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Cmo cultivar un loto

Es algo que, tarde o temprano, le puede ocurrir incluso al meditador ms experimentado: durante aos se ha sentado con las piernas cruzadas sin problema y un da, en medio de un retiro, aparece un dolor insoportable en una de sus rodillas. No le ha estado prestando suficiente atencin a estirar las caderas y ahora sus pobres rodillas empiezan a sufrir. O quizs usted ha estado pensando en meditar, pero se da cuenta de que las piernas simplemente no logran quedarse en una de esas posturas retorcidas. As que decide posponer el asunto, pues aunque est interesado, no est dispuesto a pasar por el dolor insoportable. Bueno, pues bienvenido al club, usted es slo uno ms de los millones de occidentales para quienes la postura de Padmasana (la postura de loto) y las otras posturas de piernas cruzadas estn entre las posturas de yoga ms difciles de dominar. A diferencia de nuestros amigos de India, no crecimos sentndonos en el piso y, como consecuencia, nuestras caderas presentan una adaptacin al uso de sillas. El hecho de sentarse de manera prolongada en sillas durante toda la infancia, y en especial en los empleos sedentarios tpicos en los adultos, ha ocasionado un acortamiento de aquellos msculos y ligamentos que deberan ser flexibles para Padmasana. Para empeorar el asunto, la cadera es una profunda articulacin de rtula y tiene algunos de los ligamentos ms fuertes del cuerpo, lo que evita que el fmur se salga de su lugar. Esta estabilidad trae aparejada como consecuencia una falta de movilidad. Cambiar la estructura de la cadera requiere una prctica cuidadosa y persistente durante un tiempo. Pero no se desanime; la divinidad es infinitamente paciente y no lo excluir de un buen renacimiento si no logra Padmasana en esta vida. Nunca se ponga a la fuerza en la postura de Padmasana o en las otras posturas de piernas cruzadas. Por varias razones, la articulacin de la rodilla es particularmente susceptible a las lesiones. En primer lugar, la rodilla es una de las articulaciones ms primitivas del cuerpo y es mucho ms dbil que la cadera. Si sus caderas estn muy cerradas, es posible que exija demasiado a sus rodillas sin aumentar la flexibilidad de las caderas ni un pice. Son las caderas y no las rodillas las que deben ser flexibles para la postura de loto. En segundo lugar, la articulacin de la rodilla no rota cuando est completamente extendida, pero cuando la articulacin est doblada ocurre una pequea rotacin que puede lesionar la rodilla al daar los ligamentos, el cartlago y los meniscos. La rodilla es una articulacin implacable: una vez que se lesiona, es posible que nunca vuelva a ser la de antes. Por lo tanto, si siente un dolor agudo en la rodilla, corrija su postura o busque la ayuda de un instructor competente. Los siguientes ejercicios le ayudarn a prepararse para Padmasana. Es mejor hacer los estiramientos despus de haber practicado posturas de pie, con el cuerpo ya caliente. Las personas muy tensas deberan practicar en la tarde, momento en que son ms flexibles. Al inicio, mantenga cada postura por un minuto y, a medida que las posturas se hacen ms fciles de realizar, vaya aumentando hasta llegar a cinco minutos. Para asegurarse de mantener el tiempo de manera consistente, use un reloj o un cronmetro, pues en los estiramientos ms fuertes, un minuto rpidamente puede volverse quince segundos.

