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Buena alimentacin antes de exmenes Durante la poca de exmenes, los estudiantes prestan poca atencin a mantener una dieta

equilibrada, saludable y que favorezca la concentracin. Diferentes nutricionistas ofrecen su versin de cules son las mejores opciones para conseguir una dieta rica y que sea el complemento ms adecuado para una buena salud mental. Pero tambin alertan de los peligros existentes: entre lo ms perjudicial, las grasas saturadas y los azcares refinados. Es casi seguro que los hbitos alimenticios en la actualidad han variado mucho desde la antigua Grecia, pero si Pitgoras levantara la cabeza no dara crdito a las costumbres que los estudiantes de hoy ponen en prctica cuando deben sentarse a comer en poca de exmenes. As, los pitagoristas, corriente pensadora seguidora del matemtico griego, promovan una alimentacin centrada en el vegetarianismo. Es ms, muchos subsistan a base de pan y agua solamente, o incluso practicaban la abstinencia, y no slo de comer. Hoy, se podra decir que los estudiantes no toman una alimentacin demasiado abundante, pero seguro que las razones de los pitagoristas eran algo ms que espirituales. Sin querer entrar en generalizaciones, comer poco y mal es una costumbre del universitario de hoy. Segn los datos que se extraen del estudio enKid sobre los Hbitos alimentarios entre la poblacin infantil y juvenil espaola de entre 2 y 24 aos, los jvenes espaoles consumen una cantidad superior a la recomendada de grasas, protenas y azcares refinados. La ingesta de fibra contenida en verduras es pobre, y la de frutas y hortalizas, insuficiente. Adems se aade que ms del 60% de los nios y adolescentes espaoles no practica ejercicio, o lo practica menos de dos veces por semana, repercutiendo directamente en su estado de forma. Se sabe de sobra que una buena alimentacin incide de manera positiva en el rendimiento, la memoria y la concentracin cuando hay que ponerse a estudiar. No debera extraar que numerosos pensadores optara por una alimentacin vegetariana, pues dentro de las recomendaciones de la mayora de nutricionistas el papel de las verduras, frutas y hortalizas es claramente protagonista. El propio Pitgoras, Digenes, Scrates, Platn, Kant, Einstein, Tolstoi o Gandhi defendieron su prctica. Segn la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), una dieta saludable es la mejor herramienta para lograr un adecuado rendimiento intelectual. Se deben consumir cantidades abundantes de cereales y derivados; como la pasta, el arroz, el pan, mejor si son integrales. Tambin, las legumbres, frutas, verduras y hortalizas; frutos secos y aceite de oliva. Es preferible consumir cantidades menores de pescado, aves, huevos y lcteos, y an ms pequeas de carnes. La naturaleza, en su infinita sabidura, ha aportado alimentos que por sus propias caractersticas nutricionales constituyen una ayuda extra cuando hay que hincar codos. Sin dejar de hacer un merecido reconocimiento a los rabitos de pasas, por su trayectoria a lo largo de los aos, tambin las frutas, los lcteos y cereales tienen su espacio. Por ejemplo, para el desayuno. El efecto de esta comida en el rendimiento escolar es uno de los aspectos ms estudiados. Segn AEDN, dejar de hacer esta comida supone que el cuerpo pasa muchas horas de ayuno, lo que puede reducir la concentracin de glucosa en la sangre. Este se traduce un menor rendimiento intelectual a distintos niveles; desde una disminucin de la rapidez y exactitud de la memoria auditiva y visual a corto plazo, as como de la memoria inmediata, retardada y de reconocimiento y espacial. Puede verse reducida la fluidez verbal y el rendimiento en las pruebas de aritmtica. No se trata de sobrealimentarnos, aseguran, sino de saber que el desayuno es importante y debe ser saludable. Adems de llevar una regularidad en las comidas, tambin se recomienda seguir una dieta rica en frutas, hortalizas, pescados y legumbres en el resto de comidas. Paco Carreo, doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte y experto en Nutricin Teraputica Orto molecular, tambin se decanta por las frutas verduras y hortalizas, y recomienda que se ingieran crudas. Adems, echa abajo ciertos mitos y tpicos alimenticios y aclara que, sin caer en la abstinencia de los griegos, es preferible no comer demasiado.

