PEQUENO MANUAL DE NUTRIO - APONTAMENTOS ndice Tema

1.Nutrientes 2.Necessidades nutritivas 2.1.Necessidades Calricas 3.Macronutrientes 3.1.Hidratos de Carbono (HC) 3.2.Protenas 3.3.Lpidos 4.Micronutrientes 4.2.Minerais 4.1.Vitaminas 5.gua 6.Fibras Alimentares 7.Digesto 7.1.Absoro 8.Efeitos da preservao e preparao dos alimentos 8.1.Estabilidade dos Nutrientes 9.Dietas orientadas para treino e competio 9.1.Dietas pr-competio/treino especfico (para desemp. de 1 a 2 horas) 9.2.Consumo de HC em esforo 9.3.Dieta ps-esforo 9.4.Resumo 9.5.Hidratao e Equilbrio electroltico 10.Substncias ergognicas 10.1.Cafena 10.2.Equilbrio cido-base - substncias alcalinizantes 10.3.Aumento da participao do metabolismo dos lpidos 10.4.Anti-oxidantes 11.Concluso 12.Referncias Bibliogrficas ANEXO Tabela de valor calrico de alguns alimentos comuns, e nutrientes que os constituem

Pag.
2 2 2 3 3 3 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12

nutrit.doc - RR

1.Nutrientes Nutrientes so os compostos que ingerimos com relevncia para a satisfao das nossas necessidades orgnicas. Podemos estabelecer uma distino entre: Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glcidos), Lpidos (ou gorduras) e Protenas. Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos. gua e fibras alimentares - papel essencialmente plstico. Os macronutrientes so os nicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o valor energtico de cada um dos macronutrientes o seguinte: - Protenas: 4 kcal/gr. - Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr. - Lpidos: 9 kcal/gr. 2.Necessidades nutritivas As necessidades bsicas esto bem estudadas, mas ainda h muitos factores desconhecidos, que nos levam a recomendar uma alimentao variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem deficincias alimentares que se possam vir a revelar perigosas. 2.1.Necessidades Calricas Um indivduo normal, sem actividade fsica importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como referncia, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avanada, consumir menos calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra, ou mesmo atingir o dobro do dispndio energtico de um indivduo do mesmo sexo, peso e idade (5000 kcal. ou mais!). Clculo aproximado das necessidades calricas (este clculo, embora esteja fundamentado, deve ser entendido como meramente indicativo, pois a sua preciso discutvel, dadas as variaes inter-pessoais). Existem vrios autores que referem uma relao entre o consumo energtico em repouso e o peso do indivduo ou a superfcie corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximaes: Consumo energtico aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia Consumo energtico aproximado por m2 de superfcie corporal: Clculo aproximado da superfcie corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...) (H=Altura; P=Peso) Um consumo normal / rea corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relao ao da massa magra, um indivduo magro ter um consumo / rea corporal mais prximo de 40 X S, em oposio ao indivduo gordo que se aproximar mais de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondar ento: 24h X (35 a 40) X S. Na corrida a p, relaciona-se o dispndio energtico com o peso do indivduo e distncia percorrida. Pressupe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece influenciar pouco esta relao (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h at 1.04 para cerca de 19km/h. Consumo calrico aproximado de outras actividades quotidianas: kcal/min kj/min Estar sentado 1,4 6 Estar de p 1,7 7 Caminhar lentamente 3 13 Caminhar rpido 5 21 Subir e descer escadas 9 38 Jogging 5,0-7,4 21-30 Correr em corta-mato >7,4 >30

