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GUIA DE BOLSO

V s compras e traga consigo mais sade!

FICHA TCNICA
Ttulo: Guia de Bolso: V s compras e traga consigo mais sade Direco Editorial: Alexandra Bento Concepo: Delphine Dias, Tnia Cordeiro Corpo Redactorial: Delphine Dias, Tnia Cordeiro, Helena Real, Alexandra Bento Produo Grfica: Delphine Dias, Tnia Cordeiro Propriedade: Associao Portuguesa dos Nutricionistas Redaco: Associao Portuguesa dos Nutricionistas ISBN: 978-989-96506-2-6 Julho de 2010 APN

SUMRIO
Introduo Antes de sair de casa, lembre-se Como escolher os alimentos Aprenda a interpretar um rtulo Como escolher produtos embalados

Como escolher alimentos frescos


Como escolher alimentos congelados Com que frequncia deve comprar os alimentos

Cuidados a ter aps realizar as compras


Escolhas saudveis

INTRODUO
A alimentao universalmente reconhecida como um dos principais
determinantes da sade. Sabe-se que o estilo de vida e, particularmente, os hbitos alimentares, desempenham um papel preponderante no aumento de doenas crnicas, tais como a obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e

doenas cardiovasculares.
Uma alimentao saudvel uma alimentao equilibrada, completa e variada que segue as orientaes da roda dos Alimentos. Contudo, para ter uma alimentao saudvel, no basta conhecermos os

nutrientes que compem os alimentos, necessrio tambm, saber a


melhor maneira de escolher o que vamos consumir, sendo que o rtulo dos

produtos alimentares se assume como um bom aliado neste processo, uma vez que funciona como o bilhete
de identidade do produto. Este guia, pretende auxili-lo na escolha correcta dos produtos alimentares, para que possa melhorar a sua alimentao e consequentemente melhorar a sua sade e a da sua famlia. Alexandra Bento

Presidente da Direco da Associao Portuguesa dos Nutricionistas

ANTES DE SAIR DE CASA LEMBRE-SE:


Faa uma lista de compras, com o que realmente
precisa de comprar e guie-se por ela no supermercado, evitando assim, a compra de alimentos desnecessrios.

No v ao supermercado com fome, pois assim


mais difcil controlar os impulsos e comprar alimentos altamente calricos.

V s compras sozinho: Todas as vezes que for


acompanhado, principalmente por crianas, a probabilidade de comprar mais produtos desnecessrios aumenta. No deixe passar muito tempo entre uma compra e outra, pois tende a comprar mais produtos suprfluos.

Agora sim, est pronto para ir s compras!

COMO ESCOLHER OS ALIMENTOS


O valor nutricional dos alimentos depende de vrios factores, que devem ser observados na hora da sua compra:

Sazonalidade
Cheiro Cor Textura

Tipo de conservao do alimento

Alm disso, LEIA SEMPRE O RTULO DOS PRODUTOS ALIMENTARES, este contm informaes

importantes que podem ser muito teis na escolha dos alimentos.

APRENDA A INTERPRETAR UM RTULO


Denominao de venda

Lista de ingredientes

Informao Nutricional

Condies de conservao
Prazo de Validade Lote Ponto verde Nome e morada da entidade

Cdigo de barras

Na leitura do Rtulo, importante:

LISTA DE INGREDIENTES Os ingredientes que compem o alimento so apresentados por ordem decrescente em termos de quantidade. ADITIVOS so representados pela sua categoria e pelo seu nome especfico ou pela letra E seguida de um nmero com trs algarismos (Ex: antioxidante E300). ALERGNICOS tm que constar igualmente na lista de ingredientes (Ex: glten, ovos, crustceos, amendoim, soja, leite, etc). Esta informao precedida por contm..

PRAZO DE VALIDADE, fique atento, principalmente se estiverem em promoo ou com um preo muito abaixo do normal, pois, muitas vezes, os alimentos nestas situaes esto com uma data limite de consumo muito prxima.

Esteja atento s CONDIES DE CONSERVAO dos diferentes alimentos, para assim os transportar e armazenar correctamente, e estes, estarem adequados para consumo at findar o prazo de validade.

Utilize a INFORMAO NUTRICIONAL para escolher os alimentos


Apesar da sua elevada importncia na escolha alimentar, nem sempre a informao nutricional obrigatria, no entanto, a maioria das indstrias alimentares, apresenta nos seus produtos esta informao.

