ESTIRAMIENTOS: CMO HACERLOS Y POR QU

Siempre que hagas ejercicio DEBES hacer estiramientos a continuacin, porque el msculo est en calor y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio, hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al terminar con el entrenamiento. Recomiendo que comiences tu sesin con trote ligero, o unos minutos de bicicleta, para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego comienza con tu entrenamiento normal de musculacin. POR QU ESTIRARSE? Adems de por todas las razones antes mencionadas, por todas estas ms: Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil. Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el ciclismo.

CMO ME TENGO QUE ESTIRAR? Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. - La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atencin concentrada en los msculos que se estn estirando. - La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales mtodos pueden, de hecho, hacerte mas dao que bien. Si te estiras correcta y regularmente notars que cada movimiento que realices se hace ms fcil. Llevara tiempo soltar un msculo "apretado" o un grupo de msculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor. EL ESTIRAMIENTO FCIL Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fcil, no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensin moderada y relajat mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir a medida que vas manteniendo la posicin correspondiente, si no ocurre as, afloja un poco hasta que encuentres el grado de tensin que te sea cmodo.

 El estiramiento fcil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

EL ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fcil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensin. Mantn la posicin de 10 a 30 segundos y controla la situacin. Al repetir el ejercicio la tensin debera disminuir; si no ocurre as, afloj ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los msculos y aumenta la flexibilidad. LA RESPIRACIN La respiracin debera ser lenta, rtmica y controlada. Si ests inclinndote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiracin mientras estiras, estaras limitando el aporte de oxgeno a tus msculos. Si una posicin de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no ests relajado. En ese caso afloja un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS Debes de realizarlo en el orden que se indica y la duracin especificada.

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS Y SLEO

ESTIRAMIENTO DE LA PARTE ESTIRAMIENTO DE INFERIOR DE LA LAS CORVAS ESPALDA

Para estirar los gemelos, ponte de pie un poco alejado de un soporte slido y apyate sobre l. Dobla una Para estirar el sleo y el tendn pierna y coloca su pie de Aquiles, baja las caderas en el suelo frente a ti, con la otra pierna recta mientras doblas ligeramente la rodilla. Asegrate de que la detrs tuyo. Mueve lentamente las caderas espalda est recta. El pie de hacia adelante, atrs tiene que estar manteniendo la parte ligeramente orientado hacia inferior de la espalda adentro o recto hacia adelante recta. Asegrate de que el taln de la pierna que durante el estiramiento. Mantn est recta no se levanta el taln bajado. Este estiramiento es bueno para del suelo y que los dedos del pie sealan desarrollar la flexibilidad de los hacia adelante o tobillos. La zona del tendn de ligeramente hacia Aquiles necesita slo una ligera adentro mientras sensacin de estiramiento. permaneces en la posicin. Mantn un estiramiento fcil durante el tiempo indicado para cada pierna. No hagas vaivenes.

Empieza de pie, con los pies Desde la posicin de pie, separados la distancia que hay ponte en cuclillas con los de un hombro a otro y pies tocando el suelo en sealando hacia adelante. su totalidad y los dedos Dblate con lentitud hacia sealando hacia afuera adelante desde las caderas. formando un ngulo de Mantn siempre las rodillas o 15 . Tienes que separar ligeramente dobladas durante los talones entre 10 y 30 el estiramiento (2 3 cm.) para cm. La distancia depende que la parte inferior de la de lo flexible que seas, de espalda no se encuentre que el estiramiento se te presionada. Deja relajados el vaya haciendo familiar o cuello y los brazos. Alcanza el de qu zonas quieras punto en que sientas un ligero estirar. La posicin en estiramiento en la parte de cuclillas estira la parte atrs de las piernas. No estires frontal de las piernas, las con las rodillas bloqueadas ni rodillas, la espalda, los haciendo movimientos de tobillos, los tendones de vaivn. Simplemente, mantn Aquiles y la parte interna un estiramiento fcil. Estrate de las ingles. Mantn las acorde con lo que te permita tu rodillas por fuera de los cuerpo, no intentes llegar a hombros. Las rodillas donde no puedes. Sentirs el tendran que estar estiramiento en los tendones directamente por encima de las corvas (parte posterior de los dedos gordos del de los muslos y las rodillas). pie en esta posicin de La espalda tambin se estirar cuclillas. Permanece en pero menos que las piernas. una postura cmoda. 3) 30 segundos 4) 20 segundos

1) 40 segundos cada pierna

2) 15 segundos cada pierna

ESTIRAMIENTO DE LAS CORVAS

ESTIRAMIENTO DE LOS TOBILLOS

ESTIRAMIENTO DE LOS TENDONES DE LAS CORVAS

Para estirar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba doblada en el ejercicio anterior, endereza la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando ligeramente la parte interior del muslo derecho. Ahora ests en posicin de pierna estirada y rodilla de la otra pierna doblada. Dblate lentamente hacia adelante

