Esame di Fisiologia dellesercizio fisico con Biomeccanica Mambretti marina Tadini Fabio

Analisi della tecnica e confronto del lancio del disco e martello, possibili errori, proposta di allenamento.

Introduzione lancio del disco: Il lancio del disco una specialit dell'atletica leggera in cui l'atleta cerca di scagliare il pi lontano possibile un attrezzo di forma lenticolare biconvesso. Le regole sono simili a quelle delle altre prove di lancio: i concorrenti hanno a disposizione tre lanci, vince chi effettua quello pi lungo. La pedana entro la quale l'atleta esegue la prova circolare, con un diametro interno di 2,50 m. Il lancio valido se l'attrezzo cade completamente entro i margini interni delle linee bianche delimitanti il settore di caduta. La distanza percorsa dal disco dipende dalla spinta, dalla traiettoria, dalla forte velocit rotatoria che l'atleta riesce a imprimergli, e dal comportamento aerodinamico dell'attrezzo. Il lancio del disco richiede caratteristiche quali: - elasticit - forza (massima e veloce) - mobilit articolare - coordinazione motoria Per questa specialit sono favoriti atleti con: - statura elevata - tronco e braccia proporzionalmente lunghi - buona velocit - mobilit articolare Obbiettivo del gesto: Lobbiettivo del gesto motorio ovviamente quello di lanciare il disco il pi lontano possibile, rimanendo dentro la zona di lancio stabilita dal regolamento. Scomposizione del gesto del gesto motorio del lancio del disco: Le fasi del lancio del disco possono essere riassunte in: 1) partenza; 2) rotazione e piazzamento finale; 3) finale del lancio. Prendiamo in considerazione un atleta che lancia con il braccio destro, e che di conseguenza sostiene lattrezzo con la mano destra. Il disco appoggia alla base della mano sostenuto tra la prima e la seconda falange delle quattro dita lunghe leggermente aperte. Il pollice leggermente distanziato dalle altre dita, e aderendo alla superficie meno convessa svolge un azione equilibratrice. Tra gli errori pi comunemente riscontrabili vi sicuramente lerrata impugnatura del disco che rischia di essere trattenuto. - Partenza:

Nella fase di partenza latleta si dispone in piedi con le gambe leggermente divaricate, peso del corpo distribuito equamente su ambedue i piedi quasi paralleli, busto lievemente inclinato in avanti, braccia naturalmente decontratte e con le spalle rivolte al settore di lancio.

Si eseguono una o due torsioni del busto verso destra come caricamento, e quando il disco si trova nel punto di massima torsione, le braccia e le spalle devono essere parallele al terreno. Durante la torsione preliminare i muscoli trasversi delladdome della parte destra, il gran dorsale, i gruppi muscolari profondi del dorso sono in contrazione, mentre i muscoli controlaterali sono allungati in pre-tensione. Un errore frequente in questa fase uninsufficiente torsione nel punto morto del preliminare. Nel momento della partenza, la rotazione orizzontale del capo deve essere solo di quanto richiesto dalla rotazione delle spalle. Il lanciatore deve mantenere il capo arretrato nella direzione contraria a quella del lancio, anche se la torsione dellasse delle spalle induce il movimento opposto. - Rotazione e piazzamento finale:

Nella seconda fase inizia la rotazione del piedeginocchio sinistro e contemporaneo spostamento del peso del corpo sulla gamba sinistra che fa da perno al corpo sotto la spinta propulsiva della gamba destra. Quando larto inferiore sinistro raggiunge una rotazione di 90 circa, il piede destro, effettuando una pressione sul terreno, si stacca, e con unazione ampia e rotonda viene portato verso il centro della pedana. In questo momento il piede sinistro ad essere il perno di rotazione, e il disco rimane arretrato rispetto spalle ed anche. Durante questo movimento intervengono prevalentemente i muscoli: - glutei - quadricipite femorale - tensore della fascia lata - semitendinoso - semimembranoso - bicipite femorale - sartorio. Mentre la gamba destra avanza, il piede sinistro continua la rotazione caricando la caviglia e il ginocchio, e spingendo inizia la breve fase di volo, durante la quale per diminuire la velocit di rotazione, il braccio destro tende ad avvicinarsi al busto. Nel mantenimento di questa posizione da parte del braccio destro, il trapezio in forte tensione insieme al tricipite, deltoide, estensori del polso e flessori delle dita. Il lanciatore deve cercare di rilasciare i muscoli del bacino e del busto, poich questo rilasciamento uno dei principali fattori per la buona riuscita del lancio in quanto se i muscoli del bacino non sono in decontrazione, lo spazio utile per limpulso di forza pi breve, e inoltre non si realizzano gli effetti favorevoli prodotti dallallungamento dei muscoli. Durante la fase di volo il capo non guida pi il movimento, ma ruota seguendo il busto.

