DR.

AXE’S

GUIA PARA
PROBIÓTICOS
As Boas Bactérias que Ajudam o
Sistemas Digestivo e Imune

Dr. Josh Axe

CONTENTS
INTRODUÇÃO
3

CAPÍTULO 1
O que são probióticos?
4-7

CAPÍTULO 2
A Maior Saúde
8-14
Benefícios dos Probióticos
CAPÍTULO 3
Os Melhores Alimentos Probióticos
15-20

CAPÍTULO 4
Tudo sobre o Iogurte Probiótico
21-31

CAPÍTULO 5
O que Procurar (e Evitar)
32-36
em Suplementos Probióticos
CHAPTER 6
Receitas Probióticas Deliciosas
37-45

Este conteúdo é estritamente a opinião do Dr. Josh Axe e é apenas para fins informativos e educacionais.
não se destina a fornecer aconselhamento médico ou a substituir o aconselhamento ou tratamento médico de um profissional pessoal
médico. Os leitores deste conteúdo são aconselhados a consultar seus médicos ou profissionais de saúde qualificados
em relação a perguntas específicas de saúde. Nem o autor nem o editor deste conteúdo assumem responsabilidade por
possíveis consequências para a saúde de qualquer pessoa ou pessoas que leiam ou sigam as informações neste material educacional
conteúdo. Todos os leitores deste conteúdo, especialmente aqueles que tomam medicamentos de prescrição ou sem receita,
devem consultar seus médicos antes de iniciar qualquer programa de nutrição, suplemento ou estilo de vida.

2
INTRODUÇÃO
Os probióticos são um dos mais recentes avanços em saúde
modismos, e os fabricantes estão lucrando com
a tendência do consumidor. Você pode encontrar "saudável
rotulagem de "probióticos" em mais do que iogurte; isto
a manobra de marketing está aparecendo em produtos como
como acompanhamento e até mesmo pizza!

As compras de probióticos triplicaram de 1994 a 2003,

e as vendas em 2015 foram estimadas em $764
milhões e o mercado é estimado para alcançar
$1,7 bilhão até 2019.1

Infelizmente para nós, muitos desses produtos

não oferecerão os benefícios à saúde que afirmam.
Dos centenas de produtos probióticos em
supermercado hoje, apenas "15–20 têm clínicos
estudos por trás deles,” diz um microbiologista
professor do Lawson Research Institute.

Então, o que são probióticos e como você pode ser

certeza de que os produtos que você compra realmente têm
os benefícios para a saúde que os probióticos oferecem? Isso
o ebook tem as respostas, junto com algumas das minhas
formas favoritas de incorporar probióticos em sua
dieta do dia a dia.

—DR. JOSH AXE

3
CAPÍTULO 1

O que são
Probióticos?
 CHAPTER 1 |What Are Probiotics?

Os probióticos são boas bactérias que, principalmente, revestem o seu intestino e são responsáveis pelos nutrientes.
absorção e apoio ao seu sistema imunológico. Se você não tiver probióticos suficientes,
os efeitos colaterais podem incluir: distúrbios digestivos, problemas de pele, Candida, autoimunes
problemas e resfriados e gripes frequentes.1-3

Historicamente, tínhamos muitos probióticos em nossas dietas ao comer alimentos frescos de

bom solo e fermentando nossos alimentos para mantê-los frescos. No entanto, hoje,
devido à refrigeração e práticas agrícolas não saudáveis, como o mergulho de nossos
alimentos com cloro, nossa comida contém pouco ou nenhum probiótico, e muitos alimentos na verdade
contêm antibióticos que eliminam as boas bactérias em nossos corpos.

Você sabia que na verdade há 10 vezes mais microrganismos (células bacterianas, incluindo
as bactérias "boas" (probióticos) em e sobre o seu corpo do que células em seu corpo?

Sua pele e sistema digestivo por si mesmos hospedam cerca de 2.000 tipos diferentes de
bactérias. Os benefícios probióticos mostraram ser eficazes no apoio ao sistema imunológico
função e digestão saudável, assim como pele bonita.

Suas boas bactérias intestinais também são responsáveis por:

Produzindo vitamina B12, butirato e vitamina K24
•Eliminação de bactérias ruins, leveduras e fungos5
Criando enzimas que destroem bactérias prejudiciais5
• Estimulação da secreção de IgA e células T regulatórias6,7

Os probióticos estão em nossos sistemas desde o momento em que entramos no

mundo. Quando um recém-nascido está no canal de parto da mãe durante o parto, é aí que
o bebê é exposto às bactérias de sua mãe pela primeira vez. Este evento
inicia uma reação em cadeia dentro do trato gastrointestinal do bebê, e o trato gastrointestinal do lactente começa a
produzir boas bactérias.

5
 CHAPTER 1 |What Are Probiotics?

Como os probióticos funcionam

Seu intestino contém bactérias benéficas e prejudiciais. Especialistas em digestão concordam que
o equilíbrio da flora intestinal deve ser aproximadamente 85 por cento de bactérias boas e 15
percentagem de bactérias ruins.8

Se essa proporção ficar desequilibrada, a condição é conhecida como disbiose, o que significa
há um desequilíbrio de excesso de um certo tipo de fungo, levedura ou bactéria que
afeta o corpo de uma maneira negativa. Ao consumir certos tipos de alimentos probióticos
e suplementos, você pode ajudar a trazer essas proporções de volta ao equilíbrio.

Além disso, é importante entender que os probióticos não são uma ideia nova. Ao longo de
A história, culturas prosperaram com probióticos encontrados em alimentos fermentados e cultivados,
que foram inventados para a preservação de alimentos muito antes da geladeira.9

Na verdade, a geladeira pode ser uma das piores invenções para a sua saúde digestiva
porque agora não precisamos mais cultivar ou fermentar nossos alimentos para que não estraguem
portanto, perdemos esses probióticos vitais.

Uma das maiores razões para investir em probióticos é que poucos de nós comemos alimentos tradicionais.
alimentos ou manter uma dieta tradicional por mais tempo. Não bebemos tônicos de ervas todos os dias.
ou envelhecer nossos próprios queijos. Muitos dos produtos que compramos são processados para rapidez na...
mercado e uniformidade e das maneiras mais baratas e lucrativas, enquanto a fermentação
normalmente é um ofício lento e bastante imprevisível. Além disso, a adição de açúcar e
A pasteurização limita os benefícios à saúde dos probióticos em nossos alimentos.

Razões adicionais pelas quais a microflora em nosso

sistemas se tornam desequilibrados são:

• Hormônios adicionados em alimentos •Fluoride

Uso de antibióticos • Pesticidas
• Birth control pills • Conservantes e aditivos
Bebidas carbonatadas • Radiação
Cloro Esteroides
Fertilizantes Estresse

6
 CHAPTER 1 |What Are Probiotics?

Prebióticos vs. Probióticos

Outro termo a mencionar aqui é para energia. Eles são referidos como
prebióticos. Os prebióticos vieram à tona fermentable fiber. Prebiotics are non-
ultimamente pelos seus benefícios à saúde, que alimentos digeríveis que ajudam a saúde
são semelhantes aos probióticos. Prebióticos e bactérias já vivendo no intestino crescerem
os probióticos não são iguais. e florescer. Misturados, probióticos
e prebióticos formam algo chamado
Os prebióticos são, na verdade, em termos simples, simbióticos.10Os probióticos são os mais
os alimentos que os probióticos consomem comumente referido como um dos três.

Os prebióticos são encontrados naturalmente em certos alimentos. Alimentos ricos em fibra geralmente
também contêm prebióticos. Os prebióticos podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

Alcachofras Cevada Frutas Vermelhas Bananas

Linhaça Alho Mel Verduras de dente-de-leão

kale, chard

Alhos-porós Legumes Alimentos integrais

Quando os probióticos recebem prebioticos suficientes, eles conseguem fazer seu trabalho.

7
CHAPTER 2

O Maior
Benefícios para a Saúde
de Probióticos
 CAPÍTULO2|Os Maiores Benefícios dos Probióticos para a Saúde

Os probióticos guardam a chave não apenas para uma melhor saúde e um sistema imunológico mais forte, mas
também para apoiar a saúde digestiva, a saúde mental e a saúde neurológica.

Novas pesquisas continuam a apontar que os benefícios e efeitos colaterais dos probióticos vão muito além
além do que pensávamos anteriormente.

