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REVEZAMENTO

Apostila de atletismo
Prof. Pablo Teixeira Salomo, Ms. CREF 008134 G / MG pablomestrado@yahoo.com.br

Tcnicas de Revezamentos
Vrias foram as provas de revezamento; Atualmente so realizadas 4 x 100 e 4 x 400
Masculino e feminino; Provas que consistem de 4 pessoas; a qual cada um deles deve correr 100 ou 400 metros. (conduzindo um basto)

O basto
Passado de mo em mo entre todos os corredores (revezamento); Tubo circular liso e oco; Madeira, metal ou outro material rgido em uma nica pea; Medindo 30 cm mximo e 28 cm mnimo de comprimento; Circunferncia de 130 mm; Peso de 50 gramas.

Passagem do Basto
Realizada dentro da zona de passagem ou zona de revezamento; Constituda de um espao de 20 metros dentro da raia;

Revezamento 4 x 100

Revezamento 4 x 100
Cada corredor perfaz a distancia de 100 metros; A zona de passagem ou de revezamento marcada 10 metros antes e 10 metros aps os 100 metros que constituem cada uma das etapas da prova;

Revezamento 4 x 100
A 1 zona tem seu incio aos 90 e final aos 110 metros; A 2 zona se inicia aos 190 e finaliza aos 210 metros; A 3 zona inicia 290 e final nos 310 metros, formando assim as trs zonas de passagem no revezamento.

Revezamento 4 x400

Revezamento 4 x 400
Estas provas apresentam apenas 1 zona de revezamento; Cada componente da equipe corre 400 metros; (1 volta na pista); O incio da prova se da no mesmo local onde se realizam os revezamentos; Cada prova possui caractersticas prprias;

Tipos e estilos de Passagem do Basto

Francs ou descendente.
1. O corredor que vai receber o basto do companheiro ao ouvir o sinal; 2. Estende um dos braos para trs (previamente determinado); 3. Colocando a palma da mo voltada para cima e com os dedos unidos a exceo do polegar que se afasta;

Francs ou descendente.
4. O corredor que conduz o basto coloca-o, atravs de um movimento de cima para baixo, pela extremidade livre do mesmo; 5. Assim que recebe o basto o corredor coloca imediatamente o brao em posio de corrida; Vantagens devido a maneira que o basto colocado possibilita um espao livre maior, que facilita a prxima entrega.

Alemo ou ascendente
1. Para receber o basto, o corredor coloca do brao semiflexionado para trs, com a palma da mo voltada para o companheiro; 2. Os dedos unidos excetuando o polegar que forma a letra V voltada para baixo; 3. O basto colocado em sua mo atravs de um movimento de baixo para cima;

Alemo ou ascendente
Desvantagens Perigo do basto cair da mo; Uma vez que a mo que recebe o basto deve se unir ou ficar muito prxima da mo que faz a entrega; A fim de no faltar espao no basto para as passagens seguintes.

Formas de passagem do Basto

Passagem no visual ou as cegas;


Principalmente nas corridas de 4 x100; Recebe este nome porque: No momento da passagem do basto o corredor que recebe o faz sem olhar para trs Ao automtica;

Passagem no visual ou as cegas;


Desta forma existe a economia de algumas fraes de segundos; A grande necessidade de um treinamento exaustivo; Automatizao do movimento

Passagem visual
Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400; No exige grandes velocidades nas passagens dos bastes; Visto que cada competidor j se encontra bastante cansados ao se aproximar-se do final da sua etapa de corrida; Obriga o corredor a ficar esperando a ao de quem ir passar o basto (visualizao).

Mtodo para o desenvolvimento do revezamento


Maneira pela qual o basto deve ser conduzido durante a trajetria da corrida.

Mtodo uniforme
Caracterizada pela troca de mo; O corredor recebe o basto em uma das mo e imediatamente passa-o para outra; Exemplo: o 1 corredor parte com o basto na mo direita, e entrega ao 2 em sua mo esquerda, este imediatamente troca o basto de mo passando o para a mo direita e assim sucessivamente.

