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Ralph DeHaan
16 MMI 200
TODAS!
10 ejercicios de brazos para el culturista de estructura pequea
Si no tenis unos brazos masivos no os podis llamar atletas de fuerza ni culturistas. Si no avanzis de verdad en esta parte corporal, este artculo est hecho para vosotros. Los brazos impresionantes son atrayentes y su fuerza influye en los levantamientos. Qu press de banca harais con unos trceps dbiles?, en qu se convertiran los pesos muertos? A todos nos gustan los brazos matadores, ya seamos powerlifters, culturistas o aficionados a los pesos. Una de las preguntas ms habituales despus de la de: Cunto peso usas en el press?, es cunto miden tus brazos? Yo voy a explicar los 10 ejercicios ms eficaces para disparar vuestra capacidad para empujar y estirar. Estos ejercicios no slo harn que tengis unos brazos grandes, sino que conseguirn algo ms importante: os proporcionarn fuerza.
POR
Rahim Kassam
www.musclemag-es.com 17
Empecemos con...
Los machacatrceps
Puesto que los trceps son el msculo ms extenso del brazo, comenzaremos con ellos. Si queris ganar masa, son los ejercicios perfectos que llenarn la camiseta.
Press de banca declinado con agarre estrecho
15 cm
Este movimiento debe realizarse en una banca declinada 10 para aumentar la implicacin de los trceps. Coged una barra y doblad un poco los codos. Bajad la barra Coged la barra y bajadla hacia el esternn, parad y subidla 15 centmetros tal y como se muestra aqu. hacia el esternn Luego seguid subiendo y repetid. y mantenedla en esa posicin un segundo. Subid el peso unos 15 centmetros por encima del pecho y luego extended los brazos por completo o dejad la barra de nuevo en la estructura. Colocad los codos bajo la barra para aumentar la fuerza de palanca.
El press J.M.
Este ejercicio revolucionario obtiene el nombre de su inventor, J.M. Blakely, famoso por sus rcords del mundo en el press de banca en diversas categoras. Levant ms de 318 kilos varias veces y sus trceps monstruosos son el producto de este movimiento, que se parece al press con agarre
estrecho combinado con una extensin parcial. Comenzad con la barra en lnea recta sobre la parte superior de los pectorales. Bajadla hasta la mitad, dejad que ruede un par de centmetros hacia atrs y volved a subirla par terminar la repeticin. Apretad los trceps en la fase concntrica.
18 MMI 200
Es el momento de ...
Los machacabceps
Si pensis que el bceps no influye en el press de banca, estis equivocados. El bceps participa en el press y en los pesos muertos. Muchos culturistas constatan que disponen de menos fuerza para el press cuando se desgarran el bceps. Una de las causas por las que tantos atletas de fuerza se desgarran los bceps es que suelen olvidarse de ellos y se convierten en el eslabn dbil de la cadena. Usad estos ejercicios de bceps para superar los puntos de estancamiento y pasad al siguiente nivel.
Curl con barra
Coged una barra con un agarre medio y subidla slo con los bceps. No balanceis la barra gracias a un movimiento de la zona lumbar porque os podrais lesionar. En el punto alto del recorrido debis pararos durante uno o dos segundos y apretar antes de bajar poco a poco el peso. No permitis que los hombros o los trapecios participen en ningn momento. Este es el ejercicio ms anablico de los bceps y con l ganaris fuerza y tamao.
1
Curl de predicador
2
Coged una barra con un agarre medio y colocaos en la banca de predicador. Subid el peso slo con la fuerza de los bceps. En el punto alto parad durante un segundo y dedicad tres a la bajada. No estiris los brazos por completo y descended el peso slo el 80% del recorrido. As evitaris las lesiones y mantendris la tensin en los bceps. En esta banca no se puede hacer mucha trampa, pero eso no os da libertad para rebotar la barra, pues os lesionarais.
24 MMI 200
Curl Zottman
El curl Zottman se realiza sentado en un extremo de la banca. Levantad las mancuernas con las muecas hacia atrs. Esto os parecer raro al principio, pero evitaris que los antebrazos realicen el trabajo que deben hacer los bceps. Cuando lleguis al punto alto apretad bien los msculos. Poned rectas las muecas y girad las manos para que las palmas miren hacia abajo. Bajad las mancuernas en esta posicin inversa sin despegar los codos del torso. Aqu tenis los 10 ejercicios ms eficaces para el atleta de fuerza. No debis utilizar ms de tres en una sesin y no mantengis ninguno ms de tres semanas seguidas. Adems, para aumentar la intensidad variad el ritmo y la cantidad de repeticiones. Combinad estos ejercicios y transformaris el press de banca y seris capaces de levantar una barra enorme desde el suelo. Los movimientos de brazos no se suelen tener en cuenta, pero mejoran muchos levantamientos y no debemos ignorarlos. Id al gimnasio y trabajad los brazos porque si no los hacis arder, no podris con la siguiente sesin.
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