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Avaliação da saúde pré-exercício

 Triagem
 Anamnese
 Exame Fí
Físico
 Exames Laboratoriais
 Teste de Exercí
Exercício
 Prescriç
Prescrição de Exercí
Exercício
Prescrição de exercício
A atividade física e a
nutrição adequadas são
essenciais para a saúde
Hipocatres, 460-377 ac
Prescrição de exercício

 Condicionamento Cardiorespiratório

 Condicionamento Muscular

 Flexibilidade
A quantidade e qualidade recomendada
de exercício para o desenvolvimento e
manutenção do condicionamento cardio-
respiratório, muscular e de flexibilidade

Posicionamento do ACSM, 1998


coordenado por M Pollock
MSSE 30 (6), 975-1008
(262 referencias)
Prescriç
Prescrição de Exercí
Exercício
Condicionamento Cardiorespiratório e
Composição Corporal (ACSM, 1998)

 Freqüência de treinamento: 3-5 dias/sem


 Intensidade:
55/65% - 90% da Fcmax ou
40/50%-85% da Fcmax de reserva ou VO2
reserva.
Intensidades mais baixas podem ser indicadas
para indivíduos muito descondicionados.
Prescrição de exercício
Condicionamento Cardiorespiratório e
Composição Corporal (ACSM, 1998)

 Duração:20 a 60 min de atividade aerobica


continua ou intermitente (sessões de no mínimo 10
min para acumular durante o dia).

A duração fica dependente da


intensidade de exercício.
Prescrição de exercício
Condicionamento Cardiorespiratório e
Composição Corporal (ACSM, 1998)

 Duração: Preferência para atividades mais longas


com intensidade moderada

Justificativa: Potenciais riscos de


lesão e problemas de aderência
associados a atividades de alta
intensidade
Prescrição de exercício
Condicionamento Cardiorespiratório e
Composição Corporal (ACSM, 1998)

 Modalidade:
Qualquer atividade que usa grandes
grupos musculares e que pode ser mantida
continuamente, que é rítmica, e aeróbia
por natureza.
Treinamento de Forç
Força
Mínimo recomendado

Uma série de 8 a 12 repetições


de 8 a 10 exercícios que
condicionem os principais grupos
musculares pelo menos duas
vezes por semana
Programas de Flexibilidade
Recomendaç
Recomendações

Exercícios para os grandes grupos


musculares e tendinosos, usar toda
amplitude de movimento, na freqüência de
2-3 vezes por semana, usando técnicas
estáticas e dinâmicas.
Prescrição de Exercício
Justificativa e Fundamentação Cientifica
Prescrição de Exercício
Justificativa e Fundamentação Cientifica

Atingir condicionamento físico


 Condicionamento cardiorespiratorio
 Composição corporal, incluindo distribuição de
gordura corporal
 Força e endurance muscular
 Flexibilidade

Evitar lesões
Condicionamento (fitness) é definido
como

Habilidade de realizar moderados a intensos


níveis de atividade física sem apresentar
fadiga e a capacidade de manter este
condicionamento por toda a vida.
As mudanças no condicionamento são
basicamente determinadas pelo:
 VO2max
 Limiar de lactato
 Condicionamento metabólico
 Força e endurance muscular
 Composição corporal
Condicionamento metabólico
Despres et al.,Int J Obesity 1990

 Estado de sistemas metabólicos e


variáveis preditivas de risco de diabete e
doença cardiovascular que poderiam ser
favoravelmente alteradas aumentando a
atividade física regular ou exercícios de
endurance, sem necessariamente
aumentar o VO2max
Avaliação da Prescrição de Condicionamento
Aerobico
Limitação: Falta de padronização de
procedimentos e descrição de resultados
O julgamento e comparação dos resultados
são dependentes do:
Estado de condicionamento inicial e idade
Duração do treinamento (mínimo 15 a 20
sem)
Especificidade dos testes e do treinamento
Variável estudada (condicionamento ou
saúde)
Seals et al. J Appl Physiol 57:1024-29, 1984