Desvantagens do mtodo uniforme


Perda aparente de tempo; Ao negativa da corrida; Mtodo atualmente pouco utilizado; Observao mtodo utilizado pela excelente equipe dos Estado Unidos nos jogos Olmpicos de Munique.

Mtodo alternado
No existe troca de mo; O basto conduzido na mesma mo que o recebeu; Algumas medidas devem ser tomadas: Exemplo o corredor 1 que transporta o basto pela mo direita corre pelo lado interno da baliza; O corredor 2 que recebe o basto pela mo esquerda, j estar postado do lado externo da pista e assim sucessivamente.

Mtodo alternado
Da se conclui que os revezamentos forma realizados de forma alternada; Direita Esquerda Direita Esquerda

Revezamento 4 x 100

Revezamento 4 x100
O Revezamento possui trs zonas de passagens; Em hiptese alguma o basto pode ser passado fora dos 20 metros da zona de passagem; Como necessrio que essas trocas sejam efetuadas rapidamente para no prejudicar a velocidade; Existe um espao de 10 m antes do incio da zona de passagem; (Zona opcional)

Zona opcional
O Corredor que recebe o basto se coloca em posio de espera do companheiro que trs o basto; Objetivo permitir ao corredor receptor do basto iniciar a sua corrida com antecedncia; Para entrar na zona de passagem em alta velocidade; Evitando assim perda aparente de tempo.

Esquema da zona de passagem

X handcap

Zona opcional

Zona de passagem

Sada alta
O corredor se coloca em p; ligeiramente inclinado para a frente; Pernas afastamentos antero-posterior; Peso do corpo nas pernas da frente; Cabea voltada para trs com o olhar dirigido ao companheiro;

Sada semi-agachada
Posio de trs apoios; Com as pernas em afastamento Anteroposterior; Mo contrria ao p da frente apoiado no cho; Olhar voltado para o companheiro que se aproxima;

STEEPLE CHASE
3000 METROS COM OBSTCULOS

STEEPLE CHASE
Prova bastante especial; Percurso Longo; Apresenta obstculos a serem transpostos; Apresenta 4 obstculos simples e 1 que se completa com o fosso;

STEEPLE CHASE
Nesta prova o atleta realiza 28 saltos sobre obstculos simples e 7 sobre o fosso; O salto sobre o fosso deve ser o quarto em cada volta; Se necessrio a linha de chegada ser removida para outro local.

STEEPLE CHASE
Cada competidor dever saltar sobre a gua ou atravess-la; O competidor que passar pelo lado do obstculo, ser desclassificado; Poder ento saltar sobre cada obstculo ou colocar o p em qualquer um deles, inclusive o fosso.

STEEPLE CHASE
O FOSSO

O FOSSO
Formato especial; Contm gua; Tambm pode ser considerado como obstculo; Os obstculos so distribudos ao longo da pista; E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta at completar a prova.

Passagem dos obstculos simples


Possui a mesma medida das provas de 400 metros com barreiras; 91,14 cm Masculino; Entretanto o obstculo se torna fixo, devido ao material; Exige que o atleta faa uma passagem com absoluta certeza;

Passagem dos obstculos simples


A passagem ideal a semelhante ao do barreirista; Sendo realizada com um pouco mais de altura; O atleta deve saber atacar o obstculo tanto com a perna direita quanto a perna esquerda; Isto por causa da dificuldade de acertar a perna de impulso;

Passagem dos obstculos simples


Alm da dificuldade do contato com os outros atletas; Os especialistas nesta prova fazem o ataque ao obstculo sem o apoio do p; A forma utilizada para iniciantes que no possui confiana plena da prova feita com o apoio do p no obstculo;

Passagem do Fosso
A existncia de gua no fosso faz com que a passagem do obstculo seja feita sempre com o apoio dos ps; O fundo do fosso um plano inclinado, com a parte mais funda junta ao obstculo; O atleta procura saltar o mais distante possvel;

Passagem do Fosso
Evitando a rampa de subida; Encontrando menor resistncia da gua; Devido ao menor volume;

As corridas com obstculos


Aparecimento em 1900, Jogos Olmpicos de Paris; Regulamentada em 1964; Pleno Domnio dos Finlandeses e URSS; Prova vista como uma das mais difceis devido a exigncia de:
Resistncia Geral; Potncia muscular;

Qualidades indispensveis aos atletas


Velocidade de resistncia; Boa tcnica de corrida em pista; Ser um bom franqueador de barreiras; Possuir habilidades e tcnicas para passagem do fosso de gua em plena corrida; Grande evoluo desta prova aconteceu em 1960 em Roma, 1964 em Tquio.

