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Servicio I",<lil< (S I.:vA), 2009
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1"lIlld:l<lol':1 dC' J: Sociedad (;,,ombiana de
( Inhih()!,,,,,,'>!I: Sripad Atulananda Acharya
Samy Flrez Mndez
R:ldha Govinda Das
(:"mil Editorial SEVA
1 )ircctor: Swami B. A. Paramadvaiti
Revisin de textos: ]ayananda Das Vaibllltha Das
1 )i"(',o dc cubierta: Shabda Brahma Das
jfl!';I':lf;l: Shabda Brahma Das y Suddha Bhakta Das
IU".I:IIIl:lci(,n: Nrsimha Stotram Devi Dasi
,,I1: Vaikuntha Das
11111 ," ',,' 1''''' l'alh1mericana Formas e S. A.
111 'i ," '," ! '11 Ifllolllbia PriJjled Colombia
l.'iI\N: '1'.'1 '1 ' ,:;
Esl:'! I'l'I'lIlIlld,1 l.. "'pl'tldllccin total o de la
preSenl' ,,1'l'a, :,""11'''' \ cuando se cire la fuente.
Prlogo
Introduccin
El yoga
Origen y doctrina
Sistemas de yoga
El Sistema de Yoga Inbound
Proyeccin del Yoga Inbound en el ser
el arte de la sana alimentacin
La respiracin consciente
La respiracin, el sendero hacia la vitalidad
la fuerza
.Djercicio de la clave para
controlar la mente y las emociones
(Sonidos de sanaci1
})!(c Asanas (posturas)
Recomendaciones previas
$!(c Palabras finales
Academias de yoga recomendadas
Contenido
5
6
8
8
10
10
1
12
12
16
16
17
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20
21
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25
48
49
Swami B. A. Paramadvaiti
Fundador del Sistema de Yoga Inbound

r- Prlogo
El yoga, originario de la cultura ms antigua del mundo, la cultura de 1:1 1
una ciencia orientada a equilibrar las diferentes energas del cuerpo, y ,:lllar
los dolores, enfermedades y sufrimientos fsicos y mentales. El yoga condllce
a una consciente para que entrar en C!)I]
tacto con las fuerzas esnirituales. comunes a todos los sereS.
Teniendo en cuenta que la vida diaria est llena de dificultades que nos im
piden desarrollarnos" plenitud, la prctica del yoga ayuda a superar muchos
.)
r'
obstculos, pues contribuye en el desarrollo de las facultades fsicas. mentales
y espirituales de las personas.
Esta revista es una introduccin al yoga y sus grandes partiendo
del hecho de que el ser humano es algo ms que una simple combinacin de
diferentes tomos por necesita desarrollar su vida interior.
El resultado que se espera con la prctica del yoga es la armona y la felicidad,
un proceso que sin duda cambiar su destino.
Bienvenido!
Le desea todos los xitos,
Swao B. A. Paramadvaiti
Fundador del Sistema de Yoga Inbound
6
Introduccin
El yoga es la ms bella ciencia, el ms elevado arte. Todo en nuestra vida (te.
bera ser yoga, ya que esta palabra se refiere a la forma de vida mediante la cual
uno est en continua armona con el todo, con el el cual late al ritmo
de nuestro corazn. "Yoga es el ,irte en toda actividad", dice Krishna en el
porque se supone que toda accin debe estar enfocada a nuestra
liberacin del karma o la desarmona que generan la pasin y la ignorancia.
El yoga llena de sentido nuestras nos sana, fortifica y convierte
en un apoyo para los dems. El es profundo, esencial y mstico,
ser practicado por todos, no hay de edad ni existe pnfprrrwrl"
que impida g07-ar de sus beneficios.
Ahora bien, esta ciencia permite que entendamos en protundldad nuestra
somos y cul es nuestro propsito en la vida. El
yoga descendi planos fue revelado por los dn'aJ y
los grandes rishiJ (pensadores), y nos devela los misterios del cuerpo y la men
te. As mismo, nos proporciona conocimiento sobre las energas que mueven
nuestro entorno, hasla o!'entarnos hacia el mundo luminoso del alma y su
relacin de servicio C01l la divinidad.
La ciencia del y()ga ViCIK' generosamente a abrirnos las puertas de un mundo
de armona superior, 1,:1 yoga es un en los buenos y malos momentos;
su prctica nos aywlar: :1 S:IC:lr la enseanza de cada hecho de
vida, para gue todo lenga selltido, No existe el fracasado, dice I<rishna,
a menos uno abandoll' la senda; todo lo contrario: el yoga nos ayudar a
avanzar la perfeccin, 1:1 gran 111eta,
bJ presente trabajo est{t mol ivado por un sentimiento de servicio, amistad
amor hacia todas aquellas personas illt;rcsadas en perfeccionar sus vidas y
ocupar el tiempo libre de la meior mancra.
Con bendiciones del Supremo para lodos 1111csl ros lectores,
Srila Atulananda Acharya,
Maestro espiritual del Sistema de Yoga Inbound
8
r
.........
El yoga
El yoga es la unin del alma individual con la trascendencia; y a travs de esta
conexin conocernos el la naturaleza y el destino espiritual del alma.
Este conocimiento es relevante para la formacin de la conciencia, pues nos
concluir que el nacimiento y la muerte, as. como el xito y la derrota,
la felicidad y la afliccin, son slo cambios en la evolucin del alma. En esa
medida, el yoga ayuda a comprender las dualidades de la existencia humana,
esto es explicado en el Bliagavad Cita, el libro fundamental de la ciencia del
yoga.
La meta del yoga es trascender la dualidad del mundo material, alcanzar una
plataforma trascendental ms all del plano sensorial, obtener la pureza de
la mente y situarse en una felicidad liberndose de los sufrimientos que
surgen de los deseos materiales.
Origen y doctrina
La historia seala a la India como
la cuna del yoga. Sus orgenes se
remontan al Il() 4S00 H. e .
la prueba ms a1\1 gua que se ha
encontrado. 1 Imlby.g') ;\I'llllCO
consiste en una serie de se
llos en piedra, que permilen ohser
'lar figuras de posturas de yoga COIl
un alto de dificultad. 1<:81,\8
fueron encontradas en Mohclljo-Dharo, una antigua ciudad sobre la
rivera del ro Indo. En las aparecen los dioses 13rahma, Vishnu y
que representan respectivamente los Ires momentos del tiempo (pasado, pre
sente y futuro), as como la vida del universo (creacin, manutencin y des-
As los textos que establecen las bases
tericas del y( 19a: el
y el Hatha Pradipika.
De acuerdo a la filosofa del yoga, el ser es un alma
fsico El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo fsico ()
mente la inteligencia y el ego falso A travl's dd
correcto del cuerpo, el alma eleva su conciencia, orientando la vida
hacia una meditacin contemplativa clue promueve al ser, en un espiral';
trascendencia.
