Você está na página 1de 5

18. Deslocamento lateral do tronco ' Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Em p.

lateralmente ao equipamento e com os ps levemente afastados, segure a caneleira com o brao completamente estendido. Desloque lateralmente o corpo em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro lado. Exercita o abdmen.
PARA A B D O M IN A IS

t/>

ac

m O
Ui

19. Rosca bceps cor Fixe a tornozeleira na co Sentado, sem afastar a: a tornozeleira, com a p; com o brao completarr altura do trax e retorm mesmo procedimento p Exercita os braos (

u > O O < < /) o o < tr C ui IZ < < Q < O u < />


LU

VARIAES

t < a. < >

'O

22. Trceps Unilateral Com as mos em supino fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Com a palma da mo para cima, segure a tornozeleira. Aproxime o cotovelo da lateral do trax e observe que brao e antebrao formem um ngulo de 90. Force para baixo at estender totalmente o brao. Retorne a posio inicial. Repita o procedimento para exercitar o outro brao. Exercita braos e antebraos.

2 3 . Rosca testa Dobre ou retire o conjunto exten barra na polia baixa. Deite de cos voltada para o equipamento. Seg duas mos sobre a testa e esten braos at a altura do trax. Exercita braos e antebrao

VARIAES

PARA

PEITO

E COSTAS

2 6 . Puxada com os braos estendidos Coloque a barra na corrente e esta na polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. segurando a barra com os braos estendidos na altura dos ombros. Puxe a barra para baixo at a altura da cintura e retorne a posio inicial. Exercita os peitorais.

27. Remada sentada unilateral Fixe a tornozeleira na polia baixa e a corrente como prolongador. Sente no cho, de frente para o equipamento, com os ps firmes no apoio e as pernas semi-flexionadas. Sempre com as costa eretas, os braos estendidos, puxe a tornozeleira em direo ao trax e volte a posio inicial. Nunca movimente nem incline as costas. Repita o mesmo movimento com o outro brao. Exercita as costas.

CA R G A MAXIMA
Para executar uma srie correta e eficiente, importante voc descobrir sua carga mxima de trabalho. Vamos comear com 1 Repetio____ Mxima. F n m ia n t n fn r n rv c c h ^ l ,-,,-,1

2 0 . Triceps U n ila te ra l Fixe a tornozelera na corrente e esta na polia alta. Fique em p. de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps, Com a patma da mo para baixo, segure a tornozelera. Aproxime o cotovelo da lateral do trax e observe que brao e antebrao formem um ngulo de 90. Force para baixo at estender totalmente o brao. Retorne a posio inicial. Repita o procedimento para exercitar o outro brao. Exercita os braos ( tric e p s ).

21. Extensor de braos com Fixe a barr na corrente e utilizf p, de frente para o equipamentc e sobre o apoio de ps. Aproxirr laterais do trax, segure a barra mos voltadas para cima. Empur completamente os braos e retc a posio inicial, E xercita braos e antebrac

2 4 Rosca Punho Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Sentado, com as costas eretas e os cotovelos apoiados sobre as coxas, segure a barra com as mos voltadas para cima e flexione os punhos em movimentos curtos e contnuos. E xercita punhos.

25. Rotao de om bros Fique em p, de frente para o < ps paralelos e sobre o apoio d com as palmas das mos volta braos estendidos. Rotacione c e para trs em movimentos cu

a. Utilize a corrente te-se de frente para o barra com os braos a largura dos ombros, anar a tinha dos rio tocar a nuca), il.

29. Remada inclinada Fixe a barra na corrente e esta na potia baixa. Fique em p. de frente para o equipamento, com as pernas levemente flexionadas e o corpo inclinado para frente. Segure a barra com os braos estendidos e as mos na largura dos ombros. Puxe at que os cotovelos formem um ngulo de 90. Retorne a posio inicial. E xercita as costas.

u> O UI *O O UI <n <

ui

ac

UI O O

to

postura correta, para no sobrecarregar a coluna > una reta e

4. Pull Over
Coloque a barra na polia alta. Caso no alcance a barra de maneira confortvel, utilize a corrente como prolongador. Com os braos estendidos, puxe a barra frente do trax at a posio paralela ao piso. Retorne a posio inicial.

5. Puxador alto-costas
Com a brra na polia alta. vire -se em relao ao banco. Segure a barra com os braos estendidos, puxando para baixo at alcanar a linha dos om bros. (No necessrio tocar a nuca). Retorne a posio inicial.

6. Abdominal crunch
Apoie a barra sobre a nuca. Caso no alcance a barra de m aneira confortvel, utilize a corrente como prolongador. Flexione o tronco para frente em m ovim entos curtos e contnuos.

Exercita as costas.

Exercita os abdominais.

Exercita os peitorais.

10, Elevao de ombros


Fique em p. de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. S egure a barra com as palmas das mos voltadas para baixo e os braos estendidos. Eleve os om bros. Retom e a posio inicial E x e r c it a o s o m b r o s .

11. Agachamento (m eio Cursor)


Na m esm a posio, com a barra apoiada na altura de cintura, segure com as palm as das m os para baixo, flexione e estenda as pernas em movimentos curtos e contnuos.

12. Elevao na ponta dos ps


Com a barra na polia baixa, em p. de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. segure com as palm as das m os para baixo. Com a barra na altura da dntura, estenda os ps em m ovim entos curtos e contnuos.

Exercita as pernas e glteos.

Exercita as pernas (pan tu rrilh as).

l Ixten&io de ajuste a distncia e altura do conjunto Comece a m as penas flexionas. Estenda e depois retaroe a posio wfcM. Reptla o proteiimento oom a atra ipenw a,
i *s

pernas ( c o x a s 5-

17. Flexo de pernas Fique em p. de frente para o equipamento, com-as duas pernas posicionadas no conjunto extensor. Os ps paralelos e peskkwados no apoio. Segure no brao arfietada Rexkme uma das pernas em movimento contnuo. Repfta o procedimento asm a outra perna Exercita 'as pensas (coxas).

O ) E O

O M) W C o o

> -a KJ r T l i K) o _ C 'f^j , 4 E u 5 < ro a) f > C !5 . <


L W

" I z "> -2 3.-2 1 g 8 . ! < % 3 o


c r a k S 5 * o O 5 ' S c 8, e 5 o o S !ge e > - w o C c 2 ^ . 2 o > e s .- lt g agro.E-gn
i

(lJ m ^

2-5

* a

S C ip
^ ?

2
E

O JE T 3 <u O Q-<f0 UI

y a E o o c ^

<> "m 1 1 t 1 : tf) 1 U 1 (D o f o s s


T o ^ o O o < >TO a . U

W I

< To XI o m s

~ ^ 2

.2

ro

w i5 f : = >
tfl n o !5 P C a o E 3

. E 8 - e 8. I " 5

e s s

:o |

O* z> isH a --a S Tv S u

c2S
I 2

o x :

in fl]

y
s :

w ira -c

O2

.2 =

C) L

. i s

E a. < u F ! ui c a> o O S o CM
I c
CL) <D CL) =J Q - ^ aj a>

1*" a o

2 O

gcU-ra-SEg. SI S-- S to ^5 c fo ? aj P E o a, ^ h QO h m ^ M C K 3 <l / l | s s : g


2 ? * . J2 42 p

Q) X t

O- a E >
g

l i | |
o

CLCTS

E E

5 E 2
r~ ZD fO O = l/> O . E t j U I
3 f ie J .s

p o 3