Constituio do Desenvolvimento dos 300 metros com obstculos


As quatro barreiras simples possuem 0,91 m, assim como o fosso; O fosso tem a forma de um quadrado de 3,66 m de lado, possuindo um fundo inclinado; O incio do fosso tem a profundidade de 0,70 m e o seu final na extremidade oposta, esta no mesmo nvel da pista;

Constituio do Desenvolvimento dos 300 metros com obstculos


O fundo do fosso deve ser recoberto em sua parte mais rasa por um material adequado; Medindo pelo menos 3,66 metros de largura por 2,50 m de comprimento; Ver figura do fosso;

O Fosso

O obstculo
A passagem dos obstculo acontece em nmero de 28 vezes durante a prova; Possui uma altura mnima de 91,7 cm e mxima de 91,7 cm; E pelo menos 3,96 metros de largura; Sua parte superior constituda por uma seo transversal de madeira medindo; 127 mm de lado; Pesando de 80 a 100 quilos;

O obstculo

Distribuio dos obstculos na pista


Da linha de partida ao incio da primeira volta no existe obstculos numa distncia de 270 m; Do 1 ao 2 obstculo, 78 m; Do 2 ao 3 obstculo, 78 m; Do 3 ao Fosso, 78 m; Do fosso ao 4 obstculo, 78 m; Do 4 obstculo a linha de chegada 68 m.

MEIO-FUNDO 800 e 1.500m

CORRIDAS DE
MEIO-FUNDO

A corrida uma atividade natural porque aprendemos sem que ningum nos ensine. Para que se possa competir, porm, necessrio uma tcnica para que se possa obter resultados satisfatrios.

RESISTNCIA AERBICA

RESISTNCIA AERBICA
CONCEITO UM ESFORO REALIZADO NA PRESENA DE OXIGNIO, EM ESTADO DE EQUILBRIO, OU SEJA O QUE ELE RECEBE DE OXIGNIO SUFICIENTE PARA AS NECESSIDADES DO ORGANISMO

RESISTNCIA GERAL

BENEFCIOS FISIOLGICOS
MELHORA DA ATIVIDADE CARDACA; AUMENTO DO VOLUME DO CORAO; AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE ABSORO DE OXIGNIO; MULTIPLICAO DOS VASOS SANGUNEOS; MELHOR IRRIGAO DOS TECIDOS; DIMINUIO DA FREQNCIA DE REPOUSO;

RESISTNCIA GERAL A CAPACIDADE DE RESISTIR FADIGA NOS ESFOROS DE LONGA DURAO E DE INTENSIDADE FRACA.

MTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESITNCIA GERAL METODO DA CORRIDA POR TEMPO; CAMPEONATO DE PERCURSOS; CORRIDA POR EQUIPE; CORRIDA INTERCALADA.

PRINCPIOS BSICOS PARA O TREINAMENTO


O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO; ATIVIDADE BENFICA PARA O ORGANISMO E MENTALMENTE SAUDVEL; DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE; NECESSRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO; O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAO CONTNUA; DEVE SER UM PROGRAMA SIMPLES MAS EFICAZ.

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Treinamento Planejamento

Estimativa da freqncia cardaca em funo da idade


FC max = 220 - (idade) ambos os sexos 1 FC max = 210 - (0,65 x idade) ambos os sexos 2 FC max = 206 - (0,597 x idade) para mulheres 3 FC max = 205 - (0,41 x idade) p/ homens sedentrios 4 FC max = 198 - (0,41 x idade) para homens ativos 4 FC max = 201 - (0,60 x idade) para homens 5 FC max = 192 - (0,70 x idade) para mulheres 5 FC max = 205 - (0,70 x idade) corredores fundistas 6

1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957) 2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981) 4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) 5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) 6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