En lo (lue respecta al uso adecuado del cuerpo, el yoga explica que
de la respiracin, la alimentacin es la fuente de vida. Los alimentos
cumplen las funciones de aumentar su duracin, desarrollar la vitalidad del
cuerpo y purificar la mente.
Por otro lado, el yoga es un medio para comprender el ttlncionamiento de la
mente, no a travs de un esfuerzo intelectual, sino de una experiencia ms
que entre otras cosas, a serenar los incesantes movimientos de
la mente. T.os ensean que la forma ms efectiva de controlar
la mente, es ocuparla en actividades espirituales (ofrecidas a y que al
mismo tiempo, satisfagan la ansiedad de esta parte del cuerpo y la
de los deseos materiales.
esta filosofa, es preciso satisfacer tres necesidades, para tener una vida
plena: la necesidad fsica (la salud y la actividad), la psicolgica conDe I
miento y el poder) la espiritual (la felicidad y la Cuando estas tres se
y esto es posible gracias a la sabidura del y()ga,
que abarca e cada aspecto del ser. Esta ciencia permite al estudialll,
evolucionar mediante el cultivo yel desarrollo de la autodisciplina, h:SI;1 1,
grar ,ID estado de armorua absoluta.
9
10
Sistemas de yoga
Hatha-yoga
La palabra halha proviene dc las races snscritas 'ha', que significa 'sol', y
'tha', que significa 'Illn:!'. /\mbas rakes simbolizan respectivamente, el
positivo y el negal iv() tltlC ('Sl: 1I presentes en todo el universo, desde la
hasla la h:lllcri:1 IllS nequea. Cuando estas dos fuerzas estn
en equ1l1btlu, cOlIsl i luveil el pero cuando se desequilibran, generan el
caos, el desurdell,
"Con !tl 1/ellte y !m
adil/idadeJ; el trammdentalirta
Morada
Como el clIl"rp" tsi(',. es tll] microcosmos, su salud depende del equilibrio
de estas dus COrri('llll':; ('1 ieas, positiva y negativa, para evitar as la en
fermedad. 1U/Mllld y' '.!',:I e:; I1l1a lerapia natural ideal para equilibrar el sistema
psicorgnico y COI1Vl'rlir ('1 caos en en salud perfecta. Esto es
a la correcla n'spir:lci"'ll
i
v las nosturas fsicas o mmlaJ.
El bl7tba el sistema de YOi',:1 lll:s dirlllldido en todo el mundo
cido precisamente por sus rlllillm; especiales de flJanaJ", las
ensear a respirar correctal\Il'IIIl', aporlall s;llud fsica y el control
mental. El propsito de este sistellla de ejercicios fsicos es el orga
disciplinar el cuerpo, para ganllll:;,ar la meditacin.
por [;lS [()sas nasales y se despla7.an
encnretizar y nulrir cad'l de las cl ulas del
En los Yoga-Sutras del sabio Patajali, el concepto c.Ie asana es definido como
la "postura cmoda estable". En un principio, los yoguis practicaron a.ranaJ
para favorecer el hbito de sentarse cmodamente en una posicin por largos
periodos de requeridos por su meditacin. Sin embargo, estos hatba
se dieron cuenta que las a.wnas, adems de a su postura
tambin favorecan sus centros de y aquietaban los incesantes movi
mientos de la mente. Fue as como las se convirtieron en prcticas
tiue contribuyeron a la elevacin de la conciencia.
Entre los diversos beneficios de las aJanas, se encuentra el
traGn y facilitar la relajacin y la meditacin. Otro aspecto Importante es
c[ue generan buena salud fsica al masajear estimtllar toelas las partes
del cuerpo, incluyendo los rganos internos.
Las aJatlas fortalecen y vigorizan tanto el cuerpo como la mente, del
organismo que no estn a pesar de que exista la tendencia a conce
birlas por La parte burda de la mente es el cuerpo, y la forma sutil
del cuerpo es la mente. La prctica de las asanaJ y armoniza la mente
el cuerpo.
Jana-yoga
(conocimiento) se atesora tanto
en los contextos sagrados como en los
seculares. Cuando est acompaado del
concepto)'ogl7, elj,lana se refiere a la ms
elevada sabidura para el desarrollo de
la conciencia sabidurfa que se
expresa, desde en trminos con-
Eljanayoga satist'iKe nuestro intelecto, mediante el cual el practicante estudia
el como >1 las entidades vivientes y su relacin con el Sl'I'IC ,r
upremo, para en el campo de la comprensin espirituaL Con l'sll' siSI<'
ma de yoga, el estudiante determina su postura frente al uruvers().
12
Karma-yoga
Este sistema tambin es conocido como
de la {/C(;itl. los sabios de la Tacha, el pro-
del karma-yoga es ensear al estudiante
a concientizar positivamente sus pensamientos,
y acciones, en armona con las
universales en busca de un beneficio personal,
social y del meclio que le rodea. De esta forma
su diario vivir adquiere un valor primordial y sus
hbitos cotidianos se transforman en activida
des trascendentales. Es decir, el
primero la importancia de cumplir C01l el deber (o el
que todas las buenas acciones que se realicen deben ser una ofrenda corno
agradecimiento a la vida y a Dios, su creador, dejando en sus manos los resul
tados de toda accin; y de esta manera establecer una relacin afectuosa con
l.
El sistema karma-yoga enserIa a ejecutar acciones correctas que nos conducen
gradualmente al desapego y la renuncia a los frutos de nuestros sin
de cumplir nuestros deberes u obligaciones; se trata de realizar actividades
moralmente correctas, orando por el bie1l de todas las entidades vivientes y el
nuestro.
La relaci1l con Dios y por lo tanto la evolucin del alma, dependen del cumpli
miento del dharftla (deber prescrito) y el ofrecimiento amoroso de todos nuestros
esfuerzos al Supremo. Gracias a este sistema de yoga descubrimos el vnculo
con la divinidad y las razones que justifican nuestra permane1lcia en este mundo.
Bhakt-yoga
La palabra 'bbaktz' significa amor y devocin, por lo tanto se entiende que es el
yoga elel amor y la devocin hacia la Suprema Personalidad de Dios, este sen
timiento surge a partir de una prctica consciente y clisciplinada (sadhana) <1ue
la existencia del ser, a controlar la mente y los sentidos, para
nWH,rpc hbitos de vida. en bsqueda de un bienestar
De esta forma, el bhakti despierta gradualmente la conciencia espiritual la
te1lte en cada alma, a travs de ofrecer las actividades bondadosas a la Supre
ma personalidad de Dios y de la glorificacin de Su Santo Nombre
En el mundo, los bhakti son reconocidos comunmente como los de
votos de Krishna y una de sus Drcticas devocionales es la meditacin del
maba manira Hare Krsna:
SrHa Bhaktivcdanta
Swami Prabhupada
l'undador del la escuela
de Bhakti" yoga
en occidente
Hare Krishna liare Krishna
Krishna Krishna Hare Bare
Bare Rama Hare Rama
Rama Rama Hare Hare
Este mantra Oh mi Seor, djame ser un instrumento de Tu amor!