3.Macronutrientes 3.1.Hidratos de Carbono (HC) Vulgarmente denominados acares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em ordem crescente de complexidade - em: monossacardeos (glicose, frutose, galactose, dextrose); dissacardeos (sacarose, lactose) e polissacardeos (amido, glicognio).Podemos tambm dividir os Hidratos de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmtica, em: acar, amido e celulose (e compostos afins). Os acares mais simples (mono e dissacardeos) so assimilados muito rapidamente, desencadeando uma grande libertao de insulina (hormona que promove a reserva heptica de glicognio e a assimilao da glicose por parte das restantes clulas). Esta libertao sbita de insulina, provoca assim um rpido desaparecimento deste acar do sangue, criando uma Hipoglicmia (falta de acar) reaccional - por isto que o(s) pacote(s) de acar imediatamente antes da competio pode(m) ter efeitos altamente indesejveis. Os HC complexos, como o amido, so assimilados mais lentamente, minimizando esta reaco. Os acares complexos engordam menos do que os simples para alm de evitarem a tal hipoglicmia, altamente indesejvel em esforo. A mistura de glcidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilao. Um acar simples (por ex: uma sobremesa aucarada) no fim da refeio comporta-se, para efeitos de assimilao, como um acar complexo ou de ndice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma grande parte das nossas necessidades energticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com a carga de treino ou a actividade do indivduo. A alterao da percentagem de HC ingeridos uma das poucas manipulaes da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada. O amido compe-se basicamente de um grande nmero de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com ramificaes. O amido insoluvel em gua e de difcil digesto em cr.Quando aquecido ou cozinhado, incha e at gelatiniza, sendo de muito mais fcil digesto. Pelo contrrio, o calor seco (tostado) torna-o mais indigervel, quase como uma fibra alimentar. A celulose (composta por milhares de molculas de glucose) e outros compostos afins, so os polissacardeos que conferem a estrutura aos vegetais. So insolveis em gua e, conjuntamente com a linina, compe as fibras alimentares, de que falaremos mais frente. Destino dos HC - os hidratos de carbono so transportados pela corrente sangunea at ao fgado, aps o que sero distribudos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicognio e armazenados no tecido muscular ou no prprio fgado. Se as reservas musculares e hepticas estiverem preenchidas, os HC sero convertidos em cidos gordos e armazenados no tecido adiposo. Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de aveia, centeio e milho integral. 3.2.Protenas As protenas compe-se de enormes cadeias com centenas ou at milhares de amino-cidos, compostos por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-cidos so apenas 20, mas as combinaes entre eles so quase infinitas, conferindo a cada protena uma diferente estrutura e funo. Da degradao dos amino-cidos provm: do grupo carbono, glicose e cidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os produtos de excreo bem conhecidos: a ureia, o cido rico e o amonaco. As protenas tm duas funes essenciais: estruturais (como constituintes das clulas) e funcionais (hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal. Em regra, um indivduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de protena por kg. de massa corporal por dia. Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem pensar que atletas de velocidade ou fora podem beneficiar com um consumo extra de protenas, mas a maior parte deste excesso de protena ser degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de excreo. A qualidade da protena ingerida fundamental. Um grande suplemento de protena de baixa qualidade em nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da protena certa pode ter um efeito muito superior. Protena de alta qualidade aquela que fornece todos os amino-cidos necessrios, pois alguns amino-cidos so impossveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessrias). nutrit.doc - RR

Apesar de, em condies normais, as protenas no consituirem fonte aprecivel de energia, podem ser solicitadas em at 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sesso de treino com reservas muito diminuidas de glicognio. A percentagem de oxidao de protenas para obteno de energia est mesmo relacionada com a ingesto de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a utilizao de protenas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para termos a certeza de estar a utilizar a protena ingerida para os fins a que ela se destina. Como alternativa protena animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem alguns amino-cidos que no se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficincia, devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fgado, etc) e ovos (em moderao). Se quisermos basear a nossa ingesto de protena em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a que as deficincias que uns vegetais tm em determinados amino-cidos, sejam compensadas por outros e vice-versa. laia de concluso, podemos dizer que a melhor opo uma ingesto mista de protenas animais e vegetais, de preferncia ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa escolher os amino-cidos de que necessita e queimar os restantes ( no existe possibilidade de armazenar protenas em excesso). Destino das protenas - aps a digesto, os amino-cidos so transportados para o fgado e redistribudos atravs da corrente sangunea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-cidos pode ser convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes sero oxidados, por vezes aps converso em glucose, obtendo-se energia e resduos que sero tratados pelos rins. 3.3.Lpidos Basicamente, os lpidos ou gorduras so combinaes de triglicridos, isto : compostos de trs cidos gordos ligados a uma molcula de glicerol (um alcool). As difernas entre as gorduras vm dos diferentes cidos gordos que as compe: existem dezenas de cidos gordos diferentes. Os cidos gordos dividem-se em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga, amendoim...) no estabelecem ligaes qumicas duplas e, portanto, so estveis; os monoinsaturados (azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (leo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...) estabelecem uma ou mais ligaes duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados esto intimamente associados aos nveis de colesterol e doenas cardiovasculares e, para alm disso, o nosso fgado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evit-los. As nossas necessidades efectivas de lpidos so muito pequenas e por isso bastante difcil encontrar uma dieta deficiente em lpidos. Por outro lado, bastante fcil ingerir lpidos em excesso, pelo que nos parece que evitar o consumo de lpidos visveis, como leos, manteiga, banha, toucinhos, etc. o mais indicado. As gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, so normalmente mais do que suficientes, mesmo quando s utilizamos alimentos magros. Uma dieta totalmente isenta de lpidos - se fosse possvel - seria impraticvel, pois um atleta necessitaria de enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calricas. Para alm disto, existem alguns cidos gordos (tal como alguns amino-cidos) que o nosso organismo (apesar de s necessitar deles em pequena doses), no consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lpidos: podemos obter at 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas no mais. Destino das gorduras no organismo - Quase todos os cidos gordos so reconvertidos em triglicridos aps a absoro e transportados ao fgado, onde sofrem mais algumas transformaes, antes de serem redistribudos e armazenados no tecido adiposo.