Os benefícios probióticos começam

no intestino
A primeira e mais negligenciada razão
que seu trato digestivo é crítico para seu
a saúde é porque até 80 por cento do seu
todo o sistema imunológico está localizado em sua
trato digestivo! Isso é impressionante
porcentagem.

Além do impacto em nosso sistema imunológico

sistema, nosso sistema digestivo é o
segunda maior parte do nosso sistema neurológico
sistema. É chamado nosso sistema nervoso entérico
sistema e está localizado em nosso intestino. Isso é
por que é chamado de nosso segundo cérebro!

Muitas pessoas com problemas de saúde, como

desequilíbrios da tireoide, fadiga crônica, articulação
dor, psoríase, autismo e muitos outros
as condições não percebem que esses problemas
pode se originar no intestino.

Se esses problemas e muitos outros são

conectado à nossa saúde intestinal, então o que
os elementos são essenciais para a digestão
saúde? Considere isto:

De acordo com o Instituto Nacional

...60 a 70 milhões de Diabetes e Digestivo e Rim
Doenças (NIDDK), mais de 60 [milhões]
Americans are affected 70 milhões de americanos são afetados
por doenças digestivas.
9
 CHAPTER 2 |Os Maiores Benefícios dos Probióticos para a Saúde

por doenças digestivas. 236.000 EUA. afetando nossa capacidade de utilizar nutrientes
cidadãos morrem de doenças relacionadas ao sistema digestivo e nos livrarmos do colesterol,
todo ano, 1,9 milhão ficam incapacitados. desencadeando inflamação crônica no
Custo de doenças e distúrbios digestivos corpo, que é uma das principais causas de muitos
os EUA mais de 100 bilhões de dólares por ano.1 condições crônicas.

Essas estatísticas são impressionantes, no entanto O segredo para manter a digestão

uma má saúde intestinal afeta muito a saúde é tudo sobre equilibrar
números maiores do que estas estatísticas bactérias boas e más no seu intestino. Se
ilustrar. Isso porque seu sistema digestivo você vai estar saudável, você deve
considere consumir alimentos ricos em probióticos
a saúde afeta cada fisiológico
sistema no seu corpo. alimentos e suplementos diários.

E as muitas toxinas a que somos submetidos

para hoje diminuir a função digestiva,

Além de nos ajudar a digerir os alimentos, os probióticos podem:

Compita com o não saudável • Comer açúcar em excesso

bactérias para alimentos Estimular a reparação celular
Produzir antibacteriano natural Aumentar o número de células imunológicas

substâncias células
• Ajudar na fabricação de vitaminas B1,
Combater alergias e doenças
B2, B3, B5, B6, B12, A e K inflamação
Ajude-nos a extrair minerais • Transformar metais tóxicos
da nossa comida e produtos químicos em úteis
• Ajude-nos a produzir o essencial compostos
ácidos graxos

10
 CHAPTER 2 |Os Maiores Benefícios dos Probióticos para a Saúde

20 Benefícios do Probiótico Comprovados pela Pesquisa

As evidências mais fortes até o momento mostram que os benefícios dos probióticos incluem:

1 Reforçar o sistema imunológico

2 Prevenir e tratar infecções do trato urinário

3 Melhorar a função digestiva

4 Cure condições inflamatórias intestinais como a SII

5 Gerenciar e prevenir eczema em crianças

6 Combater doenças transmitidas por alimentos

Novos estudos em andamento podem em breve mostrar que os probióticos podem:

7 Reduzir gripes e resfriados

8 Reduzir o uso excessivo de antibióticos

nove Tratar pedras nos rins

10 Tratar cólica
11 Previna cáries e doenças gengivais
12 Tratar colite e doença de Crohn
13 Combater bactérias resistentes a antibióticos
14 Tratar doenças do fígado
15 Ajude na luta contra o câncer 2

16 Gerenciar o autismo
17 Reduzir o colesterol
18 Lute contra as bactérias que causam úlceras
19 Melhorar a acne
20 Perder peso
11
 CAPÍTULO2|Os Maiores Benefícios dos Probióticos para a Saúde

Existem efeitos colaterais dos probióticos?

Efeitos colaterais dos probióticos podem incluir diarreia se você tomar demais.
rápido. Você pode começar com uma quantidade menor, como uma colher de sopa de kefir ou uma
cápsula probiótica por dia, e aumente gradualmente.

Mas, no geral, os efeitos colaterais dos probióticos são apenas positivos!

Benefícios à saúde dos alimentos probióticos

Alimentos fermentados têm sido

consumido por mais de 5.000
anos, e até mesmo nos últimos 100
De acordo com o neurologista anos certas culturas têm
prosperou com alimentos ricos em probióticos.
Dra. Natasha Campbell-McBride:
Os alemães consumiram
Toda cultura tradicional, quando você olha
em sua dieta tradicional, eles fermentam chucrute, os indígenas consumiam
eles fermentavam tudo. lassi, búlgaros consumiram
Você pode fermentar laticínios, grãos, feijões, kefir, culturas asiáticas consumiram
vegetais, frutas, carnes e peixes. kimchi, os russos consumiram
Tudo pode ser fermentado, e há iogurte cru e quenianos
eram bebidas fermentadas em todos consumiu amasi.
cultura. Quando os repolhos estavam maduros
Alimentos fermentados oferecem a você
em setembro, você fez isso fermentado
repolho. muito mais unidades de probióticos
e cepas de probióticos
do que qualquer suplemento jamais fará.
Talvez por um mês ou dois, você estava
comendo repolho fresco, mas então para o Quando o Dr. McBride testou o
restante do ano, 10 meses do ano vegetais fermentados, ela
você comeu seu repolho em um estado fermentado descobriu que seus vegetais tinham
forma. Uma porcentagem bastante grande de todo o trilhões de unidades probióticas e
alimentos que as pessoas consomem diariamente mais de 30 cepas, o que significa
a base foi fermentada. E com cada uma porção dela de fermentado
boca cheia desses alimentos fermentados que você os vegetais eram iguais a um
consumir trilhões de bactérias benéficas. garrafa inteira de probióticos.

12
 CAPÍTULO2|The Biggest Health Benefits of Probiotics

O Dr. McBride também afirma que, 'A Natureza Esse processo de fermentação faz até mesmo
é extremamente sábio e povoado por todos mais do que preservar sua comida — também
frutas e legumes orgânicos, a poeira torna os nutrientes nos alimentos mais
em nossos solos, e toda a matéria vegetal com bio-disponível. De acordo com o Dr. McBride,
Lactobacilos. As folhas de repolho frescas, a quantidade de vitamina C bio-disponível
if it ’s organically grown (not the one no chucrute é 20 vezes maior do que em
da agricultura química), será coberto repolho fresco!3
bactérias fermentadoras de lactobacilos.
Você não precisa adicionar nada. Você Um dos outros aspectos que tornam o
apenas corte-o. Adicione um pouco de sal na benefícios probióticos em alimentos fermentados
estágios iniciais. (O sal é adicionado na tão incrível é que eles também eliminam o mal
estágio inicial para parar a putrefação bactérias!
bactérias de se multiplicar.) Então, à medida que
os Lactobacillus pararam de funcionar e começaram As bactérias saudáveis, ou probióticos,
multiplicando, eles produzem ácido lático. viver mais do que os não saudáveis
É por isso que são chamados de Lactobacilos. e na verdade ajudar a acabar com as más bactérias
Isso é apenas ácido láctico. reinar no intestino. Essa diminuição em "ruim"
bactérias” como H. pylori naturalmente
Se você olhar para a pesquisa sobre ácido lático, benefícios ao corpo com mais saúde e
é um dos antissépticos mais poderosos. taxas mais baixas de inflamação.
Elimina muitas e muitas bactérias ruins...
Assim, à medida que o ácido láctico começa a ser produzido,

ele eliminará todos os putrefativos e

microrganismos patogênicos e preservar
a comida. É um ótimo conservante
… Um bom lote de chucrute
pode manter por cinco a seis
anos sem estragar
ou apodrecendo, desde que
está coberto por seu
própria suco.