Al termine della fase aerea il busto deve restare arretrato verso la gamba destra, mentre quando il piede destro poggia a terra, il braccio di lancio deve essere rilasciato e va lasciato innalzarsi. A questo punto latleta continua a ruotare intorno al suo perno per arrivare al piazzamento finale. Il piede destro arriva circa al centro pedana in appoggio sullavampiede, mentre il sinistro continua la rotazione fino ad arrivare in appoggio vicino al bordo pedana leggermente aperto rispetto al destro. In questa fase le gambe si scambiano di ruolo, infatti la gamba destra ad essere il perno della rotazione. Il busto mantiene la torsione rispetto alle anche. Il disco viene a trovarsi in alto dietro, e il braccio sinistro avanti in opposizione. Quando il piede destro prende contatto con il terreno, la parit di tensione tra muscoli flessori ed estensori impedisce lammortizzamento della gamba. Il petto del lanciatore si rivolge verso la direzione di lancio, mentre il capo esegue un movimento nel senso opposto estendendosi indietro. Questo gesto molto importante, poich portando il capo indietro mediante la rotazione attiva, il tono dei muscoli delle gambe aumenta a causa del riflesso statico. - Finale di lancio:

Dopo larrivo, la gamba destra continua la sua spinta di rotazione verso lavanti-alto portando il bacino in posizione frontale, mentre la gamba sinistra svolge la funzione di puntello. Il busto completer la sua rotazione trasferendo la forza sul disco facendolo ruotare il pi lontano possibile. La gamba omolaterale al braccio di lancio, girata nella direzione del lancio, deve rimanere piegata anche dopo il rilascio del disco. Inoltre, dopo il lancio, il piede destro chiude accanto al sinistro. In pratica il lancio inizia con larrivo al suolo della gamba destra. In questo istante, il braccio deve essere portato sopra il piano delle spalle. Il lanciatore deve cercare di mantenere uno stato di rilasciamento nellapparato muscolare del braccio, poich nello stesso istante la contrazione dei muscoli deltoide e trapezio la maggiore e per questa contrazione il disco si porta in assetto di lancio. Nel doppio appoggio, la forte rotazione della gamba destra realizzata da: - piccolo gluteo - medio gluteo - adduttore lungo. La rotazione del piede invece realizzata dai gruppi muscolari flessori della pianta. La rotazione dellanca e della gamba destra, favoriscono, assieme al contatto attivo del piede con il suolo, il passaggio del peso sulla gamba sinistra gi in pre-tensione. La gamba sinistra lavora in direzione opposto rispetto alla destra, poich ruota mediamente in direzione dellasse longitudinale del corpo. Le gambe si comportano come una coppia di forze contrarie, ma siccome la forza di rotazione della gamba destra pi potente, il piede sinistro quasi al termine del lancio si trover leggermente rivolto verso lesterno (la rotazione del piede oltre la direzione di lancio un errore grave). In questa fase del lancio del disco c un lavoro simultaneo e coordinato di vari gruppi muscolari. Le porzioni anteriori del deltoide e dei pettorali si allungano. I muscoli pettorali della parte destra si allungano sia per la resistenza alla forza d'inerzia, sia per il rapido orientamento verso la direzione di lancio dellanca destra.

