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Apostila de Hatha Yoga para uso na aula

ndice
1) Mantra Inicial...........................................................................................................2 2) Dicas para a prtica................................................................................................3 3) Yoga........................................................................................................................4 4) As Etapas do Yoga (Patanjali e Gheranda)............................................................5 5) Yamas e Niyamas...................................................................................................6 6) Kriya Exerccios de Purificao...........................................................................7 7) Alguns Asanas........................................................................................................8 8) Mudras..................................................................................................................12 9) Pratyahara.............................................................................................................13 10) Pranayama..........................................................................................................14 11) Bibliografia..........................................................................................................15 12) Sugestes de Leitura..........................................................................................15 13) Sugestes de Filmes...........................................................................................16

Hatha Yoga Clssico Luiz Fernando Segamarchi (15) 3418-3436 / (15) 9706-3436 nando68@ig.com.br

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1)MANTRA INICIAL

Om Sahanavavatu sahanau bhunaktu saha viryam karavavahai Tejasvinah vadhitamastu maa vidvishavahai Om! Shantih, shantih, shantih
Invocao do Taittirya Upanishad

============================================= Om Que, juntos, estejamos protegidos. Que possamos colher juntos os frutos de nossas aes (realizar juntos grandes aes) Que grandes mentes sejam honradas Que no haja desentendimentos Om! Paz, paz, paz
Obs.: este mantra entoado em todo incio de atividade no Instituto de Lonavla.

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PARA A PRTICA

2)DICAS

1. Yoga faz bem sade, em todos os sentidos. Por isso, mantenha a assiduidade, mesmo quando estiver se sentindo mal. Talvez seja o dia em que mais esteja precisando da prtica. 2. Yoga no tem contra-indicaes, a no ser em casos muito especficos. Por isso, salvo sob recomendaes mdicas, realize todos os exerccios. 3. Yoga tem sido recomendado por vrios especialistas para tratar tanto os sintomas quanto as causas de diversos problemas. Portanto, doenas no impedem a prtica. 4. Yoga no requer a adoo de uma crena ou mudana no seu estilo de vida. Mudanas, se acontecerem, sero consequncia. 5. Abstenha-se de alimentos slidos uma hora antes da prtica, e de lquidos, meia hora. 6. Vista roupas confortveis. 7. Evite acessrios como brincos, anis e relgios, pois estes podem ser danificados e/ou causar ferimentos. 8. Durante a prtica, concentre-se nos exerccios. Perceba o que acontece com voc durante a execuo de cada um deles. Sua respirao, suas sensaes vo dizer se os exerccios esto bem feitos. No permita que fatores externos interfiram na sua prtica. 9. Mantenha o senso crtico. Pergunte, sugira! Uma colocao sua pode beneficiar a todos. 10. Mantenha o nimo!!! Perfeio no exerccio o esforo em realiz-lo e vencer suas prprias limitaes. Pequenos avanos so grandes conquistas, mas essa conscincia s vem com o tempo e com a prtica.

Namast!

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3)YOGA
Yoga uma palavra que vem do snscrito, idioma antigo da ndia (mais de 10.000 anos) e quer dizer UNIO ou JUGO; mas ela tem vrios significados. Pode representar: 1) o objetivo (estado de plena realizao do ser humano, que se alcana com a prtica); 2) um mtodo para se atingir esse objetivo (conjunto de prticas chamado de Ramo do yoga e que diferem entre si pela ferramenta que se utiliza para isso Hatha usa o corpo, Mantra, o som, Tantra, a energia sutil, Karma, a ao, Bhakti, a devoo etc.) ou 3) cada um dos exerccios que compe cada ramo. A prtica de Hatha Yoga, que aborda a pessoa de maneira integrada em seus aspectos fsico, mental, emocional e espiritual atravs da utilizao do corpo como ferramenta para se treinar conceitos como a no-violncia, o contentamento e o desapego, tem como exemplo de alguns dos resultados possveis: melhora na postura, na respirao, na digesto, na excreo, na concentrao e no relaxamento. Como consequncia disto e da meditao ocorre uma reflexo, um voltar-se para dentro que conduz a um estado de calma e auto-anlise, possibilitando um auto-conhecimento que permite lidar de modo mais saudvel com a rotina estressante dos tempos atuais e leva a conscincia a funcionar em um nvel mais elevado.

Seguem trechos de textos clssicos muito importantes: Yoga Sutras de Patanjali, o Gheranda Samhita e o Hatha Yoga Pradipika.

Onde houver um pargrafo numerado (Ex.: 2.46 A postura firme e confortvel.), o nmero antes do ponto indica o Captulo e o nmero depois do ponto, o sutra.

