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GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAO

. ABORDAGEM ANATMICA .

Frdric DELAVIER

Manole

k d r ic

e l a v ie r

G u ia
dos

M o v im e n t o s de M u scu la c o
ABORDAGEM ANATM ICA
2- edio revista e aumentada

Manolc*

SUMARIO
PREFCIO ................................................................................................................ IV

1. 2.
3.

OS BRAOS E OS ANTEBRAOS

................................................................ 1

OS OMBROS .....................................................................................................23 OS PEITORAIS AS COSTAS ............................................................................................... 41

4.
5. 6. 7.

.................................................................................................... 57

AS PERNAS ........................................................................................................ 77 OS GLTEOS ................................................................................................... 97 OS A B D O M IN A IS ..................................................................................... 107

PREFCIO
A tualm ente, a m usculao, ou a arte da m usculatura, tem um papel im portan te nos sistemas de treinam ento do esportista. Q u a lq u e r que seja sua especiali dade, o esportista consagra uma parte mais ou menos im portante de seu tem po de trabalho m usculao. Alis, os m odelos corporais do hom em e da m u lher freqentem ente so representados por ind ivduo s com uma musculatura forte. O interesse pela m usculao foi, portanto, fortem ente reforado na po pulao. N o entanto, o desenvolvim ento das qualidades e do volu m e dos msculos e x i ge um co n h e cim e n to anatm ico e fis io l g ic o . Frdric D elavier possui esses conhecim entos. Ele pratica o levantam ento bsico (power-lifting) e estudou de talhadam ente a anatom ia hum ana. Ele nos oferece uma obra notvel graas sua com petncia terica e prtica e, tam bm , graas ao seu talento de dese nhista. Este belo liv ro ser m u ito til aos praticantes e indispensvel aos trei nadores esportivos assim com o aos professores de educao fsica. Raymond Thomas,

ex-recordista e campeo francs de atletismo e de levantamento de peso, professor na Universidade Paris X.

IV

Esternocleidomastideo Semi-espinhal da cabea Esplnio da cabea Levantador da escpula Escaleno Omo-hiideo, ventre inferior Trapzio Acrmio Clavcula Deltide Peitoral maior, parte esternocostal Trceps do brao, poro longa Trceps do brao, poro mediai Trceps do brao, poro lateral Bceps do brao Braquial Braquiorradi.il Grande do dorso Ancneo Serrtil anterior Palmar longo Flexor superficial dos dedos Extensor dos dedos Glteo mdio (sob a scia gltea) Glteo mximo Trocanter maior Tensor da scia lata Trato iiiotibial Bceps da coxa, cabea longa Vasto lateral Vasto mediai Bceps da coxa. cabea curta Vasto intermdio Plantar Fmur, cndilo lateral Menisco Cabea da fbula Gastrocnmio, cabea lateral Sleo Fibular longo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Fibular curto Fibular terceiro Extensor longo do hlux Malolo lateral Extensor curto dos dedos Abdutor do dedo mnimo Patela Fmur, cndilo mediai Menisco Gastrocnmio, cabea mediai Tbia, face mediai Tibial anterior Sleo Flexor longo dos dedos Flexor longo do hlux Tendo calcneo (tendo de Aquiles) Malolo mediai Talus Osso navicular Osso cuneiforme mediai Metatarsal 1 Adutor longo Sartrio Grcil Vasto mediai Estemo Peitoral maior, parte abdominal Oblquo externo Reto abdominal (sob a aponeurose) Espinha ilfaca ntero-posterior Pronador redondo Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor superficial dos dedos Tenar (eminncia tenar> Segundo metacarpal Falange proximal Falange distai

Abdutor do hlux

Omo-hiideo Esternodeidomastideo Escaleno Trapzio Peitoral maior Esterno-hiideo Esterno v Bceps do brao., poro longa v / Deltide Peitoral maior, parte abdominal Bceps do brao Serrtil anterior Grande do dorso Reto abdominal (sob a aponeurose) Epicndilo lateral Olcrano Ancneo Anel um bilical------- Oblquo interno (sob a aponeurose) Oblquo interno Piramidal (sob a aponeurose} Espinha ilaca ntero-superior lliopsoas Pectneo Sartrio Adutor longo Grcil Reto da coxa Vasto lateral Vasto mediai Patela Fscia lata, trato iliotibial Braquial , Clavcula Acrmio

Trceps do brao, poro mdia Pronador redondo Braquiorradial Extensor radial longo do carpo z Flexor radial do carpo Extensor radial curto do carpo .... Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar ------ Extensor curto do polegar - Rdio

wm r b i
Glteo mdio, tscia Tensor da fscia lata

Ligamento patelar Tuberosidade tibial

Trato iliotibial Cabea da bula Gastrocnmio

Gastrocnmio Tibial anterior Sleo Tbia, tace mediai Flexor longo dos dedos Extensor longo do hlux Fibular terceiro Malolo mediai Extensor curto do hlux ----------Extensor curto dos dedos A bdutor do hlux - Extensor longo dos dedos Fibular curto - Fibular longo

Semi-espinhal da cabea Esplnio da cabea Levantador da escapula Esternocleidomastideo 7- vrtebra cervical (processo espinhoso) Trapzio Espinha da escpula Coracobraquial Trceps do brao, poro longa Acrm io Bceps do brao Trceps do brao, poro mediai Trceps do brao, poro lateral Redondo menor Redondo maior Rombide maior Trceps do brao, tendo Braquial Bceps do brao, tendo Pronador redondo Vrtebra torcica (processo espinhoso) Grande do dorso Fscia toracolombar O blquo externo Trgono lombar Crista ilaca Sacro, face dorsal Glteo mdio (sob a tascia gltea) Tensor da fscia lata Trocanter maior Glteo mximo Epicndilo mediai Olcrano Braquiorradial Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Abdutor longo do polegar Flexor longo do polegar Pisciforme Abdutor curto do polegar Aponeurose palmar Falanges distais Extensor dos dedos, tendo Grcil Semitendinoso Adutor longo Trato iliotibial {fscia lata) Vasto lateral Semimembranoso Sartrio Bceps da coxa, cabea longa Vasto intermdio Bceps da coxa, cabea curta Fmur, superfcie popltea Plantar Gastrocnmio, cabea lateral Castrocnmio, cabea mediai Fibular longo Sleo Gastrocnmio, tendo Fibular curto Flexor longo do hlux Flexor longo dos dedos Malolo lateral Trclea do talus Extensor curto dos dedos Abdutor do dedo mnimo Tendo calcneo tendo de Aquiles) Tuberosidade do calcneo

Deltide

1 OS BRAOS E OS ANTEBRAOS
1. Flexo alternada dos antebraos com rotao do punho e elevao dos cotovelos 2. 3. 4. 5. 6. 7. Flexo alternada do antebrao, com haltere, cotovelo apoiadosobre a coxa Flexo dos antebraos com halteres pequenos mantidos em "pegadade martelo" Flexo alternada dos antebraos com polia baixa Bceps, brao em cruz, com polia alta Flexo dos antebraos com barra, mos em supinao Bceps com aparelho "Larry Scott"

8.
9. 10.

Flexo dos antebraos com barra no banco "Larry Scott"


Flexo dos antebraos com barra, mos em pronao Extenso dos punhos com barra

11. Flexo dos punhos com barra 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Trceps com polia alta, mos em pronao Trceps com polia alta, mos em supinao Extenso alternada dos antebraos com polia alta,mos em Extenso dos antebraos com barra, deitado sobre um banco Extenso dos antebraos, deitado com halteres Extenso vertical alternada dos braos com haltere Extenso dos antebraos, sentado, com um haltere seguro pelas duas mos Extenso dos antebraos, sentado, com barra supinao

20 . Extenso alternada dos antebraos com um haltere, tronco inclinado para a frente 21 . Repulso entre dois bancos

Braquial Vasto mediai do trceps Bceps Deltide

Braquiorradial

rl . . . Flexor dos dedos

Extensor curto d0 polegar Extensor longo do polegar

Flexor ulnar do carpo Peitoral maior Grande do dorso Abdutor longo do polegar Palmar curto

ivi /
do trceps Serrtil anterior Redondo maior

Extensor radial curto do carpo Palmar longo

OS BRAOS E OS A NTEBRAOS

FLEXO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM ROTAO DO PUNHO E ELEVAO DOS COTOVELOS

Peitoral maior, feixe clavicu ar Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

do carpo

Deltide, feixe posterior


i

Palmar longo I Palmar curto i Pronador redondo i Vasto mediai do trceps Braquial Porao longa do trceps

Vasto lateral do trceps


i

Braquial Braquiorradial Extensor radial longo do carpo t

Ancneo
i

Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos

Extensor ulnar do carpo

mero

i i

Ulna Rdio

Sentado, com um haltere em cada mo, mantido em semi-pronao; inspirar e flexionar os antebraos sobre os braos, realizando uma rotao do punho para o exterior antes da chegada do antebrao na horizontal; - concluir a lexo elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o braquiorradial, o braquial, o bceps do brao, o feixe anterior do deltide e, numa menor extenso, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.
1 supinao

2 (Honao

Observao. Ao nvel biomecnico, este exerccio permite rea lizar totalmente a funo do bceps, o qual lexor e antepulsor do brao e, sobretudo, o supinador mais potente.

TRS FORMAS DE REALIZAR AS FLEXES DOS ANTEBRAOS COM HALTERE : 1 : predominncia do trabalho do bceps ; 2 : trabalho intenso do supinador; 3 : trabalho principal do bceps e do braquial

OS BR AOS E OS A N TE B R A O S

FLEXO ALTERNADA, DO ANTEBRAO, COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA

Deltide, feixe anterior


i

Deltide, poro mdia Coracobraquial i Cabea longa do trceps Bceps do brao Vasto mediai do trceps Braquial Vasto mediai do trceps i Pronador redordo i Palmar longo i Palmar curto Tendo do bceps Expanso aponeurtica do tendo do bceps Braquiorradial j Extensor radial longo do carpo
i

Extensor radial curto do carpo

Acromia

Clavcula i Processo coracide

Flexor ulnar do carpo

Coraco braquial Escpula

O iM H
FIM DO MOVIMENTO

Cabea curta do bceps

MSCULO BRAQUIAL

Sentado, com um haltere mantido em supinao, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: - inspirar e realizar uma flexo do antebrao, expirar no fim do esfor
Clavcula

Braquial Tendo do bceps

Acrmio
mero

o.
Este exerccio de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correo. Ele trabalha principalmente o bceps e o braquial.

Rdio

l
Esterno

Braquial

Cartilagem costal Costela

Ossos do carpo Metacarpo i 2i falange I a falange 3* falange

OS B R A O S E OS A NT E B R A O S

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM HALTERES PEQUENOS MANTIDOS EM "PEGADA DE MARTELO"

Deltide, feixe posterior Infra-espinhal Deltide, poro mdia Deltide, feixe anterior Redondo menor i Redondo maior i Grande do dorso Peitoral maior Bceps Braquial Braquiorradial Vasto lateral i Poro longa i Vasto mediai I Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Ancneo i Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo Extensor dos dedos

Trceps

Extensor do dedo mnimo

Em p ou sentado, um haltere em cada mo, mantido em semi-pronao: - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento. O MUSCULO BRAQUIORRADIAL E o melhor exerccio para desenvolver o braquiorradial. Atua tambm sobre o bceps e o braquial, e medianamen Clavcula te sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.
Escapula Costela Esterno Braquiorradial EXECUO DO MOVIMENTO

Umero

I
Rdio

falange Metacarpo 1Sfalange

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

FLEXO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS W COM POLIA BAIXA B J

Esplnio Esternocleidomastideo Levantador da escpula Trapzio Escaleno Deltide Peitoral maior Bceps do brao Infra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior Trceps Grande do dorso Extensor curto do polegar i Abdutor longo do polegar i Extensor dos dedos Palmar longo

Braquial Extensor radial longo do carpo Ancneo

Em p, frente ao aparelho, a ala segura em supinao: - inspirar e realizar uma tlexo dos antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio permite localizar bem o esforo sobre o bceps e favo rece uma intensa congesto do msculo.

VARIANTE DO EXERCCIO: lexo com as duas mos EXECUO DO EXERCCIO


com polia baixa.

OS B R A O S E OS A NTEBR A O S

BCEPS, BRAOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Flexor dos dedos

Flexor ulnar do carpo i Palmar curto Palmar longo Pronador redondo Coracobraquial Esternocleidomastideo Umero Expanso aponeurtica do bceps Vasto mediai do trceps Braquial do trceps Redondo maior Grande do dorso Serrtil anterior Escapula Esterno Costela Peitoral maior Flexor ulnar do carpo Cabea longa Cabea curta

VARIANTE DO EXERCCIO: execuo com uma mo.

Em p, no centro da polia em face, braos afastados, alas da polia alta seguras com as mos em supinac: - inspirar e flexionar os antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio, o qual realizado mais freqentemente como um movimento de trmino numa seo de brao, permite trabalhar o bceps e principalmente a sua cabea longa, estando esta pre viamente alongada e sob tenso pela posio do brao em cruz. O braquial, msculo monoarticular flexor do cotovelo, tambm solicitado. Este exerccio jamais deve ser pesado, o essencial sendo a concentrao para sentir bem a contra o da parte interna do bceps. As sries longas produzem os melhores resultados.

A realizao da lexo dos antebraos com a polia Atlas para o bceps excelenie para sentir uma boa congesto muvcular.

OS B R A O S E O S A N T E B R A OS

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, MOS EM SUPINAO

Aponeurose do bceps Bceps do brao Deltide, poro mdia Vasto lateral do trceps Braquial Pronador redondo

Esterno Cartilagem costal Costela Escpula mero

Cabea curta do bceps Braquiorradial Cabea longa do bceps Palmar longo Extensor radial longo do carpo Palmar curto Extensor radial curto do carpo Braquial Vrtebra

Em p, as costas bem eretas, a barra segura com as mos em supinao com um afastamento um pouco superior largura dos ombros: - inspirar e, em seguida, flexionar os antebraos, cuidando, atravs de uma contrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinhais, para no oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o bceps do brao, o braquial e, numa menor extenso, o bra quiorradial, o pronador redondo e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos.

EXECUO DO MOVIMENTO

Variantes:
Modificando o afastamento das mos, ns solicitamos mais intensamente:

- a cabea curta do bceps: mos muito afastadas;


- a cabea longa do bceps: mos bem prximas. Elevando os cotovelos no final da flexo, ns aumentamos a contrao do bceps e solicitamos a poro anterior do deltide. Ns tambm podemos realizar essas flexes dos braos de uma forma restrita, mantendo as costas contra o muro, sem que as escpulas percam o contacto com ele. Enfim, possvel, para utilizar um peso maior e ganhar fora, dar um impulso barra balanando o tronco para frente e para trs. No entanto, esta tcnica deve ser praticada com prudncia para evitar as leses. Ela exige tambm uma boa musculatura abdominal e lombar.

FLEXES DOS BRAOS COM BARRA Pegada prxima: predominncia do trabalho da cabea longa do bceps. Pegada larga: predominncia do trabalho da cabea curta do bceps.

OS BRA O S E O S A N T E BR A O S

BICEPS COM APARELHO "LARRY SCOTT"

Esternocleidomastideo Escaleno Vasto lateral do trceps

Trapzio O mo-hiideo Deltide

Peitoral maior

Bceps do brao Braquial

Sentado no aparelho, a barra segura com as mos em supi nao, os braos estendidos e os coto velos repousando sobre o apoio: - inspirar e flexionar os braos, expirar no final do movimento. um dos melhores exerccios para sentir o trabalho do bceps do brao. Os braos estando colo cados sobre o apoio, impossvel trapacear. Na partida, a tenso muscular intensa. Por essa INCIO DO MOVIMENTO razo, necessrio ter cuidado, aquecendo bem os msculos, utilizando cargas leves e no estender os braos completamente para evitar o risco de tendinite. Este movimento tambm trabalha o braquial e, numa menor extenso, o braquiorradial e o pronador redondo.

O S B R A O S E O S A N TE BRA O S

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA NO BANCO "LARRY SCOTT"

Trapzio Esternocleidomastideo

Deltide Peitoral maior

Bceps do brao Braquial Braquiorradial i Pronador redondo i Palmar longo Vasto lateral do trceps i Poro longa do trceps i Vasto mediai do trceps Expanso aponeurtica do bceps Palmar curto

Sentado ou em p, os braos apoiados sobre o banco "Larry Scott": - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos, expirar no final do esforo. Este movimento um dos melhores exerccios localizados para os bceps. Ateno. Em virtude da inclinao do banco, a tenso ser muito importante no momen to da extenso completa dos antebraos. Portanto, devemos cuidar para que os msculos sejam bem aquecidos e utilizar cargas moderadas num primeiro tempo.

Braquial Vasto mediai do trceps

Braquiorradial

Flexor dos dedos

Extensor curto do polegar Extensor longo do polegar

Deltide

Flexor ulnar do carpo Peitoral maior Grande do dorso Cabea longa do trceps Serrtil anterior Redondo maior I Abdutor longo do polegar Palmar curto Extensor radial curto do carpo

Palmar longo

OS B R A O S E OS A N T E B RA O S

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, MOS EM PRONAO

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Trceps

Peitoral maior

Bceps Braquial Braquiorradial Abdutor longo do polegar i Extensor curto do polegar i Extensor longo do polegar Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos I Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo

Em p, pernas ligeiramente afastadas, braos estendidos, mos em pronao (isto , polegares direciona dos para o interior): - inspirar e flexionar os antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio permite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mnimo e extensor ulnar do carpo. Alm disso, ele atua sobre o braquiorradial, o braquial e, em menor extenso, sobre o bceps do brao.

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OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS PUNHOS COM BARRA

Braquiorradial Palmar longo Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos I Abdutor longo do polegar i Extensor curto do polegar i Flexor prprio do polegar mero X. \ Ulna Rdio Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Extensor longo do polegar i Extensor prprio do indicador i Primeiro intersseo dorsal Extensor prprio do indicador Falange
OS EXTENSORES DO PUNHO Umero

itaearpo
Extensor radial longo do carpo Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Extensor ulnar do carpo Ulna Rdio Cabea da ulna Metacarpo Falange proximal Falange distai Ossos do carpo Extensor do dedo mnimo

Flexor ulnar do carpo

Epilrclea

i
Olcrano

Sentado, os antebraos repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mos em pronao, os punhos em flexo passiva: - realizar uma extenso dos punhos. Este exerccio solicita o extensor radial longo do carpo e o extensor radial curto do carpo, o extensor dos dedos, o extensor do dedo mnimo e o extensor ulnar do carpo. Observao. - Este movimento excelente para reforar a articulao do punho comumente fragiliza do pela fraqueza dos msculos extensores.

Extensor prprio do indicador

I
Falange mdia

FIM DO MOVIMENTO

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OS B RA O S E OS A N T E B R A OS

FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA

MUSCULOS FLEXORES DO PUNHO Pronador redondo Palmar longo Palmar curto Flexor ulnar do carpo Flexor prprio do polegar Flexor superficial dos dedos

fA1

,?A/

M
Flexor profundo cios dedos

Camada superficial

Camada mdia

Camada prufunda

Trceps Bceps Pronador redondo Palmar longo Palmar curto Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Flexor superficial e flexor profundo dos dedos Extensor radial curto do carpo Braquial

EXECUO DO MOVIMENTO

VARIANTE NO PARELHO ESPECIFICO Incio do movimento

Deltide

Braquial Trceps Braquiorradial Palmar longo Pronador redondo Palmar curto Flexor ulnar do

Sentado, os antebraos repousando sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mos em supinao, os punhos em extenso passiva: - inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o palmar longo, o palmar curto, o flexor ulnar do carpo, assim como os flexores profundos e superficiais dos dedos. Esses dois ltimos msculos, ape sar de situados profundamente, constituem o essencial do volume dos flexores.

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OS BRA O S E O S A N T E BRAOS

TRCEPS COM POLIA ALTA, MOS EM PRONAO

Esternocleidomastideo Trapzio

Deltide i Infra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps i Poro longa ao trceps i Vasto mediai do trceps i Olcrano i Ancneo

FIM DO MOVIMENTO

Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor prprio do dedo mnimo Extensor dos dedos

Em p, frente ao aparelho, as mos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo: - inspirar e realizar uma extenso dos antebraos, tomando cuidado para no afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento. Este exerccio de isolamento solicita o trceps e o ancneo. A variante realizada com uma corda no lugar do puxa dor solicita mais intensamente o vasto lateral do trceps. Ao efetuar o movimento com as mos em supinao, uma parte do esforo realizada pelo vasto mediai. Uma contrao isomtrica de um ou dois segundos no final do movimento permite que o esforo seja bem sentido. Com uma carga pesada, aconselhvel, para maior esta bilidade, inclinar o tronco para a frente. De execuo muito fcil, este exerccio pode ser realiza do pelos iniciantes com o objetivo de adquirir fora sufi ciente para passar aos movimentos mais complexos. As sries de 10 a 15 repeties produzem os melhores resultados.

Vasto mediai Vasto lateral Poro longa Trceps

VARIANTE COM CORDA Permite sentir melhor o trabalho do vasto lateral do trceps.

VARIANTE DE COSTAS PARA O APAREI HO Permite sentir melhor o trabalho da poro longa do trceps.

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OS BRAOS E OS AN TEBRAO S

TRICEPS COM POLIA ALTA, MOS EM SUPINAO


rn
Esternocleidomastideo Esplnio Levantador da escapula

Trapzio i Omo-hiideo i Deltide i Inra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior i Poro longa do trceps i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps l Bceps do brao i Braquial i Braquiorradial i Vasto mediai do trceps Epicndilo lateral i Olcrano Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpo Ancneo

Primeiro intersseo do'sal Extensor longo do polegar

Em p, frente ao aparelho, os braos ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com as mos so bre o puxador: - inspirar e estender os antebraos, tomando cuidado para no afastar os cotovelos do corpo, expi rar no final do movimento. A pegada em supinao no permite trabalhar com uma carga pesada, o exerccio executado ento com uma carga leve para trabalhar o trceps e concentrar o esforo sobre o vasto mediai. Quando da extenso dos antebraos, o ancneo e os extensores do punho tambm so solicitados. Esses mscu los (extensor radial longo do carpo e extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos e extensor u l nar do carpo) mantm o punho reto atravs de uma contrao isomtrica durante toda a execuo do movimento.