Conselhos para reduo do teor de gordura da dieta: - evitar gorduras visveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...; - preferir lacticnios magros (ou semi-desnatados); - preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco; - limitar o nmero de ovos ingeridos; - no associar na mesma refeio duas fontes de lpidos; - no associar gorduras e aucares simples (bolos...); - evitar os molhos; - escolher carnes frias magras, de aves; -... 4.Micronutrientes 4.1.Vitaminas As vitaminas encontram-se quase todas associadas s funes de algumas enzimas e co-enzimas, vitais produo de energia. Assim, apesar de por si s no serem uma fonte de energia, elas so indispensveis sua produo. As necessidades individuais no se encontram porm inteiramente estudadas, havendo apenas alguma informao, especialmente no que respeita s patologias que se pensa serem devidas carncia de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamnicas tambm no esto exaustivamente estudados, pelo que normalmente s se actua em caso de suspeita de dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carncia vitamnica. Carncias vitamnicas so no entanto raras em alimentaes variadas, mas quando clara uma carncia determinada e no possvel alterar os hbitos alimentares do indivduo, a opo mais prudente incluir na sua alimentao uma cpsula multi-vitamnica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose). A ingesto, sem controle mdico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados de hiper-vitaminose altamente indesejveis. Vitaminas e as suas funes essenciais: A - (retinol or -caroteno) Importante para a viso, especialmente viso nocturna; B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono; B2 - (riboflavina) Envolvida na obteno de energia a partir dos alimentos; Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obteno de energia a partir dos alimentos; B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-cidos; B12 - a sua carncia provoca anemia e degenerao das clulas nervosas. Acta em conjunto com vrios compostos associados: cido flico - importante para as clulas com crescimento rpido, como a medla ssea; cido Pantotnico - envolvido na libertao de energia a partir dos lpidos e dos HC; C - Manuteno de um tecido conjuntivo saudvel e capacidade de cicatrizao; D - Envolvida na absoro e manuteno do Ca e P. E - A sua funo no muito clara, pois a sua deficincia virtualmente impossvel (aparece em numerosos alimentos); K - Necessria ao processo de coagulao do sangue. O nosso organismo sintetiza-a. 4.2.Minerais Os minerais tm trs funes essenciais: constituintes do tecido sseo e dentes (Ca, P, Mg); sais necessrios dinmica dos fludos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos associados a enzimas e outras protenas, sem os quais o seu funcionamento seria invivel (Fe, P). Os restantes minerais so conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessrios vida, encontramse no nosso organismo em quantidades minsculas. Apesar de no haver provas concludentes dos benefcios dos suplementos minerais, aceita-se que certos atletas possam desenvolver carncias de determinados minerais. A deficincia em Clcio possvel, especialmente em indivduos com dietas de restrio dos lacticnios, como as dietas de perda de peso. Deficincias em Ferro tambm so possveis, especialmente em mulheres jovens, devido s perdas menstruais e aporte insuficiente deste mineral.