13
 CHAPTER 2 |Os Maiores Benefícios dos Probióticos para a Saúde

4 Problemas de Saúde Mais Comuns

Apoiado com Probióticos4
O Probiótico para Síndrome do Intestino Irritável
1 O Probiótico para 3
Antibióticos Síndrome do Intestino Irritável (SII)

Enquanto os antibióticos podem fazer um De acordo com especialistas - embora ainda não saibam
muito bom quando necessário, certamente a causa da SII da qual milhões de
não é segredo que eles podem Os americanos, particularmente as mulheres, sofrem - recente
realmente faz um número em estudos mostram que certos tipos de probióticos podem
trato digestivo, exterminando aliviar a dor, o inchaço e o desconforto da SII.
tanto bactérias boas quanto más
enquanto trabalham. O melhor Os pesquisadores acreditam que as cepas probióticas
probióticos para ajudar a restaurar
Bifidobacterium infantis35624 e L. plantarum
essas "plantas amigáveis" em O DSM9843 pode levar a uma diminuição no comum
os intestinos são as cepas sintomas associados à SII.
S. cerevisiae boulardii
Lactobacillus rhamnosus
GGe Bacillus coagulans
GBI-30.
4 O Probiótico para Eczema
O eczema está ocorrendo com mais frequência.
O Probiótico as últimas décadas junto com um aumento em
2 outras condições alérgicas. O eczema é uma doença alérgica da pele
para Impulsionar
reações que afligem os sofredores com coceira, vermelhidão, escamoso
Imunidade remendos que podem acabar sendo bastante desconfortáveis.

Probióticos específicos que Alguns na comunidade científica teorizam que o

têm sido estudados por seu o aumento dessas condições alérgicas se deve em parte a
benefícios de aumento da imunidade
vivendo em um mundo excessivamente sanitizado.
areL. caseiDN-114001
L. rhamnosusGG e L. Não encontramos bactérias tanto quanto costumávamos.
acidófilo NCFM. Estes devido a desinfetantes para as mãos, desinfetantes e similares.
são as cepas para escolher
durante o resfriado e a gripe Evidências têm crescido para mostrar que a cepa
meses (ou qualquer época do ano) de probióticos L. rhamnosus HN001 e L. rhamnosus
dar ao seu corpo o adicional GG pode ajudar a acalmar a reação imune ou alérgica que
proteção necessária durante causa eczema desagradável.
aqueles tempos do ano.

14
CAPÍTULO 3

O Melhor
Alimentos Probióticos
 CAPÍTULO 3 | Os Melhores Alimentos Probióticos

Você está consumindo alimentos ricos em probióticos o suficiente na sua dieta?

As chances são de que você provavelmente não está. Probióticos são essenciais
para a sua saúde digestiva, o que a maioria das pessoas já sabe.
Mas você sabia que há muitos outros benefícios para a saúde de
consumindo alimentos ricos em probióticos dos quais você pode não ter consciência?

Ao adicionar mais alimentos probióticos à sua dieta, você pode experimentar:1-3

Um sistema imunológico mais forte

• Digestão melhorada
• Aumento de energia pela produção de vitamina B12
•Melhor hálito porque certos probióticos combatem a Candida
Pele mais saudável, uma vez que certos probióticos combatem eczema e psoríase
• Redução do resfriado e da gripe
Alívio de um "intestino permeável" e doença inflamatória intestinal
Perda de peso

Soa bem? Então é hora de começar a consumir alimentos ricos em probióticos para uma saúde melhor.

Alimentos probióticos também:

• Decompor açúcares em produtos mais digestíveis e saudáveis
•Descompôr carboidratos em alimentos mais fáceis de digerir e mais saudáveis
Ajuda a controlar bactérias prejudiciais no corpo
Combater a diarreia
Ajuda com a indigestão
Lutar contra a inflamação crônica
• Aumentar a função do sistema imunológico

Aqui estão 12 alimentos probióticos que você deve considerar adicionar à sua dieta hoje e como
eles podem te beneficiar.

16
 CAPÍTULO3|Os Melhores Alimentos Probióticos

Os Principais Alimentos Probióticos

Kefir
Semelhante ao iogurte, este produto lácteo fermentado é
uma combinação única de leite e kefir fermentado
grãos. O kefir tem sido consumido há mais de 3.000
anos, e o termo kefir começou na Rússia e
Turquia e significa “sentir-se bem.” Tem um ligeiro
sabor ácido e azedo e contém de qualquer lugar entre
10 a 34 cepas de probióticos. Embora semelhantes a
iogurte, porque é fermentado com levedura e mais
as bactérias, o produto final é mais rico em probióticos.4

2. Hortaliças Cultivadas
Chucrute e Kimchi
Feito de repolho fermentado e outros
vegetais, chucrute não é diversificado em probióticos,
mas é rico em ácidos orgânicos (o que dá sabor aos alimentos seu
sabor azedo), que apoiam o crescimento do bom
bactérias. O chucrute é extremamente popular em
Alemanha hoje. Kimchi é um primo do chucrute
e é a versão coreana de vegetais cultivados. Ambos de
as fórmulas fermentadas também são ricas em enzimas,
que pode ajudar na digestão.5

Kombucha
É uma fermentação efervescente de chá preto
que começa usando um SCOBY, também conhecido como um
colônia simbiótica de bactérias e leveduras. Kombucha
tem existido por mais de 2.000 anos, originando-se
em torno do Japão. Muitas alegações foram feitas
sobre kombucha, mas seus principais benefícios à saúde
incluir suporte digestivo, aumento de energia e
desintoxicação do fígado.6

17
 CHAPTER 3 |Os Melhores Alimentos Probióticos

4. Kefir de Coco
Feito pela fermentação do suco de cocos jovens
com grãos de kefir, esta opção sem laticínios para kefir tem
alguns dos mesmos probióticos que o laticínio tradicional
kefir, mas geralmente não é tão rico em probióticos. Ainda assim,
tem várias cepas que são ótimas para sua saúde.
O kefir de coco tem um ótimo sabor, e você pode adicionar um
um pouco de stevia, água e suco de limão e faça um
bebida de sabor incrível.

5. Natto
Um prato popular no Japão que consiste em fermentado
soja, natto contém o extremamente poderoso
probiotico Bacillus subtilis, que tem sido
provado para fortalecer seu sistema imunológico, apoiar
saúde cardiovascular e melhorar a digestão de
vitamina K27-9 Além disso, Natto contém um poderoso anti-
enzima inflamatória chamada nattokinase que tem
tem sido comprovado que ajuda na luta contra o câncer.

Iogurte
Possivelmente, o alimento probiótico mais popular é o vivo
iogurte cultivado ou iogurte grego feito a partir do leite
de vacas, cabras ou ovelhas. Na maioria dos casos, o iogurte pode
classifique no topo dos alimentos probióticos se vier de
animais crus, alimentados com capim. O problema é que há
uma grande variação na qualidade dos iogurtes na
mercado hoje. Ao comprar iogurte, é recomendado
procurar por três coisas. Primeiro, que venha de
leite de cabra ou de ovelha; em segundo lugar, que é alimentado com grama;
e terceiro, que é orgânico.

18
 CHAPTER 3 |Os Melhores Alimentos Probióticos

7. Kvass
Esta é uma bebida fermentada comum no Leste
A Europa que existe desde os tempos antigos.
was traditionally made by fermenting rye or barley,
mas nos anos mais recentes foi criado usando
beterrabas, frutas, junto com outros vegetais de raiz como
cenouras. O kvass utiliza probióticos Lactobacillus e é
conhecido por suas propriedades de limpeza do sangue e do fígado
e tem um sabor leve e azedo.10

Queijo Cru
Queijos moles de leite de cabra, leite de ovelha e leite de vaca A2
são particularmente ricos em probióticos, incluindo
Estreptococos thermophilus Bifidobacterium
animalis lactis, Lactobacillus bulgaricuse
Lactobacillus acidophilus. Sempre compre cru e
queijos não pasteurizados se você quiser receber algum
probióticos.

9. Miso
Miso é um dos pilares da culinária tradicional japonesa
medicina e é comumente usada na macrobiótica
cozinhando como um regulador digestivo. Miso tem sido
um alimento básico nas dietas chinesa e japonesa datando
volta de aproximadamente 2.500 anos. Hoje, a maioria de
a população japonesa começa o seu dia com um
tigela quente de sopa de missô acredita-se que estimula o
sistema digestivo e energizar o corpo.