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OS BRA OS E OS A N T E B R A OS

EXTENSO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM POLIA ALTA, MOS EM SUPINAO

INICIO DO MOVIMENTO

Infra-espinhal i Redondo menor I Redondo maior - i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Vasto mediai do trceps

Peitoral maior Bceps

Braquial
Tendo do trceps Braquiorradial

Flexor ulnar do carpo I Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos

Ancneo Extensor radial longo do carpo i - Extensor radial curto do carpo

INSERES DOS MUSCULOS DO BRAO

Em p, frente ao aparelho, o pegador seguro em supinao: - inspirar e realizar uma extenso do antebrao, expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o trceps, sobretudo o vasto mediai.

Face anterior Supra-espinhal

Face posterior / Supra-espinhal

i i

Infra-espinhal Poro longa do trceps

Peitoral maior

. Coracobraquial Infra-espinhal Grande do dorso

s. /

1
i i i

Vasto lateral do trceps Dcltide Braquial Vasto mediai do trceps Dellide

Redondo maior Coracobraquial Braquiorradial Braquial | Msculos epitrocleares

i i

Msculos epitrocleares Tendo do trceps Ancneo Msculos do epicndilo

Extensor radial longo do carpo Braquial i

15

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO

Tendo do trceps

Flexor ulnar do carpo Palmar curto Palmar longo Coracobraquial Redondo maior Sub* Vasto mediai do trceps Bceps Poro longa do trceps

escapular
Cirande do dorso Serrtil anterior

/. Barra descida at o nivel da roote: predominncia do trabalho dos vastos mediai e lateral do trceps. 2. Barra descida atrs da cabea: predominncia do trabalho da poro longa do triceps.

Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronao, os braos verticais: inspirar e realizar uma lexo dos antebraos, tomando cuidado de no afastar muito os co tovelos. Retornar posio inicial e expirar no final do esforo. um movimento bsico excelente que permite a obteno de trceps macios.

A realizao do exerccio com polia Atlas para trceps permite reproduzir o movimento com barra livre com maior facilidade, levando a uma melhor concentrao do esforo sobre a poro longa do trceps.

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OS BR A OS E OS A NT EBR AO S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS, DEITADO COM HALTERES

Abdutor longo do polegar i \ Extensor curto do polegar i \ Extensor longo do polegar M

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos Ancneo Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Braquiorradial

Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps

Serrtil anterior Grande do dorso

Bceps

Deltide, poro mdia Deltide, por) posterior trifra-espinhal Redondo maior Redondo menor

Deltide, x poro anterior Braquial

Acrmio Cabea do mero Poro longa do trceps Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Tendo do trceps Rdio Ulna Processo estilide Olcrano Ancneo

Clavcula

Processo coracide

Espinha da escapula

i i i

Esc.ipula Vrtebra Costela

Deitado sobre um plano horizontal, com um hal tere em cada mo, braos verticais: - inspirar e flexionar os antebraos, controlando o movimento. Retornar posio inicial e expi rar no final do esforo. Este exerccio permite trabalhar os trceps, solici tando, de modo uniforme, as trs pores do msculo.
EXECUO DO MOVIMENTO'

Ossos do carpo Ossos do metacarpo Falanges proximais Falanges mdias Falanges distais

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OS B RA O S E OS A N TEBRA OS

EXTENSO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAOS COM HALTERE

Extensor do dedo mnimo i Extensor dos dedos i Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo i Ancneo Braquiorradial i Bceps do brao i Braquial i Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Deltide i Redondo maior i Grande do dorso i Oblquo maior

Trapzio Redondo menor Infra-espinhal


EXECUO DO MOVIMENTO

Rombide

Poro longa
i Trceps

Vasto lateral
i

Vasto mediai

Espinha da escapula

Sentado ou em p, o haltere seguro por uma mo, incio com o brao na posio vertical: - inspirar e realizar uma flexo do antebrao para levar o haltere atrs da nuca. Retornar posio inicial e expirar no final do movimento. Deve ser observado que a posio vertical do brao alonga a poro longa do trceps, favorecendo assim a sua contrao durante o trabalho.

Poro longa do trceps (seccionada)

Escpula

Clavcula

Acrmio

i i

Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps (seccionada)

Cabea do mero

i
Cavidade glenide

i
Vrtebra

i
Costela

Tendo do trceps

Epicndilo lateral Olcrano Epitrclea Rdio Osso ilaco

i
Vasto mediai do trceps Ancneo '

18

OS B R A OS E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS, SENTADO, COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MOS

Palmar curto Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo i Extensor dos dedos i Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo i Braquiorradial

Ancneo Vasto mediai do trceps

Peitoral maior Subescapular Redondo menor Redondo maior Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Deltide Infra-espinhal Grande do dorso Serrtil anterior

Bceps Sentado, o h a lte re seguro pelas duas m o, atrs da nu ca: Vasto mediai rio trceps

Palmar curto

Palmar longo Pronador redondo Braquial

- inspirar e realizar uma extenso dos antebraos. Expirar no final do movimento. A posio vertical do brao alonga fortemente a poro longa do ms culo, favorecendo uma boa solicitao dessa regio quando de sua contrao. importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das costas e, se possvel, utilizar um banco com encosto baixo.

I
Poro longa do trceps

I
Coracobraquial

l
Braquiorradial

I
Serrtil anterior

Redondo maior

i i

Deltide, poro posterior Subescapular

Grande do dorso

19

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS, SENTADO, COM BARRA

Flexor ulnar do carpo i Palmar curto i Palmar longo i Braquiorradial i Aponeurose do bceps i Pronador redondo I Braquial Vasto mediai do trceps Bceps Poro longa do trceps Coracobraquial Deltide

Rdio Ulna Vasto mediai do trceps Tendo do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Cabea do mero

Redondo maior i Grande do dorso

Clavcula Escapula Costela

EXECUO DO MOVIMENTO

Sentado ou em p, barra segura pelas mos em pronao, braos verticais: - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos para levar a barra atrs da nuca. Retornar posio in i cial e expirar no final da extenso. A posio vertical alonga fortemente a poro longa do trceps, permitindo uma boa solicitao desse fei xe quando de sua contrao. Alm disso, a extenso com a pegada em pronao favorece o trabalho do vasto lateral. Por questes de segurana, essencial no arquear excessivamente as costas e utilizar, se possvel, um banco com encosto baixo.

20

OS BR A OS E OS A N T E B R A O S

EXTENSO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM UM HALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Flexor ulnar do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo

Redondo maior

Extensor curto do polegar

Deltide Bceps do brao Peitoral maior Braquial Extensor radial longo do carpo i Extensor radial curto do carpo

Em p, pernas discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O brao na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado: - inspirar e realizar uma extenso do antebrao. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para congestionar o conjunto do trceps. Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em srie longa at ocorrer a sen sao de queimao.

INCIO DO MOVIMENTO

21

OS BRAOS E OS AN TEBR A O S

REPULSO ENTRE DOIS BANCOS

Trapzio Redondo menor i Infra-espinhal i Redondo m aior i Rombide i Grande do dorso i Palmar longo i Palmar curto i Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo D eltide

Peitoral maior Vasto lateral Poro longa Trceps

Extensor dos dedos Extensor do dedo m nim o

As mos sobre a borda de um banco, os ps repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio: inspirar e realizar uma lexo dos antebraos seguida por uma repulso ou extenso dos antebraos. Expirar no final do m ovim ento. Este exerci io trabalha o trceps, os peitorais e tambm as pores anteriores dos deltides. Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulso mais d ifc il e o esfor o mais intenso.

INCIO DO MOVIMENTO

22

OS OMBROS
1. Desenvolvimento atrs da nuca com barra 2 . Desenvolvimento "pela frente" 3 . Desenvolvimento sentado com com barra halteres

4 . Desenvolvimento "pela frente" com rotao do punho 5. 6. 7. 8. 9. 10. Elevao lateral dos braos com halteres Elevao lateral, tronco inclinado para a frente Elevao alternada "para a frente" com halteres Elevao lateral, deitado de lado Elevao lateral alternada com polia baixa Elevao "pela frente" alternada com polia baixa

11 . Elevao lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente 12. Elevao "para a frente ou frontal" com um haltere 13. Elevao "para a frente ou frontal" com barra 14 . Puxada vertical com barra, mos separadas (ou rowing vertical) 15. 16. Elevao lateral com aparelho especfico Posterior dos ombros com aparelho especfico

Escalenos Trapzio Deltide, feixe anterior IJ costela Clavcula Deltide mero

Clavcula Acrmio Deltide mero

Prprios do pescoo Esplnio Esternocleidomastideo Trapzio Deltide. feixe anterior

Deltide, poro mdia Biceps

Deltide, poro media

I i i i

Braquial

Escpula Esterno Reto abdominal (sol) a aponeurose) Umbigo Espinha ilaca ntero-superior Piramidal Snise pbica

Vasto mediai do trceps

Espinha da escpula Escpula Vrtebra Costela Grande do dorso Oblquo externo

Vasto lateral do trceps

Poro longa do trceps

Poro longa do trceps Coracobraquial Redondo maior Grande do dorso Subescapular Peitoral maior Serrtil anterior FRENTE

Deltide, eixe posterior Redondo maior Redondo menor Rombide

COSTAS

23

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO ATRS DA NUCA COM BARRA

Deltide, feixe posterior Trceps Braquial Deltide, feixe anterior Deltide, porto mdia

Trapzios

Redondo menor Infra-espinhal Rombide

Redondo maior Grande do dorso Oblquo externo

Sentado, costas bem eretas, a barra mantida atrs da nuca, pegada em pronao: - inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforo. Este exerccio solicita o deltide, principalmente suas pores mdia e posterior, assim como o trapzio, o trceps braquial e o serrtil anterior. Este movimento tambm pode ser realizado em p ou no multi-exercitador. Alm disso, existem muitos aparelhos especficos que permi tem a realizao desse desenvolvimento sem muito esforo de concentrao.

24

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Feixe clavicular do peitoral maior Peitoral maior Coraco braquial

Braquial Pronador redondo Poro longa do trceps Vasto mediai do trceps

Grande do dorso

Serrtil anterior
Sentado, costas bem eretas, a barra sustentada com as mos em pronao, repousando na regio superior do trax: - inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento. Este exerccio bsico solicita principalmente: - os deltides, pores anterior e externa; - o feixe clavicular cio peitoral maior; - o trapzio; - o trceps braquial; - o serrtil anterior. Ele pode ser realizado em p, mas ser necessria uma ateno especial ao posicionamento das EXECUO DO MOVIMENTO costas, cuidando para no acentuar excessivamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra com os cotovelos para a frente solicita mais fortemente o feixe anterior do deltide. O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastados solicita mais intensamente a parte externa do deltide. Alm disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permitem a realizao desse movimento sem muito esforo de posicionamen to e, por isso mesmo, facilitando a localizao do trabalho sobre o deltide.

1 : pegada estreita, cotovelos para a frente. O teixe anterior do deltide e o eixe clavicular do peitoral maior so os principais solicitados. 2 : pegada larga, cotovelos separados. As pores anterior e m dia do deltide so especialmente solicitadas.

25

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

Deltide, poro mdia Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps

Braquial I Extensor radial longo do carpo i Ancneo

Sentado sobre um banco, as costas bem eretas, os halteres ao nvel dos ombros sendo sustentados pelas mos em pronao: - inspirar e desenvolver at estender os braos verticalmente. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente sua poro mdia, assim como o trapzio, o serrtil anterior e o trceps braquial. Este movimento tambm pode ser realizado em p ou um brao aps o outro. Alm disso, a uti lizao de um encosto permite que seja im pedido o arqueamento acentuado das costas.

26

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAO DO PUNHO

Feixe clavicular do peitoral maior Deltide, feixe anterior

Bceps

Pronador redondo Braquial Vasto mediai do trceps

Porc longa do trceps Coracobraquial Deltide, feixe posterior Deltide, poro mdia Peitoral maior Redondo maior Grande do dorso

Subescapular Serrti anterior

Sentado sobre um banco, os halteres mantidos ao nvel dos ombros, pegada em supinao: - inspirar e desenvolver alternadamente at estender os braos verticalmente, efetuando uma rotao do punho de 90 levando a mo em pronao. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente seu feixe anterior, assim como o feixe clavicular do peitoral maior, o trapzio, o serrtil an terior e o trceps braquial. Este movimento tambm pode ser realizado: - sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas; - em p; - ou desenvolvendo simultaneamente com dois halteres.

27

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL DOS BRAOS COM HALTERES

Esterno-hiideo Omo-hiideo Peitoral maior

Esternocleidomastideo i Trapzio (feixe anterior) Escalenos Feixe anterior do deltide i Poro mdia do deltide, composta por muitos feixes peniformes i Trceps

Braquial i Bceps

Braquiorradial
Olcrano i i Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos

Ancneo

i Extensor radial longo do carpo

__________________I___
AO DO SUPRA-ESPINHAL Supra-espinhal Acrmio Tubrculo maior do mero Cabea do mero Cavidade glcnide

Espinha da escpula

Escpula

Em p, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braos ao longo do corpo, um haltere em cada mo: POSIES INICIAIS: VARIANTES - elevar os braos at a horizontal, com os cotove los um pouco flexionados. Relornar posio inicial. Auxiliar do deliide. o supra-espinhal contribui Este exerccio solicita os |)ara as elevaes laterais do brao e ajuda a man ter a cabea do mero apoiada contra a cavidade deltides, principalmente glenide. sua poro mdia. Por esta poro ser com posta por vrios feixes peniformes convergindo sobre o mero e tendo como funo o suporte de cargas relativamente pesadas e deslocar com preciso o brao em todos os planos espaciais, sensato adaplar o treinamento especificidade desse msculo variando o incio do movimento (mos atrs das ndegas, mos sobre os lados, mos na frente), o que permite trabalhar bem o conjunto de feixes da poro 1. Halteres do lado; 2. Halteres .tirs das costas; 3. Halteres na trerte das coxas. mdia do deltide.
Umero

28

OS O M B R O S

FIM DO MOVIMENTO: VARIANTES

I. Braos elevados at a horizontal: ao dos deltides; 2. Braos elevados acima da horizontal: ao das pores superior e anterior dos trapzios.

Em razo das diferentes morfologias (clavculas mais ou menos longas, acrmios mais ou menos protetores, insero umeral do deltide mais ou menos baixa), necessrio buscar o ngulo de trabalho ideal adap tado sua morologia. Deve ser observado que as elevaes laterais tambm solicitam o supra-espinhal, msculo no visvel situado profundamente na fossa supra-espinhal da escapula e que se fixa no tubrculo maior do mero. Ns podemos, elevando o brao acima da horizontal, solicitar a parte superior dos trapzios. No entanto, muitos fisiculturistas preferem no ultrapassar a horizontal para limitar o trabalho sobre a parte externa dos deltides. Este exerccio nunca deve ser muito pesado e os melhores resultados so obtidos quando ele realizado em sries de 10 a 25 repeties, va riando o ngulo de trabalho, sem um tempo muito longo de recupera o e at que ocorra uma sensao de queimao.

O OMBRO VISTO DE PERFIL Trapzio Espinha da escpula Infra-espinhal Acrrnio Feixes peniformes da poro mdia do deltide

Feixe posterior do deltide

Um msculo peniforme deslo ca proporcionalmente uma car ga mais pesada do que um msculo fusiforme, mas numa distncia mais curla. Durante as elevaes laterais, os eixes peniformcs da poro mdia do deltide, que possuem uma grande fora mas um raco po tencial de contrao, atuam em sinergia com os feixes anterior e posterior do deltide para le var o brao at a horizontal.

Peitoral maior

MSCULO FUSIFORME

MSCULO PENIFORME

A soma dos filamentos de actina* e de miosina de um msculo fusiforme igual sua seco transversal A. A soma dos filamentos de actina e de miosina de um msculo peniforme igual soma A das seces oblquas A l e A2. * Elementos motoras do msculo cu/a tora de contrao mxima de aproximadamente 5 kg/cm~ de seco.

Redondo maior Redondo menor

Bceps

Escalenos Trapzio Deltide, feixe anterior l } costela Clavcula Deltide mero

Clavcula Acrmio Deltide mero

Prprios do pescoo Esplnio Esternocleidomastideo Trapzio Deltide, feixe anterior

Deltide, poro mdia

Deltide, poro mdia

i i i i

Braquial

i i

Escpula Esterno Reto abdominal (sob a aponeurosei Umbigo tspinha ilaca ntero-superior Piramidal Snfise pbica

Vasto lateral do trceps Espinha da escpula Escpula " Vrtebra Costela Grande do dorsol Oblquo externo Poro longa do trceps Deltide, feixe posterior Redondo maior Redondo menor Rombide

Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps Coracobraquial Redondo maior Grande do dorso Subescapular Peitoral maior Serrtil anterior FRENTE

COSTAS

29

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Clavcula Acrmio

Trapzio

Infra-espinhal Redondo menor

Grande do dorso i O blquo externo i Redondo maior |

Feixe anterior
i

Deltide

Poro mdia
i

Feixe posterior
Trceps Bceps Braquial Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo Ancneo Extensor radial curto do carpo i Flexor ulnar do carpo i Extensor ulnar do carpo i Extensor do dedo mnimo ____________________ I___________
INSERES DO DELTIDE Escpula Espinha da escpula

Esternocleidomastideo i Peitoral maior Bceps Braquiorradial i Pronador redondo i Palmar longo i Palmar curto Flexores dos dedos Extensor dos dedos

Processo coracide Acrmio

Clavcula

mero

Em pe, as pernas afastadas e discretamente fle xionadas, o tronco inclinado para a frente man tendo as costas retas, os braos pendentes, as mos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: - inspirar e elevar os braos at a horizontal FIM DO MOVIMENTO Expirar no final do esforo. Este exerccio trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltide. Se ns aproximarmos as escapulas no final do movimento, ns solicitamos o trapzio - pores mdia e inferior o rombide, o redondo menor e o infra-espinhal. Variante. Esse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, o tronco em apoio ventral.

Deltide

..

30

OS O M B R O S

ELEVAO ALTERNADA 'TARA A FRENTE" COM HALTERES

Esterno-hiideo Omo-hiideo Escalenos Trapzio

Feixe anterior
i i Bceps i Braquial Trceps

Poro mdia

Deltide

Peitoral maior

EXECUO DO EXERCCIO

Em p, os ps levemente afastados, os halteres segu ros em pronao repousando sobre as coxas ou dis cretamente sobre os lados: - inspirar e realizar uma elevao alternada dos braos para a frente ou (antepulso) at o nvel dos olhos. Expirar no final do esforo. Este exerccio solicita principalmente o feixe ante rior do deltide, o feixe clavicular do peitoral maior e, numa menor extenso, o resto do deltide. Em to dos os movimentos de elevao dos braos, os fixa dores das escpulas sobre a caixa torcica, como o serrtil anterior e o rombide, tambm bo solicita dos, permitindo ao mero oscilar sobre um suporte estvel.

VARIANTE : em apoio ventral, sobre um banco inclinado.

VARIANTE : elevao frontal das duas mos.

31

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL, DEITADO DE LADO


Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Deltide Brquiorradial

Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo

Trapzio i Infra-espinhal i Rombide

' Extensor ulnar do carpo Ancneo Flexor ulnar do carpo Palmar longo Palmar curto

Redondo menor Redondo maior

Grande do dorso

Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mo em pronao segurando um haltere: - inspirar e elevar o brao at a vertical. Expirar no final do movimento. Contrariamente s elevaes "em p", as quais solicitam progressivamente os msculos at uma intensida de mxima no final do movimento (quando os braos atingem a horizontal), este exerccio trabalha o deltide de uma forma diferente, con centrando o esforo no incio da elevao. Observao. Esse movimento solicita o infra-espinhal, msculo que atua no incio da elevao. Variando a posio inicial (haltere colo cado na frente, sobre a coxa ou atrs), possvel solicitar todos os feixes do deltide.

Clavcula Deltide, poro mdia (mltiplos feixes peni formes) Deltide, feixe anterior

Clavcula

ueuuiutr, Deltide, C ltl us>


feixe posterior

Escpula

mero

Costela

FRENTE

COSTAS

32

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA

Esternocleidomastideo i Escalenos i Trapzio i

.. . Feixe anterior Poro mdia 5* Peitoral Deltide

Feixe posterior
Redondo menor

M ------------ Redondo maior Trceps i Bceps i Braquial i Braquiorradial i Ancneo i Extensor do dedo mnimo Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo

Extensor (adiai longo. I do carpo1 ] . Extensor; la d ia l curto ( J l! do carpo Extensor i dos i dedos

FIM DO MOVIMENTO

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Deltide, feixe posterior

A mo segurando o puxador, o brao ao longo do corpo: - inspirar e elevar o brao at a horizontal. Expi rar no final do movimento. Este exerccio desenvolve o deltide, principal___________________ mente a sua poro mdia. Pelo fato de ela ser consti Clavcula tuda por mltiplos feixes
Cabea do mero

Deltide, poro mdia Deltide, feixe anterior

Vasto mediai do trceps Braquial J r

Bceps Poro longa do trceps

.----------------- ,
V ! Aa o d o d e lt id e

peniormes, sensato variar os ngulos de trabalho


p a r a s o | j c j ( a r t o d o s OS S eu S

. mero

feixes.
\ Coracobraquial Redondo maior

Cavidade glenide Esterno Escpula Costela

Grande do dorso

33

OS O M B R O S

ELEVAAO "PELA FRENTE" ALTERNADA COM POLIA BAIXA

Trapzio Braquial Deltide, poro mdia t Deltide, feixe posterior Poro longa do trceps Redondo menor Infra-espinhal RprlnnHn l\VU IllJ / mainr _U v Peitoral maior Grande do dorso - Serrtil anterior Flexor ulnar do Ancneo Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps K fcf/Sm Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo

Extensor dos dedos Extensor ulnar do carpo

^a

Em p, os ps levemente afastados, os braos ao longo do corpo, com a mo segurando o puxador em pronao: - inspirar e elevar o brao para a frente at o nvel dos olhos. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide (principalmente seu feixe anterior), assim como o feixe clavicular do pei toral maior e, numa menor extenso, a cabea curta do bceps.