ALEGAO NUTRICIONAL- qualquer mensagem que afirme, sugira ou implique que um alimento possui propriedades benficas particulares devido sua composio energtica ou de um nutriente em particular. Exemplo: rico em clcio ALEGAO DE SADE- qualquer mensagem que afirme, sugira ou implique uma relao entre um alimento ou um dos seus constituintes e a sade. Este tipo de alegaes refere-se a
Informao nutricional obrigatria quando existe no rtulo uma alegao nutricional. Exemplos: fonte de, elevado teor, reduzido em calorias ou outro nutriente especfico.

funes fisiolgicas de um componente. A alegao tem de ser


baseada em dados cientficos confirmados e aceites e deve ser compreensvel para o consumidor comum. Exemplo: clcio pode ajudar a fortalecer os ossos

Ao consultar vrios rtulos, vai encontrar a INFORMAO NUTRICIONAL de diversas formas:

Informao nutricional completa


Informao Nutricional por 100g Valor Energtico Protenas Glcidos dos quais: acares poliis amido Lpidos dos quais: saturados monoinsaturados polinsaturados colesterol Fibras alimentares Sdio KJ/Kcal g g g g g

Informao nutricional completa Para alm do valor energtico e dos principais nutrientes dos alimentos, pode tambm apresentar teores em acares, cidos gordos saturados, colesterol, cidos gordos trans, fibras alimentares, vitaminas e minerais (sdio, clcio).

g g g g g g g

Informao nutricional simples


Informao Nutricional por 100g Valor Energtico Protenas Glcidos Lpidos KJ/Kcal g g g

Informao nutricional simples Apresenta apenas o valor energtico do alimento e o teor em protenas, hidratos de carbono ou glcidos e lpidos ou gorduras.

Fonte: FiPA, 2009

Fonte: Food Standart Agency

Informao nutricional baseada em Valores Dirios de Referncia (VDR) Estes valores foram estabelecidos de acordo com vrios estudos cientficos. Como o exemplo do esquema de Rotulagem Nutricional da Federao das Indstrias Portuguesas Agroalimentares (FIPA).

Esquema do semforo (Food Standart Agency (FSA) do Reino Unido), que utiliza um cdigo de cores atribudo a alguns dos nutrientes, nomeadamente gordura, gordura saturada, acar simples e sal. Este esquema d indicaes ao consumidor de como escolher os produtos alimentares de acordo com as cores indicadas. O verde significa que o produto alimentar composto por baixa quantidade desse nutriente, o amarelo que tem um teor mdio e o vermelho que tem um teor elevado do nutriente em causa.

O que significam os items da tabela de Informao Nutricional dos alimentos?

VALOR ENERGTICO a soma da energia proveniente dos hidratos de carbono, protenas e gorduras (nutrientes energticos). No rtulo, o valor energtico expresso sob a forma de quilocalorias e quilojoules (1kcal=4,16kj). As necessidades energticas de um indivduo dependem de vrios factores como a idade, sexo e nvel de actividade fsica. O Valor Dirio de Referncia (VDR) presente nos rtulos de 2000kcal baseia-se em recomendaes oficiais adequadas para a maioria da populao saudvel adulta.
Nutriente Energia/Calorias Protenas Hidratos de carbono Lpidos/Gorduras VDR 2000kcal 50g 270g 70g 20g 25g 2,4 g (6g) 90g 16g 14g 2,2g 34g

Lpidos Saturados/Gorduras saturadas


Fibra Sdio (sal) Acares Gorduras polinsaturadas totais cidos gordos mega 6 cidos gordos mega 3 totais
Fonte: FiPA, 2009

Gorduras monoinsaturadas

PROTENAS - So substncias componentes dos alimentos necessrias para o desenvolvimento, crescimento e

manuteno dos rgos. Existem essencialmente na carne, peixe, ovos, lacticnios e leguminosas (feijo,
ervilhas, soja).

GLCIDOS/HIDRATOS DE CARBONO - so componentes dos alimentos cuja principal funo fornecer energia para a realizao de todas as funes do organismo. So encontrados em maiores quantidades em cereais e derivados (massa, arroz, farinha, cereais de pequeno-almoo, po), leguminosas (feijo, gro de bico), tubrculos (batata), fruta, acar de mesa e mel. Privilegie o consumo de hidratos de carbono complexos como o amido (po, massa e arroz integrais, fruta, hortcolas e leguminosas). Acares - existem sob a forma de acar (sacarose), acares do mel (acares invertidos) e acar da fruta (frutose), por exemplo. Aparecem nos mais diversos produtos alimentares, de forma natural ou adicionados como ingredientes (produtos de pastelaria e confeitaria) Limite o consumo de acares simples.