Es as corno el es el sendero culmen de las practicas de yoga hacia
la autorrealizacin del ser.
Todas las dems ramas del yoga no son ms que medios para alcanzar la etapa
del bhakti-vof!a. Uno de los principios bsicos de este proceso es pensar siempre
El Bhaflavad Cita explica:
"man-ma.na bhava mad-bhakto": "Piensa siempre en M". N,
de qu manera se
la Personalidad de Dios es el bsico del / J I J ( / / ~ / i \''',1 ',;1.
(1
13
Los pilares filosficos en los cuales se basan
tutas milenarias conocidas como el Srimad BbagalJatam
cuales son la escencia del conocimiento vclico.
Esta ciencia milenaria fue trada y dada conocer en occidente por A. C. Bhakti
vedanta Swami Prabhupada, Fundador Acharya de la Sociedad Internacional
para la Conciencia de cuando lleg a la ciudad de Boston en el ao
1965, a sus 69 aos de e(hlel. Desde entonces inspir a muchas personas a
seguir las enseanzas del bhakti y a ser pioneros en difundir las enseam:as
del yoga estableciendo ashramas (monasterios) por todo el mundo.
Este aporte fundamental de Stila Prabbupada ha sido muy para
la humanidad ya que sus enseanzas benefician al mundo entero en sus di
14 ferentes aspectos de la vida.
.'-
El Sistema de Yoga Inbound
16
r-

El sistema de Yoga Inbound

El yoga Inbound es mucho ms que un sistema para el bienestar del cuerpo,
ya que equilibra ayuda a despertar la conciencia y la ontencia esniritual elel
ser humano.
La relacin e integracin de las diferentes tcnicas de yoga como el
y bhakti yoga y su correcta practica por el cstudiante, son los
procesos que complementan el yoga inbound. Es a travs de este camino
que se obtienen los diferentes beneficios mental y espiritual qlie el
ser necesita para su crecimiento personal y evolucin espiritual. Adems
induce al ser a la paz interior y a una relacin amorosa con la naturaleza y
el universo.
Este sistema es como una escalera que nos conduce gradualmente de un
estado de conciencia a otro ms elevado, es decir, de un aspecto corporal nos
lleva a la conciencia sutil, y este nos dirige hacia la conciencia trascendental
o Las diferentes manifestaciones de la conciencia nos permiten
conocer la forma en que el ser humano percibe el mundo y lo interpreta.
As mismo, esos estados se manifiestan en la personalidad, los intereses y las
necesidades de cada quien,
Metodologa
El hatha-yoga Inhmmd es el primer peldao del sistema de yoga donde
el estudiante armoni7.a su cuerpo fsico mediante ejercicios que van acompa
ados de una dieta adecuada, Luego la tcnica le proporciona al
la armona y el equilibrio necesarios para comprender que SU]O verdadero
necesita trascender el plano material.
yoga inbound es un proceso completo, ya que integra las diferentes ramas
(kl voga expuestas en el captulo anterior. Los pasos del sistema inhouml
l'sl:ll I'l'hcionados con el conocimiento de nuestro cuerpo
<llIC se encuentra ms all de la naturaleza materiaL
Este mtodo Inbolmd es un proceso dinmico, una constante de
nuestra verdadera identidad; es un recorrido de dos caminos SilllillfllcoS en
dos dimensiones: hacia el interior, para descubrir el tesoro lkl :111\1:1, \' hacia
el para entender y trascender las del universo lJue 11<):: n>d(,:1.
La meta, como se dijo, no es otra que el bhakti-voga, el servici() l' (I('\', "
a Dios,
De esta manera, el sistema InhoulJd ayuda al practicante de yoga a dcs:lIT' ,11:11
inters por un estilo de vida superior a travs de la meditacin. De aClll'nl,)
con los sabios de la India, esto conduce al practicante tener una
eterna y feliz en la relacin con el Seiior Supremo, el ms elevado anhelo del
verdadero,
Proyeccin del Yoga Inbound
1) Le brinda al cuerpo un excelente estado de as como vitalidad y
belleza,
2) Permite controlar la mente y los
puedan ni atormentar al ser con sus impulsos irracionales.
trae paz y armona; refuerza facultades como la concentracin, la memoria y
la voluntad; da fuerzas para enfrentar los problemas y las responsabilidades
de la vida,
3) En el mbito del intelecto, favorece el discernimiento, la creatividad y la
comprensin de la filosofa,
4) Le permite a las personas conocer su vida interior, familiarizarse con la
vida espiritual y de esta forma, servir y relacionarse con Dios,
5) En el campo de las relaciones, el yoga IlIboud refuerza los vnculos del ser
con la humanidad y dems entidades vivientes e incrementa el Amor Univer
sal que se recibe al servir al Seor Supremo.
Este camino se debe emprender por causa del olvido del ser, en cuanto a la
esencia de su misma existencia y de la creacin en general,
17
18
La experiencia Inhotmd permite encontrar la profunda e interna felicidad que
descansa cncubierta dentro de la persona. Este maravilloso hallazgo, por un
dota al individuo con la fuerza y el entusiasmo necesarios para afron
tar problemas a los que se enfrenta cotidianamente, como la incapacidad
de tomar la depresin, el entre otros, producidos por las
condiciones sociales y modalidades de la naturaleza material. Por otro
renueva las energas y manticne la vitalidad de las personas que estn a b'Usto
consigo mismos y con el curso de su vida.
el arte de la sana alimentacin
Propone una alimentacin sana, equilibrada, que implique menos violencia
y explotacin a otros seres; adems, que genere bienestar. Ya que las enfer
medades son producto de los malos hbitos alimenticios, de la violencia a los
la explotacin y del mal uso de los recursos natnrales.
El yoga es una prctica consciente, por lo tanto, apunta a la toma de con
ciencia de las diferentes dimensiones del ser, entendido como una totalidad
,M'-.n-tnpntp y espritu que busca su equilibrio o bienestar psicofsico.
A partit de ser conscientes de que todo lo que ingerimos pasa a formar parte
del cue1l)O, y a su vez, de nuestro sistema bioenergtco, se deduce que la
calidad del alimento concebido como combustible vital debe ser a fn con
nuestro deseo de evolucionar tanto fsica como espiritualmente; es decir, de
hemos consumir alimentos naturales y frescos. Por eso la dieta de los practi
('alltes de yoga es vegetariana.
y promueve la ah7tS1l (no violencia). Por 10 tan
el criteri() d(' que los :lllilllak:;
tienen derecho a vivir y no deben ser vctimas del abuso de los hombres, que
por su ignorancia, asumen una dieta contraria a su constitucin fsica y a los
ms bsicos postulados morales y ticos.