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OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL C O M POLIA BAIXA, TRO NCO IN C LIN A D O PARA A FRENTE

Infra-espinhal Redondo menor Redondo maior

Deltide, feixe posterior Deltide, poro mdia


Vasto lateral do trceps

Bceps Braquial

Trapzio

Deltide, feixe anterior


Peitoral maior

Em p, ps afastados, pernas levemente fle xio nadas, o tronco inclinado para a frente m anten do as costas retas, os braos pendentes, um puxador em cada mo, os cabos se cruzando: - inspirar e elevar os braos at a horizontal. Expirar no final do m ovim ento. Este exerccio trabalha os deltides, p rin cip a l mente seu feixe posterior. Deve ser observado que, no final do m ovim ento, no m o mento da aproxim ao das escpulas, so solicitados o trapzio (pores mdia e inferior) e o rom bide.
Inra-espinhal Redondo maior Rombide Grande do dorso (feixe superior) Redondo maior Trapzio Deltide

PARTES TRABALHADAS

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OS O M B R O S

ELEVAAO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM HALTERE

Esternocleidomcstideo Esplnio Levantador da escpula i Escalenos Omo-hiideo i Trapzio Feixe clavicular do peitoral maior Deltide, poro media Deltide, feixe posterior Deltide, feixe anterior

Peitoral maior Extensor radial longo do carpo Bceps Braquial

Poro longa do trceps Vasto lateral do trceps Braquiorradial Ancneo Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo

Em p, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contrados, um haltere apoiado so bre as coxas seguro pelas mos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braos estendidos: - inspirar e elevar o haltere at o nvel dos olhos, abaix-lo suavemente evitando qualquer oscilao. Ex pirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente seu feixe anterior, assim como o feixe clavicular do pei toral maior e a poro curta do bceps. Deve ser observado que todos os fixadores da escpula so solicitados em contrao isomtrica, o que permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel.

36

OS O M B R O S

ELEVAO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA

Esternocleidomastideo i Escalenos i Trapzio i O m o -h i id e o -----i

Feixe clavicular do peitoral maior ^ Peitoral maior Braquial Pronador redondo

Feixe anterior i i Deltide

Poro mdia
i Redondo maior ^

Feixe posterior

Grande do dorso i Trceps Braquial Ancneo i Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo

Extensor radial longo do carpo i Braquiorradial Palmar longo

Em p, pernas levemente afastadas, a barra repousando sobre as coxas, pe gada das mos em pronao, as cos tas bem retas, os abdominais contra dos: - inspirar e elevar a barra - braos estendidos - at o nvel dos olhos. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o feixe anterior do deltide, o feixe clavicular do pei toral maior, o infra-espinhal e, numa EXECUO DO MOVIMENTO VARIANTE: menor extenso, o trapzio, o serrtil elevao frontal com polia baixa 1. Incio; 2. Fim. anterior e a cabea curta do bceps. Se a elevao continuar, o feixe pos terior do deltide entra em ao, reforando o trabalho dos outros msculos e permitindo a elevao dos braos at a vertical. O exerccio tambm pode ser realizado com polia baixa, de costas para o aparelho, com o cabo passando entre as pernas. Observao. - O bceps do brao participa, mas numa menor medida, de todas as elevaes anteriores do brao.

37

OS O M B R O S

PUXADA VERTICAL COM BARRA, MOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)

Trapzio, poro superior Trapzio, poro mdia Trapzio, poro inferior A

Esplnio Estemoclei/ domastideo,

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Braquial i

Deltide, feixe posterior


Redondo maior Rombide

Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps

Redondo menor Infra-espinhal Grande do dorso Oblquo externo

Em p, pernas levemente separadas, as costas bem retas, a barra segura em pronao repousando sobre as coxas, as mos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros: - inspirar e puxar a barra ao longo do corpo at o queixo, elevando os cotovelos o mais alto pos svel. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilao. Expirar no final do esforo. EXECUO DO MOVIMENTO Este exerccio solicita sobretudo o conjunto dos deltides, os trapzios, os bceps, assim como os msculos do antebrao, os glteos, os lombossacros e os abdominais. um movimento bsico muito completo que permite a obteno de um fsico "hercleo".
O deltide eleva o brao at a horizontal. O trapzio toma seu lugar para fazer a escpula oscilar e permitir que o brao conti nue seu trajeto ascendente.

38

OS O M B RO S

ELEVAAO LATERAL COM APARELHO ESPECFICO

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia


Peitoral maior

Deltide, feixe posterior


Bceps i Redondo maior i Braquial i Trceps i Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo

Sentado no aparelho, com as mos segurando os puxadores: - inspirar e elevar os cotovelos at a horizon tal. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, centralizando o essencial do esforo sobre a sua poro mdia. E um movimento excelente para o iniciante, no exigindo qualquer esforo de concentrao ao se posicionar e permitindo a execuo de repeties em sries longas.

REALIZAO DO EXERCCIO

39

OS OM BROS

16

POSTERIOR DOS OMBROS C O M APARELHO ESPECFICO


I

Trapzio, poro superior

Deltide, feixe posterior Deltide, feixe anterior D eltide, poro mdia


V ajto lateral d<j> trceps Braquial B riq u io rra d ia l ^ I Exfensor ra< (jli<il longo do carpo ixtensor rajdial curto do carpo

------

Trapzio, poro mdia Inra-espinhal Redondo menor Trapzio, poro inferior Rombide
Redondo m aior Poro longa do (rceps A n c n e o

tf Vasto m ediai do trceps


Serrtil anterior

G rande d o dorso

O b lq u o externo

Sentado de frente ao aparelho, o tronco apoiado sobre o en costo, os braos estendidos para a frente, as mos segurando os puxadores: - inspirar, afastar os braos e aproxim ar as escpulas no final do m ovim ento. Expirar. Este exerccio solicita: - o deltide, principalm ente sua poro posterior; - o inra-espinhal; - o redondo m enor; e, no final d o m ovim ento, durante a aproxim ao das escpulas: - o trapzio - e o rom bide.

EXECUO DO MOVIMENTO

40

OS PEITORAIS
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . Supino ou bench press Supino, mos aproximadas Supino inclinado Supino em declive Flexes ou repulses frente ao solo "D ips" ou repulses em barras paralelas Supino com halteres Abduo-aduo, deitado com halteres Supino, inclinado, com halteres Abduo-aduo, inclinado, com halteres Abduo-aduo com aparelho especfico Abduo-aduo em p com uma polia em face "P ull-over" com haltere "P ull-over" com barra, deitado sobre um banco horizontal

41

O S PEITORAIS

SUPINO OU

BENCH PRESS

Peitoral maior
Braquiorradial Pronador redondo Serrtil anterior Redondo maior Grande do dorso , Subescapular Coracobraquial

Parte do peitoral mais solicitada

Deltide, feixe anterior


Bceps Flexores dos dedos Flexor ulnar do carpo ^ Extensor ulnar do carpo

Palmar curto Palmar longo

Poro a l o n g a do trceps

Ancneo

Vasto mediai do trceps


Deitado sobre um banco horizontal, os glteos em contac to com o banco, os ps apoiados contra o solo: - segurar a barra, mos em pronao com uma distncia superior largura dos ombros; - ( ^ s p f ^ e d e s c e ^ barra, controlando o movimento, at o p e if f _ -( g e senvolvei) expirando no final do esforo. Este exerccio solicita todo o peitoral maior, o peitoral me nor, o trceps, o feixe anterior do deltide, os serrteis anteriores e o coracobraquial.

EXECUO DO MOVIMENTO

Variantes:
(1) Ns podemos realizar esse movimento arqueando as costas da maneira dos "levantadores de bsico". Essa posio permite acionar a parte inferior e mais potente dos peitorais e, conseqentemente, o suporte de cargas mais pesadas. No entanto, essa variante deve ser realizada com prudncia para proteger as costas. (2) Executando o desenvolvimento com os cotovelos ao longo do corpo, ns concentraremos o trabalho sobre o feixe anterior dos deltides. (3) Variando aldistncia entre as mos) ns solicitaremos: ~ mo aproximadas: a parte central dos peitorais; - mos mais afastadas: a parte externa dos peitorais. (4 ) Variando ojtrajeto cfaTarr^ ns solicitaremos: - descendo a barra sobre a borda condrocostal: a parte inferior dos peitorais; - descendo a barra sobre o centro dos peitorais: seus feixes mdios; - descendo sobre a frcula esternal: os feixes claviculares do msculo. (5) Para as pessoas que com problemas de coluna ou que procuram um melhor isolamento do trabalho dos peitorais, o supino pode ser realizado com os joelhos flexionados, as coxas contra o tronco. (6) Finalmente, o supino pode ser realizado no multi-exercitador.

42

OS PEITORAIS

VARIANTE CO M ARQUEAM ENTO DAS COSTAS

VARIANTE CO M AS PERNAS ELEVADAS

A execuo do supino deitado com arqueamento das costas, da maneira realizada pe los levantadores de bsico, permite levantar cargas sensivelmente mais p?sadas, a par te inferior dos peitorais - muito potente - sendo mais fortemente solicitada. Em competio, os ps e a cabea no devem se mover. Alm disso, as ndegas devero sempre permanecer em contacto com o banco. As pessoas com problemas de coluna devem excluir essa variante.

A realizao do movimento com as pernas elevadas permite evitar a hiperlordose, que facilita as dores lombares nas pessoas que apresentam predisposio. Esta variante tambm utilizada para diminuir o esforo da parte inferior dos pei torais, centrando o trabalho sobre seus feixes mdio e clavicular.

O PEITORAL MAIOR
Clavcula Feixe clavicular

Variante com aparelho especfico:


Sentado ou deitado segundo o aparelho, segurar a barra ou os puxadores: - inspirar e desenvolver. Expirar no final do movimento. Este exerccio, sem risco, excelente para uma primeira abordagem do desenvolvimento e permite a solicitao dos peitorais sem esforo de concentrao no momento do posi cionamento. Os(ioiciante^em musculao podem, dessa forma, adquirir o mnimo de for a para passar para o desenvolvimento livre. Para ostetas^j consagrados em musculao, ele favorece, segundo os aparelhos, a locali zao do esforo sobre os feixes superior, mdio ou inferior do peitoral maior e, por essa ra zo, contribui para o equilbrio do desenvolvimento dc msculo com finalidade esttica.

do peitoral maior Acrmio Peitoral maior, parte esternoclavicular Esterno

Sulco bicipital

Tendo do peitoral maior

mero Costela

Feixe do grande peitoral unido aponeurose abdominal


Feixe clavicular do peitoral m aior

maior

feixe anterior Deltide, poro mdia (feixes peniformes) Braquial

Coracobraquial Redondo maior

O S PEITORAIS

SUPINO, MOS APROXIMADAS

Parte dos peitorais mais solicitada

Flexor dos dedos i Braquiorradial I Flexor ulnar do carpo i Bceps ^

Palmar curto Palmar longo

Peitoral maior
Serrtil anterior

Pronador redondo - Braquial

Vasto mediai do trceps


i

Vasto lateral do trceps


i

i Deltide, feixe posterior i Redondo maior

Poro longa ao trceps

Grande do dorso

Subescapular

Deitado sobre um banco horizontal, os glteos em contacto com o banco, os ps apoiados contra o solo, segurar a barra com as mos em pronao com uma distncia varivel de 10 a 40 cm segundo a flexibilida de dosj)unhos: - (inspirar ^ descer a barra sobre o peito, os cotovelps.separados, controlando o movimento. Desenvolver ^expirano final do esforo.. EXECUO COM OS COTOVELOS ABEKTOS PA Este exerccio excelente para desenvolver os peitorais no RA MELHOR SOLICITAR OS TRCEPS nvel do sulco esternal. assim como os trceos (a esse respei to, este exerccio pode ser includo num programa especfi co para os braos). No desenvolvimento, com os cotovelos ao longo do corpo, uma grande parle do trabalho c centrada so bre o feixe anterior do deltide. Esse movimento pode ser realizado num multi-exercitador.

44

O S PEITORAIS

SUPINO INCLINADO

Parte dos peitorais m ais solicitada

Feixe clavcula do peitoral ma Peili ra

Deltide, feixe anterior

Coracobraquial

Serrtil anterior Subescapular . V Grande do dorso i Redondo maior

Poro wnga

Braquial ....

as o me ia

o trceps

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mos em pronao com uma distncia superior dos ombros:

i^spirax> descer a barra sobre a frcula esternal. Desenvolver e jxpTra)no final do novimento. Este exerccio solicita o peitoral maior, sobretudo seu feixe clavicular. o feixe anterior do deltide, o irceps, o serrtil anterior e o peitoral menor. Este movimento pode ser realizado num multi-exercitador.
Contrariamente ao senso comum, o desenvolvimento inclinado para as mulheres no enrijece as mamas e no impede de forma alguma a sua queda. As mamas so compostas por gordura en volvendo as glndula; mamrias. O conjunto mantido numa trama de tecido conjuntivo e repousa sobre os peitorais maiores.

Clavcula Trapzio Peitoral maior Deltide* Infraespinha' Redondo menoi Redondo maior Grande do dorse Trcep
Braquial Bfcep>

Cor|x> da mama, lobo do glndula mamria Mamilo

Serrtil anterior

45

O S P E IT O R A I S

SUPINO EM DECLIVE

Coracobraquial Bceps
mais

Peitoral maior
Flexor ulnar do carpo Pronador redondo i Braquial i

------------- Braquiorradial I " - Extensor radial longo do carpo i

Extensor radial curto do carpo

Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps

D eltide, feixe posterior Redondo m aior G rande do dorso Subescapular

Serrtil anterior

Deitado, cabea em declive, sobre um banco mais ou menos in clin ad o (entre 20 e 40), ps fixados pa ra evitar o deslizamento, segurar a barra com as mos em pronao com uma distncia igual ou superior largura dos o mbros; - inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o m ovim ento. Desenvolver e exp ira n o fin a l do esforo. Este exerccio solicita o peitoral_maior, sobretudo seus feixes inferiores, os trceps c o ie ix e anterior do deltide. Este m ovim ento interessante para d e finir o sulco inferior dos peitorais. Alm disso, ao descer a barra no nvel do pescoo, ns flexibiliza mos o peitoral m aior distendendo-o favoravelmente. O desenvolvim ento em declive pode ser realizado no m ulti-exercitador.

46

O S PEIT O RAIS

FLEXOES O U REPULSOES FRENTE AO SOLO

Parte dos peitorais mais solicitada

Esternocleidomastideo Escaleno Trapzio

Deltide, feixe anterior


Deltide, poro mdia (feixes peniformes) Deltide, feixe posterior

Trceps Feixe clavicular do peitoral maior Peitoral maior


Bceps Braquiorradial i Pronador redondo

Extensor radial longo do carpo / Extensor radial curto do carpo

Ancneo

Palmar longo

A bdutor longo do polegar Extensor curto do polegar

Extensor dos dedos Extensor do dedo m nim o Extensor ulnar do carpo

Apoiado frente ao solo, os braos estendi dos, mos afastadas na largura dos om bros (ou mais), ps juntos ou levemente separados: - jjfispiraf'e flexionar os braos para levar a cixa torcica prxim a do solo, evitan do aum entar excessivamente a curvatura lom bar (lordose); - forar at a extenso com pleta dos braos; -v x p ira r no final do m ovim ento. Este m ovim ento excelente para o peitoral m aior e para o trceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar. Variando a inclinao do tronco,'ns localizam os o trabalho: - sobre o feixe cla vicular do peitoral maior: ps elevados; - sobre a parte inferior do peitoral m aior: tronco elevado.
Durante a execuo das flexes, os serrteis anteriores mantm, por sua contrao, as escapulas sobre a caixa torcica, fixando os braos ao tronco.

1)0 e x e r c c io

47

O S P E IT O R A I S

"D IP S " OU REPULSES EM BARRAS PARALELAS

Deltide, poro mdia Deltide, feixe posterior

Trapzio

Deltide, feixe anterior

Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps


i

Vasto mediai do trceps


Braquial O lcrano

Ancneo
Extensor radial longo do carpo i Flexor ulnar do carpo i Extensor ulnar do carpo I Extensor dos dedos

EXECUO DO EXERCCIO

EXECUO DE "DIPS" NO APARELHO ESPECIFICO: I. Incio do movimento; 2. Fim do movimento

^ o ia d o s o b r e as barras paralelas, os braos estendidos, as pernas no vazio: A inspirajDe flexionar completam ente os antebraos sobre os braos para levar o tronco no nvel das barras; - efetuar a repulso efexpirar no final do esforo. Durante sua execuo, quanto mais in clin ad o o tronco, mais importante ser a participao dos| peitorais/ (parte ntero-esternal). A o'contrrio, quanto mais reto estiver o troncoT m a ro ^ trceps?sero solicitados. Este exerccio excelente para alongar o pei toral m aior e fle xib iliza r a cintura escapular, mas ele no recomendado para os in icia n

tes, pois exige a aquisio prvia de uma certa potncia. Para isso, o aparelho especfico para "dips" per mite a familiarizao com o movimento.
Sries de fl .a 20 repetjesjproduzem os melhores resultados. Para adquirir m aior potncia e tambm m aior volum e, o atleta^habituados ao m ovim ento podem se exerpTnoi citar com um peso fixado cintura ou entre as pernas. Observao. - Em todos os casos, necessrio executar os "'dips" com prudncia para no traum atizar a articulao d o ombro.

48

O S PEITORAIS

SUPINO COM HALTERES


Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos

Deltide, feixe anterior Peitoral maior

Flexor ulnar do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpo
A nconeo

\V

Deltide, poro mdia

Braquiorradial Braquial

Trapzio

Deitado sobre um banco horizontal, os ps apoiados con tra o solo para assegurar a estabilidade, braos esticados verticalmente, mos face a face em semipronao e segurandctfs halteres: -(jnspirai^e descer os halteres at o nvel do peito, flexio nando os cotovelos, e realizando uma rotao dos antebra Parte dos peitorais os para levar as mos em pronao completa; mais solicitada desenvolver quando as mos se encontram face a face, realizar uma contrao isomtrica para localizar o esforo sobre a parte esternal dos peitorais maiores(txpira? no final do movimento. Este exerccio semelhante ao desenvolvido na'6arra, mas, pela sua maior amplitude de exe cuo, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os trceps e os feixes anteriores dos deltides tambm so solicitados.

EXECUO DO EXERCCIO

49

O S PEITORAIS

ABDUO-ADUO, DEITADO, COM HALTERES

Serrtil anterior Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Trceps

Braquial

Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Braquiorradial

EXECUO DO MOVIMENTO

Deitado sobre um banco estreito para no atrapalhar o movimento das escpulas, as mos segurando halteres, os^braos estendidos ou os cotovelos levemente flexio nados para aliviar a articulao: (nspra^e abrir os braos at a horizontal; - elevar os braos at a vertical(expirandoT) - provocar uma pequena contrao isomtrica no fi nal do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Este exerccio nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforo essencialmen te sobre os peitorais maiores. Ele representa um exerccio bsico para aumentar a expan so torcica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Alm disso, ele um excelente movimento de elasticidade muscular.

50

O S PEITORAIS

SUPINO, INCLINADO, COM HALTERES

Feixe clavicular do peitoral maior


i i Subescapular i

Peitoral maior

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Serrtil anterior
Grande do dorso

Braquial

Vasto mediai do trceps

Redondo maior

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (no mais do que 60 para no centrar demais o trabalho sobre os deltides), cotovelos flexionados, mos segurando os halteres em pronao: - (spirar'e esticar os braos verticalmente aproximando os halteres. vExpirar^o final do movimento. Este exerccio, intermedirio entre o desenvolvimento inclina do na barra e a abduo-aduo inclinada com halteres, traba lha os peitorais - principalmente seus feixes c laviculares - ao mesmo tempo que os torna flexveis. Ele tambm solicita a por o anterior dos deltides, o serrtil anterior e o peitoral menor (todos fixadores da escpula, per mitindo que o brao fique unido ao tronco), assim como os trceps, mas menos intensamente do que no supino com barra. Variante. - Iniciando o desenvolvimento com as mos em pronao e realizando uma rotao dos punhos para levar as mos em semipronao, halteres face a face, ns localizamos o esfor o sobre a parte esternal dos peitorais maiores.

FIM DO MOVIMENTO

51

OS PEITORAIS

ABDUAO-ADUAO, INCLINADO, COM HALTERES

Feixe clavicular do peitoral maior

Peitoral maior
Flexor ulnar do carpo

Flexor dos dedos

Palmar curto Palmar longo Braquial Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps Grande do dorso Subescapular Serrtil anterior Pronador redondo

Parte dos peitorais mais solicitada

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mos segurando halteres, braos estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviara articulao do cotovelo: - (jnspiraj)e, em seguida, abrir os braos at a horizontal: - elevar os braos at a vertical/expirando) Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza c esforo sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz parte, junto com o "pull-over", dos exerccios fundamentais para o de senvolvimento de uma boa expanso torcica.

