El Plato del Bien Comer El Plato del Bien Comer es una gua que proporciona las recomendaciones que

deben seguirse para obtener una alimentacin correcta; fue diseado para la poblacin mexicana, de acuerdo con sus caractersticas, costumbres y necesidades, atendiendo por supuesto a la gran tradicin de la cocina mexicana. Su finalidad es conseguir que las personas que tienen un peso corporal normal, y adems siguen patrones de alimentacin saludables, los conserven. Por otro lado, el plato del bien comer busca reorientar aquellos patrones alimentarios deficientes hacia otros ms saludables que permitan a las personas no slo recuperar el peso normal, sino que les ayuden a mantenerse saludable y a prevenir y controlar las enfermedades.

Alimentacin del Adulto 18 a 40 aos

Segn una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin) gran parte de nuestros jvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez, rapidez y comodidad en la preparacin de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentacin y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. Es necesario, mediante una adecuada educacin nutricional, facilitar la eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento terico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta. Una alimentacin es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas bsicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y

presentacin responde a los principios de la gastronoma de cada regin y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos fsicos, psquicos y sociales que integran el concepto de salud. Caractersticas Fisiolgicas Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relacin con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexin (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad fsica. Masa sea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento ms rpido de la masa sea. Desde ese momento y hasta los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin del hueso. El aporte adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a suponer un factor importante como prevencin de la osteoporosis a lo largo de la vida. Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia Edad (aos) Hombres Mujeres 18-24 25-40 18-24 25-40 Altura (cm) 176-177 176-177 163-166 163-166 Peso (Kg) 66-72 79 55-58 63 Energa: Kcal/da 2.900-3000 2.900 2.200 2.200

Pautas para Alimentarse Bien A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jvenes segn sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de gua para llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada. Recomendaciones generales:

Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.) Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre. La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y agradable. Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas. Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo. Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito. Dficits Nutritivos ms comunes Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentacin: dietas restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos bsicos. Dficit de minerales: Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc.

El calcio es un constituyente de la masa sea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por parte del organismo. Son tambin buena

fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres) El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o cido ctrico (verduras aliadas con zumo de limn) o con alimentos de origen animal ricos en protenas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamn), etc. El zinc interviene en la sntesis de protenas y, por tanto, en la formacin de tejidos. Adems colabora en los procesos de obtencin de energa, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene accin antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. Tambin los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.

Dficit de vitaminas:

Vitaminas liposolubles A y D: en lcteos enteros, grasas lcteas mantequilla, nata -, yema de huevo, vsceras El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando ste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo. cido flico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hgado. B12: en carne, huevo, pescado, lcteos, fermentados de la soja enriquecidos B6 o piridoxina : en cereales integrales, hgado, frutos secos y levadura de cerveza. Riboflavina: en hgado, huevos, lcteos y levadura de cerveza. Niacina: en vsceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales. Tiamina: en cereales integrales, legumbres y carnes.

Distribucin de Comidas a lo Largo del Da

Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Distribuir la alimentacin en 4 5 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)

El desayuno: hay muchos jvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no estn lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotona y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para as generar sensacin de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisin. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da. Debe incluir al menos un lcteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollera sencilla) Si adems se incluye una fruta o su zumo, mejor an. Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostera industrial, snacks, refrescos productos que llenan pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de caloras, a consumir en pequea cantidad y espordicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lcteos, sin abusar de los embutidos, pats y quesos grasos. La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del da y es el momento de encuentro que favorece la relacin social (familiar o de grupo) y la enseanza o aprendizaje de los hbitos de alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales). Evitaremos en lo posible la anarqua en los horarios, la preparacin de alimentos a ltima hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jvenes. Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados crnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energtico, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las

necesidades energticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las protenas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones. Segundo plato: carnes, derivados crnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basndose en el consumo de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, tambin al horno, en pur.). Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos (yogur, cuajada, etc.). La cena: Se debera tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser ms ligera que la comida, y lo antes posible para que d tiempo de hacer la digestin y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse. Cmo cocinar y Condimentar Preferir tcnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite. Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados. Para que la comida resulte ms apetitosa se pueden emplear diversos condimentos: cidos: vinagre y limn. Aliceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro Hierbas aromticas: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo, perejil, mejorana... Especias: pimienta, pimentn, azafrn... Consumir ocasionalmente ya que son de difcil digestin y crean hbito. El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromticas. En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente flambeados pueden hacer ms sabrosas diversas recetas.