Feito de soja fermentada, arroz ou cevada,

adicionando uma colher de sopa de missô em um pouco de água quente

faz uma sopa excelente, rápida e rica em probióticos.

o processo de fermentação pode levar de qualquer lugar a um
alguns dias a alguns anos para completar, e o
o resultado final é de cor vermelha, branca ou marrom escura
pasta com uma textura amanteigada.11A sopa de miso é famosa
em todo o mundo, e é muito fácil de preparar.
Basta dissolver uma colher de sopa de miso em uma panela de
água cheia de algas e outros ingredientes de
sua escolha.

19
 CAPÍTULO3|Os Melhores Alimentos Probióticos

10. Tempeh
Originário da Indonésia, esse soja fermentada
o produto é outra fonte de probióticos. Tempeh
é criado adicionando um fermento de tempeh a grãos de soja.
O produto é então deixado descansar por um dia ou dois.
o resultado é um produto semelhante a um bolo.12

Você pode comer tempeh cru ou fervê-lo e comer.

pode ser usado com missô ou molho de soja. Também pode ser usado como
a substitute for meat in a stir-fry meal. This is
comumente frito antes de comer, mas cuidado
isso pode reduzir significativamente seu valor nutricional.

Azeitonas curadas em salmoura

Azeitonas curadas em salmoura são uma excelente fonte
de probióticos, também. Certifique-se de escolher um produto que
é orgânico primeiro. Em seguida, tenha certeza de que suas azeitonas
não são feitos por um grande fabricante. Escolha um
empresa menor que anuncia probióticos. Também
certifique-se de que suas azeitonas não contenham sódio
benzoato. Você pode comer as azeitonas sozinhas como
um lanche ou incluí-los em suas receitas favoritas.

12. Vinagre de maçã

Isso também oferece probióticos. Ótimo para controlar
pressão arterial, colesterol, diabetes e até mesmo
a perda de peso, o vinagre de maçã é ótimo para o dia a dia
adição que trará muitos benefícios.13-15 Beba um
um pouco a cada dia, ou use como um molho para salada.

20
CAPÍTULO 4

Tudo Sobre
Iogurte probiótico
 CAPÍTULO4|Tudo Sobre Iogurte Probiótico

O iogurte probiótico tradicional é feito de laticínios que são

fermentado em um alimento cremoso rico em benefícios
probióticos e é uma fonte equilibrada de proteínas, gorduras,
carboidratos, vitaminas e minerais. O iogurte é

o segundo sendo kefir.

Acredita-se que a fermentação do leite de dairy remonta a mais de 6.000 anos ao Centro
A Ásia como uma forma de preservar o leite. Registros históricos colocam o iogurte na Índia, Pérsia e
A Turquia não muito depois foi vista na Ásia Central.

O iogurte era apreciado por sua textura cremosa e múltiplas utilizações. Naquela época, o leite fresco
era frequentemente transportado nas membranas estomacais de animais, onde muitos acreditam que o saudável
as bactérias, juntamente com o clima, contribuíram para a fermentação.

Hoje, no entanto, o processo é muito diferente! Leites de vaca são aquecidos até o ponto de
a eliminação das bactérias existentes, um processo conhecido como pasteurização. Uma cultura inicial de
bactérias vivas são introduzidas, e o leite é deixado fermentar por várias horas, até que
é grosso, rico e azedo.

10 Benefícios do Iogurte Probiótico Apoiado Cientificamente

Então, por que o iogurte probiótico é tão bom para você? Em um estudo publicado na Pesquisa em Nutrição,
6.526 indivíduos foram estudados, e a ingestão de iogurte foi diretamente associada a melhores
qualidade geral da dieta, perfis metabólicos mais saudáveis, pressão arterial mais saudável e
níveis de triglicerídeos.

Além disso, descobriu-se que o iogurte é uma excelente fonte de cálcio, potássio,
magnésio, zinco e vitaminas B2 e B12.1O iogurte é ótimo para a saúde geral e
o bem-estar e os alimentos ricos em probióticos são centrais para o Plano de Dieta GAPS.

22
 CHAPTER 4 |Tudo Sobre Iogurte Probiótico

Aqui estão 10 benefícios à saúde do iogurte apoiados por evidências científicas:

1. Suporta a Digestão Saudável

As bactérias saudáveis que são adicionadas ao iogurte ajudam a melhorar o
microflora no intestino, que é responsável pela digestão e um
trato digestivo saudável. Essas culturas ativas podem ajudar com certos
condições gastrointestinais, incluindo câncer de cólon, SII, constipação
diarreia e intolerância à lactose.2Muitos indivíduos que lutam
pessoas com intolerância à lactose descobrem que o iogurte é um alimento suave, não um
isso causa desconforto digestivo.

2. Reduz o risco de diabetes tipo 2

Em um estudo recente, a maior ingestão de iogurte probiótico está diretamente associada
com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.3O iogurte apoia
digestão e a absorção de nutrientes ao longo do sistema digestivo
trato; isso é essencial para a regulação saudável do açúcar no sangue.

3. Reduz o Risco de Câncer Colorretal

Um grande estudo de mais de 45.000 indivíduos publicado na International
O Jornal do Câncer, o consumo de iogurte foi mostrado para proteger contra
câncer colorretal. Pesquisadores indicaram "o efeito protetor de
o iogurte era evidente em toda a coorte.4A razão para isso é uma
trato digestivo mais saudável, devido aos probióticos e bactérias saudáveis
no iogurte.

4. Aumenta a Densidade Óssea e Pode Ajudar a Prevenir

Osteoporose
De acordo com Jeri Nieves, PhD, MS e diretora da Densidade Óssea
Testando o Hospital Helen Hayes em Nova York, "A nutrição adequada desempenha
um papel importante na prevenção e tratamento da osteoporose, e o
os micronutrientes de maior importância são o cálcio e a vitamina
D. A combinação de cálcio e vitamina D tem um claro efeito esquelético
benefício, desde que a dose de vitamina D seja suficientemente alta.

Os yogurtes lácteos são ricos em cálcio, e muitos yogurtes lácteos são

fortificado com vitamina D; no entanto, o iogurte de leite cru de vaca não precisa
fortificação, pois contém 38UI de vitamina D por quartilho!

23
 CAPÍTULO4|Tudo sobre iogurte probiótico

5. Suporta a perda de peso e aumenta a perda de gordura

De acordo com a Universidade do Tennessee em Knoxville, o iogurte aumenta
perda de gordura. O estudo mostrou que porções de três a seis onças por dia para
12 semanas quase dobraram a quantidade de gordura perdida em comparação com outros no
estudo. O grupo que consumiu o iogurte probiótico e adicional
cálcio para alcançar 1.100 miligramas perdeu 22 por cento a mais de peso e
61 por cento mais gordura corporal. O estudo também descobriu que a região da barriga e
a circunferência da cintura foi particularmente afetada.5

6. Aumenta o Sistema Imunológico

Em um estudo recente, pesquisadores descobriram que os probióticos encontrados no iogurte
e outros produtos lácteos fermentados podem melhorar a mucosa intestinal
sistema imunológico ao aumentar as células produtoras de citocinas no
intestino. Pesquisadores afirmaram que "A suplementação de probióticos
organismos na infância poderiam ajudar a prevenir doenças mediadas pelo sistema imunológico

na infância.6

Outro estudo sobre bebês descobriu que probióticos adicionados às fórmulas

teve uma redução significativa no número de dias com febre, antibiótico
receitas, consultas clínicas e ausências para cuidar de crianças.7

Para adultos, os probióticos do iogurte ajudam a manter o trato digestivo livre de

bactérias que causam doenças. Um estudo randomizado e controlado por placebo
na Suécia, trabalhadores em turnos descobriram que o grupo placebo relatou
mais do que o dobro do número de dias de doença em comparação com aqueles que estavam tirando
probióticos.8

7. Reduz a Pressão Arterial Alta

O iogurte normalmente tem mais de 600 miligramas de potássio por oito
onças! Em 36 ensaios clínicos e 17 estudos, a ingestão de potássio e
a redução da pressão arterial é evidente.9Acredita-se que o potássio
para ajudar a diminuir a reabsorção de sódio, enquanto influencia o sistema nervoso
função celular do sistema importante para reduzir a pressão arterial e
melhorando a saúde do coração.

Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard liderado por Alvaro Alonso,

MD, PhD, descobriu que pessoas que comem de duas a três porções (ou mais)
por dia de laticínios com baixo teor de gordura experimenta uma redução de 50 por cento na
risco de desenvolver hipertensão. Portanto, se você tem pressão alta
pressão, comece a comer iogurte, e se você quiser manter uma pressão arterial saudável
pressão, coma iogurte.
24
 CHAPTER 4 |Tudo Sobre Iogurte Probiotico

8. Reduz o colesterol ruim

Os probióticos vivos no iogurte, incluindo Lactobacillus acidophilus,
reduzir os níveis de colesterol, com apenas 200 mililitros (sete
porções de onças) por dia! Em um estudo clínico controlado, pesquisadores
assistiu a uma redução de 2,4 por cento no colesterol sérico. Eles acreditam
que a ingestão regular de iogurte probiótico tem o potencial de reduzir
o risco de doença coronariana em 6 por cento a 10 por cento.10

9. Regula Humores
Os efeitos dos probióticos no trato digestivo e nos níveis de açúcar no sangue
já foram discutidos, mas, como se vê, a saúde do nosso
o intestino está diretamente relacionado ao nosso humor. Em um estudo da UCLA de Gail e
Centro de Neurobiologia do Estresse Gerald Oppenheimer
estudaram imagens do cérebro durante e após o estudo, os pesquisadores descobriram
mulheres saudáveis que consumiam regularmente probióticos através do iogurte
mostrou mais controle nas emoções e menos ansiedade quando foi apresentado
a eventos emocionais.11O grupo que consumiu iogurte comeu dois
porções por dia durante quatro semanas.

10. Pode Ajudar a Combater a Dor Crônica e Problemas Relacionados ao Cérebro

No mesmo estudo mencionado acima sobre regulação do humor,
os pesquisadores notaram que os probióticos têm o potencial de ajudar com
dor crônica, Parkinson, Alzheimer e autismo.11

Os pesquisadores também levantaram a questão de se cursos repetidos

dos antibióticos podem afetar o cérebro. Os antibióticos são prescritos para matar
as bactérias perigosas, mas também matam as bactérias saudáveis que residem em
nossos intestinos. Isso reforça minha recomendação de que o iogurte e outros
alimentos ricos em probióticos devem sempre ser consumidos e especialmente
tomados após cursos de antibióticos.

25
 CHAPTER 4 |Tudo Sobre Iogurte Probiôntico

Yogurt Nutrition Facts

Proteína, vitamina B12, ácido pantotênico,
potássio, zinco, riboflavina, cálcio e
o fósforo compõe o perfil nutricional de
iogurte. É um alimento com proteína completa, com apenas o
equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos.
Apenas uma porção pode fornecer mais de 25 por cento de
o valor diário de proteína e quase 50 por cento
do DV de cálcio.

O ácido graxo essencial, ácido linoleico conjugado

ácido (CLA), não é produzido pelo corpo. Iogurte
é uma boa fonte de CLA, que tem sido
mostrou reduzir o risco de doenças cardíacas. Ele
também ajuda a reduzir a gordura abdominal, negar quimicamente
câncer induzido, reduz o colesterol, aumenta
metabolismo e fortalece o sistema imunológico
sistema.12

Os probióticos no iogurte estimulam a digestão saudável

função, e ajudar a produzir vitamina B12 e
E. Cepas de bactérias saudáveis adicionadas ao iogurte
e o kefir inclui Lactobacillus bulgaricus,
Streptococcus thermophilus, Lactobacillus
acidófilo Lactobacillus casei e
Bifidobactérias. A chave é procurar iogurte que
contém “culturas vivas e ativas.”

Os ômega-3 são gorduras saudáveis associadas a

apoio à perda de peso, redução da pressão arterial
diminuindo a inflamação, combatendo o câncer e
protegendo contra o declínio cognitivo. Enquanto nós
principalmente focar nos ômega-3s em peixes selvagens
salmão e atum, iogurte probiótico de grama-
vacas alimentadas com ração estão na lista como um dos melhores alimentos

fontes disponíveis. Produtos lácteos, incluindo

iogurte, de vacas alimentadas com pasto são mais ricos em
ômega-3 e CLA em comparação com o convencional
produtos lácteos.
 CHAPTER 4 |Tudo Sobre Iogurte Probiótico

Os Melhores (e Piores) Iogurtes para a Sua Saúde

MELHOR
Iogurte Cru de Ovelha ou Cabra Alimentada com Pasto, Cultivado
Você sabia que o leite de cabra é o leite mais parecido com o leite materno humano? É mais fácil de
mais fácil de digerir do que o leite de vaca devido à alta concentração de ácidos graxos de cadeia média. Para
Indivíduos que são intolerantes à lactose, o leite de cabra contém significativamente menos lactose.

O leite de ovelha é o mais cremoso de todos os laticínios, que é uma das razões pelas quais o leite de ovelha
o queijo é valorizado em todo o mundo. O iogurte de leite de ovelha é fácil de digerir, assim como o leite de cabra
iogurte; ambos são ótimos iogurtes para obter todos os benefícios para a saúde do iogurte.

Além disso, há vacas que têm proteínas mais semelhantes ao leite humano, e essas vacas são
frequentemente chamadas de vacas A2. O termo A2 refere-se a uma forma mais saudável de caseína encontrada no leite,
Enquanto a caseína A1 encontrada em vacas convencionais pode causar reações semelhantes àquelas
experienciado em pessoas que são glutensensíveis.

Ao comprar ou fazer seu próprio iogurte, você deseja procurar ou fazer um iogurte que seja
cultivado por 24–29 horas para garantir os mais altos níveis de probióticos e os mais baixos níveis
de lactose.

SEGUNDO MELHOR TERCEIRO MELHOR

Raw Yogurt from Grass-Fed Cows Iogurte Orgânico de
Laticínios crus são ricos em probióticos e saudáveis Animais Alimentados com Grama
bactérias, e o iogurte feito a partir delas começa à frente Se você não tiver acesso ao cru
do resto. O leite cru é denso em nutrientes, ajudando a iogurte de leite de ovelha, cabra ou vaca
aumentar a densidade óssea, construir um sistema imunológico mais forte sua próxima escolha deve ser
sistema, construir massa muscular magra e muito mais minimamente processado orgânico
mais. Através do processo de pasteurização, iogurte de animais alimentados com grama. Como
o perfil nutricional é drasticamente alterado. Isso Mencionei anteriormente, alimentado com grama
é por isso que recomendo leite cru, queijo cru e laticínios têm muitos benefícios nutricionais
other dairy on my Healing Foods Diet (visit draxe. sobre outros laticínios, muitos dos quais
com mais informações). ajudar a combater doenças crônicas, reduzir
inflamação e muito mais.
Em vez de aquecer laticínios a 161 a 280 graus
antes de adicionar probióticos, com iogurte lácteo cru, Além disso, se você fermentar o laticínio por
o leite é aquecido apenas a 105, e apenas por um curto período 24 –29 horas conforme recomendado
tempo. Isso é calor suficiente apenas para ativar o como parte da dieta GAPS ou SCD,
bactérias saudáveis e o processo de fermentação consome a maior parte do
sem matar os nutrientes que fazem os laticínios crus lactose e é maior em probióticos.
tão bom para você.

27
 CHAPTER 4 |Tudo sobre iogurte probiótico

PIOR
Iogurte Convencional (Sim, Isso Inclui Iogurte Grego)
Nem todos os iogurtes probióticos são criados igualmente — e o iogurte convencional não é o melhor
escolha. O excesso de processamento e os espessantes e conservantes adicionados diminuem isso
os benefícios nutricionais dos alimentos que aumentam a saúde natural. O iogurte grego é apenas iogurte que tem
foi coado. Se você gosta de um iogurte mais grosso e cremoso, pode coar o recomendado
iogurtes acima, mantendo o soro para vitaminas ou outras preparações.

PIOR dos Piores

Iogurtes Convencionais Adocçados
Muitos dos iogurtes na seção de laticínios hoje são pouco mais que leite excessivamente processado,
com uma tonelada de açúcar adicionado ou adoçantes artificiais. Evite isso a todo custo. Se você
precisa adoçar seu iogurte, tudo bem — é só fazer isso em casa com um dos naturais
edulcorantes que recomendo.