El yoga desarrolla nuestra naturaleza interior ms pura, y la dieta desempetla
un papel muy importante en este proceso, pues no solo nuestro cuerpo es
afectado por todo lo que comemos, sino tambin la mente y el alma. Todo
nuestro ser es afectado: la sensibilidad, el pensamiento, los deseos, el habla y
desde luego los actos. En esa medida, el practicante de yoga evita
alimento que altere su sistema, optando por consumir aquellos que ayudan a
su armona, equilibrio, intelecto y despertar de la conciencia interior.
De la misma forma que las palabras alimentan nuestro espritu y hasta lo mol
dean, dndole caractersticas particulares, los alimentos nutren
nuestras clulas y nuestros tejidos, dndoles tambin una cualidad particular. 19
"Somos lo que comemos", reza el adagio popular,
Pero el concepto de alimento va ms all de lo que ingerimos; tambin se
concibe como todo lo que pueda convertirse en sustento de nuestro ser: lo
que vemos, omos, tocamos, etc. El alimento debe ser coherente con la ftlo
sofa de la prctica de yoga y de la meditacin.
Pranayama: El arte de la respiracin consciente
Prana significa "energa vital" Y)lama "control". entonces, es el
yoga del control de la respiracin con miras a expandir la fuerza vital en el
organismo. Con respecto a esta fuerza, se explica en el
Todas las entidades mv.iles e reciben la fuer
za 'vnal, la fuerza fsica y la vida nsma del aire. Todos nosotros
seguirnos al aire para obtener fuerza vital, como sirvientes que
siguen a un emperador. La fuerza vital del aire se genera de la
fuerza vital oriQ.nal de la Suprema Personalidad de Dios.
1<',] /mm(ljlclIJa es muy importante pata la perfeccin de la prctica del YO.I';:l,
t;lllto los canales que llevan esl:'! fnerz; vital a !od:ls r:1<1:I 1111:1
l;i inlt'!'llllS. vi":1 l' dill;lIIl\.III"
20
Estos ejercicios respiratorios son adems prcticas preparatorias para desper
tar los chakras (centros energticos) del organismo.
Por otto Iad(), debido a la correlacin clue existe entre la actividad mental
y la reSp1faCIn, es muy
medicina ayurvdica, entre ms L
ms pensamientos se tendrn. A travs
del se reduce drsticamente el flujo
de la respiracin, un acto que relaja la mente y
la prepara para la concentracin el trance. He
ahi la razn por la cual el precede
toda meditacin. Adems nos en un estado de
do almlsmo tiempo nuestros Esta ciencia es muy
aspirante a un nivel ms avanzado de
La respiracin, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza
En la prctica de! yoga iflbound, la respiracin no es espontnea sino volunta
ria, lo que nos obliga a controlar el ritmo respiratorio. La debe ser
profunda, consciente, silenciosa y no tener sobre saltos. es decir. debe tener
un ritmo normal. Lo que se busca es atar la mente al
La voluntaria facilita el control de la mente; de la misma manera que dicen
los la mente es el la respiracin el caballo: como vaya la
una, ir el otro.
"",,""',,',,""',n voluntaria debe ser ms profunda que la espontnea; la expira
a su vez, debe conservar su carcter silencioso y un ritmo ms lento en
con la expiracill
Ejercicio de respiracin
La clave para controlar la mente y las emociones
Prctica
mientras contamos mentalmente cuatro Re
y esta vez contamos ocho segundos. Luego exhalamos,
ms.
Esta tcnica se auualmenle SI
6 segun
retenemos el ox2'eno 12
exhalamos cOIHand.) 1::
una vez se dorninen estas
retenemos el durante 1 G
contamos ottos 1 G
y reaten/e: durante la h"bla el hombrey &.rmd)a el cielo.
J);mmfli la meditacin, habla eSC/lcha el/Jombre.
Mantra-yoga (Sonidos de sanacin)
Esta clase de yoga se refiere lUl1amelmmner al
vibracin. La esencia del
mente Ira: es purificar
sensorial. Al recitar constantemente
los manttas, se despierta la conciencia y se remueve la falsa identificacin del
ser con la materia, para crear en el interior una atmsfera de paz y armona,
posible por los sonidos o las vibraciones trascendentales.
J,os estudios cientficos reali:r,ados sobre el efecto de! sonido en las
anim,t1es e incluso en los mismos estados de nimo de las personas, han ge
nerado una nueva alternativa conocida como la cual ayuda a
la enerra e incluso y ambientes. Sin
Desde el comienzo del sendero espiritual, es decir, e! los manItas
hacen parte de las prcticas. Aqui, cada asana cuenta con un mantra respecti
vo, para meditar en el a travs de su correcta pronunciacin. Esto para que los
ejercicios generen un efecto ms completo y positivo en el cuerpo la mente.
mantras recomendados para meditar son:
Om namo Bhagavate Vasudevaya
Ofrezco mis humildes y respetuosas reverencias a la
es omnisciente,
OmShantiOm
Que la grao paz entre en mi CI )raz{m
21
Om nomo Norayon
Ofrezco mis reverencias al Se.or de toda
me otorga toda !x:ndicin
Hori Om
Ofrezco mis reverencias al Senor Supremo, quien
los corazones con su verdadero amor
Om Govindoyo nomoha
Ofrezco mis reverencias al Se.or otorga bienaventuranza y
Estos manrras tiene la cualidad de orientar gradualmente nuestra conciencia
22 hacia la trascendencia. Los sabios de la India suelen pedir a sus
cantar los mantras con amor y gratitud. fiiando la atencin en el corazn.
~ ~
- - - ~ ~ . J ~
Cuando el practicante de yoga, disciplina sus actividades mentales y ~ ( ' <,!tld
en la trascendencia, desprovisto de todos los deseos materiales, se dt l' qt/l'
ha alcanzado el yoga; es decir la unin con la verdad
(Bhagavad-Gita cap. 6 verso 18)


Asanas (posturas)
La postura
Para la prctica de la meditacin y algunas posturas de yoga es
sentirse cmodo y a gusto, ya que es muy difcil centrar la mente cuando se
experimenta una molestia o un dolor. Por ello es recomendable sentarse so
bre una superficie suave.
24
Una vez ubicados en el sitio adecuado, se sienta en el suelo con las
','-
la espalda recta mirada al frente, en un punto
Ahora bien, la columna vertebral debe mantenerse recta; la pelvls se proyecta
hacia adelante, la cabeza hacia lo alto y la nariz debe inclinarse levemente
hacia abajo. El dorso de la mano izquierda, por su parte, debe ponerse sobre
la palma de la mano derecha, de tal manera cue los dedos tml"ares entren en
contacto. Las manos reposan sobre el regazo.
De esta manera el practicante una posrura comparable con
la estabilidad de una montaa.
Estas especificaciones son muy importantes, ya que facilitan la circulacin dd
thi o la energa vital a travs de la espalda; as optimizan todas las funciones
vitales del
Las tlJtllttlJ son las distintas pm;!'ufas del yoga, que tienen como objetivo in fluir
sobre el cuerpo y la mente. 1 actan por la resonancia de los determina
dos centros situados a lo largo de la columna vertebral.
