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Como melhorar a postura?

Para melhorar a postura, osexerccios de alongamento efortalecimento muscular so fatores imprescindveis. O indicado pratic-los diariamente. Alm disso, outras dicas so indispensveis para manter apostura sempre em dia, comoevitar carregar pesos (acima de10% do seu peso corporal) durante as atividades dirias, bem como arrastar mveis por longas distncias ou por muito tempo; no ficar em postura esttica, em p,sem alternncias de posicionamento; no permanecer em atividades com os membros superiores suspensos nem ficar com a coluna cervical flexionadapor longos perodos. Veja os 14 exerccios mais indicados para melhorar a sua postura:

Faa essa srie de exerccios diariamente para garantir uma postura sempre em dia Foto: Divulgao 1. Em p, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrs, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braos sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posio dos membros inferiores. 2. Em p sobre uma das pernas, apie a mo em uma parede. Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistncia que a mo exerce,durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. 3. Fique em p de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posio por 20 segundose, depois, repita o processo com a outra perna. 4. Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos para frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar manter as costas retas. Fique na posio por 30 segundos. 5. Em p, eleve os braos acima da cabea, entrelaando as mos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posio por 30 segundos.

Exerccios de alongamento e fortalecimento muscular so indispensveis para uma boa postura Foto: Divulgao 6. Ajoelhada, coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com as mos voltadas para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at sentir uma tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para frente). Fique nesta posio por 15 segundos. 7. Em p, posicione os braos para trs do corpo, tencionando-os com as mos entrelaadas. Fique na posio por 30 segundos. 8. De frente para uma mesa, incline o tronco para frente at conseguir posicionar as mos sobre ele, tentando lev-lo para baixo. Mantenha a posio por 30 segundos. 9. Em p, costas voltadas para a parede. Realize o movimento de semi-rotao do tronco na direo diagonal e para trs suavemente, alternando o movimento. Faa 20 segundos de cada lado. 10. Flexione um dos braos para trs e para baixo em direo s costas. Com a mo oposta, pressione o cotovelo mais para trs e mais para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito. Depois, repita o processo com o outro brao.

Alm de praticar esses exerccios, fique atenta sua postura no local de trabalho e nas atividades do dia a dia Foto: Divulgao 11. Estenda o brao para trs e para cima, de forma passiva, apoiando-se em uma parede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos. Faa o movimento por 20 segundos em cada brao. 12. Sentada, mova os calcanhares na direo das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tenso ser sentida na parte interna das coxas. 13. Sentada, flexione os joelhos e coloque uma das pernas sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior da perna para cima e para fora o mximo que puder, contra a resistncia exercida pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois, repita o processo na outra perna.

14. Deitada sobre um colcho, apie os ps no solo. Entrelace os dedos e eleve os braos por sobre a cabea, esticando-os para cima ao mesmo tempo em que puxa os ps para baixo (direes e sentidos opostos dos membros ). Mantenha-se nessa posio por 10 segundos.

+ dvidas
o o o Existe algum exerccio capaz de combater a celulite? Msculo do tchau: qual o melhor exerccio para fortalecer o trceps? Atrito entre as pernas: como prevenir e tratar a irritao?

Por que uma postura inadequada pode resultar em problemas de coluna?


Quando utilizamos posturas inadequadas, produzimos esforos excessivos sobre os sistemas muscular, esqueltico e articular. Quer seja em repouso ou em atividade, os vcios posturais emovimentos repetitivos podem desencadear uma srie deproblemas relacionados coluna, como dores agudas, sensao de "queimao" nos msculos e at mesmo dor crnica e incapacitante. Isso acontece porque todos ns possumos eixos e planos para realizar movimentos e, quando mudamos essa trajetria, adicionamos uma condio de irregularidade e contrariamos o equilbrio corporal, o que representa um dos principais fatores de risco das doenas que afetam a coluna. Por isso, muito importante desenvolver um equilbrio postural, observando nossa postura no dia a dia, seja no trabalho, em tarefas domiciliares entre outras atividades cotidianas. *Dvidas respondidas pela fisioterapeuta Ana Paula Assuno, da Sociedade Brasileira de Fisioterapia
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