Prof. Pablo Teixeira Salomo, Ms. CREF 008134 G / MG pablomestrado@yahoo.com.br

Freqncia Cardaca Mxima

Freqncia Cardaca de Treinamento


Percentual da FCmx - % 100 %Fcmx = Fcmx X % 100

FCMAX= 220 Idade


(Howley, 2000)

Idade = 28 anos FCMAX= 220 28 192 bpm

Fcmx= 192 % desejado = 70% Fcmx = 192 x 70 100 Fcmx= 135 bpm

Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971

Controle do Treinamento da Freqncia Cardaca


Fcmx = 210 (0,65 x idade) Linf = 60 % Lsup = 90 %

Freqncia Cardaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen)


FCt = [(FCmx - FCrepouso) x %] + FCrepouso

Ex * 30 anos

FC Trabalho = FC max X % intensidade 190 X 70% = 133 bpm

FCmx = 190 bpm FCrepouso = 50 bpm % desejado: 60% % FCres = [(190- 50) x 0,60] + 50 = 134 bpm

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Progresso do Treinamento Aerbio -ACSM Semana Freqncia Semanal Intensidade Durao (sesses/ semana) (% FCR) (min) Inicial 1 3 40 - 50 15 -20 2 3-4 40 - 50 20 - 25 3 3-4 50 - 60 20 - 25 4 3-4 50 - 60 25 - 30 Incremento 5 - 7 3-4 60 - 70 30 - 35 8 - 10 3-4 60 - 70 30 - 35 11 - 13 3-4 65 - 75 30 - 35 14 - 16 3-5 65 - 75 30 - 35 17 - 20 3-5 70 - 85 35 - 40 21 - 24 3-5 70 - 85 35 - 40 Manuteno 24 + 3-5 70 85 30 - 45 Estgio
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

CORRELAO entre F.C. e FC res.


FC 100% 90% 80% 70% 60% 50% Fcres 100% 83% 70% 56% 42% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

Freqncia Cardaca para Mulheres


FC max = 206 - (0,597 x idade)

Freqncia Cardaca para Homens Sedentrios


FC max = 205 - (0,41 x idade)

25 anos

FC max = 206 (0,597 x 25) FC max = 191 bpm

30 anos

FCmax = 205 (0,41 x 30) FC max = 192 bpm

HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)

SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

Freqncia Cardaca para Homens Ativos


FC max = 198 - (0,41 x idade)

Freqncia Cardaca para Homens

FC max = 201 - (0,60 x idade)

FC max = 198 - (0,41x 30) FC max =185 bpm 30 anos


SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

30 anos

FC max = 201 - (0,60 x 30) FC max =183 bpm

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

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Freqncia Cardaca para Mulheres

Freqncia Cardaca para Corredores Fundistas


FC max = 205 - (0,70 x idade)

FC max = 192 - (0,70 x idade)

30 anos

FC max = 192 - (0,70 x 30) FC max =171 bpm

30 anos

FC max = 205 - (0,70 x 30) FC max = 184 bpm


BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO
100 90 80 70 60 50 Zona anaerbia Zona mista Zona Aerbia Glicoltica Zona Aerbia Lipoltica Zona Aerbia Regenerativa

Zona de Manuteno
Faixa utilizada com iniciantes; Ou retorno a atividade fsica; Sesso de recuperao aps treino exaustivo ou grupos especiais; Para identificar esta Zona de Manuteno, a partir da freqncia cardaca deve-se utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite superior.

Zona de Manuteno
Exemplo: Idade = 30 anos FC mx = 190 bpm Achar a freqncia para a zona de manuteno Limite inferior = Limite superior =

Zona aerbia Lipoltica


A maior parte do treinamento dever ocorrer dentro desta faixa; Intensidade entre 60 % a 70% da FC mx; Melhora do condicionamento fsico aerbio; Programas para emagrecimento, pelo alto percentual de utilizao das gorduras a partir dos 30 min de atividade contnua;

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Zona aerbia Lipoltica


Exemplo Idade 40 anos FC mx =180 bpm Linf = Lsup=

Zona do Limiar aerbio (Glicoltico)


Ritmo de treinamento responsvel pela busca de performance; Desaconselhados para iniciantes; O no atleta sente muita dificuldade de manter por muito tempo um exerccio contnuo; O treinamento nesta intensidade provoca aumento do consumo de oxignio VO2 mx;

Zona do Limiar aerbio (Glicoltico)


A fonte predominante de energia nesta intensidade o Glicognio; O percentual de intensidade da FC mx. fica entre 70 % e 80 %; Como o gasto calrico superior a Z.A.L tendo uma utilizao do total das gorduras semelhante a anterior.