Appena prima del lancio, il braccio destro si trova su un piano leggermente inclinato verso il basso, mantenuto sulla prosecuzione dellasse delle spalle, in modo da fissare la spalla ed evitare che su questa articolazione venga a gravare tutto il carico impedendo lallungamento dei pettorali provocando luscita anticipata del braccio. Se il braccio di forza immaginario si spezza, una parte dellenergia accumulata si scarica a livello dellacromion non potendo pi essere utilizzata nel lancio. Lapertura del braccio sinistro, prodotta dalla contrazione dei muscoli del dorso, allunga ulteriormente i pettorali. Se durante il volo, il disco non gira ma oscilla sullasse longitudinale, vuol dire che le dita hanno effettuato unazione errata nel finale, o laccelerazione nel finale non era gradualmente maggiore.

Linsegnamento del ritmo corretto con il quale viene eseguita lazioni di lancio acquista unimportanza sempre maggiore. Il miglioramento del livello tecnico, comporta una successione di tensioni e decontrazioni che devono avvenire in perfetta coordinazione. La dinamica, la direzione, lampiezza, la successione e la velocit delle frazioni motorie caratterizzano il ritmo dellazione di lancio. Bisogna cercare di raggiungere la massima velocit nella fase finale. Per questo motivo molto importante la scelta della velocit ottimale nel giro. Se questa velocit fosse troppo elevata, il giusto rapporto tra tensioni e decontrazioni si potrebbe alterare, per cui la successione degli interventi di forza non potrebbe aver luogo nei tempi ottimali, e lazione ne risentirebbe nel complesso. Anche una velocit troppo bassa nuoce, poich la resistenza alla forza di inerzia dellattrezzo diventa troppo elevata. Laccelerazione del disco risulta pi difficile e il lancio si svolge quasi come da fermo. Per questo motivo necessario continuamente adeguare il ritmo d'esecuzione a seconda del grado di preparazione del lanciatore. Nella prima fase della rotazione, il disco subisce unaccelerazione ottimale continua fino a quando non si distacca dallasse longitudinale dellatleta. Da questo momento fino a quando il piede destro prende contatto con la pedana, la velocit diminuisce. Da qui fino al finale, il disco subisce unulteriore graduale massima accelerazione. Analisi Biomeccanica lancio del disco: Il disco rappresenta una disciplina nella quale agiscono prevalentemente forze rotatorie. L'atleta, mentre ruota in pedana, esegue anche un avanzamento verso la zona di lancio e, nel compiere il movimento, genera una forza centrifuga progressiva sul suo asse verticale. Questa forza deriva da una velocissima rotazione-traslocazione-giro delle gambe, mentre l'asse formato dalle spallebraccio lanciante e disco, rimane sempre arretrato. Nella fase finale del lancio la catena cinetica, che inizia dagli impulsi dei piedi per finire con l'azione frustata del braccio, porta il disco ad uscire dal basso verso l'alto, con un angolo di proiezione ottimale. La rotazione giroscopica, dell'attrezzo, favorisce una maggiore penetrazione-stabilit dellattrezzo in aria. stato constatato che il piano dellattrezzo non coincide sempre con la traiettoria. Essi formano un angolo chiamato angolo di incidenza, il quale pu essere positivo o negativo a seconda che il piano dellattrezzo risulti al di sopra o al di sotto del piano della traiettoria. Inoltre langolo formato dal piano dellattrezzo con lorizzontale viene denominato angolo di assetto. importante ricordare che: - il disco soggetto ad un movimento rotatorio attorno al proprio asse (movimento giroscopico);

- il disco deve uscire dalla mano del lanciatore alla massima velocit possibile; - il fattore variabile pi importante langolo di proiezione, ovvero langolo formato dal piano della traiettoria e lorizzontale. Per i lanciatori le cui prestazioni sono valutabili tra i 45 e i 60 metri, questangolo compreso tra i 35 e i 40. Per prestazioni inferiori, langolo compreso tra i 40 ed i 45, in ogni caso mai oltre i 45; - al momento della proiezione, langolo d'incidenza negativo (5-10).

Un angolo dincidenza positivo al momento della proiezione dellattrezzo, tende ad accrescersi quando la traiettoria del disco si incurva verso il suolo. Inoltre la pressione dellaria tende ad aumentare questangolo provocando una maggiore resistenza allavanzamento, e di conseguenza favorendo la perdita di velocit.

No: Langolo di incidenza sopra la traiettoria,il disco si incurva e incontra una maggior resistenza dei filetti daria.

