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L
as enfermedades cardacas y los accidentes cerebrovasculares son en la actualidad las principales causas de fallecimiento, causando cerca de 18 millones de muertes cada ao en todo el mundo. Desde hace varias dcadas, los mdicos conocen con aceptable precisin el riesgo de enfermar del corazn en algunas personas que tienen unas caractersticas especiales que llamamos factores de riesgo. Muchos de nosotros no somos conscientes de que nuestros hbitos de vida y nuestra herencia gentica pueden ser negativos para la preservacin de nuestra salud. Algunos factores que contribuyen a que aumentemos el porcentaje de riesgo de sufrir una enfermedad del corazn pueden ser controlados, como, por ejemplo, la hipertensin arterial, el colesterol, el tabaquismo, el sedentarismo; otros factores no se pueden controlar, como el sexo o la historia familiar. Cualquiera de estos factores de riesgo, o una combinacin de ellos, pueden hacernos vulnerables a padecer una enfermedad cardaca o un accidente cerebrovascular. sta es la razn de ser de este breve manual: informarte y ayudarte a identificar todos tus factores de riesgo el denominado riesgo global y a tomar las medidas oportunas para controlarlos. 4

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Aunque parece que hay un cierto acuerdo a considerar el clculo de todos los factores de riesgo como una medida necesaria a grupos de poblacin y a personas individuales, no es una especie de bola de cristal que defina con precisin cundo y cmo se ha de enfermar, sino que los datos recopilados de cada persona son un valioso instrumento que proporciona informacin suficiente para iniciar campaas de prevencin a nivel poblacional o individual de las enfermedades cardiovasculares.

Prevencin, la mejor medida

Las enfermedades cardiovasculares no slo matan, sino que producen discapacidades que obligan a dejar el trabajo y a someterse a procesos de rehabilitacin largos y penosos. Un porcentaje elevado de estas trgicas cifras pueden evitarse con polticas de prevencin de las personas y grupos de poblacin con riesgos elevados. Se deben considerar dos tipos de prevencin: l Prevencin primaria: va encaminada a controlar los factores de riesgo una vez presentados y antes de que hayan inducido enfermedad cardiovascular. Esta estrategia es tambin poblacional, pero puede ser individual para lograr en riesgo global sea inferior al cinco por ciento a los 10 aos. Se realiza a travs de las consultas de atencin primaria. l Prevencin secundaria: se dirigen a los pacientes que ya tienen enfermedad cardaca o cerebral para prolongar y mejorar su calidad de vida. Es hora de ver qu factores de riesgo hay que considerar a la hora del clculo del riesgo global y el establecimiento de las normas de prevencin cardiovascular y promocin de la salud. El libro Cuida tu Corazn que ahora tienes en tus manos define las claves para prevenir, con hbitos saludables desde la infancia, las enfermedades coronarias y controlar adecuadamente los principales factores de riesgo.

w Como principal responsable y beneficiario Tome las riendas de su salud desde hoy mismo.
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As funciona nuestro corazn

rate de imaginar su organismo como una mquina perfecta y que, como tal, necesita un motor que la mantenga en funcionamiento y un combustible que la alimente y cubra sus necesidades adecuadamente. De ese modo, cada una de las clulas de nuestro cuerpo requiere oxgeno y nutrientes para vivir; y esos nutrientes le llegan a travs de la sangre gracias al trabajo del sistema circulatorio: las arterias y venas y el corazn, ese motor que lo mantiene en funcionamiento.

Y cmo lo logra?
Imagine ahora que su corazn es una bomba que en cada latido, en cada contraccin, genera la fuerza necesaria para que la sangre circule por el cuerpo cumpliendo con su cometido. Gracias a su impulso, la sangre que ya ha recorrido el organismo y no tiene oxgeno (sangre venosa) puede llegar a los pulmones para ser oxigenada de nuevo. Y, cuando esa sangre es rica en oxgeno (sangre arterial), el corazn la impulsa al resto del cuerpo de forma que pueda continuar alimentndolo. 6

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Cul es el camino que recorre la sangre?

La sangre que ha distribuido ya el oxgeno llega a la aurcula derecha del corazn. De all pasa al ventrculo derecho (a travs de la vlvula tricspide) y, de ste, a travs de la arteria pulmonar, llega a los pulmones para recargarse del oxgeno que tomamos en cada respiracin. De los pulmones vuelve por las venas pulmonares hasta la aurcula izquierda. Tras pasar por la vlvula mitral, llega al ventrculo izquierdo que es el verdadero motor impulsor de la sangre: de all, pasando por la vlvula artica, entra en la arteria aorta que es su puerta al organismo. En condiciones normales, un corazn late unas 70 veces y bombea cinco litros de sangre por minuto (casi 100.000 latidos y 7.500 litros de sangre al da). Estas cifras pueden llegar a multiplicarse por cuatro en situaciones de esfuerzo.