Zona do Limiar aerbio (Glicoltico)


Exemplo: Idade 40 anos FC mx = 180 Linf = Lsup=

Zona Alvo de Treinamento


Origem: programas de reabilitao de cardacos e condicionamento de sedentrio preconizados pelo American College ofSports Medicine (in Pollock & Wilmore, 1993, p.96). Finalidade: treinamento da resistncia aerbica de atletas de desportos terrestres acclicos e no-atletas.

Zona Alvo de Treinamento


Peculiaridades: como o mtodo aerbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades fsicas, pois o importante a manuteno da Freqncia cardaca dentro de uma faixa prestabelecida.

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Zona Alvo de Treinamento


Volume: o trabalho deve consistir de 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM 1998) Esquema de trabalho: para a determinao da zona alvo so seguidos os quatro passos seguintes

I Passo:
Determinao da Freqncia cardaca basal. Tomada durante trs dias, ao acordar e antes de realizar qualquer movimento. Deve-se somar os trs valores obtidos e dividir o total por trs, calculando a mdia.

II Passo
determinao da Freqncia cardaca mxima (FC mx). A FC mx representa o limite mximo de segu-rana, at o qual pode-se trabalhar sem correr riscos cardacos. Pode ser calculada utilizando-se as seguin-tes frmulas:

Frmula
Fc mx. = 210-(0,65 x idade) (masculino)

Fc mx. = 205-(0,5 x idade) (feminino)

3 Passo
determinao do limite inferior de trabalho. calculado a partir da FC basal e da FC mx, atravs da frmula: Linf. = FC basal + 0,6 (Fc mx Fc basal)

4 Passo
determinao do limite superior de trabalho. O limite superior, que normalmente vai se confundir com o limiar anaerbico, calcula-do pela frmula: Lsup. = Linf + 0,675 (FC mx - Linf)

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EXEMPLO
Fc mx = Lsup =

TESTE DE 12 MINUTOS
Consiste em correr a maior distncia possvel em 12 minutos; Deve ser realizado em pista plana; Vo2 Mx = estimado por: Vo2 Mx (ml. Kg. Min) = D 504 / 45 D = (METROS)

Linf =
Fc basal =

Correlao entre FC e VO2 MX


FC mx 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 % Vo2 mx 28 % 42 % 56 % 70 % 83 % 100 %

PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM RECEBER CUIDADOS ESPECIAIS


TODA A TCNICA DEVE LEVAR EM CONTA 4 PONTOS

EQUILBRIO

EQUILIBRIO
DESCONTRAO

* O EQUILBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO COMPORTAMENTO DA CABEA, QUE UM DOS MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O EQUILBRIO; * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU MENOS 15 m ADIANTE. * IMPORTANTES AINDA A POSIO DO TRONCO.

EFICCIA

COORDENAO

* O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAOS E PERNAS)

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COORDENAO
COORDENAO DEVE SER REALIZADO * SEM CHOQUES. *EM UM RTIMO SEMPRE IDNTICO. *CORRESPONDER O RITMO AO DAS PASSADAS.

DESCONTRAO
* A ao de correr solicita alguns msculos ou grupos musculares. * Assim sendo quanto maior for a inibio dos msculos que no esto sendo induzidos, tanto maior ser a economia de energia, consequentemente, tanto melhores sero as condies do corredor para realizar o esforo.

EFICCIA
* NECESSRIO UMA BOA DOSIFICAO DA AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS. * NECESSRIO A UTILIZAO MAIS RACIONAL POSSVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO. * TUDO ISTO POSSIBILITAR UM GESTO ORGNICO MNIMO, COM CONSEQUENTE EFICCIA. * A BUSCA DA ADEQUAO DO GESTO AO RITMO DESEJADO, POSSIBILITAR TAMBM A EFICCIA.

