El sistema muscular

Los msculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el msculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mstil de un barco. Los glteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Por otra parte, si los msculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") estn acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral. Los msculos tienen muchos nervios, por lo que su lesin o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Tratamientos La columna vertebral Las vrtebras Los discos intervertebrales El sistema muscular o Abdominales o Paravertebrales o Psoas o Glteos y piramidal o Isquiotibiales

Vista lateral 1. Msculos abdominales 2. Msculos psoas 3. Msculo gluteos 4. Msculos paravertebrales

Los msculos abdominales

Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos. Los que estn en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en trminos de movimiento: Cuando estn contrados al mximo slo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse ms a la rodilla por la accin de otro msculo, denominado psoas-iliaco. Los abdominales que estn en la parte lateral se denominan "oblcuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblcuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revs. La contraccin del transverso acta de forma similar al de una faja, apretando las vsceras contra la columna vertebral.

Los paravertebrales
Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrs la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vrtebras con los omplatos, y entre s hasta la nuca.

El psoas
El psoas se extiende desde la ltima vrtebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vrtebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexin, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexin del pecho sobre la pelvis se debe slo a la accin del psoas.

Los glteos y el piramidal

Los glteos se extienden desde la pelvis hasta el fmur por detrs, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrs y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrs, los glteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glteos y otros msculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensin dinmica en la cintura plvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.

Los isquiotibiales
Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigindose por detrs desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensin de la espalda, los glteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los isquiotibiales estn acortados, tienden a provocar una rectificacin de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarn una retroversin de la pelvis.

Normas para realizar los ejercicios

Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal
Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales: 1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar est apoyada en una superficie adecuada. 2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda. 3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su mdico: inferiores, oblcuos y superiores. 4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda. Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios o Recomendaciones y precauciones o Series, repeticiones y descansos o Organizacin en el tiempo o Normas para abdominales o Normas para paravertebrales Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios crvico-dorsales Ejercicios para glteos y cudriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, ms intensos cuanto ms se "ejercite". Evite la contraccin del psoas: La contraccin de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un mximo de 30. El resto de la flexin se consigue gracias a la contraccin del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contraccin del psoas es, pues, ms eficaz en trminos de movimiento. Si est acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30 de movimiento, slo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, stos slo trabajarn una mnima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseado especficamente para evitar que eso ocurra. Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinmica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ah que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida despus ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos. Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirn" incontrolado, que puede ser doloroso o

causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa ms, pero es mucho ms eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posicin de mxima contraccin aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo as.

Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Bscula plvica de pie
Apyese firme contra una pared. Observar que sus nalgas estn en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca. Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posicin durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie. Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales o Abdominales inferiores Bscula plvica de pie Bscula plvica en decbito Balanceo de rodillas Elevacin de rodillas suspendido o Abdominales oblicuos o Abdominales superiores Ejercicios dorsolumbares Ejercicios crvico-dorsales Ejercicios para glteos y cudriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Ejercicios > Abdominales inferiores

Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Bscula plvica en decbito
Acustese boca arriba ("decbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observar que la mayor parte de su espalda est apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est apoyado. Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notar que las nalgas se mueven hacia arriba. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posicin unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie. Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales o Abdominales inferiores Bscula plvica de pie Bscula plvica en decbito Balanceo de rodillas Elevacin de rodillas suspendido o Abdominales oblicuos o Abdominales superiores Ejercicios dorsolumbares Ejercicios crvico-dorsales Ejercicios para glteos y cudriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Ejercicios > Abdominales inferiores

Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas
Casos Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas Objetivos de los ejercicios flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y Normas para realizar los ejercicios los brazos estirados y las manos apoyadas, con las Ejercicios abdominales palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es ms o Abdominales inferiores cmodo, sus manos pueden tambin estar cruzadas Bscula plvica de pie detrs de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Bscula plvica en decbito Compruebe que toda la columna est firmemente Balanceo de rodillas apoyada contra el suelo. Elevacin de rodillas suspendido Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia o Abdominales oblicuos adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. o Abdominales superiores Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojn; el objetivo es mantener esa posicin de la forma Ejercicios dorsolumbares que le sea ms cmoda. Ejercicios crvico-dorsales Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Ejercicios para glteos y cudriceps Es normal que sus rodillas no puedan llegar a Estiramientos dorsolumbares alcanzarlos. Movilizaciones Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del Estiramientos isquiotibiales tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balancendolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posicin en la que las nalgas estn lo ms elevadas posible, aguante esa postura un mnimo de 1 segundo. Debe vigilar tres cosas: En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el psoas, lo que sera intil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagnese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. As, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contraccin de los abdominales la que provoque su balanceo. En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollndose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se separar del suelo sino que en cada balanceo nicamente notar que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en direccin a su cabeza. Si nota que est arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que est haciendo mal el ejercicio. Prese y vuelva a empezar vigilando cmo lo hace. En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan slo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmviles. A consecuencia de la contraccin de los abdominales inferiores, la pelvis se mover hacia adelante y sern las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace as, comprobar que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese tambin el pecho hacia las rodillas, notara como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es as, prese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmvil.

Abdominales inferiores: Elevacin de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida. La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agrrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) est completamente relajada. La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sostenindose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algn material relativamente blando que amortige la presin del peso sobre los huesos del codo. Conseguir un agarre ms slido y se sentir ms estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequea barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensin en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero tambin permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todava mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deber apoyar su espalda. Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagnese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendr flexionadas, se elevarn unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su mxima elevacin, mantenga la posicin un segundo. Luego relaje lentamente y bajarn. Repita ese movimiento hasta completar la serie. Asegrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis esto es, de la contraccin de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurrira si contrae el psoas-. Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo ms fcilmente. Si le es ms cmoda la postura 1, debe vigilar con ms atencin que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.