52

O S PEITORAIS

ABDUAO-ADUCAO COM APARELHO ESPECFICO

Deltide, feixe anterior

Vasto mediai do trceps Braquial mero Poro longa do trceps i - Reto abdominal i ^ Oblquo externo

li

Peitoral maior
Escpula Costela

M i sculo intercostal

FIM DO MOVIMENTO

Deltide, feixe anterior

Poro longa do trceps Coraco braquial Esterno

Sentado no aparelho, braos afastados em posio horizon tal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicao^cla fora, antebraos e punhos relaxados: - (m sp ir^ e aproximar os braos ao mximo, (xpiraVyio fi nal cio movimento. "Este exerccio trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximao dos cotovelos, locali zar o esforo no nvel da parte esternal dos Peitoral maior peitorais. Ele tambm desenvolve o coracobraquial e a cabea ^ VARIANTE: curta do bceps. nc aparelho especfico com o ponto Ele permite, nas repe de aplicao da tora no nvel das mos. ties longas, a ob teno de uma con gesto intensa dos msculos. Recomendado para os iniciantes, ele permite a aquisio de fora suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos.
Redondo maior Grande do dorso Serrtil anterior Subescapular

53

O S PEITORAIS

ABDUO-ADUO EM P COM UMA POLIA EM FACE

Feixe clavicular do peitoral maior


Bceps Braquial Trceps Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Peitoral maior

Em p, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, coto velos discretamente flexionados, as mos segurando os pegadores, braos abertos: -/n s p i r ^ e a proximar os. braos para colocar os pegadores em contac!o. fxpilcir no fnal da contrao. Excelente para os peito rais, este exerccio per mite, nas sries longas, a obteno de uma boa congesto muscular. Fi nalmente, variando a inclinao do tronco e o ngulo de trabalho dos braos, ns pode mos colocar em ao o conjunto de. feixes rios. peitorais maiores.
VARIANTES NO FINAL D O M OVIM ENTO:

Flexor ulnar do carpo Palmar curto Flexores dos dedos Palmar longo^ Braquiorradial Bceps ----- Pronador redondo Braquial Esternocleidomastideo Trapzio'
Peitoral maior

Vasto mediai do trceps

Poro longa do trceps Coracobraquial

Grande do dorso Subescapular Serrtil anterior

Redondo maior

1. Braos cruzados: localizao mais alta no final do esforo sobre a parte externa! dos peitorais; 2. Execuo clssica.

IN CIO D O M OVIM ENTO

54

O S PEITORAIS

"PULL-OVER" COM HALTERE

Braquial Pronador 'edondo

Serrtil anterior Peitoral maior


Peitoral menor i

Grande do dorso
Subescapular

Redondo maior
Coracobraquial

Poro longa do trceps

Vasto lateral do trceps

Vasto mediai do trceps

EXECUO DO MOVIMENTO

FIXADORES DAS ESCAPULAS Trapzio Crnio

Vrtebra Levantador da escpula Espinha da escpula

Levantador da escpula Clavcula Acrmio

Deitado sobre um banco, ps apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mos, braos estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: -(in s p ira e descer o haltere atrs da cabea flexionando levemente os cotovelos; ----a *-........- * C . . . . . -^expirar ao retornar a posio inicial. Este exerccio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabea longa do trceps, o re dondo maior, o grande do dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral menor, msculo que estabiliza a escpula e permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especfico de abrir a caixa torcica. Neste caso, ser necessrio realizar um traba lho leve e cuidar para no flexio nar excessivamente os cotovelos. Quando possvel, utilizar um ban co convexo ou se colocar transver salmente sobre um banco horizon tal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. E importante ins pirar ao mximo no incio do mo vimento e somente expirar no final da sua execuo.

i i

i i

Peitoral menor Esterno

Rombide menor Rombide maior Serrtil anterior

i i i

Serrtil anterior Costela Cartilagem costal Costas Frente REALIZAO DO MOVIMENTO NUM APAREI HO ESPECFICO

55

O S PEITORAIS

"PULL-OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL

Braquiorradial Palmar longo

Palmar curto Pronador redondo

Peitoral maior Serrtil anterior x Subescapular ; Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo Ancneo ^ Grande do dorso

Vasto mediai do trceps

Vasto lateral do trceps Redondo maior Infra-espinhal Deltide, feixe posterior Redondo menor

Braos^e^tendidos, a barra segura em pronao, mos afastadas na largura das escpulas: -Qnspiraiyenchendo o peito ao mximo, e descer a barra atrs da cabea, flexionando levemen cYcri iriM D O EXERC CI O nn cvcDrr.o te 05 cotovelos., Expirar. ao retornar .posio inicial. E X E CU O , . . . . -------------------------------------------------------bste exerccio desenvolve o peitoral maior, a poro longa do trceps, o redondo maior, o gran de do dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral monor. Excelente movimento de flexibilizao favorvel expanso torcica, ele ser realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respirao.
Acrmio ------ T^I k r , . Escapula Processo coracide \ T , Cavidade glenide

m s c u l o serrtil a nterior

Vrtebra x-. Costela Msculos intercostais Cartilagens costais

Borda axilar

Serrtil anterior INSERES DOS SERRATEIS ANTERIORES Costelas Esterno Serrtil anterior Umero Processo espinhoso (vrtebra torcica)

Vrtebra

Escapula

56

4 AS COSTAS
1 . Traco na barra fixa 2 . Trao na barra fixa,, mos em supinao 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . 11. 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 .

Puxada na frente com polia alta Puxada atrs com polia alta Puxada na frente com polia alta, com um pegador de pegada aproximada Puxada com os braos estendidos com polia alta Remada com polia baixa, pegada com as mos juntas e em semi-pronao Puxada horizontal com um haltere Puxada horizontal com barra, mos em pronao Puxada na barra em T Levantamento terra Levantamento terra, pernas estendidas Extenso do tronco sobre um banco especfico Puxada vertical com barra, mos juntas Elevao dos ombros com barra Elevao e rotao dos ombros com halteres Elevao dos ombros com multi-exercitador ou com aparelho especfico

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AS CO STA S

TRAO NA BARRA FIXA

Braquial Levantador Scmi-espinhal da cabea i Esplnio i Esternocleidomastideo Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo Trapzio, poro superior Trapzio, poro mdia Trapzio, poro inferior Rombide Aponeurose do grande do dorso Redondo maior Redondo menor Infra-espinhal Grande do dorso Oblquo externo

da escpula
Deltide

Braquiorradial Extensor dos dedos Vasto lateral do trceps Ancneo Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps

Suspenso na barra fixa, mos bem afastadas em pronao: - inspirar e realizar uma trao para levar a nuca quase em contacto com a barra. Expirar no fi nal do movimento. Este exerccio, que exige uma certa fora, excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita igualmente o bceps do brao, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.

EXECUO DO MOVIMENTO COM A BARRA NO NVEL DA NUCA

58

AS CO S T A S

BARRA LEVADA ATRS D A N U C A ,

BARRA LEVADA AT O PU TO ,

BRAOS AO LONGO DO CORPO

COTOVELOS TRACTONADOS POSTERIORMENTE

Predominncia do trabalho sobre as partes externa e inferior dos grandes dorsal.

Predominncia do trabalho sobre as partes interna e superior dos grandes dorsais.

Variantes :
Ns podemos, protruindo o peito, realizar a trao at o queixo. Para aumentar a intensidade, possvel a colocao de pesos na cintura. No nvel biomecnico, deve-se observar que, ao levar os cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande do dorso e desenvolve as costas em largura. Ao levar os cotovelos para trs, peito protruso para levar o queixo at a barra, o movimento solicita sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior. Este exerccio desenvolve a espessura das costas. Durante a aproximao das escpulas, o rombide e a poro inferior do trapzio so igual mente solicitados.

59

AS CO STA S

TRAO NA BARRA FIXA, MOS EM SUPINAO

Extensor ulnar do carpo i Extensor do dedo mnimo I Extensor dos dedos I Ancneo

Flexor superficial dos dedos i Flexor ulnar do carpo

Trceps braquial (cabea lateral) i Deltide i, Infra-espinal

Palmar longo i Flexor radial do carpo i Braquiorradial i Pronador redondo i

Braquial
I Trceps braquial (cabea mediai)

Trceps braquial (cabea longa) Redondo menor

Redondo maior
Subescapular

Coracobraquial

Latssimo do dorso
Serrtil anterior

Suspenso na barra fixa, mos afastadas em supinao largura dos ombros: - inspirar e realizar uma trao, protraindo o peito, de modo a levar o queixo at altura da barra. Expirar no final do movimento. Este movimento permite desenvolver o latssimo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso do bceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composio de um programa especfico para os membros superiores. So tambm solicitados o trapzio (partes transversa e ascendente), o rombide e os peitorais. A realizao deste exerccio exige uma certa potncia. Para maior facilidade, pode ser executado com polia alta.

60

AS CO STA S

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Esternocleidomastideo Esplnio

Trapzio i Deltide

Infra-espinal

Extensor ulnar do carpo Ancneo jiiiorradial

Redondo menor

Latssimo do dorso
Trceps braquial Aponeurose toraco lombar Oblquo externo do abdome

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronao, mos bem afastadas: - inspirar e puxar a barra at a incisura supra-esternal, insuflando o trax, levando os cotove los para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latssimo do dorso. So tambm solicitados o trapzio (partes transversa e ascendente), o rombide, o bceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.
Deltide Redondo menor Redondo maior Rombide maior Trceps braquial (cabea longa) Trceps "braquial (cabea curta) Aponeurose toracolombar Oblquo externo do abdome Trgono lombar Glteo mdio Glteo mximo Trocanter maior Tensor da fscia lata Adutor magno Escpula O redondo maior tem este nome por causa de sua seco transversal circular.

VARIANTE COM BARRA LARGA, PEGADA DAS MOS EM SEMIPRONAO

"77
Cccix Fmur Grcil Semitendneo

Bceps femoral (cabea longa)

Nota: este exerccio normalmente chamado de puley frente.

61

AS CO STA S

PUXADA ATRS COM POLIA ALTA

Esplnio Esternoclido mastideo Espinha da escpula

Trapzio Trapzio (parte descendente)

Bceps braquial Braquiorradial


Trceps b r ^ t Deltide

Braquial

Extensor radial curto do carpo i Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo

Olcrano _i Redondo menor

I Extensor dos dedos

Rombide Latssimo do dorso

Ancneo Extensor radial longo do carpo Aponeurose de insero do latssimo do dorso

Redondo maior
Infra-espinal Oblquo externo do abdome Osso do quadril

Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mos em pronao, bem afastadas: - inspirar e puxar a barra at a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; - expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. So tambm solicitados os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial e braquiorradial), assim AAO DO REDONDO MAIOR E DO LATSSIMO DO DORSO como os rombides e a parte descendente dos trapzios, estes dois ltimos atuando na Supra-espinal Acrmio aproximao das escpulas. mero Clavcula Para os iniciantes, as puxadas com polia alta so muito teis por permitirem a aqui Infra-espinal sio de fora suficiente para passar, Redondo menor em seguida, s traes na barra fixa. I

Redondo maior

Espinha da escpula

Nota: este exerccio normalmente chamado de puley costas.

VARIANTE NO APARELHO PARA DORSAIS COM EIXO FIXO

toracica Latssimo do dorso

Sacro Cccix Snfise pbica

Crista ilaca Aponeurose toracolombar

62

AS CO STA S

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Flexor superficial dos dedos Palmar longo Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Ancneo Trceps braquial (cabea lateral) Trceps braquial (cabea longa) Coracobra quial Redondo menor Infra-espinal

Braquiorradial
Pronador redondo

Braquial
Trceps braquial (cabea mediai)

Bceps braquial

Redondo maior Latssimo do dorso


Subescapular Serrtil anterior Peitoral maior

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados: - inspirar e trazer o puxador at o esterno, insuflando o trax, e inclinando levemente o tronco para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para desenvolver o conjunto do latssimo do dorso e do redondo maior. Durante a aproximao das escpulas, o rombide, o trapzio e a parte espinal do deltide so solicitados. Como em todas as puxadas, o bceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronao faz com que o braquiorradial participe intensamente.

63

AS COSTA S

PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

Deltide (parte acromial) ps braquial (cabea lateral) l \ Braquial Braquiorradial ftxtensor radial longo do carptf 1 ! 1 1 \ 1

Esternocleidomastideo / Esplnio Trapzio Deltide (parte espinal) i Redondo menor i Infra-espinal i Rombide

Extensor radial curto do carpo

Redondo maior Latssimo do dorso


Oblquo externo do abdome Aponeurose toracolombar Ancneo Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo Trceps braquial (cabea mediai)
M SCU LOS SOLICITADOS

Extensor dos dedos I Extensor do dedo mnimo

Trceps braquial (cabea longa)

Cavidade

Em p, em frente ao aparelho, ps levemente afas tados, barra segurada em pronao, membros superiores estendidos, mos distantes na largura dos ombros: - com as costas fixas e a regio abdominal contra da, inspirar e levar a barra at as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotove los discretamente flexionados). Expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o latssimo do dorso e tambm muito bom para reforar o redondo maior e a cabea longa do trceps braquial (parcialmen te responsveis pela boa fixao da transio brao-tronco).
10a 11- e , 12- costela Crista ilaca Osso do quadril EXECUO DO MOVIMENTO

Observao: utilizado como complemento para a natao, este exerccio permite a aquisio de um crawl potente e faz parte do programa de muitos treinadores desta disciplina.

64

AS CO STAS

PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MOS jUNTAS E EM SEMIPRONAO

Esplnio da cabea Espinha da escpula Esternocleidomastideo Levantador da escpula

Deltide (parte espinal)


Deltide (parte acromial)

Trapzio
I

Redondo menor

Rombide maior
|lnfra-espinal Redondo maior -

Braquiorradial
Extensor radial longo do carpo _____Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar xtensor curto do polegar iar Extensor x> do dedo \ mnimo Extensor ulnar do carpo

Latssimo do dorso
Peitoral maior i Serrtil anterior i

Eretor da espinha
(sob a aponeurose toracolombar) I Oblquo externo / do abdome x

Sentado, em frente ao aparelho, ps sobre os apoios, tronco flexionado: - inspirar e levar o puxador at a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trs o mais distante possvel. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforo sobre o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, o bceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximao das escpulas, sobre o trapzio e o rombide. Durante a extenso da coluna, os eretores da espinha tambm participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar a regio dorsal.

EXECUO DO MOVIMENTO

Ateno: para evitar qualquer risco no nvel das costas, importante jamais arredond-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.

Variantes com barra larga: 1. A pegada com as mos em supinao solicita intensamente a parte descendente dos trapzios, os rombides e os bceps braquiais. 2. A pegada com as mos em pronao solicita intensamente a parte espinal dos deltides e a parte transversa dos trapzios.

65

AS CO STA S

PUXADA HORIZONTAL COM UM HALTERE


Vrtebra cervical

Escaleno

Latissimo do dorso
Aponeurose toracolombar i i Redondo menor Oblquo externo do abdome Serrtil anterior i Peitoral maior

Trapzio
Infra-espinal Rc

Esplnio

Redondo maior

_ Levantador da escpula _ Esternocleidomastideo Espinha da escpula i - Parte clavicular - Parte acromial


D e lt id e

- Parte espinal Bceps braquial Braquial Braquiorradial


S i w

Anconeo Extensor dos dedos

1 1

Extensor radial 1 longo do carpo

Extensor radial curto do carpo

Abdutor longo do polegar Tlexor u ln a r / do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor curto do polegar Extensor longo do polegar

Mo segurando um haltere, em semipronao, mo e joelho opostos apoiados sobre um banco: - com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possvel, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trs. Expirar no final do movimento. Para uma contrao mxima, possvel a realizao de uma discreta tor o do tronco no final da puxada. Este exerccio trabalha principalmente o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide e, no final da contrao, o trapzio e o rombide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bceps braquial e o bra quiorradial so tambm solicitados.

FIM DA PUXADA

66

AS COSTA S

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA MAOS EM PRONAAO

Rombide Trapzio
I / /

Infra-espinal
I

Redondo menor
/

Redondo maior

i Deltide (parte acromial) i Trceps braquial (cabea lateral) i Pronador redondo Ancneo

Deltide (parte espinal)

Cabea lateral

Trceps braquial

Braquial Bceps braquial


i Braquiorradial

Serrtil anterior i

Latssimo do dorso
Oblquo externo do abdome

Para evitar qualquer risco de leso, importante jamais arredondar as costas durante a execuo do movimento.

Em p, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45, costas bem retas, barra segura em pronao, mos afastadas alm da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar, realizar um bloqueio respiratrio e uma contrao isomtrica da re gio abdominal, puxar a barra at o peito; - retornar posio inicial e expirar. Este exerccio solicita o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do del tide, os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial, braquiorradial) e, duran te a aproximao das escpulas, o rombide e o trapzio. EXECUO DO MOVIMENTO A posio inclinada do tronco exige a contrao isomtrica dos msculos espinais. Deve ser observado que a variao da INSERES MUSCULARES SOBRE A ESCAPULA posio das mos, da distncia e da pegada (pronao ou supinao), permite, modificando tambm a inclinao do tronco, trabalhar as costas sob vrios ngulos.

Trceps braquial Serrtil anterior Deltide

Trceps braquial

Redondo maior

Nota: este exerccio normalmente chamado de remada curvada.

Redondo maior

Redondo menor

67

AS CO STA S

PUXADA NA BARRA EM T

Rombide Trapzio Infra-espinal


Esplnio Esternocleidomastideo

Parte espinal
Deltide

Bceps braquial
i

Parte acromial / Braquiorradial Extensor radial longo do carpo i Ancneo

Braquial Latssimo do dorso


Aponeurose toraco dorsal Oblquo externo do abdome -f1 i

Peitoral menor Peitoral maior

Serrtil anterior

Durante a puxada na barra em T sem apoio ventral, importante jamais arredondar as costas, para evitar o risco de leso.

VARIANTE NO APARELHO ESPECIFICO REPRO DUZINDO O MOVIMENTO EFETUADO COM A BARRA EM T

Em p, joelhos levemente flexionados, barra passan do entre as pernas, costas bem retas, tronco inclina do a 45 ou repousando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua: - inspirar e levar a barra segurada em pronao at o peito. Expirar no final do movimento. Este exerccio, semelhante puxada horizontal, per mite uma melhor concentrao do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforo para o posicionamento. Ele coloca em ao sobretudo o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, os flexores dos cotovelos, assim como o trapzio e o rombide. Observao: invertendo a pegada das mos - isto , pegada em supinao - uma parte do esforo ser transferida para o bceps braquial e para a poro descendente do trapzio no final da puxada.

Nota: este exerccio normalmente chamado de remada cavalinho.

AS CO S TA S

LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS


----------------------Latssimo Crista ilaca do dorso Rombide

Infra-espinal i Redondo menor Redondo maior

Eretores da espinha (sob a aponeurose) Glteo mximo


Glteo mdio Trocanter maior Tensor da fscia lata i Deltide Serrtil anterior i Oblquo externo do abdome i - Cabea longa i Trceps - Cabea lateral i braquial - Cabea mediai Quadrceps femoral, vasto intermdio Patela Cabea da fbula Extensor longo dos dedos Fibular longo

Bceps femoral (cabea longa)


Adutor magno

Semitendneo
Trato iliotibial (fscia lata) Vasto lateral

Bceps femoral (cabea curta) Semimembranceo


Sartrio Em p, ps levemente afastados, em frente - Gastrocnemio (cabea lateral) barra colocada no solo: - inspirar, inclinar o tron Trceps - Gastrocnemio co para a frente, mantendo sural (cabea mediai) as costas arqueadas e, quando possvel, conser Sleo vando os membros inferio res estendidos; - segurar a barra com as mos em pronao, mem bros superiores relaxados, e estender a coluna at a vertical, as costas sempre fixas, a bscula ocorrendo no nvel dos quadris. Expirar no final do movimento. - Retornar posio inicial sem, no entanto, repousar a barra, e recomear. Este exerccio solicita o conjunto dos msculos espinais (localizados profundamente e ao longo de cada lado da coluna vertebral), os quais tm como funo principal manter a coluna vertebral ereta. Na extenso da coluna, durante a bscula ntero-posterior da pelve, o glteo mximo e os msculos posteriores da coxa (exceto a cabea curta do bceps femoral) so intensamente solicitados. Durante a flexo, o levantamento terra com membros inferiores estendidos distende a regio posterior da coxa. Para maior eficcia, e com esse objetivo, possvel elevar os ps em relao barra. Observao: realizado com cargas muito leves, o levantamento terra com membros inferiores estendidos pode ser considerado como um movimento de alongamento dos msculos posteriores da coxa. Quanto maiores forem as cargas utilizadas, mais os glteos mximos tomaro o lugar dos msculos posteriores da coxa para endireitar a pelve.

curto
EXECUO TERRA COM MEMBROS INFE RIORES ESTENDIDOS Costelas Costela flutuantes Osso do Sacro quadril Cabea do fmur

Vrtebra lombar

i i

Tber isquitico do fmur

Trocanter maior femoPatela Menisco Semitendneo Fmur Cabea da fbula Tbia Fbula Semimembranceo Bceps femora! (cabea curta)

AO DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA

69

AS CO S TA S

M edula espinal Canal vertebralProcesso espinhoso Processo articular

LEVANTAMENTO TERRA

N cleo pulposo Anel fibroso

C orpo vertebral

/ Esternocleidomastideo Escaleno Bceps braquial Peitoral maior Serrtil anterior Esterno-. Braquial

Esplnio da cabea Levantador da escpula Trapzio


m r Deltide

D urante as lexes vertebrais, o disco pinado ante riormente e abre posteriormente. O lqu ido do ncleo pulposo migra para trs e podem chegar a com prim ir os elementos nervosos e acarretar a citica.

Processo transverso

Processos articulares Processo espinhoso

Discos intervertebrais

Oblquo externo do abdome Reto do abdome (sob a aponeurose)


Linha alba lliopsoas Palmar longo Flexor radial do carpo

Trceps braquial Trapzio


- Braquiorradial

-r ,

vertebral

Forame intervertebral (por onde passa um nervo que emerge da medula espinal)

<- Extensor radial longo do carpo ^ Extensor radial curto do carpo Ancneo ^Extensor dos dedos

Flexor superficial dos dedos

Quadrceps femoral
Gastrocnmio (cabea lateral)

Vasto mediai
Tibial anterior Fibular longo Fibular curto
OBSERVAAO Limitando o efeito de rolamento, a pegada power invertida permite manter as cargas muito mais pesadas.
PECADA POWER INVERTIDA PEGADA CLSSICA

Gastrocnmio (cabea mediai)

Flexor longo dos d e d o s ^

Extensor longo dos dedos

Em p, em frente barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: - flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente at a horizontal - esta posio varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfologia de cada indivduo (exemplo: fmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficaro na horizontal; fmures longos e membros superiores longos, as coxas ficaro um pouco mais altas que a horizontal); - segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronao e um pouco mais afastadas que a distncia dos ombros (invertendo a pegada de uma das mos isto , com uma mo em supinao e a outra em pronao - impede-se que a barra rode, o que permite suportar cargas mais considerveis); - inspirar, bloquear a respirao, contrair a musculatura abdominal e da regio lombar, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tbias; - a seguir, quando a barra chega ao nvel dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extenso do quadril; expirar no final do esforo; - manter a extenso da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da regio lombar contradas. Durante toda a execuo do movimento, imperativo que as costas jamais sejam arredondadas. Este exerccio trabalha o conjunto de msculos do corpo e se revela extremamente eficaz para o desenvolvimento dos msculos lombossacros e dos trap zios. So tambm muito solicitados os glteos e os posteriores da coxa. Ele faz parte, com o supino deitado e o agachamento, dos movimentos realizados durante as competies de levantamento bsico (power-lifting).

