una mela al giorno toglie il medico di torno?
La mela contiene acqua (circa l'85% del peso), fibre (tra cui la pectina, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e del colesterolo), zuccheri (fruttosio, glucosio e saccarosio), vitamine (in particolare C, E, B1, B2, A), sali minerali (in particolare potassio, zolfo, fosforo, calcio, ferro e magnesio), acido malico, tannino, terpeni, ecc., minime quantit di grassi e di proteine e fornisce circa 40 kcal ogni 100 g edibili. In definitiva, la mela accreditata di una benefica azione di riduzione della colesterolemia e della glicemia post-prandiale, ma in realt non ha propriet nutrizionali tali da avallare il noto proverbio.
39) La soia in legume?

Vero. La soia, ricca di proteine (oltre il 40%, pi della carne) di grassi (circa il 18 %), di isoflavoni (V.pag. 101), di vitamine e di minerali, ha le importanti propriet di diminuire la colesterolemia (prevenzione delle malattie cardiovascolari su base aterosclerotica), di ridurre i disturbi menopausali lievi e di proteggere la mammella dal rischio di cancro. I principali derivati della soia sono: Il latte di soia, utilizzabile per la prima colazione in sostituzione del latte vaccino (le proteine della soia sono di valore inferiore a quelle del latte, e la soia ha un minore contenuto di calcio, fosforo, ecc. ed un pi elevato contenuto di ferro) e per confezionare gelati, frullati e budini. L'olio di soia, povero di acidi grassi saturi, usato in sostituzione del burro e delle margarine standard ed in cosmetica; La lecitina, utilizzata dall'industria come emulsionante per la preparazione di gelati e di cioccolato, ed alla quale sono attribuite propriet utili
42) Per assumere il ferro necessario all'organismo basta mangiare molti spinaci.
Falso: il ferro contenuto negli spinaci (e nei legumi secchi, ecc.) solo in parte utilizzabile dall'organismo, in quanto meno biodisponibile (utilizzabile) del ferro presente nella carne, nelle uova, ecc. Gli spinaci sono apprezzabili soprattutto perch ricchi di vitamine (specialmente A, C ed acido folico) e di minerali (potassio, magnesio).
43) Il succo di limone disinfetta?

Alcuni germi vivono male in ambiente acido, ma non si pu confidare nell'azione battericida del succo di limone per mangiare frutti di mare crudi.
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44) Le noci fanno bene al cuore, specialmente a chi ha avuto un infarto.

Vero: contengono buone quantit di un acido grasso omega-3, ma non bisogna eccedere perch apportano molte calorie (50 g di noci portano pi di 300 kcal).
45) L'aglio utile per la prevenzione dell'aterosclerosi

Vero: l'aglio utile per la protezione delle arterie (riduce la colesterolemia, l'ipertensione, ecc.) ed avrebbe anche un'azione anticancerogena. L'alternativa all'aglio fresco, spesso sgradito per il suo caratteristico odore, costituita dagli integratori a base di aglio, V. pag. 185.
46) Quali sono i cibi che fanno ingrassare?

Non ci sono alimenti che in se stessi facciano ingrassare: l'eccesso di calorie, qualunque ne sia la fonte, che fa ingrassare. Di ogni cibo bisogna quindi considerare la quantit che se ne assume ed il suo contenuto calorico. Ci premesso, i cibi pi incolpati di fare ingrassare sono: I cibi ricchi di grassi, V. pag. 22. La pasta. Nella tradizionale pasta di semola di grano duro,cardine della dieta mediterranea, i glicidi sono circa il 70%, ed i protidi il 13%, i grassi l'1,5% La pasta viene confezionata anche con la semola integrale (contiene anche fibre ed apporta meno calorie) e con il mais, con il riso e con la soia, che non contengono glutine e quindi sono indicate per i soggetti affetti da malattia celiaca (malattia caratterizzata da intolleranza al glutine di frumento, di orzo,di segale e di avena). Per il suo scarso contenuto di importanti nutrienti, la pasta viene opportunamente associata con i legumi, con il formaggio e con il rag (V.pag. 46). L' aggiunta di condimenti aumenta il valore calorico: 100 g di pasta condita con pomodoro fresco (il pomodoro ideale quello completamente maturato al sole), un cucchiaino di olio di oliva extravergine ed un cucchiaino di formaggio grattugiato forniscono circa 360 kcal, che diventano 400-450 kcal per l'aggiunta del rag e 650 kcal nella pasta alla carbonara. Quindi, non la pasta che fa ingrassare, ma l'aggiunta di condimenti ad elevato valore calorico. Spesso si ritiene, erroneamente, che a parit di peso e di condimento la pasta faccia ingrassare pi del riso. Il riso. Il riso ricco di amido ben digeribile (circa l'80% nel riso brillato) e di proteine (6,7 % nel riso brillato), contiene fibra vegetale, vitamine e minerali, e non contiene glutine. Il riso bianco (brillato) particolarmente digeribile, ma ha un minore contenuto di fibra, di grassi, di vitamine e di minerali rispetto al riso integrale, che grazie al
maggiore contenuto di fibra sazia di pi del riso bianco. Il riso parboiled (cotto industrialmente) regge bene la cottura ed ha un indice glicemico basso (V. pag. 21). Un ottimo metodo per cuocere il riso a vapore, che meglio rispetta i suoi principi nutritivi. Il pane. Le farine impiegate per il confezionamento del pane vengono distinte in integrali (ottenute dalla completa macinazione del chicco di grano) ed in abburattate (setacciate dopo la macinazione, per eliminare la crusca). 100 g di pane di farina 00 (la pi raffinata, ottenuta solo dal centro del chicco di grano) forniscono circa 280 kcal, il pane di farina integrale contiene meno amido, meno calorie (circa 240/100 g), ma contiene fibre vegetali e pi vitamine del gruppo B. A parit di peso fa ingrassare meno il pane dei grissini, perch contiene minore quantit di grassi e pi acqua. Le patate. Le patate sono ricche di glicidi complessi (amido), contengono vitamine e minerali, potassio in particolare (presenti specialmente nello strato superficiale ), e piccole quantit di proteine. Vitamine e minerali vengono in parte perdute con la cottura. Per conservare la maggiore quantit di vitamine e di minerali si sbuccino sottilmente le patate e le si cuocciano intere e con la buccia, preferibilmente a vapore. Le patate hanno meno calorie (100 g di patate fresche forniscono 80 kcal, meno di un uguale peso di pane e di pasta. Le patate hanno un alto indice glicemico. Le patatine fritte possono essere solo occasionalmente consentite, senza eccedere, perch sono ricche di grassi (nella frittura i grassi penetrano in elevate percentuali nelle patate, che contengono pochi grassi), perch le patatine sono molto caloriche (100 g di patatine fritte confezionate "classiche" contengono poco meno del 40% di grassi e forniscono circa 500 kcal, un po'meno le patatine "light"), e perch spesso sono molto salate. Avvertenze: tagliare le patatine in fette non troppo sottili e friggere con abbondante olio di oliva o di arachide (si forma rapidamente una crosticina impermeabile all'olio) e non riutilizzarlo, evitare le temperature troppo elevate (l'alta temperatura di cottura dei grassi, specialmente se riciclati, provoca la formazione di sostanze tossiche), asciugare le patatine con carta assorbente prima di consumarle. Lo zucchero. Lo zucchero (saccarosio), ricavato dalla canna da zucchero e dalla barbabietola, il principale dolcificante naturale. 100 g di zucchero apportano 400 kcal, ma lo zucchero ha un elevato indice glicemico, V. pag. 21. Non sono lo zucchero ed i dolci in se stessi che provocano l'obesit ed il diabete, ma lo zucchero come tale e quello presente nei dolci e nelle bevande dolci viene spesso consumato in aggiunta al normale apporto energetico e quindi contribuisce all'eccessiva introduzione globale di calorie. Spesso lo zucchero "nascosto", ad esempio una bottiglietta di limonata ne contiene
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15-20 g ed in una "cola" si possono superare i 30 grammi di zucchero. Questa, circa 30 g, la quantit media giornaliera di saccarosio concessa nell'ambito di una media razione calorica, insieme ad una sufficiente assunzione di fibra vegetale (la fibra vegetale rallenta l'assorbimento degli zuccheri semplici). Anche in una dieta ipocalorica, dimagrante, ogni tanto pu essere ammesso un dolce non grasso (i dolci che contengono grassi e zucchero sono gradevoli, ma portatori di molte calorie ), ad esempio dopo un pasto ricco di vegetali si pu mangiare una fetta di crostata di 100 g, che porta circa 340 kcal, a condizione che queste calorie siano compensate da un corrispondente minore introito di calorie con altri cibi, ad esempio riducendo ad un terzo la consueta porzione di spaghetti o di riso alla milanese, in modo da mantenere invariata la razione calorica prevista. Lo zucchero grezzo non presenta particolari vantagginutrizionali rispetto allo zucchero raffinato: esso contiene semplicemente alcuni residui vegetali (con fibre vegetali, vitamine e minerali) che non hanno, in pratica, particolari significati nutrizionali, e tra lo zucchero raffinato e quello grezzo non vi sono sensibili differenze dal punto di vista calorico. Un'accusa frequentemente mossa allo zucchero quella di provocare la carie dentaria. La causa fondamentale della carie la placca batterica, che ricopre i denti e buona parte delle gengive, e che ha il suo substrato nei residui alimentari; il processo carioso in gran parte dovuto all'azione demineralizzante degli acidi prodotti dalla fermentazione dei glicidi ad opera dei batteri presenti nella placca. Il rischio di carie in relazione al tempo in cui gli zuccheri restano in bocca prima di lavarsi i denti. Non detto che i cibi con l'etichetta "non contiene zucchero" forniscano poche calorie, perch possono essere dolcificati con sostanze calorigene, come il fruttosio. Un succo di frutta "non dolcificato"contiene comunque lo zucchero naturale del frutto e con un bicchiere si pu arrivare ad introdurre circa 100 calorie. Le merendine preconfezionate. Le merendine industriali, in se stesse, non fanno ingrassare, ma devono essere assunte con parsimonia, non in aggiunta ai pasti normali, poich sono in genere ricche in grassi, zuccheri e calorie e povere in proteine. L'etichetta deve essere consultata con attenzione, per conoscere tipo e quantit degli ingredienti ed i reali valori nutrizionali. Le bibite in bottiglietta. Gli zuccheri in esse contenute contribuiscono all'eccessiva introduzione globale di calorie, se vengono assunte in aggiunta alla normale alimentazione, come accade spesso d'estate. Ad esempio, in 100 ml di aranciata vi sono circa 10 g di zuccheri, in 100 ml di acqua tonica 8-9 g ed in una lattina di cola il contenuto di zucchero di circa 35 g, cio corrisponde a 6-7 cucchiaini di zucchero ed apporta circa 130 kcal. Sono pertanto preferibili le bevande light, con dolcificanti non calorici. Il miele. Il miele un ottimo alimento: contiene sostanze antiossidanti, vitamine e sali
minerali, non contiene grassi n proteine, ma molto ricco di calorie e di zuccheri semplici (provocano una rapida aumento della glicemia), perci bene limitarsi a consumarlo alla colazione nel mattino, spalmato sul pane integrale. Il cioccolato. Anche il cioccolato di per s non fa ingrassare, per ricco di grassi (contiene acidi grassi saturi, ma il colesterolo scarso nel cioccolato al latte e praticamente assente nel cioccolato fondente) e, corrispondentemente, di calorie: il cioccolato fondente, amaro e scuro, fornisce in 100 g circa 500 kcal, un po' meno della crema di cacao e nocciole, del cioccolato al latte e nocciole e del cioccolato al latte. Il cioccolato in alcuni soggetti pu provocare manifestazioni di allergia e di intolleranza, emicrania, ma non pu essere incolpato di provocare l'acne, di aumentare il rischio cardiovascolare e di provocare la carie dentaria. Il cioccolato ha, comunque, dei meriti, oltre a quello della gradevolezza: contiene buone quantit di antiossidanti, ferro, calcio, fosforo, ecc., energetico, migliora il tono dell'umore, concilia il sonno ed ha azione anti-stress, grazie al suo contenuto in triptofano (aminoacido precursore della serotonina). Quindi, si al cioccolato, preferibilmente fondente, ma a dosi modeste, senza superare i 30 grammi al giorno!
47) I dolcificanti sostitutivi dello zucchero possono essere dannosi?