El motor del cuerpo

El corazn es un rgano cuyas paredes estn formadas por un msculo, el miocarmiocar dio, que al contraerse y relajarse pone la sangre en movimiento. El pericardio es el tejido que rodea el corazn y que facilita los movimientos del latido cardaco. El corazn est formado por dos aurculas y dos ventrculos. Los mecanismos que logran que la sangre circule en una nica direccin son las vlvulas: la tricspide comunica la aurcula derecha y el ventrculo derecho; la mitral, la aurcula izquierda y el ventrculo izquierdo; por su parte, las vlvulas pulmonar y artica son las que conducen la sangre, respectivamente, hacia las arterias pulmonar y aorta.

Y las arterias coronarias?

Como hemos explicado, el corazn es un rgano muscular con una funcin primordial y, por tanto, tambin l necesita oxgeno y nutrientes para cumplir su cometido. Y son las arterias coronarias las que se lo proporcionan. Estas arterias salen de la aorta y cubren la superficie externa del corazn en todo su contorno (a partir de ellas salen distintas ramas que hacen llegar la sangre al msculo del corazn).

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La enfermedad cardiovascular
uando las arterias que aportan la sangre al corazn enferman y no pueden cumplir adecuadamente su funcin estamos frente a una enfermedad coronaria o cardiopata isqumica (cardiopata porque afecta al corazn e isqumica porque implica una falta de riego sanguneo). Es decir, el corazn enferma porque no recibe suficiente sangre.

Por qu se produce y cmo se manifiesta?

La causa ms habitual es un proceso denominado arteriosclerosis o ateroesclerosis en el que los vasos sanguneos se van endurecien8

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do y estrechando por culpa de los acmulos de grasa y otras sustancias que se van depositando en las paredes de las arterias (placas de ateroma). Las dos principales manifestaciones de la dolencia coronaria son la angina de pecho (cuando hay una falta de aporte de sangre al corazn de modo transitorio) y el infarto agudo de miocardio (cuando hay una obstruccin total de una arteria coronaria y, a consecuencia de la falta de riego sanguneo, se produce la muerte de las clulas musculares del corazn).

De qu otra forma puede enfermar el corazn?

Otras enfermedades cardiovasculares relevantes son las que afectan al ritmo cardaco (como las arritmias), al miocardio (miocar(miocar diopatas), al pericardio (pericarditis) o a las vlvulas (valvulopatas) y la insuficiencia cardaca (que se produce cuando el corazn no es capaz de bombear la sangre que el organismo necesita).

w La angina de pecho y el infarto son las dolencias coronarias principales.

Conocer los sntomas y responder con eficacia

La angina de pecho se manifiesta por un dolor, opresin o malestar que se inicia en el centro del pecho. Su intensidad es progresiva y suele aparecer en situaciones en las que es necesario un aumento del trabajo del corazn (ejercicio, trabajo, emociones). El infarto de miocardio no suele tener relacin con circunstancias externas, no se calma espontneamente y comienza, habitualmente, con un dolor en el pecho similar al de la angina, pero que se mantiene ms de 30 minutos. Puede aparecer acompaado de sudor, nuseas, vmitos La gravedad del infarto la determina la extensin de la zona afectada, por lo que es muy importante que el paciente llegue cuanto antes al hospital para recibir un tratamiento que permita desobstruir la arteria.

Qu es la ateroesclerosis?
Podemos describir el proceso de aterosclerosis como el de una tubera que se va obstruyendo debido a la suciedad que se acumula en sus paredes y que hace que su luz o calibre que determina el volumen de lquido que pueda transportar disminuya progresivamente hasta, incluso, bloquearse. Esta situacin puede afectar no slo a las arterias del corazn, sino tambin a las renales, cerebrales, abdominales

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Los factores de riesgo cardiovascular

n el desarrollo de la enfermedad cardiovascular intervienen los denominados factores de riesgo, es decir, rasgos, hbitos o circunstancias de salud capaces de incrementar el riesgo de sufrirla. Los distintos estudios y ensayos han probado el efecto de dichos factores sobre la salud, as como la capacidad que tenemos, o no, de intervenir sobre ellos. De ese modo, existen factores no modificables (que nos indican nuestra predisposicin o nivel de riesgo, pero que no se pueden cambiar) y modificables (sobre los que el estilo de vida y el comportamiento individual tienen mucho que decir). Y, como el desarrollo de la arteriosclerosis es tan lento y sin sntomas, conocer nuestro nivel de riesgo y los factores que lo desencadenan es fundamental para ejercer una prevencin cardiovascular eficaz.

Factores no modificables
Son aquellas circunstancias sobre las que no podemos actuar y que tienen un impacto relevante en el desarrollo de una enfermedad cardiovascular. Son: 10

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l Edad. Ser mayor de 65 aos. l Sexo. Ser hombre, aunque las mujeres ven

Efecto acumulado
Una de las caractersticas ms importantes a tener en cuenta respecto a los factores de riesgo es su efecto acumulativo. Esto quiere decir que cuantos ms factores de riesgo tenga una persona, mayor es el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Adems, la mayora de ellos estn relacionados entre s: pueden influir o, incluso, inducir el desarrollo de otros factores de riesgo.

incrementado su riesgo con la menopausia.

l Herencia gentica. Tener familiares direc-

tos con enfermedad cardiovascular debe implicar una mayor conciencia de la necesidad de prevenir las patologas coronarias, ya que el riesgo de padecerlas es mayor.