70

AS COSTA S

y0 & .0 t y a > 1 Kjt I


EXECUO DO

MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE O LEVANTAMENTO TERRA (E M n e g r i t o )

Esplnio da cabea Levantador da escpula Serrtil posterior, superior


Supra-espinal Subescapular Redondo menor ^

5
Esternocleidomastideo

t W

2 0

<

Trapzio

Rombide maior
Deltide Infra-espinal Redondo menor

Redondo maior lliocostal

Redondo maior

Espinal do trax
I Serrtil anterior

Longussimo do trax Serrtil posterior ^ inferior Quadrado do lombo


i i

Latssimo do dorso Oblquo externo do abdome


Cl

Piriforme Gmeo superior Obturador J f externo Gmeo inferior Quadrado femoral


i

teo rti^Ximo Semitendneo Bceps femoral (cabea longa) Vasto lateral

Bceps femoral (cabea longa) Semitenneo

Qualquer que seja o movimento, desde que ele seja executado com uma carga importante, imperativa a realizao de um "bloqueio": 1. Atravs da insuflao do trax mediante uma inspirao profunda e do bloqueio da respirao, os pulmes enchem-se como um balo, tor nando a caixa torcica rgida e impedindo a pro superior do tronco de inclinar para frente. 2. Atravs da contrao do conjunto dos msculos abdominais, o ventre torna-se rgido, aumentando a presso intra-abdominal, o que impe de que o tronco incline para frente. 3. Enfim, arqueando a parte inferior do tronco mediante uma contrao da musculatura lombar, a parte inferior da coluna vertebral estendida. Estas trs aes simultneas, denominadas em conjunto "bloqueio", tm como funo evitar o arredondamento das costas ou a flexo vertebral, posio que, com cargas pesadas, predispe ao surgimento da clebre hrnia discai.

Nota: este "bloqueio" pode elevar significativamente a presso arterial do indivduo que est realizando o exerccio, no devendo ser indicada a todos os praticantes.

71

AS C O STA S

LEVANTAMENTO TERRA, ESTILO "SUM"

EXECUO DO LEVANTAMENTO TERRA ESTILO "SUMO1

Esternocleidomastideo Escaleno Deltide Oblquo externo do abdome Reto do abdome (sob a aponeurose)

Incio do movimento-

Esterno-hiideo

Trapzio
Omo-hiideo Peitoral maior /Bceps braquial Braquial Trceps braquial

Reto femoral Q|uadrceps femoral Vasto lateral Vasto mediai


Patela Sartrio Gastrocnmio (cabea mediai) Tibial anterior Sleo \ Bceps femoral SemimembrancecT Semitendneo

Tensor da fscia lata lliopsoas

Pectineo Adutor longo Grcil Adutor magno Glteo Msculos adutores

MUSCULOS PROFUNDOS SOLICITADOS DURANTE O LEVANTAMENTO TERRA ESTILO M SUM" Processo mastide Vrtebra lliocostal do Longussimo do Costela lliocostal do lombo parte torcica Longussimo do trax Serrtil posterior superior Semi-espinal da cabea Esplnio da cabea Esplnio do pescoo

I
Espinal do trax lliocostal do lombo parte lombar Quadrado do lombo Aponeurose toraco lombar Osso do quadril Sacro Cccix Fmur Serrtil posterior inferior

Em p, em frente barra, membros inferiores levemente afastados, ps dirigidos para o exterior, sempre no eixo do joelho: - flexionar os membros inferiores para posicionar as coxas na horizontal; segurar a barra com os cotovelos estendidos, mos em pronao, afastadas aproximadamente largura dos ombros (com a inverso de uma mo - isto , uma mo em supinao - pode-se suportar cargas extremamente pesadas); - inspirar, bloquear a respirao, curvar as costas discretamente, contrair a musculatura abdominal e estender os joelhos, endireitando o tronco para se colocar na posio vertical, as escpulas puxadas para trs; expirar no final do movimento; - repousar a barra no solo bloqueando a respirao, sem jamais arredondar as costas. Este exerccio, diferente do levantamento terra clssico, trabalha mais intensamente os msculos quadrceps femorais e a massa dos adutores das coxas e menos intensamente as costas, as quais encontram-se menos inclinadas no incio.

Observao: no incio do movimento, importante que a .barra seja deslizada ao longo das tbias. Efetuado em sries longas (mximo de 10) e leves, ele excelente para reforar a regio lombar, trabalhando tanto as coxas quanto os glteos. No entanto, no caso de cargas significativas, este movimento deve ser realizado com uma grande cautela para no lesar a articulao do quadril, os msculos adutores da coxa, assim como a transio lombossacra, zona muito solicitada durante a sua realizao. O levantamento terra estilo "sum" faz parte dos trs movimentos do power-lifting.

72

AS COSTA S

EXTENSO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECFICO


Quadrceps femoral (vasto lateral) Semitendneo Glteo mximo
Glteo mdio Trato iliotibial (fscia lata) Gastrocnmio

Semimembranceo

Latssimo do dorso Rombide maior Redondo maior Subescapular Trapzio

Quadrado do lombo lliocostal do lombo (parte lombar)


Bceps femoralfy \ (cabea curta) I \ Sleo Fibular longo Extensor longo dos dedos ibial anterior

Bceps femoralj (cabea longa)! ' Es >ina| d trax Longuissimo d ) torax


Intercostais sxt y / lliocostal do lomb: (parte torcica)

Escpula mero

FIM DO MOVIMENTO

Instalado sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexo passando pela articu lao do quadril, o pbis fora do banco: - com a coluna flexionada, realizar uma extenso do quadril e da coluna at a horizontal, elevan do a cabea e, em seguida, efetuar uma hiperextenso perceptvelpela acentuao da curvatura lombar. Esta ltima deve ser realizada com cautela para proteger as costas. Este exerccio desenvolve sobretudo o conjunto de msculos eretores da espinha (iliocostal, longussimo, espinal do trax, esplnio, semi-espinal da cabea), e, num menor grau, os glteos mximos e os posteriores da coxa (exceto a cabea curta do bceps femoral). Alm disso, a flexo do tronco excelente para alongar o conjunto dos lombossacros. Imobilizando a pelve sobre o banco - localiza-se o esforo unicamente ao nvel dos msculos iliocostais do lombo, mas de uma forma menos intensa, haja vista o limite daamplitude do movi mento e a maior potncia da alavanca. Para uma melhor localizao, possvel, no final da extenso, manter o tronco na posio horizontal durante alguns segundos. Existe um banco inclinado recomendvel para os iniciantes que permite uma execuo mais confortvel deste movimento. Variante: o aparelho especfico permite localizar o trabalho sobre a massa lombossacra dos msculos espinais.

V A R IA N T E :

O aparelho especfico permite localizar o trabalho sobre a massa lombossacra

73

AS COSTA S

PUXADA VERTICAL COM BARRA, MOS JUNTAS

Deltide Braquial

Trapzio
Trceps braquial Redondo menor i Infra-espinal i Rombide

Peitoral maior Peitoral menor Redondo maior Serrtil anterior Latssimo do dorso Oblquo externo do abdome

Em p, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mos em pronao, separadas por uma distncia de uma palma de mo ou um pouco mais: - inspirar e puxar a barra ao longo do corpo at o queixo, elevando os cotovelos o mais-alto possvel; - expirar e controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco. Este exerccio solicita os trapzios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltides, os levantadores da escpula, os bceps braquiais, os msculos do antebrao, os abdominais, os glteos e os lombossacracos. Deve ser observado que quanto maior for a distncia entre as mos, mais os deltides sero solicitados e menos sero os trapzios.

EXECUO DO MOVIMENTO

Nota: este exerccio normalmente chamado de remada alta.

74

AS CO STAS

ELEVAO DAS ESCPULAS COM BARRA

Esplnio 7- vrtebra cervical Trapzio (parte transversa) Trapzio (parte ascendente)

Esternocleidomastideo Levantador da escpula Trapzio (parte descendente) Espinha da escpula Deltide (parte acromial) Deltide (parte espinal) Redondo menor

Infra-espinal Rombide Latssimo do dorso Redondo maior Oblquo externo do abdome - Cabea longa i Trceps - Cabea lateral braquial Cabea mediai

TRAPZIO

Crnio

Em p, membros inferiores levemente afastados, em frente barra colocada no solo ou sobre um suporte: - segur-la com as mos em pronao ou com uma pegada invertida quando a carga for significativa, com uma distncia um pouco superior largura dos ombros; - com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contrados, efetuar a elevao das escpulas. Este exerccio desenvolve a parte descendente do trapzio, principalmente seu feixe occipitoclavicular, assim como o levantador da escpula.

Linha nucal superior Clavcula Acrmio

Espinha da escpula Trapzio

Escpula

Costela

Vrtebra torcica

75

AS COSTA S

ELEVAO E ADUO DAS ESCPULAS COM HALTERES

Crnio Esplnio Esternocleidomastideo

Trapzio
Espinha da escpula Deltide Infra-espinal Redondo menor Redondo maior Trceps braquial Rombide i Latssimo do dorso

Levantador da escpula
Clavcula Acrmio Espinha da escpula

Rombide
Escapula mero Vrtebra i Costela

INICIO DO MOVIMENTO

AO DO TRAPZIO

1. Parte descendente 2. Parte transversa 3. Parte ascendente

Em p, membros inferiores levemente afastados, cabea bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mo: - elevar as escpulas, fazendo com que elas realizem uma aduo ntero-posterior e, em segui da, retornar posio inicial. Este exerccio solicita a parte des cendente do trapzio, o levantador da escpula, a parte transver sa dos trapzio e os rombides durante a aproximao das esc pulas no momento da aduo.

EXECUO DA ROTAAO NO FINAL DO MOVIMENTO

5 AS PERNAS
1. O agachamento
2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Agachamento com as pernas afastadas Agachamento com a barra na frente Flexo das coxas com halteres

Leg press inclinado


Prensa inclinada ou hack squat Extenso dos joelhos com aparelho especfico ou leg extension Flexo dos joelhos com aparelho especfico ou leg curl Flexo dos joelhos, em p, com aparelho especfico Flexo dos joelhos, sentado, com aparelho especfico Flexo do tronco para a frente ou good morning

12 . Adutores com polia baixa 13. 14. 15. 16. Adutores com aparelho especfico Extenso dos ps com aparelho especfico Extenso dos ps com aparelho (peso repousando sobre a pelve) ou

donkey calf raise


Extenso dos ps com aparelho especfico ou prensa dos sleos

77

AS P E R N A S

O AGACHAMENTO

O blquo externo

Vasto lateral
i

Crista ilaca

Reto da coxa Quadrceps


i

Glteo mdio
Tensor da fscia lata Trocanter maior

Vasto intermdio

Vasto mediai

Glteo maior
Sartrio Patela Tendo patelar Gastrocnmio, cabea mediai Tbia Sleo Fscia lata

Cabea curta
i i Gastrocnmio, cabea lateral Sleo Fibular curto i Fibular longo i Extensor longo dos dedos i Tibial anterior

Cabea longa

Bceps da coxa

O agachamento o movimento nmero um cia cultura fsica. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele tambm excelente pa ra o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisio de uma boa expanso torcica e, conseqentemente, de uma boa capacidade respiratria - a barra colocada sobre o suporte, deslizar sob ela e coloc-la sobre os trapzios um pouco mais alto do que os feixes poste ,teA riores dos deltides, segurar a barra com as mos mantendo uma dis A H R N IA D IS C A L tncia varivel entre elas segundo caractersticas morfolgicas e esticar Medula espinhal os cotovelos para trs. A - inspirar fortemente (para manter uma presso intratorcica que im Disco interverNervo pedir que o tronco vergue para a frente), arquear levemente as costas espinli.il tebral realizando uma anteAS 2 F O R M A S DE A P O IA R A BAR RA verso da pelve, olhar re A s fle x e s v e rte b ra is c o m cargas to sua frente e elevar a p o d e m p ro v o c a r h rn ia s d isca is. g e ra lm e n te situ a d a s n o n iv e l rias barra do suporte. Recuar v rte b ra s lo m b a re s. um ou dois passos, parar Essas h rn ia s s o fre q e n te s n o com os ps paralelos, ou a g a c h a m e n to e n o le v a n ta m e n to a p a r tir d o s o lo e. m a is c o m u m e n te , as pontas um pouco para Processo s o re su lta n te s d e u m a m p o s i o exterior afastadas na lar Processo espinhoso o das costas d e c o rre n te d e um a articular 1 . Sobre os trapzios; 2 . Sobre os deltides e os gura dos ombros. Aga fa lta d e t c n ic a . trapzios, da maneira dos power-liftery char, inclinando as costas

78

AS PERNAS
--------------------------Processo transverso Processo espinhoso Ncleo pulposo Anel fibroso - 5 1 Processo articular

f e
Canal vertebral

Corpo vertebral ^

para a frente (o eixo de flexo passando pela articulao coxofemoral) e contro lando a descida, nunca arredondando a coluna vertebral para evitar qualquer trau matismo; - quando os fmures chegam na horizontal, realizar uma extenso das pernas, en direitando o tronco para retornar posio inicial. Expirar no final do movimento. O agachamento trabalha sobretudo os quadrceps, os glteos, a massa dos adutores, os msculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa. Variantes :

Durante as :lexes vertebrais, o disco pinado na frente e se dilata atrs. 0 lquido do ncleo pulposo migra para trs e po de comprimir elementos nervosos (produzindo a citica ou "lumbago").

Processo transverso Disco intervertebral Corpo vertebral

Processo articular Processo espinhoso Forame intervertebral (por onde pas sa um nervo origi nrio da medula espinhal)

(1) Para as pessoas com tornozelos rgidos ou fmures longos, pode ser colocado um calo sob os calcanhares para evitar uma inclinao muito grande do tronco. Esta variante permite transferir uma parte do esforo sobre o quadrceps. (2) Variando a posio da barra sobre as costas, isto , descendo-a sobre os deltides posteriores, ns leduzimos o mau posicionamento aumentando a potn cia da elevao das costas, o que permite a elevao de cargas maiores. Esta tc nica utilizada essencialmente pelos power-liters. (3) O agachamento pode ser realizado no multi-exercitador, o que permite evitar a inclinao do tronco e localizar sobre os quadrceps.

1. BOAS POSIES: Durante a execio de agachamentos, as costas devem sempre permanecer o mais reto possvel. Devido s diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rgidos) e as diferentes tcnicas de execuo (afastamento dos ps, utilizao de palmilhas compensadas ou de calos para o calcanhar, a barra em posio alta ou baixa), o tronco poder ficar mais ou menos hclinado, a flexo ocorrendo no nvel da articulao coxofemoral. 2. M POSIO: No se deve jamais arredondar as costas durante a exe cuo dos agachamentos. Fsse defeito responsvel pela maioria das leses da regio lombar e, sobretudo, das hr nias discais.

Para sentir bem o trabalho dos msculos glteos, importante que as coxas fiquem na horizontal

1-2-3 : fase negativa 4 : para sentir ainda mais o trabalho dos glteos, poss vel levar as coxas mais baixo do que a horizontal, mas es sa tcnica somente pode ser bem realizada pelas pessoas com tornozelos flexveis ou fmures curtos. Alm disso, necessrio realizar o agachamento completo com pru dncia, pois ele tem a tendncia de arredondar as costas, o que pode causar leses srias.

AGACHAMENTO HORIZONTAL TRADICIONAL

AGACHAMENTO COMPLETO

79

AS P E R N A S

AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS

lliopsoas O blquo externo i Glteo mdio i Espinha ilaca ntero-superior Tensor da fscia lata i Vasto la te ra l-----------Reto da coxa Sartrio Patela Tendo patelar Snfise pbica Piramidal Adutor longo Glteo mximo Pata de ganso Semimembranoso i Semitendinoso Pectneo Adutor mcio Grcil

Este movimento realizado da mesma maneira que o agachamento clssico, mas as pernas esto bem afastadas e as pontas dos ps viradas para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas. Os msculos solicitados so: - os quadrceps, - o conjunto dos adutores (adutor longo, adutor mdio, adutor curto, pectneo e grcil), - os glteos, - os posteriores da coxa, - os abdominais - e o conjunto dos msculos iliocostais lombares.

AS TRES MANEIRAS DE POSICIONAR SEUS PES PARA REALIZAR O AGACHAMENTO: I.-H Msculos muito solicitados B Msculos solicitados

A S PERNAS

AGACHAMENTO COM A BARRA NA FRENTE

Grande do dorso Pectneo i Sartrio i Adutor longo Grcil Oblquo externo


INICIO DO MOVIMENTO

Glteo mdio I Tensor da fscia lata i Trocanter maior i Glteo mximo Fscia lata I Bceps da coxa, cabea longa i Bceps da coxa, cabea curta i Gastrocnmio, cabea lateral Sleo

Reto da coxa
i i i Quadrceps

Vasto mediai Vasto lateral Vasto intermdio

Gastrocnmio, cabea mediai Patela Fibular longo Tibial anterior

Extensor longo dos dedos

Com a barra apoiada sobre os feixes anteriores dos deltides, os braos em posio horizontal, co tovelos flexionados, antebraos cruzados, mo sobre a barra, olhar diretamente para a frente: - inspirar e realizar uma flexo dos joelhos, retornar posio ini cial. Expirar no final do movimento. A barra posicionada anteriormente no permite nenhuma flexo do tronco para a frente e, portanto, as costas sempre permanecero re tas. Para uma maior facilidade de execuo, possvel colocar cal os sob os calcanhares. Este tipo de agachamento localiza uma grande parte do esforo no nvel dos quadrceps. O trabalho sempre menos intenso do que o agachamento clssico. Movimento completo, ele tambm solici ta os glteos, os posteriores da coxa, os abdominais e os lombares. um movimento freqentemente utilizado pelos halterofilistas, pois ele corresponde perfeitamente ao trabalho efetuado pelas co xas durante as impulses e no final do arranque inicial.

VARIANTE CO,Vi AS MOS CRUZADAS

Como o agachamento com a barra na frente, o agachamento com as pernas sobre um apoio com aparelho especfico localiza uma grande parte do trabalho muscular sobre os quadrceps.

81

AS PERNAS

FLEXO DAS COXAS COM HALTERES

f
Grande do dorso O blquo externo Crista ilaca Tensor da fscia lata I Glteo mdio i Trocanter maior i Glteo mximo Reto da coxa Vasto lateral Patela i Vasto intermdio i Tibial anterior i Extensor longo dos dedos Fscia lata i Bceps da coxa, cabea longa i Bceps da coxa, cabea curta

Em p, ps discretamente afastados, um haltere em cada mo, braos relaxados: - olhar para a frente, inspirar, arquear as costas discretamente e realizar uma flexo das coxas,

- quando os fmures chegam na horizontal, realizar uma extenso das pernas para retornar posi o inicial,
- expirar no final do esforo. Este exerccio trabalha principalm ente os quadrceps e os glteos. Observao: E intil trabalhar pesado. O trabalho com cargas moderadas, em sries de 10 a 15 repeties, produ zem os melhores resultados.

INCIO DO MOVIMENTO

82

AS PERNAS

LEG PRESS INCLINADO


Sleo Tibial anterior Fibular longo dos dedos

Vasto mediai

i i Quadrceps

Vasto intermdio Vasto lateral


i

Reto da coxa

Instalado no aparelho, as costas bem apoiadas contra o encosto, os ps com um afasta mento mdio: - inspirar, desbloquear a trava de segurana e flexionar os joelhos ao mximo de modo a lev-los ao nvel das costelas da caixa torcica. Retornar posio inicial, expirando no final do movimento. Se os ps estiverem posicionados na parte baixa da plataforma, os quadrceps sero so POSIO INICIAL licitados prioritariamente. Se, ao contrrio, os ps forem elevados em direo ao alto da plataforma, o esforo estar centrado principalmente nos glteos e nos posteriores da co xa. Se os ps estiverem afastados, o esforo estar centrado sobretudo nos adutores. Este movimento pode ser realizado por pessoas que sofrem com problemas lombares e que no podem executar o agachamento. No entan to, jamais deve-se tirar os glteos do encosto.

Ps posicionados alto sobre a plataforma

Ps posicionados baixo sobre a plataforma

Ps afastados

Ps aproximados

U
Intensa solicitao dos glteos e dos posteriores da coxa

Intensa solicitao dos quadrceps

/
Intensa solicitao dos quadrceps

Intensa solicitao dos adutores

83

AS P E R N A S

PRENSA INCLINADA OU HACK SQUAT

O blquo externo i Glteo mdio i lliopsoas i Tensor da fscia lata i Pectneo Adutor longo i Sartrio i B ceps da coxa i Gastrocnmio, cabea mediai i Tibial anterior i Sleo i Extensor longo dos dedos Fibular longo i Sleo i Fibular curto

Costela Vrtebra Osso ilaco i Sacro i Fmur

Vasto mediai
i

- Vasto intermdio Quadrceps


i

Vasto lateral
Patela i Tendo patelar

Tbia Fbula

Com os joelhos flexionados, costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sob os apoios (a palavra inglesa /acAr significa "atrelagem", os apoios lembrando a tre la que ns passamos nos animais de trao), os ps com um afas tamento mdio: - inspirar, desbloquear a trava de segurana e realizar uma flexo das pernas. Retornar posio inicial. Expirar no final do movimento. Este movimento permite localizar o esforo sobre os quadrceps. Q uanto mais para a frente os ps forem posicionados, maior ser a solicitao dos glteos. Quanto mais afastados os ps, maior ser a solicitao dos adutores. Para proteger as costas, importante con trair a cintura abdominal, o que evitar todos os movimentos late- % rais da pelve e da coluna vertebral.