Il fruttosio a parit di peso fornisce le stesse calorie del saccarosio (zucchero comune), ma il fruttosio pi dolce, per cui ne basta di meno per dolcificare . Il sorbitolo, lo xilitolo ed il mannitolo sono prodotti naturali, il ciclammato, la saccarina, l'aspartame, l'acesulfame, ecc. sono prodotti di sintesi praticamente privi di contenuto calorico; per il loro elevato potere dolcificante sono impiegabili, in sostituzione dello zucchero, da chi intende soddisfare il desiderio del gusto dolce (riferibile a deficit cerebrale del neuromediatore serotonina) senza essere penalizzato dal punto di vista delle calorie e del rischio di carie dentaria. Alcuni dolcificanti, in base a dati sperimentali, sono stati accusati di essere fattori di rischio per alcuni tumori, in particolare l'aspartame per i tumori cerebrali e la saccarina per il cancro della vescica, ma non risulta che questo rischio sia reale perle dosi abitualmente impiegate nell'alimentazione umana. Comunque, in base al sacrosanto principio di precauzione, consigliabile non abusare dei dolcificanti, per i possibili effetti dannosi a lungo termine di dosi elevate di alcuni di essi. I dolcificanti sono sconsigliati prima dei 3 anni di et, durante la gravidanza e durante l'allattamento: meglio lo zucchero, senza eccedere.
48) Fare solo un grande pasto al giorno aiuta a dimagrire.

Falso. La distribuzione della razione calorica quotidiana in pi pasti provoca un maggiore dispendio di energie: saltare abitualmente un pasto nuoce (provoca squilibri
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metabolici, in particolare un'eccessiva riduzione della glicemia), e non fa dimagrire, anzi pu avere l'effetto opposto. Nei soggetti in eccesso di peso meglio distribuire la razione calorica in tre pasti e due spuntini. In particolare raccomandabile una buona colazione con alimenti semplici e freschi, che evita di arrivare stanchi ed affamati al pranzo e di introdurre, con fuori-pasto spesso ipercalorici, un numero eccessivo di calorie durante la mattinata.
52) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano le vitamine?

Le vitamine sono sostanze organiche prive di valore energetico ed indispensabili per l'organismo, che vengono introdotte con gli alimenti, poich nell'organismo se ne producono solo alcune ed in minima quantit. A seconda della loro solubilit nei grassi o nell'acqua le vitamine vengono distinte in liposolubili (vitamine A, D, E, K) ed idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B). La vitamina A (retinolo) necessaria per la visione notturna, ha azione antiossidante (V. pag. 87), interviene nella crescita, nel funzionamento del sistema immunitario, nel mantenimento dell'integrit della cute e delle mucose, ecc. Fonti principali: fegato, olio di fegato di pesce, burro, latte, formaggi, rosso d'uovo, pesce, carne, fegato. Il beta-carotene, che nell'organismo si trasforma in vitamina A, ha azione antiossidante (V. pag. 87), immunostimolante, ecc. Fonti principali: frutta e verdura di colore giallo-arancione (carote, pesche, caki, albicocche, pomodori, peperoni, banane, zucche, arance, meloni gialli, mango) e verdure a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, radicchio verde, cicoria, rucola, prezzemolo, indivia, lattuga, ecc.). La cottura prolungata e l'esposizione alla luce ed all'ossigeno degli alimenti implicano una perdita. La vitamina D favorisce l'assorbimento intestinale del calcio, ha un importante ruolo nella mineralizzazione delle ossa, interviene nella regolazione dell'equilibrio del calcio nel sangue (calcemia), ed aiuterebbe a prevenire il cancro della mammella, della prostata del colon-retto e delle ovaie. In gran parte si forma nell'organismo, sotto l'azione dell'irradiazione solare, da un precursore presente nella pelle, in parte fornita dall'alimentazione. Fonti principali: fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo), pesci grassi quali il salmone, lo sgombro,il tonno, la sardina e l'aringa, uova, latte e derivati (burro, formaggi), carne di maiale, ecc. La vitamina D sensibile al calore: la cottura degli alimenti che la contengono ne implica una perdita. La vitamina E ha un'importante azione antiossidante (V.pag. 87), favorisce lo sviluppo, la formazione dei globuli rossi, ecc. Fonti principali: olio di germe di grano, di semi e di oliva, noci, nocciole, pinoli, arachidi, mandorle, pesce, latte, carne, uova, fegato, piselli, broccoli, cavoli, asparagi, cereali, avocado, ecc. La bollitura, la frittura e la cottura al forno degli alimenti che la contengono, ne implicano una perdita. La vitamina K necessaria per la coagulazione del sangue e forse per la solidit delle ossa. Fonti principali della vitamina K naturale (vitamina K1): foglie di vegetali verdi, pomodori, soia, piselli, asparagi, avena, carote, zucca, rape verdi, t verde, fegato, ecc. Viene sintetizzata (vitamina K2) dalla flora intestinale. Non modificata dalla preparazione dei cibi che la contengono. La vitamina C ha un'importante azione antiossidante (V. pag. 87), favorisce l'assorbimento intestinale del ferro, interviene nella riparazione dei tessuti e nella difesa immunitaria
49) Nella dieta dimagrante lo stomaco si stringe.

Falso.
50) Il piatto unico pu sostituire la classica sequenza primo-secondo con contorno.

Vero: esempi di monopiatti completi ed equilibrati sono la pasta asciutta o il riso conditi con rag o con pomodoro, olio e formaggio, la pasta e fagioli e la polenta e merluzzo, ai quali basta aggiungere la verdura condita con un filo di olio extravergine di oliva ed un po' di sale, ed eventualmente un bicchiere di vino.
51) Quali sono i cibi utilmente associabili nello nello stesso pasto?
E' opportuno che la composizione del pasto sia varia, e non vi sono difficolt a digerire pi alimenti assunti contemporaneamente,basti pensare che nei cereali, che nessuno si sognerebbe di definire"sbagliati), vi sono glicidi e protidi . Certe associazioni sono particolarmenteutili, ad esempio: Carne e vegetali: l'acido ascorbico presente nella frutta e nella verdura migliora l'utilizzazione del ferro, presente soprattutto nella carne. Cereali e legumi (riso e piselli, pasta e fagioli, semolino e ceci, ecc.) realizzano un'integrazione proteica che compensa i deficit di certi aminoacidi essenziali, ad esempio nei cereali, poveri di proteine, carente l'aminoacido lisina, presente invece nei legumi. Cereali e cibi proteici: ad esempio, con l'associazione di polenta di mais e latte o formaggio si compensa lo scarso apporto dell'aminoacido essenziale triptofano, scarso nel mais, ma ben presente nel latte e derivati; con l'associazione di pasta o pane e latte o formaggio si compensa lo scarso apporto di grassi, di proteine e di calcio con la pasta ed il pane, ma ben presenti nel latte e derivati; con la pasta al rag( carne tritata, olio, verdura e pomodoro) si apportano proteine (contenenti anche la lisina), grassi, minerali e vitamine scarsamente presenti nella pasta, ma ben presenti nella carne. Cibi grassi e dolci con i vegetali: le fibre riducono l'assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici.
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dalle infezioni, protegge i capillari, ecc. Fonti principali: agrumi, ribes nero, mirtilli, kiwi, fragole, rosa canina, lamponi, corbezzoli, peperone, prezzemolo, verza, broccoli, spinaci, insalata, banane, patate, piselli, melone, pomodoro, asparagi, fegato, latte, ecc. In parte perduta con la cottura prolungata dei cibi che la contengono, con la sbucciatura, con l'esposizione all'aria dei vegetali dopo la raccolta (specialmente per le patate), e con l'esposizione alla luce. Il congelamento non determina una perdita significativa della vitamina. La vitamina B1 (tiamina) costituente di un enzima che ha un ruolo importante nella produzione di energia, specialmente a livello cerebrale, interviene nel metabolismo dei glicidi, nella funzione nervosa, ecc. Fonti principali: soia, cereali integrali, lievito di birra, carne bovina e suina, fegato, noci, arachidi, patate, lattuga, spinaci, zucchine, banane, arance, ecc. In parte si perde con la cottura, specialmente se con molta acqua e con la conservazione in scatola degli alimenti. La vitamina B2 (riboflavina) costituente di enzimi che intervengono nelle funzioni cellulari, interviene nella produzione di glutatione (antiossidante), nella rigenerazione cellulare, nel mantenimento dell'integrit delle mucose, ecc. Fonti principali: fegato, carne, pesci, latte, uovo, fagioli, mandorle, vegetali verdi, lievito di birra, cereali integrali, funghi, ecc. La cottura e l'esposizione alla luce degli alimenti che la contengono ne determinano una perdita. La vitamina B3 (niacina, vitamina PP) costituente di enzimi che intervengono nella produzione di energia, nel metabolismo dei grassi, nella produzione di alcuni ormoni, ecc. Fonti principali: carne rossa, pollame, fegato, uova, lievito di birra, rape, legumi, pesce, ecc.; scarsissima nel latte (in cui per abbondante il suo precursore triptofano), nel mais, nella segale, nelle patate, ecc. Minima la perdita con la cottura. La vitamina B5 (acido pantotenico) interviene nel metabolismo dei glicidi, degli aminoacidi e degli acidi grassi, ecc . Fonti principali: lievito di birra, fegato, carne, latte, uovo, cereali integrali, legumi, funghi, broccoli, nocciole, cavolfiore, ecc. La vitamina B6 (piridossina) interviene nella sintesi delle proteine e dell'emoglobina, nelle funzioni cerebrali, ecc. Fonti principali: lievito di birra, crusca di frumento, uovo, carne, fegato, latte, salmone, sgombri, sardine, pane integrale, riso integrale, soia, noci, banane, piselli e fagioli secchi, frutta secca oleosa, ecc. Facilmente danneggiata dall'esposizione all'ossigeno, dal congelamento, dalla cottura, e dalla macinazione dei cereali. La biotina (vitamina H) interviene nel metabolismo dei grassi, dei glicidi e degli aminoacidi. Fonti principali: lievito di birra, carne, rosso d'uovo (nell'albume presente una sostanza che ostacola l'assorbimento della biotina), fegato, rene, latte e formaggi, soia,
noci, cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, mele, ecc., produzione da parte della flora intestinale. La Vitamina B12 (cobalamina) ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi. Per l'assorbimento della vitamina B12, a livello intestinale, necessaria la presenza di una sostanza (il fattore intrinseco) prodotta dallo stomaco. Normalmente nell'organismo (nel fegato) vi sono elevate riserve di vitamina B12. Fonti principali della vitamina B12: fegato, pesce azzurro, uovo, latte, latticini, carne, molluschi, trota, salmone, merluzzo, tonno, ecc. E' praticamente assente nei vegetali, per cui sono a rischio di carenza i vegetariani stretti (V. pag. 121). Resiste alla cottura ed alla conservazione. L'Acido folico (vitamina B9) ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, e per la formazione del sistema nervoso centrale nel feto . Fonti principali dell'acido folico (folati): vegetali a foglia verde scuro (carciofi, broccoli, spinaci, cavoli, bietole, ecc.), lievito di birra, cereali integrali, fegato, carote, cardi, avocado, fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, melone, banane, noci, nocciole, mandorle, uova, patate, funghi, pomodori, arance, kiwi, asparagi, ecc. Nei cibi il contenuto di acido folico notevolmente ridotto dalla cottura dei cibi e dall'esposizione ai raggi U.V. Le riserve di acido folico nell'organismo sono scarse. Per le ipovitaminosi (cause, manifestazioni, soggetti a rischio, integrazioni), V. pag. 80 .
53) A cosa servono e dove si trovano i minerali necessari per l'organismo ?