Las claves de su prctica sonIa armona de movimientos (momento de hacer
y deshacer cada postura), la fase esttica (mantener cada la
profunda, consciente y as como la atencin y receptividad
de lo que sucede alrededor.
Recomendaciones previas
Para que su prctica sea es importante escoger un sitio tranquilo,
ventilado, libre de ruidos y dems perturbaciones. As mismo, no debe haber
tipo de distraccin mientras se reali7.an las prcticas.
La superficie sobre la que va hacer los ejercicios ser sobre una manta,
un tapete limpio, en espacios preferiblemente abiertos y sobre el cesped, ya
que neutraliza la energa esttica y recarga con nueva al cuerpo, genera gran
estimulo y vitalidad. En caso que no se cuente con un espacio natural. lo
es pararse sobre una estera o una alfombra.
Cuakuiera que sea el sitio que este debe mantenerse limpio. Por lti
mo, es necesario no usar zapatos durante la prctica, ni la superficie de
2',
los eiercicios con estos.
lasta uttanasana
Tcnica
Esta postura se hacer con los
juntos o separados a la anchura de
las caderas.
Una ve/: que decidido la posi
cin de los estire los brazos por
encima de su cabeza, tensionando los
estos deben permanecer fir
mes antes de empezar a hacer la postu
ra y durante su ejecucin.
Lleve sus caderas hacia adelante y
deje caer la cabeza hacia atrs. Al mis
mo tiempo levante sus manos y brazos
y Ilvelos hacia atrs.
Realice una inhalacin lenta y pro
funda por la nariz.
Con miras a ptimos re
11'111 I I
mantngase en esta posicin
entre 10 Y 15 segundos.
Tambin puede realizar la GJ'ana apoyando las manos en la regin baja de la
con los dedos pulgares aountando bacia arriba,
Nota. La idea de tensionar los es la parte de la espalda
y aumentar la flexibilidad de esta parte del cuerpo.
Beneficios
Esta es una posicin estuIJenda para liberarse del estrs. Estira toda el rea
aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y fortalece
los msculos de la espalda, Durante el ejercicio, su cuerpo puede comenzar a
temblar, pero despus de la tensin scmore vendr la calma.
Doblarse hacia los lados
26
' . . ~ ' - -
Tcnica
Prese con los juntos y levante el
brazo dejando el brazo c1e
inicial.
haca la dere
cha mientras lleva la cadera hacia la
esta posicin y respire lar
por la nariz.
cambie de lado,
Beneficios
Esta postura estira los msculos ab
dorninales y laterales. Mejora la flexi
hilidad en las caderas. Estira la
la circulacin y masajea suave
mente los riiiones, los pulmones, el co
Figuro 2.
razn los r2"anos abdominales.
Ardha-Chandrasana
Tcnica
Prese con los juntoi'l,
- Levante los brazos y ent:relace los a excepcin de los los
cuales deben mirar a lo
- Inhale, doblndose hacia la derecha
mientras lleva las caderas hacia la i7,
guierda.
- Mantenga esta posicin y respire por
la nari7, profunda y prolongadamente.
Luego cam bie de lado.
Beneficios
Esta postura fortalece los msculos
abdominales los tobillos, los
los y la espina dorsal;
adems, estira la ingle, los msculos is
las pantorrillas, los hom
el pecho y la espina dorsal. i'vejo- n
ra la flexibilidad de las caderas, Estira y
fortalece la
la "1vledia luna" se practica con flnes teraputicos, para tratar
el dolor de espalda, la osteoporosis, la citica, la fa Liga, la COIlS
la la indigestin y los dolores menstruales. Desarrolla
coordinacin, el balance v libera del estrs.
Trikonasana
Tcnica
- Estando en posicin recta, coloque los pies un poco ms separad()s '1'1t I
ancho de los hombros. Los brazos se extienden a los lados, a la allll 1";1 d. 1, ,.
hombros.
- Luego doble el torso hacia la izquierda y toque el piso con la pl:1111.1 .1, l.,
mano derecha, flexionando simultneamente la pierna del mi:ml<' b, l., \ , ' 1
sin despegar del piso la planta del pilo
IZyUleroo apunta hacia arriba, en lnea rectl con vi 1.1:1/" l. l' , l., ,
lVIire en la direccin de la mano
I\fantenga la postura por 10 segundos, mientras mira h:Ki:1 .11111',1
- Vuelva a la postura inicial y repita la asal1a del 01 ro l:ido. 1 .. 1 1"" 1111' , 1"
de hacer varias veces, alternando cada lado.
28
Recomendamos a las personas que
practican este por
vez, que lo realicen apoyndose en
una pared. I ~ s f'tY\hfV-t"
cuenta que de pauectT
lo mejor es no
hacia arriba.
Beneficios
Esta postura el estiramiento
lateral de los msculos del tronco de
la dorsal; adems, des
,,,iadones de la columna verteb.ral.
Utthita trikonasana
Tcnica
Prese con los separados
el pie izquierdo hacia la con
los brazos al piso.
- Doble el torso hacia la
rre el dedo gordo del pie
con los dedos ndice y corazn de la
mano izquierda.
El brazo derecho hacia arriba
en lnea recta con el brazo LtAiUICIUU.
Mire en la direccin de la mano de
recha.
Mantenga la p081c10n con
cin larga y Luego inhale
y cambie de lado.
tomarse el dedo del
cOluque la mano por encima o debajo
ele la rodilla. nunca sobre ella.
Figura 5.
Beneficios
Ayuda a estirar los msculos abdominales, laterales y la
flexibilidad de las caderas, la funcin de los riones las glndulas
tambin estimula la concentracin; ayuda a expandir el pccho.los hombros
fortalece las piernas, los
It
Virabhadrasana
.1
2')
Fir,ura 6.
Tcnica
- Prese con los pies separados, lleve la pierna izquierda hacia adelallll', dol,I,
la rodilla separndola del cuerpo al frente unos 90 La pierna dcrt'c!l:1
se mantiene recta hacia con el pie recto en el suelo.
- Estire los brazos, de manera cue estos paralelos al suelo. con las
J'Vlire hacia adelante. Las caderas se rotan hacia el frente.
los djelos caer, manteniendo la POS1clOfl de los brazos
estirados.
profundo y de manera prolongada. cambie de lado.
Beneficios
:11 Esta a.fana fortalece la ingle, el pecho, los pulmones, los hombros, las
los tobillos, adems estira estos ltimos. Ayuda a estimular los rganos
abdominales y la digestin. Alivia los dolores de espalda, asociados particu
larmente con el embarazo, as como los dolores menstruales. Esta postura
ha sido utilizada para tratar el sndrome del canal carpiano, la infertilidad. la
OSI:eODorO:,lS, la citica y el
Garudasana Tcnica
Prese con los separados al ancho de
los hombros.
