Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Segue lista de alimentos que possuem bastantes calorias e devem ser consumidos

p or quem est treinando para ganhar massa muscular. Alm de uma lista alimentos que t ambm possuem bastantes calorias, mas devem ser evitados por possurem baixo valor n utricional. Alimentos Recomendados Carnes em geral. Peixes. Galinha. Ovos. Nozes. Massa em geral como, por exemplo, macarro. Todos os tipos de pes. Arroz. Queijos. Batatas. Salmo.

Alimentos NO Recomendados - batatas fritas. - lcool. - bolos. - biscoitos. - doces em geral. Dieta para ganho de MASSA MUSCULAR . Nossa dieta foi feita para atingir a todos os gostos de pessoas com dificuldades e at mesmo com objetivos claros de atingir um nivel elevado e rasuavel de massa muscular CAFE DA MANHA OW (DESJEJUM) 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa d e aveia e 1 fruta. LANCHE 1 Fruta Ex: Pera, Maca, Abacaxi. ALMOO 1 poro de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de per ou 3 ovos cozidos Saladas Verdes a vontade EX: brocolis, Alface, Couve. LANCHE DA TARDE Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pozinho ou 2 fatias de po de forma 1 fat ia de queijo branco magro e um ovo cozido. UMA GRANDE DICA Pela Estipulao de novas metas o nosso metabolismo fica Muito Ancioso por resultado s gratificantes e rapido, com isso algumas pessoas acabam Desistindo ou ate mesm o inflingindo as regras de uma dietapara isso eu deixo uma pequena dica: Chs CalmantesA tarde (Logo Apos Seu Lanche da tarde)para inibir a anciosidade. JANTAR 1 prato de macarro com molho de tomate fresco 1 pedao mdio de carne magra (idem alm oo) 1 fruta Pode Associar tambem iogurte desnatado e uma Carne De Peixe De Sua Pr eferencia Saladas Verdes A Vontade.

CEIA 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres d e sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo gua e sal, maria ou maize na. Dica: para quem deseja atingir um estado anabolico NATURAL com injestao de carbo idratos e proteinas purasdeixo aqui tambem uma grande dica Mingau Ultra Proteico Engredientes: 12 claras de ovos 1 gema 50g(meia-xcara) de farinha de aveia Preparo: Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogu e tudo em uma uma panela com fogo alto. Aquea e mecha com uma colher at que a mist ure ganhe consistncia, tire do fogo e aproveite a sua refeio. Valor Nutricional: Protenas: 45g (mdia arredondada) Carboidratos: 33g (baixo ndice glicmico) Fibras: 5g Dicas: Perfeita para consumir de manha, como primeira refeio do dia. sugestao retirada do site hipertrofia! 8 alimentos capazes de desenhar curvas Saiba quais so os alimentos que podem dar uma fora na hora de ganhar msculos Alimentos compartilhar Compartilhar Compartilhar Leia tambm Corpo novo, vida nova: Dicas de malhao Dietas para ganhar msculos Todos os benefcios da atividade fsica 25 alimentos que seguram a fome Ovo (com gema): a protena perfeita Como forma msculos O ovo o alimento com o mais alto valor biolgico uma espcie de medida da quantidade de protena que um alimento capaz de fornecer ao corpo. verdade que a protena da c arne mais eficiente para a construo muscular. Mas a gema, alm da protena, contm a vit amina B12, necessria para diminuir os nveis de gordura e ajudar na contrao muscular. Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas no fritos, porque cada um tem 120 calorias. E mbora a gema ainda tenha a m fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, a m

aior fonte conhecida de colina, substncia que ajuda a dissolver essa gordura nas artrias, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrol ogia do Rio de Janeiro. Iogurte: poro de ouro

Como forma msculos

O iogurte tem aminocidos essenciais em altas porcentagens, diz o clnico-geral Jlio Ne ves. Esse alimento decisivo no crescimento muscular, porque combina protena e carb oidrato em doses ideais, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa neces sidade diria de protena. A verso com frutas ainda melhor, porque aumenta os nveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer aps o exerccio. uma boa fonte de clcio, mineral importante para a contrao muscular, comp eta a especialista. Quantidade ideal Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. Sem acar ou adoante melhor, porque esse s ingredientes diminuem a ao dos lactobacilos e tambm o teor de vitaminas do comple xo B, explica a nutrloga. Salmo: combustvel do crescimento

Como forma msculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de mega 3, uma gordura que ajuda na r ecuperao da massa muscular. Devido ao anti-inflamatria, permite a assimilao de nova tenas pelas fibras, diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal Consuma trs vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um fil mdio de salmo tem 1 50 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temp eratura e evite cozinhar demais. Carne vermelha: rainha da creatina Como forma msculos Esse aminocido produzido no fgado e nos rins. Sem ele, no h energia. As carnes, prin cipalmente a vermelha, so o alimento nmero 1 em quantidade de creatina, essencial para a construo muscular. Mais: contm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamin a B12 nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal A carne vermelha deve ser consumida de duas a trs vezes por semana. Um bife mdio d e carne magra tem de 150 a 200 calorias e no compromete a dieta.

