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PROCESSOS DE CONTROLO DO ESFORO

O QUE NOS LEVA A REALIZAR MOVIMENTO:

1. Geneticamente preparados para o efeito 2. uma fonte de prazer (sentimo-nos bem com o movimento) 3. Estimula a criatividade

IMPORTNCIA DO MOVIMENTO PARA A SADE:

1. Estimula a circulao sangunea 2. Estimula o crescimento osteomuscular 3. Alivia a fadiga provocada pela tenso nervosa e pela vida sedentria 4. um instrumento poderoso na preveno e tratamento de doenas

ACTIVIDADE FSICA NO QUOTIDIANO:

A maior parte das pessoas no faz exerccio que possa considerar-se relevante para a sade.

MITOS ACERCA DO EXERCCIO:

1. Causa cansao 2. Ocupa muito tempo 3. Todos os exerccios produzem benefcio idntico 4. Quanto maior a idade menor a necessidade de exerccio

BENEFCIOS DO EXERCCIO FSICO:

1. Mais energia 2. Aumento da resistncia geral 3. Funcionamento mais eficiente e econmico do corao e pulmes 4. Perda de peso (controlo) 5. Reduo do risco de ataque cardaco

BENEFCIOS DO EXERCCIO FSICO REGULAR:

- Sentiir-se mellhor: Sent r-se me hor: mais enrgico. melhor auto-imagem. aumento da resistncia fadiga. diminuio da ansiedade e da depresso. maior relaxamento e menor tenso.

- Mellhor aspecto: Me hor aspecto: tonificao dos msculos. maior desgaste de calorias, ajudando a manter o peso ideal, ou a alcan-lo. controlo do apetite.

C Mellhor realliizao: Me hor rea zao:


mais produtividade no trabalho. maior capacidade para o trabalho fsico. aumento da fora muscular. melhor funcionamento do corao e dos pulmes.

A CHAVE DO SUCESSO!

para que no desista de fazer actividade fsica durante toda a vida, deve optar por uma actividade de que goste e possa praticar com facilidade.

as pessoas inactivas (destreinadas) devem comear com marcha ou natao.

a maior parte da sua actividade dever centrar-se em actividades aerbias moderadamente intensas (zona alvo de treino), como por exemplo, andar a p, correr, andar de bicicleta ou nadar. O objectivo reduzir a frequncia cardaca em repouso.

NOTA: apesar da maioria das pessoas pensarem que quanto mais intenso for o exerccio melhor ser a condio fsica, isto no bem assim, pois h um limiar onde o indivduo no obter ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma zona alvo de treino com valores mnimos e mximos para melhor aproveitamento tanto ao nvel cardaco como ao nvel da condio fsica geral, de acordo com a idade do indivduo.

Como se calcula a frequncia cardaca mxima?

Frequncia cardaca mxima (FCM) =220 idade da pessoa Frequncia cardaca de reserva = FCM FC repouso (medida ao acordar, ainda na cama, durante trs dias consecutivos)

A pulsao (FC) deve ser medida com os dedos indicador e mdio abaixo do pulso ou da orelha antes, durante e aps o exerccio. Contando em 10 segundos e multiplicando-se em seguida por 6.

Zona Alvo de Treino

FCM X 0,60 = frequncia cardaca mnima FCM X 0,70 = frequncia ideal na actividade aerbia FCM X 0,85 = frequncia cardaca mxima

a intensidade do exerccio deve aumentar gradualmente (meses) para o corao e pulmes so preferveis a corrida, o salto corda, o remo, a corrida parada e o ciclismo estacionrio, bem como o ciclismo, o basquetebol, o futebol, o tnis e a marcha.

para beneficiar os pulmes e o corao a actividade fsica deve ser rpida, mantida e regular.

A INTENSIDADE DO EXERCCIO

acima de 75% da frequncia mxima pode ser excessiva, para quem no est treinado.

abaixo de 60% a influncia pouco significativa. a frequncia ideal situa-se entre os 60 e os 75% (zona alvo). a frequncia do pulso um bom indicador e deve medir-se durante o exerccio, periodicamente.

FREQUNCIA E DURAO DO EXERCCIO FSICO

mnimo 3 vezes por semana. durao em mdia, 20 a 30 minutos. aquecimento: 5 minutos retorno calma (activo): 5 minutos

MAIS ACTIVIDADE DURANTE O DIA

evitar usar elevadores. sair do autocarro () algumas paragens antes do destino. movimentar-se, prolongada. de vez em quando, em situaes de inactividade

mais importante exercitar-se durante mais tempo, ou percorrer uma distncia maior do que aumentar a velocidade ou a fora.

RISCOS POTENCIAIS

leses dos msculos e articulaes. traumatismos. agravamento de problemas cardacos preexistentes.

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