OK para Alguns com Moderação —

Iogurte Sem Laticínios
Iogurtes não lácteos estão crescendo em Uma Nota sobre Iogurte e
Alergias a Laticínios
popularidade e são feitos comercialmente
de amêndoas, coco ou soja. Enquanto
o processo de fermentação é diferente, As alergias ao leite são diferentes de um laticínio
esses iogurtes não lácteos ainda têm o sensibilidade ou intolerância. Um verdadeiro leite
cremosidade de marca registrada. Esses iogurtes alergia pode causar choque anafilático.
não engrossam naturalmente ou se tornam Uma sensibilidade à lactose ou à caseína pode
cremoso quando fermentado como laticínios causar sintomas desconfortáveis, mas isso
os espessantes são adicionados para alcançar raramente se tornou uma alergia e agiu
a textura e consistência desejadas. como uma verdadeira alergia. A maioria dos indivíduos que

são sensíveis a produtos lácteos podem

Os espessantes utilizados incluem o polvilho de araruta, aprecie iogurte de verdade de leite de cabra, ovelha
tapioca flour, agar, xantham gum, guar leite e leite de vaca A2.
goma, lecitina de soja e outros químicos-
espessantes utilizados. Além disso, não De fato, um estudo publicado na
todos os iogurtes não lácteos contêm saudáveis Revista Americana de Nutrição Clínica
bactérias; leia o rótulo com atenção para descobriu que para homens com lactose
certifique-se de que contenham "ao vivo" mala absorção, consumo de cru
culturas ativas.” Fique atento aos adoçantes iogurte com bactérias vivas ajudou com
neste iogurtes; muitos são altamente digestão e aumento do butirato em
adoçado e processado. o sistema.13
 CHAPTER 4 |Tudo Sobre o Iogurte Probiótico

Como Fazer Iogurte

Sim, você pode fazer seu próprio iogurte em casa! Prepará-lo em casa é econômico,
e você tem controle sobre cada ingrediente que entra. Faça um iogurte rico e cremoso,
sem aditivos desnecessários, com o leite dairy que você desejar.

Ferramentas e Ingredientes Necessários:

panela elétrica frascos de vidro

½ galão de leite cru alimentado com capim • thermometer
de vacas, ovelhas ou cabras* •2 toalhas 2
culturas de iogurte mesofílicas dias
Pode substituir por leite pasteurizado, se desejar

NOTA: Se você quiser uma consistência mais espessa, após a fase de resfriamento, coloque várias camadas de pano de queijo em um
peneira, sobre uma tigela grande. Coloque o iogurte na peneira e deixe escorrer durante a noite na geladeira. Não jogue fora
afaste o soro! Ele é rico em nutrientes, bactérias benéficas e proteína. Reserve para outros usos.

Primeiro, teste a temperatura de lento Remova 2 xícaras do leite para um

1 misturador. Adicione ½ galão de água da torneira ao seu 3 tigela de inox, e adicione o fermento
panela de cozimento lento, e ligue no baixo por 2½ cultura de acordo com as instruções.
horas. Use seu termômetro de alimentos Misture bem e despeje de volta
para verificar a temperatura. Se a água estiver coloque na panela e tampe.
acima de 115 graus F, é muito alto, e Imediatamente envolva o desconectado
isso basicamente matará o leite cru tampas em toalhas (aquecidas na secadora)
bactérias saudáveis. Se você não estiver usando se a temperatura do ambiente estiver baixa) e
o leite cru, acima de 115 graus F está bem. deixe descansar de 18 a 24 horas sem ser perturbado.
Este é o período de cultivo.
Se a temperatura da água estiver entre
110–115 graus F, você está livre para Após 18 a 24 horas, remova do
prossiga!
4 panela de cozimento lenta enchendo frascos limpos e secos.

Selar e refrigerar por pelo menos 6–8

Desconecte a panela lenta e permita horas. Enquanto esfria, o iogurte vai
2 esfriar até a temperatura ambiente. Descarte continue a engrossar. Iogurte feito
tire a água e seque. Adicione os laticínios do leite cru não será tão espesso quanto
leite (à temperatura ambiente ou perto disso) iogurte feito convencionalmente disponível
de escolha, cubra com a tampa e vire na loja.
em fogo baixo. Configure um temporizador para 2 horas e 30 minutos. Vire
desligue a panela elétrica e desconecte-a. Não
remova a tampa para espiar! Deixe o leite para
permaneça na panela elétrica, tampa no lugar,
por 3 horas.

29
 CAPÍTULO4|Tudo Sobre Iogurte Probiótico

Yogurt Recipes

Parfait de Café da Manhã Cucumber Raita Chocolate Saudável

No fundo de um copo, Um acompanhamento clássico Pudim
coloque 3 onças de iogurte. para comidas indianas, raita é Misture 1 xícara de iogurte com
Polvilhe uma colher de sopa do meu a refrigeraçãocombinação mel cru ou estévia, e 2
Granola Sem Grãos (veja a página) de iogurte, alho e colheres de chá de cacau puro.
31); repetir outra camada pepinos. Rale 1 médio Misture bem e refrigere por
de 3 onças de iogurte; e pepino, e esprema até ficar seco. 2 horas antes de aproveitar.
cobertura com um punhado de frescas Misture com 2 xícaras de iogurte, 1
mirtilos, framboesas ou dente de alho (picado) e
amoras. 2 colheres de sopa de picado
folhas de hortelã. Polvilhe por cima
com um toque de páprica, e
resfriar antes de servir.

Iogurte Simples
Trocas e Usos
Use iogurte no lugar da maionese (ou um Use iogurte para fazer um churrasco perfeito
versão vegana de maionese) na sua favorita frango! As bactérias saudáveis ajudam
receita de molho para salada. o frango para reter umidade, e
amacie-o ao mesmo tempo. Misture 1 ½
Substitua o creme azedo por iogurte na maioria copos de iogurte, 3 dentes de alho picados,
receitas; se usado como um molho de creme, adicione o suco de 1 limão e 3 colheres de sopa
apenas no final do cozimento para não de azeite juntos em um recipiente selável
quebrar o iogurte. saco. Adicione pedaços de frango e deixe
marinar na geladeira por 3 –6
Cubra seu café da manhã (ou meia-tarde horas. Remova da marinada e
lanche) iogurte com uma colher de sopa de deixe atingir a temperatura ambiente
sementes de linhaça moídas. Isso adiciona 3 gramas de antes de jogar na grelha. Isto é
fibra e mais ômega-3 saudáveis! o segredo para um frango grelhado perfeitamente!

30
 CHAPTER 4 |Tudo Sobre Iogurte Probiótico

Lute contra a acne com iogurte

Misture 2 colheres de sopa de iogurte, 1 colher de sopa
aveia e 1 colher de sopa de mel cru. Aplique sobre
rosto, prestando atenção particular à acne-prone
áreas ou erupções. Deixe por 10 minutos, enxágue
lave bem com água morna e seque com cuidado.

Hidratar a pele seca

Misture 1 colher de sopa de yogurt com ½ colher de sopa
de óleo de coco, e aplique no rosto, cotovelos ou
até cicatriza. Relaxe por 10 minutos e limpe.
Yogurt Uses com um lenço.

Sim! Há muitas opções não-

usos culinários para iogurte. Hidratar Cabelos Secos
Misture 2 colheres de sopa de iogurte e 2 colheres de sopa
Adicione iogurte à sua beleza
de óleo de coco e aplique no cabelo. Envolva o cabelo
regime para experimentar
em uma toalha e relaxe por 30 minutos. Enxágue
benefícios dos probióticos para seu
de forma completa no chuveiro, e siga com o
teu cabelo e Shampoo Caseiro de Mel e Cítricos (veja a página
a pele vai te agradecer! Enxágue bem.

GRANOLA SEM GRÃOS

Total Time:15 minutes |Serves:8

INGREDIENTS DIREÇÕES
1 xícara de nozes-pecã cruas, picadas 1. pré-aqueça o forno a 350 graus F.
1 xícara de maçãs secas, picadas 2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes.