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un hombro a otro y sealando hacia adelante. Dblate con lentitud hacia adelante

Haz rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en la direccin opuesta, agotando las posibilidades de movimiento con una ligera resistencia proporcionada por la mano. Este movimiento rotatorio del tobillo ayuda a estirar suavemente ligamentos

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
Primeo sintate con la pierna derecha doblada y el taln tocando el glteo. La pierna izquierda est doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado de la parte inferior del muslo de la pierna derecha. Tambin se puede

desde las caderas. Mantn siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2 3 cm.) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrs de las piernas. No estires con las rodillas bloqueadas ni haciendo movimientos de vaivn. Simplemente, mantn un estiramiento fcil. Estrate acorde con lo que te permita tu cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes. Sentirs el estiramiento en los tendones de las corvas (parte posterior de los muslos y las rodillas). La espalda tambin se estirar pero menos que las piernas. 5) 30 segundos

apretados. Reptelo con cada tobillo y observa si existe alguna diferencia de tirantez o de posibilidades de movimiento entre los dos tobillos. A veces un tobillo que se ha torcido se sentir un poco ms dbil y ms tirante. Esta diferencia puede pasar desapercibida hasta que trabajes cada tobillo por separado y compares.

hacer con la pierna izquierda estirada. Ahora lentamente inclnate hacia atrs hasta que notes un estiramiento fcil. Utiliza las manos como soporte y equilibrio. Mantn esta posicin sin vaivenes. Algunas personas tendrn que echarse hacia atrs mucho ms que otras para encontrar la tensin adecuada.

desde las caderas y coge el pie de la pierna que est estirada para crear una sensacin de estiramiento muy ligera. Cuando la sensacin de estiramiento haya disminuido inclnate un poco ms desde las caderas. Mantn este estiramiento durante el tiempo indicado, luego cambia de pierna. Hay que realizar los ejercicios en este orden ya que es mejor estirar los tendones de la corva una vez que se han estirado los cuadriceps.

6)

15 giros en cada direccin

7) 30 segundos cada pierna

8) 30 segundos cada pierna

Para estirar la zona de Tumbado en el suelo boca arriba, coloca los brazos como las ingles pon juntas las muestra la fotografa. En esta plantas de los pies y posicin, al mismo tiempo, cgete los dedos. Tira estira los dos brazos y las dos de ti hacia adelante con piernas. Mantn el estiramiento suavidad, doblndote el tiempo indicado. Es un buen desde las caderas, estiramiento para los msculos de la caja torcica, los hasta que experimentes abdominales, la columna un buen estiramiento en vertebral, los hombros, los las ingles. Puede que brazos, los tobillos y los pies. tambin sientas un Como variacin a este estiramiento, tira hacia adentro estiramiento en la espalda. No realices el con los msculos abdominales movimiento inicial del mientras te estiras. Esto hace que te sientas ms delgado. Es estiramiento desde la un ejercicio excelente para los cabeza y los hombros, rganos internos. muvete desde las caderas. Intenta poner los codos por fuera de las piernas de tal

ESTIRAMIENTO DE LAS INGLES

ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA

ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA
Despus de estirar las ingles con el ejercicio anterior, sube las rodillas Partiendo de la posicin del y descansa los pies en el estiramiento anterior (tumbado suelo. Entrelaza los dedos boca arriba), reljate con las de las manos detrs de la rodillas dobladas y las plantas cabeza y descansa los de los pies juntas. Es una brazos en el suelo. Luego posicin cmoda que te eleva la pierna izquierda estirar las ingles. Deja que la sobre la derecha . A fuerza de la gravedad tire de ti continuacin utiliza la y haga el estiramiento. pierna izquierda para tirar Como variacin, en este de la derecha hacia el estiramiento si puedes realizar suelo, hasta sentir un movimientos de vaivenes con buen estiramiento a lo las piernas hacia arriba y hacia largo de toda la cadera o abajo, siempre con en la parte inferior de la movimientos fciles. espalda. Estrate y reljate. Mantn la parte superior de la espalda, la parte posterior de la cabeza, los hombros y los codos tocando el suelo. El

manera que la posicin de estiramiento tenga estabilidad y equilibrio. Recuerda: no hagas movimientos de vaivn.

objetivo no es tocar el suelo con la rodilla derecha, sino estirarte dentro de tus lmites. Repite el estiramiento para el otro lado, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y tirando hacia la derecha. 10) 3 veces 5 segundos 11) 60 segundos 12) 25 segundos cada pierna

9) 40 segundos