Il Calcio presente nelle ossa e nei denti sotto forma di sali, e nel sangue sotto forma di calcio ionizzato; questo, pur essendo solo una minima parte del calcio presente nell'organismo, importantissimo, in quanto essenziale per la funzionalit dei muscoli e del miocardio, per la trasmissione dell'impulso nervoso e per la coagulazione del sangue. Fonti principali: prodotti caseari (parmigiano reggiano, grana padano, pecorino stagionato, robiola stagionata, gruviera, fontina, gorgonzola, stracchino, caciocavallo, provolone, belpaese, ricotta, ecc.), latte e yogurt scremati ed interi. Ad esempio, 250 ml di latte intero o parzialmente o interamente scremato contengono circa 300 mg di calcio, pi o meno come 25-30 g di parmigiano o di grana o di gruviera o due yogurt o circa 50 g di stracchino o circa 180 g di ricotta di pecora o di mozzarella. Il calcio, peraltro in minore percentuale, contenuto anche in prodotti ittici quali acciughe, polpo, gambero alici e calamari, in vegetali (cavolo verde, rucola, cicoria, bieta, fagioli e ceci secchi, prezzemolo, ecc.), nella frutta (mandorlee nocciole secche, fichi secchi, arachidi, fragole, arance ed uva), nel tuorlo d'uovo, nella carne (fegato, bresaola, ecc.), nel pane, nella pasta, in certe acque minerali (calciche), ecc. Il fosforo sotto forma di sali fa parte, con il calcio, della struttura mineralizzata delle
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ossa e dei denti, ed entra nella struttura di composti essenziali per le funzioni cellulari. Principali fonti alimentari: belpaese ,fontina, grana, stracchino, mozzarella, ricotta, cervello, tacchino, carne, dentice, trota, uovo, pollo, kiwi, arance, banane, fragole, fichi, carote, ecc. I pesci, contrariamente a quanto comunemente si crede, non contengono molto fosforo, ad esempio in 200 g di sogliola vi meno fosforo che in una porzione (70 g) di groviera. Il Ferro fondamentale per le funzioni cellulari ed in particolare entra nella costituzione dell'emoglobina dei globuli rossi, cui conferisce la propriet di trasportare l'ossigeno necessario ai tessuti. Fonti principali: milza bovina, lievito di birra, carne, cacao, fegato, bresaola, tuorlo d'uovo, radicchio verde, legumi secchi, prezzemolo, spinaci, cereali integrali, frutta secca, fiocchi d'avena, prosciutto, ostriche, cozze, ecc. Il ferro presente negli alimenti di origine animale viene assorbito nell'intestino pi di quanto non lo sia quello contenuto nei vegetali (V. pag. 41), ma la vitamina C favorisce l'assorbimento intestinale del ferro. Il Potassio, presente nelle cellule e quello presente (in minore quantit) al di fuori di esse, fondamentale per la regolazione del contenuto e dei flussi di acqua dentro le cellule e fuori di esse, e per la normale funzione del cuore e dei muscoli scheletrici. Fonti principali: lievito di birra, mandorle, funghi secchi, albicocche secche, stoccafisso, carne, fagioli secchi, lenticchie secche, piselli secchi, cacao, fichi secchi, banane, kiwi, melone giallo, patate, spinaci, carciofi, finocchi, pomodori, zucche, melanzane, ecc. Il Magnesio fondamentale per la normale funzionalit del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso, e per la solidit delle ossa. Fonti principali: legumi, cereali integrali, frutta secca, cioccolato amaro, vegetali a foglia verde, mandorle, arachidi, noci, ecc. La cottura degli alimenti che contengono magnesio implica una perdita di esso, anche sino al 75% se la cottura prolungata; le diete ricche in fibra vegetale e povere di proteine riducono l'assorbimento intestinale del magnesio. Lo iodio il costituente essenziale degli ormoni prodotti dalla tiroide, che stimolano le attivit cellulari (aumento del metabolismo, della produzione di calore, ecc.), intervengono nella promozione dello sviluppo psico-fisico, ecc. Fonti principali: pesce di mare, sale iodato e sale marino. Lo zinco presente in numerosi enzimi; interviene nella funzionalit delle papille gustative, fondamentale per la crescita corporea, ecc. Fonti principali: ostriche, carne di vitello, di maiale e di agnello, tuorlo d'uovo, fegato, pesce, latte, legumi (in particolare la soia ed i piselli secchi), cereali, lievito, arachidi, noci, ecc. Il cromo essenziale per l'attivit di numerosi enzimi e dell'insulina (ormone prodotto dal pancreas, fondamentale per il metabolismo dei glicidi: l'insufficienza alla base del diabete). Fonti alimentari: fegato, lievito di birra, pane integrale, carne, yogurt, ecc. Il rame entra nella costituzione di numerosi enzimi essenziali per le funzioni cellulari, interviene nella formazione dei globuli rossi. Fonti alimentari: cioccolato, noci, frutta secca, ostriche, funghi, legumi secchi, avocado,
uva secca, ecc. Il selenio un costituente essenziale del complesso delle difese antiossidanti (V. pag. 87). Fonti principali: lenticchie secche, frutti di mare, polipo, seppia, gamberi, merluzzo, sogliola, carne, fegato bovino, tuorlo d'uovo, cereali integrali, pomodoro, lievito di birra, tonno sott'olio, ecc. Il sodio regola il contenuto ed i flussi di acqua nelle cellule e al di fuori di esse (ambiente extracellulare). E' largamente diffuso negli alimenti di origine animale, ma presente solo in alcuni vegetali, quali rape, ravanelli, sedano, carote, carciofi, spinaci, bietole, cavoli; si trova nel sale ed in prodotti di grande consumo, quali pane, prodotti da forno, salumi, cibi precotti, dadi per brodo (V. pag. 93). Il cobalto interviene nella produzione dell'emoglobina e fa parte della struttura della vitamina B12; presente nei prodotti ittici, nel latte, nel tuorlo d'uovo, nel lievito di birra. Il fluoro interviene nel metabolismo del calcio ed importante per la salute dei denti; presente nei prodotti ittici (merluzzo, salmone, sardine, ecc.), nel t, ecc. Altri minerali che devono essere assunti con l'alimentazione sono il manganese, il molibdeno, il vanadio, ecc. Per le carenze di minerali (cause, manifestazioni, soggetti a rischio, integrazioni), V. pag 83.
54) Quanta acqua bisogna bere?

L'acqua indispensabile costituente delle cellule, serve per lo smaltimento delle scorie del metabolismo con l'urina, le feci ed il sudore ed interviene nella regolazione della temperatura del corpo. Normalmente l'equilibrio idrico tenuto in pareggio (la quantit di acqua introdotta pareggia quella eliminata) dalla sensazione della sete; il bilancio negativo (ipoidratazione, disidratazione) se le perdite di acqua prevalgono sull'assunzione (perdite copiose di acqua e di sali si hanno per sudorazione profusa, diarrea, poliuria (produzione di molta urina), e se si beve troppo poco per indisponibilit di acqua o per alterazione della sensazione della sete (frequente nell'anziano); una disidratazione, anche modesta, provoca disturbi, quali nausea, crampi muscolari, riduzione della vigilanza, della capacit di concentrazione, stanchezza, cefalea. Il bilancio idrico positivo (iperidratazione, intossicazione da acqua, ecc.) se l'introduzione di acqua prevale sulle perdite, per esempio un'eccessiva introduzione di acqua si verifica nei bevitori compulsivi di acqua (potomania) e nei malati con ridotta tolleranza all'acqua a causa di scompenso cardiaco, di malattie renali, ecc . Il fabbisogno idrico aumenta in varie condizioni (sudorazione abbondante per esposizione ad elevata temperatura ambientale, intensa attivit fisica, febbre, diarrea profusa, ecc.: in queste condizioni occorre bere di pi (acqua medio minerale, spremute di frutta, ecc. per ripristinare anche i sali perduti), anche se non si avverte lo stimolo della sete. L'acqua viene assunta come bevanda e con gli alimenti (ad esempio l'acqua costituisce il 60% del peso della mozzarella, il 75-80% delle patate bollite con buccia, il 40% del pane fresco). La quantit di acqua necessaria varia a seconda dello stato di salute, dell'attivit svolta,
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dal clima in cui si vive, del tipo di alimentazione (se si largheggia con il sale ed i cibi salati, si deve bere di pi). In linea di massima, per un soggetto sano, che viva in zone temperate e che svolga una moderata attivit fisica, mediamente si consiglia di introdurre come bevanda almeno un paio di litri di acqua nella giornata, fin dal mattino ed anche fuori dai pasti, e non solamente quando si ha sete: specialmente l'anziano che beve insufficientemente perch avverte di meno la sete ed i segnali di disidratazione. Un semplice criterio per sapere se si bevuto sufficientemente fornito dall'aspetto dell'urina, che deve essere quasi incolore: se scura significa che troppo concentrata e quindi si deve bere di pi. In linea di massima il programma consigliato il seguente: un paio di bicchieri di acqua al mattino, che aiutano l'intestino; 1-2 bicchieri a ciascun pasto, che aiutano a moderare l'appetito; 1-2 bicchieri tra i pasti; 1 bicchiere prima di iniziare un'esercizio fisico (un'oretta di ginnastica, di bicletta, di nuoto, ecc.), 1 durante e 1 dopo. Queste quantit vanno aumentate se fa molto caldo e se l'attivit fisica intensa e prolungata. L'acqua la bevanda privilegiata, ma vanno bene anche il t (attenzione: in una tazza di t nero vi sono circa 40 mg di teina, V. pag. 64), i brodi, gli infusi, i decotti, le spremute di frutta (senza zuccheri aggiunti!) e la frutta pi ricca di acqua, ad esempio l'acqua circa il 90% del peso del melone e l'85% dell'arancia e della mela. Limitare, invece, le bibite dolci, che insieme all'acqua forniscono zuccheri (calorie!), conservanti e coloranti. Non bere bevande troppo fredde.
non sono indicate per il consumo quotidiano e sono in genere usate a scopo terapeutico. L'acqua ricca di solfati ha effetto lassativo, quella ricca di calcio, tipo Sangemini, utile per incrementare l'apporto di calcio e quella ricca di bicarbonato pu aiutare la digestione. La bottiglia, una volta aperta non pu essere conservata in frigorifero per pi di 3-4 giorni. Gli attuali contenitori di plastica non presentano problemi.
56) Liscia o frizzante?

