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CONHEÇA O ÍNDICE GLICÊMICO

DOS ALIMENTOS

ÍNDICE GLICÊMICO
O QUE É IG?

QUAL O SEU EFEITO NO ORGANISMO?

Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes


respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa
resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão
(que pode ser a glicose ou o pão branco).

De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são:


a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de
monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou
o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores
antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e
gordura).

O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido,


absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de
absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda


insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes
fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no
tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças
cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os
carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no
sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na
corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos
classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.

Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo
tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens
de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual
a 100.
Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são
chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto
valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão
branco.
Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo
lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis
de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar
para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos
têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o
excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e
triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de
gordura.

O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto


IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus
receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu
corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior
de insulina.

Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também


alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel
inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo
ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.

Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais


gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as
pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem
livres de gorduras (fat-free).
Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se
fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria
ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os
moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais
refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir
daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do
mundo.

O que aconteceu ?!

Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a


ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar
comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas
acima descritos.
Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice
glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando
as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos
as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente.
Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura,
você produz alimentos com IG inacreditáveis.
Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo
batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator
que aumenta o IG.

Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar
carboidratos altamente processados.

Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu


carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal
colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre
comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em
conjunto.

A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de
açúcar sanguíneo.

O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o
treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo
mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de
oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice
glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química
idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou
uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina,
pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto
IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.

É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as


duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em
"empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos
musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do
atleta moderno.

Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o


mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício
de alto IG.

Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um


campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se
come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia
todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea,
resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer
evitar prestes a uma competição.
Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos
valores de IG.

Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e


proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria
esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de
atingir suas metas.

Tabela de Índice Glicêmico

Alimentos de alto IG (>85)


Alimentos de moderado IG (60 – 85)
Alimentos de baixo IG (<60)

• Produtos de padaria
Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109

• Bebidas
Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97

• Pães
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 92
Núcleo de cevada, pão 43
Núcleo de centeio, pão 55
Centeio, pão 66
Hamburger, pão 78
Farinha de centeio, pão 87
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136
• Cereais
Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119

• Derivados de leite
Iorgurte light com adoçante 20
Leite + 30g farelo de trigo 38
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Yakult (leite fermentado) 64
Sorvete light 71
Sorvete 87

• Frutas e derivados
Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em caldas 67
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103

• Leguminosas
Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões cozidos 69

• Massas
Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64
• Raízes e tubérculos
Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em água 93
Cenouras cozidas em água 70

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes

Saiba sobre a quantidade de carboidratos contido nos alimentos:

Assim você saberá quais os alimentos ideais para o controle da glicemia!

Alimento Medida caseira Quant. de carboidrato (g)


