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Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril

Alimentao Vegetariana e Macrobitica


Nutrio e Higiene Alimentar Prof. Joo Villa de Brito

Discente: Ana Iris Juvandes N 4282 DGH A 1 Ano 2 Semestre 2009/10

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ndice

Introduo .......................................................................................................... 3 Alimentao Vegetariana ................................................................................. 4 O que ser vegetariano? ............................................................................... 4 Quais as vantagens? ...................................................................................... 5 Tipos de regimes alimentares vegetarianos ................................................... 5 Os Nutrientes e o Vegetarianismo .................................................................. 6 Quais as desvantagens? ................................................................................ 8 Alimentao Macrobitica ............................................................................... 9 O que a macrobitica? ................................................................................. 9 Princpios bsicos ......................................................................................... 10 Formas de alimentao ................................................................................ 11 Alimentao Macrobitica Padro ................................................................ 11 Quais as vantagens e desvantagens? .......................................................... 12 Concluso ........................................................................................................ 13 Bibliografia........................................................................................................ 14

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Introduo
Antes optava-se por ser vegetariano pois considerava-se no ser correcto os animais terem de abdicar das suas vidas para ns preservarmos a nossa, e se temos ces para nos fazer companhia e no somos capazes de os comer, porque conseguimos ento comer vacas e porcos? Essa atitude louvada, mas ser que alimentarmo-nos de animais um acto de crueldade ou um bem essencial para ns? A dieta vegetariana tem vindo a ser cada vez mais um sucesso pois tem-se vindo a criar a ideia, possivelmente errada, de que a soluo para uma vida saudvel. Se nos pudssemos alimentar apenas de vegetais sem recorrer aos produtos de origem animal ento no seramos considerados omnvoros. Assim levanta-se a questo: ser a alimentao vegetariana saudvel? Se o nosso aparelho digestivo est preparado para lidar tanto com vegetais como com produtos de origem animal por alguma razo , e abdicar de um deles poder no ser benfico para a sade do ser humano, apesar de manter a conscincia um pouco mais leve. Assim como a ideia de abdicar-se totalmente dos vegetais no nos parece vivel devido a todos os benefcios que estes nos propem, tambm a nvel nutricional a eliminao dos alimentos de origem animal da nossa alimentao poder ter consequncias para a nossa sade. Para alm disso, existe a alimentao macrobitica que por vezes erradamente igualada ao vegetarianismo, uma vez que no se rege pelos mesmos princpios, mas que igualmente pode no satisfazer as nossas necessidades nutricionais. Assim, este trabalho pretende analisar as vantagens e desvantagens de uma alimentao vegetariana/macrobitica em termos nutricionais e tambm diferenciar estes dois modos de alimentao que se tm vindo a tornar cada vez mais populares. 3

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Alimentao Vegetariana
O que ser vegetariano? O vegetarianismo visto como uma soluo para quem quer perder peso ou simplesmente ter uma alimentao mais saudvel. As razes mais comuns que levam uma pessoa a adoptar uma dieta vegetariana so: Ambientais e Econmicas Ao ser-se vegetariano est-se a utilizar menos recursos naturais para a obteno de alimentos. Alguns defendem at que o vegetarianismo pode ser uma medida para combater a crise actual. Os impactos que a produo da carne ou peixe tm no ambiente, como por exemplo a perda da biodiversidade, podem ser diminudos atravs do consumo de gros, frutos secos, cereais, sementes, feijes, vegetais e frutos, alimentos caractersticos da dieta vegetariana. Espiritual Alguns adventistas do stimo dia, alguns budistas, os espritas e os hindus so vegetarianos porque a sua religio a isso os obriga. tica Se temos a possibilidade de comer peixe ou carne, porque esses animais passaram por alguma espcie de sofrimento para estarem nos nossos pratos. Esse sofrimento no acontece apenas no acto da matana, mas principalmente durante a sua criao geralmente em condies cruis e desumanas. Comer carne tambm pode ser considerado desrespeitoso para com o ser humano tendo em conta que a fome ainda uma realidade no mundo actual. Nutricional Esta a razo que mais controvrsia pode gerar. Alguns nutricionistas consideram a alimentao vegetariana das mais saudveis, mais do que qualquer outra com alimentos de origem animal. Em contrapartida, outros defendem que esta dieta no preenche as necessidades do ser humano. A verdade que cada vez mais as pessoas optam por esta dieta por a considerarem mais saudvel. Estaro correctas? 4