L'acqua minerale frizzante disseta di pi ed preferibile se la digestione lenta e faticosa, meglio liscia se si soffre di aerofagia (gonfiore dello stomaco ed eruttazioni, per un'inconsapevole deglutizione di aria) o di bruciore allo stomaco a causa di patologie acido-correlate (reflusso gastro-esofageo, malattia ulcerosa, dispepsia simil-ulcerosa, ecc.).
57) La bollitura rende potabile l' acqua non potabile?

Falso: la bollitura uccide batteri e virus, ma non elimina gli inquinanti chimici (pesticidi, piombo, nitrati, ecc.).
58) L'acqua fa ingrassare?

No, perch l'acqua non contiene calorie, ma la ritenzione di acqua nei tessuti, che peraltro dipende essenzialmente dal sale, fa "gonfiare" (edema, per malattie renali, cardiache, epatiche, ecc.).
55) Ci si pu fidare dell'acqua potabile del rubinetto o sono preferibili le acque imbottigliate?
In Italia l'acqua potabile del tutto affidabile per quanto riguarda la presenza di inquinanti e di germi patogeni; per migliorare l'acqua in alcune sue componenti (ad esempio, per trattenere il calcare o per eliminare i cattivi sapori e gli inquinanti organici) si possono impiegare appositi filtri. Tuttavia, elevato il consumo di acqua imbottigliata, pur non essendovi alcuna evidenza che l'acqua imbottigliata, magari pi gradevole, sia pi salubre di quella del rubinetto. Leggere le etichette: per l'alimentazione, tra le acque imbottigliate sono preferibili quelle oligominerali o leggermente mineralizzate (residuo fisso 50-500 mg/l), tipo Levissima, Vera, Santa Croce, San Benedetto, Vitasnella, Crodo, Lisiel, Fabia, Pejo, Lauretana, Fiuggi, Panna, San Bernardo, Rocchetta; le acque medio-minerali (residuo fisso 500-1500 mg/l) tipo Boario, Sangemini, Ferrarelle, Lete, Claudia, San Pellegrino, Uliveto) dissetano di pi e sono preferibili se si sudato molto e se la digestione lenta e faticosa, ma quelle pi ricche di sali, tipo Sangemini, San Pellegrino, Uliveto e Ferrarelle, bene che siano usate alternandole alle oligominerali. Le acque minimamente mineralizzate (residuo fisso < 50 mg/l), tipo Sant'Anna, Calizzano, San Bernardo, Lurisia, e le acque oligominerali possono avere effetto diuretico. Lacqua potabile ha un residuo fisso inferiore a 1500 mg/l. Le acque ricche in minerali (residuo fisso > 1500 mg/l), tipo Telese, Regina e Tettuccio,
59) Bere durante i pasti rallenta la digestione?

Bere un paio di bicchieri di acqua, durante il pasto ed alla fine del pasto, facilita i processi digestivi perch l'aumento del volume della massa alimentare accelera lo svuotamento gastrico e riduce la sonnolenza provocata dalla digestione, ma un'eccessiva bevuta di acqua durante il pasto diluisce il succo gastrico e quindi pu rallentare la digestione ed aumentare il senso di saziet; bere acqua ghiacciata durante o subito dopo il pasto nuoce alla digestione (sorseggiare). Bere un paio di bicchieri di acqua prima dei pasti riduce l'appetito.
60) Non si deve bere quando si sudati?

Falso, vero il contrario.
61) Per curare la cellulite bisogna bere solo acqua iposodica?

E' vero che utile introdurre poco sodio, ma non basta bere acqua iposodica:
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l'alimentazione consigliabile povera di grassi animali e di sale, ricca di cereali integrali, di pesce, in particolare di quello ricco di omega-3, di verdura e di frutta, in particolare sono raccomandati certi integratori (V. pag. 136).
63) Il brodo di carne aiuta la digestione?

Il brodo di carne ha un valore calorico e nutrizionale minimo, ma contiene sostanze che stimolano la secrezione gastrica: una tazza di brodo caldo alla fine del pranzo aiuta la digestione.
62) Quali sono gli alimenti pi digeribili?

La digeribilit di un alimento dipende dal tempo in cui esso rimane nello stomaco e questo, a sua volta, dipende dalla sua composizione e dal volume della massa alimentare. Per quanto riguarda il tipo di alimento, ad esempio, il latte magro rimane nello stomaco 30-60 minuti, il formaggio magro, il pane bianco, le mele crude e la pur di patate 60-120 minuti, i legumi, la carne cruda, le carote e le patate lessate 2-3 ore, il pane nero, l'insalata verde ed il filetto di vitello al forno 3-4 ore, gli arrosti 4-5 ore, la carne bollita circa 5 ore, i funghi, l'arrosto di maiale ed il tonno sott'olio circa 6 ore, e fino ad 8 ore le sardine sott'olio. Una massa alimentare voluminosa e le proteine accelerano lo svuotamento gastrico, mentre i pasti piccoli ed i grassi lo rallentano; sono importanti anche la masticazione (una buona masticazione aumenta la digeribilit), la temperatura degli alimenti (i cibi caldi aumentano la motilit dello stomaco, che invece rallentata dai cibi molto freddi). Il gelato di latte ed i dolci grassi consumati a fine pasto rallentano la digestione. Il caff favorisce lo svuotamento dello stomaco, stimola la secrezione gastrica ed aiuta a vincere la sonnolenza post-prandiale, ma l'aggiunta di latte al caff, alla fine di un pasto abbondante, non aiuta la digestione. Il pane e la pasta confezionati con farina raffinata sono pi digeribili del pane e della pasta confezionati con farina integrale (la fibra vegetale rallenta lo svuotamento dello stomaco). Il pane fresco meno digeribile del pane raffermo ed il riscaldamento del pane raffermo favorisce la digeribilit. La carne magra, i formaggi magri ed i pesci magri sono pi digeribili della carne, dei formaggi e dei pesci grassi. Il pesce, specialmente se surgelato, in genere pi digeribile della carne, a meno che non sia fritto o cucinato con grassi. Il latte va bevuto non freddo e quello scremato pi digeribile del latte intero. Il cioccolato, che ha un elevato contenuto grasso, poco digeribile. La cottura e la triturazione rendono pi digeribili le verdure. I formaggi freschi, ricchi di acqua (ad esempio l'acqua costituisce circa il 60% del peso della mozzarella), sono pi digeribili dei formaggi stagionati (nel grana l'acqua circa il 30%), ma il formaggio in genere, se mangiato a fine pasto, specialmente se questo stato abbondante e con cibi grassi, rallenta la digestione. Tutti gli alimenti sono pi digeribili se cotti, con l'eccezione delle uova, che sono pi digeribili se appena alla coque (circa 1 ora) o crude (circa 1,30 ore) che non sode (circa 2,30 ore) o fritte (circa 3 ore), e della carne (V. sopra). Sostanze che aiutano la digestione, V. pag. 163.
64) Cosa significa alimentazione naturale?

Attualmente nell'alimentazione di moda l'aggettivo "naturale", in contrapposizione ad "artificiale". Una riflessione merita il concetto che naturale non corrisponde necessariamente a salutare (che giova alla salute), poich non tutto ci che ci offre la natura sicuro perfetto e preferibile: sono forse salutari, ad esempio, gli antinutrienti presenti nei legumi, che ostacolano l'assorbimento di nutrienti, le aflatossine (cancerogene) presenti nel mais coltivato tradizionalmente (solo in minima quantit nel mais OGM) e gli acidi grassi saturi abbondantemente presenti nell'olio di palma e di cocco e nei grassi animali, che pure sono naturali? Se intendessimo, restrittivamente, per naturale solamente ci che presente in natura, senza intervento dell'uomo, non potremmo considerare naturale, ad esempio, il formaggio, che non si trova in natura, ed prodotto dall'uomo: volendo fare un'alimentazione naturale dovremo escluderlo? Ci premesso, evidente che quando si parla di naturalit dell'alimentazione, si intende allora, ovviamente, un'alimentazione basata sui prodotti tradizionali, semplici, pi legati al territorio ed alla natura, come i vegetali, e meno ai prodotti industriali. La moderna alimentazione, troppo sofisticata e ricca di calorie, di grassi animali, di cibi raffinati (privati delle scorie, come la farina bianca), di additivi e di zuccheri semplici, incolpata di molte malattie in grande crescita nei Paesi ad elevato tenore di vita (diabete tipo 2, obesit, malattie cardiovascolari, tumori, ecc.). Ma, attenzione, non vero che una volta si mangiasse meglio: l'economia povera e contadina, con la famiglia patriarcale e la donna in cucina, offriva poco cibo e poca igiene. L'intuizione e la nozione di una patologia da benessere accreditano la valorizzazione di un'alimentazione a base di cibi sani e semplici, non troppo elaborati o troppo ricchi di intingoli e di additivi, ma il ricupero di alcuni principi della cucina tradizionale non deve giungere al rifiuto degli alimenti "moderni" ed alla mitizzazione della dieta vegetariana (V. pag. 121) e dei prodotti dell'agricoltura e della zootecnia biologici, per un nostalgico ed improponibile ritorno alle abitudini alimentari del passato.
65) Gli alimenti geneticamente modificati (OGM) nuocciono alla salute?

Non dimostrato: sono ormai numerosisime le persone che hanno mangiato per anni alimenti OGM senza danni per la salute, ma non si pu escludere che essi possano avere effetti sfavorevoli a lunga distanza di tempo.
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66) I pesticidi sono pericolosi per l'alimentazione ?

I pesticidi (fitofarmaci, antiparassitari agricoli) sono sostanze impiegate in agricoltura per preservare le piante ed i loro prodotti da specie animali e vegetali e da microrganismi dannosi. Molti pesticidi sono tossici, in particolare gli insetticidi fosforganici, ed il loro impiego espone a rischi sia il produttore che il consumatore. Gli insetticidi fosforganici nell'ambiente si degradano entro poche settimane grazie a processi fisici e chimici, per cui se sono rispettati i tempi di sicurezza che per legge devono intercorrere tra l'applicazione della sostanza e la raccolta del prodotto, non vi sono pericoli per il raccoglitore e per il consumatore. In conclusione, l'impiego l'impiego delle sostanze chimiche in agricoltura una pratica agronomica sufficientemente sicura e non sono giustificati eccessivi timori, a condizione che vengano scrupolosamente osservate le norme d'impiego, ma purtroppo, nonostante le misure di legge, una discreta percentuale dell'ortofrutta italiana sarebbe contaminata da tracce di pesticidi, che peraltro solo in una minima percentuale di prodotti sarebbero in quantit esorbitanti i limiti di sicurezza. Comunque, assolutamente doveroso lavare bene i vegetali, in acqua corrente fredda o tiepida, V. pag. 38.
In conclusione, riteniamo che non sia il caso di impiegare sistematicamente i costosi prodotti biologici, ma che, comunque, sia consigliabile dare la preferenza ad alcuni di essi quali la frutta da non sbucciare (fragole, uva, ecc.), la frutta con buccia molto sottile (pesche, cachi, ecc.), l'insalata, i finocchi, i pomodori e le zucchine. La coltivazione integrata meno rigorosa dell'agricoltura biologica in quanto non rifiuta le moderne tecnologie e si limita a minimizzare l'impatto delle sostanze chimiche sull'uomo e sull'ambiente.
68) In cosa consiste l'alimentazione macrobiotica?