Factores modificables
Se trata de aquellos factores de riesgo sobre los que podemos actuar si nos educamos para la salud, es decir, si practicamos un estilo de vida cardiosaludable que los prevenga y ralentice su aparicin y si nos hacemos responsables de nuestro propio bienestar cumpliendo adecuadamente los tratamientos teraputicos si los hubiera. Los factores de riesgo modificables ms importantes son: 11

w Conocer nuestro nivel de riesgo y los factores que lo desencadenan es fundamental

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l Hipertensin arterial. l Hipercolesterolemia (colesterol elevado). l Diabetes. l Tabaquismo. l Obesidad y sobrepeso. l Sedentarismo.

Tambin se considera que el estrs y el abuso de sustancias como el alcohol contribuyen al desarrollo de las enfermedad cardiovascular. En las siguientes pginas, haremos un repaso pormenorizado de cules son los efectos de dichos factores de riesgo modificables sobre el corazn.

Un proceso progresivo desde la infancia

No olvide que el desarrollo de la arteriosclerosis es progresivo, lento y, durante mucho tiempo, puede no desencadenar enfermedades o sntomas que nos alerten de su presencia.

w La hipertensin multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazn.

Factores de riesgo modificables: Hipertensin arterial

Para que la sangre circule por el organismo es necesario que el corazn la bombee a una determinada presin: la presin arterial. Esta presin es ptima cuando permite que los tejidos reciban la sangre que necesitan en cada momento. Si la tensin se sita por debajo de ese nivel ptimo, hablaremos de hipotensin. Si est por encima, de hipertensin (se considera que una persona es hipertensa cuando sus cifras de tensin arterial son iguales o superiores a 140-90 mmHg).

Efectos sobre el corazn

La hipertensin castiga las arterias (que se vuelven rgidas y ms estrechas, con lo que se dificulta el riego sanguneo) y multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazn. Por todo ello, incrementa significativamente el riesgo de sufrir un episodio cardio y cerebrovascular. El otro gran peligro de la hipertensin es que es un mal silencioso. No tiene sntomas. De ah la importancia de conocer y controlar nuestras cifras de tensin arterial. 12

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Causas y diagnstico

Hay un gran nmero de hipertensos en los que no se conoce la causa. Pero en su desarrollo interviene la dieta, el tabaco, el sedentarismo, la obesidad El diagnstico se realiza mediante la medicin de la presin sistlica (mxima, cuando el corazn expulsa la sangre) y diastlica (mnima, cuando el corazn descansa entre latidos).

Su tratamiento es...
Siempre segn decisin del especialista, el tratamiento puede ser no farmacolgico (dieta y ejercicio) o farmacolgico (betabloqueantes, antagonistas del calcio, diurticos, ARA II o antagonistas de los receptores de angiotensina). No se automedique, ni abandone el tratamiento. Acuda siempre a su mdico.

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Factores de riesgo modificables: Hipercolesterolemia

(colesterol elevado) El colesterol es una molcula grasa que circula por nuestra sangre y que necesitamos para vivir. Sin embargo, cuando las cifras totales superan los niveles adecuados (200 mg/dl) se produce la hipercolesterolemia: un aumento del colesterol en sangre que favorece la enfermedad cardiovascular y, especialmente, la cardiopata isqumica. Adems, es muy importante conocer nuestros niveles de colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol malo relacionado con la formacin de placas de ateroma (debe ser menor de 130 mg/dl) y de HDL o colesterol bueno que favorece que el hgado metabolice el colesterol y, por tanto, disminuye el riesgo de que obstruya las arterias (debera ser superior a 60 mg/dl).

Efectos sobre el corazn

El colesterol elevado se relaciona directamente con el desarrollo de aterosclerosis (placas de grasa en las arterias), que obstruye los vasos sanguneos y produce la enfermedad coronaria.

Causas y diagnstico
El colesterol procede, fundamentalmente, de dos fuentes: el que produce nuestro hgado y el que absorbe el intestino (procedente de la bilis y de la alimentacin). Su aumento puede deberse a factores como la edad, los antecedentes familiares, la dieta, la obesidad Su diagnstico se establece midiendo su presencia en una muestra de sangre.

Su tratamiento es...
Una vez diagnosticado su origen, el mdico establecer un tratamiento basado en la dieta (pobre en cidos grasos saturados y colesterol), el ejercicio y el control del peso y, de ser necesario, le sumar la accin de frmacos, como las estatinas o las resinas. No se automedique, ni abandone el tratamiento. Acuda siempre a su mdico.