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Quais as vantagens? Uma dieta vegetariana bastante rica em fibra, cido flico e vitamina C. Os vegetais e os frutos so boas fontes de vitaminas e minerais, essenciais para um corpo saudvel. Os feijes, o tofu e as sementes tm muita protena que tem a funo de defesa e estrutural. Os vegetais consistem em fitoqumicos que previnem algumas doenas crnicas e os vegetais verdes folhosos so ricos em antioxidantes. Os acares naturais e as enzimas benficas tambm esto bastante presentes nesta alimentao. Uma dieta com um baixo teor de gorduras, colesterol e gorduras saturadas tem como resultado um menor risco de aumento de peso, assim como menos possibilidade de ter problemas associados obesidade. A presso sangunea alta, as doenas cardiovasculares, diabetes, artrite reumatide, osteoporose, doenas hepticas, pedras nos rins e cancro so exemplos de problemas de sade que menos provvel ter-se quando se opta por uma alimentao vegetariana. Para alm disso existe uma grande ingesto de fibra alimentar, o que benfico para o bom funcionamento do sistema digestivo. Tipos de regimes alimentares vegetarianos Dentro da alimentao vegetariana existem 3 grupos distintos. A diferena entre estes depende das opes de cada um, sendo mais extremista ou menos. Vegetarianos totais ou Veganistas A alimentao baseada apenas em produtos de origem vegetal e muito mais que uma opo alimentar. Este regime exclui todas as formas de explorao e crueldade contra o reino animal, no usando qualquer produto derivado de animais. Assim, defendem que o homem deve ser autnomo e no depender da vida de outros animais para sobreviver, seja em termos de alimentao ou vesturio.

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Lacto-vegetarianos O consumo baseado em produtos vegetais mas incluem o leite e seus derivados na alimentao. Lacto-ovo-vegetarianos Para alm dos lacticnios, tambm os ovos fazem parte deste regime.

Sendo que a maior preocupao a ter com os regimes vegetarianos a carncia de protenas, vitamina B12 e B2 , o regime lacto-ovo-vegetariano aquele que menos perigoso poder ser pois atravs do leite e dos ovos recebemos protenas e vitaminas. No entanto, estas doses no so geralmente suficiente para preencher as nossas necessidades, e da a carne e o peixe serem importantes na nossa alimentao. Os Nutrientes e o Vegetarianismo Uma alimentao vegetariana tambm deve procurar seguir as regras normais de uma dieta, nomeadamente evitar doces, fritos, refrigerantes, sal em excesso, produtos industrializados ricos em conservantes pesados e alimentos com alto teor de gordura. Sem dvida que uma alimentao com base em vegetais e frutas uma alimentao saudvel, pois estes fornecem-nos diversos nutrientes que nos so essenciais. No entanto, existem outros que nem sempre encontramos com a mesma abundncia, estando mais presentes nos produtos de origem animal. Assim, os nutrientes que devemos ter em ateno quantidade consumida durante uma alimentao vegetariana so: Protenas: Manuteno e crescimento do corpo humano. A ingesto deste nutriente em demasia pode causar algumas doenas, como por exemplo a osteoporose. Logo, uma dieta vegetariana quando bem variada pode evitar o excesso de protenas, e no a necessidade delas. Como fontes de protenas temos os ovos, os lacticnios, castanhas, leguminosas e cereais. RDA = 1g/kg 6