Este texto dividido em 4 captulos: Samadhi Pada (Sobre a Iluminao) o captulo que define yoga; Sadhana Pada (Sobre a prtica) trata sobre a vivncia dos conceitos; Vibhuti Pada (Sobre os Efeitos) fala sobre as consequncias da prtica adequada; Kaivalya Pada (Sobre a Libertao) discorre sobre a libertao final.

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1.2 - Yoga a supresso dos movimentos da conscincia. 1.3 - Isto feito, obtm-se a permanncia da testemunha em sua natureza prpria. 1.4 - Caso contrrio, ocorre a assimilao dos movimentos. 1.5 - Os movimentos da conscincia so de cinco tipos, aflitivos e no-aflitivos. 1.6 - So eles: aferio justa, erro, composio, sono profundo e memria. ... 1.12 - A supresso destes movimentos d-se pela disciplina e pelo desapego. 1.13 - Aqui, disciplina o esforo na estabilidade. 1.14 - Quando cultivada por longo tempo, sem interrupo e com reverncia, torna-se firmemente consolidada. ... 1.29 - Disso resulta o alcance de uma conscincia introvertida e tambm a inexistncia de impedimentos. 1.30 - Estes impedimentos so as oscilaes da conscincia: doena, apatia, dvida, negligncia, preguia, incontinncia, noes incertas, no-obteno do estado e instabilidade. 1.31 - Dor, angstia, agitao do corpo, expirao e inspirao acompanham estas oscilaes.
4)AS ETAPAS
DO

YOGA (PATANJALI

GHERANDA)

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Patanjali
Ashtanga Yoga oito partes Yama (*) Niyama (*) Asana (*) Refreamentos (2.30) Observncias (2.32) Kriya Postura (2:46 48) Asana Mudra

Gheranda
Saptanga Yoga sete partes

Purificao Fora Estabilidade

Pranayama(*) Controle do alento(2:49- Pranayama Leveza 53) Pratyahara(*) Bloqueio das interaes Dharana (**) Dhyana (**) Samadhi (**) Concentrao (3.1) Meditao (3.2) Integrao (3.3) Dhyana Samadhi Percepo Isolamento (Liberdade) Pratyahara Recolhimento

(*) Considerado por Patanjali como etapa externa (**)Considerado por Patanjali como etapa interna 2.30 Aqui, os refreamentos so: inofensividade, veracidade, abstinncia de roubo, continncia e no-cobia. 2.32 As observncias so: purificao, contentamento, ascese, auto-estudo e total consagrao ao Senhor. 2.46 A postura firme e confortvel. 2.47 obtida pelo relaxamento nos esforos e pela fuso da conscincia no ilimitado. 2.48 Como consequncia, cessa a hostilidade dos pares de opostos. 2.49 Com seu estabelecimento, segue-se o controle do alento, que a interrupo no curso da inspirao e da expirao. 2.50 O controle do alento possui movimento interno, externo e suspenso; quando observados o tempo, o lugar e o nmero, torna-se longo e sutil. 2.51 O abandono dos domnios interno e externo do controle do alento constitui o quarto movimento. 2.52 Como consequncia, o vu que encobre a luz destrudo. 2.53 E a mente torna-se apta para as concentraes. 3.1 Concentrao a reteno da conscincia num ponto. 3.2 Meditao a continuidade da ateno unidirecionada nesta cognio. 3.3 Isto resulta, de fato, na integrao: a apario do objeto em sua totalidade, como que esvaziado de natureza prpria.

5)YAMAS

NIYAMAS

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Yamas
Ahimsa Satya Asteya Brahmacharya Aparigraha

- refreamentos

No violncia Verdade No roubar Continncia Desapego

Niyamas
observncias

Saucha Santosha Tapah (*) Swadhyaya (*) Ishvara-Pranidhana (*)


meritria.

Pureza Contentamento Austeridade Auto-estudo Entrega a Deus

(*) 2.1 Ascese, auto-estudo e total consagrao ao Senhor constituem o yoga da atividade

2.2 Com o propsito de produzir a integrao e tambm com o propsito de tornar tnues as aflies. 2.3 As aflies so: ignorncia, sentido de auto-afirmao, desejo, averso e apego vida.

6)KRIYA EXERCCIOS

DE

PURIFICAO

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A palavra Kriya tem a mesma raiz da palavra Karma, e significa ao. Isto porque, diferentemente dos outros tipos de exerccios, o resultado no obtido em um estado de passividade; os exerccios exigem ao e o benefcio obtido durante a ao. So divididos em 6 tipos: Dhauti, Basti, Neti, Nauli, Trataka e Kapalabhati. O esquema abaixo mostra as categorias e subcategorias dos exerccios.

