La Tcnica de Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson debe su nombre a su autor, Edmund Jacobson, el pionero en los mtodos de relajacin al que

se deben, entre otros avances, la invencin del electromiograma (EMG), un instrumento capaz de medir la actividad elctrica de los msculos. Segn las investigaciones de Jacobson (y que apoyan muchos estudios de diversos autores), el cerebro y los msculos forman una especie de "circuito", de tal forma que una mente relajada lleva a un estado en que los msculos se relajan ms, y viceversa; esto es, unos msculos relajados llevan a una mente ms calmada. La actividad muscular es algo de lo que habitualmente no somos conscientes, por lo que Jacobson insisti en la necesidad de tensar los msculos para percibir mejor las sensaciones que ello nos provoca y as resultar ms fcil liberarnos de dicha tensin.

Cmo funciona la tcnica? Anteriormente a las investigaciones de Jacobson se crea que los msculos no podan relajarse totalmente, sino que siempre mantenan lo que se llam "tono muscular". Sin embargo, Jacobson descubri que s es posible llegar a una relajacin total en reposo. Existe un tipo de tensin que se da en reposo a la que se le llam "tensin residual", por no corresponder a ninguna actividad corporal. sta es, precisamente, el tipo de tensin que Jacobson pretende eliminar con su tcnica, la cual consiste en el cese de la actividad en los msculos esquelticos (los que se controlan voluntariamente, ya que hay otro tipo de msculos - el cardaco, por ejemplo - que no son usualmente controlados a voluntad). Para ello, Jacobson cre la denominada relajacin progresiva, trabajando sistemticamente los grandes grupos musculares creando y liberando tensin.

Condiciones Las condiciones ideales para el desarrollo de la tcnica son una habitacin tranquila y un lugar cmodo para sentarse. Es conveniente que la cabeza est apoyada. Hay personas que encuentran agradable poner velas, incienso u otro tipo de elementos. Segn las personas que creen en la validez de la aromaterapia, los aromas ms relajantes son los de amaro, ciprs, clavel, enebro, cedro, mandarina, manzanilla, mejorana, mirra, rosa y sndalo, entre otros. Aunque la comunidad cientfica niega la validez de la aromaterapia, tampoco hay evidencia de que los olores afecten negativamente (a no ser que hablemos de olores desagradables) a la relajacin.

Instrucciones (procedimiento de Davis, McKay y Eshelman, 1990)

La mayora de las personas desconoce cules de sus msculos estn tensos de una forma crnica. La relajacin progresiva proporciona el modo de identificar estos msculos o grupos de msculos y de distinguir entre la sensacin de tensin y la de relajacin profunda. En esta aplicacin del mtodo de Jacobson trabajaremos cuatro grupos principales de msculos:

Msculos de la mano, antebrazo y bceps Msculos de la cabeza, la cara, el cuello y los hombros Msculos del trax, estmago y lumbares Msculos de los muslos, las nalgas, las pantorrillas y los pies

Cada grupo de msculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso una vez y si, despus de esto hay tensin en uno o ms de los grupos de msculos, repite el proceso cuantas veces necesites. Algunas de las instrucciones que puedes darte a ti mismo/a son las siguientes:

Libero la tensin de mi cuerpo Me siento en calma y relajado/a Me relajo y libero los msculos La tensin se disuelve

Una vez que te hayas familiarizado con el procedimiento como para repetirlo de memoria, cierra los ojos y concentra tu atencin en un grupo muscular.

Procedimiento bsico Ponte en una posicin cmoda y reljate. Ahora cierra el puo derecho y apritalo ms y ms fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo. Mantenlo cerrado y fjate en la tensin que se ha desarrollado en el puo, en la mano y en la mano y en el antebrazo. Ahora reljate. Siente la flacidez de tu mano derecha y comprala con la tensin que sentas hace unos segundos. Repite de nuevo el proceso, pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo, hazlo con las dos manos a la vez. Ahora dobla los codos y tensa los bceps. Tnsalos tanto como puedas y repara en la sensacin de tensin. Reljate y estira los brazos. Djalos relajados y observa la diferencia. Repite este ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez. Dirige tu atencin hacia la cabeza. Arruga la frente tanto como puedas. Ahora reljate y desarrgala. Imagnate como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunce el entrecejo e intenta sentir cmo las venas se extienden por la frente. Reljate y deje que la frente se ponga de nuevo lisa. Ahora cierra los ojos y apritalos fuertemente. Observe la tensin. Reljalos y djalos cerrados suavemente. Ahora cierra la mandbula, apretando con fuerza; note la tensin que se produce en toda la zona. Reljala. Una vez relajada, notars que los labios estn ligeramente separados. Aprecia el contraste real que hay entre el estado de