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Ferro: A sua carncia provoca anemia. O ferro proveniente dos ingredientes de origem vegetal melhor absorvido quando ingerido numa refeio rica em vitamina C, com batatas e sumos de fruta. Assim, mais uma vez, desde que seja feita uma alimentao variada e saudvel a carncia deste nutriente no ser uma preocupao. Algumas fontes onde se pode obter ferro so amndoas, castanhas, gema de ovo, leguminosas e hortalias de folha escura. RDA = 10 a 15mg/dia Zinco: Manuteno de um sistema imunolgico saudvel. Este nutriente est muito presente na carne, frango, peixe e aves, sendo tambm possvel encontr-lo nos cereais integrais, feijes, nozes e sementes, mas em menores quantidades. Assim, provvel que uma pessoa que pratica uma alimentao vegetariana apresente baixos nveis de zinco, ou pelo menos no os necessrios. RDA = 12 a 15mg/dia. Clcio: Garantir boa formao dos ossos e dentes. A necessidade orgnica de clcio depende tambm do ndice de protena presente no nosso corpo, logo se este for baixo vamos ter menos necessidade de clcio. De qualquer forma a presena deste essencial e podemos encontr-lo em feijes, hortalias de folha escura, figos, castanhas e amndoas para os vegetarianos mais estritos, enquanto que os restantes tambm o encontram nos lacticnios. RDA = 800mg/dia Vitamina D: Importante na absoro do clcio Mesmo num regime de alimentao normal pode ser difcil ter a quantidade necessria desta vitamina, sendo que a exposio luz solar pode ser uma forma obter a quantidade adequada. Para alm disso esta vitamina tambm est presente nos ovos. RDA = 5 microgramas/dia Vitamina B12 : Garante bom funcionamento do sistema nervoso. Esta vitamina encontrada apenas em alimentos de origem animal e por isso numa dieta vegetariana difcil, quase que impossvel, obter as 7

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quantidades necessrias sem recorrer a suplementos alimentares, sendo que tambm se encontra presente nos ovos e lacticnios, mas no em quantidades suficientes. RDA = 8 microgramas/dias Quais as desvantagens? A carne uma fonte rica de protena e contm os aminocidos essenciais ao organismo, logo no possvel encontrar este nutriente em grande quantidade numa dieta vegetariana. Esta dieta no aconselhada a culturistas ou atletas de alta competio pois necessitam de muitas protenas. Uma dieta tambm no deve estar totalmente livre de gorduras porque o nosso organismo necessita de determinadas quantidades de colesterol e gorduras para o seu bom desenvolvimento, nomeadamente do sistema nervoso e todo o organismo. Nas crianas e adolescentes que tm necessidades mais altas e instantes de vrios nutrientes essenciais e particularmente de alguns cidos aminocidos essenciais, pouco abundantes ou existindo em quantidade desequilibrada nos produtos alimentares de origem vegetal, de vitaminas A, B2 e B12, de clcio e ferro, os regimes vegetarianos estritos oferecem riscos. O mesmo quanto mulher grvida e lactante. Outra desvantagem que como a dieta vegetariana pobre em gorduras, tanto naturais como saturadas, no a podemos abandonar repentinamente. Ou seja, algum que vegetariano corre o risco de se tornar obeso e ter desequilbrios metablicos se de repente o deixar de ser e comear a consumir produtos ricos em amido, acar, gorduras refinadas ou lcool. Uma dieta vegetariana mal planeada e pouco variada no ter muitos benefcios a nvel de sade, muito pelo contrrio. importante ser racional e equilibrado para garantir o efeito da dieta e esta deve ser bem feita e adequada estatura e actividade de cada um, assim como qualquer outra dieta.

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Alimentao Macrobitica
O que a macrobitica? A macrobitica uma filosofia biolgica, fisiolgica, social, econmica e lgica. Assim, tudo o que existe no universo pode ser classificado em yin ou yang de acordo com as suas caractersticas. A unio dessas polaridades denomina-se Tao, constituindo o chamado Princpio nico do Universo. Segundo essa filosofia, a doena decorrente da falta de discernimento do ser humano para compreender as leis que regem esse equilbrio e para viver de acordo com elas. Devido ao desequilbrio, surge o sofrimento. Dessa forma, todos os alimentos, as manifestaes humanas e as variveis do universo, classificadas em yin ou yang (em maior ou menor grau), so combinadas de forma a esculpir o ser humano e torn-lo apto a viver em harmonia consigo mesmo e com o universo, livre de doenas e do sofrimento.
Referncia Gnero Cores Temperatura Elemento Minerais Biologia Agricultura Estaes Paladar Vitamina Higidez rgos Trabalho yin feminino violeta, azul, preto frio gua K, P, Ca, N reino vegetal legumes, leguminosas, verduras e frutas inverno cido, picante, doce CeB doena ocos ou cheios de lquido (bexiga, olhos, vescula biliar, estmago etc.) intelectual, cerebral yang masculino vermelho, amarelo quente fogo Na, H, C, Cl reino animal cereais vero salgado, amargo K, D, A sade compactos (rins, fgado etc.) fsico, muscular