Las personas con lesiones de rodilla o de tobillo deberan ser especialmente cuidadosas. Si la incomodidad no disminuye al corregir la postura, lo ms prudente sera buscar la ayuda de un instructor experimentado. Tambin puede intentar alternar las posturas sedentes, como Virasana (postura del hroe) o Siddhasana (postura del sabio) con las nalgas elevadas con un apoyo firme. Estas posturas son excelentes tanto para meditar como para la prctica de Pranayama. En todos los estiramientos, emplee una respiracin profunda y abdominal para abrir el cuerpo desde adentro. En lugar de intentar relajarse empujando los msculos en la postura de estiramiento, lleve la respiracin a lo profundo del centro de la pelvis. Con cada inhalacin sienta cmo se expanden las caderas, y con cada exhalacin deje que los msculos se separen de los huesos (por supuesto, se trata de una imagen, desde el punto de vista anatmico, los msculos no se separan de los huesos). Si se trabaja suavemente de esta manera, el cuerpo aceptar la postura y progresar rpidamente hasta lograr Padmasana. Imagen 1. Postura I: Estira los ligamentos y msculos de los rotadores externos de la pierna que est doblada y el psoas y la zona de la ingle de la pierna que est estirada. Sintese con el taln del pie derecho alineado con el hueso pbico. Extienda la otra pierna detrs de usted, con la rtula hacia el piso. Mantenga el pecho erguido para aliviar el peso de la pelvis sobre el fmur. Repita del otro lado. Pero cuide la articulacin del sacro con la zona lumbar.

Imagen 2. Postura II: Para que el estiramiento de la postura sea ms intenso, aleje el pie del muslo hasta que la parte superior y la parte inferior de la pierna formen un ngulo recto. Manteniendo la rodilla en contacto con el piso para dar estabilidad a la articulacin, intente mover la cadera izquierda en direccin del piso.

Imagen 3. Supta Virasana (postura del hroe acostada): Alarga el psoas y los msculos del cudriceps de los muslos, en especial arriba de la rodilla. Sintese en Virasana (postura del hroe) con las rodillas alineadas con las caderas. Llevando la parte media de la pelvis entre los muslos, acustese sobre su espalda apoyndose en los codos. Dependiendo de su flexibilidad, puede apoyar la espalda en un cojn o acostarse en el suelo con los brazos por encima de la cabeza. No intente acostarse si las rodillas se abren o se separan del piso.

Imagen 4. Estiramiento por entre la ventana: Estira los rotadores externos. Acustese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruce la pierna izquierda de manera que la parte externa de la pantorrilla se apoye en el muslo derecho. Pase el brazo por la abertura de la pierna izquierda hasta rodear por detrs el muslo derecho. Junte las manos. Al tiempo que lleva hacia usted el muslo derecho, gire hacia fuera la cadera izquierda y aleje de usted la rodilla izquierda con el fin de abrir la cadera. Repita del otro lado.

Imagen 5 Upavista Konasana II (Postura sentada en ngulo): Estira los tendones, abductores, la ingle y la zona lateral de la cadera y la nalga. Sintese con las piernas bien separadas. Gire el torso hasta estar frente al muslo derecho. Estire y gire la columna a medida que se inclina sobre la pierna extendida. Para incrementar el estiramiento en la zona lateral de la cadera y la nalga opuestas, presinelas hacia abajo. Repita del otro lado. Obviamente, pocas personas logran hacer esto bien desde el inicio. Por lo tanto, y en especial para el caso de hombres, aconsejo doblar la rodilla para lograr alcanzar bien el pie, en vez de mantener la pierna estirada y conformarse con halar de ella en un intento por alcanzar la pantorrila. La articulacin debera estirarse progresivamente.

Imagen 6.

Baddha Konasana (postura de ngulo restringido) [variacin]: Estira los abductores y la parte lateral de la cadera. Sintese en Baddha Konasana con las manos agarrando los pies. Mantenga durante un minuto. Ahora eleve los pies ante usted ponindolos sobre un libro o una manta doblada. Use los brazos para mantener la columna en una postura vertical, moviendo el torso hacia los pies. Mantenga por hasta cinco minutos. Ahora intente la postura de Baddha Konasana con los pies sobre el piso. Quizs le sorprenda darse cuenta de que las rodillas ahora estn mucho ms cerca del piso.

Imagen 7. Comukhasana (Postura de cabeza de vaca): Aumenta la elasticidad en la cadera, las piernas y los tobillos. Sintese scon las piernas extendidas derechas en frente suyo. Elevando el punto de asiento, doble la rodilla derecha hacia atrs y sintese sobre el pie derecho. Si esto resulta muy difcil, ponga una manta doblada entre la nalga y el tobillo. Ahora cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha de manera que las rodillas descansen una sobre otra y que el pie izquierdo est girando debajo. Ponga las manos en el muslo presione las rodillas juntas con firmeza. Repita, cambiando el orden del cruce de las piernas.