nutrit.doc - RR

Com uma alimentao variada, no provvel que apaream outras deficincias e o excesso de alguns minerais comprovadamente txico, pelo que no se recomenda a ingesto de suplementos minerais sem superviso mdica. Os complexos multi-minerais (e multi-vitamnicos) no esto sujeitos a grandes restries - desde que no se excedam as doses recomendadas - pois em regra no fornecem mais do que a dose diria recomendada de cada mineral e, para que os excessos sejam txicos, necessrio que esses valores sejam largamente ultrapassados. Minerais presentes no organismo e ingesto recomendada. Minerais Clcio Fsforo Enxofre Potssio Sdio Cloro Magnsio Ferro Oligoelementos Fluor Zinco Cobre Selnio Iodo Mangansio Crmio Cobalto 5.gua As perdas de gua variam brutalmente com diversos factores: alimentao, temperatura, actividade, humidade atmosfrica, composio corporal, etc. No assim possvel adiantar um valor minimamente fivel acerca das perdas hdricas normais. A aproximao que nos fornece apenas a ordem de grandeza deste fenmeno a seguinte (L/dia): urina 1,5L; fezes 0,1L; respirao 0,5L; transpirao 0,4L - total: 2,5L (sem exerccio, presso e humidade atmosfricas normais...). Um atleta, de acordo com os condicionantes atrs mencionados e com a modalidade que pratica, pode perder trs vezes mais gua em cada dia que passa. A desidratao em apenas 2% do peso corporal, j acarreta uma diminuio palpvel do rendimento, enquantoque uma desidratao de cerca de 5%, pode acarretar uma diminuio funcional de cerca de 30%...Torna-se assim bem clara a necessidade de ingerir gua em quantidade suficiente, de acordo com as necessidades do momento. Mais adiante, fornecem-se algumas orientaes sobre as formas mais correctas de nos hidratarmos, antes, durante e depois do esforo. 6.Fibras Alimentares A ingesto de fibras alimentares, deve ser diria, por facilitar o trnsito intestinal. Deve-se ter cuidado, no entanto, em no associar a ingesto de demasiadas fibras a certos alimentos ricos em clcio ou outros minerais, por se diminuir drasticamente a sua absoro a nvel intestinal. No caso do leite e derivados, ricos em clcio, devemos antes associ-los a citrinos, aumentando assim a sua taxa de absoro. 7.Digesto Os alimentos permanecem no estmago por 2 a 4 horas. Alimentos com alto contedo em HC passam pelo estmago mais rapidamente e os alimentos com altos contedos em Lpidos so os que demoram mais tempo.Esta caracterstica faz com que os alimentos ricos em lpidos retardem mais o reaparecimento da sensao de fome - so alimentos que proporcionam um alto grau de saciedade. (gr.) Contedo no organismo 1000 780 140 140 100 95 19 4,2 Contedo no organismo 2600 2300 72 > 15 13 12 <2 1,5 Quantidade recomendada 1,1 1,4 0,85 3,3 4,4 5,2 0,34 0,016 Quantidade recomendada 1,8 13 3,5 0,15 0,2 3,7 0,15 0,3

(mg)