- Balancese hacia la izquierda y flexione un
poco la rodilla izquierda, ahora lleve la pier
na derecha por encima de la izquierda y trate
de llevar el empeine derecho por detrs de la
pantorrilla, de manera que este quede engan
chado. El tobillo debe alcanzar la
(o los gemelos) del lado izquierdo.
cruce el codo derecho por encima
del brazo izquierdo y junte las palmas de las
manos (puede entrecruzarlas si lo desea') en
30 medio de su rostro frente a eL
r-
Nota. Tambin puede tratar de mejorar la
postura bajando an ms el cuerpo, mante
Figura 7.
niendo el necho derecho y hacia atrs.
Beneficios
Esta postura ayuda a controlar el asma, alivia el dolor de espalda baja y de
citica. Desarrolla la concentracin y el balance. Estira los muslos, las cade
ras, los hombros y la espalda alta; tambin estira y fortalece los tobillos y las
pantorrillas. Ayuda a mejorar la digestin.
Vriksasana
Tcnica
- Prese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la
parte interna del muslo
junte las manos contra el pecho, como si fuera a orar; si puede man
tener el balance, junte las manos por encima de la cabeza, como muestra la
fugura 8.
esta posicin por varias respiraciones.
. La mirada se dirige al frente. cambie de pie.
Beneficios
Desarrolla el balance y focaliza la mente.
fortalece los muslos,
11as, los tobillos la
estirn la ingle, los muslos internos, el
y los hombros. Alivia la citica y reduce el
pie plano.
Nota. No realice este ejercicio si tiene algu
na lesin en las rodillas.
FigurJ 8.
Adho Mukha Svanasana
Figura 9.
Tcnica
Una vez haya asumido la posicin que muestra la figura 9, no mueva las
manos ni los pies hacia ningn lado. Mantenga los dedos de las manos abier
tos y los brazos rectos, a menos que sufra de hipertensin. En este caso, se
recomienda flexionar levemente los codos.
Apoye los tobillos en el piso, o acrquelos a ello que ms pueda .
Estire las rodillas. Recuerde que esta es una nosicin activa.
31
- Recoja por completo su abdomen.
- El mentn debe tocar el oecho. con la mirada en el ombligo.
- Sin mover las manos, lleve los glteos hacia arriba.
Beneficios
estimula los chakras
des, pituitaria y pineaL Esto provoca un efecto relajante en el cerebro yener
el cuerpo. Tambin alivia del estrs, las depresiones, los sntomas de la
las molestias menstruales, los dolores de cabeza y espalda, el
insomnio y la fatiga. Esta asatlil estira los hombros, los msculos
las pantorrillas y los arcos, fortaleciendo tambin los brazos y las
.- 32
Vidalasana
Figura 10.
Figura 10.1
Tcnica
Arrodllese y apyese en las manos, con las muecas paralelas a los hom
bros y las rodillas juntas. (figura 10)
a su rilmo respiratorio.
Mientras inhala, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba.
- Mientras exhala, arquee la espina, deje caer la cabeza y diriia la mirada hacia
el ombligo y trate de tocar el pecho con el mentn.
este movimiento 5 7 veces a un ritmo de movilidad lento y suave,
Beneficios
a limpiar la carga emocional y a mejorar el estado de nimo Es un
ejercicio excelente para liberar la tensin de la espalda baja, media, alta y del
cuello. Fortalece brazos y hombros; tambin ayuda al sistema digestivo, el
nervio ptico, los ojos y la .e:1ndula tiroides.
Eka Pada Rajakapotasana
Figura 11.
Figura 11.1
Tcnica
Arrodllese apyese en las manos: las rodillas deben estar de las
caderas y las manos en lnea con los hombros.
Deslice la rodilla derecha hacia la mueca del mismo de manera que la
r"rliH' 1111 como lo muestra la figura 11.
33
34
Simultneamente, estire la pierna izquierda hacia permitiendo que
hasta el suelo, as como el derecho.
el pecho y estire el dorso, de manera que la
mirada se dirija a lo alto. tvlantenga la un momento.
I el torso hacia el interior del muslo derecho y estire los
brazos hacia delante.
- Con las manos cerca de la tibia, presin firmemente hacia suelo con
e! torso fuera de la libia. Si es posible, lleve las manos hacia la Repita
con el otro lado.
Beneficios
Esta turma ayul1a a el pecho y el chakra anabata, situado en este
mismo rgano, tambin a eXDandir los rotores externos de la cadera.
..-.
Bhujangasana
Figura 12
Tcnica
Acustese boca ColocjI.le las manos debajo de Jos con los
codos hacia tocando el cuerpo.
Tnhale lentamente)' a la vez estire los brazos mientras levanta el pecho del
suelo. y mantenga la posicin unos
Si esta arana resulta muy inlensa para puede hacer la variacin "media
cobra": en lUlar de las manos, coloque los antebrazos en el suelo.
Beneficios
Fortalece la espina dorsal, los glteos y
pulmones. Estimula los rganos abdomll
fatiga; con los problemas del nervio citico y el asma.
Salabhasana
Figura 13.
Tcnica
Recustese sobre su con las manos pegadas al cuerpo, las palmas
hacia arriba la frente apoyada en el suelo. (Puede tender una manta doblada
debajo de la y las para mayor
3'
-Mientras exhala, levante la los brazos, las piernas y la parte superior
dd torso. El peso descansa en las costillas, el estomago y la
- Los brw,os estn al suelo.
- I.a mirada debe dirigirse hacia delante o levemente hacia arriba.
la posicin y descanse.
Beneficios
Esta postura alivia la constipacin, la fatiga, las flatulencias, Ll illdigl'sl i('lIl y
el dolor de la espalda baja. Adems fortalece 1:1 espin:! dorsal, los glteos, la
parte de los brazos y las mientf:1s cstira los el
el vientre y los muslos. Tambin a contrarrestar el estrs, mejora
la postura de! cuerpo y estimula los rganos abdominales. Se practica para
corre.!!:!! los problemas ocasionados por las desviaciones de la espina
como la escoliosis. la cifosis, etc.
Ustrasana
Tcnica
(:omience en de rodillas. Estas deben estar segn la
distancia de las caderas; los glteos por su lado, deben mantenerse pcrpcll
al suelo.
(:()Ioquc las manos en la superior de los glteos, con los <1('(1, lO;
aplllllando hacia arriba.
Figura 15.
(variante 2)
pierdan su posicin inicial, comience a re
: 36
hacia los dedos de los
descolgar los brazos hasta clue las manos toquen
de los pies. Los dedos de las manos deben
Mantenga la
cuerpo.
El cuello puede permanecer neutral ()
Nota. Corno se apreciar en la esta asana tiene una variante; y
consiste en reclinarse hacia atrs sin descolgar los brazos.
Beneficios
Esta postura calma la ansiedad, la las molestias menstruales, el clolor
de cabeza leve las molestias respiratorias. Adems, fortifica los msculos de
la espalda y Hexibiliza el frente del cuerpo, Jos t1exores profundos de las ca
deras, los tobillos, los glteos y la ingle. Estimula los msculos del abdomen
y del cuello.
Virasana
Tcnica
de con la derecha y mirando hacia delante.