S: langolo di incidenza sopra la traiettoria, il lancio corretto. Il disco, durante la fase di volo, dotato di due movimenti: - traslazione (impresso dal braccio dellatleta) - rotazione attorno al proprio asse verticale (impresso dalla falangina del dito indice della mano che impugna lattrezzo).

Supponiamo ora che un discobolo voglia cimentarsi nella disciplina del lancio del martello, prendiamo in considerazione in modo pi particolareggiato questo nuovo gesto motorio e consideriamo le differenze e le difficolt che pu incontrare latleta. Introduzione al lancio del martello: Tra tutte le discipline dellatletica il lancio del martello sicuramente quella che trova meno seguito, sia per la difficolt intrinseca del movimento,sia per la pericolosit del gesto. Essenzialmente nel lancio del martello vengono coinvolte due masse: quella del lanciatore e quella dellattrezzo. Queste due masse ruotano contemporaneamente attorno ad un unico asse su un raggio determinato dalla distanza tra le due masse stesse. Il lancio del martello consiste dunque in un movimento di duplice rotazione, dellattrezzo e dellatleta, nel quale necessario avere un ottimo equilibrio dinamico. Lobbiettivo di questo gesto motorio quello di scagliare il pi lontano possibile lattrezzo, rimanendo allinterno di una zona limitata dal regolamento. Scomposizione del gesto motorio del lancio del martello. Attualmente esistono due tecniche di lancio, a 3 o a 4 giri. La scelta viene effettuata in base alle caratteristiche neuromuscolari e strutturali dellatleta. I soggetti di elevata statura e arti lunghi sono caratterizzati da un ritmo di azione pi lento e da un impulso di forza di durata maggiore, quelli di statura minore invece sono pi veloci e tendono a far descrivere al martello un orbita pi orizzontale. I lanciatori dotati di potenza possono ottenere la massima accelerazione in tre giri, mentre quelli pi lenti solitamente ne effettuano anche quattro. La tecnica di lancio del martello pu essere divisa in 4 fasi: - Preliminari:

I preliminari consistono in rotazioni iniziali che compie lattrezzo attorno allatleta (solitamente sono 2 o 3). La circonduzione delle braccia pu presentare qualche problema perch avviene su un piano inclinato. Lo scopo dei preliminari quello di imprimere al martello la velocit ottimale di avvio, poter quindi iniziare il lancio con il ritmo giusto (lultimo preliminare deve differenziarsi dai precedenti per maggior ampiezza e velocit periferica dellattrezzo.) Bisogna inserire la traiettoria del martello con lultimo giro preliminare nella sua orbita ideale . Tecnica dei preliminari: Il dorso deve essere in direzione di lancio,i piedi sono paralleli divaricati con ampiezza uguale alle spalle, lo sguardo avanti. Mentre la traiettoria del martello esegue la sua orbita latleta deve eseguire una torsione del busto verso destra, le mani passano sopra il capo. Le braccia rimangono tese solo fino al raggiungimento dellaltezza della spalla sinistra. Nei preliminari il punto pi alto del martello a sinistra, quello pi basso a destra. I preliminari possono essere considerati una sorta di gesto preparatorio allinizio del lancio vero e proprio.

- Avvio:

Lavvio una fase di collegamento tra preliminari e giro. Lo scopo dellavvio di trovare la corretta posizione dellatleta rispetto alla traiettoria del martello ( si deve formare un triangolo tra gli arti superiori e le spalle), inoltre si deve centrare la rotazione del baricentro del sistema attrezzo-atleta sul piede sinistro. Tecnica: dalla posizione di torsione del busto a destra, braccio sinistro disteso verso la traiettoria del martello, latleta deve ricercare la centratura del sistema sullappoggio sinistro con un piegamento degli arti inferiori, facendo pressione a terra e mantenendo il busto eretto. La traiettoria del martello percorre unorbita verso sinistra con il punto basso (ossia il punto pi basso dove passa il martello) davanti allatleta; Gli arti superiori sono distesi e rilassati, lo sguardo deve essere rivolto verso il martello. Per quanto riguarda il bacino si pu notare che nonostante con la contrazione cerchi di vincere la forza centripeta crescente per mantenersi fisso, tende a descrivere un lieve movimento di circonduzione.