7.1.Absoro Como sabido, o processo de digesto inicia-se na boca, mas a absoro a verificada insignificante ou mesmo nula. No estmago, j se observa alguma absoro, mas apenas de pequenas quantidades de gua, alcool, acares e alguns minerais e vitaminas hidrossolveis. Quase toda a absoro se passa assim, a nvel do intestino delgado, enquanto no intestino grosso j s se absorve alguma gua proveniente das fezes que a se encontram. As fezes so basicamente restos das clulas da parede do intestino, juntamente com alguns materiais indigerveis, como algumas fibras alimentares. 8.Efeitos da preservao e preparao dos alimentos Alimentos cozinhados - O calor pode tornar alguns alimentos mais digerveis, ao destruir algumas enzimas e certos elementos indigestos mas normalmente provoca a perda de nutrientes. Estas perdas aumentam com as altas temperaturas, o tempo de exposio ao calor e o uso de excessivas quantidades de lquidos. Os efeitos da cozinha com micro-ondas e infra-vermelhos so semelhantes aos dos mtodos que substituem mas, quando usados para o reaquecimento, causam menos danos. Dada a relao entre a perda de certos nutrientes e o tempo de exposio ao calor, pode ser prefervel a utilizao destes mtodos, especialmente em casos em que o tempo de aquecimento seja reduzido substancialmente. Congelamento caseiro - resulta em algumas perdas de tiamina e Vitamina C. Para alm disto, as diferenas entre os contedos de alimentos cozinhados e congelados e outros consumidos no momento, geralmente pequena. Processamento Industrial - Congelamento: causa alteraes mnimas; Escaldar: observam-se pequenas perdas de certos minerais e vitaminas hidrossolveis; Aquecimento: reduz as quantidades de certos nutrientes, mais sensveis ao calor, como a tiamina, vit.C, cido flico, etc.; Desidratao: quase no provoca alteraes, com excepo da tiamina e vit. C, com perdas entre 50 e 100% (especialmente no caso de se utilizar o dixido de enxofre como conservante) 8.1.Estabilidade dos Nutrientes Protenas - sofrem desnaturao com o calor. Em condies extremas, at so destrudos alguns aminocidos (como a lisina) e as alteraes estruturais tornam em geral a protena menos digervel. Vitamina A - muito estvel e resistente a vrias maneiras de cozinhar. S em altas temperaturas e na presena de ar que haver algumas perdas. Armazenamentos prolongados tambm provocam algumas perdas. Vitaminas B - So todas hidrossolveis e sensveis ao calor. Perdem-se na gua de cozedura e so degeneradas pelo calor e pela luz. Vitamina C - A menos estvel de todas. Hidrossolvel, facilmente destruda em contacto com o ar (oxida) e quer o calor, quer os meios alcalinos, aceleram a sua destruio. Vitamina D - Estvel na generalidade das situaes. Vitamina E - no hidrossolvel e bastante resistente ao calor. No entanto, oxida. 9.Dietas orientadas para treino e competio Como j foi referido acima, uma das poucas manipulaes da dieta que se encontra devidamente fundamentada o aumento sistemtico da ingesto de Hidratos de Carbono, especialmente nos dias antes da competio ou de certos treinos. Esta manipulao tem especial interesse em esforos importantes de mais de 40. Em modalidades cujo esforo tenha uma durao inferior a 30-40, o aumento dos HC no vai condicionar nenhuma melhoria palpvel da performance, uma vez que no h depleo significativa do glicognio muscular. Uma dieta rica em Hidratos de Carbono (50 a 70% das calorias ingeridas) parece ajudar os desempenhos em modalidades de resistncia. Com uma conveniente coordenao entre o treino e a dieta utilizada, consegue-se aumentar substancialmente as reservas musculares e hepticas de HC. Desta forma, conseguimos manter disponvel esta fonte de energia fundamental, em esforos intensos com uma durao de at duas horas - em atletas de alto nvel, consegue-se prolongar este tempo at s duas horas e meia (1800 a 2000 kcal em glicognio)!