Imagen 8. Supta Padangusthasana (Estiramiento de piernas reclinado) [variacin]: Estira los rotadores laterales y el psoas de la pierna extendida. Acustese completamente sobre su espalda con las piernas extendidas rectas. Doble la rodilla izquierda y, tomando el pie con ambas manos, lleve la rodilla hacia abajo, hacia el suelo, pegada a la caja torxica. Pegue el muslo derecho hacia el suelo tanto como sea posible. Repita del otro lado.

Imagen 9. Janu Sirsasana (Postura de la cabeza hacia la rodilla): Estira los rotadores, tendones y abductores laterales. Sintese en la postura de Dandasana. Doble la rodilla izquierda y mueva la pierna hacia arriba y hacia afuera, de lado. Rote el muslo izquierdo tanto como pueda. Gire el torso hasta que est frente al dedo gordo de la pierna extendida, y bascule hacia adelante desde las caderas de manera que se incline hacia el frente sobre la pierna derecha. Repita del otro lado. La misma advertencia que con la imagen 5. Doble la rodilla para poder coger mejor el pie, en lugar de mantener la pierna recta y contentarse con halarla en un intento por alcanzar la pantorrila. La articulacin debera estirarse de manera progresiva.

Imagen 10 Estiramiento del sastre. Estira los rotadores laterales. Sintese en una postura simple de piernas cruzadas. Ahora aleje los pies de la ingle hasta que ambas piernas formen ngulos rectos. Manteniendo esta postura, inclnese hacia adelante con la espalda resta hasta que sienta un estiramiento profundo en la parte externa de la cadera. Repita, cambiando las piernas.

Imagen 11. Estiramiento de la cuna: Estira los rotadores y los abductores laterales. Sintese en Dandasana. Doble la rodilla izquierda y gire la pierna hacia afuera. Ponga la planta del pie en el ngulo interno del codo derecho y el muslo en el ngulo interno del codo izquierdo. Una las manos. Mueva con suavidad la cadera hacia adelante y hacia atrs, haciendo rotar la cadera hacia afuera al mismo tiempo. Para aumentar la intensidad del estiramiento, siga alejando el pie izquierdo del piso, hasta que la pierna forme un ngulo recto. Pase a la siguiente postura antes de practicar el estiramiento de la cuna en la pierna derecha.

Imagen 12. Ardha Baddha Padma Paschimoi Tanasana (Medio loto con inclinacin) Partiendo del estiramiento de la cuna, ponga el tobillo sobre el muslo derecho, de manera que el taln presione el bajo vientre (vea las imgenes A y B). Si no puede llevar el taln hasta el abdomen, ponga el tobillo ms abajo en el muslo. Si la rodilla no toca el piso, apyela en una manta doblada. Al apoyar la rodilla de esta manera, usted facilita que los msculos de la cadera suelten gradualmente. Hacia el final del tiempo en esta postura, quite el apoyo; quizs le sorprenda encontrar que la rodilla va hacia el piso con facilidad. La misma advertencia que en la imagen 5. Aunque puede no ser tan simple como en la imagen 9, intente doblar la rodilla para tener un mejor alcance del pie, en lugar de mantener la pierna recta y contentarse con halar en un intento por alcanzar la pantorrilla. Si no lo logra, haga lo que pueda. La articulacin debera estirarse progresivamente.

Imagen 13.

Imagen A : correcto

Imagen B : incorrecto

Al poner el pie sobre el muslo para Padmasana, sostenga de la espinilla y la pantorrilla, no del empeine del pie. Mantenga el tobillo flexionado (imagen A) para evitar la supinacin o la tronchadura (imagen B). Una vez que el tobillo est descansando sobre el muslo, puede relajar el pie. La tronchadura puede halar los ligamentos y el cartlago de la parte lateral de la rodilla, lo que puede causar una lesin potencial en estas delicadas estructuras. Y, de cualquier manera, NO ESTIRE EN EXCESO. No importa qu le digan, cambie de postura en lugar de aguantar el dolor. Esto no es un concurso de masoquistas.