A macrobitica e o vegetarianismo no se regem pelos mesmos princpios, at porque o primeiro apesar de ser uma dieta predominantemente de origem vegetal admite o uso de produtos animais, nomeadamente o peixe. Esta dieta tem por base as leis naturais que regem o universo e o reflexo da ordem 9

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deste, acompanha o ritmo das estaes do ano e a evoluo fsico-psquica e biolgica de cada um, bem como o seu prprio nvel de discernimento. Princpios bsicos No ingerir alimentos slidos ou lquidos fornecidos pela indstria, como acar, doces e refrigerantes, alimentos enlatados ou engarrafados, ovos no fecundados, conservas etc. No comer frutas nem legumes cultivados artificialmente, com adubos qumicos ou com inseticidas. No comprar alimentos provenientes de regies muito distantes, pois necessitam de mtodos de conservao que so muito prejudiciais. No consumir vegetais ou frutas fora da estao prpria. Evitar os legumes mais yin: batatas, tomates e beringelas. No usar condimentos ou temperos qumicos. Molhos de soja e miss encontrados no comrcio so, na maior parte das vezes, produzidos com aditivos qumicos. Procurar esses produtos isentos de tais aditivos. Utilizar apenas sal marinho integral. No utilizar caf nem chs que contm corantes e conservantes (os que esto venda nas casas comerciais so, geralmente, conservados artificialmente ). Quase todos os alimentos de origem animal, como carne de porco ou de vaca, manteiga, queijo e leite, so tratados e produzidos com produtos qumicos. Devem ser evitados. As carnes de animais livres de produtos artificiais ou qumicos podem ser utilizadas ocasionalmente. Evitar fermentos (principalmente base de bicarbonato de sdio). Utilizar apenas alimentos integrais (no refinados). Mastigar no mnimo 50 vezes cada poro (de preferncia mais de 100 ou 150 vezes). No utilizar panelas de alumnio ou politetrafluoro etileno. Beber apenas chs recomendados; o mnimo possvel.

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Como o fogo yang e os alimentos crus so yin, utilizam-no para uturnar esses alimentos menos yin, ou mais yang, atravs do aquecimento. Os cereais integrais so os nicos considerados equilibrados para o ser humano. Formas de alimentao Tendo que se adaptar ao hbito ocidental de consumir carne, alguns nveis da dieta prevm a sua ingesto mas, por norma, a alimentao macrobitica e um sistema vegetariano estrito.
Nmero 7 Dieta de Choque 6 5 Dieta Normal 4 3 2 1 -1* -2* -3* 70 60 50 40 30 20 10 20 30 30 30 30 30 30 10 10 10 10 10 10 10 10 20 20 25 30 10 10 15 10 10 15 O menos possvel 90 80 10 20 Cereais % 100 Vegetais % Sopas % Carnes % Saladas e Frutas % Sobrem. % Bebidas (lquidos de qualquer tipo)

* Dietas autorizadas somente a macrobiticos antigos, com capacidade para comer, equilibrar, defender e curar-se.