VEGETAIS
Abóbora cozida 1 colher de sopa cheia 5
Abobrinha cozida 1 colher de sopa cheia 3
Acelga 1 colher de sopa cheia 0,5
Agrião 1 pires cheio picado 0,5
Alcachofra 1 unidade média 6
Alface 1 prato sobrem. cheio 1
Almeirão 1 colher de sopa 1,5
Aspargo em conserva 1 unidade média 0,22
Berinjela cozida 1 concha pequena 6
Beterraba cozida 1 colher de sopa cheia 2
Brócolis cozido 1 colher de sopa cheia 0,6
Cebola crua 1 colher de sopa cheia 1
Cenoura cozida 1 colher de sopa cheia 3
Chuchu cozido 1 colher de sopa cheia 2
Cogumelo em conserva 1 colher de sopa cheia 0,7
Couve Bruxelas cozida 1 colher de servir média 4
Couve flor cozida 1 ramo pequeno 2
Couve manteiga refogada 1 colher de sopa cheia 3
Escarola cozida 1 colher de sopa cheia 1,5
Espinafre cozido 1 colher de sopa cheia 2
Jiló cozido 1 colher de sopa cheia 5
Mostarda cozida 1 colher de sopa cheia 2
Nabo cozido 1 colher de sopa cheia 1
Palmito em conserva 1 colher de sopa cheia 0,5
Pepino 1 colher de sopa cheia 0,6
Pimentão cru 1 colher de sopa cheia 1,3
Quiabo refogado 1 colher de sopa cheia 3,5
Rabanete 1 unidade média 0,6
Repolho cozido 1 colher de sopa cheia 0,2
Rúcula 1 pires cheio 0,8
Tomate 1 fatia pequena 0,5
Vagem cozida 1 colher de sopa cheia 2
FRUTAS
Abacaxi 1 fatia média 10
Acerola 1 unidade pequena 0,5
Ameixa preta 1 unidade média 4
Amora 1 unidade média 0,8
Banana maçã 1 unidade média 17
Banana ouro 1 unidade média 9
Banana prata 1 unidade média 10
Banana da terra 1 unidade grande 27
Caju 1 unidade média 5
Caqui 1 unidade pequeno 17
Carambola 1 unidade média 4,5
Cereja 1 unidade média 1
Coco ralado seco 1 colher de sopa cheia 3
Damasco 1 unidade média 2
Framboesa 1 unidade média 1,8
Fruta do conde 1 unidade média 15
Goiaba 1 unidade pequena 17
Graviola 1 unidade grande 15
Jabuticaba 1 unidade 0,6
Jaca 1 bago 1,7
Kiwi 1 unidade média 12
Laranja 1 unidade média 10
Laranja lima 1 unidade média 9
Limão 1 colher de sopa 1
Maçã 1 unidade média 12
Mamão formosa 1 fatia média 14
Mamão papaia ½ unidade média 13
Manga espada 1 fatia média 5
Maracujá 1 unidade média 10
Melancia 1 unidade média 11
Melão 1 fatia grande 7
Morango 1 unidade média 1
Nectarina 1 unidade média 15
Pêra 1 unidade média 16
Pêssego 1 unidade média 12
Pitanga 1 unidade média 1
Salada de frutas 1 colher de sopa cheia 5
Tâmara 1 unidade média 6
Tamarindo 1 colher de sopa cheia 7,5
Tangerina 1 unidade média 15
Uva Itália 1 gomo médio 1,4
Uva rosada 1 gomo médio 1,6
LEITE E DERIVADOS
Coalha fresca 1 colher de sopa cheia 1
Iogurte com cereal 1 copo 23
Iogurte com frutas light 1 copo 9,5
Iogurte com frutas 1 copo 29
Iogurte natural desnatado 1 copo 12
Iogurte natural integral 1 copo 30
Leite de soja integral 1 copo 10
Leite de soja light 1 copo 10
Leite de vaca desnatado 1 copo 12
Leite de vaca integral 1 copo 12
Queijo muzzarela 2 fatias 0
Queijo muzzarela de búfala 1 bolinha 0
Queijo camembert 1 fatia pequena 0
Queijo cheddar 1 fatia média 0
Queijo cottage 1 colher de sopa cheia 1
Queijo gorgonzola 1 fatia média 0
Queijo minas 1 fatia pequena 0
Queijo minas light 1 fatia pequena 0
Queijo parmesão 1 colher de sopa 0
Queijo prato 2 fatias 0
Queijo provolone 1fatia pequena 1
Queijo ricota 1 fatia pequena 1
Queijo roquefort 1fatia pequena 1
Requeijão 1 colher de sopa cheia 0
Requeijão light I colher de sopa cheia 0
yakult 1 frasco 11
LEGUMINOSAS
Ervilha enlatada I colher de sopa cheia 4
Feijão cozido (média) I colher de sopa cheia 3
Grão de bico cozido I colher de sopa cheia 5
Lentilha cozida I colher de sopa cheia 3
Soja cozida I colher de sopa cheia 6
SALGADINHOS
Bolinho de queijo 1 unidade pequena 1
Bolinho de aipim 1 unidade pequena 12
Bolinho de arroz 1 unidade média 15
Bolinho de bacalhau 1 unidade grande 14
Coxinha de frango 1 unidade grande 18
Croquete 1 unidade grande 21
Empada 1 unidade média 18
Enroladinho de salsicha 1 unidade 3
Esfiha aberta 1 unidade pequena 11
Kibe assado 1 unidade 8
Kibe cru 1 porção 9
Kibe frito 1 unidade média 11
Mini pizza 1 unidade pequena 27
Pastel assado 1 unidade média 10
Pastel de vento 1 unidade 20
Risole 1 unidade média 10
PREPARAÇÕES SALGADAS
Arroz a grega 1 colher de sopa cheia 7
Arroz carreteiro 1 colher de sopa cheia 4
Arroz com lentilha 1 colher de sopa cheia 6
Bobó de camarão 1 colher de sopa cheia 6
Charuto de repolho 1 unidade 1
Creme de espinafre 1 colher de sopa cheia 4
Cuzcuz de milho salagado 1 fatia pequena 34
Dobradinha 1 colher de sopa cheia 3
Empadão 1 fatia média 37
Feijoada 1 concha média 24
Filé a parmegiana 1 unidade média 13
Filé de boi à milaneza 1 unidade média 8
Filé de frango à milaneza 1 unidade média 18
Feijão tropeiro 1 colher de sopa cheia 27
Língua ensopada 1 fatia média 1
Maionese de legumes 1 colher de sopa cheia 6
Quiche de queijo 1 unidade média 37
Rabada 1 pedaço médio 1
Risoto de frango 1 colher de sopa cheia 6
Sapa caldo verde 1 concha média 7
Sopa de feijão 1 concha média 20
Sopa de feijão com macarrão 1 concha média 30
Sopa de legumes 1 concha média 12
Sopa de legumes com macarrão 1 concha média 17
Suflê de legumes 1 colher de sopa cheia 5
Suflê de queijo 1 colher de sopa cheia 4
Tabule 1 colhe de sopa cheia 7
Torta de liquidificador 1 fatia pequena 10
Tutu de feijão 1 colher de sopa cheia 6