Imagen 14. Siddhasana (Postura del sabio) La siddhasana es relativamente fcil de practicar y constituye un excelente calentamiento para Padmasana. Tambin puede usarse como una alternativa a Padmasana durante la meditacin. Alinie el taln derecho con el hueso pbico. Ponga el tobillo izquierdo sobre el derecho, con los dedos del pie izquierdo metidos entre el muslo y la pantorrilla de la pierna derecha. Sintese con el peso sobre los isquiones (tuberosidades isquiales). Si la parte baja de la espalda se curva, eleve las nalgas con parte de una manta doblada. Sintese por cinco minutos. Despus alterne las piernas al cruzarlas.

Imagen 15. Padmasana (Postura de loto completo) Sintese en Dandasana, usando una colchoneta de yoga doblada con firmeza para elevar las caderas. Manteniendo la espalda recta, lleve la pierna derecha a la postura del estiramiento de la cuna (imagen 11). Extienda la parte interna de la pantorrilla derecha al mismo tiempo que rota hacia afuera la cadera derecha. Manteniendo el pie flexionado para evitar la rotacin de las articulaciones de la rodilla y del tobillo, ponga el pie derecho sobre el muslo izquierdo. La planta del pie debera mirar hacia el lado, en lugar de estar hacia el techo, y debera presionar con suavidad el bajo vientre. Una vez que el tobillo est descansando sobre el muslo, puede relajarlo. Ahora doble la rodilla izquierda y cruce la pierna frente a usted. Agarre la parte baja de la espinilla de la pierna izquierda y suavemente levntela sobre el muslo derecho para completar la postura (imagen 15). La rodilla izquierda estar ligeramente separada del piso. De ser necesario, apyela en una manta doblada. Sintese con el centro del diafragma equilibrado sobre el centro de la pelvis, de manera que la respiracin sea libre. Manteniendo la altura y la amplitud del esternn y el pecho, apoye las manos en las rodillas con las palmas hacia arriba. Al inicio, mantenga esta postura por periodos breves, aumentando el tiempo a medida que las caderas se hacen ms flexibles. Cambie el orden de las piernas y practique del otro lado.

Imagen 16. Si no puede subir la segunda pierna para la postura completa, no se desanime. Contine con los estiramientos preparatorios e intente practicar la posturade medio loto (una pierna en la postura de loto y la otra cruzada debajo a la manera de la postura del sastre; como en la imagen 16). Incremente gradualmente la duracin de la prctica en medio loto a medida que siente que las caderas se hacen ms flexibles. Como en el caso de Siddhasana, la postura de medio loto tambin puede ser usada como una postura de meditacin por s misma. Simplemente, asegrese de alternar las piernas de sesin a sesin para corregir el desbalance que es inherente a esta postura.

Al practicar Padmasana, recuerde que el cuerpo y la asana deben encontrarse en sus propios trminos y a su debido tiempo. Si usted le impone la asana al cuerpo, puede establecer una relacin de dicotoma entre los que usted piensa que el cuerpo debera ser y lo que el cuerpo es. Entonces, el cuerpo se convierte en un enemigo que debe ser conquistado en lugar de un compaero de viaje. Al renunciar a sus ideas e imgenes preconcevidas acerca de qu tan lejos debera ir, usted queda libre para explorar la asana en el momento presente, de igual manera a como un amante puede prestar su atencin completa a su amada. Al practicar con verdadero afecto, deje que la postura se convierta en un viaje en lugar de un destino. Entonces, podr disfrutar incluso una postura difcil, como Padmasana.

Donna Farhi Schuster es una profesora certificada de yoga Iyengar y practica la terapia corporal educativa en el rea de la baha de San Francisco.