Dhauti

BastiNeti

Nauli

Trataka

Kapalabhati

Obs.: Os exerccios marcados com (*) no esto no Gheranda Samhita. So de outra tradio. Os exerccios da tabela acima so apenas alguns deles. Em uma das suas palestras, o Dr. Manohar Laxman Gharote (diretor do Instituto Kaivalyadham, na ndia) relatou a existncia de mais de 30 exerccios. Os apresentados aqui so os mais simples, que podem ser realizados no dia a dia. Estes exerccios podem ser acomodados em sua rotina, assim como o banho e a escovao dos dentes.

7)ALGUNS ASANAS
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2.46 A postura firme e confortvel. 2.47 obtida pelo relaxamento nos esforos e pela fuso da conscincia no ilimitado. (Yoga Sutras de Patanjali)

Siddhasana

Bhadrasana

Swastikasana

Padmasana Vajrasana Virasana

Hasthapadasana

Dhanurasana Gomukasana

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Mritasana (Shavasana)

Guptasana

Suptavajrasana

Mastyasana

Matsyasana 2

Paschimottanasana

Matsyendrasana

Vakrasana
(o pescoo deve acompanhar a toro)

Ardha-Bhujangasana
(o exerccio completo sem os braos)

Makarasana

Utkatasana

Ushtrasana

Navkasana

Pavanamuktasana
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Halasana

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Vrikshasana

Muktasana

Shirshasana

Sarvangasana

Garudasana

Kakasana

Natarajasana

Mayurasana

Shalabhasana

Viparita Dhanurasana

Chakrasana

I Padahasthasana

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Ardhachakrasana

Trikonasana

8)MUDRAS
Dentro desta categoria, temos alguns exerccios com nome de mudra e alguns com nome de bandha. Eles devem trazer a sensao de estabilidade. Para que funcionem adequadamente, deve-se procurar mant-los apenas pelo tempo que forem confortveis (assim como todos os outros exerccios) para que o esforo excessivo no impea que acontea a sensao e estabilidade, que seu objetivo. Mula Bandha (mula significa raiz): contraia o nus e mantenha contrado. Asvini Mudra: contraia e relaxe o nus, repetidamente. Uddiyana Bandha: expire e expanda o trax com o abdome bem relaxado, sem deixar o ar entrar. Mantenha o tempo que puder ficar sem ar confortavelmente. Jalandhara Bandha: pressione o queixo contra o pescoo e mantenha. Jihva Bandha: enrole a lngua para trs e, com a ponta dela, pressione o cu da boca. o Outra possibilidade: encoste a lngua no cu da boca com a ponta dela tocando os incisivos superiores e abra a boca fazendo presso como se fosse estalar a lngua; porm, mantenha a presso e no relaxe a lngua. Shambhavi Mudra: fixe o olhar entre as sobrancelhas. Viparita Karani Mudra: deitando de costas, levante as pernas, o quadril e a parte baixa do tronco; apie os cotovelos no cho e, com os pulsos nas costas, na
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regio dos rins, relaxe a regio lombar acentuando a curva da coluna e mantenha as pernas estendidas na vertical.

9)PRATYAHARA
Pratyahara a abstrao ou recolhimento dos sentidos. a interrupo das interaes. Embora seja um tpico difcil, no complexo. Tanto Patanjali quanto Gheranda so bem sucintos neste assunto, j que esta etapa acontece exclusivamente dentro do praticante, e no pode ser observada como um asana, um mudra ou um pranayama. Assim o Pratyahara (abstrao) apresentado nos Yoga Sutras de Patanjali: 2.54 Na ausncia de contato com seus domnios, as faculdades de interao como que imitam a conscincia em sua natureza prpria: tal o bloqueio das interaes. 2.55 Disso resulta a mais elevada sujeio das faculdades de interao.

No Gheranda Samhita, o captulo 4 composto de 5 sutras e as instrues so as seguintes: Agora devo dizer: Pratyahara-Yoga o melhor. Pelo seu conhecimento, todas as paixes como luxria etc. so destrudas. Que o praticante traga chitta (a mente) sob seu controle atravs de seu recolhimento, sempre que ela divagar atrada pelos diversos objetos de percepo. Elogio ou censura; discurso agradvel ou desagradvel; que o praticante recolha sua mente de tudo isto e traga Chitta sob o controle do Eu. De aromas bons ou ruins, de qualquer odor pelo qual a mente possa ser distrada ou atrada, que o praticante a recolha disto, e traga-a sob o controle do Eu. De sabores doces ou cidos, de sabores amargos ou adstringentes, de qualquer sabor pelo qual a mente possa ser atrada, que o praticante a recolha disto, e traga-a sob o controle do Eu.