nutrit.doc - RR

Para os casos especiais do ultra-fundo (como as corridas de 100km, Ironman, ciclismo de estrada, ultramaratonas, etc.) os cuidados alimentares tm que ser redobrados, vigiando-se atentamente a ingesto de HC e mesmo de lpidos. No entanto, no parece relevante debruar-mo-nos sobre esses casos, pois os atletas envolvidos nestas modalidades so de altssimo nvel, e em regra acompanhados por mdicos e nutricionistas especializados. 9.1.Dietas pr-competio ou treino especfico (para esforos superiores a 1, 2 horas) Recomenda-se um aumento na ingesto de HC (podendo atingir os 70-80% das calorias ingeridas) nos 10 dias antes da competio. Esta antecedncia pode ser reduzida at 3-4 dias, de acordo com as necessidades: quanto menor for a durao do esforo competitivo, menor a antecedncia. Para esforos com duraes inferiores a uma hora, no necessrio aumentar a ingesto de HC, seno nas 24 a 12 horas antes do esforo. A acumulao de HC vai provocar um aumento de peso, que no significa um aumento da massa gorda: aumentam as reservas de glicognio, condicionando por sua vez uma maior reteno de gua (por cada 1 gr. de glicognio, cerca de 2,7 gr. de gua). Contudo, se prolongarmos exageradamente a ingesto aumentada de HC, aps serem preenchidas as reservas musculares e hepticas, o excedente acabar por ser armazenado sob a forma de tecido adiposo (transformado em lpidos). No ltimo dia antes da competio, ter especial cuidado em ingerir uma dieta rica em HC, equilibrada com algumas fibras, de modo a prevenir a possibilidade de priso-de-ventre. Devemos ainda hidratar-nos bastante, com gua, sumos e bebidas energticas. Nas ltimas 2 a 4 horas que precedem a competio, devemos evitar a ingesto de alimentos slidos, substituindo-os por bebidas energticas e/ou gua. Na ltima hora, preferir gua ou bebidas com baixa concentrao de HC. Se, no entanto, sentirmos necessidade de forrar o estmago, a fruta o ideal, pois apesar de conter acares simples (fructose), no provoca uma libertao significativa de insulina, evitandose a tpica hipoglicmia reaccional. O po tambm uma boa opo. De qualquer forma, se necessitarmos de recorrer a alimentos slidos, devemos ter o cuidado de utilizar alimentos a que estamos habituados experimentados em treinos intensos - e os quais sabemos no nos provocarem nenhuma reaco anormal. 9.2.Consumo de HC em esforo A ingesto de glcidos durante o esforo (fludos com baixa concentrao de HC), pode justificar-se em esforos de grande durao (maratona e +), permitindo retardar ligeiramente o desgaste do glicognio. No entanto, a utilizao de glcidos ingeridos em bebidas durante o esforo, no substitui estas reservas, pois no conseguimos degradar mais de cerca de 60 gr. de glicose por hora, enquanto as nossas necessidades energticas podem ascender a 2 - 3,5 vezes mais (200gr/hora). Esta ingesto durante o esforo tem assim algum interesse, mas apenas no sentido de evitar/retardar a hipoglicmia. Em esforos de durao inferior a 90 minutos, a gua a melhor opo, pois a incluso de HC (sob a forma de sacarose ou glucose...) vai retardar o esvaziamento gstrico, fazendo com que a gua ingerida se mantenha indisponvel durante mais tempo. Uma alta concentrao de HC poderia tambm obrigar o aparelho digestivo a reter mais gua para compensar (diluir) esse meio aucarado. Em qualquer dos casos, estariamos a contribuir para a desidratao. Resta ainda salientar que a nossa primeira necessidade em esforo repor a gua perdida - o reabastecimento energtico e mineral vm em segundo (ou terceiro...) plano. importante referir que a ingesto de gua ou outros lquidos deve ser feita em pequenas quantidades e com regularidade: entre 100 e 200 ml de cada vez, a intervalos de 15 ou (mximo) 20 minutos. um grave erro esperar pela sensao de sede para comear a ingerir lquidos - nessa altura j os efeitos da desidratao se estaro a sentir no desempenho. 9.3.Dieta ps-esforo Devido a alteraes da actividade enzimtica da clula, provocadas pelo esforo, o msculo est mais receptivo ao reabastecimento de glicognio nas 2 a 4 horas depois da competio. Aps 12 a 24 horas, esta receptividade volta ao normal. Se estamos a treinar intensamente, vale a pena aproveitar esta oportunidade para recuperar ao mximo as reservas energticas a nvel do msculo. Na recuperao aps o esforo ( 6 primeiras horas), devemos privilegiar a ingesto de lquidos e de Hidratos de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicognio muscular e heptico.