tensin y el de relajacin. Ahora aprieta la lengua contra el paladar. Observa la sensacin que se aprecia. Reljalo. Ahora aprieta los labios haciendo con ellos una "O". Reljalos. Observa cmo tu frente, tus ojos, tu mandbula, tu lengua y tus labios estn, ahora, relajados. Desplaza la cabeza hacia atrs tanto como puedas, sin hacerte dao. Observa la tensin que aparece en el cuello. Grala hacia la derecha y fjate en que se ha desplazado el foco de tensin; grala ahora a la izquierda. Endereza la cabeza y muvela ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observa la tensin que sientes en la nuca. Relaja la cabeza dejando que vuelva a una posicin natural. Ahora encoge los hombros, hasta que la cabeza quede hundida entre ellos. Reljalos. Ahora bjalos y siente cmo la relajacin se extiende al cuello, nuca y hombros. Ahora sientes ms y ms relajacin. Da a tu cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Siente la comodidad de la relajacin. Ahora inspira y llena de aire los pulmones. Sostn la respiracin. Observa la tensin que se produce. Ahora espira haciendo que el trax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Contina relajndote haciendo que la respiracin se produzca de forma espontnea y agradable. Repite esto varias veces, observando cmo la tensin va desapareciendo de tu cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tensa el estmago y mantenlo as. Nota la tensin y luego reljate. Ahora coloca una mano en esta regin. Respira profundamente apretando la mano contra la pared del estmago. Aguanta un poco y luego reljate. Percibe la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquea la espalda sin llegar a hacerte dao. Mantn el resto del cuerpo tan relajado como puedas. Concentra tu atencin en la parte ms baja de la espalda. Ahora reljate ms y ms profundamente. Tensa las nalgas y los muslos. Para ello, contrae los msculos apretando con los pies hacia el suelo, tan fuerte como puedas. Reljate y siente la diferencia. Flexiona los dedos de los pies con fuerza para que se tensen los msculos de los gemelos. Observa la tensin que se produce. Reljate. Ahora extiende con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba hasta que notes la tensin en los msculos de las espinillas. Reljate de nuevo. Siente la sensacin de pesadez en la parte ms baja del cuerpo, a medida que la relajacin se va haciendo ms profunda. Relaja los pies, los gemelos, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego, deja que la relajacin se extienda hasta el estmago, la regin lumbar y el trax. Deja que se extienda ms y ms. Sintela en los hombros, en los brazos y en las manos. Sientes ms y ms relajacin. Siente cmo la relajacin tambin est presente en el cuello, la mandbula y en todos los msculos de la cara y la cabeza. Siente esa sensacin durante unos momentos. Ahora, ve abriendo los ojos y ve reincorporndote poco a poco, sintiendo tu cuerpo enteramente relajado.

Consideraciones especiales 1. Si decides grabarte para que te resulte ms fcil, recuerda dejar el tiempo suficiente entre ejercicios para poder experimentar las sensaciones que se describen. 2. La mayora de las personas tienen escaso xito al empezar a practicar la relajacin muscular, pero esto suele ser slo una cuestin de prctica. Mientras que al principio se requieren de 15

a 20 minutos de prctica diaria para conseguir resultados parciales, cuando domines la tcnica podrs alcanzar una relajacin profunda en breves momentos. 3. Al principio puede parecerte que has conseguido relajarte profundamente cuando an quedan algunas fibras musculares tensas. Es al relajar estas ltimas fibras cuando aparecen los beneficios psicolgicos de la tcnica. 4. Hay que tener mucho cuidado al tensar el cuello y la espalda para no hacernos dao en los mismos.

Otras instrucciones
Instrucciones:

Nos sentamos y nos ponemos en la posicin ms cmoda en la sillas......,..... poco a poco vete cerrando los ojos, eso es..., lentamente....... Respira lenta y profundamente y vete acomodndote, muy bien........