L'alimentazione macrobiotica, basata sugli alimenti biologici, privilegia i vegetali di stagione, i cereali integrali, i legumi, il tofu (caglio di fagioli di soia), le alghe marine, il miso (condimento a base di soia fermentata), l'olio di oliva o di semi, il sale marino, la frutta secca, ecc., ammette solamente piccole quantit di alimenti animali poveri di grassi saturi, con assoluta preferenza per il pesce di vario tipo, esclude lo zucchero, anche se biologico (in sostituzione preferisce il malto di cereali), il latte ed i suoi derivati, ed ammette lo yogurt solo per un uso sporadico (per il rinforzo della flora batterica intestinale si impiega il miso). I sostenitori di questo tipo di alimentazione affermano che esso utile per mantenere una buona qualit di vita e per la prevenzione di varie malattie.
67) I prodotti dell'agricoltura e degli allevamenti biologici sono preferibili a quelli "tradizionali"?
L'agricoltura biologica impiega esclusivamente sostanze naturali (letame, compostaggio, estratti vegetali che tengono lontani gli insetti, rame, zolfo, ecc. ) per fertilizzare il terreno e per difendere le coltivazioni dai parassiti e dalle piante infestanti, segue la tecnica della rotazione agraria (alternanza delle colture, secondo i ritmi della natura), non inquinante ed impiega limitatamente le macchine agricole. Gli allevamenti biologici degli animali sono, anch'essi, ispirati al concetto del massimo rispetto delle condizioni naturali: disponibilit di spazio, mangimi provenienti dall'agricoltura biologica, con esclusione dei mangimi di origine animale, ed impiego dei rimedi omeopatici e fitoterapici in caso di malattia dell'animale. I cibi biologici, freschi o surgelati, hanno attualmente un largo e crescente consenso, nonostante il costo pi elevato, per la diffusa convinzione che l'agricoltura e l'allevamento biologici forniscano prodotti di elevata qualit e sicurezza. La maggior parte degli studiosi sostiene che il sistema a conduzione biologica il migliore in termini di ambiente e di qualit dei prodotti, ma prima di enfatizzare eccessivamente i meriti dei prodotti "bio" nei confronti di quelli ottenuti con la tecnica moderna "tradizionale", bisogna ricordare che questa, da taluni accusata di avvelenare suolo, cibo, terra, aria, ha il merito di avere messo a disposizione dell'umanit pi elevate quantit di cibo (se poi queste non sono distribuite equamente, un altro discorso): non vediamo popolazioni decimate dai pesticidi e terreni sterili, anzi le popolazioni occidentali non sono mai state cos sane e longeve come nell'attuale societ.
69) Quali avvertenze al ristorante?

Innanzi tutto, scegliete un ristorante conosciuto, pulito e frequentato. Una volta tanto, mangiate tutto quello che vi piace, ma con prudenza e ragionevolezza. Ad esempio, evitate di mangiare carne, pesci e frutti di mare crudi o poco cotti, pasticceria alla crema, piatti a base di carne tritata, fritti e cibi molto conditi. Se non volete arrivare al ristorante troppo affamati, mangiate prima un finocchio o un frutto e non fatevi tentare da salatini, arachidi, grissini, creck, ecc. Per la scelta del men, scegliete per primo il piatto che vi piace di pi e saltate o appena assaggiate ci che vi interessa di meno. Mangiate lentamente, assaporando il gusto dei cibi. Non bevete acqua o birra o vino (con parsimonia e non a digiuno!) troppo freddi. Non trascurate i vegetali, ma evitate le insalate tenute a temperatura ambiente. Se partecipate ad un barbecue, scegliete le carni pi magre ed evitate di aggiungervi l'olio o altri condimenti, cuocete bene ma senza arrivare al punto di bruciacchiare le carni. Se il pranzo stato, comunque, ricco di grassi e di calorie, succesivamente occorrer un po' di penitenza, V. pag. 58.
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70) Quali avvertenze per il fast-food?

Se si vuole (o si deve) mangiare alla svelta, vi sono alternative al classico panino di hamburger o di cheese-burger (pane, hamburger, ketchup, lattuga, cetriolo, cipolla, pomodoro, formaggio) o di big-burger (pane con doppio hamburger, ketchup, lattuga, cetriolo, cipolla e pomodoro), nutrizionalmente squilibrato, per eccessivo apporto di grassi, soprattutto saturi, di calorie, di sale e di proteine e per insufficiente apporto di fibre vegetali, di minerali e di acidi grassi insaturi: Un panino, preferibilmente caldo, con pane integrale, bresaola o petto di tacchino o prosciutto cotto privato del grasso o prosciutto crudo ( ricco di sale, ma il grasso visibile pi facilmente eliminabile), o una pizza al pomodoro e mozzarella. Se gradite una salsa, meglio la senape, a meno che non soffriate di gastrite. Il fast-food spesso accompagnato con bevande ad alto contenuto in zuccheri: meglio un bel bicchiere di acqua non troppo fredda o un succo di pomodoro o una birra o un bicchiere di vino leggero o una spremuta. Possibilmente un bel piatto di verdura mista, un frutto e, se fa caldo, un gelato alla frutta . Scegliete locali puliti,e non fatevi tentare di eccedere con i cibi light.
Paesi europei e venduti surgelati. Il sushi, piatto tipico della cucina giapponese, a base di pesce crudo e riso, nutrizionalmente un buon piatto, ma sicuro solo se offre ineccepibili garanzie igienico-sanitarie: la mancanza di cottura pu essere un rischio di infezioni (usare solo se il pesce congelato). Altri alimenti della cucina giapponese, in genere delicata ed ipocalorica, essenzialmente vegetariana, sono il tofu (V. pag. 41), con buone caratteristiche nutrizionali, e le alghe, ricche di proteine, vitamine (compresa la B 12), minerali ed antiossidanti. Il pollo crudo va evitato e non solo per il rischio di contrarre l'inflenza aviaria (V. pag. 30) ma anche per quello, pi probabile, di infettarsi con germi quali le salmonelle ed il campylobacter. Tipici della cucina messicana in genere calorica e piccante, sono le tortillas, focaccine di grano o di mais, al posto del pane, i tacos, che sono tortillas ripiene ed arrotolate, ed il chorizo, che una salsiccia piccante, adatta per stomaci "forti".
73) I cibi light sono davvero leggeri?

Non raramente chi usa i prodotti commercializzati come "a basso contenuto calorico" (maionese, patatine, tonno, formaggio da spalmare, mozzarella, ecc.), pu essere indotto a mangiarne di pi (intanto sono leggeri!), e cos introduce pi calorie, ad esempio 100 g di maionese light danno pur sempre quasi 500 kcal e 100 g di formaggio da spalmare quasi 200!
71) Quale penitenza dopo un pranzo succulento?

Per compensare un pranzo succulento occorrono un paio di giorni di penitenza, durante i quali si faranno pasti leggeri, piccoli e frequenti, a base di cereali (in particolare riso integrale, orzo ed avena), di legumi (in particolare lenticchie e fagioli) e di verdure (in particolare zucca, cipolle, melanzane e fagioli) e si berr molta acqua, qualche tisana di malva e l'acqua di cottura di pere e di mele.
74) Gli additivi alimentari sono dannosi?

Gli additivi alimentari sono sostanze prive di potere nutritivo, che vengono aggiunte agli alimenti per migliorare la conservazione e per impartire o rafforzare particolari caratteristiche di aspetto, sapore, odore e consistenza. Accade, per, che essi vengano usati anche allo scopo di rendere artificiosamente gradevoli ed attraenti certi prodotti solo per promuoverne la vendita, senza un reale vantaggio per il consumatore e talvolta, anzi, esponendolo a rischi per la salute. Non il caso di enfatizzare la potenziale dannosit degli additivi: se le disposizioni sono rispettate, e la legislazione italiana molto severa nella tutela del consumatore, non sono giustificati particolari timori, nei limiti dell'imprevedibilit delle allergie ed intolleranze individuali, ad esempio il glutammato disodio, insaporente molto usato nella cucina cinese tradizionale, pu provocare cefalea, broncospasmo e flushing. Pertanto, anche perch non si conoscono gli effetti cumulativi ed a lungo termine dell'ingestione quotidiana di pi additivi, anche se nei bassi dosaggi compresi nei limiti delle dosi giornaliere accettabili (DGA), consigliabile fare un uso prudente degli alimenti pi ricchi di additivi, quali le caramelle, i lecca lecca, i dolci e le gomme da masticare, che tanto sono graditi ai bambini. Per i dolcificanti, V. pag. 45.
72) C' da fidarsi dei prodotti alimentari esotici?

Molti prodotti alimentari esotici sono attualmente di moda. Alcuni esempi: Il cuscus a base di semola di grano, un piatto tipico della cucina araba che merita di entrare nelle nostre abitudini alimentari in quanto si adatta bene ad entrare nella composizione dei piatti unici, V. pag. 70. I germogli di legumi e cereali (specialmente di soia, grano ed erba medica), tipici della cucina orientale, sono particolarmente graditi ai vegetariani. Il rischio che siano inquinati da batteri nocivi: usare solo quelli tenuti nei banchi friforiferi, metterli subito in frigorifero dopo l'acquisto, sciacquarli in acqua corrente prima di consumarli, lavare le mani con acqua calda e sapone prima e dopo averli toccati . Il surimi, di origine orientale, a base di merluzzo macinato, aromatizzato ed impastato con amido. Non richiede cottura ed una base per insalate e piatti unici. Il prodotto industriale igienicamente affidabile. Sono igienicamente affidabili anche gli involtini e vari piatti pronti cinesi prodotti in
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75) Quali cibi provocano intolleranza alimentare?

L'intolleranza pu essere su base allergica (allergia alimentare: nei soggetti predisposti (atopici) sensibilizzati, su base immunologica) o non allergica (intolleranza propriamente detta, dovuta a meccanismi differenti da quelli immunologici). Allergia ed intolleranza spesso non sono tra loro distinguibili. I cibi che pi frequentemente provocano manifestazioni allergiche (dolori addominali, diarrea, asma bronchiale, orticaria, eczema, ecc.) sono il latte di mucca, l'uovo, il pesce, le arachidi, le noci, il cioccolato, gli agrumi, i legumi, ecc. Le pi frequenti intolleranze sono quelle al latte, al glutine, alle fragole, agli additivi, ai formaggi fermentati, ai salumi, al pesce, ai pomodori, alle fave, al glutammato, a farmaci presenti nei cibi, ecc.
frutta e verdura 8-12 mesi, pane 1-2 mesi.
78) Il tipo di alimentazione si modifica a seconda delle stagioni?