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Factores de riesgo modificables: Diabetes

Se trata de una enfermedad crnica que se caracteriza por un aumento de la glucosa en sangre. Las cifras que se consideran normales, en personas sanas y en ayunas, se sitan entre 60 y 110 mg/dl. En algunos casos puede no provocar sntomas; en otros, hambre y sed excesiva, abundancia de orina, picores, o mala cicatrizacin de las heridas pueden hacernos sospechar su presencia. En su origen aparecen

Causas y diagnstico
La diabetes puede estar provocada por una produccin insuficiente de insulina por el pncreas o bien porque esta insulina no acta adecuadamente en nuestro organismo. Esta enferenfer medad se diagnostica de una manera muy sencilla: con una medicin del nivel de la glucosa en sangre, aunque, a veces, son necesarias varias mediciones para llegar a un diagnstico definitivo.

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desde la predisposicin gentica a la presencia de obesidad, sedentarismo, dieta inadecuada Existen dos tipos de diabetes: tipo I (la persona no produce insulina, por lo que debe administrrsela) y la tipo II, tambin llamada diabetes del adulto (en la que, a priori, no es necesario el uso de insulina).

Efectos sobre el corazn

La diabetes causa pequeas lesiones en los vasos sanguneos (especialmente en el corazn, cerebro, rin y retina), se relaciona con otros factores de riesgo coronario (hipertensin, obesidad) y produce serias complicaciones cardiovasculares y renales.

Su tratamiento es...
Manejar la diabetes, siempre de forma individualizada por parte del especialista, implica utilizar desde la dieta y el ejercicio fsico al uso de insulina, hipoglucemiantes orales Todo lo necesario para normalizar la glucemia y lograr que no surjan o, al menos, retrasen su aparicin las complicaciones que pueden derivarse de la diabetes.

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Factores de riesgo modificables: Obesidad

Es uno de los problemas ms graves de salud a los que se enfrenta la sociedad del siglo XXI. La obesidad, que es el incremento de peso debido al aumento de la grasa corporal, tiene una estrecha relacin con diabetes, hipertensin e insuficiencia cardaca, se ha duplicado en nuestro pas y es alarmante entre los ms jvenes. En su origen, se sitan los factores genticos y el empeoramiento de los hbitos de vida (dieta rica en grasa y falta de ejercicio fsico, as como un aumento de los modos de ocio sedentarios).

Efectos sobre el corazn

La obesidad no slo empeora la calidad de vida de quien la sufre. Tambin incrementa su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, crnicas, metablicas, seas En lo que respecta al sistema cardiovascular, la obesidad influye enormemente en el desarrollo de la ateroesclerosis y en la progresin de la hipertensin, la diabetes y el colesterol elevado, especialmente si la grasa se deposita en la zona abdominal.

w La obesidad es un problema muy grave al que se enfrenta la sociedad del siglo XXI.

Causas y diagnstico
El ndice de masa corporal (IMC) se halla dividiendo el peso en kilos por la altura en m2. Si la cifra resultante est entre 20 y 25, es normal; entre 25 y 29,9 es sobrepeso; entre 30 y 34,9 es obesidad tipo II; entre 35 y 39,9 es tipo III; y por encima de 40 es obesidad mrbida.

Su tratamiento es...
Dejando a un lado los casos en los que el especialista considere que es necesaria la medicacin, la obesidad se combate con un estilo de vida activo, en el que se practica ejercicio de forma regular y se controlan las caloras diarias con una alimentacin pobre en grasas saturadas y rica en productos propios de la dieta mediterrnea.

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Factores de riesgo modificables: Tabaquismo

El tabaco provoca toda clase de enfermedades respiratorias y cardiovasculares (los fumadores tienen tres veces ms riesgo de sufrir un episodio coronario). Y, sin embargo, es el factor de riesgo de ms evidente solucin. No fume o abandone el hbito. Se puede y existen terapias de apoyo, incluso farfar macolgico, para superar los sntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia.

Efectos sobre el corazn

La nicotina facilita el dao de las paredes internas de las arterias, altera la coagulacin y aumenta los niveles de colesterol. El monxido de carbono, por su parte, disminuye el aporte de oxgeno al miocardio y aumenta el riesgo de formacin de trombos. Sin olvidar, adems, que este dao se extiende a los fumadores pasivos.

Se puede dejar de fumar

Fije una fecha para dejarlo. Preprese elaborando una lista de motivos para abandonar el tabaco y registre cuntos cigarrillos fuma y en qu circunstancias. El da previo a dejar de fumar tire de su casa y del trabajo el tabaco, los ceniceros, etctera. Una vez deje de fumar, haga ejercicio, calme la ansiedad con agua, fruta, zumos o caramelos y pida, y acepte, la ayuda de quienes le rodean. Consulte con su mdico los apoyos farmacolgicos a su disposicin.