- I Giri:

I giri consistono nella rotazione di tutto il sistema attorno ad un asse verticale passante per lappoggio sinistro; Lo scopo dei giri quello di aumentare progressivamente la velocit periferica e ricercare langolo ottimale di uscita con una progressiva inclinazione del piano orbitale. Nei giri ci sono tre fasi,una di doppio appoggio, una di monoappoggio, per poi tornare a un doppio appoggio. Nella prima fase (doppio appoggio) abbiamo la rotazione del piede sinistro per 180 con perno sul tallone contemporaneamente del piede destro sullavampiede di 90. Nella seconda fase (monoappoggio) il piede destro viene staccato da terra (il martello si trova allaltezza delle spalle) con cambio di perno di rotazione che passa da tallone ad avampiede sinistro. La traiettoria del martello raggiunge il punto pi basso. In questa fase latleta deve ricercare un veloce ritorno a terra del piede destro. Nella terza fase il piede destro torna velocemente a terra completando il giro. La parte pi critica del giro la rotazione di 180 del piede sinistro. Nellistante in cui effettuata, il piede destro non a contatto con il terreno. In questo istante si evidenzia se limpulso di rotazione

che il lanciatore ha acquisito durante il doppio appoggio sufficiente per effettuare il giro. Possiamo osservare lefficacia dei giri dallaumento dellaccelerazione angolare e periferica dellintero sistema - Finale:

Il finale consiste in una fase di rotazione terminale per raggiungere il momento di rilascio dellattrezzo. In questa fase finale bisogna raggiungere il massimo incremento della velocit periferica e langolo di uscita ottimale intorno ai 42. Tecnica: Nel momento in cui il piede destro torna a terra, la traiettoria del martello viene accelerata verso il punto pi basso, nel momento in cui il punto pi basso viene raggiunto si ha la distensione degli arti inferiori e del tronco verso lalto con una frustata finale delle braccia. In seguito al rilascio in aria dellattrezzo latleta deve chiudere il lancio riequilibrandosi e ritrovando la sua stabilit. Differenze Disco/Martello: - La differenza che appare pi evidente tra queste due discipline che il lancio del disco avviene con un solo arto mentre quello del martello con entrambe le braccia. Di conseguenza un discobolo avr larto dominante particolarmente ipertrofico mentre il cartellista avr entrambi gli arti circa della stessa circonferenza. -Nel lancio dl disco per far partire lattrezzo nel finale fondamentale un movimento di chiusura di anche fino a far trovare il lanciatore con il bacino perpendicolare alla posizione di lancio. Il lanciatore di disco deve quindi possedere un ottima mobilit delle anche. Nel lancio del martello invece questo movimento di chiusura delle anche assente ma deve essere compensato con un ottima mobilit scapolo omerale. -Nel lancio del disco la misura dipende in egual modo dalla velocit e dallangolo di lancio, in virt di tale grandezze, la traiettoria del disco viene influenzata da fattori aerodinamici. Nel suo movimento infatti il disco incontra la resistenza dellaria sul davanti e sui fianchi, questa resistenza assorbe lavoro, quindi riduce lenergia cinetica e la velocit. La resistenza dellaria si crea in base alla forma e grandezza del proiettile. Anteriormente al disco si forma una zona di superpressione mentre nella zona posteriore si ha una zona turbinosa, dove laria si raccoglie in modo turbolento e si instaura quindi una depressione che tende a rallentare il moto. La resistenza allaria dipende anche dalla velocit del disco ed proporzionale al quadrato di tale velocit. Nel suo rilascio il disco inclinato rispetto al vento relativo ( movimento dellaria in rapporto allattrezzo), la risultante delle forze di resistenza dellaria pu essere scomposta in una componente verticale e una orizzontale, il rapporto di queste due forze dipende dallangolo di attacco ( formato dal piano del disco e da quello del vento relativo.) Una modifica, anche piccola, di questo angolo pu produrre una brusca alterazione della gittata. La forma del disco e langolo di attacco fanno s che laria agisca pi rapidamente sulla faccia superiore dellattrezzo che su quella inferiore. Come risultato s avr una diminuita pressione dellaria sopra lattrezzo mentre le forze dirette verso lalto saranno pi forti di quelle agenti verso il basso. Nel disco dunque fondamentale che il lanciatore sia particolarmente sensibile nel momento di rilascio dellattrezzo a trovare non solo langolo di uscita