In autunno istintivamente si tende a mangiare di pi, con preferenza per i grassi ed i dolci, ed a muoversi di meno, complice la dolce malinconia autunnale, allo scopo di accumulare il grasso corporeo, che servir a fornire la maggiore quantit di calorie necessarie per affrontare il freddo dell'inverno. Sul finire dell'autunno bene preoccuparsi, specialmente se anziani, di migliorare la resistenza alle malattie virali invernali, V. pag. 129. In estate si suda molto per disperdere il calore e non necessario accumulare delle riserve, l'appetito diminuisce e l'alimentazione sar istintivamente ricca di liquidi, di frutta e di verdura cruda e povera di grassi. E' difficile che in un soggetto sano normalmente nutrito, si verifichi con la sudorazione una significativa perdita di minerali ed in particolare di potassio e di magnesio, ma se vi stata una copiosa sudorazione a causa del caldo e di un'intensa attivit fisica, preferibile bere un'acqua mediominerale o, eventualmente, si pu usare, senza esagerare, un integratore a base di minerali, in particolare di sodio, potassio e magnesio. Bere acqua fresca, anche se non si ha sete, meglio se minerale e leggermente frizzante (ma non gasata), ed a piccoli sorsi. Se si pratica abitualmente un'intensa attivit fisica e vi un'intensa esposizione al sole (abbronzatura), che implicano un'abbondante produzione di radicali liberi, e l'apporto di antiossidanti con i vegetali verosimilmente insufficiente, opportuna l'integrazione antiossidante, V. pag. 88. Se l'appetito troppo diminuito: alimentazione sana e varia, con cibi leggeri (di facile digestione), gustosi (un po' salati, conditi con olio di oliva extravergine, basilico, rosmarino, prezzemolo, ecc.), ricca di verdura fresca (rucola e radicchio in particolare, per il loro gusto amarognolo), di frutta (anguria, kiwi, pompelmo, ecc.); ammesse, anzi utili, piccole dosi di alcol, in particolare la birra, per il suo gusto amarognolo. Eventualmente usare le sostanze naturali che aumentano l'appetito, V. pag. 153. D'inverno si preferisce istintivamente l'alimentazione con cibi ipercalorici (grassi, in particolare), ma non bisogna esagerare. Se il freddo intenso sono gradite le bevande calde: tisane di tarassaco, carciofo, ecc., t, caff d'orzo (non contene caffeina), e-perch no?-una cioccolata calda, piuttosto che un alcolico. Non bere bevande troppo calde, ma bere tanto, anche se non si ha sete! Usare i prodotti stagionali, in particolare gli agrumi (una bella spremuta d'arancia o di pompelmo al mattino). In primavera si alleggerisce l'alimentazione: meno grassi e pi vegetali. E' in questa stagione che, in previsione dell'"esame costume" balneare, spesso si avviano le diete dimagranti (V. pag. 147) e che si inizia ad assumere gli energetici (V. pag. 94), nella speranza di migliorare tono ed energia per le attivit sportive estive. Bisogna avere ben presente, prima di ricorrere al fai-da-te, che quello che importa non l'aspetto ma la salute: prudenza!
76) La cottura nel forno a microonde danneggia i cibi?

Falso: il microonde cuoce, scongela e riscalda velocemente i cibi, senza compromettere il loro valore nutritivo. Tuttavia, la distribuzione del calore non omogenea, per cui per garantire la salubrit dell'alimento (in particolare di prodotti a rischio di contaminazione batterica, quali polpettoni, hamburger, carne e prodotti a base di uova) occorre che esso sia tutto ben cotto, poich germi dannosi possono sopravvivere nelle parti interne non sufficientemente cotte. Il problema della sicurezza igienica ha minore importanza per le verdure e gli ortaggi cotti con il microonde.
77) La surgelazione altera le caratteristiche dei cibi?

Il freddo conserva i cibi in quanto blocca o riduce l'attivit dei germi e degli enzimi che provocano il loro deterioramento. Nella surgelazione il raffreddamento degli alimenti rapidissimo e non altera la loro microstruttura. La surgelazione non compromette il valore nutrizionale e le propriet organolettiche (sapore, profumo, colore) degli alimenti e ne consente la conservazione ottimale, a condizione che siano rispettate la "catena del freddo", la data di scadenza e la corretta conservazione nel congelatore domestico. Alcuni ortofrutticoli surgelati sono preferibili, per il migliore contenuto vitaminico, ai prodotti "freschi" acquistati al mercato e consumati qualche giorno dopo la raccolta, quando hanno inevitabilmente subito processi di senescenza che implicano perdite di principi nutritivi. Negli alimenti di origine animale la perdita di vitamine con la surgelazione praticamente trascurabile. Il pesce surgelato pu essere pi digeribile di quello fresco. Per gli alimenti congelati in casa e tenuti nel congelatore, in piccole confezioni non a contatto tra di loro, la durata della conservazione dipende dal contenuto in acqua e grassi: carne di bue 8-12 mesi, maiale 6 mesi, pollame 6-10 mesi, pesce magro 4-6 mesi,
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79) Le bevande alcoliche fanno bene al cuore?

Gli effetti delle bevande alcoliche a livello cardiocircolatorio sono ancora controversi: attualmente si tende a valorizzare l'effetto protettivo dell'assunzione abituale di piccole-moderate quantit, alle quali attribuito l'effetto di ridurre la pressione arteriosa e quello di migliorare il contenuto in grassi del sangue, in particolare aumentando il colesterolo HDL (il colesterolo "buono", che protegge la parete arteriosa dall'accumulo di colesterolo portato dal colesterolo "cattivo" LDL). Un messaggio favorevole ad un moderato uso dell'alcol il"paradosso francese": nei francesi, gran consumatori di grassi animali ed in particolare di burro, e forti bevitori di vino, in particolare di vino rosso, la mortalit per malattie cardiocircolatorie sensibilmente inferiore a quella degli abitanti di altri Paesi in cui si fa un largo consumo di grassi, ma che consumano meno vino rosso dei francesi. Il fenomeno non provato (potrebbero intervenire anche fattori genetici), ma il dato statistico suggestivo. Si ritiene che la protezione arteriosa offerta dalle bevande alcoliche sia dovuta prevalentemente alla componente alcolica, ma il vino offrirebbe un beneficio aggiuntivo dovuto alla presenza di antiossidanti ed in particolare di resveratrolo, presente specialmente nel vino rosso, che avrebbe anche propriet neuroprotettive, antiproliferative, anti-infiammatorie ed anti-virali. Anche alla birra, consumata in modica quantit, attribuito un ruolo di protezione vascolare, sia per il suo contenuto alcolico che per la presenza di sostanze antiossidanti. A fronte della riduzione del rischio cardiocircolatorio relativo nei bevitori moderati rispetto agli astemi, si pone per la certezza che le quantit di alcol che superano quelle "giudiziose" possono essere dannose su molteplici organi ed apparati (fegato, stomaco, pancreas, cuore, sistema nervoso). L'alcol interferisce con vari farmaci, ad esempio potenzia l'effetto dei sedativi e potenzia il rischio di danni allo stomaco da parte dei farmaci antiinfiammatori (FANS). Il problema , quindi, il "quanto, quando, come ed a chi": in linea di massima agli adulti ed agli anziani sani consentita una piccola quantit giornaliera di vino rosso ai due pasti principali (un bicchiere e mezzo ai due pasti principali per gli uomini, un bicchiere ai due pasti per le donne) o un boccale di birra Un bicchiere da pasto di vino (125 ml) ed un bicchierino di superalcolico (40 ml) contengono circa 13 g di alcol etilico, un bicchierino (75 ml )di porto o di un aperitivo di 20contiene 12 g di alcol, una birra chiara media (330 ml) contiene circa 10 g di alcol etilico. La gradazione alcolica corrisponde alla quantit percentuale di alcol effettivamente presente. 1 g di alcol fornisce 7 kcal. Le bevande alcoliche sono controindicate nei giovani con meno di 20 anni, negli ammalati di fegato, pancreas, ecc., e devono essere limitate nelle gravide e nelle donne che allattano.
81) Gli alcolici danno forza e calore?

No, l'alcol da solamente una sensazione di forza, ma non aumenta il rendimento fisico. Si dice spesso che una bevanda alcolica aiuta a combattere il freddo: non vero, l'alcol produce calore, come tutti le fonti di calorie, ma d solamente una momentanea sensazione di calore, poich determina anche la dilatazione dei piccoli vasi della cute e quindi aumenta la dispersione di calore nell'ambiente freddo, per cui in definitiva si verifica la riduzione della temperatura corporea (l'ubriaco in un ambiente freddo pu morire per ipotermia, se non si avvolge in una coperta per non disperdere il calore).
82) Gli alcolici aumentano la potenza sessuale?

No, anche se possono suggerire desideri e fantasie sessuali.
83) Gli alcolici aiutano il sonno?

Solamente nelle persone che non soffrono di insonnia. Il tradizionale bicchierino di superalcolico magari facilita l'addormentamento, ma provoca un sonno disturbato da frequenti risvegli.
84) Tutti quelli che bevono quantit eccessive di alcol diventano alcolisti?
No, la dipendenza dall'alcol, cio la condizione di alcolista (persona che tende ad aumentare la dose di alcol e che ad un certo punto non capace di astenersi perch alla sospensione si verifica una crisi di astinenza, sino al delirium tremens) si verifica solamente in presenza di una particolare disposizione individuale, per fattori genetici e per fattori socio-culturali ed ambientali.
85) E' vero che cambiare qualit di vino durante il pasto fa male?
A parte il fatto che spesso, cambiare vino vuol dire bere pi vino, questa idea si basa su esperienze empiriche, non scientifiche, ma forse qualcosa di vero potrebbe esserci, in quanto nei vini sono presenti numerosisime sostanze che potrebbero interagire.
86) Quanto si pu bere per non superare il livello di alcol nel sangue oltre il quale proibita la guida?
L'alcolemia dipende dalla quantit di alcol bevuta, e anche da altri fattori, in particolare dalla presenza o meno di cibo nello stomaco: in un adulto di taglia media a digiuno il livello da rispettare (0,5 g/litro) si raggiunge con tre bicchieri di vino a 11 (350 ml), 750 ml di una birra normale, 10 ml di un superalcolico.
80) Il vino fa buon sangue?

Se fare buon sangue inteso come azione antianemica, no.
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87) Il caff fa male?