1 xícara de passas 3. Em uma assadeira untada, espalhe

todos os ingredientes.
1 xícara de sementes de girassol cruas
Asse por 12-15 minutos.
½ xícara de amêndoas cruas, picadas
2 colheres de sopa de mel cru
Pitada de cada: cravo-da-índia moído,
canela e noz-moscada

31
CHAPTER 5

O que Procurar
(e Evitar) em
Probiótico
Suplementos
 CHAPTER 5 |O que Procurar (e Evitar) em Suplementos Probióticos

A maioria das pessoas, incluindo crianças, precisa de um impulso probiótico devido ao uso de
medicação prescrita, particularmente antibióticos, assim como dietas ricas em carboidratos,
o consumo de água clorada e fluoretada e até mesmo alimentos convencionais
tais como carne e laticínios não orgânicos que contêm resíduos de antibióticos. Esses produtos químicos
eliminar probióticos do seu sistema, o que pode danificar seu trato digestivo ao longo do tempo.1

Os 7 Principais Assassinos de Probióticos

Para melhorar o equilíbrio da sua flora intestinal, certifique-se de evitar esses assassinos de probióticos:

Receita Açúcar Água da torneira Grãos

antibióticos

Emocional Geneticamente Químicos e

estresse modificado medicamentos
(GM) alimentos

Estamos expostos a muitos desses alimentos, toxinas e estressores diariamente, e

se você vai restaurar sua saúde digestiva, eles devem ser abordados. Se eles estão
não tratado, seus microrganismos intestinais se tornam desequilibrados e seu sistema pode
tornar-se um viveiro para bactérias ruins, leveduras, vírus, fungos e parasitas.2

A única maneira de resolver esse problema e o seu intestino é eliminar os alimentos que alimentam o mau.
bactérias e começar a consumir alimentos e suplementos ricos em probióticos.

33
 CAPÍTULO5|O que Procurar (e Evitar) em Suplementos Probióticos

Como escolher os melhores suplementos probióticos

É importante notar que existem apoia a digestão e a assimilação
diferentes tipos de cepas de probióticos. de nutrientes melhores do que probióticos vivos.
Os benefícios probióticos experimentados com Embora muitas empresas agora produzam
uma cepa probiótica pode ser completamente os probióticos, a maioria deles são
diferente dos benefícios à saúde observados ineficaz na melhor das hipóteses. A maioria dos probióticos

de outro probiótico. os suplementos hoje são destruídos por

seu ácido estomacal antes que eles cheguem
Certas cepas de probióticos suportam para o seu trato digestivo.
imunidade, outros digestão, e
alguns até ajudam a queimar gordura e equilibrar Ao ler um rótulo de probiótico, deve
hormônios. revelar o gênero, espécies e cepa
do probiótico. O produto deve
Se você quer usar probióticos para ajudar também forneço as unidades formadoras de colônias
com uma preocupação de saúde específica, é vital (CFUs) no momento da fabricação.
para selecionar o probiótico certo para o certo
problema. Ou, consuma uma ampla gama de Além disso, a maioria dos probióticos pode morrer.
probióticos em sua comida, que ajudará sob calor, então conhecendo a empresa
você será coberto. tinha armazenamento e refrigeração adequados do
a facilidade também é importante.
Você é o que você digere, e há
não há outros compostos no mundo que

Existem cinco coisas específicas que você deve considerar ao comprar um

suplemento probiótico
1 Suplementos de cápsulas probióticas— 4 Survivability — look for strains
procure marcas que sejam respeitáveis. como Bacillus coagulans,
Saccharomyces boulardii, Bacillus
2High CFU count— comprar um subtilis, Lactobacillus rhamnosus
marca de probiótico que tem um maior e outras culturas ou fórmulas que
número de probióticos, a partir de 15 garantir que os probióticos cheguem ao intestino
bilhão a 100 bilhões. e são capazes de colonizar.

3 Diversidade de cepas - busca por uma 5 Pesquisa— faça sua lição de casa e
suplemento probiótico que tem 10– procure por marcas que tenham cepas
30 different strains. que apoiam suas necessidades específicas.

34
 CHAPTER 5 |O que Procurar (e Evitar) em Suplementos Probióticos

O que mais procurar em probióticos

Afaste-se de alegações gerais de saúde e considere quanta informação é realmente
em um rótulo. Certifique-se de verificar o seguinte:

•Estabilidade: Os probióticos precisam ser mantidos em ambiente frio para preservar sua potência. Isso
aplica-se à sua produção, transporte, armazenamento e vendas.
•Data: Quanto mais fresco, melhor quando se trata de organismos vivos.
•Açúcar: O açúcar não é uma boa fonte alimentar para probióticos. Os prebióticos são o alimento
Um sinbiótico é um suplemento que contém
tanto prebióticos quanto probióticos. Os melhores simbióticos contêm amido vegetal saudável
e fibra.
•Vivo vs. morto: "Culturas vivas e ativas" são uma aposta melhor do que "feitas com ativas".
culturas." Após a fermentação, o produto pode ser tratado termicamente, o que elimina ambas
bactérias boas e más (estendendo a vida útil).
• Tipo de bactéria: "Culturas vivas e ativas" não significa necessariamente que os tipos
as bactérias que o produto contém foram comprovadas como benéficas. A cepa de bactéria
deve consistir em dois nomes e duas letras: o gênero, a espécie e a cepa. Se
o rótulo lista dois nomes, pode ser qualquer um de centenas de bactérias sem
pesquisa ou benefícios comprovados para a saúde por trás disso.
•Potência: Aqui é onde fica complicado. A maioria dos produtos probióticos não lista a quantidade
dos produtos das bactérias que contêm, e a quantidade que é eficaz depende de
muitos qualificadores. Benefícios à saúde podem ocorrer com 50 milhões de unidades formadoras de colônias
(CFU) para certas condições e pode levar até 1 trilhão de CFU para outros.
Quanto maior o número, melhor. O Código de Normas Alimentares afirma que pelo menos 1
milhão de bactérias vivas por grama são necessárias no iogurte e em outras bebidas fermentadas
para fornecer os 10 bilhões de CFU necessários para efeitos de saúde.

Cepas probióticas benéficas

•Bifidobacterium bifidum — o probiótico mais dominante em bebês e no
intestino grosso. Apoia a produção de vitaminas no intestino, inibe bactérias nocivas,
apoia a resposta do sistema imunológico e previne a diarreia.3
•Bifidobacterium longum — apoia a função hepática, reduz a inflamação, remove
chumbo e metais pesados.4
•Bifidobacterium breve — ajuda a colonizar uma comunidade intestinal saudável e a expulsar os ruins
bactérias.5
•Bifidobacterium infantis — alivia os sintomas de SII, diarreia e constipação. 6
• Lactobacillus casei — apoia a imunidade, inibe H. pylori e ajuda a combater
infecções.7

35
 CHAPTER 5 |O que Procurar (e Evitar) em Suplementos Probióticos

• Lactobacillus acidophilus — alivia gases e inchaço, e melhora a lactose

intolerância. Mostrou uma redução de 61 por cento em e. coli, níveis de colesterol mais baixos e
criação de vitamina K. Também, importante na força imunológica do GALT.8
• Lactobacillus bulgaricus — uma cepa probiótica poderosa que tem mostrado
lutar contra bactérias nocivas que invadem seu sistema digestivo e são estáveis o suficiente
para suportar os sucos digestivos ácidos do estômago. Também neutraliza toxinas
e produz naturalmente seus próprios antibióticos.
• Lactobacillus brevis - demonstrado sobreviver ao trato gastrointestinal, aumentar a imunidade celular,
células T-killer naturais aprimoradas e matam as bactérias H. pylori.9
• Lactobacillus rhamnosus — apoia o equilíbrio bacteriano e promove uma pele saudável.
Ajuda a combater infecções do trato urinário, infecções respiratórias e a reduzir a ansiedade por
reduzindo hormônios do estresse e receptores de neurotransmissores GABA. Também sobrevive
trato gastrointestinal10

• Bacillus subtilis — um probiótico de endósporo que é resistente ao calor. Elicita um potente

resposta imunológica e apoia o GALT. Suprime o crescimento de bactérias ruins como
salmonela e outros patógenos.11,12
• Bacillus coagulans — um probiótico em endóspora que é resistente ao calor e melhora
absorção de nutrientes. Também foi mostrado reduzir a inflamação e os sintomas
da artrite.13
• Saccharomyces boulardii — uma cepa probiótica de levedura que restaura a flora natural em
o intestino grosso e delgado e melhora o crescimento das células intestinais. Tem provado
eficaz no tratamento de doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn. Tem sido
mostrou ter efeitos antitóxicos, ser antimicrobiano e reduzir a inflamação.14-16

Action Steps:
Faça o seu melhor para remover substâncias que podem destruir probióticos, como o açúcar,
grãos, OGM, água da torneira, antibióticos e estresse emocional da sua vida.