BAD FOOD Ya sabemos cules son los alimentos buenos, pero y los malos, qu pasa con ellos? En la jerga profesional se les llama superfluos, aquellos que no son necesarios desde el punto de vista nutricional. Son alimentos que aportan mucha energa, como el azcar, las grasas saturadas o la sal. En cambio, apenas contienen nutrientes esenciales para el funcionamiento correcto del organismo (fibra, vitaminas, minerales, grasas insaturadas, antioxidantes, etc.), coinciden los especialistas consultados. Estos alimentos son los que se sitan en la punta de la pirmide de la alimentacin saludable: refrescos, bollera, pastelera, embutidos y carnes grasas, golosinas, caramelos, patatas chip y snacks similares, comida rpida, mantequilla, helados, azcar, etc. Incidir en los peligros de la ingesta de este tipo de alimentos no debe caer en un saco roto. Por ejemplo, el azcar refinado es un claro ejemplo. Estudios europeos aseguran que cada nio consume unos 50 kilos de azcar al ao. Este carbohidrato vaco roba nutrientes, especialmente la vitamina B, indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso; al escasear sta, aparecen problemas fsicos y mentales. Algo tan usual en la alimentacin infantil como las golosinas, adems de tener azcar, contienen pequeas trazas de aluminio produciendo trastornos en la conducta, como hiperactividad y prdida de memoria, y a la larga, Alzheimer y Parkinson. Adems de las chucheras, Carreo tambin desecha todos aquellos productos enlatados y envasados, tambin la comida rpida -el famoso vamos a pillar un chino, un McDonalds a la salida de la biblioteca para no perder tiempo- o incluso a la comida servida en un bar de tapas. Mens muy recurrentes por combinar una cantidad bastante aceptable de comida por un precio ms econmico que los estudiantes se pueden permitir. Este experto no se olvida de mencionar el aditivo glutamato monosdico (aditivo potenciador del sabor presente en sobras de sobre alimentos en conserva, alios preparados para ensalada) y el edulcorante aspartamo, sacarina de toda la vida con efectos cancergenos segn algunos estudios como el de la Fundacin Ramazzini de Oncologa. La advertencia que realiza sobre la peligrosidad de estos dos elementos es, principalmente, por una razn: este tipo de aditivos y edulcorantes son neurotxicos, afectan directamente al cerebro. Es por ello que recomienda, al menos, intentar contrarrestar dichos efectos con una rica y completa alimentacin. Lo ms sorprendente de todo? Es que an as, sin una alimentacin ptima y un buen descanso, el estudiante consigue estudiar, afirma Carreo. Carreo lamenta que esta situacin resulte fruto del desencuentro que existe entre los intereses de las entidades pblicas y la industria de la agroalimentaria con el verdadero inters que tiene las entidades pblicas responsables del aspecto relacionado con la poblacin y la salud. UNA BUENA EDUCACIN Es obvio que tambin hay que educar para alimentarse mejor. Entre la familia y los comedores escolares se reparten la responsabilidad de formar a los ms pequeos en materia alimentaria. La Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) indica que los nios empiezan a asimilar y a mimetizar las selecciones de alimentos de sus cuidadores de manera muy temprana, incluso antes de ser capaces de apreciar las implicaciones de dichas selecciones. Esto es particularmente relevante si se tiene en cuenta que en la etapa infantil se incorporan la mayora de los hbitos y prcticas alimentarias de la comunidad. As, tanto las preferencias como aversiones hacia determinados alimentos beben de un escenario familiar grabado en los genes y en la memoria del cual los estudiantes no pueden escapar. Pese a que existe una predisposicin gentica por parte de los nios pequeos hacia los alimentos ricos en energa, dicha tendencia se modifica en base a la experiencia, sobre la cual influye notablemente el rol que desempean los cuidadores, sus padres en la mayora de los casos. AEDN insiste en que es necesario que sean los adultos los que ejerzan un papel importante en el desarrollo de las preferencias alimentarias. Pero no slo el ambiente familiar tiene unos efectos sobre la educacin nutricional. La postura ms observada por los nutricionistas de AEDN es cmo los estudiantes combinan

una amplia oferta alimentaria, no siempre adecuada desde el punto de vista nutricional, con una actitud hacia los alimentos propia de otras pocas -ms valor para alimentos antiguamente poco presentes en la mesa, como la carne, y una insistencia en comer cantidades de alimentos superiores a la sensacin de apetito-. A estas caractersticas es preciso aadir los efectos que sobre la alimentacin tienen los cambios que experimenta nuestra sociedad: poco tiempo para preparar conjuntamente la comida, para compartir las comidas en familia; mucha oferta de ocio pasivo, televisin, ordenador, consolas, etc. Para la Asociacin Espaola de Dietistas y Nutricionistas, el comedor escolar tambin est cada da ms presente en la sociedad, y cree que se debe hacer hincapi en procurar que los nios que comen en el colegio tengan la oportunidad de conocer la alimentacin equilibrada y de enfrentar el men sano escolar con otros. AEDN hace referencia a diferentes estudios que demuestran que los mens escolares han cambiando sustancialmente en la ltima dcada, y en gran medida se debe a la incorporacin de dietistas y nutricionistas en su configuracin, tanto en los colegios como en las industrias de catering. Todava queda mucho por hacer, pero estamos en el buen camino. Nunca la comida del colegio sabr como la de casa, pero en el colegio el men est diseado de acuerdo a unas pautas nutricionales especficas para el estudiante, si esto inspira al resto de la dieta del joven se convertir en una aliada, afirman. Por ltimo, Carreo recomienda combinaciones alimenticias en las que se tenga por objetivo reducir los txicos. Por otra parte, sustituir aquellos cereales refinados (pastas, arroces, pan, etc) por cereales integrales o el trigo sarraceno. Es importante empezar a meter sper nutrientes, comidas muy frescas. Por ejemplo tener verdura lista para comer, lavada y fresquita, cuesta muy poco. Cruda o lo menos cocinada posible, lo que la gente pueda tolerar. Tambin aconseja recibir con los brazos abiertos los beneficios del pescado azul o rechazar de plano los aceites de calidad inferior a la sper virgen extra. Por ltimo aboga por la abstinencia de la carne, pero tranquilos, slo la destinada a la alimentacin. Las bajas pasiones tienen va libre entre examen y examen.

Men para los estudiantes DESAYUNO EN CASA 1 yogur desnatado con muesli y pltano Pan integral tostado con aceite de oliva TENTEMPI MEDIA MAANA 3 mandarinas 1 puado de frutos secos COMIDA Ensalada variada Macarrones a la boloesa (con salsa de tomate y un poco de carne picada) Macedonia de frutas frescas Pan integral y agua MERIENDA Bocadillo de aguacate y queso fresco Agua CENA Judas tiernas salteadas con ajo y perejil y aceitunas negras

Tortilla de patatas con ensalada de tomate Batido de yogur desnatado y pia natural Pan integral y agua *Condimentar los platos con una pizca de sal yodada y utilizar aceite de oliva como grasa de eleccin.