La caffeina il costituente meglio caratterizzato del caff, ed presente anche in alcune bibite, nel t, nel cacao, nel mat e nel guaran. Una tazzina di caff espresso, preparato con le macchine che utilizzano il vapore acqueo ad alta temperatura, contiene 80-100 mg di caffeina (il caff "lungo" contiene un po' pi caffeina del caff ristretto); una tazzina di caff preparato con il metodo della bollitura, tipo caff alla turca, contiene 100-150 mg di caffeina, una tazzina di caff solubile ne contiene 60-100 mg, una tazzina di decaffeinato 2-5 mg, una coca cola 30 mg ed una tazza di cioccolato 20-50 mg. Il caff esercita molteplici azioni favorevoli: stimola la secrezione gastrica (aiuta a digerire), la diuresi, migliora il tono del'umore e l'attivit psicomotoria, la resistenza al sonno, alla noia ed alla fatica, potenzia l'azione di alcuni farmaci antidolorifici, pu giovare nell' emicrania, e riduce la sonnolenza e la caduta della pressione arteriosa che si verificano dopo il pasto in alcuni soggetti. Il caff ad alte dosi, e a dosi non alte in soggetti particolarmente sensibili, ha effetto ansiogeno, eccitante, provoca insonnia e pu aumentare la pressione arteriosa. Molti dati in merito alle conseguenze del caff sulle aritmie, sulla colesterolemia, sulla pressione arteriosa e sulla patologia coronarica sono controversi. Anche in merito ai rapporti tra assunzione di caff ed insorgenza di tumori i pareri non sono unanimi: avrebbe un certo effetto protettivo sui tumori del colon-retto, ma aumenterebbe il rischio di cancro della mammella e della vescica e, pare specialmente il decaffeinato, il rischio di cancro del pancreas e dell'ovaio. Gli effetti del caff sono condizionati, oltre che dalla quantit che si assume, anche dalla sensibilit individuale (vi sono soggetti che non tollerano dosi anche modeste di caff ed altri che tollerano senza disturbi dosi elevate), dal contesto ambientale, ecc., e non sono verosimilmente dovuti alla sola caffeina, ma anche ad altre sostanze presenti nelle bevande che la contengono. Mediando tra i pro ed i contro si pu ritenere che possa essere concesso un moderato uso di caff all'italiana, sino a 3 tazzine di caff espresso al giorno, ai sani, un po' meno alle gravide, che faranno bene a limitare anche le altre bevande che contengono caffeina. Il caff decaffeinato consente anche agli ansiosi, agli ipertesi, ai cardiopatici, alle gravide, alle donne che allattano, ai sofferenti di ulcera peptica e di osteoporosi, agli ansiosi, a coloro che soffrono di insonnia ed ai forti fumatori, di godere del piacevole gusto del caff evitandone gli effetti sfavorevoli. Tuttavia il decaffeinato aumenterebbe, come il caff bollito e non filtrato, la colesterolemia, perci prudente che gli ipercolesterolemici evitino anche questo tipo di caff. In alternativa al caff, per chi vuole una bevanda naturale calda, si pu bere una tazza di orzo, che non ha effetti sul cuore e sul sistema nervoso, o di t. Una tazza di infuso di t contiene in media 40-60 mg di teina, una sostanza simile alla caffeina, ma meno efficace e
meno abbondante nel t verde che nel t nero; il t leggero contiene solo 30-40 mg di teina, ed esiste anche il t deteinato. V. pag. 229. E' preferibile il t al limone al t al latte.
88) Per pulire i piani di lavoro della cucina e gli utensili sufficiente un buon lavaggio con acqua?
Non basta. L'acqua da sola leva lo sporco, ma non elimina tutti germi: occorre lavare con acqua calda e sapone o con uno dei disinfettanti comerciali da cucina, specialmente se si lavorato con carne, pollame o pesce crudi, e poi risciacquare con acqua.
89) Dopo avere maneggiato carne, pollame, pesce crudi sufficente strofinare le mani con un canovaccio e poi risciacquarle sotto l'acqua corrente?
Non basta. Per essere sicuri di non trasportare dei germi occorre lavare le mani, nude o con i guanti, con acqua calda e sapone per almeno 20 secondi, risciacquarle e poi asciugarle.
90) La dieta implica un sacrificio e la devono seguire solamente gli ammalati?

Falso. Per un soggetto sano, seguire la dieta ha lo scopo di conservare la salute: non triste n punitivo, significa semplicemente seguire un'alimentazione razionale (completa, varia, bilanciata e gradevole), adeguata alle esigenze indivividuali. Non il caso di rinunciare a qualche occasionale"sfizio", perch un po' di gioia di vivere non fa certo male e giova all'umore, basta non esagerare . Per gli ammalati, il discorso differente: in molte malattie la dieta appropriata una vera e propria terapia, ad esempio nell'insufficienza renale, nel diabete e nell'obesit, e deve essere scruolosamente seguita, anche se implica dei sacrifici.
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PARTE PRIMA
Consigli per una sana alimentazione