 Após 6 meses de treinamento (caminhada


moderada):
houve 12% de aumento no VO2max
Nos próximos 6 meses com jogging:
houve mais 18% de aumento no VO2max
Condicionamento Cardiorespiratorio e
Controle de Peso. Considerações:

Modalidade ou tipo de exercício


Freqüência da participação
Duração de cada sessão
Intensidade
Estado inicial de condicionamento
Condicionamento Cardio-respiratório e
Controle de Peso

Num mesmo indivíduo, o aumento no


VO2max está diretamente relacionado
a:
Freqüência da participação
Duração de cada sessão
Intensidade
Genética
Condicionamento Cardio-respiratório e
Controle de Peso

Aumento no VO2max

10% 30%
Limiar de Lactato: Indicador importante da
endurance cardio-respiratória

O maior VO2 que pode ser mantido sem um


aumento importante do lactato sangüíneo.
Aumentos em indivíduos não treinados

40% 60%

O LL pode aumentar independente do aumento do VO2max


Limiar de Lactato: Indicador importante da
endurance cardiorespiratoria

Exercícios abaixo do LL são considerados


leves a moderados (TPE- Borg 10-13)
Exercícios acima do LL são considerados
intensos (pesado ou muito pesadoTPE-
Borg 14-18)
Outras considerações na prescrição
de exercício

Necessidades pessoais
Objetivos
Saúde
Equipamentos
Facilidades
Tempo disponível
Preferência pessoal
Outras considerações na prescrição de exercício

“Estado de espirito”
espirito”
Pré-contemplação
Contemplação
Preparação
Ação
Manutenção
Outras considerações na prescrição de exercício

“Estado de espirito”
espirito”
Pré-contemplação - sem intenção de
mudança
Contemplação - considerando em mudar
Preparação - fazendo pequenas mudanças
Ação - muito empenhado em mudar
Manutenção - conservar a mudança
Outras considerações na prescrição de exercício

“Estado de espirito”
espirito”  CONDUTA

Pré-contemplativos - encorajar a pensar


em iniciar um programa:
Mostrar benefícios
Listar razões para ser ativo
Identificar as barreiras para a atividade física
Outras considerações na prescrição de exercício

“Estado de espirito”
espirito”  CONDUTA

Contemplativos - estabelecer um plano


específico para iniciar um programa:
Informação sobre um programa de atividade física
Identificar os benefícios que eles esperam
Eles escolhem a atividade apropriada e preferida
Identificar as barreiras para a atividade
Outras considerações na prescrição de exercício

“Estado de espirito”
espirito”  CONDUTA

Ativos - Reforçar o programa de atividade


física:
Premia-los com elogios
Revisar seus programas de atividade física
Identificar os suportes sociais
Identificar as barreiras para prevenir o abandono
Modalidade do exercício
Para iniciar e aumentar o condicionamento
cardiorespiratório de sedentários indicar:

Caminhadas
Corridas
Ciclismo
Natação
Remo
O esporte e atividades recreativas são indicados
para manter o condicionamento.
Modalidade do exercício

Se a freqüência, intensidade e
duração do treinamento são
similares no gasto calórico total,
as adaptações ao treinamento
são independentes da
modalidade do exercício.
Freqüência das sessões:
Mínimo de 3-5 dias por semana

Duração:
de 20 a 60 min de atividade aerobica continua ou
intermitente ( min de 10 min por sessão)
Prescriç
Prescrição de Exercí
Exercício
Condicionamento Cardiorespiratório e
Composição Corporal (ACSM, 1998)

 Intensidade:
55/65% - 90% da Fcmax ou
40/50%-
40/50%-85% da Fcmax de reserva ou VO2
reserva.
Intensidades mais baixas podem ser indicadas
para indivíduos muito descondicionados.
Monitorizaç
Monitorização da intensidade de exercí
exercício

Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)

Taxa de percepção ao esforço (Escala de


Borg)

Equivalente metabólico (MET)


Relação entre FC e VO2
60
VO2 max
VO2 (ml x kg-1 x min-1)