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Qu ocurre si lo dejo?
r A los 20 minutos, la tensin y el ritmo cardaco recuperan su nivel normal. r A las ocho horas, sube la concentracin de oxgeno y se reduce la de monxido de carbono. r De dos semanas a tres meses, mejora la circulacin y la funcin pulmonar crece hasta un 30 por ciento. r De uno a nueve meses, disminuye la tos y la falta de aliento. r Al ao, el riesgo de padecer insuficiencia coronaria disminuye a la mitad.

Factores de riesgo modificables: Alcohol

El consumo de alcohol puede provocar cncer y enfermedades digestivas, cerebrales y cardio cardiovasculares (como miocardiopata, arritmias y muerte sbita), sin olvidar, adems, que aporta muchas caloras y se relaciona con la obesidad, la hipertensin y la diabetes.

La paradoja
Una pequea cantidad de alcohol al da puede ser beneficiosa, pero en cantidades superiores los efectos perjudiciales aumentan hasta superar cualquier consecuencia beneficiosa.

w Existen terapias de apoyo para superar los sntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia al tabaco.
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Factores de riesgo modificables: Estrs

La ansiedad es una reaccin natural que nos permite enfrentarnos y responder a las situaciones de alarma. El problema con el estrs surge cuando se mantiene en el tiempo, cuando el cuerpo no es capaz de recuperar el equilibrio y esa activacin fisiolgica es excesiva y crnica. Es entonces cuando afecta a la salud.

Efectos sobre el corazn

El estrs provoca un aumento de la tensin arterial y la frecuencia cardaca que incrementa las necesidades de oxgeno del miocardio y causa un sobreesfuerzo al corazn, influye en los niveles de colesterol en sangre, altera la coagulacin (lo que facilita la formacin de trombos) y daa las arterias.

w La ansiedad es una reaccin natural que nos permite enfrentarnos y responder a las situaciones de alarma.

Seales de alarma
Los sntomas del estrs abarcan desde beber, fumar o comer de forma excesiva, depresin, trastornos digestivos o intestinales, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, insomnio, irritabilidad y mal humor, empeoramiento de las relaciones familiares y laborales, tensin muscular

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Factores de riesgo modificables: Sedentarismo

El sedentarismo es uno de los males de nuestro siglo. Y lo es porque significa mucho ms que la falta de ejercicio fsico. Es un estilo de vida marmar cado por la inactividad fsica: apenas se camina y las nuevas frmulas de ocio, trabajo y comunicacin implican largas horas ante la televisin, el ordenador o las videoconsolas. Por ello, el aumento de la actividad debe plantearse en tres niveles: en casa (incluso hacer las tareas del hogar de forma vigorosa puede mejorar su estado fsico), el puesto de trabajo (moverse cada cierto tiempo, hacer pequeos ejercicios) y el ocio (hacer a pie los pequeos desplazamientos, buscar aficiones al aire libre). La gravedad de la inactividad fsica viene dada por la relacin del sedentarismo con factores de riesgo tan importantes para la salud de su corazn como la obesidad, la hipertensin o el colesterol, as como con las enfermedades respiratorias.

w El aumento de la actividad fsica debe plantearse en tres niveles: en casa, en el puesto de trabajo y en el ocio.

Consulte a su mdico
Si decide volver a practicar ejercicio despus de mucho tiempo de inactividad y tiene algn factor de riesgo, puede ser conveniente que consulte con su mdico cules son las actividades ms adecuadas a su edad y su estado de salud. Tan perjudicial es no hacer ejercicio, como lanzarse repentinamente a una prctica intensa y no controlada.

Atencin a los nios!

Otro de los aspectos ms preocupantes del sedentarismo es la adopcin de este estilo de vida por los ms jvenes. Junto con el empeoramiento de la alimentacin, la inactividad fsica colabora decisivamente en el preocupante incremento de las cifras de obesidad (y otros factores de riesgo como el colesterol) en nios y adolescentes.

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La prevencin primaria y secundaria

omo hemos explicado anteriormente, los factores de riesgo estn implicados en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. La prevencin primaria consistira, entonces, en evitarlos (si no los sufrimos) y en su diagnstico precoz y adecuado control (si ya estn presentes en nuestras vidas). De ese modo disminuiremos las posibilidades de sufrir un episodio cardiovascular. Cmo podemos lograrlo? Cuatro pilares sostendran, bsicamente, la prevencin primaria. Seran:

Una alimentacin equilibrada

Frases tan sabias como somos lo que comemos o que el alimento sea tu medicina resumen a la perfeccin el papel de la alimentacin en nuestra salud. Una dieta variada y equilibrada rica en verduras, frutas, pescado, legumbres, cereales y aceite de oliva, y pobre en grasas saturadas, alcohol y sal puede ayudarnos a mantener a raya los niveles de colesterol, tensin arterial y glucosa, as como colaborar en el mantenimiento de nuestro peso ideal. Una alimentacin cardiosaludable utiliza modos de cocinado sanos, apuesta por los productos frescos, evita 22

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la comida basura y se sostiene sobre el hecho de que no es necesario prohibir, sino moderar el consumo de ciertos alimentos.