84

AS PERNAS

EXTENSO DOS jOELHOS COM APARELHO ESPECFICO OU LEG EXTENSION

Reto abdominal lliopsoas Pectneo Adutor longo Glteo mdio O blquo externo Espinha ilaca ntero-superior

Quadrceps (reto da coxa)


Tensor da fscia lata

Quadrceps (vasto mediai)


Sartrio Patela Glteo mximo Tendo patelar

Quadrceps (vasto lateral)


Fscia lata

Quadrceps (vasto intermdio)


Tibial anterior Extensor longo dos dedos Fibular longo Sleo

' M USCU LO QUADRCEPS

Espinha ilaca nterosuperior

/&

Osso ilaco

Colo do fmur

\ lt

r * \ 3 i ----- Sacro Cccix

Trocanter maior Sentado no aparelho, mos segurando os puxadores ou o as i sento para manter o tronco imvel, joelhos flexionados, torno Vasto mediai IN CIO D O M OVIM ENTO zelos posicionados sob os apoios: - inspirar e realizar uma extenso das pernas at a horizontal. Expirar no final do movimento. INSERES D O S Q U AD RCEPS N O FMUR Este exerccio o melhor movimento de isolamento dos Face anterior Face posterior quadrceps. Deve ser observado que, quanto mais inclinado for o encosto, maior ser a retroverso da pelve. O reto Vasto lateral Vasto mediai i da coxa que a poro mdia biarticular do quadrceps Vasto mediai ser conseqentemente estirado, tornando seu traba Vasto intermdio i lho mais intenso, durante a extenso das pernas. Vasto lateral Menisco Este exerccio recomendado para os iniciantes com Vasto Vasto intermdio intermdio o objetivo de adquirir fora suficiente para passar aos mo Fbula vimentos mais tcnicos.

Reto da coxa

Vasto mediai

i i i

Patela

Tendo patelar Tuberosidade anterior da tbia

85

AS PERNAS

FLEXO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECFICO OU

LEG CURL

Tensor da fscia lata Glteo mdio O blquo externo Grande do dorso Trapzio

Glteo mximo

Bceps da coxa, cabea longa Bceps da coxa, cabea curta Semitendinoso Semimembranoso Gastrocnmio

Fibular longo i Extensor longo dedos Vasto lateral Vasto intermdio Tibial anterior
O S M U SC U LO S POSTERIORES D A CO XA

Deitado ventralmente no aparelho, mos sobre os pegadores, per nas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexo simultnea das pernas, tentando tocar as ndegas com os calcanhares. Expirar no final do esforo. Retornar posio inicial controlando o novim ento. Este exerccio trabalha o conjunto dos msculos posteriores da co xa, assim como os gastrocnmios. Teoricanente, possvel locali zar, durante a flexo, seja sobre o semitendinoso e o semimembra noso, realizando uma rotao interna dos ps, seja sobre o bceps da coxa (cabeas longa e curta), realizando uma ro.ao externa dos ps. No entanto, na prtica, isto se revela difcil e somente uma predominncia do trabalho dos posteriores da coxa ou dos gastrocnmios pode ser facilmente per cebida: - os ps em extenso, predominncia dos posteriores da coxa; - os ps em flexo dorsal, pre dominncia do trabalho dos gastrocnmios. Variante : Pode-se, tambm, realizar este movimento flexionando as per nas alternadamente.

Osso ilaco

i i

Cabea do fmur
C c k c ix

Colo do fmur Trocanter


n .u o r

Sntise pbica Tubero5dade isquitica bennmembranoso Semitendinoso

Trocanter
"MVi

6 ceps da coxa, cabea longa

Bccps da coxa, cabea curta Fossa intercondilar Tbia Aoice da cabea da fbula

VARIANTE:

com um haltere mantido enlre os ps.

86

AS PERNAS

FLEXO DOS JOELHOS, EM P, COM APARELHO ESPECFICO

Glteo mdio Tensor da fscia lata Glteo mximo Adutor longo

Semitendinoso
Reto da coxa Fscia lata Vasto lateral Bceps da coxa, cabea curta

Bceps da coxa, cabea longa


S e m im e m b ra n o so

Grcil Sartrio Vasto mediai

Gastrocnemio

O MSCULO POPLTEO

Fmur Cndilos Poplteo Fibular Tbia

Em p, tronco apoiado sobre o suporte, joelho calado, perna em extenso, tornozelo posicio nado sob o apoio: - inspirar e flexionar o joelho. Expirar no final do movimente. Este exerccio solicita o conjunto dos msculos posteriores da coxa (semitendinoso, semimembranoso, bceps da coxa (cabeas longa e curta) e, numa menor extenso, os gastroenmios). Para aumentar a participao destes ltimos, suficiente, durante a flexo do joelho, posicio nar o tornozelo em flexo. Para dim inuir a sua participao, o que comumente o objetivo, suficiente posicionar o p em extenso.

O msculo poplteo, situado profundamente, na fa ce posterior da perna, ao nvel da articulao do joe lho, participa, junto com os posteriores da coxa e o gastrocnemio, da flexo da perna sobre a coxa.

87

AS P E R N A S

FLEXAO DOS JOELHOS, SENTADO, COM APARELHO ESPECFICO

Fibular longo Extensor longo dos dedos Sleo

Bceps da coxa, cabea curta

Fscia lata i Tensor da fscia lata

Glteo mdio

Gaslrocnmio
Sermmembranoso Semitendinoso

Glteo mximo

De todos os msc ulos posteriores da coxa, somente a cabea curta do b ceps da coxa monoarticular. Esta por o flexiona exclusivamente a coxa.

Sentado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos posicionados sobre o apoio, as coxas apoiadas, as mos segurando os pegadores: - inspirar e realizar uma flexo das pernas. Expirar no final do movimento. Osso ilaco i Este exerccio solicita o conjunto dos msculos posteriores da Cabea do fmur coxa e, numa m enor extenso, o gastrocnmio. i
Tubrculo pbico

Trocanter maior

i i i

Fmur

Bceps da coxa, cabea longa Bceps da coxa, cabea curta

pice da :abea da tbula

Patela Tbia

88

AS PERNAS

FLEXAO DO TRONCO PARA A FRENTE OU GOOD MORNING

Msculos eretores da espinha (sob a aponeurose) i Oblquo externo i - Glteo mdio i I Trocanter maior i

Glteo mximo

Semitendinoso Bceps da coxa, cabea longa

Gastrocnmio, cabea mediai

As pernas estendidas durante a bscula para a frente levam em extenso os msculos posteriores da coxa e permi tem assim melhor sentir sua contrao durante o endireitamento do tronco. Os joelhos flexionados permitem, du rante a bscula para a frente, a distenso dos msculos posteriores da coxa, o que facilita a flexo dos quadris.

Em p, ps levemente afastados, a barra apoiada sobre os trapzios ou, um pouco mais baixo, sobre os deltides posteriores: - inspirar e flexionar o tronco para a frente at a horizontal, mantendo as costas bem retas, o eixo de flexo passando pela articulao coxofemoral. Retornar posio ini cial e expirar. Para uma execuo mais fcil, possvel flexionar discretamente os joelhos. A A O DOS M U SC U LO S POSTERIORES D A COXA E DO Este movimento, o qual trabalha o glteo mxi GLTEO M XIM O DURANTE O mo e o conjunto dos espinhais, sobretudo no ENDIREITAMENTO D ^PELVE tvel por sua ao sobre os posteriores da coxa (excetuando a cabea curta do bceps da coxa, unicamente flexor da perna). Alm da flexo do Ao do Osso ilaco glteo joelho, os posteriores da coxa tm como funo mximo principal a retroverso da pelve, endireitando o tronco se este for solidrio por contrao isomtrica da cintura ab dominal e dos msculos iliocostais lombares. Ao dos --------Fmur posteriores Para melhores sensaes sobre os posteriores da coxa, aconse cio coxa lhvel jamais trabalhar pesado. Na fase negativa, o good morning Patela excelente para alongar a poro posterior das coxas. Trabalhado regularmente, ele permite a preveno de leses que podem ocor rer durante a execuo de um agachamento pesado. Tbia
Astrgalo Escafide * }Pododctilos

Cuneiormes

89

AS PERNAS

ADUTORES COM POLIA BAIXA

Reto abdominal O blquo externo lliopsoas Piramidal Glteo mdio Tensor da fscia lata Sartrio Fscia lata Reto da coxa Vasto lateral Vasto mediai Patela Tibial anterior Extensor longo dos dedos Fibular lateral

Pectneo Adutor mdio G rcil


Flexor longo dos dedos

Em p, apoiado sobre uma perna, a outra presa pela correia, a mo oposta apoiada sobre o quadro do aparelho ou sobre qualquer suporte: - trazer a perna, cruzando pela frente aquela que est servindo de apoio. Este exerccio trabalha o conjunto dos adutores (pectneo, adutor curto, adutor mdio, adutor longo e grcil). Ele excelente para definir o interior das coxas e executado com esse objetivo em repeties longas.

90

AS PERNAS

ADUTORES COM APARELHO ESPECFICO

Oblquo externo Tensor da fscia lata Reto da coxa Vasto mediai Reto abdominal Oblquo interno (sob a aponeurose) lliopsoas

Sartrio

Pectneo Adutor longo

Adutor mdio Grcil


Semitendinoso

Snfise pbica

EXECUO D O M O VIM EN TO

1. Incio; 2. Fim.

Sentado no aparelho, pernas afastadas: - aproximar as coxas, - retornar posio inicial controlando o movimento. Este exerccio trabalha os adutores (pectneo, adutor curto, adutor mdio, adutor longo e grcil). Ele permite a utilizao de cargas maiores do que a aduo com O S M SC U LO S ADUTO RES D A COXA polia baixa, mas a sua amplitude de exe cuo mais reduzida. As sries longas, at ocorrer a sensao de queimao, produzem os melhores a resultados.
Obturatrio interno Adutor mdio Fmur Pectneo Adutor curto Grcil Adutor longo

Patela

Pata de ganso Tbia

91

AS P E R N A S

EXTENSO DOS PS COM APARELHO ESPECFICO

Semimembranosos i Semitendinoso i Bceps da coxa, cabea longa i Vasto mediai i Bceps da coxa, cabea curta i

Grcil Vasto mediai Sartrio Plantar

Gastrocnmio, cabea lateral Sleos


Calcneo Abdutor curto do dedo mnimo

Gastrocnmio, cabea mediai


Fibular curto Flexor longo do hlux Flexor longo dos dedos Tendo de Aquiles i Abdutor curto do hlux

o trceps sural Vrtebra


O sso ila c o

Sacro

__________ I
Fmur

Em p, costas bem retas, ombros sob as partes almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos ps apoia das sobre o calo, os tornozelos G astroc nm ios, can ecas med ais G astro cn m ios, cabeas laterais em flexo passiva: Tbia I - realizar uma extenso dos GastrocnFbula ps (flexo pldnidi), mantendo sempre a articulao dos joe Sleo lhos em extenso. Tendo de Este exerccio solicita o trceps Aquiles sural (composto pelo sleo e pelas cabeas mdia e lateral Calcneo do gastrocnmio). A cada repe I____ tio, importante realizar uma flexo completa para alongar bem os msculos. Teoricamente, pos svel localizar o trabalho sobre as cabeas mediais dos gastrocnmios (pontas dos ps para o exterior) ou sobre as cabeas laterais (pontas
Gastrocnmio, cabea lateral

92

AS PFR NAS

INSERES DO TRCEPS SURAL

Gasirocnmio, cabea mediai

dos ps para o interior). No entanto, na prtica, isto se revela dif cil e somente uma dissociao do trabalho dos sleos e dos gastrocnmios pode ser facilmente percebida (flexionando a articu lao dos joelhos para distender os gastrocnmios, uma Plantar parte do esforo transferida para os sleos). (inconstante) i Gastrocnemio. Variante: cabea lateral Este movimento pode ser realizado no multi-exercitador com um calo sob os ps ou com uma barra livre, sem calo para maior equilbrio, mas com uma menor amplitude de trabalho.

Tendo de Aquiles

93

AS P E R N A S

EXTENSO DOS PES COM APARELHO (PESO REPOUSANDO SOBRE A PELVE) OU DONKEY CALF RAISE

Tensor da fscia lata i Glteo mximo Reto da coxa

Fscia lata
Vasto lateral Vasto intermdio Patela

Bceps da coxa, cabea longa Bceps da coxa, cabea curta Semimembranoso

Gastrocnmio

I Tibial anterior Fibular longo


Sleo

Extensor longo dos dedos Extensor prprio do hlux Fibular terceiro Lumbricais Fibular curto i Tendo de Aquiles i Calcneo i Abdutor curto do dedo mnimo

Os ps sobre o apoio em flexo passiva, as pernas estendidas, tronco inclinado, antebrao apoiado sobre o suporte anterior, a parte almofadada do aparelho repousando sobre a pelve: - realizar uma extenso dos ps ou flexo plantar. Este exerccio solicita o trceps sural, principalmente o gastrocnmio. Variante: Este movimento pode ser realizado com o tronco flexionado com um calo sob os ps, os antebraos apoiados sobre um suporte e uma pes soa montada sobre a pelve ou sobre a regio lombar baixa.

94

AS PERNAS

EXTENSO DOS PS COM APARELHO ESPECFICO OU PRENSA DOS SLEOS

Reto da coxa Vasto lateral Bceps da coxa, cabea longa Bceps da coxa, cabea curta Patela

Gastrocnmio Fibular longo

Tensor da fscia lata Fscia lata i Glteo mximo

Tibial anterior i Fibular curto i Extensor longo dos dedos i Extensor prprio do hlux i Lumbricais

Sleo , Tendo S de Aquiles I Fibular terceiro

Calcneo
* Apesar de no ser sua funo principal, esses ms culos participam da extenso do p. O TRCEPS SURAL Vrtebra Osso ilaco

Fmur Gastrocnmio, cabe a lateral Gastrocnmio, cabea mediai Tendo de Aquiles

Tbia Fbula Sleo

Sentado no aparelho, a poro interior das coxas sob a parte almofadada, a poro anterior dos ps sobre o apoio, os tornozelos em flexo passiva: - realizar uma extenso dos ps (flexo plantar). Este exerccio solicita essencialmente o sleo (este ms culo se insere superiormente sob a articulao do joelho e se fixa ao calcneo pelo tendo de Aquiles. Ele tem co mo funo a extenso do tornozelo). A posio flexionada dos joelhos relaxa o gastrocnmio que se fixa na poro superior da articulao do joelho e, em baixo, ao tendo de Aquiles. Portanto, eles partici pam somente muito pouco da extenso do p.

Vrtebra Sacro Osso ilaco

Fmur Fibular longo Tibial posterior* Flexor longo dos dedos* Flexor longo do hlux

Patela

Fbula

Tbia Fibular curto*

C a lc n e o _______ l

95

AS PERNAS

Variante: Ns podemos realizar o movimento, sentando sobre um banco, um apoio sob os ps e uma barra colocada sobre a poro inferior da coxas. Ser neces srio colocar um protetor de borracha sobre a barra (ou uma toalha enrolada sobre as coxas) para tornar a sua reali zao menos dolorosa.

VARIANTE COM UMA BARRA COLOCADA SOBRE OS JOEI HOS 1. Incio; 2. Fim.

96

OS GLTEOS
1. Afundo para a frente 2. 3. Extenso do quadril com polia baixa Extenso do quadril com aparelho especfico

4 . Extenso do quadril no solo 5. 6. 7. 8. 9. Elevao da pelve do solo Abduo do quadril, em p, com polia baixa Abduo do quadril, com aparelho especfico Abduo do quadril, deitado Abduo, sentado, com aparelho especfico

Grande do dorso Oblquo externo

Glteo mdio

Glteo mximo

Tensor da fscia lata i Trocanter maior i Fscia lata i i

Reto da coxa Vasto lateral


Quadrceps

Adutor longo Semitendinoso Bceps da coxa, cabea longa

Glteo mdio

Glteo mximo Trocanter maior

Fscia lata Adutor longo Grcil Semitendinoso Bceps da coxa, poro longa Vasto lateral

97

OS GLTEOS

AFUNDO PARA A FRENTE

com passo simples

O blquo externo Glteo mdio Tensor da fscia lata i

Reto da coxa Vasto mediai Vasto lateral


Patela 3ceps da coxa, cabea curta Fibular longo Extensor longo dos dedos i Tibial anterior

Trocanter maior

Glteo mximo
Adutor longo Semitendinoso Semimembranoso Grcil Gastrocnmio Sleo

Sartrio Fscia lata Vasto mediai

Em p, pernas levemente afastadas, a barra atrs da nuca apoiada sobre os trapzios: - inspirar e realizar um passo largo para a frente, mantendo o tronco o mais reto possvel. Durante o afundo, a coxa desloca da para a frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retornar posio inicial e expirar. Este exerccio, o qual trabalha intensamente os glteos mxi mos, pode ser realizado de duas maneiras diferentes: seja rea lizando um passo simples (o quadrceps ser m uito solicitado), seja realizando um passo largo (os posteriores da coxa e o glteo m ximo sero mais intensamente solicitados, enquanto que o reto da coxa e o psoas da perna que permanece atrs sero alongados). Observao: Como todo o peso do corpo repousa sobre a perna levada para a frente e o movimento exige a aquisio de um bom senso de equilbrio, aconselhvel que se inicie com cargas m uito leves.
VARIANTE COM HALTERES PEQUENOS

98

OS GLTEOS

EXTENSO DO QUADRIL COM POLIA BAIXA

O blquo externo ----Glteo mdio Glteo mximo Trocanter maior Semitendinoso Bceps da coxa, cabea longa Semimembranoso Bceps da coxa, cabea curta Gastrocnmio I Fibular longo Sleo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Fibular curto Tensor da fscia lata Fscia lata Quadrceps (vasto lateral)

Cabea do fmur

Ligamento de Bertin (iliofemoral)

Em p, frente ao aparelho, as mos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna servindo de apoio e a outra ligada polia baixa: - realizar uma extenso do quadril. Deve ser observado que aextenso do quadril limitada pe la tenso sobre o ligamento de Bertin (iliofemoral). Este exerccio trabalha principalmente os glteos mximos e, numa menor extenso, os posterio res da coxa, exceto a cabea curta do bfceps da coxa. Elepermite aobteno de uma boa silhue ta tornando a regio gltea mais firme.

Trocanter maior

A extenso do quadril limitada pela tenso so bre o ligamento de Bertin. o qual um espessamcnto da cpsula articular.

99

OS GLTEOS

EXTENSO DO QUADRIL COM APARELHO ESPECFICO

Grande do dorso O blquo externo Glteo mdio

Glteo mximo

Grcil Bceps da coxa, cabea longa Bceps da coxa, cabea curta Gastrocnmio, cabea lateral Gastrocnmio, cabea mediai

Cccix i Adutor longo i Semitendinoso i Quadrceps (vasto lateral) i Semimembranoso

Sleo

O tronco um pouco inclinado para a frente, as mos segurando os pegadores, uma perna servindo de apoio, a outra levada discretamente para a frente, o apoio colocado sob a articulao do joelho, a meia distncia do tornozelo: - inspirar e levar a coxa para trs, para produzir a hiperextenso do quadril. Manter a contrao isomtrica durante dois segundos e retornar posio inicial. Expirar no final da extenso. Este exerccio trabalha principalmente o glteo mximo e, numa menor extenso, o semitendinoso, o se mimembranoso e a cabea longa do bceps da coxa.

10 0

OS GLTEOS

EXTENSO DO QUADRIL NO SOLO

Gastrocnmio Sleo Fibular longo Bceps da coxa, cabea curta Semimembranoso Bceps da coxa, cabea longa Semitendinoso

Tibial anterior Extensor longo dos dedos Fscia lata Vasto lateral Reto da coxa

Tensor da fscia lata

Glteo mximo Trocanter maior

Apoiado sobre um joelho, a outra perna posicionada sob o peito, apoio sobre os cotovelos ou sobre as mos, braos estendidos: - levar a perna flexionada sob o peilo para trs at realizar uma extenso completa do quadril. EXECUO DO MOVIMENTO Este exerccio, executado com a perna estendida, solicita os posteriores da coxa e o glteo mximo. Executado com o joelho flexionado, somente o gran de glteo solicitado, mas de uma maneira menos intensa. Este movimento pode ser trabalhado com grande amplitude ou com pequena amplitude na parte final da extenso. Ns podemos manler uma contrao isomtrica durante um ou dois segundos no final do movimento. Para uma maior intensidade, possvel se fa zer uso de caneleiras. A sua facilidade de execuo e a sua eficcia tornaram-no muito popular e ele freqentemente utilizado nas aulas em grupo.

VARIANTE COM O JOELHO FLEXIONADO

Na realidade, as elevaes da pelve no solo so extenses dos quadris c solicitam principalmente os glteos mximos. Como o movimento precedente, este exerccio realizado sem material e pode ser executado em qualquer lugar.

101

OS GLTEOS

ELEVAO DA PELVE DO SOLO

Reto da coxa Vasto lateral


Quadrceps

Vasto mediai Fscia lata


Trocanter maior Tensor da fscia lata Patela

Vasto intermdio

Glteo maior
Glteo mdio Crista ilaca O blquo externo

bceps da coxa, cabea curta Bceps da coxa, cabea longa


Fibular longo Sleo Fibular curto

Bceps da coxa

INCIO DO MOVIMENTO

Deitado em decbito dorsal, mos estendidas sobre o solo, braos ao longo do corpo, joelhos flexionados: inspirar e elevar, durante dois segundos, e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as ndegas contra o solo; - expirar e recomear. Este exerccio trabalha principalmente os msculos posteriores da coxa e os glteos mximos.