Poliis esto presentes na forma natural em alguns alimentos, podem tambm ser produzidos industrialmente e utilizados pela indstria agro-alimentar para obter produtos com baixo valor energtico, como exemplo do sorbitol, manitol, xilitol. O seu consumo excessivo pode ter efeito laxante. LPIDOS/GORDURA so responsveis pela regulao da temperatura corporal e funcionam como reserva energtica para situaes de emergncia. Existem em alimentos de origem animal e vegetal, como a

manteiga, natas, gema de ovo, gorduras da constituio das carnes, aves e pescado, azeite, leos,
margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais. Gordura Saturada um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, especialmente como gordura de constituio das carnes, peles das aves, produtos de charcutaria, leos de coco e leos parcialmente hidrogenados, os quais se podem encontrar em muitos alimentos processados, no leite gordo e seus derivados gordos. O seu consumo excessivo aumenta o risco de doenas cardiovasculares. %VDR elevadas significam que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relao s necessidades dirias de 2000kcal.

Gordura Trans (cidos Gordos Trans) - um tipo de gordura muito encontrada em produtos industrializados como o caso das margarinas, snacks, bolachas, alimentos fritos. Escolha alimentos isentos ou com quantidades insignificantes (<1%) de gordura trans. FIBRAS ALIMENTARES - existem apenas em alimentos de origem vegetal, estando presentes em diversos tipos de alimentos, como fruta e hortcolas, cereais e seus derivados de cor escura e

leguminosas. A ingesto de fibras apresenta comprovados benefcios para o organismo, como


diminuio do risco de obstipao, de obesidade, de doenas cardiovasculares e de diferentes tipos de cancro. Aumente o consumo alimentos com elevado teor em fibras. SDIO - existe essencialmente no sal de cozinha, nos mais diversos produtos industrializados, nos produtos de charcutaria, na gua engarrafada, alguns cereais de pequeno-almoo e bolachas. Deve ser consumido em moderao devido sua associao com o aumento da tenso arterial.

Evite consumir alimentos elevado teor em sdio.

com

Agora que j aprendeu a interpretar a informao nutricional de um rtulo de um alimento, tenha

em conta, tambm, as seguintes dicas na escolha dos diferentes tipos de alimento.

COMO ESCOLHER PRODUTOS EMBALADOS


Verifique o prazo de validade Tenha em ateno a integridade da embalagem: no pode estar enferrujada, amassada ou rasgada

Verifique o aspecto organolptico do alimento: o produto


no deve estar com cor, cheiro ou consistncia alterada Observe se o local de armazenamento est em boas condies, se as prateleiras esto limpas, os frigorficos e

arcas congeladoras esto a temperatura adequada

COMO ESCOLHER PRODUTOS FRESCOS


Os ALIMENTOS FRESCOS, mesmo sendo alvo de algum tipo de processamento, tm um tempo de vida til curto, sendo considerados perecveis. So alimentos que se degradam muito facilmente e requerem

cuidados especiais no momento de aquisio, armazenamento, preparao e confeco.


Na altura de escolher estes alimentos como o peixe, marisco e moluscos, carne, ovos, fruta, produtos hortcolas e leguminosas frescas, lacticnios, h que ter em ateno alguns pontos: Na escolha do PEIXE e MARISCO O peixe fresco e o marisco devero estar sempre expostos em arcas de refrigerao, devendo Estar separados por espcies:
VERIFIQUE NO PEIXE Pele clara, cor firme e brilhante Odor moderado (odor maresia) Escamas aderentes pele Olhos limpos, convexos e com a pupila negra brilhante Guelras cor rosa escuro, colorao brilhante e sem odor estranho Carne firme ao toque e firmemente agarrada s espinhas

VERIFIQUE NO MARISCO

Na escolha da CARNE A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigerao e devem separar-se as carnes de diferentes espcies.