Ejercicios abdominales
Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal
Casos Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas Objetivos de los ejercicios flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el Normas para realizar los ejercicios suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Ejercicios abdominales Compruebe que toda la columna est firmemente o Abdominales inferiores apoyada contra la superficie sobre la que se halla o Abdominales oblicuos ("suelo"). o Abdominales superiores Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los Rampa abdominal frontal hombros y la parte superior unos 30 del suelo en Elevacin de tronco con apoyo direccin a las rodillas. Durante la contraccin debe Elevacin de tronco sin apoyo dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla Tirn abdominal de rodilla verticalmente. Cuando alcance la posicin ms alta, mantngala un mnimo de 1 segundo y baje lentamente Ejercicios dorsolumbares despus. Ejercicios crvico-dorsales La posicin de las manos y de los brazos merece Ejercicios para glteos y cudriceps detallarse. Durante la contraccin, las manos Estiramientos dorsolumbares permanecern cruzadas detrs de la cabeza, pero no Movilizaciones deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la Estiramientos isquiotibiales hacen, no le ayudarn a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levntelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opcin es mantener los brazos cruzados.

Abdominales superiores: Elevacin de tronco sin apoyo

Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ngulo de unos 90 grados o ms -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posicin, que ser la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ngulo de las piernas hasta que se sienta ms cmodo. A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenga la postura un mnimo de 1 segundo. Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del pecho. Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crcelas al revs.

Abdominales superiores: Tirn abdominal, de rodillas

Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnstico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas. La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ngulo de unos 30 grados como mnimo. Desde esa posicin, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podr bajar ms, pero podra sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posicin inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posicin un segundo. Luego, compruebe que sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posicin inicial. Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la direccin adecuada. Para conseguirlo, imagnese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella. Es muy importante que en ningn momento arquee la espalda hacia atrs. Es tentador hacerlo, para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningn momento. De lo contrario, los abdominales trabajaran menos y podra sobrecargar su musculatura lumbar. Iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su entrenamiento ir aumentando el nmero de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentar el peso y volver a hacer 8 repeticiones en cada serie.

Normas para realizar los ejercicios

Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral
Para hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe seguir las siguientes normas:

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios o Recomendaciones y precauciones o Series, repeticiones y descansos o Organizacin en el tiempo o Normas para abdominales o Normas para paravertebrales Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios crvico-dorsales Ejercicios para glteos y cudriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

1. Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un lmite concreto de movimiento 2. Nunca debe arquear la columna hacia atrs con fuerza (hiperextensin). 3. El movimiento debe ser lo ms lento y controlado posible. Apoye la columna y tenga un lmite concreto de movimiento: Si ejercita la musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para su columna o sin lmite al movimiento, el msculo se contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura. Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la columna hacia atrs violentamente. Adems, si se arquea hacia atrs sobrecarga las articulaciones posteriores de las vrtebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas sufrir intilmente y acelerar su degeneracin. Tambin se ha asociado a un aumento del riesgo de espondilolistesis. Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirn" incontrolado, que pueda ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa ms, pero es mucho ms eficaz y seguro. Haga el movimiento rpidamente slo si su mdico se lo ha indicado as, porque est indicado en el programa que especficamente le haya prescrito a usted.

Ejercicios dorsolumbares

Elevacin contra puesta de brazo y pierna

Casos Objetivos de los ejercicios Acustese, boca abajo (decbito prono), con Normas para realizar los ejercicios los brazos hacia delante. Las palmas de las Ejercicios abdominales manos pueden estar mirando al suelo o Ejercicios dorsolumbares mirndose las unas a las otras. o Elevacin contrapuesta Desde esa postura, levante a la vez el brazo de brazo y pierna derecho, la cabeza y la pierna izquierda, o Snake con apoyo ligeramente flexionada hacia atrs, o Snake sin apoyo manteniendo el otro brazo y la otra pierna o Adduccin bilateral del brazo apoyados contra el suelo. Es importante que o Remo con apoyo flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite o Hiperextensin con apoyo dar un "tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades Ejercicios crvico-dorsales controladamente y mantener la posicin ms Ejercicios para glteos y cudriceps alta una fraccin de segundo. Despus, baje Estiramientos dorsolumbares las extremidades elevadas y vuelva a repetir el Movilizaciones movimiento hasta completar la mitad de la Estiramientos isquiotibiales serie. Despus, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, as como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza. No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrs sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrs. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.

Ejercicios dorsolumbares
Snake con apoyo
Acustese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos. Desde esta posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, ayudndose con la fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su espalda todo lo que pueda, sino slo despegarla del suelo. Aguante la posicin unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie. Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares o Elevacin contrapuesta de brazo y pierna o Snake con apoyo o Snake sin apoyo o Adduccin bilateral del brazo o Remo con apoyo o Hiperextensin con apoyo Ejercicios crvico-dorsales Ejercicios para glteos y cudriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Hiperextensin con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos. El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. As, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas. Tambin existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posicin de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas. Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento previo. La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasar a la postura dura cuando su forma fsica le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia. Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180 grados). En ningn caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podra sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estara realizando un movimiento que explcitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. Despus, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie. En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45 hasta la horizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si: 1. Le duele la espalda al hacerlo. 2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.