Observao: Fcil e eficaz, a elevao da pelve ao solo participa da composio da maioria das sesses de ginstica coletiva.

VARIANTE COM BANCO

Variantes: (1) E possvel realizar o movimento com pequena amplitude sem descer a pelve em direo ao solo e buscando obter a sensao de queimao. (2) Para uma maior intensidade, o exerc cio pode ser realizado com os ps eleva dos, apoiados sobre um banco.

INCIO DO MOVIMENTO

102

OS CLTEOS

ABDUO DO QUADRIL, EM P, COM POLIA BAIXA

Grande do dorso i Oblquo externo

Glteo mdio
Glteo mximo i Tensor da fscia lata i Trocanter maior Fscia lata Vasto lateral Bceps da coxa, cabea longa i Bceps da coxa, cabea curta i Gastrocnmio, cabea lateral i Gastrocnmio, cabea mediai

Cccix Adutor longo Grcil Semitendinoso i Semimembranoso Sartrio Plantar

Trocanter maior

lio

* Em p, uma perna servindo de apoio, a outra ligada polia baixa, a mo oposta apoia da para estabilizar o corpo: - elevar a perna lateralmente o mais alto possvel.

A abduo limitada pelo apoio do colo do fmur sobre a borda da fossa do acetbulo. Espinha isquitka

Cabea do fmur Trocanter menor

squio Fossa do acetbulo

Cola Este exerccio trabalha princi anatmica palmente o glteo mdio e o glteo m nim o, localizado mais profundamente. Para o mximo de eficcia, INSERES DOS MSCULOS CLTEOS prefervel a realizao de sries longas at 0 surgimen to da sensao de queimao. G l te o
m d io

Glteo mnimo 1. Abduo do quadril (limitada pelo apoio do fmur sobre fossa do acetbulo).

.1

Glteo mximo

2. Abduo forcada do quadril (bscula da pelve sobre a cabea do fmur oposto).

103

OS GLTEOS

ABDUAO DO QUADRIL, COM APARELHO ESPECFICO

O blquo externo i Glteo mdio i Trocanter maior i Glteo mximo i Adutor longo i Semitendinoso i Semimembranoso Grcil i Sartrto i Quadrceps (vasto mediai) Bceps da coxa, cabea curta i Gastrocnmio i Sleo i Fibular longo Extensor longo dos dedos

Em p no aparelho, uma perna servindo como apoio, o apoio almofadado colocado sobre a fa ce externa da outra perna, abaixo da articulao do joelho: - elevar esta ltima lateralmente o mais alto possvel. Deve ser observado que a abduo lim i tada pelo fato do colo do fmur vir rapidamente se apoiar sobre a borda da fossa do acetbulo. Este exerccio excelente para desenvolver o glteo mdio e o glteo mnimo (localizado mais profundamente) cuja funo idntica das fibras anteriores do glteo mdio. Para a obteno de melhores resultados, aconselhvel que sejam realizadas sries longas.

104

OS GLTEOS

ABDUO DO QUADRIL, DEITADO

Trocanter maior

Cccix
INSERES DOS MSCULOS GLTEOS Glteo mdio

Vrtebra lombar Osso ilaco

Sacro

Deitado sobre o lado, a cabea sustentada: - realizar uma elevao lateral da perna, o joelho devendo sempre perma necer estendido e a abduo no devendo ultrapassar 70. Este exerccio trabalha os glteos mdio e mnimo. Ns podemos realiz-lo com grande ou pequena amplitude. possvel manter uma contrao isomtrica de alguns segundos no final da abduo. A perna pode ser elevada, seja levemente para a frente, levemente para trs ou verticalmente. Para uma maior eficcia, possvel a utilizao de caneleira ou, eventualmente, de uma polia baixa.
Glteo mximo O "D ELT ID E" GLTEO O MSCULO GLTEO M N IM O Osso ilaco

Glteo mnimo

Glteo mdio "Deltide" glteo Tensor da fscia lata Glteo mximo Trocanter maior Glteo mnimo

Fmur

Patela

Apesar de estar situado profundamente, o mscu lo mnimo contribui com o volume do alto da ndega.

105

OS GLTEOS

ABDUO, SENTADO, COM APARELHO ESPECFICO

O blquo externo

Reto abdominal Glteo mdio Tensor da fscia lata Reto da coxa

Sentado no aparelho: - afastar as coxas ao mximo. Se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glteos mdios sero soli citados. Se o encosto estiver pouco inclinado ou vertical, a parte superior dos glteos mximos ser trabalhada. O ideal variar a inclinao do tronco duran te uma mesma srie, inclinando-se mais ou menos para a frente. Exemplo: 10 re peties, tronco sobre o encosto, seguidas por 10 repeties com o tronco incli nado para a frente. Este exerccio excelente para as mulheres, pois ele enrijece a parte superior do quadril, moldando-a, o que permite definir a cintura, fazendo que ela parea mais fina.

EXECUO DO MOVIMENTO 1. Incio; 2. Fim.

VARIANTE: Executando o exerccio com o tronco inclinado para a frente, ns localizamos mais intensamente o traba lho sobre a parte superior dos glteos mximos.

106

7 OS ABDOMINAIS
Anatomia - Proteo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Abdominal Abdominal no solo Abdominal com os ps fixos Abdominal (pernas apoiadas sobre um banco) Abdominal no banco inclinado Abdominal suspenso no banco especfico Abdominal com polia alta Abdominais ou crunch com aparelho especfico Elevaes das pernas na prancha inclinada com crunch e elevao da pelve Elevaes dos joelhos na cadeira abdominal Elevao dos joelhos, suspenso na barra fixa Rotao do tronco com basto Flexo lateral do tronco com haltere Flexo lateral do tronco no banco 0 twist

107

OS ABDO M IN AIS

Para as pessoas com problemas lombares, apesar de ser controverso, na dvida, de ve-se cuidar para im obilizar os quadris para neutralizar a ao do psoas, que pro duz uma acentuao da lordose e pode produzir patologias vertebrais. Conse & qentemente, por questo de segurana, necessrios solicitar os retos abdominais sem distend-los, aproximando o esterno da pube atravs de pequenas contraes.

MSCULOS SUPERFICIAIS DO ABDMEN Esterno

Costela

Cartilagem costal

i i

l.inea alba

Reto abdominal Oblquo interno

Oblquo externo

Aponeurose Iseccionada)

Osso ilaco Piramidal

Fmur

MSCULOS PROFUNDOS DO ABDMEN Esterno

i i

Costela Processo xifide

Cartilagem costa

Vrtebra

Linea alba

Transverso

i i

Osso ilaco

Aponeurose Reto abdominal (seccionado)

I
Arcada crural

Fmur

108

O S A B D O M IN A IS

ABDOMINAL*

Extensor longo dos dedos

Tibial anterior

Gastrocnemio

Vasto intermdio Patela Quadrceps (vasto mediai)

Fibular longo

Reto abdominal
Oblquo externo Bceps da coxa, cabea curta Quadrceps (vasto lateral) Bceps da coxa, cabea longa Fscia lata Peitoral maior

Reto da coxa
Trocanter maior Glteo mximo Glteo mdio Redondo maior Serrtil anterior

Tensor da fscia lata

Grande do dorso

Deitado, em decbito dorsal, mos atrs da cabea, coxas na vertical, joelhos flexio nados: - inspirar e elevar os ombros do solo, aproximando os joelhos cabea atravs de um arredondamento da coluna. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o reto abdominal. Para solicitar os oblquos mais intensamente, suficiente aproximar alternativamente, arredondando a coluna, o cotovelo direito do joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo do joelho direito.
VARIANTE: Crunch sentado sobre um banco.

EXECUO DO EXERCCIO 1. Incio; 2. Fim.

* Os arredondamentos da coluna - aproxima o da pube e do esterno atravs da contrao voluntria - so denominados " crunch" no jar go dos praticantes da cultura fsica.

109

OS ABDO M INAIS

ABDOMINAL NO SOLO

Peitoral maior

Reto abdominal

Vasto lateral Vasto mediai Patela Bceps da coxa, cabea curta Semimembranoso Tibial anterior Extensor longo dos dedos Fibular longo Grande do dorso i Serrtil anterior i

Oblquo externo
Glteo mdio |

Tensor da fscia lata


Trocanter maior Glteo mximo Fscia lata Bceps da coxa, cabea longa Semitendinoso

Em decbito dorsal, joelhos flexionados, ps apoiados contra o solo, mos atrs da cabea: - inspirar e elevar o tronco, arredondando as cos tas. Expirar no final do movimento. Retornar po sio inicial, mas, desta vez, sem apoiar o tronco. Repetir o movimento at o surgi mento de uma sensao de queimao no nvel do ventre. Este exerccio trabalha os flexores do quadril, assim como os oblquos, mas a sua ao exercida sobretudo sobre o reto abdominal. Variante: (1) Para maior facilidade, o exerccio pode ser realizado com os ps apoiados por um parceiro. (2 ) Levando os braos estendidos para a frente, o exerccio se torna mais fcil e po de ser realizado pelos iniciantes.

VARIANTE NUMA PRANCHA INCLINADA: Quanto maior a inclinao da prancha, mais importante ser o esforo.

1. Execuo do exerccio. 2. Variante com os braos estendidos para a frente para facilitar a realizao do movimento.

1 10

OS ABDOM INAIS

ABDOMINAL COM OS PS FIXOS

Tibial anterior Extensor longo dos dedos Fibular longo Fibular curto Patela

Fscia lata Glteo mximo

Peitoral maior i Redondo maior i Grande do dorso Serrtil anterior

Tensor da fscia lata

Oblquo externo
Glteo mdio

Peitoral maior

Esterno Serrtil anterior Linea alba Umbigo Oblquo externo Espinha ilaca ntero-superior Piramidal Snfise pbica Reto abdominal

Os ps apoiados na grade, coxas na vertical, tronco no solo, mos atrs da cabea: - inspirar e levantar o tronco o mais alto possvel, arredondando a coluna vertebral. Expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o reto abdominal e, numa menor extenso, os obl quos externo e interno. Deve ser observado que, ao afastar o tronco da grade e apoiando os ps mais baixo, ns aumentamos a mobilidade da pelve, permitindo maiores oscilaes e uma melhor solicitao dos msculos flexores do quadril (iliopsoas, reto da coxa e tensor da fscia lata).
CORTE

Eretor da espinha Quadrado lombar

Vrtebra Transverso

Oblquo externo Reto abdominal

Oblquo interno

OS ABDOM INAIS

ABDOMINAL (PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO)

Extensor longo dos dedos Tibial anterior

Quadrceps vasto lateral) Quadrceps (vasto mediai)

Peitoral maior

Reto abdominal Reto da coxa

Fibular curto f Fibular longo Gastrocn?' Semitendinoso :psca coxa, cabea curta Bceps da coxa, cabea longa mximo Glteo mdio

Redondo maior i Serrtil anterior i Grande do dorso

Oblquo externo

Tensor da fscia lata


Trocanter maior

As pernas apoiadas sobre um banco, tronco no solo, mos atrs da cabea: - inspirar e elevar os ombros, arredondando as costas, para tentar tocar os joelhos com a cabea. Expirar no final do novimento. Este exerccio localiza o esforo sobre os retos abdominais, mais intensamente sobre suas partes intra-umbilicais. Deve ser observado que, afastando o tronco do banco, ns aumentamos a mobilidade da pelve, o que permite elevar o tronco flexionando o quadril pela contrao do iliopsoas, do tensor da fscia lata e do reto da coxa.

112

OS ABDO M IN AIS

ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO

Peitoral maior

Reto abdominal
VARIANTE COM ROTAO DO TRONCO

Reto femoral
Redondo maior Grande do dorso Patela Serrtil anterior

Quadrceps (vasto lateral) Fscia lata Tibial anterior

I Glteo mdio i Trocanter maior Glteo mximo

Oblquo externo

Tensor da fscia lata

Sentado sobre o banco, ps seguros pelos apoios, mos atrs da nuca, inspirar e inclinar o tronco jamais ultrapassando 20: - subir, arredondando levemente as costas para melhor localizar sobre o reto abdominal. Expirar no final do movimento. Este exerccio deve ser realizado em sries longas. Ele permite trabalhar o conjunto da cintura abdominal, assim como oiliopsoas, o tensor da fscia lata e o reto femoral do quadrceps, estes msculos agindo na anteverso da pelve. Variante: Efetuando a rotao do tronco durante o seu endireitamento, ns transferimos parte do esforo para os oblquos. Exemplo: uma rotao para a esquerda trabalhar mais intensamente o oblquo externo direito, o oblquo interno esquerdo, assim como o reto abdominal direito. As tores so efetuadas alternadamente ou em sries unilaterais. Em todos os casos, o objetivo se concentrar nas sensaes musculares e intil inclinar o banco em demasia.

113

OS ABDO M INAIS

ABDOMINAL SUSPENSO NO BANCO ESPECFICO

Tibial anterior

Fibular longo Vasto intermdio

Reto da coxa Reto abdominal

Fibular curto Soleo Extensor longo dos dedos Gastrocnmio Vasto lateral Fscia lata Trocanter maior Glteo mximo T Oblquo externo

MUSCULOS FLEXORES DO QUADRIL

Glteo mdio

Psoas llaco

lliopsoas

lliopsoas

i i

Tensor da fscia lata Reto femoral Sartrio

I
Vasto lateral Reto da coxa Vasto mediai Quadrceps -

Os ps calados sob os apoios, o tronco no vazio, as mos atrs da cabea: - inspirar e elevar o tronco tentando tocar os joelhos com a cabea, cuidando para sempre arredondar as costas. Expirar no final da contrao. Este exerccio excelente para desenvolver o reto ab dominal. Ele tambm solicita, mas menos intensamen te, os oblquos. Deve ser observado que, durante a anteverso da pelve, o reto da coxa, o iliopsoas e o tensor da fscia lata participam intensamente. Observao: Este movimento exige que o executante possua uma boa potncia, adquirida previamen te pela realizao de exerccios mais fceis.

1. Execuo do movimento. 2. Variante com os braos estendidos para a frente, para facilitar a realizao do movimento.

114

OS ABDOM INAIS

ABDOMINAL COM POLIA ALTA

Peitoral maior

Serrtil anterior Grande do dorso

Oblquo externo
Reto abdominal Crista ilaca i Glteo mdio i Tensor da fscia lata i Trocanter maior i Glteo mximo i Fscia lata Piramidal lliopsoas Pectneo Reto da coxa Sartrio

AO DOS RETOS ABDOMINAIS

Ajoelhado, barra atrs da nuca: - inspirar e arredondar as costas para aproximar o esterno da pube. Expirar durante a exe cuo. Este movimento jamais deve ser pesado, sendo importante concentrar-se para localizar melhor o trabalho sobre a cintura abdominal e, sobretudo, sobre o reto abdominal.

1 15

OS ABDO M INAIS

ABDOMINAIS OU CRUNCH COM APARELHO ESPECFICO

Serrtil anterior

Peitoral maior

Oblquo externo
Reto abdominal Glteo mdio

Reto da coxa
Vasto mediai

Tensor da fscia lata


Fscia lata

Patela Sartrio i Tibial anterior i Gastrocnmio, cabea mediai

Sentado no aparelho, mos segurando os pegadores, ps calados sob os apoios: - inspirar e arredondar as costas, tentando aproximar o mximo possvel o esterno da pube. Expirar no fi nal do movimento. Este exerccio excelente, pois ele permite adaptar a carga ao nvel do executante. Portanto, ele pode ser trabalhado com cargas leves para os iniciantes ou com cargas pesadas e sem risco para os atletas j ini ciados.

116

OS A B D O M I N A I S

ELEVAO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA COM CRUNCH E ELEVAO DA PELVE

Sleo Gastrocnmio Bceps da coxa, cabea curta Extensor longo dos dedos Tibial anterior

Semimembranoso
Bceps da coxa, cabea longa Vasto lateral Semitendinoso

Fscia lata
Tensor da fscia lata
Adutor longo i Glteo mximo

Trocanter maior i Glteo mdio i

Reto abdominal

Deitado sobre uma prancha inclinada, mos segurando a barra: - elevar as pernas at a horizontal. Em seguida, elevar a pelve, arredondando as costas, pa ra tentar tocar a cabea com os joelhos. Num primeiro tempo, durante a elevao das pernas, este exerccio trabalha o iliopsoas, o tensor da fscia lata e o reto da coxa do quadrceps. Num segundo tempo, durante a eleva o da pelve e do arredondamento das costas, a cintura abdominal solicitada, principal mente a parte infra-umbilical dos retos abdominais.

1. Pelve em retroverso. 2. Pelve em posio normal. 3. Pelve em anteverso.

Observao: Este exerccio excelente para as pessoas com dificuldades para sentir o trabalho so bre a parte baixa dos abdominais. Devido sua dificuldade, aconselhvel que o iniciante regule o banco com uma pequena inclinao.

VARIANTE: Realizando pequenas oscilaes das pernas.

117

OS ABDO M IN AIS

ELEVAES DOS jOELHOS NA CADEIRA ABDOMINAL

Peitoral maior Serratil anterior

Oblquo externo

Reto abdominal
Vasto lateral Glteo mdio Vasto mediai

Tensor da fscia lata


Patela Gastrocnmio Trocante1maior Tibial anterior Glteo mximo Extensor longo dos dedos Fscia lata

tyceps da coxa, cabea curta B cepj fJa coxa, cabea longa


Semitendinoso

Apoiado sobre os cotovelos, as costas encaixadas: - inspirar e elevar os joelhos em direo ao peito, arredondando as costas para contrair bem a cintura abdominal. Expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha os lexores do quadril, principalmente o iliopsoas, assim como os oblquos e o reto abdominal. Este ltim o intensamente solicitado na sua parte infe A A O D O ILIO P SO A S rior. Variantes: (1) Para localizar o trabalho sobre os abdominais, aconselhvel realizar pequenas oscilaes das pernas com o ar E X E C U O D O M O V IM E N T O redondamento das costas, jamais descen do os joelhos abaixo da horizontal. (2) Para intensificar o esforo, o movimento pode ser realizado com as pernas estendidas, mas isto exige uma boa elasticidade dos msculos posteriores da coxa. (3) Finalmente, ns podemos manter os joelhos agrupados em direo ao peito numa contra o isomtrica de vrios segundos.
Iliopso. Msculo psoas Msculo ilsco Vrtebra

Sacro Snfise pbica Trocanter maior Fmur

118

OS ABDO M IN AIS

ELEVAAO DOS JOELHOS, SUSPENSO NA BARRA FIXA

Vasto lateral Bceps da coxa, cabea curta

Reto abdominal i Patela i Vasto intermdio Extensor longo dos dedos i Fibular longo i Tibial anterior i Tbia Fibular curto

Oblquo externo Reto da coxa

Glteo mximo
i

Tensor da fscia lata


Fscia lata i Trocanter maior Glteo mdio Bceps da coxa, cabea longa Semitendinoso Semimembranoso Gastrocnmio Sleo

Suspenso na barra fixa;


- inspirar e elevar osjoelhos o mais alto possvel, cuidando para aproximar a pube do esterno atravs de um arredondamento das costas. Expirar no final do movimento. A ao deste exerccio ocorre: i1) durante a elevao das pernas, sobre o iliopsoas, o reto da coxa e o tensor da fscia lata; (2) durante a aproximao da pube ao esterno, sobre os retos abdominais e, numa m enor extenso, sobre os oblquos. Para localizar o trabalho sobre a cintura abdominal, aconse lhvel realizar pequenas oscilaes das coxas, jamais descen do os joelhos abaixo da horizontal.

VARIANTE: elevando os joelhos lateralmente, alternando para a direita e para a esquerda, os oblquos s.k) mais intensamente solicitados.

119

OS A BD O M IN AIS

ROTAO DO TRONCO COM BASTO

Deltide Bceps Grande do dorso i Serrtil anterior

Peitoral maior

Reto abdominal Obliquo externo


Glteo mdio i Tensor da fscia lata lliopsoas Pectneo Fscia lata Adutor mdio i Reto da coxa Vasto lateral

Oblquo interno (mais profundamente)


Piramidal Sartrio Grcil Adutor longo Vasto mediai

Em p, pernas afastadas, um basto apoiado no nvel dos trapzios, acima dos feixes poste riores dos deltides, as mos repousando sobre o basto, sem apoiar exageradamente: - realizar rotaes do tronco para um lado e, em seguida, para o outro, mantendo a pelve imvel atravs de uma contrao isomtrica dos glteos. Quando o ombro direito levado para a frente, este exer ccio trabalha o oblquo externo direito, o oblquo interno esquerdo localizado mais profundamente e, numa menor extenso, o reto abdominal, assim como os msculos extensores da coluna do lado esquerdo. Para maior intensi dade, possvel arredondar levemente as costas. Uma va riante consiste na execuo do movimento sentado sobre um banco, os joelhos contrados de cada lado, o que per mite fixar a pelve e concentrar o esforo unicamente sobre a cinlura abdominal. Os melhores resultados so obtidos com sries de vrios minutos.

VARIANTE: sentado sobre um banco.

120

OS ABDO M INAIS

FLEXO LATERAL DO TRONCO COM HALTERE

Esterno Costela Processo xifide i Vrtebra lombar Osso ilaco Sacro Piramidal Cartilagem costal i

Reto abdominal Oblquo externo Reto abdominal


(sob a aponeurose) i

Oblquo interno
(sob a aponeurose) Fmur

Snise pbica

MSCULO QUADRADO LOMBAR

Costela

I
Vrtebra

Msculos intercoslais

Quadrado lombar

Osso ilaco Sacro Cccix

Em p, pernas levemente afastadas, um brao atrs da cabea, um haltere numa mo: - realizar uma flexo lateral do tronco do lado oposto ao halte re. Retornar posio inicial ou ultrapass-la, realizando desta vez uma flexo passiva do tronco. Alter nar as sries, mudando o haltere de lado, sem tempo de recuperao. Este exerccio trabalha, principalmente do lado da flexo, os oblquos e, menos intensamente, o reto ab dominal e o quadrado lombar (msculo das costas que se insere sobre a dcima segunda costela, sobre os processos transversos das vrtebras lombares e sobre a crista ilaca).