Azeite de oliva: o lquido da energia Como forma msculos A gordura monoinsaturada mega 9 tem ao anticatablica, ou seja, age contra inflamaes, q ue provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e tambm para cozinhar. Lem bre-se, porm, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo! Amndoas: remdio para a massa muscular

Como formam msculos Elas so uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem abso rvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres aps o treino. E quanto menos agresses praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus msculos vo se recuperar. Quantidade ideal Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada, sugere a nutrloga. J que do sacie dade, coma cinco amndoas antes do almoo e outras cinco antes do jantar para aplaca r a fome, ensina. Ovo (com gema): a protena perfeita Como forma msculos O ovo o alimento com o mais alto valor biolgico uma espcie de medida da quantidade de protena que um alimento capaz de fornecer ao corpo. verdade que a protena da c arne mais eficiente para a construo muscular. Mas a gema, alm da protena, contm a vit amina B12, necessria para diminuir os nveis de gordura e ajudar na contrao muscular. Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas no fritos, porque cada um tem 120 calorias. E mbora a gema ainda tenha a m fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, a m aior fonte conhecida de colina, substncia que ajuda a dissolver essa gordura nas artrias, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrol ogia do Rio de Janeiro. Iogurte: poro de ouro

Como forma msculos O iogurte tem aminocidos essenciais em altas porcentagens, diz o clnico-geral Jlio Ne ves. Esse alimento decisivo no crescimento muscular, porque combina protena e carb oidrato em doses ideais, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa neces sidade diria de protena. A verso com frutas ainda melhor, porque aumenta os nveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer aps o exerccio. uma boa fonte de clcio, mineral importante para a contrao muscular, comp eta a especialista. Quantidade ideal Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. Sem acar ou adoante melhor, porque esse s ingredientes diminuem a ao dos lactobacilos e tambm o teor de vitaminas do comple xo B, explica a nutrloga. Salmo: combustvel do crescimento

Como forma msculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de mega 3, uma gordura que ajuda na r ecuperao da massa muscular. Devido ao anti-inflamatria, permite a assimilao de nova tenas pelas fibras, diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal Consuma trs vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um fil mdio de salmo tem 1 50 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temp eratura e evite cozinhar demais. Carne vermelha: rainha da creatina Como forma msculos Esse aminocido produzido no fgado e nos rins. Sem ele, no h energia. As carnes, prin cipalmente a vermelha, so o alimento nmero 1 em quantidade de creatina, essencial para a construo muscular. Mais: contm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamin a B12 nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal

A carne vermelha deve ser consumida de duas a trs vezes por semana. Um bife mdio d e carne magra tem de 150 a 200 calorias e no compromete a dieta. O cardpio que faz os msculos saltarem Este um exemplo de dieta que combina, em um s dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flvia Abdallah, tem 2 mil ca lorias. Caf da manh 2 fatias de po integral 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal 1/2 xc. (ch) de caf, adoado com 1 col. (sobremesa) de acar. Almoo 1 fil de carne vermelha magra 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo salada de folhas vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite 1 fatia de abacaxi Lanche da tarde 1/2 xc. (ch) de mix de castanhas (amndoas, castanha-do-par e nozes) ou 1 copo de iog urte desnatado Jantar 1 fil grande de salmo grelhado ou 12 sashimis de salmo e atum 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 co l. (sopa) de azeite 1 fatia de melo Saiba mais sobre os alimentos que desenham curvas A gentica ajuda: Quem tem uma combinao ideal de genes responsveis pelo aumento das fi bras musculares no precisa se esfalfar na academia, diz Tamara Mazaracki, especial ista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem no tem e ssa vantagem, o conselho buscar reforo numa dieta adequada. Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentao e do descanso, enquanto os outros 30% vm dos exerccios de fora, explica Jlio Neves, mdico especializado em qualidade de vida, de Salvador. Protenas so essenciais: Quem faz atividade fsica regular, mas no atleta, deve consumi r 15% das calorias provenientes da protena, diz o nutrlogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de protena por quilo de peso corporal, com pleta Jlio Neves. Exemplo: se voc pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de protena p or dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a mdica do esporte Ferna nda Lima, chefe do Ambulatrio de Medicina da Universidade de So Paulo, estudos mos tram que acima de 1,78 grama de protena no h aproveitamento do nutriente na formao da musculatura.

Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Jlio Neves recomenda fazer a refeio n o mximo 30 minutos aps o treino. Nesse intervalo, existe a chamada janela de absoro, em que os nutrientes so usados para a reposio, no fgado e nos msculos, do glicognio, u m tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, m as que no depositado sob a forma de gordura. Isso significa que aquilo que voc inge rir meia hora aps os exerccios no vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flvia Abdallah, de So Paulo, destaca o papel dos carboidratos na f ormao muscular. A proporo ideal de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de protena. ra melhorar a absoro das protenas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitam

inas C e E, alm de betacaroteno.