La prctica de ejercicio
Hacer ejercicio de forma regular (al menos tres veces por semana) mejora la funcin cardaca, el sistema respiratorio, reduce el colesterol y los triglicridos, colabora en el control de la diabetes y la hipertensin, previene la obesidad y tiene innegables beneficios psicosociales (disminuye el estrs, educa en la convivencia). Los ejercicios ms beneficiosos para el corazn son los aerbicos o dinmicos (los que movilizan grandes grupos musculares durante un periodo prolongado de tiempo: andar, nadar, bailar, montar en bicicleta). Si tiene dudas de cmo empezar un programa de entrenamiento, consulte con su mdico (quien 23

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le recomendar cul es el ejercicio ms adecuado para usted y con qu intensidad). Pero recuerde que existe un deporte sencillo, fcil de practicar a cualquier hora y que no requiere ningn tipo de equipamiento: caminar.

Controlar los niveles de tensin, glucosa y colesterol

Saber, de forma peridica, cules son las cifras de tensin arterial, glucosa y colesterol permite controlar su evolucin y reaccionar con eficacia si hay algn cambio significativo. Conocer es prevenir.

Evitar el sobrepeso y la obesidad

La dieta equilibrada y el ejercicio colaboran en el mantenimiento del peso ideal. Recuerde que el riesgo cardiovascular aumenta especialmente si el exceso de peso se sita en el abdomen (el permetro de la cintura no debera ser mayor de 102 cm en hombres y 88 en mujeres).

Aprenda a manejar el estrs

No deje que la vida le supere: su estado emocional y psicolgico tambin influye en su corazn. Evite el alcohol, el tabaco, el caf, el t, etctera, y aprenda tcnicas que le ayuden a relajarse en los momentos de estrs.

w La dieta equilibrada y el ejercicio colaboran en el mantenimiento del peso ideal. El riesgo cardiovascular aumenta si el exceso de peso se sita en el abdomen.
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w Caminar es un deporte sencillo, fcil de practicar a cualquier hora y que no requiere ningn tipo de equipamiento.

Preveccin secundaria
Es la prevencin que pueden, y deben, practicar las personas que han sufrido ya un episodio cardiovascular o han sido diagnosticadas como pacientes coronarios. En lneas generales, se tratara de seguir las recomendaciones ya explicadas en la prevencin primaria, pero siendo ms exigente en sus resultados, ya que se trata de impedir un nuevo episodio y de ralentizar o impedir el progreso de la enfermedad: r Las cifras de tensin arterial no deberan superar los 135/85 mmHg. r El colesterol LDL o malo debe estar por debajo de 100 mg/dl (el colesterol total debe ser inferior a 200 mg/dl). r Dejar de fumar (abandonar el tabaco reduce la tasa de reinfarto y de muerte sbita hasta un 50 por ciento). r Si tiene diabetes, extreme su control y siga la dieta y la medicacin prescrita. r Si debe afrontar situaciones estresantes, existen tcnicas de relajacin y de control del estrs que puede aprender y que han demostrado mejorar el pronstico de los pacientes.

Se puede dejar de fumar

Fumar es el nico factor de riesgo que depende de la voluntad de la persona. Si a pesar de conocer todo el dao que ejerce sobre su organismo no puede dejar de fumar, pida ayuda (existen programas, con o sin ayuda farmacolgica, que pueden servirle). No olvide, adems, que un estilo de vida saludable le ayudar en su decisin de dejar de fumar (si hace ejercicio, no abusa del alcohol y no hace comidas copiosas tendr, con toda probabilidad, menos ganas de fumar).

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Consejos prcticos para una vida saludable

ambiar un estilo de vida no es algo que podamos hacer de la noche a la maana. Por eso, el primer consejo y ms prctico es que se observe a s mismo: sus hbitos. Y que, con sinceridad, reconozca qu costumbres est dispuesto a modificar y en cules es consciente de que puede necesitar algo de ayuda. Para empezar, una serie de consejos, muy sencillos y eminentemente prcticos que podran convertir su da a da en una vida mucho ms cardiosaludable.

Cmo puedo hacer deporte si no tengo tiempo, ni dinero, ni me gusta mucho?

Puede caminar ms (utilizando menos el coche, bajndose del transporte pblico una parada antes de lo habitual, olvidando el ascensor, yendo a la compra andando), aprender a bailar (desde la danza a los bailes de saln, le ayudar a mejorar su estado fsico y, con toda probabilidad, a reducir su estrs), usar una bicicleta esttica (hay quien asegura que puede ver la tele o leer mientras tanto), potencie los hobbies al aire libre (desde la jardinera al senderismo hay un amplio abanico de posibilidades). 26

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Cmo puedo dejar de fumar?