--PAUSA Ahora tensa los brazos desde las manos a los hombros. Observa la tensin que se produce a hacerlo, siente la tensin en las manos, en los brazos, en los codos, en los bceps, mantn esa tensin..... Ahora reljate........, relaja todo tus brazos, eso es...., ms y ms relajados...... Disfruta de la sensacin de relax en los brazos............Relax.... . Djalos relajados y observa la diferencia que hay entre la sensacin de tensin de antes y la relajacin placentera de ahora, ...........ESO ES.....,MUY BIEN.... -- PAUSA Dirige ahora la atencin a tu cabeza. Arruga la frente tanto como puedas, intenta que tu cara parezca una pasa...., cierra fuerte los ojos...., aprieta los dientes... y haz morritos.... Nota la tensin que se produce en toda la zona..... Relax......, relaja la frente ms y ms, totalmente relajada..... la frente se estira y esta muy relajada..., siente tus ojos muy... muy relajados.... y toda la cara muy relajada....ESO ES....,MUY BIEN..... nota como tus labios se separan ligeramente, se relaja la lengua, la mandbula....MUY BIEN... Relax...... --PAUSA

Mueve ahora la cabeza adelante, pegando cuanto puedas la barbilla al pecho, y encoge los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ellos, siente la tensin en tu cuello y hombros.... Tensin...... Ahora Relax.... Relaja la cabeza y vuelve a una posicin cmoda....., los hombros bajan y la relajacin se extiende por el cuello...,. la nuca..., los hombros.. ESO ES...AS, ms y ms relajados. Nota la diferencia con la tensin de antes... ahora ests muy relajado....siente la comodidad ...Da a tu cuerpo la oportunidad de relajarse, siente el relax... MUY BIEN.... Disfruta de la tranquilidad.... --PAUSA Respira lenta y profundamente... Separa los hombros arqueando la espalda como para hacer una inspiracin profunda..BIEN.. mantente as, observa la tensin que se produce en tu espalda, la espalda est ms y ms tensa.... Relax...., suelta los hombros y siente como tu espalda est ms y ms relajada,,....ESO ES.... MUY BIEN....., siente el bienestar, estas tranquilo.. relajado... ms y ms relajado.... --PAUSA Haz ahora una inspiracin profunda y saca la barriga hacia fuera todo lo que puedas sin hacerte dao.....Mantn a barriga hacia fuera. Fjate en la tensin que se produce en tu barriga, Tensin.... Ahora..... Relx....., relaja la barriga......... y deja que se mueva de forma natural al respirar..., percibe esa relajacin ........ esta totalmente relajada.... .. ESO ES.... MUY BIEN:.... Cada vez estas mas relajado.... --PAUSA Estiramos las piernas y las puntas de los pies hacia arriba, tensando los muslos y nalgas ..... Siente la tensin que se produce en las nalgas...., muslos y las piernas.... eso es..... Reljate.... Relaja los muslos......, las nalgas......, las espinillas...., los pies......... Siente esa relajacin en todas las piernas..... muy bien.... Tus piernas estn muy relajadas y descansadas....... Estas totalmente relajado, .... tranquilo, ... siente la relajacin ........Relax.... --PAUSA-Disfruten de la relajacin .................. ... Noten la relajacin en los pies....., en las piernas...., los muslos......, y las nalgas.... Relax... ESO ES.... MUY BIEN... .... Deja que la relajacin se extienda al estmago...., la espalda...... ests muy relajado.. en el pecho......

... Haz una respiracin profunda....ESO ES..... ... Siente como se libera la tensin en tu cuerpo, ests relajado.... .... Siente la relajacin en los hombros...Relax....brazos....manos.......ms y ms relajados.... .... Disfruta de la relajacin en el cuello.... la mandbula....y en toda la cara.... estn todos relajados.... tranquilo..., relajado... .. Siente la relajacin en todo tu cuerpo.... absolutamente relajado..... ..Disfruta de la relajacin...... --PAUSA MUY BIEN... poco a poco vamos a ir saliendo de este estado de relajacin...., a tu ritmo, ........lentamente..... . ...Empezamos moviendo suavemente los dedos de los pies, de las manos... lentamente... los hombros....ESO ES... MUY BIEN .... poco a poco vamos moviendo los pies y la cabeza.....vamos abriendo los ojos .....estiramos muy lentamente nuestro cuerpo. A tu ritmo.... lentamente... MUY BIEN... Finalmente, en todo relajante preguntamos que les ha costado ms, si se encuentran relajados , si han apreciado diferencia entre tensin y relajacin. Dar opcin a que todos comenten sobre la relajacin.