Mantenga las rodillas casi a una distancia
al ancho de las caderas.
Figura 16.
Baje los hasta apoyarlos en el espacio que entre sus
las manos sobre las rodillas, o sobre los muslos, con las palmas haca arriba, 37
y la derecha sobre la
_ l'vlantenga esta por unos 30 segundos. Estirando su cuerpo hacia
arriba, tomando impulso desde las caderas.
_ Para retornar la postura inicial, ponga ambas manos sobre el suelo y eleve
los glteos un poco ms arriba de los talones.
_Cruce los tobillos detrs de los glteos, apyese sobre sus ples para sentarse
y estirar las piernas.
- Active sus rodillas, subindolas y bajndolas por unos segundos.
puede extender la duracin
Nota. Conforme vaya dominando esta
del ejercicio hasta por 5 minutos.
Beneficios
Esta postura fortalece la espalda baja, estira los msculos isquiotibiales y
mejora la flexibilidad de cadera radllas. A su ve?, alivia los dolores mens
t males estimula las glndulas tiroides y paratiroidcs, encargadas del metab{)
lismo. la
Balasana
Tcnica
I ':stando de rodillas y con las
(' I 11(' 1I I
111:111CLl {jue el empeine de ambos
juntas, sintese en los t :110111'
- Variante 1: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque
el suelo y su mentn quede en medio de las rodillas.
los brazos haca atrs. con las oalmas de las manos hacia arriba (figura 1
3
- Variante 2: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente
38 el suelo su mentn quede en medio de las rodillas.
extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia
- Tanto en la variante 1 como en la 2, mantenga la posicin y
Figura 18.
(Variante 2)
Beneficios
Esta aJana elimina el estrs, el dolor de espalda y de
as corno la
Supta Virasana
Figura 19.
Tcnica
Comience por arrodillarse en el suelo, con las rodillas separadas unos centi
metros y los pies situados a los costados de las caderas.
Inhale y mientras exhala lleve la espalda lentamente haca el suelo, apoyndose
en las manos, luego en los antebrazos y por ltimo, en los codos.
- Reclinese completamente hasta tocar el piso. Los brazos descansan estira-
dos al costado de las caderas y los pies.
la posicin y H;;'''le:"".
Beneficios
Esta postura fortalece la parte baja de la estira los msculos
isquiotibiales, favorece la flexibilidad de caderas y rodillas y junta de tobillos.
As mismo, alivia los calambres y mejora la Estimula
las elndulas tiroides y paratiroides, del metabolismo. Debido que
a regular la alta este ejercicio no es recomendable para
las personas que tienen akruna afeccin cardiaca.
~
Esta aJafla se con fines teraputicos, pues ayuda a tratar problemas
como la artritis. el asma, la diarrea, la mala digestin, el pie plano, los dolores
alta, la ellnsomruo, los gases, la acidez, las
fJIJ.<llUllas, la citica y la vena vrice.
Matsyasana
Figura 20.
Tcnica
Tindase en el suelo boca arriba. Una las y estire las rodillas.
las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia
Doble los codos y levante el pecho con la ayuda de estos, hasta
lledio sentado. Las piernas y los glteos no deben levantarse.
Ilcline la cabeza hacia de modo que la parte superior se apoye en el
con el expandido. El peso debe estar concentrado en
's codos.
por lo menos 15 segundos. La idea cs :llI111<'111:11
la duracin hasta alean%;]!' los <)() S()',III1<108.
40
- Para deshacer la
levante la baje la espalda y reljese ex ten
dido en el
Beneficios
Esta
estimula los pulmones, lo mismo
que la funcin las tiroides y para tiroides, corrige la
mala postura de encorvamiento de los hombros hacia adelante. Alivia de ten-
al aumentar la flexibilidad de la esoina dorsal.
Sethu Bandhasana
Figura 21.
Tcnica
Medio puente:
Recustese sobre su con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms
cerca a los
Tmese los tobillos e levantando poco a poco las caderas (figura 21).
la j y vuelva a la posicin
inicial..
l.
Figura 22.
El puente:
Recustese sobre su con las rodillas flexionadas y los tohillos lo ms
cerca posible a los
_Coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca a las ore;;s.
lnhale y eleve el cuerpo poco a poco, como lo muestra la figura 22.
_Mantenga la posicin respirando. Reljese y vuelva a la posicin iniC'.d.
Beneficios
Esta tlJeltl(/ elimina el la ansiedad, las depresiones, los sntomas de !11e
las molestias la fatiga, el dolor de espalda, el dolor dt"
cabeza y el insomnio. Es efectiva para tratar el asma, la alta presin sangunea,
la la sinusitis. Fortalece el pecho, el cuello y la espina dorsal.
Alivia el cansancio de las y estimula el abdomen, los pulmones y la
tiroides. 41
Apanasana
Tcnica
Recustese en el sobre la
_Inhale y exhale lentamente. llevando las rodillas lentamente al
Figur;,} l.
Abrace las con los brazos. (fambin puede dejar las manos
;;ando en las
<UllCLlj.(d la y respire.
Beneficios
,1
hnOnra es masajear la espina dorsal con ("1 ';1,,1, '. ' "1'" "
Y alta para terminar en la parte: poSlt'I' JI ,1,1, ", 11,.
-----
Navasana
Figura 24,
Tcnica
42
Sintese con las piernas extendidas hacia delante. Asegrese de estar apo
yado en los
Inhale y eleve ambas piernas a un ngulo de 60 grados 24).
El torso debe tener una inclinacin natural de 60 El cuerpo forma
una letra 'v'.
Mantenga la espina dorsal derecha.
Estire los brazos hacia adelante, rectos, por fuera de las rodillas y que estn
paralelos al suelo.
Exhale volviendo a la posicin inicial.
estire las lJiernas y entrelazando las manos en la base pos
terior de los muslos.
Beneficios
Esta postura fortalece el abdomen las las caderas y los brazos.
\.dems, la concentracin.
Uphavista konasana
Tcnica
Sintese en el suelo.
las piernas, mantenindolas completamente estiradas. \
Incline el tronco hacia delante. haciendo presin para que sus muslos toquen
el suelo. Mantenga la espalda recta, recoja los abdominales y iunte los omo
platos.
_ Trate de tomarse los tobillos o los dedos ele los pies, manteniendo la espalda
recta.
~ ,
Figura 25,
Beneficios
a mejorar la circulacin plvica, estirar los tendones de la corva, solu
cionar problemas del rgano reproductor de la mujer y clicos
aHoja las uniones de la cadera, puede liberar dolor del nervio citico, adems
es muy provechoso para los problemas de hernia.
Janu sirsasana
Figura 26,
l"cnica
:,i"'mese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.
I\licntras inhala, flexione la pierna derecha y lleve el taln h:lCi:1 1:1 1"'111',
,l. 1;11 Hlo que la planta del derecho se apoye en la parte inler, '1 ti. ,1 ""
'1" ,rdo.