ELEMENTOS A SEREM ANALISADOS BASEIAM-SE EM PRINCPIOS


COLOCAO DOS PS; A AO TOTAL DO CORPO; MOVIMENTO DOS BRAOS; NGULO DO CORPO; MOVIMENTAO DAS PERNAS.

A AO TOTAL DO CORPO
1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NO TEM GRANDE IMPORTNCIA, SE A AO TOTAL DA CORRIDA UNIFORME NO SEU CONJUNTO. 2. A AO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAO DE: - MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA; -OS PS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE; - OS QUADRIS E OS OMBROS NO PODEM OSCILAR EXAGERADAMENTE;
- OS

NGULO DO CORPO
1. O NGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A CORRIDA UMA CARACTERSTICA NATURAL, PORQUE NA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADA ESTE COMEA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EM UMA TOMADA NATURAL DE EQUILBRIO, MAS A INCLINAO DEVE SER A MNIMA POSSVEL. 2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAO DO CORPO, DEVE-SE MANT-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA RETA, FORMADA PELA PERNA QUE EST ATRS (PERNA DE APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEA. NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS ENFOCAM EM UM PONTO A CERTA DISTNCIA NA PISTA.

BRAOS NO DEVEM SE CRUZAR EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE CONTRIBUIR PARA O EQUILBRIO E A MOVIMENTAO PARA A FRENTE.

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MOVIMENTO DOS BRAOS


1. OS BRAOS DEVEM MOVIMENTAR-SE LATERALMENTE EM RELAO AO TRONCO. - SUA AO CONSISTE EM BALANCEAMENTO RTMICO; - PARTE DA ARTICULAAO DO OMBRO E FLEXIONA-SE EM +/- 90 - ESTA AO MUITO IMPORTANTE, MUITAS VEZES POR FALTA DE CONDIES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES FINALIZAM A PROVA CORRENDO COM OS BRAOS.

MOVIMENTO DOS BRAOS


2. AS MOS SO MUITO IMPORTANTES NO MOVIMENTO DOS BRAOS. - MOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA; - AS MOS PARA OS VELOCISTAS ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA.

Aspectos Metodolgicos da Preparao dos Corredores de Longa Distncia

CORRIDA CONTINUA

METODOLOGIA

UNIFORME
EXTENSIVO

VARIVEL

CORRIDA CONTINUA

FRACIONADO

INTENSIVO

Corrida Contnua Uniforme


Caractersticas Aplicao Principais adaptaes
Ampliao do metabolismo aerbio;

Caractersticas Aplicao Intensivo


Consiste em esforos continuados em intensidades prximas do limiar anaerbico Ex.: 40min de CC a 3,5mmol de lactato ou170 bpm; 12km Ritmo 3:08 km.

Principais adaptaes
1- Ampliao do metabolismo aerbio

Extensivo

Cargas de intensidade baixa e mdia, durao prolongada;

variado,etc.

Ex.: 1 hora de CC a 1,5-2,5mM de lactato ou150160 bpm; 16km em terreno

Recuperao de esforos lticos; Melhora da circulao perifrica;

2- Aumento do potencial da via energtica aerbia 3- Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule Lactato 3- Capilarizao

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Caractersticas Aplicao Varivel

Principais adaptaes

CORRIDA CONTNUA VRIAVEL

Similar ao Fartlek e 1 - Aumento do Ex.: jogos de correr; se potencial das vias 1 hora de CC caracteriza por ACELERANDO energticas trocas de aerbia e NA SUBIDA E intensidades RECUPERANDO anaerbia lticas durante o esforo 3- Trabalho entre NA DESCIDA o LAN at Ex.: ultrapassar o 50 min de CC VARIANDO 3 min VO2mx 3- Capacidade de de intensidade suportar altas alta e 6 min de intensidade baixa mudanas de intensidades em funo da necessidade

Aspectos Metodolgicos da Preparao dos Corredores de Longa Distncia

METODOLOGIA

CORRIDA CONTINUA

FRACIONADO

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