Es un Error... Comer a cualquier "cualquier cosa" hora y

Uno de los hbitos en aumento en la poblacin juvenil es tomar alimentos a cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente grasos y azucarados. A ttulo de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin caf o un t), un bocadillo o pincho o bollo a media maana, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos, gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostera o pastelera, de nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un postre lcteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de un programa de televisin se picotean galletas, palitos de pan con queso, palomitas de maz, etc. Los jvenes se decantan por un tipo de comida de "entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de saciedad inmediata y fcil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello, conviene planificar la alimentacin como merece, con tiempo y conocimiento, por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y como adecuar los mens frente a ellas, para evitar as las consecuencias nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas. Algunos consejos prcticos para los que comen fuera de casa: Para no perder tiempo ni en la compra ni en la cocina, lo primero que debe hacerse es planificar los mens de una semana, de acuerdo a las recomendaciones de dieta equilibrada (vase el captulo titulado Equilibrio alimentario). A continuacin, sabiendo el nmero de comensales y sus gustos y preferencias alimentarias, se proceder a elaborar la lista de la compra. Organizacin de la lista de la compra: A principios de mes, se puede elaborar una lista en la que se indique aquellos alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y mensualmente.

Diariamente: pan, verdura y fruta fresca, carne o pescado frescos. 1 vez a la semana: verduras y hortalizas de buena conservacin (lechuga, zanahoria, berenjena, calabacn, tomate, pimientos, cebollas y puerros, etc.), fruta variada, patatas, yogures, queso y otros productos lcteos, huevos, fiambres y embutidos y pan envasado (de molde o tostado...). 1 vez al mes: leche higienizada (UHT, esterilizada) y leches especiales (condensada, evaporada), cereales y otros productos de desayuno (galletas tipo mara, etc.), conservas vegetales o animales, productos congelados, arroz, pastas alimenticias, legumbres secas, harina, pan rallado, azcar y sal, zumos de frutas envasados, aceites y otros alimentos grasos. De este modo siempre se puede disponer de una despensa completa, pudiendo improvisar una comida rpida pero nutritiva, ahorrando tiempo para poder realizar otras actividades.

Dejarse llevar slo por los Gustos y Preferencias Alimentarias cuando se come Fuera de Casa Los jvenes, por organizacin familiar, laboral o acadmica hacen uso, cada vez ms, de los servicios de restauracin colectiva, en los que encuentran ofertas de mens no siempre variadas, dado que el nmero de alimentos que se presenta es limitado. En otras ocasiones, aun siendo la oferta muy amplia, es la propia capacidad de eleccin del individuo la que est limitando una conducta saludable.

alimentaria

Comer todos los das en este tipo de centros es muy importante para la valoracin de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas bsicas del da, la del medioda y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su casa el total de su alimentacin. Las empresas de restauracin colectiva deben tratar de mejorar su oferta haciendo que los mens respondan a las caractersticas de una alimentacin saludable, adaptada a los requerimientos nutritivos de los jvenes y cumpliendo la adecuada relacin calidad y precio. Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos. Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendacin en los programas de Educacin Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hbitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de la poblacin:

Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mnimo de 40 minutos para consumir la racin del medioda. Hay que tratar de programarse una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible. Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. Conviene comer despacio y masticar bien; esto favorece una mejor digestin de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia, distensin abdominal y otros trastornos digestivos. Evitar las distracciones (prensa, TV) mientras se come. Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderacin. En la adultez es necesario comer sano, tomar determinaciones inteligentes en cuanto a la alimentacin nos conducir, a lo largo de toda esta etapa de la vida, a reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, cardiovasculares, hipertensin arterial, diabetes, osteoporosis, apnea del sueo, algunos tipos de cncer y otras.

Para que la alimentacin sea saludable debe incluir una gran variedad de alimentos, la longevidad en general est relacionada con la buena salud, obtenida y mantenida a travs del tiempo llevando una alimentacin variada, y para ello debemos tener en cuenta, como nos indica la grfica de las guas alimentarias para la poblacin argentina, consumir alimentos de todos los grupos, en cantidades adecuadas a nuestras necesidades particulares, esto nos llevar a disfrutar de las comidas.

No hay motivo para eliminar del plan de alimentacin nuestros alimentos favoritos, lo que tenemos que aprender es a manejar las porciones, las cantidades, ya que no hay alimentos malos o buenos, sino planes de alimentacin malos o buenos.

Es importante comer con regularidad, cuatro comidas, disfrutar de esos momentos, programar las horas de las mismas para no saltearnos ninguna, es decir realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena, eso generalmente har que no tengamos que comer grandes cantidades en ninguna de ellas.

El desayuno que muchos no lo realizan, es especialmente importante, ya que nos proveer de nutrientes y energa para que el cuerpo se ponga en movimiento y realice todas las actividades fsicas e intelectuales que el da

nos demandar, la merienda tambin es conveniente por que repone energas y nutrientes y acorta el perodo entre el almuerzo y la cena.

Con respecto a la cena y el almuerzo, incluir alimentos diferentes y tratar de realizarlos en ambientes tranquilos y si es posible aprovecharlos para la charla amena con amigos, compaeros o familiares.

En general la dieta estar basada en el consumo de Hidratos de carbono, 55 a 60 % del valor calrico total, los mismos provendrn de cereales, legumbres, hortalizas, frutas, lcteos y azcar, adems de caloras, son fuente de micronutrientes muy importantes, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fotoqumicos.