44
- Mientras mueva el torso lentamente hacia la tome el pie
aparece en la y trate de tocar la rodilla
Beneficios
Incrementa el fuego gstrico, mejora la tonifica el hgado y los ri
ones. Fortalece el sistema nervioso por lo tanto a contnlrcstar pwblc
mas de ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, slntomas de la menopausia y do
lores menstruales. estira la espina dorsal, los msculos isquiotibialcs
y hl Durante el embarazo, esta C/S{JJI(f estira los msculos de la espalda en
tanto b persona omita el paso de inclinarse hacia delante. No es
realzr esta postura despus del cuarto mes de
Marichyasana
Figura 27.
Figura 28.
Tcnica
Sintese en el suelo con las piernas extendidas. \
Mientras exhala, doble la rodilla derecha llevando el taln hacia el
desplace el sobre la pierna derecha y girando el torso
la derech'l, sostenga la rodilla derecha con la mano del mismo lado, de
manera que el brazo quede sobre el lado externo de la pierna izquierda.
_La mano izquierda va hacia atrs de su espalda, para servirle de apoyo.
28:
,a cabe/a mira
Tambin se puede realizar la como lo muestra la
_ Se entrelazan las manos alrededor de la rodilla
hacia atrs, sobre el hombro
-Mantenga las piernas lleve el torso hacia atrs lo que ms
Mantenga la por varias y rebita la asana del otro lado.
Beneficios
Esta postura suministra sangre fresca a la
abdominales incrementando el anetito. tonifica el sistema
Gomukhasana
Figura 29.
Tcnica
_ Sintese con las piernas Cl'uzadas el elllpelllC
. 1 Jeve el brazo derecho por encima por detrs de
por debajo de la entrelace las manos.
la c:;I';]'
!"cet,]. Como lo muestra la 29.
cada mano sin solt;I!"la:,
1nhala lentamente y iala al mismo
El brazo elevado debe colocarse detrs de la yel cuello debe perma
necer recto, para que sirva de palanca.
- Repita la asana, intercambiando las manos.
Beneficios
Esta aJana fortalece la espina dorsal, elimina dolores de eSpallla y
fortalece el pecho, los trceps, las caderas, los muslos, abdomen y los tobillos.
al celibato y a reducir el estrs.
Badha Konasana
L 46
Figura 30.
Tcnica
Sintese y doble las piernas, una la planta de los pies.
- Deje que las rodillas descansen hacia los lados.
Lleve los talones a la pelvis, manteniendo la parte exterior de los nie8 en el
suelo.
En lo posible, sujete los pies con las manos.
- Estire la columna, sin soltar los pies.
Beneficios
Da flexibilidad a la pelvis, caderas, la parte interna de los muslos, las rodillas
y los tobillos; adems trabaja el sistema reproductor y urinario. ",
Savasana
Figura 31.
Tcnica
_Recustese sobre su espalda.
- Cierre los ojos.
- Descanse.
47
--
Nota. Esta posicin es la que ms se practica al finalizar una sesin de yoga.
Usted puede permanecer as el tiempo que pueda, o hasta que alcance una
Beneficio
es una postura sencilla, especial para ' ~ W J " ' O ~ '
La
48


Palabras finales
A medida que el yoga incrementa el bienestar y un control sobre la
mente, logrando apaciguarla, dndole claridad, se comprender que tal
prctica es muy importante para la humanidad.
deseen profundizar en el yoga, les recomendamos los centros que
aparecen al final de esta revista. En estos lugares encontrar profesiona
que le prestarn la gua adecuada para afianzar esta milenaria ciencia que
favorece el cuerpo, la mente y por su. en cuenta que el yoga adems
interviene en el crecimiento y la paz interior. No hay limite para
la evolucin del ser en el yoga: a medida que se avance en este camino. las
personas experimentarn una renovacin tanto fsica como
mona con el universo.
Academias de Yoga recomendadas
http://www.officebap.com/directory
Colombia: De fijo a fijo: 09, 07 05, el indicativo de dudad yel nmero. De fijo a celular:
03 el nmero, De celular a fijo: 03, el indicativo y d nmero. Desde fuera de Colombia: (JO
57, indicativo y numero fijo (JO 57 Y d nmero celular,
Granada, Cundinamarca. Varsana Jardines Ecolgicos: Km. 28 Va Silvania '2
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!\" Camcas # 63 '2 (1) 2885604,2454524, 3232195, 3144094344 / SEVA. Av, Calle 3 #
25 a 61. '2 (1) 2777794,3706259,4764219,311 5980914/ Alianza Cultural Vrnclavan, Cra.
18 # 4() a 47 if (1) 4725161, 311 4736384 Maha Veg Food & Bar. Cra. # 46 a 42 '2
3232441l, 317 664461l. / Resl. Loto Azul. Cm. 5 a # 14 02'2 (1) 3342346,313 61178796
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"ludio, l\v Calle 24 # 47a 70 Quinta Paredes if (1) 601l1286, 3163570702 Bucaramanga.
t 20 # 34 65'2 (7) 6304154, 61l02045, 317 7426899, 312 3510209/ Cra. 34 # 51 95
",bccera del llano '2 (7) 6133382, 320 2726581 / Calle 34 # 21 39 '2 680 4059/ Raval
1:lI<li11 Ecolgico, Vereda El Mansito, municipio Piedecucsta, contacto 312 3510209 Cali. Cra,
1, J! 8 48 de San Francisco '2 (2) 8842333,8882061,3154498987/ Cra. 39 b 28
1'2 5522629,5517085, 'lOO 8268160/ Finca Ecol'>1ca Nueva Govardhana, contacto 315
'.(,lSI92. Cartagena. Santuario, Calle 38 # 5 '23153755591 3122061017 Ccuta.
':,lle 12 # 2 74 centro if (7) 5713415, 32773730/ Calle 15 ff 3 48 Barrio La Playa '2 (7)
1 ')233 Florencia. Caile 17 ff 6 .. 77 if (8) 4351550, 316 4717038 Fusagasug. Cra, 5 tt
\ .17 if 311 3207195' Ihagu. Cra. 3 ff 48 Barrio La Pala if (8) 2639214,311 8221823
I"iales. Cra, 7 # 9 56 centro if (32) 3167661049' Manizales. Templo, Cra, 21 #
(', ')5'1i' (6) 8828273/ Rest, y Vlshl1u Priya Cra 23 # 25 21'2 (6) 8832225, 31051:\6698'
i\kdeUn. Calle 51 52 -17 '2 (4) 5129481, 5130651. Vrinda Studio: (4) 511 1803. Academia
\',i.nava'2 (4) 2932000/ Vishnu Priya. Calle 57 42 48 if (4) 292 41 27/ Finca Ecolgica
Nandana. vereda Canoas, 3 km, arriba del a .5 minutos del ae,ropuerto if (4)
IIUI, 312 7175705/ Ganges, Calle 49 b # 74 22'2 (4) 2606989, 3155012412/ Centro
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