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CAMPEES DE CONSUMO SUPLEMENTO: bebida isotnica. PROMESSA: hidratar e repor carboidratos. EFEITOS NEGATIVOS: no h.

Diabticos e hipertensos devem consultar um mdico antes de ingerir. SUPLEMENTO :vitaminas e minerais. PROMESSA: suprir deficincias dos gastos calricos durante o treino. EFEITOS NEGATIVOS: as vitaminas A e D tendem a se acumular e podem causar intoxicao, problemas gastrointestinais e neurolgicos. A vitamina C eleva as chances de clculos renais. SUPLEMENTO: hipercalricos. PROMESSA: aumentar a massa muscular ou repor a energia eliminada na malhao. EFEITOS NEGATIVOS: engorda. SUPLEMENTO: protenas e aminocidos. PROMESSA: ampliar os msculos e melhorar o desempenho fsico. EFEITOS NEGATIVOS: faz crescer os nveis de cido rico e a quantidade de gordura localizada, alm de causar diversas complicaes nos rins. SUPLEMENTO: creatina. PROMESSA: tornar maior a musculatura naqueles que praticam esportes de alta intensidade e curta durao. EFEITOS NEGATIVOS: retm gua e toxinas e provoca inchao, dando a falsa impresso de aumento da massa magra. SUPLEMENTO: maltodextrina, gel de carboidrato e bebidas de recuperao. PROMESSA: fornecer energia, possibilitar a queima de gordura e recuperar o estoque de energia no msculo. EFEITOS NEGATIVOS: pode engordar e provocar intolerncia gstrica. SUPLEMENTO: BCAA. PROMESSA: prevenir ou retardar a fadiga em exerccios de resistncia. EFEITOS NEGATIVOS: costuma sobrecarregar os rins e o fgado com toxinas, especialmente em quem j tem predisposio a esses males. SUPLEMENTO: fat buner. PROMESSA: queimar gordura. EFEITOS NEGATIVOS: desencadeia taquicardia, arritmia e desidratao por causa da produo de suor excessivo.

Horrio ideal para tomar suplementos


Uma dvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculao. Recebo vrias perguntas do tipo Qual o melhor horrio para tomar Whey ?, Eu tomo creatina antes ou depois do treino ? e por a vai. Ento vou escrever um artigo com algumas sugestes de horrios e a explicao para cada tipo de suplemento. Whey Protein Como o Whey uma protena de rpida absoro, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horrio em que o organismo mais necessita de protenas e outros nutrientes. Albumina Albumina clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela o contrrio do whey. Uma protena de absoro lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horrios em que necessitamos uma absoro gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo perodo de tempo. O melhor horrio para se tomar Albumina, sem dvidas antes de dormir e/ou ao acordar.

BCAA BCCAs so aminocidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminocidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo. xido Ntrico NO2 Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais xido Ntrico na corrente sangunea e msculos tendo aumentos de fora, vasodilatao entre outras coisas. O horrio idela para se tomar com certeza antes do treino para ter ganhos notveis de fora. Creatina A creatina depois do perodo de saturao, j explicado aqui no blog. Voc deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto ndice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar no vai deixar voc com mais fora ou algo parecido, o seu organismo j est saturado com a substncia, ento tomando depois do treino voc vai fazer a manuteno dessa saturao para no faltar Creatina. Animal Pak e outros Paks Geralmente os Packs(Paks) so grandes concentraes de vitaminas com poucas substncias realmente necessrias ao treino, como protena e carboidratos. Ento no temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeio que voc faa antes do treino, no necessriamente imediatamente antes. Glutamina Sem informaes cientficas, o horrio ideal para se tomar Glutamina antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a sntese de protena, consequentemente tendo efeito anablico. Dextrose Dextrose um carboidrato complexo de alto ndice glicemico de rpida absoro. Assim como whey, o melhor horrio para se tomar imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que benfico para quem toma whey protein pois ajuda na absoro do mesmo. Maltodextrina A mesma coisa que dextrose, porm com absoro mais lenta pode ser tomado tanto no ps-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que voc ira ter mais energia, isso um mito. Se voc tomar antes voc pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, nuseas e at desmaios.

Piores erros na Suplementao


Utilizar os suplementos de forma incorreta alm de ser desperdcio de dinheiro, vai atrapalhar seus resultados. Maximize seus ganhos utilizando os suplementos corretamente! 1. Whey Protein Whey Protein uma protena de alta qualidade e digestibilidade. absorvida com facilidade pelo corpo e de forma muito rpida. Se usada de forma errada ou nos horrios errados o corpo em vez de us-la como fonte de protena, pode transform-la em energia justamente por causa de sua digestibilidade. Nunca utilize Whey Protein antes do treino e no ps-treino SEMPRE acompanhada de um carboidrato de alto ndice glicmico e se for tomar em outros horrios, nunca tome ela sozinha, pois o seu aproveitamento ser prejudicado.