Aceptndolo como un reto y no desanimndose con los fallos, pidiendo ayuda farmacolgica o psicolgica a su mdico, recordndose las ventajas que implica abandonar el tabaco, mantenindose ocupado y haciendo ejercicio

Cardiosaludables al comprar y al cocinar

r Elija alimentos frescos antes que precocinados o preparados (as reducir la cantidad de conservantes, colorantes, grasas hidrogenadas, espesantes). r Potencie las recetas a la plancha, al vapor o al horno. Desgrase los guisos antes de comerlos y evite rebozados, empanados y fritos. r Apueste por el aceite de oliva, el limn y las especias, antes que las salsas, el exceso de sal y los condimentos industriales. r Recupere para sus hijos la tradicin del bocadillo (y que, por lo tanto, no abusen de la bollera industrial o las golosinas). r Haga un desayuno cardiosaludable (son diez minutos ms y podr afrontar el da con mucha ms energa: incluye pan, aceite de oliva, fruta, leche, cereales y azcar). r No coma de pie, ni caminando, ni viendo la televisin o leyendo. Concntrese en comer: se saciar antes y ser consciente de cmo se alimenta y cunta cantidad est ingiriendo. r Recuerde que no hay ningn alimento prohibido en una dieta equilibrada: slo es necesaria la moderacin.

Se puede hacer ejercicio hasta en la oficina

As es. Trabajar ocho horas seguidas sentado ante una mesa ya no es excusa para no hacer ejercicio. Puede hacer estiramientos de las extremidades, girar los tobillos, el ejercicio punta-taln, rotaciones para descargar la tensin del cuello y los hombros, flexiones de las articulaciones Y, por supuesto, si las circunstancias lo permiten, subir por las escaleras olvidando el ascensor, hacer los pequeos recados caminando, dar una vuelta a la manzana en la hora de descanso

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Cuidado con la deshidratacin

E
l agua y los electrolitos son esenciales para el desarrollo de la vida. Las bebidas con un determinado contenido en sales minerales y azcares, correctamente utilizadas, pueden ser una importante ayuda para prevenir o solucionar los procesos leves de deshidratacin. El cambio climtico y los nuevos estilos de vida estn modificando los hbitos de consumo de bebidas. As, por ejemplo, se est generalizando el consumo de bebidas con sales minerales y azcares para mejorar la hidratacin durante la actividad fsica. Recientemente, varias sociedades cientficas, entre ellas la Sociedad Espaola de Patologa Digestiva, han elaborado un documento de consenso en el que se ofrecen consejos y recomendaciones sobre las necesidades para cubrir los requerimientos sobre hidratacin y sales minerales que pueden ser tiles para la poblacin general, as como para los distintos grupos de edad.

Cules son esas recomendaciones?

l Se deben consumir aproximadamente 2-2,5 litros de lquidos al da, incluyendo el agua de

los alimentos. Hay que beber la cantidad recomendada aunque no se tenga sed. En ambientes 28

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calurosos, es necesario aumentar la cantidad de lquido ingerido. l La sed es una seal que nos avisa que hay que beber lquidos. No es saludable aguantar sin beber; al contrario, se recomienda beber sin esperar a tener sed. l Hay que prestar atencin muy especial a las situaciones que pueden favorecer la deshidratacin, como el calor y la sequedad ambiental anormalmente elevados, fiebre, diarreas, vmitos, etctera. No se aconseja realizar actividades fsicas en las horas centrales de das calurosos, usar excesivas prendas de abrigo, exponerse de forma exagerada al sol, etctera. l Los sntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratacin son, entre otros, la sed, la sequedad de la piel y las mucosas, la disminucin de la cantidad de orina, la prdida de peso, la orina oscura y concentrada, la somnolencia, el dolor de cabeza y la fatiga. l El agua y otras bebidas son clave para asegurar una buena hidratacin. En situaciones de deshidratacin leve como las mencionadas anteriormente, las bebidas con sales minerales y azcares de absorcin rpida pueden facilitar una mejor rehidratacin. l Las bebidas alcohlicas no son adecuadas para evitar la deshidratacin e incluso pueden llegar a provocarla. l Adems de los lquidos, ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua nos pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratacin: frutas y verduras (meln, sanda, fresa, pomelo, uva, naranja, tomate, etctera). l Las comidas abundantes requieren un aporte suplementario de bebida. Si realiza algn tipo de dieta, consulte con su mdico sus necesidades especficas de hidratacin. l El agua no tiene caloras, por lo tanto no 29

Durante el ejercicio fsico

r Las prdidas de agua y sales minerales aumentan. Adems, son mayores segn las condiciones ambientales (temperatura, humedad y viento), estado fsico previo (nivel de entrenamiento), intensidad y tipo de ejercicio. r Es conveniente, sin caer en excesos, hidratarse antes, durante y despus del ejercicio, ya que cualquier ejercicio fsico, aunque sea moderado, produce la eliminacin de cierta cantidad de agua y sales minerales adems de un consumo energtico. Por eso es necesario el aporte de agua y aconsejable el aporte de azcar y sales minerales para el correcto funcionamiento de la actividad muscular. r En caso de ejercicio prolongado (aproximadamente 45 minutos o ms) es aconsejable la reposicin hdrica con sales minerales y cierta cantidad de azcares.

w Las bebidas con un deterdeter minado contenido en sales minerales y azcares, correctamente utilizadas, pueden ser una ayuda para prevenir o solucionar los procesos leves de deshidratacin.