VERIFIQUE Carne compacta Gordura branca e firme Cor vermelho-brilhante Odor agradvel SINAIS DE DEGRADAO Consistncia mole ou viscosa Cor escurecida

Existncia de manchas
Odor desagradvel

ATENO:
Quando observar carnes amputadas ou com sinais de fractura. A exposio de carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem. A carne picada deve ser preferencialmente

preparada

pelo

operador/manipulador

pedido do cliente. Os produtos de charcutaria devem estar sempre rotulados e no apresentar bolores, alteraes viscosidade. de cheiro, textura, sabor e

Na escolha dos OVOS A casca do ovo funciona como uma barreira a contaminaes externas que podem provocar a sua deteriorao.

VERIFICAR
Data de validade na embalagem Categoria de frescura e classe de peso Existncia de ovos partidos e sujos Escolher os que no so armazenados a temperaturas de refrigerao

Na Escolha da FRUTA

EVITAR
Excessivamente madura Suja Com fissuras ou fendas Com casca enrugada Contaminada (parasitados) e com bolores

ATENO: Existem frutos que carecem de uma ateno especial por se deteriorarem mais rapidamente!
NO CASO DE FRUTA LAMINADA E SUMOS DE FRUTA VERIFICAR:
Aspecto e integridade da embalagem Prazo de validade Aspecto interior: observar a colorao, o cheiro e se tem bolores

Na escolha dos PRODUTOS HORTCOLAS E LEGUMINOSAS FRESCAS

VERIFICAR/EVITAR
Perda de cor, amarelecimento ou escurecimento Amadurecimento excessivo Odor a enxofre Com folhas velhas Com razes podres Murchos ou pisados Com excesso de terra Demasiadamente molhados

Na escolha dos LACTICNIOS

VERIFICAR Embalados (leite, natas, iogurtes)


Integridade das embalagens Prazo de validade

Queijos Curados
Cheiro alterado Manchas superfcie Gretas e fendas superfcie Bolores no caractersticos

Queijo Fresco e Requeijo


Cheiro alterado Bolores Aguadilha

COMO ESCOLHER ALIMENTOS CONGELADOS


Alimentos que solidificaram a maior parte da gua da sua constituio e reduziram a sua temperatura a nveis suficientemente baixos para que as suas enzimas reduzam a sua actividade ao mnimo.

O QUE OBSERVAR?
Integridade das embalagens Interior das embalagens Prazo de validade

EVITAR a compra de produtos em fase de descongelao e com presena de cristais de gelo.

ATENO: Estes alimentos devem ser os ltimos a ser comprados, para impedir que estejam demasiado

tempo expostos temperatura ambiente e evitarmos assim contaminao e deteriorao.

COM QUE FREQUNCIA DEVE COMPRAR OS ALIMENTOS


A frequncia com que compra os alimentos depende, essencialmente, da sua durabilidade.

FREQUNCIA Alimentos que se degradam com facilidade devem ser comprados com mais frequncia. As frutas e os vegetais perdem o valor nutricional facilmente pelo que devem ser comprados com mais frequncia e consumidos em pouco tempo. Os alimentos no perecveis podem ser armazenados, no precisando de ser comprados com tanta frequncia.

CUIDADOS A TER APS REALIZAR AS COMPRAS


Aps as compras, procure ir para casa, para evitar ficar muito tempo com as compras fora do seu armazenamento aconselhado. Ter especial ateno no Vero, quando temperaturas elevadas podem colocar em risco produtos muito perecveis, e alimentos refrigerados e congelados. Procure colocar os alimentos que j contm na sua despensa, na parte frontal dos armrios, j que estes apresentam um prazo de validade mais prximo e devem ser consumidos primeiro lugar.

Tanto no carrinho de compras, como nos sacos de compras e na sua despensa, evite misturar os
produtos de limpeza com os produtos alimentares.

ESCOLHAS SAUDVEIS
Prefira gua, sumos de fruta 100% e polpa de fruta e chs, a refrigerantes e bebidas altamente aucaradas.

Opte por lacticnios magros ou meio-gordos.


D preferncia ao peixe e s carnes magras (frango, peru, coelho).

Opte por alimentos mais ricos em fibra, como o po integral, a fruta e os hortcolas.
Introduza na confeco dos alimentos ervas aromticas e especiarias para reduzir o sal. Prefira frutas e hortcolas da poca, alm de mais econmico, estes conservam melhor os nutrientes

Associao Portuguesa dos Nutricionistas Rua Joo das Regras, 284, R/C 3 4000-291 Porto Tel: 222085981 Fax: 222085145 geral@apn.org.pt www.apn.org.pt