Un'alimentazione adeguata dal punto di vista quantitativo e qualitativo ai fabbisogni nutrizionali un importante fattore di longevit e di benessere. Il modello alimentare meglio rispondente all'esigenza di una alimentazione sana, completa, varia, gradevole ed equilibrata quello dell'alimentazione mediterranea, parca e caratterizzata dalla limitazione degli alimenti grassi di origine animale e dalla prevalenza degli alimenti di origine vegetale. La scienza attribuisce all'adozione convinta e costante di questo modello alimentare, nel contesto di un sano stile di vita (adeguata attivit fisica, astensione dal fumo, ecc.), la capacit di ridurre la mortalit totale ed in particolare di quella dovuta a cause cardiovascolari (infarto del cuore, ictus, ecc.) e neoplastiche (tumorali). Sono, per, moltissime le persone che praticano un'alimentazione con troppi grassi di origine animale (formaggi, carne, intingoli, salumi, ecc.), troppi zuccheri semplici e troppe calorie e povera di vegetali. Questo tipo di alimentazione realizza la contradditoria e paradossale compresenza di ipernutrizione e di carenze di fondamentali principi nutritivi, dannosa per tutti ed in particolare per i giovani in accrescimento e per gli anziani. Certamente il modello mediterraneo di alimentazione non pu essere praticato, integralmente, dall'uomo moderno, con necessit ed abitudini ben diverse da quelle delle popolazioni contadine della Grecia e dell'Italia meridionale del passato, in cui esso nato, ma i suoi principi fondamentali restano assolutamente validi e praticabili anche attualmente. In quest'ultimo capitolo della prima parte del libro riassumeremo le caratteristiche e le modalit di una corretta alimentazione, basata sul modello mediterraneo, adatta per un adulto sano "medio", e modulabile in base alle differenti situazioni individuali (et, attivit fisica ed intellettuale, ecc.) ed in base ai gusti, alle abitudini ed alle disponibilit personali. Per pianificare una corretta alimentazione molto pratico il sistema delle porzioni e dei gruppi di alimenti: Alimenti del gruppo "latte e derivati": latte, yogurt e formaggi. Sono ricchi di calcio in forma altamente disponibile, di proteine di ottima qualit biologica e di vitamine, specialmente A e B2, ma contengono buone quantit di grassi. La porzione di latte di circa 125 g e corrisponde ad una tazza da t, una porzione di yogurt di circa 125 g e corrisponde ad un vasetto, per le porzioni di formaggio V. pag. 34. Vanno consumate 3 porzioni al giorno di latte o di yogurt, e 2-3 porzioni di formaggio alla settimana; buona norma evitare di introdurre, con gli alimenti del gruppo, una eccessiva quantit di grassi. Alimenti del gruppo "carne, pesce, uova, legumi secchi". Gli alimenti di origine animale sono ricchi di proteine di elevata qualit biologica, contengono oligoelementi, quali zinco, rame e ferro (in forma altamente disponibile)
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Nozioni di educazione alimentare Consigli per una sana alimentazione
e vitamine del complesso B, in particolare la B12. La carne bovina deve essere consumata con parsimonia, a vantaggio delle carni che hanno un migliore profilo nutrizionale. Da questo punto di vista sono pregevoli e da tenere in alta considerazione le carni alternative: le carni avicole, la carne di coniglio, gli insaccati magri, i pesci magri e semimagri ed i pesci il cui grasso contiene elevate quantit di acidi grassi polinsaturi omega-3, V. pag. 92. I legumi (fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, soia) contengono proteine (di minore qualit rispetto a quelle contenute negli alimenti di origine animale), fibre, amido, vitamina B1, acido folico, magnesio, ferro, selenio, ecc. e -esclusa la soia- pochissimi grassi. Le uova contengono molto colesterolo (peraltro assorbito solo in parte dall'intestino), ma anche proteine di altissimo valore biologico, vitamine e minerali. Una porzione di pesce di circa 100 g e corrisponde ad uno o due pesci che coprano tutta la mano o ad una fetta larga come la base di un piatto piano e spessa come il mignolo; una porzione di legumi secchi di circa 30 g e corrisponde al contenuto di un portauovo, una porzione di legumi freschi di circa 100 g; una porzione di carne fresca di circa 70 g e corrisponde ad una fetta larga come una mano e spessa come il mignolo, una porzione di salumi di circa 50 g e corrisponde al numero di fettine sottili necessarie per coprire un piattino da frutta, una porzione di uovo corrisponde ad un uovo. Il gruppo deve essere presente ogni giorno con 1-2 porzioni dei cibi che ne fanno parte, a scelta secondo un programma settimanale di rotazione degli alimenti che deve rispondere ai gusti del soggetto ed alla necessit di variare le scelte, V. in seguito. Alimenti del gruppo "pane, pasta, riso, patate, mais, avena, orzo, farro, segale, ecc.". Sono ricchi di glicidi complessi e poveri di grassi. I principali alimentia base di cereali sono la pasta ed il riso (preferibilmente cotti "al dente" e conditi semplicemente, con pomodoro, olio extravergine di oliva e gusti), il pane (semplice, non arricchito con ingredienti) e la polenta di mais. I cereali sono utilmente associati ai legumi, V. pag. 46. Di massima sono preferibili gli alimenti integrali del gruppo, in quanto sono ricchi di fibra vegetale. Una porzione di pane (la porzione di pane bianco di circa 50 g, la porzione di pane integrale di circa 60 g) corrisponde ad un panino largo come il pugno e ad una fetta, una porzione di spaghetti di circa 80 g e corrisponde ad un mazzetto che riempie lo spazio compreso tra il pollice e l'indice piegato a toccare la base del pollice, una porzione di riso di circa 80 g e corrisponde alla quantit contenuta in mezzo bicchiere da acqua, una porzione di patate di circa 200 g e corrisponde a due patate medie, una porzione di prodotti da forno corrisponde a 3-4 biscotti o a 2-3 fette biscottate. Il gruppo presente ogni giorno con 3-6 porzioni di pane, 1-2 di pasta o riso o patate, 1-2 di prodotti da forno. Gli alimenti del gruppo "frutta, ortaggi, legumi freschi" sono ricchi di vitamine, minerali e fibra, non contengono praticamente grassi, hanno un basso contenuto calorico e saziano. E' preferibile che la verdura sia di stagione, di vario tipo, cruda o poco cotta (a vapore o alla
Nozioni di educazione alimentare PARTE Consigli per una sana alimentazione PRIMA
griglia o in forno a microonde) e condita con un po' d'olio extravergine d'oliva, V. pag. 38. Meglio la verdura surgelata di quella "fresca" se non si certi che stata raccolta da poco. Una porzione di insalata quella contenuta in un piatto da minestra, una porzione di ortaggi quella contenuta in un piatto da minestra e corrisponde ad un finocchio/due carciofi; una porzione di frutta corrisponde ad un frutto medio (arancia, mela, pera, banana), a due frutti piccoli (prugne, albicocche, ecc.) e ad una fetta di frutta grande, tipo melone, ananas, anguria; una porzione di verdura cotta corrisponde al volume di un pugno. Ogni giorno vanno consumate, in 4-5 differenti momenti, 3 porzioni di verdura, di cui una di verdura cruda, e 2-3 di frutta, per un totale di circa 400 g. Alimenti del gruppo"condimenti" (olio, burro, margarine). Sono ricchi di calorie, esaltano il sapore dei cibi ed apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Una porzione di olio di oliva, 10 g, quella contenuta in un cucchiaio da minestra, una porzione di burro e di margarina, 10 g, corrisponde alle dimensioni di un dado da gioco. Vanno consumate ogni giorno, a scelta, 2-3 porzioni del gruppo, con preferenza per i grassi di origine vegetale, in particolare l'olio extravergine di oliva. A questi fondamentali gruppi di alimenti, si aggiungono: Un bicchiere di vino ai pasti principali, se gradito e non controindicato: il vino in modiche quantit ha effetto protettivo sul sistema cardiocircolatorio, V. pag. 62. Lo zucchero, di cui sono concessi tre porzioni al giorno: la porzione, 9-10 g, di un cucchiaio da tavola. Per insaporire, invece del sale si usino preferibilmente le erbe aromatiche e l'aglio. Bere spesso ed in piccola quantit acqua, tisane edinfusi, anche se non si ha sete ed a qualsiasi ora, in modo da arrivare all'assunzione di almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno ed anche di pi nei periodi e nei climi caldi, V. pag. 51. Una tazzina di caff 2-3 volte al giorno, se gradito e non controindicato V. pag. 64. Per quanto riguarda le quantit dei vari alimenti, esse dipendono dal fabbisogno calorico dei singoli soggetti, che in relazione ad attivit fisica, et e sesso. Con le dosi di alimenti sopra indicate come porzioni si forniscono le calorie necessarie per la copertura di un fabbisogno medio: per variare l'apporto calorico basta ridurre o aumentare il peso delle singole porzioni ,e per alcuni alimenti si pu, entro certi limiti, variarne anche il numero: le porzioni quotidiane di pane sono 3 nei soggetti con un fabbisogno calorico intorno alle 1700 kcal, 6 in quelli con fabbisogno calorico intorno a 2600 kcal e le porzioni di grassi da condimento sono rispettivamente 3 e 4. Per quanto riguarda le scelte, per evitare la monotonia si variano le scelte nell'ambito di ciascuno dei gruppi di alimenti. Si consiglia di distribuire la razione quotidiana in tre pasti ed uno o due spuntini. Per un adulto normopeso con un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno, si propone, ad esempio, il seguente programma alimentare base: Colazione: una buona colazione all'italiana, basata su alimenti semplici e freschi (non con salumi e formaggi, come usano gli anglosassoni!) fornisce l'energia (il 20% delle
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PARTE PRIMA
calorie quotidiane) ed i nutrienti necessari per iniziare le attivit quotidiane dopo il digiuno notturno, evita il calo di concentrazione e di umore di met mattina e la fame fuori-orario, che spesso viene placata con snack ipercalorici nella mattinata, o che fa giungere affamati al pasto di mezzogiorno. Una tazza di latte parzialmente scremato con un cucchiaino di zucchero o un vasetto di yogurt non grasso, 50 g di pane o 4 fette biscottate preferibilmente integrali, un poco di marmellata, un frutto fresco o una spremuta non zuccherata, un caff. Spuntino di met mattina: un frutto (ad esempio una mela, o un kiwi, o una banana) o una spremuta di arance appena preparata. Pranzo: una porzione di pasta asciutta o di riso conditi con pomodoro fresco, aglio e basilico o con olio di oliva extravergine e formaggio, un secondo a base di verdura di stagione cruda o poco cotta condita con poco olio extravergine di oliva, una porzione di formaggio fresco non troppo grasso o di legumi o di pesce o di carne o un uovo (per la rotazione settimanale V.in seguito), una porzione di pane, la frutta ed un bicchiere di vino dopo il pasto se gradito, una tazzina di caff. Spuntino del pomeriggio: una focaccina o uno yogurt non grasso o un frullato o un frutto. Cena: un minestrone di verdura con riso o orzo o farro, un'insalata condita con poco olio extravergine di oliva ed un cibo non presente nel pranzo (ad esempio una porzione di formaggio se a pranzo il secondo era di pesce o di carne), pane, frutta ed un po' di vino. Per la scelta del secondo piatto a pranzo ed a cena la regola generale che nei 14 pasti settimanali, tra pranzo e cena vanno consumati, a rotazione secondo i gusti e le disponibilit, 3-4 porzioni di pesce (di vario tipo,fresco o surgelato), 1-2 di carne rossa magra privata del grasso visibile (vitellone magro,ecc.), 2 di carne bianca (coniglio , petto di pollo, fesa di tacchino, coniglio, ecc.), 2 di formaggio (scamorza, mozzarella, grana, parmigiano, stracchino, crescenza, certosino, ricotta di mucca, ecc.), 1-2 di insaccati magri (bresaola, speck, prosciutto magro), 2 di legumi, 2-3 di uova, preferibilmente cotte alla coque. In alternativa al primo e secondo piatto si pu benissimo fare un piatto unico in cui i componenti sono scelti in modo da rispettare un certo equilibrio nutrizionale, ad esempio associando i legumi ai cereali (pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.) si realizza un abbinamento che fornisce proteine di buona qualit, V. pag. 46. Al piatto unico vanno comunque sempre associate la verdura e la frutta. In pratica non facile attuare questo programma alimentare "ideale" (necessit di pranzi veloci,occasioni per pranzi e cene festivi o sociali, tentazioni di piatti esotici, di fuori pasto, ecc.). Per affrontare queste evenienze di squilibrio alimentare, bisogna sapere compensare, nello stesso pasto o nella stessa giornata o anche entro alcuni giorni, eventuali eccessi o scarsit nutrizionali di uno o pi pasti,ad esempio: Se la colazione stata scarsa, nello spuntino di met mattina si comprende anche qualche fetta biscottata o un dolcino non grasso. Se nello stesso pasto il primo piatto stato molto calorico (ad esempio una porzione di lasagne al forno o di pasta con il pesto), si limita il secondo piatto alla verdura, ovvero se si sceglie un secondo molto calorico (ad esempio un piatto di melanzane alla
Nozioni di educazione alimentare PARTE Consigli per una sana alimentazione PRIMA
parmigiana o di vitello tonnato o di fritto di pesce) si rinuncia o si limita il primo piatto. Se il pranzo stato abbondante, per lo spuntino del pomeriggio baster una spremuta. Se il pranzo stato scarso,limitato ad uno spuntino veloce, lo spuntino del pomeriggio sar pi abbondante. Se a mezzogiorno il pasto stato scarso e non si fatto lo spuntino di met pomeriggio, la cena sar abbondante, ad esempio se a mezzogiorno si mangiata solamente una pizza, a cena non mancheruna buona porzionedi cibi proteici (carne, pesce, legumi, formaggi), mentre se a pranzo hanno prevalso i cibi proteici ed i cibi glicidici (pane, pasta, ecc.) sono stati trascurati, a cena non mancheranno un bel piatto di pasta o riso, o una pizza. Se si vuole mangiare un po' di dolce un paio di volte alla settimana (ogni tanto perch non concedersi qualche piccolo sfizio, che riduce gli effetti negativi dello stress ?), si dia la preferenza a dolci semplici, quali lo strudel, la torta di mele, le ciambelle casalinghe, e nella stessa giornata si riduca, per compensazione, il consumo di cereali. Una raccomandazione: evitare gli spuntini del dopo-cena, davanti alla televisione, magari accompagnati da un biccherino di liquore. Se si tratta di aiutare il sonno, si pu prendere un bicchiere di latte caldo con qualche biscotto, e se siete "gi di umore" vi potete consolare anche con un pezzetto di cioccolato, ma le calorie portate da questi extra (un cioccolatino=90 calorie, 3 quadretti di cioccolato fondente=100 calorie, 60 g di biscotti al cioccolato=300 calorie, ad esempio) vanno scontate con una pari riduzione di calorie nella cena. Conclusioni Nonostante gli indubbi vantaggi derivanti dall'abituale adesione al modello alimentare mediterraneo,l'attuale stile di vita ne rende non facile la pratica. Per un'alimentazione completa, varia, equilibrata ed adatta alle esigenze individuali, occorre tenere presente l'aspetto quantitativo (mangiare solo quanto necessario per raggiungere e mantenere il peso ideale) e l'aspetto qualitativo (adeguato apporto dei nutrienti calorigeni e di vitamine, minerali, fibre). In pratica, non difficile raggiungere l'obiettivo di una corretta alimentazione: non necessario fare dei sacrifici, n pesare tutto, n conoscere dettagliatamente le calorie introdotte e quelle spese, sono sufficienti il buon senso, il controllo periodico del peso e la sommaria conoscenza delle fondamentali nozioni di nutrizionistica. Non basta che l' alimentazione sia completa,bilanciata e varia, occorre anche che i pasti siano ben confezionati e ben presentati, gustosi e gradevoli, consumati in tranquillit. Infine, merita di essere sottolinato che pi facile praticare una corretta alimentazione se essa compresa nel contesto di uno stile di vita in cui al" mangiare", che pure giusto che sia un piacere ed un' occasione di incontri famigliari e sociali, non sia attribuito uno spropositato ruolo di gratificazione.
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EQUILIBRA

NOZIONI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE

Dr. Prof. Aldo Zangara

Nozioni di educazione alimentare

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

1) Cosa sono i nutrienti?

2) Cosa sono le calorie?

3) Il valore nutritivo di un cibo corrisponde al suo valore calorico?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

4) Cos' il bilancio energetico?

6) Come si fa a sapere la quantit delle calorie che introduciamo con l'alimentazione?

5) A quanto ammonta il fabbisogno calorico?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

7) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano i protidi ?

8) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano i glicidi?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

9) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano i lipidi?

11) Perch i cibi grassi possono essere dannosi?

10) Perch i grassi sono utili?

12) Come influiscono sulla colesterolemia i grassi alimentari?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

14) Bisogna evitare il burro?

16) Le uova fanno aumentare la colesterolemia?

13) I grassi vegetali sono buoni e quelli animali sono cattivi?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

18) Le uova fecondate sono pi nutrienti di quelle non fecondate?

20) Le uova fanno male al fegato?

21) Le uova crude sono pi nutrienti delle uova cotte?

22) Le uova crude sono difficilmente digeribili?

25) Quali sono gli oli pi indicati per la frittura?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

26) E' meglio il latte intero o il latte scremato?

27) Tutti i gelati sono grassi?

Nozioni di educazione alimentare PARTE 90 domande e risposte PRIMA

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

30) Il formaggio: quali sono i suoi pregi ed i suoi difetti?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

31) Lo yogurt un formaggio?

34) Quali sono gli inconvenienti dei vegetali?

32) La ricotta un formaggio?

33) Quali sono i pregi della frutta e della verdura?

Nozioni di educazione alimentare PARTE 90 domande e risposte PRIMA

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

35) Cosa fare per un gradevole,utile e sicuro consumo dei vegetali?

36) La buccia della frutta contiene pi vitamine della polpa?

37) E' sconsigliabile consumare la frutta alla fine del pasto?

38) I legumi possono sostituire la carne?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

40) Quali sono le precauzioni nella preparazione delle conserve?

39) La soia in legume?

43) Il succo di limone disinfetta?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

44) Le noci fanno bene al cuore, specialmente a chi ha avuto un infarto.

45) L'aglio utile per la prevenzione dell'aterosclerosi

46) Quali sono i cibi che fanno ingrassare?

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

47) I dolcificanti sostitutivi dello zucchero possono essere dannosi?

48) Fare solo un grande pasto al giorno aiuta a dimagrire.

Nozioni di educazione alimentare 90 domande e risposte

52) Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano le vitamine?

49) Nella dieta dimagrante lo stomaco si stringe.