ottimale ( 35- 45) ma anche un angolo di attacco che consenta allattrezzo di essere il pi aerodinamico possibile ( 10). Nel martello, dal momento che lattrezzo una sfera, non ci sono problemi di angolo di attacco ma le componenti principali che determinano un buon lancio sono la velocit di rotazione e linclinazione della traiettoria al momento dl rilascio. - Il lanciatore di disco abituato a essere sottoposto a una forza centripeta molto inferiore rispetto a quella a cui abituato il lanciatore del martello, che deve effettuare pi giri sul piano longitudinale e deve riuscire a controllare il movimento circolare di un attrezzo molto pi pesante. Di conseguenza un neo lanciatore di martello dovr esercitarsi molto sul controllo dellattrezzo e il mantenimento dellequilibrio. -Nel lancio del disco laltezza dalla quale lattrezzo viene scagliato fondamentale per determinare la gittata, un discobolo per essere forte deve essere necessariamente alto. Nel martello unatleta alto ha una raggio braccio-filo del martello pi lunga e quindi deve eseguire dei movimenti di circonduzione pi lenti per poter meglio controllare il movimento e lequilibrio . Latleta pi basso invece, se massiccio, pu comunque basare la sua forza sulla maggior velocit di rotazione nei giri e quindi pu comunque raggiungere ottimi risultati. Gli atleti dotati di arti inferiori potenti possono effettuare il giro con il centro di gravit pi basso e nel finale possono imprimere allattrezzo una maggiore accelerazione con una veloce distensione delle gambe. - Nel lancio del martello necessaria una mobilit scapolo omerale superiore rispetto a quella necessaria per il disco. Prima di iniziare gli allenamenti con attrezzi pesanti quindi necessario che latleta acquisisca questa capacit al fine di non avere problemi con la capsula scapolo-omerale. Errori comuni: Gli errori che pu compiere un martellista, proveniente dal disco, alle prime prese con questo nuovo attrezzo sono soprattutto dovuti alla mancanza di tecnica e alla difficolt che pu avere nel dover girare ad alte velocit in una pedana piccola come quella di martello. Sicuramente sar avvantaggiato rispetto ad un principiante per il fatto che ha delle masse muscolari gi sviluppate e un controllo motorio migliore nellazione di lancio. Il lanciatore deve focalizzare la sua attenzione soprattutto sulla sequenza monoappoggio-doppioappoggio e su come riuscire a trovare lottima rapporto tra velocit e controllo dellattrezzo durante i giri. Errori: -Nei preliminari il busto non ruota verso destra, in questo modo il movimento dellattrezzo risulta a scatti e poco fluido perch non viene accompagnato dellazione del busto e quindi si creano maggiori resistenze. - Nei giri un momento critico listante in cui il piede destro arriva a terra, in questo momento pu iniziare laccelerazione. In questa situazione, la testa del martello dista ancora di 70-90 dal punto pi basso dellorbita e i muscoli deputati alla rotazione sono in massima estensione. I muscoli allungati nella tensione tendono a ripristinare laccorciamento, mentre il martello dispone di un accelerazione naturale poich sta scendendo dal punto pi alto dellorbita. In questa situazione laccelerazione naturale deve essere sfruttata innestando anche laccelerazione attiva. In questo preciso momento facile che il busto si sposti lateralmente (a sinistra) .Uno sbilanciamento di questo genere potrebbe influire variando lasse di rotazione, di conseguenza il martello subirebbe una decelerazione e allistante di inizio del giro successivo la gamba sinistra sarebbe gravata da un carico eccessivo difficile da gestire. -Un altro errore nel giro che dopo lappoggio destro il lanciatore imprime accelerazione non con la chiusura dellangolo compreso tra lasse delle spalle e quello delle anche, ma con uno sbilanciamento del busto in avanti. Questo errore provoca una variazione della forza dinerzia con conseguenze negative sullaccelerazione ottimale.