9.4.Resumo - 1 a 10 dias antes da competio/esforo - iniciar a dieta rica em Hidratos de Carbono; - 4 horas antes (mnimo 2:30) - ltima refeio slida. Alimentos de fcil digesto e de boa aceitao, utilizados habitualmente pelo atleta; - 2 a 4 horas antes do esforo - gua ou fludos com baixa concentrao de HC (hipo- ou iso-tnicos). S se for absolutamente necessrio: ingerir frutas, po ou energy bars ; - Durante a competio - gua ou fludos com baixa concentrao de HC (de acordo com o tipo de competio); - 1 a 4 horas aps o esforo - mistura de fludos ricos e pobres em HC (reabastecimento simultneo de gua e energia) - aprox. 0,75gr de HC por kg de massa corporal por hora; 4 horas (e mais) aps o esforo - Dieta rica em HC. 9.5.Hidratao e equilbrio Electroltico A desidratao aumenta com o calor e humidade, mas tambm com a altitude, devido diminuio drstica da humidade. A Desidratao correspondente a 2% do peso corporal j provoca uma diminuio da capacidade termo-reguladora; entre 3 e 5%, j se observam diminuies significativas (cerca de 30%) do rendimento aerbio e fora muscular, com possibilidade de cibras; perdas de gua superiores a 6% do peso corporal podem ter como consequncias a exausto, o golpe de calor, o coma e a morte. A desidratao aumenta ainda o risco de congelao, devido vasoconstrio perifrica. As perdas hdricas de um indivduo em esforo podem atingir (e mesmo ultrapassar) os 2 a 3 L/hora. O Suor um lquido hipotnico em relao ao plasma (a concentrao de electrlitos no plasma ronda os 245 mEq/L e no suor apenas 70 a 120 mEq/L). Assim, em consequncia da desidratao provocada pela transpirao, verifica-se um aumento (e no uma diminuio) da concentrao de sais minerais a nvel sanguneo (hemoconcentrao). A velocidade de esvaziamento gstrico prejudicada pelas concentraes de sais e acares nos lquidos ingeridos (H2O: 5 a 10; Soluo hipertnica: at 45) e a sua incluso nas bebidas ingeridas pode ainda levar a diarreias por afluxo exagerado de lquido ao tubo digestivo (osmose), como forma de compensao da hipertonicidade. Assim, podemos concluir que a incluso de sais nas bebidas que ingerimos em esforo fortemente desaconselhada, com excepo de casos muito especficos e em concentraes muito reduzidas. A adio de acar aconselhvel em esforos de longa durao (superiores a 90 120), mas em quantidades controladas. Que tipo de Bebida devemos ento ingerir e quando? Antes do esforo devemos ingerir gua, 1 a 2 horas antes e nunca no perode de 30 que o antecede (permitindo o esvaziamento gstrico e a eliminao dos excessos pela urina). A quantidade total de lquido ingerido deve rondar os 400 a 600 ml, (5 a 10 ml/kg de peso) Durante o esforo (durao superior a 50-60) Em esforos de mdia durao (que no levem depleco das reservas hepticas de glicognio at 90-120), devemos ingerir gua pura, no havendo necessidade de adicionar acar. Em esforos de longa durao (superiores a 2:00), podemos ingerir uma soluo de 10 a 20 gr de glucose (ou frutose e glucose) por Litro de gua fresca (8 a 15C, com excepo das condies de frio extremo, em que dever ser quente). Podemos ainda juntar algumas gotas de sumo de limo (ou uma infuso) para dar gosto. A adio de sais fortemente desaconselhada, com excepo dos esforos de extrema durao e intensidade e/ou quando no so possveis paragens e refeies. Devemos beber regularmente (em cada 10 ou 15 minutos) e em pequenas quantidades (100 a 250 ml), comeando desde o incio do esforo e sempre antes de sentir sede. Aps o esforo, devemos beber essencialmente gua. A quantidade a ingerir deve rondar os 150% da quantidade de lquidos perdidos. Podemos juntar algum sal (1 a 2gr/L), mas prefervel faz-lo nos alimentos slidos, includos nas refeies. Evitar lquidos e alimentos cidos, preferindo os que so ligeiramente alcalinos. A reposio de outros minerais, como o potssio (laranja, tomate, banana) e o magnsio (cereais), tambm ser feita atravs da alimentao. So de evitar as bebidas alcolicas, ch e caf, bem como os refrigerantes comerciais, devido aos seus efeito diurticos e/ou carncias minerais. nutrit.doc - RR