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10) PRANAYAMA
2.49 Com seu estabelecimento (do asana), segue-se o controle do alento, que a interrupo no curso da inspirao e da expirao. 2.50 O controle do alento possui movimento interno, externo e suspenso; quando observados o tempo, o lugar e o nmero, torna-se longo e sutil. 2.51 O abandono dos domnios interno e externo do controle do alento constitui o quarto movimento. 2.52 Como consequncia, o vu que encobre a luz destrudo. 2.53 E a mente torna-se apta para as concentraes. Yoga Sutras de Patanjali
Ateno: Tanto Gheranda (no Gheranda Samhita) quanto Svatmarama (no Hatha Yoga Pradipika) so enfticos ao afirmar que, enquanto houver impurezas nos meridianos, os exerccios de pranayama no do resultado. Assim, procure incluir kriya (Captulo 7) na sua prtica! Abaixo apresentamos alguns exemplos de pranayama. o Inspire pela narina esquerda, segure o quanto for confortvel e expire pela narina direita. Depois, inspire por esta mesma narina, segure novamente e expire pela narina esquerda. Repita quantas vezes quiser e termine expirando pela narina esquerda. o Conte mentalmente o tempo da sua inspirao (puraka) normal. Esta ser a unidade de tempo para o exerccio. Segure o ar (kumbhaka) 2, 3 ou 4 vezes o tempo de puraka e expire (rechaka) preferencialmente no dobro do tempo de puraka. Puraka 1 1 1 1 Kumbhaka 2 2 3 4 Rechaka 1 2 2 2

o Coloque a lngua entre os lbios fazendo um canudo. Inspire lentamente pela boca, segure o ar o quanto for agradvel e expire pelo nariz. o Controlando a passagem do ar na garganta, inspire e expire. o Faa kapalabhati 30 vezes, inspire com calma e pratique kumbhaka. Repita 3 vezes. o Faa puraka e kumbhaka tapando os ouvidos com as mos.
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11) BIBLIOGRAFIA
BASU, Rai Bahadur Srisa Chandra (trad.) The Gheranda Samhita (sem traduo em portugus), Editora Sri Satguru Publications, Delhi (ndia), 1986. DUARTE, Cludio HATHA IOGA Revista Planteta, nmero 5, Editora Trs, So Paulo, 1983. GULMINI, Llian Cristina. O Yogasutra, de Patajali - Traduo e anlise da obra, luz de seus fundamentos contextuais, intertextuais e lingusticos tese de mestrado em lingustica apresentada na USP em 2002. SINH, Pancham (trad.) Hatha Yoga Pradipika (sem traduo em portugus), Editora Sri Satguru Publications, Delhi (ndia), 1984. TAIMNI, I. K. A Cincia Do Yoga Editora Teosfica, 2 Edio, Braslia, 2001.

12) SUGESTES

DE

LEITURA

BORREL, Roviralta (trad.) Bhagavad Gita Editora Trs (Biblioteca Planeta, vol. 7). FEUERSTEIN, Georg A Tradio do Yoga Histria, Literatura, Filosofia e Prtica Editora Pensamento. GALTUNG, Johan O Caminho a Meta: Gandhi Hoje Editora Palas Athena. GHAROTE, Manohar Laxman Tcnicas de Yoga Editora Phorte. GHAROTE, Manohar Laxman Yoga Aplicada da teoria prtica Editora Phorte. GULMINI, Llian e outros Estudos sobre o Yoga Editora CEPEUSP LAMA, Dalai O Universo em um tomo o Encontro da Cincia com a Espiritualidade Editora Ediouro. MAUGHAM, W. Sommerset O Fio da Navalha Editora Abril Cultural.

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PAULA, Caco de e BINDO, Mrcia Yoga Coleo Para Saber Mais Revista Super Interessante, Editora Abril. RINPOCHE, Sogyal O Livro Tibetano do Viver e do Morrer Editora Talento / Palas Athena. YOGANANDA, Paramahansa Autobiografia de um Iogue Summus Editorial. ZIMMER, Heinrich Filosofias da ndia Editora Palas Athena.

13) SUGESTES

DE

FILMES

Blade Runner O Caador de Andrides Cidade das Sombras Gattaka Guerra nas Estrelas (Star Wars) todos os episdios Kundun Mahabharata Matrix (a trilogia) O Dcimo Terceiro Andar O Fio da Navalha O Pequeno Buda Truman , o Show da Vida Cidade das Sombras Sete Anos no Tibet Nirvana Encontro Marcado

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