Las Protenas aportarn aproximadamente del 15 al 20 %, es conveniente que la mayor energa provenga de hidratos de carbono para que las protenas puedan cumplir sus funciones. Los alimentos que son fuente de protenas de alto valor biolgico son las carnes, sus subproductos y los lcteos y sus derivados, tambin los cereales complementados con legumbres aportan buena calidad de protenas.

El 25 al 30 % de energa diaria provendr de las grasas, son necesarias en una dieta variada y saludable, a travs de ellas se absorben las vitaminas liposolubles K, A, D y E, aportan los cidos grasos esenciales que el organismo necesita para mantener membranas celulares, sintetizar hormonas, recubrir los nervios, mantener la temperatura del cuerpo, entre otras funciones.

Los aceites vegetales y los provenientes del consumo de pescados, preferentemente de aguas fras, son los de mejor calidad nutricional.

En este perodo principalmente, es conveniente moderar el agregado de sal a los alimentos ya que en algunas personas sensibles puede provocar el aumento de la Tensin Arterial, se puede reemplazar por especias variadas.

Mantenernos hidratados, el cuerpo necesita cubrir las necesidades de lquido ya que el agua est presente en todos los procesos metablicos y

en la eliminacin de toxinas, 1 y 1/2litro a 2 litros de agua son suficientes en personas sanas, aportada a travs de agua, soda, infusiones, leche, frutas, jugos de frutas, gelatinas, etc.

Realizar actividad fsica, afecta directamente el equilibrio energtico, se recomienda la misma en forma moderada, por lo menos 30 minutos diarios, esto mejora la flexibilidad corporal, la agilidad y la coordinacin, reduce el riesgo de padecer enfermedades especialmente cardiovasculares, adems nos ayuda a sentirnos bien ya que mejora el humor!, busquemos la que nos sea mas placentera, por ejemplo caminar, nadar, bailar..hay muchas opciones, no tenemos excusa para no realizarla!!!

El estrs es un factor desfavorable, buscar ayuda profesional si no podemos manejarlo solos es lo reducir el consumo de tabaco y alcohol es otro de puntos fundamentales. mejor, los

Recordemos, la nutricin es un proceso que realiza el organismo una vez que recibe el alimento, mientras que la alimentacin es un proceso en el que influye la voluntad y a pesar que son diferentes, esta ltima impactar de manera definitiva en la primera, influenciando directamente nuestro estado de salud.

Por ese motivo si nos encontramos excedidos

de

peso lo recomendable es la consulta al nutricionista para iniciar un plan de alimentacin adecuado a nuestras necesidades, no es bueno realizar dietas por cuenta propia, puede llevarnos a una mala alimentacin que nos perjudicar en lo mas preciado que es la salud.

Una buena alimentacin, la actividad fsica, los hbitos saludables, inciden en la calidad y desarrollo de nuestra vida.

I.- Qu es una Buena Alimentacin para el Adulto Mayor? En la etapa de la adultez mayor, la nutricin es muy importante para la salud fsica y emocional. Por ello, la dieta que lleven los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronmicamente aceptable. La comida debe ser fcil de preparar, estimulante del apetito y bien presentada, apetecible y adems de fcil trituracin o desintegracin y digestin. El adulto mayor debe tener una alimentacin variada, en la que diariamente se incluyan frutas; verduras; leche o productos lcteos con poca grasa; carnes o legumbres; pan; cereales (arroz, smola, fideos) Asimismo, debe preferir el pescado, pavo o pollo y evitar las carnes rojas, por su alto contenido de colesterol. Estos alimentos permiten vivir saludablemente, porque aportan suficientes protenas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, hidratos de carbono y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades. II.- Recomendaciones de Consumo de Alimentos Carnes Remplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atn o salmn en conserva. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No compre huesos, porque no alimentan.

Huevos Consuma 1 a 2 huevos en la semana. Fibra Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestin. Agua Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el da. Sal Consuma sal muy moderadamente. Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como: aceitunas y atn en conserva, entre otros. Te y caf

 Disminuya el consumo de t y caf, porque alteran el sueo y son diurticos, es decir, contribuyen a la deshidratacin, en especial cuando se toma poco lquido. Alcohol Si toma bebidas alcohlicas, disminuya su consumo a no ms de una copa de vino tinto al da. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, cadas y fracturas, y eleva la presin sangunea. Hbitos Coma lento, mastique bien Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras, y frutas ralladas o cocidas. Coma en lo posible 4 comidas al da. III.- Autocuidado del Adulto Mayor Existe la creencia errnea, que la prdida dental es una consecuencia natural del envejecimiento. Sin embargo, esta se debe, normalmente, a una limpieza deficiente. Lo principal es una adecuada y constante limpieza de la lengua, mucosa, encas y dientes, los que se deben lavar con un cepillo mediano-suave despus de cada comida. De esta manera, estar evitando enfermedades, mal aliento, gasto de dinero en dentista y, sobre todo, la prdida de sus piezas dentarias.