2. Hipercalricos Hipercalricos so timos quando o assunto calorias, cada dose contem uma quantidade enorme de carboidratos e protenas. indicado para pessoas com biotipo ectomorfo, que tem grande dificuldade em ganhar peso. Porm no exagere, at mesmo os mais magrinhos podem conquistar uma barriguinha de chopp, braos magros e uma pana no interessante para ningum. Evite a ingesto de hipercalricos a noite, especialmente antes de dormir, neste horrio o seu metabolismo est lento devido, pois o corpo est se preparando para o sono. Ingerir uma grande quantidade de carbos neste horrio alm de gerar acmulo de gordura, pode impedir a liberao do hormnio do crescimento.

3. Creatina Creatina um timo suplemento, se devidamente usada pode aumentar de forma significativa a fora e a exploso muscular, porm algumas pessoas teimam em tom-la logo antes do treino com o pensamento de que se tomada antes ela ser usada j no treino para aumentar a performance. Voc s ter resultados com a creatina, a partir do momento que os seus msculos estiverem abastecidos pela substncia devido a ingesto diria e do acmulo total no msculo, apenas 5g(uma dose comum), no far diferena nenhuma em um treino. Justamente por isso os efeitos da creatina s aparecem duas semanas depois. Tomando a creatina antes voc impede o armazenamento da mesma, ela realmente usada no treino, porm o aumento na performance no ser to perceptivo, porm se usada aps o treino com um carboidrato de alto ndice glicmico, ela ser devidamente armazenada no corpo e aps a completa saturao dos msculos pela creatina, os resultados viro.

Os 10 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Saiba quais so os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus prs e contras.

10 Lugar Packs/Paks/Etc Prs A maioria apresenta um alto ndice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manuteno do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperao muscular. Contras Custo x Benefcio ruim, o que o torna um multivitamnico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante. 9 Lugar BCAAs Prs So aminocidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstruo e recuperao muscular. Contras So encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefcio do produto. 8 Lugar ZMA Prs ZMA um composto mineral que ajuda na estimulao e liberao do hormnio mais anablico do corpo, a testosterona. O que conseqentemente gera um aumento de massa muscular e fora. Contras Os resultados no so visveis em um curto perodo de tempo, mas isto apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto. 7 Lugar Glutamina Prs Glutamina o aminocido mais abundante no corpo humano, produzido naturalmente pelo mesmo. Aps o treino ocorre uma queda drstica deste aminocido o que pode prejudicar a recuperao, a suplementao pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular. Contras O custo x benefcio deste suplemento muito ruim, a durao pouca pelo preo de cada dose. 6 Lugar Hipercalricos Prs Contm doses cavalares de calorias, o que perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular. Contras A maioria dos produtos contm uma mistura pobre de protenas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acmulo de gordura. 5 Lugar Substitutos de Refeio Prs Podem substituir uma refeio em um horrio onde o consumo de alimentos se torna invivel. Contm grande quantidade de protenas, carboidratos de baixo ndice glicmico, vitaminas, minerais e fibras. Contras Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeio slida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular. 4 Lugar NO2, xido Ntrico Prs Gera um aumento de fora e exploso muscular devido ao aumento dos vasos sanguneos.

Contras Tem um custo x benefcio ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porm mais barata. 3 Lugar Multivitaminicos Prs Aceleram a recuperao muscular e contribuem para a manuteno do corpo humano. Vital para a sade. Contras Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefcio do produto. 2 Lugar Creatina Prs O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de fora, exploso muscular e ganho de massa muscular. Contras A sua venda na forma mais pura est proibida no Brasil. Atualizao 29/07/2011: A creatina est liberada no Brasil. 1 Lugar Whey Protein e outras protenas Prs De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta est carente em protenas. Protena o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein a protena de absoro mais rpida no mundo e apresenta um aminograma completo. Contra Wheys de qualidade podem ser bem caros. Concluso Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocao de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balanada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocao em ordem de importncia, voc pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.