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Cuida tu Corazn

influye en la ganancia de masa grasa, aunque s repercute en el peso, ya que en la deshidratacin se pierde peso y en la rehidratacin se recupera el peso perdido por la deshidratacin. l La utilizacin de ciertos medicamentos (diurticos, por ejemplo) de forma habitual puede afectar el estado de hidratacin. Consulte a su mdico. l Para mantener una correcta hidratacin y evitar procesos de deshidratacin leve, la diverdiver sidad de sabores puede ayudar a una ingesta diaria adecuada de lquidos. l Hay que tener especial precaucin durante el ejercicio fsico y en nios o ancianos, ya que estos grupos son ms propensos a la deshidratacin. l Estas recomendaciones van dirigidas a la poblacin en general ya que en personas con determinadas enfermedades, como es el caso de enfermedades renales, cardacas, hepticas u otras circunstancias, puede estar contraindicada la sobrecarga de lquidos, por lo que se debe consultar con el mdico antes de modificar sus pautas de hidratacin.

Nios y ancianos
r Los lactantes y los nios necesitan proporcionalmente ms aporte de lquidos que los adultos y tienen mayor riesgo de deshidratacin. r La madre en fase de lactancia debe incrementar su aporte de lquidos y cubrir los requerimientos de lquidos sin restricciones. r En los ancianos hay una disminucin de la ingesta de lquidos y un aumento de las prdidas, por lo que se requiere mayores aportes hdricos. r Es muy aconsejable el consumo de lquidos sin esperar a tener sed, ya que la disminucin de la sensacin de sed en las personas mayores es una de las principales causas de deshidratacin. r Para evitar la deshidratacin de las personas mayores es mejor ofrecer bebidas en pequeas cantidades, frecuentemente.

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El declogo del corazn

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Una alimentacin cardiosaludable. Es fundamental para mantener sano su corazn. Haga una dieta rica en verduras, frutas, cereales, legumbres, pescado y aceite de oliva, y moderada en grasas saturadas y azcares. Es decir, practique una dieta mediterrnea abundante en vitaminas, minerales, fibras y cidos grasos saludables y de innegable valor gastronmico. arterial y de colesterol en sangre. El desconocimiento de su propio estado de salud tambin es un factor de riesgo para el corazn. No olvide su nivel de glucosa en sus revisiones. La diabetes es un severo factor de riesgo que hay que mantener bajo control. No descuide su alimentacin y si le han prescrito tratamiento, cmplalo con seriedad. Aprenda a controlar los estados de estrs y ansiedad. Para que no se resienta su corazn: las situaciones de tensin se pueden controlar. Revisiones a partir de los 45 aos. Con el fin de conocer su situacin cardiolgica y, de ser necesario, tomar las decisiones mdicas y de cambio de hbitos de vida oportunas. Y si es mujer recuerde la singularidad femenina. Hay tres momentos en la vida de la mujer en los que es necesario prestar especial atencin a la salud de su corazn: la toma de anticonceptivos en la edad frtil, el embarazo y la menopausia.

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Hacer ejercicio de forma regular. Es capaz de lograr que su corazn est en forma. Hay una actividad fsica para cada edad, estado de salud, capacidades, aficiones Luche contra el sedentarismo llevando una vida activa que incluya el deporte y las actividades al aire libre. Tome la decisin de dejar de fumar. Por el bienestar presente y futuro de su corazn. No hay nada positivo que decir del tabaco, excepto que si lo abandona reducir su riesgo cardiovascular y su organismo se lo agradecer. Mantenga su peso ideal: evite el sobrepeso y la obesidad. La grasa situada en el abdomen es especialmente peligrosa para su corazn. No es slo una cuestin esttica. Es un grave problema de salud que se combate con una alimentacin equilibrada, ejercicio y un estilo de vida activo. Vigile su tensin y el colesterol. Para mantenerlos a raya, conozca, de forma peridica, cules son sus niveles de tensin 31

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Tome las riendas de su salud. Usted es el principal responsable y beneficiario.

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Edita: Fundacin Espaola del Corazn. www.fundaciondelcorazon.com Texto: Laura Cristbal. Colaboracin: Dres. Jos Mara Cruz, Alfonso del Ro, Jos Luis Lled y Javier Ortigosa. Coordinacin Editorial: Grupo Editorial ICM. www.grupoicm.net Director General: ngel Salmador. Directora Editorial: Rosala Torres. Diseo y Maquetacin: Magdalena Gonzlez. Edicin: Laura Saiz. Depsito Legal: M-13886-2009 ISBN: 978-84-937033-1-8

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Editado con la colaboracin de:

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