121

OS ABDOM INAIS

FLEXO LATERAL DO TRONCO NO BANCO

Serrtil anterior

Reto abdominal Oblquo interno (sob a aponeurose)


Tensor da fscia lata Adutor mdio Reto da coxa Quadrceps (vasto mediai)

Grande do dorso

Oblquo externo
Piramidal

Glteo mdio opsoas

Este exerccio realizado num banco previamente projetado para as extenses lombares. O quadril, posicionado lateralmente sobre o banco, o ironco no vazio, as mos atrs da cabea ou sobre o peito, os ps calados sob os apoios: - realizar flexes laterais do tronco para cima. Este movimento trabalha principalmente os oblquos e o reto da coxa do lado da flexo, mas os oblquos e o reto abdominal opostos tambm so solicitados em cortrao isomtrica para impedir que o tronco se incline abaixo da horizontal. Observao: Durante as flexes laterais do tronco, o quadrado lombar sempre solicitado.

122

OS ABDOM INAIS

TWIST

Reto i Glteo mdio i Tensor da fscia lata i Piramidal i Snfise pbica i Reto da coxa t Fscia lata

abdominal

i Espinha ilaca ntero-superior i

Oblquo externo

Oblquo interno
(sob a aponeurose) lliopsoas Pectneo Sartrio Adutor mdio Grcil Vasto mediai Vasto lateral

Em p, sobre uma placa giratria, as mos segurando os pegadores: - executar uma rotao da pelve para um lado e, em seguida, para o outro, sempre mantendo os ombros fixos. Os joelhos devero ser levemente flexionados para evitar qualquer risco de distenso ligamentar e as rotaes devem ser controladas. Este exerccio trabalha os oblquos externo e interno e, numa menor extenso, o reto abdominal. Para sen tir mais intensamente o esforo sobre os oblquos, possvel arredondar levemente as costas. Os melho res resultados so obtidos com sries longas.

1 23

OS A B D O M I N A I S

TWIST

Reto do abdome
Glteo mdio i Tensor da fscia lata i i Snfise pbica

Oblquo externo do abdome


Espinha ilaca ntero-superior

Oblquo interno do abdome


(sob a aponeurose) lliopsoas Pectneo Sartrio Adutor longo Grcil Quadrceps (vasto mediai) Quadrceps (vasto lateral)

Piramidal

Quadrceps femoral (reto femoral) i Trato iliotibial (fscia lata)

Em p, sobre uma placa giratria, as mos segurando os pegadores: - executar uma rotao da coluna para um lado e, em seguida, para o outro, mantendo sempre os ombros fixos. Os joelhos devero ser leve mente flexionados para evitar qualquer risco de distenso ligamentar e as rotaes devem ser controladas. Este exerccio trabalha os oblquos externo e interno do abdome e, com menor intensidade, o reto do abdome. Para sentir mais intensamen te o esforo sobre os oblquos do abdome, possvel flexionar levemente a coluna. Os melhores resultados so obtidos com sries longas.

Nota do Autor: Devido ao fato de haver dificuldade em controlar as rotaes de coluna, pela prpria caracterstica do aparelho, e o risco de leses nas articulaes dos joelhos e nos discos intervertebraes, este equipamento foi retirado da maior parte das salas de musculao.

OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES


Abdom inais Adutores Dorsais Dos ombros Extensores dos braos Extensores dos punhos Glteos Flexores dos braos Flexores dos punhos Fixadores das escpulas

Posteriores das coxas

I) Lombares
Das panturrilhas Peitorais

I) Quadrceps Trapzios

Abdm en. Regio in fe rio r d o tro n c o separa da do trax p e lo d ia fra g m a (ver C in tura abdom inal). Abdutor. Q ue afasta u m m e m b ro ao e ix o d o
corpo. Adutor. Q u e a p roxim a um m e m b ro ao e ixo do corpo. A lavanca. O s m scu lo s transm ite m sua fo r a atravs de alavancas com postas pe lo osso que gira em to rn o de suas a rtic u la es, que so os p o n to s de a p o io (ver

C a rtila ge m . Tecido n a cara do e liso qu e re


co b re as superfcies sseas das a rtic u la es m ve is (ver D iartroses). C a vid a d e co til id e . Cavidade articular do os so ilaco na qual a cabea do fm ur se aloja. C ifo se . C urvatura c o m co n v e x id a d e poste rio r da co lu n a ve rte b ra l (ver Lordo s). C in tu ra ab d o m in al. M s c u lo s anteriores e laterais d o a b d m e n (ver este term o). C in tu ra escapular. Esqueleto d o o m b ro fo r m ad o pela c la v c u la , escpula e d o p ro cesso co ra c id e . C c c ix (do grego kokkus, "cu co "). Pequeno osso da coluna vertebral de form a triangular e situado abaixo do sacro (ver este termo). C o lo do fm ur. E xtrem id ad e su p e rio r d o os so da coxa te rm in a n d o c o m a "c a b e a " a rticu la d a co m o c n d ilo d o osso ila co . C o lu n a verteb ral. O u esp in ha dorsal. C n d ilo (do grego kondu lo s , "articulao"). Superfcie convexa de uma articulao e que se encaixa na cavidade de um outro osso. C o n d ro co sta l. C a rtila g e m costal. C o ra c id e (do grego korax, "c o rv o , co m o um b ic o de c o rv o "). A p fise da bo rda su p e rio r da escpula. C o x a l (do la tim , "c o x a "). R e lativo ao q u a d ril (ver Ilaco). C o xo fe m o ra l. R e la tivo ao osso ila c o e ao fm ur. C ru n c h (do ingls, "esm agar, tritu ra r").T e r m o qu e designa u m e x e rc c io esp ecfico qu e s o lic ita os m scu lo s a b d o m in a is. C u rv a tu ra s vertebrais. Ver L o r d o s e e C ifo se.

trs partes: m a n b rio (superior), corpo (m dia) e processo x if id e (inferior).

Fscia (do latim fascia, "faixa"). Membrana


de te cid o c o n ju n tiv o que reveste grupos de m sculos ou de rgos que ela contm. Fase negativa. C ontrao de um grupo mus cular visando alentecer o deslocamento de um segmento a rticu la r com ou sem carga ad icio na l. Exem plo: abaixar um brao len tamente. Fase positiva. C ontrao m uscular que pro du z o deslocam ento de um segmento arti cular com ou sem carga adicional. Exem p lo : elevar um brao. Feixe. C o n ju n to de fibras que partem da m esm a insero, seguindo o mesmo tra je to e te n d o a m esm a term inao. Fm u r (do la tim , "co xa "). Osso da coxa, o mais lo ng o e o mais fo rte de todos os ossos do esqueleto hu m ano. O fm ur compos to pela cabea, c o lo , trocanter maior, trocanter m enor, difise e os cndilos. Fibras m u scu lares. O s m sculos do esque le to so form ados p o r fibras musculares m u ito longas e m u ito finas e contrteis. As suas extrem ida des se inserem: - sobre um osso, - sobre um tendo, sobre um a aponeurose (ver este termo). Fo ra . Toda causa capaz de deform ar um c o rp o ou de m o d ific a r seu estado de re pouso ou de m o v im e n to , a direo, a ve lo c id a d e (ver L e is d e New ton). Todo m o v im e n to p ro d u z id o p o r uma fora (con trao m uscular, gravidade, atrito). Na m uscu la o, a u n id a d e de m edida da for a em p rin c p io o q u ilo gra m a (kg). G o o d -m o rn in g (do ingls "b o m dia"). Fle xo d o q u a d ril para a frente.

M om ento). Am plitude. Afastamento, distncia entre os


pontos extremos de um arco, de um a curva. anatom , "d is s e c a o"). Estudo da fo rm a e da estrutura dos seres vivos (ver M orfolo gia). Anteverso. In c lin a o de um rgo para a I frente (ver Retroverso). Apfise. Parte m u ito salien te de um osso. Aponeurose. M e m b ra n a fibro sa qu e reveste os msculos. N o ta : as aponeuroses de in sero so os tendes dos m sculos. Arranque. M o vim e n to o lm p ic o d o halterofilism o consistindo na elevao, co m os dois braos, a p a rtir d o solo, de um a barra num n ico tem po acim a da cabea, m an tendo-a nessa posio (ver Lanam ento). Arrem esso (ab revia o de e leva o at o ( nvel dos om b ros e arrem esso). M o v im e n to o lm p ic o d o h a lte ro filis m o exe cutad o em dois tem pos: 1 1. Elevao at o n v e l d o s o m b ro s : nu m s tem po, levar um a barra de h a lte ro filis m o a partir d o solo at o nvel dos o m b ro s (e estabiliz-la). 2. Arrem esso: da p o si o precedente, elevar (lanar) a barra, nu m s te m p o , sendo a u x ilia d o pe lo im p u ls o das pernas (flexoextenso) para m a n t -la v e rtic a lm e n te acim a da cabea. A rticulao. M o d o de u n i o dos ossos entre si. C o n ju n to de partes m oles e duras atra vs das quais se u n e m do is ou m ais ossos vizinhos. Ns d is tin g u im o s : - a s articulaes m ve is ( diartroses ), - a s articulaes fixa s (sinartroses ), -a s articulaes sem im veis {anfiart roses).

Anatom ia (do grego

D iartrose . A rticu la o m vel cuja cavidade


lim ita d a por um a m em b ran a sin ovia l (ver este term o), as extrem idades sseas estan d o recobertas por cartilag em e reunidas p o r um a cpsula a rtic u la r e ligam entos. D ip s (do ingls, "in c lin a r, abaixar-se, des cer..."). Repulso nas barras paralelas. D isc o in tervertebral. C artilagem elstica que separa duas vrtebras (ver H rn ia discai). D o n k e y c a lf raise (lite ra lm e n te : "a sno , pantu rrilh a , eleva r"). N o ja rg o dos especia listas, e xe rccio de m u s c u la o esp ecfico para as p a n tu rrilh a s, qu e lem bra na sua form a a rep arti o da carga c o lo c a d a so bre um asno.

H rn ia d iscai. S alincia anorm al do disco


intervertebral pela extruso para trs da parte central m ole d o disco (ncleo pulposo). Ela , por exe m plo, a causa da com presso das razes do nervo isquitico (ver este term o).

Biarticular. Ver D iartrose. Biom ecnica. A p lic a o das leis m ecnicas


ao estudo d o sistem a lo c o m o to r d o h o mem (ou do a n im a l). C i n c ia q u e e x a m i na as foras qu e atu am sobre um c o rp o hum ano e os efeitos p ro d u z id o s p o r elas. Braquial (do la tim b ra ch iu m , "b ra o "). Re lativo ao brao. Capacidade v ita l p u lm o n a r. Ela representa o volume de ar mensurado aps uma expira o forada. Em m dia, este volum e de 3,1 litros na m ulher e de 4,3 litros no homem. Cpsula articu lar (do la tim ca psu la , "c a ix a pequena"). R evestim ento fib ro so de um a articulao m vel e qu e c o n trib u i co m os ligam entos na m a n u te n o d o c o n ta c to das superfcies a rticu la re s dos ossos. Cardiovascular. Referente ao co ra o e aos vasos (artrias, veias, capilares).

Ila c o (m sculo). F lexo r da coxa, ele parte


da face interna do osso ila co e term ina sobre o tro ca n te r m e n o r por um tendo c o m u m co m o do m scu lo psoas. Ila c o (osso) (do la tin ilia , "fla n co "). Cada um dos do is ossos q u e constituem a c in tura p lvica resultante da ju n o do ilo (salincia d o q u a d ril), d o squio (parte in fe rio r d o osso ila c o ) e da pube (parte ntero-superior d o osso ilaco). Iliopsoas. C o n ju n to dos dois m sculos flexores da coxa : o psoas e o ilaco. In sero. Fixao dos m sculos ou dos liga m entos sobre um osso. Isom etria (do grego /sos, "ig u a l", e metron, "m e d id a "). T cnica de m usculao que consiste em rea liza r um esforo muscular, du ran te um d e te rm in a d o tem po, sobre um ap are lho ou u m o b je to im vel, fix o e sem qu e este possa se mover. Conseqen-

E p ic n d ilo . A p fise d a e xtre m id a d e in fe rio r d o m e ro (ver A p fise ). Ep itr clea (do grego e p i, "s o b re " e tro ch l a ,
" p o lia "). T ub rculo c o n d ilia n o d o m e ro d e n o m in a d o e p ic n d ilo m ed ia i. Escp u la (ver O m b ro ). Osso cha to, lo c a liz a d o na regio p o ste rio r alta d o trax, e que apresenta: a fossa subescapular, a espinha escapular, o a c r m io , a fossa superior, a fossa infra-espinhosa, o processo c o ra c i de e a ca vid a d e g le n id e . Escap u lar (do la tim s c a p u la , "o m b ro "). Re la tiv o ao o m b ro (ver C in tu ra escapular). Espinhal (do la tim sp in a , "e s p in h o "): 1. R e lativo m e d u la e sp in h a l. 2. R e lativo co lu n a ve rte b ra l. Esterno. O sso chato, v e rtic a l e m e d ia n o si tu a d o na face a n te rio r d o trax. Ele possui

tem en te, d u ra n te a d u ra o da c o n tra o d o s m scu lo s s o lic ita d o s , o n g u lo dos segm entos a rtic u la re s e n v o l v id o s pe rm a n e ce in v a ri v e l. Isq u itico (do grego is k h io n , "q u a d ril" ) . 1. N e rv o is q u i tic o : ra m o te rm in a l d o p le x o sacral, p e rco rre a ndega e a fa ce p o ste rio r da co xa e te rm in a na re g i o p o ste rio r d o jo e lh o .

Pro ce sso c o ra c id e . E xcresc ncia das

T ro ca n te r (do grego tro c h a n te r, "c o r


re r"). Cada um a das duas tu b e ro sid a des a rre d o n d a d a s d o f m u r na u n i o d o c o lo c o m o c o rp o deste osso. Des sa fo rm a , ns d is tin g u im o s o tro ca n te r m a io r e o tro c a n te r m enor.

bordas su p e rio re s da esc p u la . P ro n a o (do la tin p ro n a re , " in c lin a r para a fre n te "): 1. R otao da m o e d o a n te b ra o e x e cuta da d e fora para d e n tro sob ao dos m scu lo s p ro n a d o re s. 2. P osio da m o q u a n d o esta se a p re senta com a p a lm a pa ra b a ix o e o p o legar p ro x im a l ao c o rp o . Psoas. M s c u lo fle x o r da co xa fix a d o Leis de N e w to n . O fs ic o N e vvto n e n u n sobre as v rte b ra s lo m b a re s para ir se c io u trs leis relativa s fo r a : Prim eira Lei de N e w to n (in rcia ) fo r in s e rir sob re o tro c a n te r m en or, a tra vs de u m te n d o c o m u m c o m o d o m ulada em 1687: "T od o co rp o perm a m s c u lo ila c o . nece em repouso ou co n tin u a a se des Pube. Parte a n te rio r d o osso ila c o (ver locar uniform e m ente em lin h a reta en Ila c o e S nise p b ic a ). quanto as foras q u e agem sobre ele no o obrigam a m o d ific a r esse estado". Q u a d r il. R egio m o rfo l g ic a c o rre s p o n -S e g u n d a Lei de N e w to n (a ce le ra d e n te a rtic u la o c o x o fe m o ra l e, de o): " O grau d e a lte ra o da q u a n ti m o d o ge ral, q u e la pa rte d o tro n c o e dade de m o v im e n to de u m o b je to d o m e m b ro in fe rio r. p ro p o rc io n a l fo ra a p lic a d a e essa alte ra o se p ro d u z na d ire o da R d io (do la tim , " ra io " ). O osso m ais e x a p lic a o da fo r a ". te rn o dos d o is ossos d o a n te b ra o (ver -T e rc e ira Lei d e N e w to n (reao): U ln a ). "Toda a o p ro d u z u m a re a o ig ua l R a q u id ia n o . R e la tiv o c o lu n a v e rte b ra l e em s e n tid o c o n tr rio . D o is co rp o s (ex. nervos ra q u id ia n o s ). em c o n ta c to exe rce m e n tre si foras R e tro ve rs o . P osio d e u m rg o in c li iguais e d e se n tid o c o n tr rio ". n a d o para trs. Ligam ento (do la tim lig a m e n tu m , lig a R o w in g (do ingls "rem ar, rem o"). M o v i o "). Faixa de te c id o c o n ju n tiv o f i m e n ta ' um a barra re a liza n d o os m o v i broso m u ito resistente q u e u n e e n tre m entos de rem o. si as partes sseas de um a a rtic u la o R o w in g v e rtic a l. M o v im e n to v e rtic a l si ou qu e serve para fix a r rgos. m ila r ao m o v im e n to de u m rem a do r. Lobo. Parte d e u m a vscera c la ra m e n te d e lim ita d a (ex. lo b o m a m rio ). S a c ro (osso o fe re c id o aos deuses em sa Lo m b algia. D o r na re g i o lo m b a r, g e ra l crifc io ). O sso tria n g u la r c o m p o s to po r m ente p ro v o c a d a p o r u m e x e rc c io 4 o u 5 ossos u n id o s e situados e n tre a mal re a liz a d c q u e s o lic ita essa reg i o. q u in ta vrteb ra lo m b a r e o c c c ix . Lo m b o ssacra. R elativa re g i o lo m b a r S e m i-p ro n a o . V er P ron a o. e sacral. S n fise . A rtic u la o quase im v e l, d e n o Lordose. C u rva tu ra n a tu ra l c o m c o n v e m in a d a a n fia rtro s e (ver A rtic u la o ). xid a d e a n te rio r das regies c e rv ic a l e Sn fise p b ica. A rtic u la o fix a (a n fia r lo m b a r da c o lu n a ve rte b ra l. trose) da pa rte a n te rio r d o osso ila c o . (Ela se to rn a m v e l n o m o m e n to d o M om ento. O p ro d u to fo r a p o r b ra o parto). de a lava nca d e n o m in a d o m o m e n to S in o v ia l. M e m b ra n a q u e reveste a fa ce da fora (ver F ora e A la va n ca ). in te rna das a rtic u la e s m v e is ou Morfologia (palavra cria da p o r (Joethe). anfiartroses. Ela c o n t m u m lq u id o : o Estudo da form a externa d e u m ser v ivo . lq u id o s in o v ia l. M sculos. rgos c o m p o s to s p o r te c id o S q u a t (do in gl s, "a g a ch a r-se ", "a g a c h a c o n ju n tiv o c o n tr til. N s d is tin g u im e n to "). F le x o -e xte n s o do s m e m mos: bros in fe rio re s c o m o u sem carga. - o s m scu lo s lisos e x c lu s iv o s das vs S u p in ad o r (do la tim supinus, "v ira d o so ceras, bre o dorso"). M scu lo s rotadores da - o s m scu lo s esfria do s (m scu lo s es m o e d o antebrao de d c n lro para fora. q u e l tico s de c o n tra o v o lu n t ria ), S u p in o (do in gl s b e n c h , "b a n c o "). D e - o s m scu lo s d o c o ra o d e c o n tra s e n v o lv im e n to d e ita d o . o in v o lu n t ria .

L ln a ( "c o to v e lo " em la tim ). O osso mais


in te rn o d o a n te b ra o . Sua e x tre m id a d e s u p e rio r (d e n o m in a d a o l c ra n o ) fo rm a a s a li n c ia d o c o to v e lo . m e ro (do la tim h u m e ru s , " o m b r o " . O sso lo n g o p a rtin d o d o e sq u e le to do o m b ro at o c o to v e lo .

V rteb ras. O sso da c o lu n a

verteb ral atravessado, no seu c e n tro , pe la m e d u la e s p in h a l. A c o lu n a v e rte b ra l co m p o sta p o r 33 a 34 vrteb ras: 7 ce rv ic a is , 1 2 to r cica s, 5 lo m b a re s, 5 sacrais u n id a s fo rm a n d o o sacro e 45 vrteb ras coccg eas ta m b m unidas e n tre si e fo rm a n d o o c c c ix .

N u ca (do rabe nu kh a ). Parte p o ste rio r


d o pescoo, a b a ix o d o o c c ip c io (ver este term o).

Te n d o . C o n ju n to fib ro s o a p a rtir d o
q u a l se inserem os m scu lo s d o es q u e le to . T e n d o c a lc n e o . T endo d o m s c u lo sural da p a n tu rrilh a in s e rid o sobre o c a lc n e o (e m in n c ia d o ca lca n h a r). Trau m atism o . C o n s e q n c ia d e um a le so p ro d u z id a p o r um a v io l n c ia e x terio r.

O c c ip c io . Parte p o s te rio r e in fe rio r d o


cr n io .

O m b ro . Poro s u p e rio r d o b ra o q u e
se a rtic u la co m o t ra x. A rtic u la o d o m e ro co m a c in tu ra esca pu lar.

G u ia d o s M o v im e n t o s de M u sc u la o Abordagem Anatmica
Esta obra descreve de m odo claro e preciso a m aioria dos m ovi m entos de musculao. Cada exerccio apresentado atravs de u m desenho de um a qualidade excepcional que perm ite a visua lizao dos grupos m usculares solicitados. U m texto com todas as inform aes prticas acom panha cada ilustrao e perm ite ao iniciante ou ao atleta confirm ado elaborar suas sesses de treina m ento. Esta obra deve perm anecer na m ochila do esportista e se tornar o conselheiro esportivo pessoal disponvel a qualquer m om ento. Feia sua abordagem antom o-m orfolgica original e pelo rigor cientfico de suas ilustraes, este livro tam bm im portante pa ra os estudantes, professores, m dicos e cinesioterapeutas que fa ro dele um a obra de referncia.
Frdric Delavier, autor de renom e m undial, estudou a m orfologia na Escola de Belas Artes de Paris, seguiu o curso de dissecao na Faculdade de M edicina e realizou pesquisas de anatom ia com parada no M useu de H istria N atural.V ice-cam peo francs de levantam ento de peso em 1988, ele redator do Monde du muscle e colabora com inm e ras revistas e publicaes especializadas.