Como Ciclar a Creatina


Se voc conhece a creatina, voc provavelmente j deve ter ouvido falar sobre ciclo, fase de saturao, manuteno, etc Ento, qual o objetivo disso tudo ? A creatina o suplemento mais famoso e efetivo que existe, aps algumas semanas de uso j possvel ver ganhos expressivos de massa muscular, porm algumas pessoas tendem a sentir menos efeitos do suplemento aps algum tempo de uso, outros acabam sentindo que sequer esto tomando o produto. Uma soluo simples para este problema ciclar a creatina. Uma crena comum entre atletas(a maioria fisiculturistas) de que o ciclo pode ajudar a minimizar este efeito colateral. O problema que aps o uso continuo da creatina o produto tende a perder o efeito para algumas pessoas, pois o corpo comea a ficar acostumado, ento os ganhos iro diminuir mesmo se voc exagerar na dose. Para maximizar os ganhos com a creatina o ciclo ser realizado da seguinte forma: voc utilizar a creatina por um perodo de tempo fixo de tempo, depois suspender completamente o uso e posteriormente voltar a tomar. O objetivo disto evitar que o corpo se acostume com o uso da creatina, fazendo com que voc tenha mais ganhos com o produto, da mesma maneira que feito com o treino, voc muda-o de tempos em tempos para evitar que o corpo se adapte. Saturao, Manuteno e Descanso Existem trs fases em um ciclo de creatina. Na fase da saturao voc ir literalmente saturar(encher) os msculos com creatina, aps esta fase entraremos na fase da manuteno que tem como objetivo manter os nveis de creatina sempre altos atravs da ingesto de uma pequena dose por dia do produto e por ltimo, a fase do descanso onde no h consumo de creatina, o seu corpo ficar descansando at a prxima fase de saturao(recomear o ciclo). Semana 1: Saturao 20g de creatina divididos em 4 doses durante o dia. - 5g uma hora aps a primeira refeio do dia. - 5g meia hora antes do treino. - 5g imediatamente aps o treino, se possvel junto com dextrose/malto e p protico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente) - 5g uma hora antes da ltima refeio do dia. Semana 2 a 4: Manuteno 5g de creatina por dia. - 5g imediatamente aps o treino, se possvel junto com dextrose/malto e p proteico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)

Semana 5 a 8: Descanso sem consumo de creatina. Quatro semanas de ciclo de creatina geralmente o essencial para a maioria das pessoas que sentem que o produto no est trazendo o resultado esperado aps uso contnuo. No existe apenas uma maneira efetiva para se tomar creatina, esta apenas uma.

Descomplicando a Creatina
Saiba como maximizar os seus ganhos com a creatina e enterre todos os mitos sobre o melhor suplemento do mundo. 1 Que Creatina eu devo comprar ? A creatina no Brasil est proibida, ou seja, apenas as marcas internacionais estaro disponveis. Se voc encontrar uma nacional, provavelmente farinha. A creatina fora do Brasil, um produto extremamente barato e acessvel, a diferena entre as grandes marcas que produzem o produto so mnimas. Voc estar bem servido com qualquer creatina de marca boa. Ex: Prolab, Universal, Dymatize, etc 2 Que tipo de creatina devo comprar ? Creatina Monohidrato. A velha e simples creatina monohidrato, existem inmeros estudos provando sua eficcia e ainda por cima o tipo mais barato. 3 O que exatamente a creatina faz ? - Aumenta a sntese protica - Diminui os nveis de cido ltico nos msculos - Aumenta a volumizao muscular - Gera um aumento notvel de fora muscular e exploso 4 Terei pedras nos rins usando creatina ? No existe nenhum estudo que comprove esse efeito colateral do uso de creatina. Contudo, pessoas com problemas nos rins devero consultar um mdico antes de comear a utilizar o suplemento. E no s a creatina, mas qualquer tipo de suplemento. 5 O que fase de saturao ? A fase de saturao o perodo onde voc carrega os msculos com creatina para maximizar o resultado final, fazemos isso utilizando uma dosagem maior que a diria. Geralmente a fase de saturao dura uma semana. 6 Quantas gramas devo usar na fase de saturao ? Pode ser usado 20/25g na saturao, divididos em 4 pores durante o dia. Durante uma semana. 7 A saturao obrigatria para maximizar os ganhos ? No. Existem pessoas que apenas tomando uma dose por dia podem ter os mesmos ganhos do que uma que fez a saturao, porm economizando muito mais o produto. A melhor maneira de descobrir qual o jeito mais eficiente para voc tentando os dois jeitos. 8 Qual a dosagem usada durante a fase de manuteno ? A dose pode ser de 5 a 10g dependendo do seu nvel de experincia. 9 Qual o melhor horrio para tomar creatina ? Se voc faz um shake ps-treino contendo um carbo e protena, o ideal seria misturar a creatina com os dois e tomar. Caso contrrio, qualquer hora do dia ser bem vinda. O que importa a quantidade total de creatina no corpo.