Importa ainda referir que desidrataes superiores a 3% do peso corporal induzem por vezes alteraes da sede, pelo que os indivduos podem no sentir a necessidade de beber, agravando assim o seu estado. prioritria a reposio dos lquidos perdidos, em relao primeira refeio ps-esforo, onde sero repostos os restantes nutrientes. Assim (quando possvel) adiaremos essa refeio por uma hora. 10.Substncias ergognicas Entende-se por substncia ergognica no desporto, a que aumenta a capacidade de prestao desportiva, podendo at dizer-se (no limite) que qualquer alimento tem um potencial efeito ergognico. Claro que neste captulo, ao falarmos de substncias ergognicas, falamos das que, fugindo alimentao normal, nos permitam aumentar a nossa capacidade desportiva. No se trata de doping! 10.1.Cafena Tem efeito diurtico conhecido e estimulante, aumentando o metabolismo de repouso e especialmente o metabolismo das gorduras; tem tambm um efeito vaso-dilatador. Este efeito pode ter interesse nos esforos de fundo. Se pretendemos beneficiar dos efeitos metablicos, a cafena dever ser ingerida at trs horas antes da competio, se pretendermos apenas o efeito psico-estimulante que proporciona, devemos inger-la uma hora ou mais antes da competio. Em qualquer dos casos, devemos ter extremo cuidado na quantidade de caf ingerido, pois uma quantidade anormalmente grande, pode provocar diarreia (e consequente desidratao) ou mal-estar geral. Como referncia, podemos dizer que no recomendvel a ingesto de mais de 2 cafs (bicas) no perodo imediatamente antes da competio. Se no se beber caf de mquina, deve-se limitar a quantidade ingerida a 100 - 200ml. 10.2.Equilbrio cido-base - substncias alcalinizantes Em certas modalidades, como as corridas de meio-fundo, a acumulao do famoso cido lctico limita decisivamente o desempenho. Esta acumulao acontece tambm em esforos de intensidade elevada (acima ou a nvel do limiar anaerbio), como certos treinos intervalados, de repetio, ou fartleks especficamente orientados para o efeito. Existem certos alimentos que podem contribuir para minimizar/agravar os efeitos sentidos. Assim, de acordo com o nosso objectivo, podemos ingerir ou evitar alguns alimentos. Apesar de se admitir que alguns alimentos podem ajudar ou prejudicar os mecanismos de controle do ph do nosso organismo (sistemas tampo), no existem provas concludentes de efeitos significativos sobre o desempenho, no se espere por isso nenhuma vantagem milagrosa. Alimentos alcalinizantes - damasco, cenoura, laranja, passas, salada, tomate. Pouco alcalinizantes - espargo, banana, couve, feijo, batata, uva, compota, oleaginosas, legumes secos e bebidas gasosas (excepto as colas). Alimentos acidificantes - cereais, queijo, peixe, carne, criao, bebidas com cola, mariscos. Pouco acidificantes - manteiga, chocolate, po, ovos e ch. Para alm da simples ingesto (ou absteno) de alimentos comuns, recorre-se com frequncia ingesto de outras substncias mais eficazes, como o bicarbonato e o citrato. O bicarbonato ingere-se 1 a 2 horas antes do esforo, em doses elevadas (at 300mg/kg de peso corporal), tendo o cuidado de ingerir 1 litro de gua para minimizar o risco de perturbaes gastrointestinais (nuseas, vomito, diarreia, etc.). Apesar de no estar classificada como doping, esta substncia penalizada em controle anti-doping, por poder mascarar a existncia de esterides anabolizantes. O citrato actua de forma idntica, com menores riscos de perturbaes gastrointestinais - os seus efeitos no esto, no entanto, to divulgados. 10.3.Aumento da participao do metabolismo dos lpidos Carnitina - Actua atravs do aumento da participao do metabolismo dos lpidos na produo energtica. Este efeito proporciona um aumento do VO2 e uma diminuio da produo de lactato para uma mesma intensidade de esforo. Os seus efeitos no esto totalmente estudados. As doses ingeridas, no devem ultrapassar os 6gr./dia, pelos riscos de perturbaes gastrointestinais.

10

10.4.Anti-oxidantes Substncias com actuao a nvel do VO2 e do metabolismo oxidativo. No existem dados cientficos que comprovem claramente os seus benefcios, embora sejam amplamente usadas. Vitaminas A, C e E, caroteno, selnio e glutatio. 11.Concluso Este tema pode obviamente ser muito mais aprofundado, mas este pequeno documento pretende apenas oferecer uma informao bsica sobre nutrio, de cariz essencialmente prtico, com indicaes claras e de fcil compreenso por todos. Espero que se revele um instrumento de trabalho til e de fcil aplicao. 12.Referncias Bibliogrficas Astrand, P.O. e Rohdahl, K. (1986) Textbook of Work Phyisology. New York. McGraw-Hill. Fox, E. e Mathews, D. (1983) Bases Fisiolgicas da Educao Fsica e dos Desportos. Rio de Janeiro. Ed. Interamericana. Lamb, D.R. (1980) Physiology of Exercise. New York. Macmillan Publishing Co. Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. (1990) Manual of Nutrition. London. HMSO. Pereira, J. G. (1999) Suplementos Ergognicos no Desporto. Limitaes e interesses., Coaching n 0, pp.47. n0bis, pp.2-4. Rich, D. (1996) A Alimentao do Desportista. Lisboa. Dinalivro. Sleamaker, R. e Browning, R. (1996) Serious Training for Endurance Athletes. Champaign. Human Kinetics.

Rui Ruas

nutrit.doc - RR