-Al termine dellultimo giro, prima del finale, in preparazione a questo, il lanciatore tende a flettere le anche in avanti. In questo caso vi il pericolo che il lancio sia diretto verso il basso, per cui il lanciatore tende a rallentare la velocit del martello e non pi in grado di conferirgli laccelerazione ottimale. Gli errori nel finale sono quasi sempre da ricercare nellerrata esecuzione di una fase precedente. Quando infatti il lanciatore sbaglia i preliminari, lavvio o i giri, solitamente rimangono nellazione delle imperfezioni che si manifestano nellesito negativo del rilascio dellattrezzo. Lerrore pi probabile da fare nel finale anticipare la distensione degli arti inferiori prima che il martello abbia raggiunto il punto pi basso della sua orbita, in questo modo si anticipa il rilascio dellattrezzo e non si completa la frustata finale, imprimendogli cos una forza minore. Proposta di allenamento: La stagione atletica di un lanciatore si divide principalmente in due sessioni. Vi un periodo invernale in cui latleta deve cercare di sviluppare la forza massima attraverso lausilio di esercizi di pesi a carico e intensit sempre crescente, e un periodo primaverile-estivo in cui lallenamento si concentrer ancora sui pesi ma dar molto pi spazio alla tecnica di lancio e alla trasformazione della forza in esplosivit e brillantezza. Proposta di ciclo settimanale per lanciatore in fase primaverile: Luned e Gioved: 10 minuti di riscaldamento, esecuzione dei preliminare con pesi di 20-25 Kg, poi esecuzione dei preliminari in movimento. Eseguire sempre i preliminari con attrezzi con il filo pi lungo o con filo regolamentare e palla pi pesante 8-12 Kg (sono esercizi che servono per sensibilizzare il movimento.) 12 lanci con martello leggero (6 Kg), 10 lanci con martello standard, 8 lanci con martello pi pesante da 9 Kg. In palestra: movimento di avanzamento e rotazione sul proprio asse longitudinale tenendo sulle spalle o dietro il dorso, allaltezza della vita un bilanciere di 40-80Kg. 5 x (15 ripetute ) esercizio numero 2. Marted e Venerd:Seduta mattutina: 10 minuti di riscaldamento, esercizi per la mobilit delle spalle. 15 salti in lungo da fermo, 10 salti tripli con caduta in buca del salto in lungo. Il resto dellallenamento viene dedicato alla tecnica di lancio, scomponendo le varie fasi ed esercitandosi su ognuna di loro per poi passare a lanci globali. Seduta serale :strappo , mezzo squat ,salti da mezza accosciata, panca, 200 addominali. Mercoled e Sabato: 10 minuti di riscaldamento di corsa. 50 lanci di diverso tipo con attrezzi di peso e forma variabile ( un esercizio molto importante da fare dopo linverno per trasformare la forza e per acquisire sensibilit e controllo motorio nel lancio). 15 lanci con attrezzo da 12Kg. In palestra: Il mercoled circuito di pesi dallesercizio numero 1 al numero 7 per quattro giri. Il gioved esercizi in serie dal 7 al 13 facendo quattro ripetizioni consecutive per ogni esercizio. E importante anche che latleta un paio di volte alla settimana al seguito della sua seduta di allenamento effettui delle prove di corsa in pista che possono spaziare su distanze diverse, dai 30m fatti in rapidit fino a distanze lunghe anche 300m. P.S. Gli esercizi riportati in seguito possono essere utilizzati durante il periodo invernale per sviluppare la forza massima. I carichi di lavoro dovranno essere sempre crescenti in base allet, sesso e caratteristiche fisiche dellatleta.

Bibliografia: - Didattica dellatletica leggera, Jeno Koltai, Societ Stampa Sportiva. - Latletica leggera nella scuola Italiana, Fernando Romboni, Mucchi Editori. - Principi di Biomeccanica in Atletica, Geoffrey H.G. Dyson, Edizione Atletica Leggera. - Vari numeri di Atletica Studi, Fidal Centro Studi Ricerche. - Il manuale dellistruttore di Atletica leggera, Centro studi e ricerche. - The Throws, European Athlethics Coaches Asssociation. - Sito: www.nicolavizzoni.it , questo sito ci stato utile per trovare dei video sul lancio del martello. - Sito: www.fidal.it