Alimentao Macrobitica Padro Nesta alimentao, 50 a 60% da alimentao diria deve consistir em cereais integrais. Se existirem problemas de sade srios deve dar-se preferncia a cereais integrais em gro, isto porque em forma de farinha so mais dificeis de digerir e ao oxidarem perdem muitas das suas propriedades originais. 20 a 30% da alimentao diria devem ser vegetais que podero ser preparados de diferentes formas e 10 a 15% feijes de vrios tipos, incluindo os seus derivados, como o tofu por exemplo. As algas marinhas tambm

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devem ser consumidas regularmente e os restantes 5% so destinados s sopas. Semanalmente, ou at menos, poder consumir-se pequenas quantidades de frutas, peixes e sementes. Ocasionalmente, mas de preferncia nunca, tambm se poder optar pela carne vermelha, lacticnios, alimentos que contenham aditivos qumicos e ovos, tudo isto mesmo muito exepcionalmente. Quais as vantagens e desvantagens? As doenas como a obesidade, o colesterol elevado e a diabetes apresentam um risco bastante menor para quem pratica esta alimentao. Para alm disso, tambm poder ajudar a regular o trnsito intestinal e provavelmente a prevenir alguns tipos de cancro. Isto acontece porque se trata de uma dieta muito pobre em calorias e gorduras saturadas, mas em contrapartida bastante rica em fibras e da retirarmos todas estas vantagens desta alimentao. No entanto, como esta alimentao tem as suas restries isso tambm traz algumas desvantagens. Assim, o risco de anemia muito elevado, para alm de que em crianas e adolescentes pode mesmo provocar atrasos de crescimento, raquitismo e subnutrio. Para alm destes problemas associados insuficincia de determinados nutrientes nesta alimentao, tambm o recurso a diversos suplementos de minerais no benfico para a sade do ser humano, mas necessrio uma vez que a alimentao no os fornece. Assim, se a dieta for levada a um ponto extremo e sem acompanhamento, pode ser muito perigosa para a sade, em vez de ser benfica como assim se pretende.

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Concluso
Podem ser diversas as motivaes que nos levam a optar por uma alimentao vegetariana ou macrobitica. Geralmente o factor sade o que fala mais alto e nos dias de hoje as pessoas preocupam-se mais com o seu bem-estar. Assim como na hotelaria as pessoas procuram cada vez mais produtos tursticos ligados sade, tambm com a alimentao comeam a ser mais exigentes. O problema que este tipo de alimentao exige um acompanhamento que nem sempre feito e isso pode pr em risco os benefcios destas dietas. Quando feitas racionalmente e no levadas ao extremo, podem realmente ser bastante saudveis, mas no devendo esquecer a actividade fsica. Excluir por total a carne ou outro qualquer produto de origem animal da nossa alimentao um erro pois atravs deles que obtemos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. O ser humano est concebido para ser omnvoro e devemos respeitar essa nossa orientao, pois o corpo assim o exige. A estatura e a actividade fsica tambm so factores relevantes na tomada de deciso em relao prtica de uma destas dietas. Na idade adulta estas dietas podem ser praticadas racionalmente, mas durante a fase de crescimento no aconselhvel pois no ser suficiente. Tambm os idosos devem ter em ateno as suas necessidades e manter uma alimentao muito saudvel que garanta o bom funcionamento do organismo. Pessoalmente, penso que num futuro prximo poderei vir a adoptar alguns hbitos associados a estas dietas, talvez conjugando ambas, mas no abdicando de qualquer alimento da roda dos alimentos pois todos so fundamentais para o ser humano, mas a carne, por exemplo, em doses mais reduzidas. Acima de tudo, h que ter conscincia das nossas limitaes e pr a sade em primeiro lugar. 13

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Bibliografia
http://www.florbelamendes.net/index.jsp consultado em 15.05.2010 http://www.manz.pt/index.php?option=com_content&task=view&id=584&Item id=80 consultado em 15.05.2010 http://www.guiavegano.com.br/vegan/nutricao/macrobiotica consultado em 15.05.2010 http://sejavegetariano.vilabol.uol.com.br/nutricao_veg.html 16.05.2010 http://www.centrovegetariano.org/Article-147-Alimenta%25E7%25E3o%2 Bmacrobi%25F3tica.html consultado em 16.05.2010 http://nutricionista.com.pt/artigos/alimentacao-vegetariana-e-macrobiotica.jhtml consultado em 16.05.2010 consultado em

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