50
75% VO2 max
40

30

85% FCmax
20

10
FCmax

0
90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200
FC (bpm)
Freqüência cardíaca de
treinamento
baseada num % da FCmax
FCmax = 220 - idade (corrida)
FCmax = 210 - idade (bicicleta)

Baseada num % da FC de reserva


Método de Karvonen
FC de reserva = FCmax - FCrepouso
Freqüência cardíaca de
treinamento

• Método de Karvonen

FC alvo = FCrepouso + % alvo (FCmax-Fcrepouso)


Método de Karvonen
EX:Faixa de treinamento entre 60 e 75% da FCmax de
reserva

Homem de 40 anos
FCrepouso = 75 bpm
FCmax = (220 - 40) = 180 bpm

FC de treinamento
60% = 75 + 0,60 (180 - 75) = 138 bpm
75% = 75 + 0,75 (180 - 75) = 154 bpm
60% = 138 bpm
75% = 154 bpm
Calcular pelo Método de
Karvonen
:

Uma faixa de treinamento entre 70 a 85%


da FCmax de reserva numa mulher de 35
anos com FC repouso de 70 bpm.
Problema:
• Cálculo da Fcmax clássica subestima a
FCmax em idosos
Tanaka et al,. J Am Coll Cardiol 2001; 37:153
Cálculo alternativo
FCmax= 208 - 0,7x idade
Tanaka et al, Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited
J Am Coll Cardiol 2001; 37:153

Abordagem meta-analitica com 351 estudos


e 492 grupos e 18,712 indivíduos
Uma nova equação foi validada em
laboratório com 514 indivíduos saudáveis
Tanaka et al, 2001
Monitorizaç
Monitorização da intensidade de exercí
exercício

Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)

Taxa de percepção ao esforço (Escala de


Borg)

Equivalente metabólico (MET)


Escala de Borg
Avaliação da percepção ao esforço
6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Muito, muito pesado
20
Classificação da intensidade de exercício
baseada na percepção do esforço
Exercício de endurance (20 à 60 min)
Percepção ao
% %VO2max ou esforço Classificação
FCmax FCmax reserva (Escala de Borg)

< 35% < 30% <9 muito leve

35 - 59% 30 - 49% 10 - 11 leve

60 - 79% 50 - 74% 12 - 13 um pouco


pesado
80 - 89% 75 - 84% 14 - 15 pesado

≥ 90% ≥ 85% > 16 muito pesado

Pollock & Willmore, 1990


TPE

Útil como complemento da


prescrição de exercício e ajuda
na adesão ao programa.

Meta: 12 a 13 (um pouco pesado)


Monitorizaç
Monitorização da intensidade de exercí
exercício

Freqüência cardíaca de treinamento (FCT)

Taxa de percepção ao esforço (Escala de


Borg)

Equivalente metabólico (MET)


Equivalente metabólico (MET)
O O2 consumido é proporcional a energia gasta
durante a atividade física.

Atividade VO2 (ml/kg/min) MET


Repouso 3,5 1
Sentar 5,25 1,5
Dirigir 7 2
Caminhar (4 km/ h) 10,5 3
Correr (12 km/ h 31,5 9
Desvantagens
• Assume a mesma eficiência metabólica
• Não corrige para mudanças de temperatura ou
condicionamento físico
 O fator mais importante para
desenvolver condicionamento
físico é a quantidade total de
trabalho realizado (em kcal)
desde que esteja acima de um
determinado limiar de
treinamento.
Atividade Física para a Saúde
Inicialmente a atividade deve:

Envolver grandes grupos musculares

Impor uma carga maior do que a habitual

Ser realizada regularmente, de preferência


todos os dias

Gasto total de no mínimo 700 kcal/semana


Atividade Física para a Saúde
Para otimizar os benefícios, a atividade deve:

Incluir alguns períodos de atividade mais


intensa

Incluir atividades variadas

Exercitar a maioria dos músculos

Gasto total de no mínimo 2000 kcal/semana

Ser mantida por toda a vida!

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