Consuma duas porções diárias de alimentos ricos em probióticos.

Tome um suplemento probiótico que tenha pelo menos 10+ cepas de

probióticos com pelo menos 15 bilhões de UFC.
CHAPTER 6

Delicioso
Receitas Probioticas
& Caseiro
Products
 CAPÍTULO6|Receitas Probióticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

Obter sua dose de probióticos não precisa ser um fardo. Existem inúmeras maneiras de
obter probióticos em formas deliciosas — ou até mesmo em produtos como desodorante.

Aqui estão algumas das minhas receitas e produtos caseiros probióticos favoritos. Experimente
seus favoritos!

DESODORANTE PROBIÓTICO CASEIRO

Total Time:4 hours |Serves:30-90

INGREDIENTS:
1/4 xícara de óleo de coco
1/4 xícara de cera de abelha ralada

1/4 xícara de bicarbonato de sódio

1/4 de xícara de manteiga de karité

3 colheres de sopa de pó de araruta

3 cápsulas de probióticos vivos
10 gotas de óleo de tea tree
10 gotas de óleo essencial do seu
escolha (lavanda/cítrico para
mulheres e cipreste/bergamota
para homens)

INSTRUÇÕES:
1. Em um banho-maria, derreta o
óleo de coco e cera de abelha
juntos.
2. Mexa gentilmente até completamente
derretido e combinado.
3. Em seguida, adicione o restante
ingredientes e mexa.
4. Uma vez misturado, despeje rapidamente

a mistura em um vazio
contenedor de desodorante.
5. Mantenha o recipiente em pé
e deixe a mistura esfriar
e endurecer antes do uso.

38
 CHAPTER 6 |Receitas Probióticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

SHAMPOO CASEIRO DE MEL E CÍTRICO

Total Time:2 minutes |Serves:20-30

INGREDIENTS:
1 xícara de água
5 colheres de sopa de mel
5 gotas de óleo essencial de limão
5 gotas de óleo essencial de melaleuca

INSTRUÇÕES:
[Link] a bowl, combine all ingredients and mix well.
2. Transfira para um recipiente e misture bem antes de cada uso.

CREME DENTAL PROBIÓTICO CASEIRO

Total Time:2 minutes |Serves:20

INGREDIENTS:
1/4 de xícara de óleo de coco

3 colheres de sopa de argila bentonita

2 cápsulas de probióticos vivos

10 gotas de óleo essencial de hortelã-pimenta

INSTRUÇÕES:
3. Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes.
4. Coloque em um tubo de pasta de dente de borracha ou em um recipiente de vidro selado.
5. Escove os dentes por 2 minutos de duas a três vezes ao dia.

39
 CHAPTER 6 |Receitas Probióticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS

Total Time:2 minutes |Serves:1

INGREDIENTS:
170 gramas de kefir ou iogurte de leite de cabra

1 xícara de framboesas
1/4 colher de chá de extrato de baunilha

Stevia a gosto

INSTRUÇÕES:
[Link] a high-speed blender, combine all ingredients until smooth.

40
 CHAPTER 6 |Receitas Probióticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

MEL CASEIRO
LIMPEZADE ROSTO
PARA UMA PELE CLARA
Total Time:2 minutes |Serves:30

INGREDIENTS:
2 cápsulas de probióticos
1 colher de sopa de óleo de coco
3 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de vinagre de maçã
20 gotas de óleo essencial de melaleuca

INSTRUÇÕES:
1. Em uma tigela pequena, abra e esvazie o
cápsulas.
[Link] os ingredientes restantes e misture
com um liquidificador de mão
3. Despeje a mistura em uma garrafa conveniente
e armazene em um lugar fresco.

41
 CHAPTER 6 |Receitas Probioticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

SALADA DE BRÓCOLIS
Total Time:5 minutes |Serves:2

INGREDIENTS: INSTRUÇÕES:
1 colher de chá de sal marinho
[Link] uma panela grande de água a ferver.
Adicione o sal e o brócolis e cozinhe
5–6 xícaras de floretes de brócolis frescos
por 1–2 minutos. Escorra o brócolis.
½ xícara de amêndoas fatiadas Em uma tigela de servir, combine o
½ xícara de bacon de peru cozido, picado brócolis, amêndoas, bacon, cebola e
¼ xícara de cebola roxa, picada ervilhas.
3. Em uma tigela separada, misture o
1 xícara de ervilhas congeladas
ingredientes restantes e temperar o
1/4 xícara de cranberries sem açúcar salada.
2 colheres de sopa de vinagre de coco
¼ xícara de mel
1 xícara de kefir de coco

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 CHAPTER 6 |Receitas Probióticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

PÃO QUEIJO
Total Time:45-50 minutes |Serves:8

INGREDIENTS:
8 ovos
1 xícara de kefir

½–3/4 xícara de água

1 colher de chá de cada: sal marinho e pimenta-do-reino moída
4 xícaras de farinha de amêndoa

11/2 xícaras de sementes de chia

2 xícaras de queijo cru

INSTRUÇÕES:
[Link]ça o forno a 350 graus F.
2. Em uma tigela média, bata os ovos, o kefir, a água, o sal e a pimenta.
[Link] a farinha, as sementes de chia e o queijo cru à mistura.
4. Despeje em uma forma de pão untada e asse por 30-40 minutos.

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 CHAPTER 6 |Receitas Probioticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

LASANHA DE ABOBRINHA
Total Time:45 minutes |Serves:6

INGREDIENTS:
1 cebola roxa picada
4 dentes de alho, amassados
2 colheres de sopa de azeite
21/2 libras de carne moída de gado alimentado com grama

2 colheres de sopa de orégano

2 colheres de sopa de manjericão

1/2 colher de chá de pimenta caiena

1/2 colher de chá de sal marinho

3 xícaras de tomate picado

6 onças de extrato de tomate
6 abobrinhas cortadas em fatias finas

1 xícara de azeitonas pretas fatiadas

1 xícara de queijo cru, ralado

INSTRUÇÕES:
[Link]ça o forno a 350 graus F.
Em uma panela grande, refogue as cebolas e o alho no azeite por cerca de 3 minutos.
[Link] a carne moída e doure. Adicione todos os restantes ingredientes secos e mexa.
Misture os tomates picados e o extrato de tomate.
4. Em uma assadeira untada de 9” x 13”, coloque uma camada de abobrinha fatiada e depois coloque uma concha
sobre uma camada grossa da mistura de carne e cobrir com as azeitonas pretas fatiadas.
[Link] cada camada de carne e azeitonas com outra camada de abobrinha fatiada e cubra
com uma camada final da mistura de carne restante. Cubra com o queijo ralado.
Cubra bem com papel alumínio.
6. Asse por 30 minutos e sirva.

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 CAPÍTULO6|Receitas Probiéticas Deliciosas
& Produtos Caseiros

MORANGO SAUDÁVEL
SAPATEIRO
Total Time:70 minutes |Serves:9-12

INGREDIENTS:
Óleo de coco
3 xícaras de mirtilos lavados
2 xícaras de farinha de amêndoa

1/4 de xícara de farinha de coco

1/4 colher de chá de sal marinho

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/2 xícara de mel

1/4 xícara de manteiga, macia

1 gota de extrato de amêndoa

3 colheres de sopa de farinha de linhaça misturadas com 9 colheres de sopa

água morna, permitido inchar por 5 minutos

1 colher de sopa de vinagre de maçã

INSTRUÇÕES:
[Link]ça o forno a 350 graus F.
Unte uma forma de vidro de 20cm x 20cm com óleo de coco.
3. Coloque os mirtilos na panela, reservando alguns.
frutas vermelhas para o topo, se você desejar.
[Link] uma tigela média, misture as farinhas e o sal
e bicarbonato de sódio.
5. Em outra tigela, misture o mel, a manteiga
e extrair.
6. Combine os ingredientes secos e molhados, mexendo na
mistura de linhaça. Uma vez bem combinada, misture rapidamente o
vinagre de maçã
[Link] a massa sobre as frutas, espalhando até o
bordas.
[Link] por 40-50 minutos, ou até que a massa esteja firme.
cobrir. Se desejado, cubra com as frutas reservadas.

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Capítulo 4
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